胸筋をダンベルで鍛えよう！バストアップに効果的なトレーニング10選

胸筋を鍛えるとバストアップに効果的♪

みなさんがスタイルで気になっている部分はどこでしょうか？足、お腹周りなど女性がコンプレックスを抱えやすい部位はたくさんありますが、バストを気にしている女性はとても多いです。成長期は終わったしこれ以上は大きくならないよね…(｡>д<｡)と諦めないで！(๑`^´๑)どうせなら足のラインやお尻だけではなく、全身自信が持てるようにがんばってほしいんです☆今回はスラリ編集長ほそみんがバストアップのためのトレーニング法や鍛えておきたい筋肉などについてお伝えするのでぜひ参考にしてくださいね♪
バストのサイズが小さいと悩んでいる女性はもちろん、キレイなバストをキープしたい女性も胸筋を鍛えるトレーニングで理想のスタイルを手に入れちゃいましょう♪

どうして胸筋を鍛えるとバストアップに効果があるの？

素朴な疑問。どうして胸筋鍛えるとバストアップするの？そんな疑問にお答えします。

胸筋は胸を支える土台の役割

簡単に言ってしまうとバストは胸筋の上に脂肪がのっているというイメージ。胸筋が器の役割をします。器の大きさによって、その上に乗る脂肪の量が変わってきてしまうといえば、わかりやすいでしょうか？実は大胸筋など胸の筋肉は日常生活では使う機会が多くありません。そのためそのままにしておくと土台になる筋肉がどんどん衰えていってしまうんです。

胸筋を鍛えると厚みが増す

胸筋の中でも良く耳にする大胸筋。胸にある一番大きな筋肉ですが、大胸筋は上部、下部、中央部と3つのパーツに分けられます。この3つをバランス良く鍛えるコトでバストの上に厚みが増しキレイなバストラインに♪(゜∀゜)男性だと、胸板の厚さと男らしさと比例するというイメージも強く、胸部に厚みを出すための胸筋トレーニングは男性の方が進んでやっているイメージですね☆

胸筋トレーニングでたるみを予防

恐ろしいことにバストはサイズに関係無く垂れてきます。小さいから垂れないだろうと安心することはできないんです！バストを垂れさせないためにはやはり、胸の筋肉を鍛えることが大切☆気になる胸のたるみを予防して、上向きのバストを手に入れちゃいましょう！

胸筋を鍛えるダンベルを用意しよう！おすすめ3選

トレーニングを始める前に！今回はダンベルを使った胸筋トレーニングがメインなので、おすすめダンベルを3つ紹介します。

1.パワーブロック

口コミ評価も高く、使い勝手もいいと話題のダンベルがパワーブロック。名前にブロックとつくくらいなので、四角い形をしています。おもりはコの字型をしていて、重量を変えるのもピンを差し替えるだけで簡単☆最小が10ポンド（約4.5kg）～最大50ポンド（約23kg）と10段階の重量の変更が可能です。

• 63,720円　100ポンド（片手50ポンド）

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ワイルドフィット

ダンベルランキングで見事1位にも選ばれる人気商品がワイルドフィット。カラーも黒、赤、白と選べるので女性にも人気です。ラバー付きタイプを購入すれば、プレート同士や床に置く時に気を使わなくていいのが嬉しいポイント。実店舗がないためネットショップで買うしかないそうです。

• 13,390円　40kg（片手20kg）　ラバー付き

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アイロテック

最後に紹介するのがアイロテック。持ち手の部分に滑りにくい加工がしてあったりと、安全性重視。ラバー付きは床を傷つけにくく、衝撃、音も緩和してくれるので自宅でも気兼ねなく使えます。重量は2.5kg刻みで増やしていけますよ。

• 11,664円　 40kg（片手20kg）　ラバー付き

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胸の筋肉は4種類ある！各パーツを解説

筋肉の種類って普段あんまり気にしないもの。この機会にチェックしてみましょう♪

大胸筋

大胸筋（だいきょうきん）は、胸部にある筋肉の中では一番大きい筋肉で扇の形をしています。バスト全体を支えるとっても大切な筋肉です。大胸筋が衰えるとバストが垂れてしまうんです。大胸筋は最初にも上げたように3つに分けられます。腕を斜め上に押す動作は上部、斜め下に押す動作は下部、腕を開閉する動作では中央部、というように大胸筋といってもそれぞれに役割を持ち働いています。

小胸筋

小胸筋（しょうきょうきん）は大胸筋の下に、肩から脇にかけて伸びる細く長い筋肉です。忘れがちな筋肉ですが、バストを内側に引き寄せキレイなバストのラインを作る上で大切な筋肉です。この筋肉を鍛えると胸が中央によるので谷間ができるといわれていますし、外に流れているとバストは実際よりも小さく見えてしまうので、バストを大きく見せる上で忘れたくない筋肉です。

前鋸筋

前鋸筋（ぜんきょきん）は別名ボクサー筋とも呼ばれ腕を前に出す動作に関係しています。ここまで来ると、普段から筋トレなどしていないと聞いたコトがない筋肉になってきますね。前鋸筋は肋骨、肩甲骨にくっついていて、名前の通り「鋸（のこぎり）」のような形をしている筋肉。鍛えるコトで脇腹のあたりを引き締めるので、胸部を引き立ててくれます。

肋間筋

肋間筋（ろっかんきん）はその名の通り、肋骨と肋骨の間に筋肉。横隔膜と同じで呼吸筋と言われ、胸式呼吸のときに働きます。（腹式呼吸は横隔膜）胸式呼吸は簡単に言うと、深呼吸や激しい運動をしたときの呼吸。横隔膜や肋間筋など呼吸筋が衰えると、深い呼吸ができなくなり体に酸素が行き渡らなくなると言われています。そうすると疲れやすくなり、集中力低下、免疫力低下、基礎代謝の低下などにも関係してきてしまうんです。

大胸筋を鍛えるトレーニング4選

ではメインのトレーニング法をご紹介していきます♪まずは大胸筋から☆

ダンベルベンチプレス

大胸筋を鍛える上で代表的なトレーニングといえばこの「ダンベルベンチプレス」です！

1. ダンベルを持ちベンチに仰向けになります。
2. 腕を体の上にまっすぐ伸ばします。
3. 手の平の向きは足を向けます。（肩に痛みを感じるという場合は手のひらを向き合わせてもOK）
4. ゆっくりとダンベルを引き寄せる様に腕を下げます。
5. ココでできるだけ深く下げ胸を開くように！ストレッチの動きを取り入れられるのがダンベルの強み☆
6. 腕を伸ばした状態に戻します。
7. 10～15回、3セットおこないます。

使うダンベルの重さは最初はフォームの確認もかねて軽いモノから始めてみてください。重量を決めるときのポイントはレップ（回数）10～15回が限界だと感じる重さです。少なすぎれば意味がないですし、重すぎてもフォームが乱れて大切な場所に作用しません。ケガの原因になってしまいますよ。

プッシュアップ

プッシュアップは「腕立て伏せ」のこと。バストアップが目標なので、ヒザをついた状態でOK♪プッシュアップは大胸筋の中央部を鍛えるトレーニングです。

1. 肩幅よりも広めに床に両手をつきます。
2. 両膝はつけ、つま先は上げた状態に
3. 目線は下斜め前。その方向にカラダを下げるように上下します。
4. 10～15回、3セットおこないます。

デクラインプッシュアップ

プッシュアップをしていて、あれ？結構回数いけるぞ。という場合、負荷を強くしたい時にするのがデクラインプッシュアップ。大胸筋の上部を鍛えるトレーニングです。

1. プッシュアップと同様に肩幅よりも広めに床に両手をつきます。
2. 足をベンチ、もしくは台の上に載せましょう。
3. カラダをまっすぐ一直線にして、肘を曲げます。
4. カラダが床につくぎりぎりのところ、限界まで曲げたら、元の姿勢に戻りましょう。
5. 10～15回、3セットおこないます。

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップはデクラインプッシュアップとは反対に、大胸筋の下部を鍛えるトレーニング法です。

1. ベンチや台の上などに、肩幅よりも広めに両手をつきます。
2. 足は床なので、カラダは頭を上に斜めの状態です。
3. お腹に力を入れ、カラダを一直線にキープしたまま、肘を曲げます。
4. カラダがベンチや台につくぎりぎりのところ、限界まで曲げたら、元の姿勢に戻りましょう。
5. 10～15回、3セット行います。

このインクラインプッシュアップは、バランスボールの上でやると不安定なのでバランスをとろうと腹筋やインナーマッスルを鍛える事ができますし、手の幅を狭めると上腕三頭筋（二の腕）を鍛えるコトも♪ヾ(*・∀・)/

小胸筋を鍛えるトレーニング2選

続いて小胸筋のトレーニング法です！まずはダンベルを使った方法から…

ダンベルプルオーバー

このトレーニングは小胸筋はもちろんですが、大胸筋、前鋸筋にも作用するトレーニングです♪

1. 使うダンベルは一つだけ。両手で持ちベンチに仰向けになります。
2. まっすぐ体の上に腕を伸ばします。
3. 腕を伸ばしたまま、頭の上へ弧を描くようにおろし、戻します。
4. 10～15回、3セットおこないましょう。

ディップス

ディップスは上半身のスクワットとも呼ばれる、上半身を鍛える上で王道のトレーニング。平行棒を使ったトレーニングですが、小胸筋にダイレクトに作用させるために通常のやり方とはちょっと違った動きをします。

1. 平行棒を両手でつかみ体を支えます。
2. 肘を伸ばしたまま肩を上下させましょう。
3. 10～15回、3セットがんばりましょう。

以上です！単純な動きなので挑戦しやすいですよね。平行棒は椅子を2つ用意できれば、その背もたれでも代用可能。ただ不安定なのでジムなどきちんと機具があるところでした方が安全ではあります。肘をまっすぐ伸ばしたままだと可動域が狭く難しい場合、感覚をつかむまでは肘を多少曲げて動かしてみましょう！

前鋸筋を鍛えるトレーニング2選

続いては前鋸筋のトレーニング法。まずはダンベルを使ったものから☆

ショルダーフロート

このトレーニングも先ほど紹介したダンベルプルオーバーと同じく、ダンベルを一つ使います。

1. ダンベルを一つ用意しましょう。
2. ベンチに仰向けになり、ダンベルを両手で持ちます。
3. 腕をまっすぐ上に伸ばしましょう
4. 腕を伸ばしたまま、肩甲骨浮かせて落とす動作をする。
5. 10～15回、3セット行います。

ショルダーフロートの注意点としては、負荷を強くしすぎないコト。あまり重い重量でしてしまうと肝心の前鋸筋に効きません。軽めの重量からスタートしましょう☆

肩甲骨プッシュアップ

このトレーニング法は「肩甲骨を動かさないように固定した状態」で行うコトで、前鋸筋を効果的に鍛えるコトができます♪

1. 床にうつぶせになります。
2. 上半身を起こし、体の真下に両肘をつきましょう。
3. 腕は平行に、そして、足首を立てて体を持ち上げましょう
4. 体はまっすぐ一直線をキープし、肩甲骨を動かしてみましょう
5. 10～15回、3セット行いましょう

肩甲骨プッシュアップは、肘を曲げず、腕を伸ばした状態肩甲骨を動かす方法もあります。どちらにしても自分がやりやすいと思った方でがんばりましょう！

肋間筋を鍛えるトレーニング2選

有酸素運動

肋間筋などの呼吸筋を鍛えるためにはまず呼吸を意識する事がいいです☆良く有酸素運動といいますが、有酸素運動は酸素を取り込める=呼吸できる運動。ウォーキングやジョギングなど、軽く呼吸が乱れるくらいの運動をすると自然と胸式呼吸になっているんですよ。なので有酸素運動をする事で同時に肋間筋も鍛える事ができてるんです！

ストレッチ

肋間筋のストレッチ法もご紹介しておきます。このストレッチをやる前と後では呼吸の楽さも違って来ます。運動する前などにやっておくといいですよ☆

1. まず、片方の腕の肘を天井を差すように高く上げます。
2. 肋骨と肋骨の隙間が広がるようにぐっと持ち上げ、前から後ろに回します。
3. 逆に下に来たときは、肋骨と肋骨の隙間をなくすような気持ちでさげます。
4. ぐるぐる回したら、反対の腕も忘れずに！

わかりにくいよ！というヒトは動画もチェックして見てください☆

とにかくポイントになるのが、大きく回すこと！ブレスコントロールがしやすくなりますよ！

胸筋のダンベルトレーニングをより効果的に進めるアイテム

どんなにトレーニングを頑張っても筋肉がなかなか育たない……理由は?！

プロテインで素早くタンパク質を摂取

筋肉がつかない、どうして？それは、タンパク質が足りないことが原因の一つに考えられます。筋肉を構成するときに使われるタンパク質は日々の食事からだけでは補えていないコトも。さらに、食事でタンパク質を摂ったといってもすぐに分解されないという現実。

そこでおすすめしたいのがプロテイン！プロテインはタンパク質なんですが、そのタンパク質は食事で摂るタンパク質よりも分解されやすくなっています。分解にかかる時間を短くできるので、筋肉へも短時間で届くんです☆ですが、突然、プロテインと言われてもどれが良いかも分からず結局飲まない方も……。なのでおすすめのメーカーを3つ紹介しておきます！

1.ケンタイ(Kentai)

まずはケンタイ(Kentai)。kenntaiの「ビッグ100%ホエイプロテイン」はタンパク質の含有量も多いんだそう。ただちょっとお値段もお高めデス…。

2.ザバス（SAVAS）

続いて知名度も高いザバス。「ザバスのホエインプロテイン100」はタンパク質含有量約75％。これはkenntaiよりも少ないんですが、それでもコスパで考えるとケンタイよりもお得です☆

3.ビーレジェンド（Be Legennd）

最後にBe Legennd（ビーレジェンド）。2015年モンドセレクション金賞も受賞したBe legendは、バニラ、チョコ、アップルパイン、バナナ、キャラメルなど、味も豊富！ザハスよりもコスパが良いです。

 

筋肉増強サプリを有効活用

筋肉を作る上で必要なのはタンパク質だけではありません。例えばビタミン、ミネラルなども同じように摂る必要があります。なので、サプリで必要な成分を補う方法も☆

DCCサプリ

サプリの良いところは、食事で足りていない栄養をしっかりと確実に補う事ができる点。例えば、タンパク質の一種であるクレアチン。1日に推奨されている量を摂るには、牛肉のステーキを10枚食べる必要があるんだとか。それを毎日というのはさすがに無理がありますよね。でも、サプリなら3～6粒で取れちゃうんです。助かる～☆

コスパで考えると1日あたり、261円。これはプロテイン1回分よりちょっとお高め。ですが、プロテインには入っていない成分も補えるなら、問題なしですよね♪

 口コミでも高評価。もちろん念頭には運動や筋トレをすることがありますが、体の変化を早いヒトでは1ヶ月もたてば実感できるんだそう！1ヶ月で今まで長い間気にしていた、悩みの種がなくなるならやらなきゃ損！ですよね。90日間は返金保証もあるので安心ですヾ(*・∀・)/

DCCサプリを購入

胸筋を鍛えて美バストを手に入れよう♪

いかがでしたか？バストアップには胸筋を鍛える必要がある！というのは前々から知っていたよって人もいるかもしれません。それでも、まだ行動に移していないならぜひ始めるべきです！確かに効果が今日、明日ですぐにみられる訳ではないので、気持ちも折れてしまいがち。ですが、これから先年齢を重ねるたびにどんなに小さいバストでも垂れてしまうんですよ。

なら、今のうちに垂れないための努力をしておきましょう！続けているうちに、気がついたら「あれ？ちょっと違うかも」と実感できる日が来るはずです♪