【新発想】じゃがいもダイエットの効果とは？正しい食べ方・おすすめレシピ5選
目次
- 若い女性に人気のじゃがいもダイエット♪
- じゃがいものカロリー・気になる栄養成分
- そもそも、ダイエット中にじゃがいもって食べてOK？
- じゃがいもダイエットの方法と正しい食べ方
- じゃがいものダイエット効果
- じゃがいもダイエットを成功させるためのポイント
- じゃがいもダイエット♪人気レシピ3選
- じゃがいもを使って作るスイーツレシピ2選
- じゃがいもダイエットをサポートするアイテム3選
- 目指せ！じゃがいもダイエットで楽々ダイエット♪
若い女性に人気のじゃがいもダイエット♪
こんにちは！スラリ編集長の「ほそみん」こと「細身すらり」です♪今若い女性に人気のじゃがいもダイエット。テレビでもお馴染みの料理研究家の浜内千波先生が考案したダイエット方法で、実はじゃがいもはダイエットに向いている食材なんだそうです♡
実際に効果が出ている口コミも♪
そういえば、araさんから教えてもらったジャガイモダイエット＋禁酒を頑張り続けている旦那様。結果3週間くらいで3kgちょっと減!! 私も出産したらやろう。ジャガイモ。
— たま めー (@_me_gu) January 26, 2016
13キロ痩せたら、昔の服が入るようになった。まあ、当たり前なんだけどね。あじゃりさん（お坊さん）がジャガイモダイエットを教えてくれたからです。ありがとう。
— マグ (@zenko_cow) May 8, 2011
私も色々なダイエット方法を試してきましたが、調べていくと「じゃがいも」には痩せる理由がちゃんとありました☆
じゃがいものカロリー・気になる栄養成分
100gあたり75kcal
まずはカロリーを見てみましょう♪気になるじゃがいものカロリーはというと、100gあたり75kcal！ダイエットには不向きと言われていたじゃがいもだったので、もっとカロリーが高いかと思っていました！意外に低いカロリーみたいですね。
カリウムが豊富
そしてダイエットしたいアナタの憎き大敵のひとつが「
- じゃがいもに含まれるカリウムは100gあたり410mg
- 成人女性の1日のカリウム摂取量は2,000mg
じゃがいも一個を135gとすると550gほどなので、カリウムは1日の摂取量の4分の1ほどが含まれていることに♪
むくみの原因って何？
むくみのメカニズムとは？
糖質の含有量が多い
気になる糖質はというと、16,3g。こちらは結構お高めですね。角砂糖でいうと約4個分です。ですが、実は糖質は筋肉の成長には欠かせない栄養素なんです。エネルギー源の糖質が足りないと、筋肉を分解することでエネルギーを補おうとするために、代謝も落ちてしまうということに（涙）必要最低限は摂取したい大切な栄養素が糖質なのです。
そもそも、ダイエット中にじゃがいもって食べてOK？
炭水化物のじゃがいも、本当にダイエット中に食べてもいいの？と思ってしまいますよね。
じゃがいもダイエットの心配点
- 炭水化物のじゃがいもをダイエット中に食べて大丈夫？
- 結局お腹が空いてたくさん食べてしまいそう、、、。
- カロリーが高そう！
食べすぎなければOK
要は消費カロリーよりも摂取カロリーが多いから太るんです。なので残念ですが、もちろん食べ過ぎたら太っちゃいます☆逆にじゃがいもを食べることで、結果的に合計の摂取カロリーを減らすことができるなら、ダイエット中でも食べすぎなければ大丈夫ということになります♪
腹持ちが良く少量で満腹になる
じゃがいもは腹持ちがとってもいいです♪最近の研究では、満腹指数がとても高いという事がわかりました。腹持ちがいいという事は、たくさん食べ過ぎないですむので、カロリー抑制に繋がります。
- 食パン 100%
- 白米 138%
- じゃがいも 323%
なんと！38品目を対象にした食品の中でもじゃがいもはダントツ1位の満腹指数でした！白米に比べたら2,5倍以上、食パンに比べて3倍以上の腹持ちの良さ♪これは期待できそう♡
意外と低カロリー
ダイエットで一番気になるカロリー。消費カロリーよりたくさんカロリーを摂取してしまうと余った分は脂肪になってしまう（汗）でも実はじゃがいもは意外と低カロリー♪ご飯や食パンに比べても半分以下です。
| 食材 | 100gあたりのkcal | 普段の食事量に対するkcal |
| じゃがいも | 100gあたり75kcal | Mサイズ1個135gで103kcal |
| 白米 | 100gあたり168kcal | 一膳160gで269kcal |
| 食パン（6枚切り） | 100gあたり264kcal | 一枚で158kcal |
じゃがいもダイエットの方法と正しい食べ方
白米の代わりにじゃがいもを食べる
白米の代わりにじゃがいもを食べる じゃがいもだけではなくバランスの良い食事をする
じゃがいもダイエットのポイントの一つは、「白米」の代わりにじゃがいもを食べるということ！
じゃがいもを食べたら、白米はぐぐっと我慢して食べないでくださいね。逆にカロリーを摂りすぎる事になってしまいます。じゃがいもダイエットは、じゃがいもでお腹を満たす事でカロリーの摂りすぎを防ぐダイエット方法なんです♪もちろん、じゃがいもだけを食べるのではなく、バランスよくしっかり栄養も摂取してくださいね♡
食前にじゃがいもを1個食べる
食事の30分前にじゃがいもを1個食べる コップ一杯の水も一緒に飲む じゃがいもは蒸すか茹でる 皮付きのまま食べる
食事の30分前に食べる事で、食事の前に血糖値を上昇させ満腹中枢を刺激することができます。これで食事の食べ過ぎを防いでくれるんですね。よく噛んで食べる事も満腹中枢を刺激する事になりますので、しっかり噛んで食べましょうね♡
間食代わりにじゃがいもを食べる
-
間食する時も、じゃがいもを食べる
いくらじゃがいもを食べてカロリー摂取量を控えても、間食で高カロリーなお菓子を食べてしまえば元も子もありませんね。でも空腹のまま我慢してもダイエットは続かないもの……。そこで間食の際にも低カロリーで栄養も豊富なじゃがいもを食べれば、無理なく健康に痩せられます。よりダイエット効果が出てくるはずです♪
じゃがいものダイエット効果
では肝心のダイエット効果ですが、どんなものがあるのか見ていきましょう。
腸内環境が向上して便秘解消
じゃがいもにはレジスタントスターチという難消化性デンプンが含まれているんです。このレジスタントスターチは、食物繊維と同じような働きをしてくれるのだとか！レジスタントスターチが大腸の善玉菌の餌となってくれて、結果腸内環境も改善するという嬉しい効果も♡
また腸内環境が向上する事で便秘の解消にも繋がります♪
便秘になるとこんな弊害が、、、
- 基礎代謝が落ちて消費カロリーが減る
- 血流が悪くなり冷え性の原因に
- 消化や吸収が遅くなりむくみの原因に
満腹ホルモンを分泌
じゃがいもにはポテトプロテインという成分（タンパク質）が含まれています。このポテトプロテインが消化される際にペプチドとなって小腸に働きかけると、満腹ホルモンと呼ばれるコレシストキニンが分泌されるんだとか。この満腹ホルモンのコレシストキニンが脳に届くと「満腹感」を感じるということなんです☆
カロリー摂取の抑制
この満腹ホルモンのおかげで、結果的に食欲を抑えてくれて食事の食べ過ぎを防ぎ、カロリー摂取の抑制にも繋がるんですね♪また、じゃがいもに含まれるデンプンのレジスタントスターチは、血糖値の急上昇をゆっくりにしてくれる効果もあるんです！なぜ血糖値の急上昇がいけないかというと、血糖値が急上昇する → 血糖値を下げるためにインシュリンが分泌 → インシュリンが脂肪を作ったり、脂肪の分解を抑制してしまう！！
だからレジスタントスターチが血糖値の急上昇を防ぐ事で、結果、脂肪を増やすインシュリンの分泌を抑制し、脂肪の合成や分解の邪魔をさせないのです！カロリー摂取抑制だけではなくて、脂肪の分解を抑制してしまうインシュリンの分泌も抑制してくれるなんて、至れり尽くせりです（笑）
腹持ちが抜群
さらに、満腹ホルモンの恩恵はまだまだありますよ♡この満腹ホルモンが大量に分泌されるという事は、それだけ満腹感が継続するということです♪
先ほど説明しましたが、SI値（満腹指数）はじゃがいもは研究対象の食品の中ではダントツの一1位でした♪実際に研究結果として出ている数値なので、信頼できますね！また、じゃがいもは満腹指数が高いだけでなく、豊富な栄養でたんぱく質も糖質もしっかり含まれているので、代謝に必要な筋肉量が減ってしまうという事もありません☆他の一部のダイエットのように筋肉量まで落ちてしまい、結果リバウンドの可能性を高めてしまう、そんな心配もしなくて良さそうです♪
じゃがいもダイエットを成功させるためのポイント
食べ過ぎはNG
じゃがいもダイエットを成功させるには、もちろん食べ過ぎはNGです！おさらいですが、消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなったら、その分は脂肪になってしまいます。あくまでも、「白米の代わりに、食前にじゃがいもを食べる」というポイントを押さえましょう。
食事の最初に食べる
じゃがいもダイエットは、食欲を抑えて結果的にカロリー摂取を抑制する目的のダイエットです♪食後にじゃがいもを食べても、もう遅いという事になってしまいますね（涙）必ず食事の前、一番効果的な30分前を目安に食べるようにしましょう。
調理法に注意
調理法も大きなポイントです。じゃがいもは、皮がついたまま蒸すのが一番効果的な調理法です。一番高カロリーになってしまうのが油で揚げる事。
100gのじゃがいもは、生だと75kcalなのに比べ、揚げるとなんと228kcalに！またカロリーが上がってしまうだけでなく、じゃがいもに含まれる豊富なビタミンCが熱に弱く、水に溶けやすいという特徴が。せっかく食べるのですから、一番いい状態でじゃがいもを効果的に調理して食べましょう。
ビタミンCにはどんな効果があるの？
ビタミンCには、抗酸化作用で老化防止作用、コラーゲンの合成をして美肌若返り効果、また貧血防止効果も。他にもDHEAという「若返りホルモン」を活性化して免疫力アップ、代謝力アップを促すなどして脂肪の燃焼を手助け！ダイエットにもぴったりの成分なんです♪
水分を一緒にとる
じゃがいもを食べる際に、コップ一杯のお水を一緒に飲みましょう。じゃがいもはデンプンが多く含まれていて、水を一緒に飲むことでデンプンが水を吸収してより消化が遅くなり腹持ちが持続するんだとか♡さらに効果アップですね！
他の野菜もバランス良く食べる
じゃがいもダイエットと言っても、あくまでもバランスのとれた食事が基本です。じゃがいもはあくまで白米の代わり。食欲を抑えてカロリー摂取を減らすためという事を肝に命じましょう。バランス良い食事で、健康的に美しく魅力的に痩せましょう♪
肉・魚類をカットしない
じゃがいもダイエットを始めてついやってしまいがちなのがこれ。あくまで主食の白米の量を減らす事で摂取カロリーを減らす事が目的です。主菜の肉や魚もまんべんなくしっかり食べましょう！
肉や魚にダイエット効果はあるの？
じゃがいもダイエット♪人気レシピ3選
ほそみんオススメの美味しくて簡単なじゃがいもダイエットレシピ！食べて痩せちゃう魔法のレシピをお伝えしちゃいます♡
簡単で作り置きもできる！ほかほかポトフ
- じゃがいも 4個
- 玉ねぎ 1個
- にんじん 1本
- ウインナー 8本
- キャベツ 3枚
- その他お好きな根菜 適量
- 塩胡椒 少々
- コンソメ 大さじ3
- オリーブオイル 適量
- お鍋にオリーブオイルを熱し、ウインナー以外の野菜を炒める。
- 野菜が隠れるほどの水をたっぷり入れる。
- コンソメを入れて煮る。水の量によって味をみて微調整。
- ウインナーを入れて一煮立ちさせる。
- 塩胡椒で味を整えて出来上がり♪
冷蔵庫で3〜4日日持ちします♪たくさん作れば忙しい時でも温めるだけですぐに食べられますよ！スープなので食べやすい点もgood!ミキサーにかけて牛乳を入れればポタージュにもアレンジできます。
間食にぴったり！超簡単ハッセルバックポテト☆
- じゃがいも 1個
- 塩 少々
- オリーブオイル 適量
- あればパセリ、コンソメ粉末、カレー粉など
- じゃがいもを横向きに置いて、縦に薄く切り込みをたくさん入れる。
- 800wのレンジで5分くらい加熱する。水分が飛ぶのでラップはなしでOK♪
- じゃがいも全体にオリーブオイルをかける。
- オーブントースターで10分くらい焼く。
- 塩やお好みの味付けをして完成♪
冷めても美味しい!混ぜて焼くだけヘルシーキッシュ♪
- じゃがいも 2個
- 玉ねぎ（薄切り） 1/2個
- ほうれん草（ざく切り） 1/2束
- お好きなキノコや人参など 適量
- にんにく（みじん切り） 1/2個
- オリーブオイル 小さじ1
- 卵 2個
- 豆乳か牛乳 200cc
- 塩胡椒 少々
- じゃがいもを5mmくらいに薄くスライスし、水にさらす。
- フライパンにオリーブオイルを入れ、にんにく、玉ねぎ、その他野菜とほうれん草を塩胡椒し、炒める。
- 2を耐熱容器に入れたら、卵、豆乳、塩胡椒をよく混ぜたものを流し込む
- 200度に予熱したオーブンで30分焼いたら完成♡
時間は少しかかりますが、作り方はとっても簡単！そして、冷めても美味しいのがキッシュのオススメポイント！こちらも多めに作って常備菜として冷蔵庫に入れておけば、じゃがいもダイエットも美味しく楽しくなる事間違いなし♪
じゃがいもを使って作るスイーツレシピ2選
お次はストレスを溜めない為に欠かせないお待ちかねじゃがいもスイーツレシピを2つご紹介♡アレンジ無限！じゃがいもクレープ
- じゃがいも 中1個
- 卵 2個
- 薄力粉 80g
- 牛乳200cc
- 砂糖 大さじ1
- 塩 少々
- じゃがいも以外全て混ぜる。
- すりおろしたじゃがいも、薄力粉を加える。
- オリーブオイルをひいたフライパンで両面を2〜3分焼いたら完成！
シンプルなので、アレンジが無限！メープルシロップやはちみつをかけるもよし、ココアをまぶすもよし、シナモン、フルーツを添えたり、野菜を挟んで軽食になど、おやつにも主食にもなっちゃう一品！
レンジだけで完成！モチモチじゃがいも餅♪
- じゃがいも 1個
- 片栗粉 適量
- はちみつ 適量
- 牛乳 適量
- じゃがいもは洗って皮ごとラップで包んでレンジ800wで5分チン！楊枝がすーっと通ればOK。
- 皮を剥いたらビニール袋に入れて潰す。
- 片栗粉、はちみつ、牛乳を混ぜて耳たぶくらいの固さになったらコロコロと小さく丸める、
- お皿に並べて600wで2分チンして完成♪
はちみつでお好きな甘さに調節できることと、全部電子レンジでできてしまう手軽さがオススメです！もちもち感がたまらない、とまらない♪
じゃがいもダイエットをサポートするアイテム3選
ここまでじゃがいもダイエットの方法をお伝えしてきましたが、さらにさらに効果的に美しい美ボディーになれるように、ダイエットを強力にサポートしてくれるアイテムを3つご紹介します♪
足りない栄養をスムージーでプラス
Natural Healthy Standard
多くの芸能人も愛用しているというNatural Healthy Standardはダイエットスムージーです。いうまでもなくヒット商品であるNatural Healthy Standardは、約200種類の野菜とフルーツとミネラル酵素が取れるとして人気を集めています♪
自分でバランスよく野菜から栄養を摂取しようと思っても、必要摂取量はカゴ一杯の野菜！！こんなの毎日摂り続ける事は難しい（涙）
でもNatural Healthy Standardならミキサーも不要！10秒シェイクするだけで簡単に飲んで栄養を取り入れることができます。味も8種類から選べて飽きないし、美味しいと高評価なんです！バランスの良い食事に頭を悩ませているアナタにぴったり♡美味しく簡単に栄養をとって、余った時間に痩せた体でデートに行くのも夢ではありません♡公式サイトなら1袋定期コースでミネラル酵素グリーンスムージー マンゴー味が、税抜き価格で1,426円！これなら続けられそうです♪
《公式通販》Natural Healthy Standard. サイト
酵素サプリでお腹の調子もGOOD♪
スルスルこうそ
スルスルこうそは、脂肪を消費するのに不可欠な代謝を促す消化酵素を含んだサプリメントです。
- ダイエット効果をさらに高めたい
- お腹のお肉も中身もすっきりさせたい！
- 年齢とともに代謝が下がってきた
そんなあなたの心強い味方がスルスルこうそです。年齢と共に酵素が減っていくと、体は自動的に消化するために酵素を優先的に回してしまうので、脂肪を燃やす代謝まで酵素を使ってくれなくなります。すると、栄養ばかり吸収して代謝は悪いまま、、、。イヤです（笑）
でもスルスルこうそには、小麦発酵エキス、80種類の野草発酵エキス、さらに500億個の乳酸菌（ヨーグルト五個分！）まで入っていて、綺麗な体内環境にして代謝もアップ！お試しビギナーコースの定期購入なら通常4,455円のところ、毎月一袋で税抜き3,300円で20%オフなんです♡
むくみ解消サプリで脚ほっそり
悲しくなっちゃうパンパンな足。じゃがいもダイエットだけではしぶとい足だけは痩せないのでは？と不安に感じているアナタにオススメなのが、むくみを解消してくれるサプリメントSuRaRi。(※販売終了しました)
SuRaRiには23種類もの美容エキスが！中でも7つの成分は、むくみ解消、むくみの原因冷えの解消、そして美容効果まで発揮してくれるんです！
- 明日葉エキス・・・デトックス効果でむくみや便秘を解消！
- 赤ワインエキス・・・ポリフェノールが肝臓機能を高めて代謝アップ！
- グリセリン・・・強い吸湿効果、保湿効果で美肌に！
- メリロート・・・血行促進してむくみを解消！
- オルニチン・肝臓の働きを助けて体の代謝を活発に！
- ヒハツ・・・毛細血管を若返らせて冷え性改善！
- シトルリン・・・血行促進して体が元気に！
そして公式サイトからの購入なら通常価格6,800円のところ安心の返金保証付きの定期購入で4,980円で
(※販売終了しました)
目指せ！じゃがいもダイエットで楽々ダイエット♪
じゃがいもダイエット、調べれば調べるほどダイエットに向いている食べ物でしたね！
普段食べている白米をじゃがいもに変えて、楽しく続けているだけで口コミにあるように数ヶ月後には○○キロ痩せたアナタがそこにいるかもしれません♪
大切なのは続けることです。まずはこのサイトを参考に、正しいじゃがいもダイエットのコツを掴んでから、美味しいじゃがいもレシピで無理なく続けてみてください。そして時にはサプリを効果的に使って、憧れのスタイルに向かって近道してもいいんです。アナタのじゃがいもダイエットが大成功しますように！