お腹の脂肪を落とす食事法6選!女性必見のおすすめ食材&レシピまとめ

お腹の脂肪を落とす食事法6選!女性必見のおすすめ食材&レシピまとめ

お腹の脂肪を落とす食事を知りたい!

こんにちは!スラリ編集長のほそみんです♪年齢を重ねるとそれと比例して、ウエスト周りに脂肪が付きやすくなってきますよね。ビール腹やメタボのポッコリお腹、ジーンズの上にはみ出した贅肉、思い当たる人もいるはず……。

undefined
ほそみん
お腹の脂肪って20代後半あたりから急につきやすくなるそうです。ほそみんももうすぐ30歳……早めに対策しないとヤバイかも!?ということで、お腹に脂肪がつく1番の原因、食事を見直してみましょう!
  • お腹痩せ食事法⇒6つ
  • お腹痩せレシピ⇒4種類
  • リサーチ時間⇒10時間

今回はお腹の脂肪を落とす食事方法と合わせておすすめ食材やレシピ、さらに合わせて効果的な運動方法もレクチャーしちゃいます!

どれも手軽にできちゃう方法だから、効率的にお腹の脂肪を落としたいアナタは今日からほそみんと一緒にがんばりましょ☆

お腹の脂肪を落とす食事法6つ


まずは内臓脂肪をはじめとする余計な脂肪を落とすための食事方法をご紹介しましょう。普段の食生活から実践できることもありますので、ぜひ取り入れてみてくださいね♪

食事の脂質・糖質を減らす

今お腹についている脂肪は、今までの食事での過剰な糖質と脂肪が蓄積したもの!糖質も脂肪も余った分は体の中で中性脂肪に変えられてお腹やお尻などに貯蓄されてしまうんです。

特に糖質は体のエネルギー源として大切なもの。でも、すぐに必要量を超えて脂肪になってしまいがち!白米や小麦粉、砂糖など食事のメインとなる炭水化物は実はすべて糖質……。1食のご飯の量を減らしたり、ラーメン&チャーハンなど一度の食事で炭水化物をダブルで摂らない等の工夫をしてみるだけでもずいぶん違いますよ♪

また、バターやサラダ油、お肉の脂身などが脂肪になりやすい脂質。揚げ物を控えたり、お肉は脂身の少ない部分を選んだり。ちょっとしたた工夫で脂質を減らすことができます。

undefined
ほそみん
食事制限は難しい!続かない!そんな方は、お助けアイテムカロリーコントロールサプリを活用してみるといいかも♪

【114種類辛口調査】本当に痩せるおすすめダイエットサプリ10選。各商品の口コミ100件以上調査

タンパク質を多めに摂る

現代人は特にタンパク質が足りないと言われています。タンパク質は主に筋肉や細胞など体全体を構成する基本の成分です。

肉や魚、卵などの動物性食品や、大豆製品、ほうれん草といった植物性食品に豊富に含まれているので、こうした食品を積極的に摂って、タンパク質をどんどん補っていきましょう♪

無糖の飲み物を選ぶ

ダイエット中は飲み物にも注意しましょう。糖分が入ったドリンクは食事にプラスして糖質を摂っていることになってしまいます。これはお腹周りの脂肪を増やす大きな原因に!無糖のドリンクを摂るようにしましょう☆

ミネラルウォーターや白湯も良いですが、口寂しいときにはお茶もおすすめです。

ダイエット茶ランキングTOP5!本当に痩せるお茶を大発表

摂取カロリー<消費カロリーを意識

摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やすのがダイエットの大原則!消費カロリーを増やすのはなかなか大変。でも、摂取カロリー ならちょっとした工夫で大幅に減らすことができちゃうんです。

長期プランなら一食置き換え

時間はかかってもいいから確実に脂肪を落としたい!食事制限の中でもリバウンドのリスクが低い方法がいい!という方は1食置き換えがオススメ。

朝、昼、夜のうちどれか1食をカロリーの低いスムージーや青汁などに置き換えて、1日トータルのカロリーダウンを目指しましょう。

1食置き換えだとストレスが溜まりづらく長期間続けやすい、自分の生活スタイルに合わせやすいといったメリットがあります♪

短期プランならファスティング

短期間で集中的にお腹の脂肪を落としたい時のおすすめはファスティング(断食)。ファスティングは1〜3日間、食事をとらずにデトックスジュースやスムージーなどの低カロリーなドリンクのみで過ごすという方法です。

1日のカロリーを大幅に減らすことができるので、短期間で体重を落とすことができちゃうんです☆でも、ファスティングは体に負担がかかりやすい、リバウンドしやすいといったデメリットもあるので要注意です。

ファスティングをする場合は、必ず正しい手順や期間を守りリバウンド対策も忘れず行うようにしましょう♪

undefined
ほそみん
置き換えダイエットもファスティングも、体に負担がかからないように低カロリーで栄養豊富なお助けアイテムがマスト!体に必要な栄養が低カロリーでしっかり摂取できるおすすめアイテムはコチラです♪

ファスティングドリンクおすすめBEST5!ダイエットに効果的なのは酵素?

食べる順番に気を付ける

どんな食事でも対応できて、お手軽だけど効果抜群なのが食べる順番に気をつけることです。やり方はこの順番を厳守するだけ♪

  1. 汁物
  2. 食物繊維
  3. たんぱく質
  4. 炭水化物

この食べ順、実はとっても理にかなっているんです♪温かく水分の多い汁物で満腹感アップして、サラダなどの食物繊維で脂肪や糖質の吸収を抑えるなどの役割があるんですよ♪

1番大切なのは、炭水化物を最後にすること!空腹状態で炭水化物を食べると、血糖値が急上昇して脂肪になってしまいやすいんです……。

また、過剰摂取しがちな炭水化物を最後にすることで、お腹がいっぱいになり炭水化物を無理なく減らす事ができます☆食べ順に気をつけるだけなら今日からでもできちゃいますね♪

よく噛んで食べる

基本だけど意外と忘れがちなのがよく噛んで食べること。よく噛んでゆっくり食べることで、過食を防いで満腹感をアップさせることができるんです。

人が食事を始めてから脳がお腹がいっぱいだと認識するまで、15〜20分かかるんです。だから、早食いの人は本当は必要ないのに過食してしまいがちになるんです。

反対にゆっくり噛めば少量でも満腹感がアップ♪さらに、たくさん噛むことで顎を鍛えられるので小顔効果も期待できちゃうんですよ☆1口につき、30回以上噛むようにがんばりましょう!さっそく今日の夕飯からレッツトライ!


 お腹回りダイエットのおすすめ食材

食べ方だけではなく、食材によってもお腹に脂肪がつきやすいものとつきにくいものがあるって知っていましたか?今回はお肉、お魚、野菜の3つに分けてそれぞれOK食材とNG食材を紹介していきますよ!

お肉部門

★OK食材

  • 豚肉(ヒレ・モモ)
  • 牛肉(ヒレ・モモ)
  • 鶏胸肉
  • ささみ

★NG食材

  • ひき肉
  • 豚バラ肉
  • ベーコン
  • 牛サーロイン
  • 鶏皮

お肉類は、とにかく脂肪の少ない赤身肉を選ぶこと!中でもオススメは豚肉!豚肉には代謝アップに重要なL-カルニチンに加え、脂肪を燃やすときに必要となるビタミンB群が豊富に含まれています♪

お腹につきがちな内臓脂肪を減らすには、積極的に取り入れたい食材なんです☆

お魚部門

★OK食材

  • サバ
  • アジ
  • イワシ
  • サンマ

★NG食材

  • マグロのトロ
  • ブリ
  • あん肝
  • いくら
  • すじこ

お魚を食べるなら、断然青魚がオススメ!青魚にはEPAやDHAといった血液サラサラ成分が多く含まれていて、脂肪燃焼に役立ちます☆また、タラやヒラメといった白身魚も高タンパク・低カロリーなのでオススメです。

NG食材は脂肪分が多かったりコレステロール値の高い魚。ヘルシーなお魚もお肉と同じように、脂肪の多い部位は避けるようにしましょう。

野菜部門

★OK食材

  • キャベツ
  • ほうれん草
  • ブロッコリー
  • きゅうり
  • トマト

★NG食材

  • じゃがいも
  • さつまいも
  • かぼちゃ
  • とうもろこし
  • にんじん

野菜はビタミンやミネラル、食物繊維が多く栄養的にも満腹感のためにも積極的に摂取したい食材!低カロリーで糖質が少なく食物繊維が多い野菜を選ぶのがポイントです。中でも、きゅうりには脂肪を分解する酵素が入っているのでオススメ♪

みんな大好きな芋類やかぼちゃなど、ほくほくとして甘みのある野菜は糖質も多いので食べ過ぎには注意しましょう。

お腹回りが痩せるダイエットレシピ

さて、お腹の脂肪燃焼にいい食材がわかったところで、おすすめのダイエットレシピも紹介しちゃいます!どれもボリュームはあるのに低カロリー♪アレンジもしやすいのでぜひ参考にしてみてください。

脂肪燃焼スープ

◆材料

  • キャベツ
  • ホールトマト缶
  • たまねぎ
  • セロリ
  • ピーマン
  • コンソメスープの素

◆作り方

  1. 野菜をすべて一口大に切る
  2. 鍋に野菜、トマト缶、コンソメスープの素をいれて煮る
undefined
ほそみん
野菜たっぷりのスープはアレンジがしやすいのも◎!カレー粉やキムチなど、好きな調味料をプラスして自分好みの味をさがしてみるのもたのしそうです♪

 やわらかチキン

◆材料

  • 鶏胸肉
  • たまねぎ
  • にんにく
  • しょうゆ
  • みりん
  • はちみつ
  • 片栗粉

◆作り方

  1. 胸肉を一口大に切る
  2. たまねぎとにんにくをみじん切りにする
  3. 胸肉をたまねぎ、にんにく、調味料につけておく
  4. キッチンペーパーで胸肉の汁気を取り、片栗粉をまぶす
  5. フライパンでこんがり焼く
undefined
ほそみん
たまねぎ・調味料と一緒につけこむことで、パサパサしがちな胸肉もしっとり柔らか☆皮はとる、油は使わないなどのちょっとした工夫でさらにカロリーカットできちゃいますよ!

 豚バラこんにゃく

◆材料

  • 豚バラ肉薄切り
  • こんにゃく
  • しょうゆ
  • みりん
  • 砂糖

◆作り方

  1. こんにゃくは一口大にカットして下ゆでする
  2. 豚バラ肉も食べやすいサイズに切る
  3. フライパンで豚バラ肉を炒め、火が通ったらこんにゃくも加える
  4. 全体に油が回ったら調味料を入れて蒸し煮にする
  5. 水分を飛ばして煮汁を絡める
undefined
ほそみん
一味などの唐辛子でピリ辛にするのもオススメ!カロリーを抑えたい人は豚バラではなく豚ロースや豚モモの薄切りにするといいですよ♪

 鮭としめじのバターしょうゆ

◆材料

  • 生鮭の切り身
  • 小麦粉
  • しめじ
  • バター
  • しょうゆ
  • みりん
  • 砂糖

◆作り方

  1. 鮭の骨をとって3等分に切る
  2. 鮭に小麦粉を薄くまぶす
  3. フライパンで皮目からこんがり焼く
  4. 両面を焼いたらそのまましめじをいれて火を通す
  5. 調味料を入れ、上からバターを乗せる
  6. バターが溶けたらタレを煮詰めて絡める
undefined
ほそみん
ちょっと物足りない鮭の切り身も、バターとしめじで満足感アップ!よりカロリーカットしたい人は鮭に小麦粉をまぶさずそのまま焼いてもOKです☆

【忙しい人向け】手軽に栄養が摂れる人気サプリBEST3

分かっているけど毎日忙しくて、料理をしたり、食材や食事に気を使う余裕が無い!という人だっているはずです。そんな人におすすめなのがサプリメント。ダイエットに必要な栄養分を手軽に摂る事ができちゃいます♪

シボヘール

\お腹周りの脂肪をスッキリ減らす/ 

シボヘール

シボヘール

  • おすすめ:お腹の脂肪が気になる、肥満気味
  • 価格:初回限定980円(税込)
  • 内容量:120粒

見ただけでお腹周りがスッキリしそうなネーミングのシボヘール♪1日1回4粒飲み続けるだけで、スッキリした!という喜びの声が続々の大人気のサプリメントです。

その結果は臨床検査でも検証済み♪

「肥満が気になる97人」を対象にシボヘールに含まれている「葛の花由来イソフラボン」を摂取して、食事管理と適度な運動を12週間続けた結果。

お腹の脂肪がー20平方cm、皮下脂肪ー13平方cm、内臓脂肪ー8平方cmの変化があったという驚きの結果が出ています。

何をやっても結果が出なかった方、もう試してみるしかありません☆

注目POINT

  • 初回限定価格980円
  • 2か月目以降も1日当たり93円
  • 葛の花由来イソフラボンが脂肪燃焼を強力サポート

公式サイトはこちら

 どうしてそんなに効果が高いのでしょうか?その秘密は3つ

ヒミツ1:脂肪をため込ませない

食べ過ぎや運動不足のため体の中で余ってしまったエネルギー。一体どうなるか知っていますか?肝臓で中性脂肪に合成されて体の各部で脂肪として蓄積されてしまうんです。シボヘールは中性脂肪の合成を抑制してくれます。

ヒミツ2:脂肪を燃やしやすい状態に変身

体の中の脂肪はそのままでは燃やすことができません。脂肪酸に分解されて初めて燃やすことができます。シボヘールは脂肪酸の分解をサポートしてくれます。

ヒミツ3:脂肪酸を燃やすお手伝い

脂肪酸は褐色脂肪細胞が燃やしてくれます。この褐色脂肪細胞が働きやすいようにお手伝いします。

この3ステップで今ある脂肪は燃えやすく、脂肪をつきにくくして、脂肪を溜めない体作りをサポートしてくれます♪

シボヘールの口コミ

  • 少し食べ過ぎても無かったことに
    4/5
    女性
    飲むと数時間で、お腹が痛くならない良い感じの便意がかならずきます。年末年始の食べすぎ飲みすぎも、これを飲むことでなかったことにできたように思います。激やせはしなかったけれど、体重増加を押さえてくれる面では本当にありがたかったです。

    ダイエットカフェ

  • 落ちました
    3/5
    私自身、食事制限や運動などをして努力しました。 身長165cmの私が1ヶ月で5㎏痩せました(早いペースだと思います)。 ビフォー&アフターに確かな違いが解ります。

    Amazon

飲むと便通♪便秘気味の人にも効果がありそうですね。食事と運動を一緒に行うと効果が高かったという口コミが多くありました。すぐに劇的に効果が表れるわけではないので、とりあえず3か月くらいは飲み続けてみてくださいね☆

公式サイトはこちら

シボヘール本音の口コミ&実際に飲んだ体験談を紹介!お腹の脂肪を減らす成分の秘密を教えちゃいます♪

酵水素328選生サプリメント

\328種類の生酵素で代謝を強力サポート/ 

酵水素328選生サプリメント

酵水素328選生サプリメント

  • おすすめ:年齢を重ねたら太りやすくなった、便秘を解消したい
  • 価格:初回限定2,095円(税別)
  • 内容量:90粒

メディアや女性誌でも多数取り上げられ、SNSでも「便秘が治った」「肌がキレイになった」「お腹まりがスッキリした」と話題になっていているのがこの酵水素328選生サプリメント。中には3か月で7kgのダイエットに成功した人も!

タレントの橋本マナミさんやお笑い芸人のたんぽぽさんも愛用しています。

年齢と共になんだか痩せにくくなった。と感じるあなたに特におすすめです。ぜひこのサプリを試してみてください♪

注目POINT

  • 食材からは摂るのが難しい酵素を手軽に摂れる
  • 高配合のビタミンB群
  • 初回は通常価格の半額

公式サイトはこちら

そもそもなぜ、年と共に痩せにくくなるのでしょうか?それはズバリ!体の中の酵素不足なんです。

酵素は、私たちの体の中で主に「消化」「代謝」を賄ってくれている大切なもの。でも、残念な事に酵素は年と共に少なくなっていくんです。 代謝しなければ余分なものや老廃物はどんどん溜まっていくばかり、、、。これが中年太りの原因になってしまうんです。更に、酵素不足はダイエットだけでなく、お肌や疲れやすさにも影響してきます。だから、体の外から酵素を補ってあげることが大切になってくるんです。

でも、一つ問題が。 酵素は熱に弱く48℃以上の熱が加わると働きを失ってしまうんです。食材から酵素を摂る事はなかなかできません。

そこでおすすめしたいのが、この酵水素328選生サプリメント。その名の通り328種類の野菜や果物などの食材から抽出したエキスを非加熱で3年間かけて発酵、熟成しています。

酵素の働きを助けるビタミンB群も沢山配合されているので効果もバツグンです。このサプリで体の中をデトックスして老廃物をスッキリ出してしまいましょう♪

酵水素328選生サプリメントの口コミ

  • 手軽に酵素が摂れるのは魅力的
    4/5
    37歳 女性
    バランスの良い食事ってなかなか難しい忙しい日々。。 (中略) 毎日飲み続けていると、肌の調子がいい感じ。お腹の調子が良くなっているからかお通じもスムーズに。身体も軽くなったようにスッキリ。 (中略) 不足しがちな栄養や酵素を手軽に摂取できるのは本当に魅力的。 キレイと健康のためにこれからも続けていきたいなと思います。

    @cosme

  • 期待以上です
    5/5
    ダイエットサプリメントというよりは、整腸作用を期待して購入しました。 価格が安価ですので、使用前は半信半疑でしたが、腸の調子が大変よくなり、便通も毎日快便です。個人差はあるかと思いますが、私にとってはベストなサプリメントです。

    Amazon

みなさんお腹の調子が良くなっていますね。酵素の力で代謝が活発になった証拠です♪合わせて軽めの運動や食事制限が出来るといいですね。ごはんのをいつもの量の8分目にするだけでも効果がありますよ☆

公式サイトはこちら

酵水素328選生サプリメントの効果と口コミを検証!飲むタイミングから最安値・解約手順も完全網羅

防風通聖散

\/  

防風通聖散

防風通聖散

  • おすすめ:便秘が気になる、肥満気味、漢方に興味がある
  • 価格:初回3,900円(税別)
  • 内容量:90粒(30日分)

ダルダルのお腹、見ているだけでも悲しくなってしまいます。この防風通酸はサプリメントではなく効果がしっかり認められた漢方薬です。自然の恵みを利用した漢方の力で代謝を高め体の巡りを良くすることで、老廃物をスッキリ体の外へ追い出してしまいましょう!

今、漢方薬は海外セレブの間でも大人気で、セレブ雑誌「GLITTER」にも紹介されています。Instagramを見ればもちろん国内でも話題沸騰なのは一目瞭然です♪

注目POINT

  • 濃縮エキスだから飲みやすい
  • 18種類の生薬配合で脂肪を撃退
  • 初回購入価格はほぼ半額

公式サイトはこちら

気を付けているはずなのにどうして太ってしまうのでしょう?その原因はズバリ!摂取カロリーが多いのに、消費カロリーが少ないから。余った分のエネルギーは老廃物や脂肪になって体に溜まってしまいます。

しかも基礎代謝は年々落ちていくばかり、つまり年を重ねるごとに痩せにくい体になっていってしまうんです。

この防風通聖散は18種類の生薬が体の中の、代謝を高めて、脂肪を燃焼させやすくし、老廃物もしっかり排出できるようサポートしてくれるから効果が高いんです。「健康診断で肥満と言われた」「このままでは糖尿病にならないか心配」など本気で痩せたい人に絶対おすすめの漢方薬です。自分で実感してみるのが一番。初回は通常の約半額とお求めやすくなっているのでまずは試してみて下さいね♪ 

防風通聖散の口コミ

  • お通じ快調♪
    3/5
    45歳 女性
    病院の先生に勧められて飲み始めました。最初はお通じがよくなるからか腹痛がありましたが、それもだんだん慣れてきます。処方通り食前に飲むようにしてますが、忘れてしまうときもあります。漢方なので効果を実感するには長くかかると思いますが続けてみようと思います。

    ダイエットカフェ

  • 持ち運びに便利
    4/5
    35歳 女性
    意外とあまい顆粒で1日3回食前か食間に飲みます。 分解燃焼排出これらの効果で肥満症や便秘の改善が期待できます。 スティックタイプになっているので、持ち運びしやすく、出かけ先でも飲みやすいです!

    @cosme

病院の先生が勧めてくれるなんて、それだけで効きそうです。便秘に悩む方の味方にもなってくれそうですね。そして、何より飲みやすい、持ち運びしやすいというのも続けやすさのポイントになりますね♪

公式サイトはこちら

生漢煎防風通聖散の効果口コミ体験談!ポッコリお腹解消なるか!?

 あわせて効果倍増!腹筋トレーニング


次はお腹周りの筋肉を鍛えるトレーニングを見ていきましょう。集中的にお腹周りを刺激していく種目は、効率腹筋を鍛えることになりますよ。

クランチ

腹筋を鍛える方法の中でも、一番定番だと言われるのはクランチ、いわゆる腹筋運動でしょう。腹筋の中でも腹直筋と呼ばれる、骨盤前部を引き上げる、お腹を引き締めるといった役割を果たす筋肉をメインに刺激していきます。ぽっこりと出てきたお腹の脂肪を落とし筋肉を鍛えて6パックに割る効果が期待できますよ。いくつかの姿勢がありますが、動画のように椅子に足をあげて行う方法だと自宅でも簡単に行うことが可能です。注意点としては、呼吸をしっかりと続けること。トレーニング中は決して息を止めないようにしましょう。目安は、10〜20回1セット、3〜5セットです。

  1. 床やマットの上に仰向けになって、足をベンチか椅子などの台に乗せる。
  2. 足の付け根、膝はそれぞれ直角になるように位置を調整する。
  3. 手を組み、頭と首の境目あたりに添えて軽く息を吸う。
  4. 息を吐きながらお腹を収縮させて状態を起こす。
  5. 起き上がれるところまで行ったら息を吸いながらゆっくりと元に戻って、これを繰り返す。

ツイストクランチ

クランチにツイストが入ったトレーニングです。腹直筋と合わせて腹斜筋を同時に鍛えることができます。通常のクランチよりも多少ハードに感じられるかもしれません。正しいフォームで行うことがポイントですので、片方の足ともう片方の肘をぐっと近づけるように意識しましょう。目安は左右合わせて10〜20回1セット、3〜4セットです。

  1. 床やマットに仰向けで寝て、両足は90度に曲げ、両手を頭の後ろで組む。
  2. 足のつま先を上げて、片方の足と反対側の肘をつけるように体を浮かせながら近づけていく。
  3. 腹筋の力が使われていることを確認したら1〜2秒停止し、元のポジションへ戻る。
  4. 反対の足も行い、これを繰り返す。

レッグレイズ

レッグレイズは下腹に効くトレーニングです。ぽっこり下腹を解消したい人にはぜひおすすめのメニューになります。腹直筋のほか、体幹全体、脚部にも効かせることができますよ。ただ、正しいやり方をしないと腰を痛めてしまう可能性がありますので、やり方をしっかり覚えるようにしましょう。よくあるのは反り腰になること。腰の一部分に負荷がかかってしまい怪我の原因になりますので、上半身を床に付けて行うように意識してください。足をあげる高さは90度または60度が良いでしょう。目安回数は10〜15回1セット、3〜5セットです。

  1. 仰向けで床に寝て、両手を体側に置き掌は地面につける。
  2. 両足を伸ばし、ゆっくりと上げていく。
  3. ゆっくりと足を下ろしていき床ギリギリの高さになったら、これを繰り返す。

ヒップレイズ

ヒップレイズはお腹の筋肉の中でも、腹直筋下部(下腹部)を刺激するトレーニングです。動く範囲も少ないので負荷が少なくやりやすいのがメリットでもあります。行う際には足の反動を使わないようにし、下腹部の力だけでゆっくりとお尻を持ち上げるようにします。また、肩や頭は地面から浮かないようにしましょう。目安は10〜20回1セットで2〜3セットです。

  1. 仰向けになった床やマットに寝る。
  2. 足を上げて股関節と膝がそれぞれ直角になるようにセッティングする。
  3. 下腹部の力を意識して、みぞおちへと近づけるようにお尻を一瞬持ち上げる。
  4. これを繰り返す

ジャックナイフ

腹直筋のほか腹斜筋や、速筋と呼ばれるスピードに対応する筋肉も鍛えられる筋トレ種目です。体と脚を同時に持ち上げるため、腹直筋に直接負荷がかかりやすくなります。Vの字になったときにバランスを取るためには腹斜筋を使って横にぶれないようにする力も必要です。腹筋運動の中ではハードな部類に入りますので、初心者や筋力があまりない人は無理のない回数から始めましょう。目安は10〜20回1セット、2〜3セットです。

  1. 仰向けに床やマットに寝転び、両手を伸ばして頭の横に置く。
  2. 脚と上半身を同時に持ち上げ、Vの字を作るように体勢を整える。
  3. ゆっくりと元に戻ったら、これを繰り返す。


サイドベント

サイド(横)にベント(曲げる)動きを利用して、外腹斜筋を鍛えるトレーニングです。鍛える側の脇腹を意識すると同時に、伸ばした側の脇を縮める時にもそちらの収縮に意識を向けましょう。

  1. 足を肩幅くらいに広げて立ち、片方の手でダンベルを持つ。
  2. ダンベル側へ上体を曲げていき、反対側の脇腹が伸びていることを感じる。
  3. 脇腹を縮めるように体を元に戻していき、これを繰り返す。

プランク

最近注目のトレーニング種目のひとつが、プランクです。静止するだけの地味な筋トレなのですが、その効果は抜群。ただ、かなりキツいのではじめは10秒できれば良い方ともいわれるほどですので、長くできなくても心配はいりません!腹直筋や体幹を鍛えることができ、お腹まわり全体に効いていき姿勢の矯正や基礎代謝アップなどの効果も期待できますよ。自分の体重だけでできるので、自宅でも継続的に行うことをおすすめします。目安は30〜40秒1セットを3〜5セット。できる人は1分以上続けてもOKですよ。

  1. 床やマットにうつ伏せで寝て、両肘で上半身をあげる。
  2. つま先をたててお尻を肩の高さに揃える。
  3. 体を一直線にし、背中が丸まらないように、反らないように注意してそのまま静止。
  4. 腹筋を意識しながらできる範囲で姿勢を保つ。

サイドプランク

横向きに行うプランクです。腹斜筋をメインに体幹も併せて鍛えることができ、手足を動かす体の土台となるコアをしっかりと矯正していきます。目安は3〜5セットです。

  1. 床やマットで横に寝たら、下の肘を曲げて肩の下に置く。
  2. 腰を浮かせて頭からかかとが一直線になるようにし、腕を真上にあげる。
  3. そのまま10〜20秒キープ。
undefined
ほそみん
筋トレは引き締まったお腹を作るだけでなく、代謝をアップして脂肪燃焼効果もあるからやらなきゃソン!

筋トレの後に!脂肪を燃やす有酸素運動


お腹周りの脂肪燃焼には有酸素運動も効果的ですよ。おすすめ5選についてご紹介していきます。動画も参考にしながらチャレンジしてみてくださいね。

ウォーキング

ウォーキングは誰でも今日から取り組める有酸素運動です。日常生活の中で取り組むことができるので、ジムや運動の時間が取れない人や筋力が少ないという人にもおすすめできますよ。ウォーキングを行う際には背筋を伸ばし胸を張って歩きます。かかとから着地し、親指でしっかりと蹴って進みます。足の歩幅を大きくしてスピードをあげるほど消費エネルギーは高まりますよ。

ジョギング

ダイエットできる有酸素運動として定着しているジョギングは、良いフォームとスピードで行うとかなりのエネルギー消費が期待できます。ただ、同時に慣れない人には足に負担がかかりやすいので注意が必要です。ポイントは上に飛ぶように走るのではなく、前に進むことを意識して、しっかりと着地し地面を蹴ること。

エアロバイク

自転車を漕ぐ運動を続けるエアロバイクは、心拍数を保ちやすいメリットがあります。そのため、体への負担が少なく年齢が高い女性でも比較的取り組みやすい有酸素運動です。脚だけを動かすからお腹には効かないと思われるかもしれませんが、脚の大きな筋肉を使うことで脂肪燃焼効果が高まりますよ。マシンで行うので天候関係なく室内で行えて、1時間以上と長い時間も割とやりやすいと言われています。

水泳

短時間でエネルギー消費をあげるには水泳がおすすめです。冷たい水の中で動くので、体温をキープするエネルギーも同時に使っていきます。おすすめは平泳ぎを続けやすいスピードで行う方法。クロールや背泳ぎとバリエーションを加えながら更に長い時間泳ぎ続けても良いですね。入水の前に準備運動を行うこと、体が冷えてきたら一旦水から上がって温まること、などが注意点です。

サーキットトレーニング

有酸素運動や筋トレを数分ごとに行っていくサーキットトレーニングは、お腹だけでなく全身の運動にもなります。負荷がかかりにくいので初心者でもやりやすいのもメリットですね。自分の好きなトレーニングを組み込んでもOKです。

ほそみん
お腹周りの脂肪を落とすには有酸素運動が不可決ね!週に2〜3日でいいから続けて行えるようにするとダイエット効果が出やすいからおすすめよ♪

 これじゃ太る!NG習慣

今までお腹の脂肪を減らす方法をご紹介してきましたが、逆にこれをやったら太ってしまう!という逆効果な習慣もまとめました。こんなことしてたら、いくら食事制限や運動をしても意味ナシになっちゃうかも!

寝る前に食べる

夜は体が脂肪を溜め込む時間。特に、消費カロリーがかなり少ない就寝前に食べてしまうと食べたものはそのまま脂肪になりやすいんです!

夜ご飯は寝る3時間前にはすませ、お腹が空いても夜食はナシにしましょう。どうしてもお腹が空いて眠れない場合は、温かいお茶や白湯でお腹を落ち着けるといいですよ♪

血糖値を急に上げる

お腹が空いた時、いきなり菓子パンやご飯などの糖質を食べると血糖値は急上昇します。そうすると、体は上がりすぎた血糖値を下げようとインスリンを分泌します。

実はこのインスリン、血糖値を下げるために集めた糖は脂肪に変えてんです!インスリンの分泌を抑えるためには、血糖値を上げないことが大事。今回紹介した食べ順を守ることで、血糖値をゆっくり上げてインスリンの分泌を抑えることができますよ。

便秘を放置する

便秘はぽっこりお腹の元!放置するとどんどん便がたまってお腹がパンパンになり、見た目はもちろん苦しい状態に。そもそも、便秘は腸内環境の悪化が原因

腸内環境の悪さは体全体の巡りや代謝にも影響してくるので、太りやすい状態だといえます。肌荒れなどさまざまな不調の原因にもなるので、放置せず食事や生活習慣の改善をしてみましょう。

睡眠不足

睡眠不足ということは、夜遅くまで起きていますよね。そうなると、夕食をとっていてもお腹が空いてつい間食や夜食をしてしまいがち。

先ほどもいいましたが、特に夜は脂肪を溜め込みやすい時間帯のため、ちょっと食べるだけでも脂肪がつきやすくなってしまうんです。 

 また、睡眠不足だと食欲増進ホルモンが分泌される割合が増えて空腹感が増すともいわれています。夜中にポテチやカップ麺など高カロリーなものを食べたくなるのはコレのせいかも!なるべく早く寝て余計なカロリー摂取は抑えましょう☆

食事を抜く

摂取カロリーを減らすことを考えるばかりに食事を抜いてしまう方がよくいますが、これは逆効果!栄養不足で体調を崩しやすいだけでなく、どか食いを誘発してリバウンドの原因にも……!

一時的に食事を抜いて痩せたとしても、食事を戻せばすぐにリバウンドしてどんどん痩せづらい体質になってしまいますよ。食事は3食バランス良く食べたほうがいいでしょう。

体を冷やす

体温が下がると基礎代謝量もダウンしてしまうって知っていましたか?冷たい飲み物ばかり飲んだり、手や足先の冷えをそのままにしておくとどんどん代謝がダウンして脂肪が燃えづらい体になってしまいます。

また、太ももの裏やお腹、お尻などの冷えはセルライトを育てる原因にもなってしまいますよ!

間食する

適度な間食はスリム美人もしている習慣ですが、それを間に受けてはダメ!ダイエット中の人は食べ過ぎてカロリーオーバーになりがちです。

スリム美人の間食はナッツを数粒、ダークチョコレートひとかけらとかそんなもの。自分で食べるものや量を調整できるならいいですが、間食であれ食べたものはお腹の脂肪の元であると考えましょうね。

食事改善でお腹の脂肪を落とそう!

お腹の脂肪を落とすには、まずは食生活を見直すのが1番!過度な食事制限でなくても、食材や食べる順番、よく噛むなどちょっとしたことに気をつけるだけでお腹の脂肪を減らすことができます。

また、食事制限と合わせて運動や筋トレ、お助けアイテムを上手に活用すればもっと効率的☆今日から食事に気をつけて、スッキリお腹を目指してがんばりましょう!

mobile footer