【ムキムキになりたい／なりたくない】パターン別おすすめトレーニング法・アイテムまとめ
目次
- ムキムキになりたい？なりたくない？
- ムキムキになりたい人向けのトレーニング法・アイテム5選
- ムキムキになりたくない人向けのダイエット法・アイテム5選
- ムキムキに関するQ＆A
- 目的に合わせてトレーニング方法を選択しよう！
ムキムキになりたい？なりたくない？
筋トレはやり方次第でムキムキになることも、スラリとした体型にもなることもできるので面白いですよね。特に男性は筋肉が付きやすいので、目指す体型を決めてから筋トレしないとあとで「あれ？なんか違う」なんてことにもなりかねないです…私、ほそみんもそうですが、多くの女性の場合はダイエットで筋トレしたとしてもムキムキにはなりたくはないはず。本記事ではムキムキになるための筋トレ、身体を絞るための筋トレについて、その方法と効率を上げるアイテムをご紹介します☆
ムキムキになりたい人向けのトレーニング法・アイテム5選
ムキムキで見るからに逞しい肉体になりたい方向けのトレーニング方法とアイテムをご紹介しますね♪
ダンベル使用の筋力トレーニング
ダンベルはムキムキになるための筋トレに必須のアイテムです！
マシンより効く！
ダンベルはマシンよりもトレーニング効果を期待できることも多いんですよ♪ジムに行くとさまざまなトレーニングマシンを見ることができますよね。マシンはすごく大きいですし、使ってみるとすごく筋トレしている気になります。事実、特定の部位を鍛えるのにはマシンは最適でなんですよ。でも、マシンでは工夫の余地がほとんどありませんし、狙っている筋肉以外は刺激を与えることが難しいんです。一方でダンベルは自分で様々な使い方ができますし、工夫次第で意識する筋肉に対して刺激を与えることができる優れモノなんです！
全身のトレーニングが可能
ダンベルは手に持って使うので、腕しか鍛えられないと思っていませんか？実はダンベルは工夫次第で全身の筋肉を鍛えることもできちゃいます！代表的な筋肉を鍛えられるダンベルを使ったトレーニング方法をご紹介します！
◆カールアップ（上腕二頭筋の筋トレ）
ぶら下げたダンベルを、肩を動かさず、肘を折り畳むようにして持ち上げて、下げるを繰り返します。
◆ショルダープレス（上腕三頭筋・三角筋の筋トレ）
肩の高さに持ち上げたダンベルを、腕を伸ばして頭上に持ち上げて、下げるを繰り返します。
◆ダンベルフライ（大胸筋の筋トレ）
床やベンチに横になり、腕を肩の真横に伸ばし、鳥がはばたくように腕で円を描きながらダンベルを持ち上げ、下げるを繰り返します。
◆アップライトロウ（三角筋・僧帽筋の筋トレ）
身体の正面にダンベルをぶら下げ、肘を外側に広げながら肩の高さまで肘を持ち上げ、ダンベルは胸の上あたりまで持ち上げて、下げるを繰り返します。
◆デッドリフト（脊柱起立筋・広背筋の筋トレ）
床に置いたダンベルを、背中と腕を伸ばしたまま太もものあたりまで持ち上げ、下げるを繰り返します。下手なフォームで行うと腰を痛めるので、必ず正しいフォームを身に付けてから行ってくださいね！
◆ダンベルツイスト（腹直筋・腹斜筋の筋トレ）
床にお尻を着き、足を床から浮かせてお尻だけで体重を支えてバランスを取りながら、両手にダンベルを持って、ダンベルを身体に左右に移動させるようにして腰を左右にひねります。
負荷を調整できる
ダンベルは重りを追加したり取り外したりして負荷を簡単に調整できる点が優れています！ムキムキになるために必要な筋トレには、8～12回を3セット行って限界がくる程度の負荷を与える必要があります☆12回3セット行ってまだまだいけると感じたら、負荷を増やさないとそれ以上ムキムキにはなれませんよ！ダンベルは自分の筋力に合わせた負荷をかけやすいので、非常に効率的に筋トレできちゃうんです♪
バーベル使用の筋力トレーニング
バーベルは高重量でのハードなトレーニングが可能で、上半身に加えて下半身をムキムキにするのにもとっても効果的なトレーニングアイテムなんです☆
高重量にチャレンジできる
バーベルは、ダンベルと違って両手で持ちますよね？実はこれがすごく重要なんです。両手で持つことで手の幅が固定されて、重心も安定するのでダンベルに比べて高重量を扱うことができるんですよ！ムキムキになるためには高い負荷のトレーニングが不可欠！ダンベルトレーニングでもの足りなさを感じてきたら、バーベルで高重量トレーニングにチャレンジしてみましょう♪
BIG3のトレーニングに効果的
バーベルはBIG3のトレーニングとすごく相性がいいアイテムです！BIG3というのは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種のトレーニング種目のことを指します。なぜBIG3と呼ばれているかというと、この3種のトレーニングをするだけで全身の筋肉を鍛えることができてしまうからなんです！「初心者はとりあえずBIG3だけ行え」なんて言われるくらいすごい筋トレです☆
◆バーベルでベンチプレス
ベンチに仰向けになり、バーベルを胸の上で持ち上げたり、下げたりを繰り返す筋トレです。
◆バーベルでスクワット
バーベルを肩に担いで行うスクワットです。自重のみで行うスクワットとは比べ物にならないくらい下半身の筋肉を刺激できます☆
◆バーベルでデッドリフト
床に置いたバーベルを足と背中の筋肉を使って持ち上げたり、下げたりを繰り返す筋トレです。肩、背中、お尻、脚の筋肉を鍛えられる非常に効率のよいトレーニングです！握力もかなり鍛えられます！
摂取カロリーを増やす
筋トレはエネルギー消費が激しいですから、筋トレ効果を上げるためにも摂取カロリーは増やす必要があります！
炭水化物を控えすぎない
炭水化物はヒトにとって最も効率のよいエネルギー源です。筋トレする時にカロリーを減らすような食事をしてしまうと、筋トレをする時に力が入りませんから高い負荷のトレーニングができません。そして最も問題なのが、ヒトの身体は不足したエネルギーを補おうとして、なんと筋肉を分解してエネルギーに変換してしまうんです！せっかく筋トレしても、分解されてしまうのではいつまでたってもムキムキにはなれませんよね？効率的に筋肉を付けるために、炭水化物をしっかり摂取してくださいね♪
高タンパクの肉類を摂取しよう
筋トレの効果をより高めるためには、筋肉の材料になる高タンパク質の肉類をたくさん食べましょう☆ヒトが一日で必要なタンパク質は、体重の1,000分の1の重さであると考えられています。60kgのヒトであれば、一日60gが必要ということです。でもこれは筋トレしていないヒトの推奨量であって、筋トレしているヒトはその1.5倍が必要だとされています。筋トレすることで今までなかった筋肉が増えていくのですから、筋トレしないヒトよりも多いのは当然ですね☆
プロテインは必須アイテム
ムキムキの身体を目指すのなら、プロテインは必須のアイテムです！なぜかと言うと、食事だけでは筋トレ効率を最大化させるのに十分なタンパク質を摂るのは難しいからです。筋トレするヒトはしないヒトの1.5倍のタンパク質が必要だと書きましたが、その計算では60kgのヒトなら一日90gのタンパク質が必要な計算になります。これってどの程度の量なのか想像できますか？以下に食品中に含まれるたんぱく質の量を紹介します！
| 食品 | タンパク質 |
|---|---|
| 牛肉（100g） | 約20g |
| マグロの赤身（100g） | 約28g |
| 豆腐（1丁・400g） | 約20g |
| 卵（1個・65g） | 約7g |
| 牛乳（コップ1杯・200ml） | 約6g |
食品中のタンパク質って以外に少なく感じませんか？仮に牛肉で90g摂取しようと思ったら約450g、1kgの半分近く食べないといけない計算になります（汗）卵なら13個です！無理ではありませんが、栄養バランスが悪くなりますし、食費もとんでもないことになってしまいます…何しろ牛肉100g＝200円で考えると、450gは900円ですから！
そこで登場するのがプロテインです。プロテインなら筋トレに必要なタンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素をしっかりと成分調整して配合してくれていますし、脂肪や糖質など余計なものは入ってないので栄養バランスを損なう心配がありません♪それにプロテインは安ければ1kgあたり約2,000円～3,000円で売っています。90gのプロテインなら一日に約180～270円の計算になります！栄養バランスもよくてリーズナブルなら、プロテインを利用しない手はありませんよね？
サプリでボディメイクをサポート
ムキムキになるためにもう一つご紹介したいのが、メンズドリームが販売しているDCC（ディープチェンジクレアチン）です！DCCには筋肉のエネルギー効率を高めたり、筋肉を太くなりやすくしたり、脂肪を燃焼させやすくしたりと、筋トレの効果を高めるさまざまな成分が含まれています。DCCを飲みながら筋トレをするだけで、段違いの筋トレ効果を実感できますよ♪ジムのトレーナーやボディビルダーも愛飲する結果を出しているサプリです！
配合成分
- クレアチン…3種類のアミノ酸からなる有機酸で、筋肉のエネルギー効率を高め、筋トレの持続時間を伸ばします。
- HMB…必須アミノ酸のロイシンの代謝産物で、筋肉の合成効率を高めます。
- BCAA…バリン、ロイシン、イソロイシンの総称で、筋肉の約35%を占める成分です。摂取することで筋肉の分解を抑制します。
- イミダ15…鶏肉抽出エキスで、スタミナがつきます。
- ブラックジンジャー…天然のバイアグラとも呼ばれ、活力を高めるアルギニンやアンチエイジング効果の期待できるポリフェノールを豊富に含みます。
- コレウスフォルスコリ…シソ科の植物で、脂肪の代謝を促進する作用があります。
- 酵素成分236種…野菜、肉、大豆製品などから抽出した236種の酵素成分で、体内環境を整えます。
- 水素吸蔵サンゴ末…活性酸素を除去すると期待される水素をサンゴの粉末に吸着させたものです。
- デキストリン…水溶性の食物繊維で、脂肪や糖の吸収を緩やかにし、体内で蓄積されにくくします。
- シトルリン…体内で一酸化窒素を発生させ、血行を改善します。
- オルニチン…肝臓でアンモニアなどの毒素の分解を助けます。
- ミネラル酵母…体内の生体反応に必要な無機ミネラルを取り込ませた酵母です。
商品概要
- 商品名：DCC（ディープチェンジクレアチン）
- 販売元：メンズドリーム
- 価格：1袋（1ヶ月分）
11,200円⇒ 毎月300名限定 560円（税込・送料込） - 保証：90日間全額返金保証（初回限定）
ムキムキになりたくない人向けのダイエット法・アイテム5選
ムキムキにはなりたくないけど身体は絞りたいという方向けのダイエット方法とアイテムをご紹介します☆
自重の筋力トレーニング
筋トレは自分の体重を負荷にした自重トレーニングを中心に行いましょう！自重トレーニングなら過度な負荷にはならないので、ムキムキになるようなことはありませんよ♪代わりにスラリと引き締まった身体になれます！
1日30回の自重スクワットから始めよう
ダイエットのために筋トレは、1日30回の自重スクワットから始めましょう（^^）身体の筋肉のうち、70%は下半身に存在しているってご存知でしたか？下半身を鍛えることはそれだけ身体全体の筋肉量を大幅に増やすことになるので、基礎代謝量が上がって痩せやすく太りにくい身体になりますよ♪
20秒間のプランクにチャレンジ！
体幹の筋肉を鍛えられるプランクにチャレンジしてみましょう！プランクは腕立て伏せの様な姿勢を約20秒間維持して行う筋トレ方法です。身体と床が水平になるようにするのがポイントです。地味ですが腹直筋を鍛えるのにとても効果があります☆
1日10分の腹筋で美ボディをGET！
腹筋には腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋などたくさんの種類があります。腹筋のやり方によって鍛えられる腹筋の種類が異なるので、数種類の腹筋トレーニングをセットにすることでくまなく腹部の筋肉を鍛えることができ、美ボディをゲットできます☆
下の動画は10分間で20種目の腹筋トレーニングができるプログラムです。プランクのやり方も入っているので、ぜひ参考にしてくださいね！
有酸素運動もプラスしよう
身体を絞るためのトレーニングには有酸素運動が最適です！簡単に始められてダイエットに効果的な有酸素運動をご紹介します☆
初心者はウォーキング30分
運動初心者の方はウォーキングを30分してみましょう！運動をする時、筋肉は血中のブドウ糖からエネルギーを取り出していますが、ブドウ糖が無くなると脂肪に蓄えられたエネルギーを使うようになります。血中のブドウ糖は運動を始めて約20分で無くなるとされ、その後脂肪の燃焼効率が上がると考えられています。ウォーキングを30分というのは、脂肪を燃焼させるのに十分な時間なんですよ♪
慣れたらジョギング30分
ウォーキングに慣れたら、より運動強度の強いジョギングに切り替えてみましょう！ジョギングはウォーキングよりもずっとエネルギーを消費しますから、ダイエット効果も高いんです♪
水泳もおすすめ
有酸素運動には水泳もおすすめです♪ウォーキングやジョギングは下半身の筋肉を主に使う有酸素運動ですが、水泳は全身の筋肉を使う有酸素運動です。ジョギングだけだと上半身が華奢になる可能性がありますが、水泳であればしっかり上半身も鍛えられるので、バランスの良い美しい身体になれます（^^）
糖質制限でボディメイク
ダイエットを短期間で達成したいなら、糖質は制限しましょう！
糖質の摂取を控えよう
糖質は身体に取り込まれると、余計な分は脂肪細胞に吸収されて脂肪として蓄積されてしまいます（泣）過度な糖質制限は筋肉を分解したりトレーニング効果を損なうのでダメですが、お腹が空いてもいないのにチョコレートやクッキーなど糖質たっぷりのお菓子を食べるのは過剰摂取に当たります！食事は三食だけにして、間食を無くすだけでもかなりの糖質制限ができますよ♪
タンパク質を多めに摂ろう
ムキムキになる気はなくても、筋トレや有酸素運動をすれば筋肉は損傷し、その回復にはタンパク質が必要になります。健康な肉体を維持しつつ美しくダイエットするためにも、筋肉を始めとした身体を作る元となるタンパク質は多めに摂るようにしましょう！
マッサージで美ボディをGET
美しくダイエットするならマッサージも効果的☆みなさん、『セルライト』って聞いたことありませんか？セルライトは皮下脂肪の一種で、むくみを放っておくと老廃物が脂肪細胞に溜まってできる異常な脂肪組織と考えられています。セルライトは時間が経過するとますます落ちにくくなりますし、周囲の血行を悪くして新たなセルライトの形成を促すという悪循環を起こすので、美容の大敵でもあるんです！そんなにっくきセルライトを貯め込まないためには、その日のむくみをその日のうちにマッサージでケアすることが一番効果的です☆
マッサージをより効果的にするのが超温感スリミングジェルの『バンビウォーターplas』です♪セルライトの周辺は冷えて血行が悪くなっているので、温めるながらマッサージすることが大事です。バンビウォーターplasには植物性由来の温感成分が含まれているので、ポカポカと気持ち良い温かさの中でマッサージできますよ♪他にも引き締めスリミング成分や潤い美容成分なども含まれているので、お肌がスッキリと艶やかに整っちゃいます☆
バンビウォーターplass 配合成分
| 温感成分 |
|---|
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| 引き締めスリミング成分 |
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| うるおい成分 |
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バンビウォーターplas 商品概要
- 商品名：バンビウォーターplas
- 販売元：株式会社ラングレー
- 価格：約3ヶ月分（200g×3本）／
5,400円⇒ 期間限定3,600円（税別・送料無料） - 価格：約4ヶ月分（200g×4本）／
7,200円⇒ 期間限定5,400円（税別・送料無料） - 保証：25日間安心返金保証
- 累計販売数：85万本
- 楽天ボディケア部門：第1位
サプリで脂肪燃焼効率アップ
ダイエットの効率を高めたいのなら、脂肪燃焼効率をアップできるサプリ『濃純ラクトフェリン100美肌MAX』をおすすめします！ヒトの腸の周りに蓄積された内臓脂肪は、増えて来るとお腹が大きく膨らむタイプの肥満に繋がります。このタイプの肥満は特に男性で多いです。ラクトフェリンには、内臓脂肪の燃焼・分解を促進し、さらに新たな内臓脂肪の合成を抑制する働きがあるんです！『濃純ラクトフェリン100美肌MAX』と他のラクトフェリンサプリとの一番の違いは、国内唯一の特許加工技術『腸溶コーティング加工』で生産されている点です！読んで字のごとく、胃では溶けずに腸で中身が溶け出るように作られていて、効果的に身体にラクトフェリンを吸収できるんですよ♪お腹がぽっこり出てしまっている方は『濃純ラクトフェリン100美肌MAX』をぜひ試してみてくださいね☆『濃純ラクトフェリン100美肌MAX』はラクトフェリン以外にも下に示すような美容と健康増進が期待できる成分が入っている総合ケアサプリメントです♪
配合成分
ラクトフェリン…ヒトの初乳や牛乳（生乳）に多く含まれる多機能タンパク質で、脂肪の分解促進と合成抑制、腸内環境を整えるなどの働きがあります。
ヒアルロン酸…身体の中で組織の結合や水分の保持に重要な働きを担っています。通常は年齢と共に減少します。
コラーゲン…ヒトの身体の全タンパク質の約30%を占める成分で、ハリと弾力のある健康的な肌を維持するのに不可欠です。
コンドロイチン…軟骨に多く含まれている高分子で、軟骨にクッション作用を持たせています。年齢とともに減少します。
商品概要
- 商品名：濃純ラクトフェリン100美肌MAX
- 販売元：BELIVA（ビライバ）
- 価格：1ヶ月分（1回のみ）9,000円（税別、送料＆代引き手数料無料）
- 価格：定期コース1ヶ月分 7,475円（17%OFF！ 税別、送料＆代引き手数料無料）
※定期コースは2ヶ月に1回、2ヶ月分をまとめて配送。2ヶ月分で14,950円（税別、送料＆代引き手数料無料）
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ムキムキに関するQ＆A
ここまでムキムキになる、もしくはムキムキにならずにダイエットするための筋トレ方法とアイテムをご紹介してきました。ここではこれまででお伝えしきれなかった筋トレとムキムキ体型に関する疑問、質問にお答えします☆
筋トレをするとムキムキにならないか不安。大丈夫？
それまで筋トレしていなかった人が筋トレを始めると、どんな方法であっても始めは筋肉が少しずつ大きく膨らんできます。そしてある程度筋肉が大きくなったら、より強い負荷をかけないとそれ以上大きくならなくなる時がきます！ムキムキになりたくないのであれば、自分が満足いく身体になった時点でそれ以上負荷の強い筋トレをしなければ大丈夫☆下に紹介するような脂肪燃焼をメインにしたサーキットトレーニングもおすすめです♪
▼自宅で10分！サーキットトレーニングで脂肪燃焼ダイエット【動画】
3ヶ月でムキムキになりたい。どうすればいいの？
3ヶ月でムキムキになりたいのなら、筋トレの効率を最大限に高めましょう☆効率を高めるには、ダンベルやバーベルなどの高い負荷をかけられる道具を使用して常に筋肥大に最適な負荷でトレーニングします。そしてプロテインとボディメイクサプリのDCC（ディープチェンジクレアン）を飲んで筋肉の合成を積極的に促しましょう♪
ガリガリからムキムキになるためのコツは？
ムキムキになるには、これまでご紹介したような高い負荷の筋トレがまず必要です☆そして、ガリガリのあなたは今までの食事では栄養が足りてない可能性が高いですね（^^; ですから食事の量を増やすようにしましょう！あくまでバランスよく、炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどが十分に摂れるように気を配ることが大事ですよ！中でもタンパク質は多めに摂取するようにしましょう。食事の量が足りていなかった原因が、もともとあまり量を食べられ無いという体質的なものであれば、プロテインやサプリで補いましょう☆プロテインならコップ1～2杯分の飲料を飲むような感覚でたっぷりのタンパク質を摂取できます☆
現在ポッチャリ体型…ムキムキになるにはどうしたらいいの？
脂肪を落とすことと筋肉を増やすことを平行して行えば、ポッチャリ体型からムキムキに変身できちゃいます♪脂肪を落とすには、まずは間食などを控えてカロリー制限しましょう。いくら筋肉を鍛えても、身体が消費する以上のカロリーを摂取してたら痩せようが無いですから(^^; 制限するのは糖質だけで、肉や魚はむしろ今までよりも多めに摂取するようにしてくださいね！そして筋肉を効率よく肥大させる高い負荷の筋トレを継続しましょう！合わせてウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行うとより早く身体を絞ることができますね☆あと忘れてはいけないのが筋トレ効率を上げるDCC（ディープチェンジクレアチン）や脂肪燃焼を助ける濃純ラクトフェリン100美肌MAXなどのサプリです。カロリー制限、筋トレ、有酸素運動、サプリを組み合わせればあっという間にポッチャリ体型を卒業できますよ！
彼氏をムキムキにさせたい。どうしたら頑張ってくれるかな？
彼氏をムキムキにさせたいのなら、彼氏にやる気を出させるのが何より大事です！男性と女性って、体型に関する考え方が違うんです。女性の場合は他人から「太った？」なんて言われたらそれだけでダイエットや筋トレをする気になりますよね？でも男性の場合は「太った？」と言われても「貫禄がついた」なんてポジティブな捉え方もできるので、女性ほど気にしないものなんです。ではどんな時に男性はムキムキの体型を目指すかというと、「モテたい」と思った時なんです(^^; 彼女がいる場合はすでにパートナーがいる状態なので、「モテたい」欲求はそこまで高くないはず。でも彼女から「割れた腹筋が好き」「厚い胸板に抱きしめられたい」なんて言われたら「ならちょっと鍛えてみようか」と思うものなんです。あと、「1kg痩せた」とか、「うっすら腹筋が割れてきた」などわずかな成果が出たら、すかさず「すごい！素敵！」と褒めてあげてください☆ここでもし「それだけで何言ってんの？」なんて言おうものなら彼氏はやる気をなくしてしまいますから(^^; 男性は褒めれば褒めるだけ筋トレに対して積極的になりますよ！
目的に合わせてトレーニング方法を選択しよう！
筋トレは大きく、ムキムキになるための筋トレと脂肪を減らして身体を絞るための筋トレの2種類に分けられます。自分がどんな体型になりたいのか、まずはそこをはっきりさせてから、筋トレの道具やサプリなどのアイテムを揃えてみましょう☆目的に合わせて効率的にトレーニングできれば、早ければ3ヶ月で逞しいムキムキの身体にも、スラリと引き締まった美しい身体にも大変身できちゃいます！