【高タンパク低カロリー】ささみダイエットの効果・やり方とは？7つのポイント・おすすめレシピ3選

ダイエットには、ささみがおすすめ♪

ささみは栄養価が高く手軽に手に入りやすいため、ダイエットに使える優秀な食材です。過去には、糖質制限ダイエットやケトン体ダイエットなどに使えるおすすめ食材として、メディアでも取り上げられたほど、その効果はお墨付きとなっています。

このように、ささみを使ってダイエットするささみダイエットは、実践して効果があったという口コミも多く見られますよ。ただ、筋トレにも適している定番食材であるささみダイエットには、正しいやり方があるのです。今回は、ささみダイエットについて正しい方法からポイント、おすすめのレシピまでをまとめてご紹介していきます。

ささみダイエットの方法【正しい食べ方】

ささみダイエットの肝となる食べ方について、まずは抑えていく必要があります。正しい食べ方をしないと、せっかくのささみの良さも発揮されにくくなるのでしっかりチェックしておきましょう。

1日1食をささみに置き換える

ささみダイエットのルールをシンプルにまとめると、1日の食事のうち1回だけをささみメインの食事に置き換えるだけということになります。もちろん、他の食事には制限はありませんので、カロリー計算も不要、好きなものを食べられますよ。置き換えダイエットの中でもかなりゆるいのがメリットですね！どの食事を置き換えても良いのですが、カロリーが多くなりがちな食事や筋トレ・エクササイズなどの前後の食事が置き換え対象としておすすめです。

ささみをサラダにプラスする

ダイエット中は野菜をたっぷりと摂ることが重要です。ささみを野菜のサラダに加えることで、食べやすくなりますよ。ささみは癖がないので、サラダのような味つけの少ない料理でも問題なく併せられるのが嬉しいですよね。あまりに淡白で物足りなくなったら、ごまドレッシングやナッツなどを追加してバラエティを増やしていきましょう。

ささみを白ご飯の代わりに食べる

糖質制限ダイエットなど、糖質や炭水化物を制限するダイエット方法が定着してきていますね。糖分を適度に抑えることで、ダイエット効果が出やすくなります。普段の食事の白ご飯をささみと入れ替えることで、簡単に糖質カットできますよ。ささみは味がほどんとないのでおかずとも組み合わせやすいです。

ささみのカロリー・気になる栄養成分は？

では次は気になるささみのカロリーなど栄養についてです。低脂肪高タンパクなささみにはどんな栄養が含まれているのか、見ていきましょう。

100gあたり120kcal

ささみは鶏肉の中でも低カロリーで、100gで120kcal前後です。鶏の胸肉（皮なし）で100g140kcal、もも肉（皮なし）だと100g150kcalほどとなるので、カロリーの低さがわかるでしょう。1本は50g前後なので60kcalとなります。実際に調理する際には参考にしてください。

タンパク質が豊富

ささみが筋トレ実践者に人気な理由として、豊富なタンパク質が含まれている点が上げられます。その量は100g中に23.0gとかなり多く、アミノ酸のバランスを表したアミノ酸スコアもパーフェクトの100となっていますよ。また他にも、食べ物の消化吸収代謝に必須なビタミンB群や女性に必須のカルシウム、疲労回復に役立つイミダペプチドなども豊富です。

炭水化物が0g

ささみの嬉しいところは他にも、炭水化物が0だというところです。血糖値が急激に変動することで人は太りやすくなりますが、炭水化物がないささみは、食べても血糖値を上げにくいので太るリスクがありません。そのため、糖質制限やケトン体ダイエットにも最適な食材として注目されているのです。

ささみダイエットの効果とは？

ささみダイエットは具体的にどのような効果があるのかについても、まとめて見ていきましょう。

低カロリー・低脂肪

ささみはカロリーが低く、しかも低脂肪とまさにダイエットにおける理想食材。そのため、ダイエット中に不要なカロリーを摂取しなくて済むのです。代わりに豊富なタンパク質が筋力向上や代謝アップに役立ってくれますよ。

満腹感を得られる

ささみは3本でも180kcalほどと低カロリーですが、3本をしっかりと噛んで食べるとかなりお腹いっぱいに感じられるのがわかるでしょう。そこに野菜をプラスしておけば、さらに満腹感が得られてダイエット中の食事に対するストレスも溜まらずに済むはずです。

代謝アップ

タンパク質が豊富なささみは、基礎代謝をあげて太りにくい体を作る効果が期待できます。また、同じ運動やエクササイズをしてもエネルギー消費が大きくなるので、脂肪が落ちやすくなるのですね。

筋力アップ

タンパク質の多いささみは筋肉増強、筋力アップにも役立ちますよ。筋トレや有酸素運動と組み合わせることで、効率よく筋肉をつけていけます。

ささみダイエットを成功へ導く7つのポイント

実際にささみダイエットを実践する上で大切なポイントを7つまとめました。始める前にチェックしておきましょう！

野菜不足にならないよう注意

ささみダイエットだからといって、ささみばかりを食べるのは逆に健康的ではありません。野菜をしっかりと摂ることをお忘れなく。野菜不足は食物繊維不足による便秘にもつながってしまいますので、注意が必要です。

他の肉も取り入れる

ささみ以外のお肉もダイエット中には適度に必要です。というのも、脂肪燃焼に必須のL-カルニチンという成分がささみには少ないため、効率よく体脂肪を減らすために牛や豚の赤身肉を取り入れるようにしましょう。

ささみを食べる分だけ白ご飯を減らす

ダイエット効果を高めるために、ささみダイエット中は白ご飯の量をささみを増やした分減らすようにしましょう。すると、うまく食事量がコントロールできてダイエットが続けられます。

調味料の糖質・脂質に注意

ささみに脂肪や糖質がないからといっても、調味料に使われていては意味がなくなってしまいます。味付け調味料などは避け、塩コショウやオリーブオイル、醤油といったシンプルな味付けを楽しむようにしましょう。ハーブなどを用いてもバリエーションが増えますよ。

1日10分の筋トレをプラス

ささみのタンパク質を活かすためには、筋トレも行いましょう。1日10分で行える簡単なものでOKですので、継続していきましょう。おすすめは、プランク、スクワット、腕立ての組み合わせ。各10回ずつ3〜5セットほど行ってみてください。気がつくころには引き締まった体が見えていくるはず！

1日20分の有酸素運動も効果的

脂肪燃焼に欠かせない有酸素運動も取り入れましょう。1日20分ほどでできるジョギングやスピードウォーキングといったものだといつでもできておすすめです。

睡眠をしっかりと摂る

ダイエット中に寝不足だともったいないです。というのも、寝ている間が最も成長ホルモンが分泌され、疲労回復や細胞の入れ替わりが行われるからです。最低でも6時間、できれば8時間の睡眠が理想ですね。特にゴールデンタイムと呼ばれる夜10時から夜中の2時の間は寝ていられるようにしましょう。

ささみダイエットは、こんな人にオススメ！

ささみダイエットはすべての人におすすめですが、中でも特に次のような条件がある人に向いていると言えます。あなたはどうですか？

ささみダイエットは、こんな人には不向き！

逆にささみダイエットが向かないタイプもいます。もし、次のような条件が当てはまる人は、ささみダイエット以外の方法でダイエットに取り組むことをおすすめします。

調理してみよう♪ささみの基本的なゆで方

ささみというと、パサパサして食べにくいと言う人も少なくないのでは？実は美味しく食べるためには茹で方にちょっとしたコツがあるのです！ここでぜひ覚えていってください。

1．ささみに下味を付ける。

フライパンまたはお鍋の中でささみに塩と酒で下味をつけます。量の目安としては、ささみ10本に、塩小さじ1/2、酒大さじ2程度です。

2．お湯を加えて茹でる

ささみがかぶるくらいのお湯を入れて、火をつけて茹でます。沸騰したら火を止めましょう。

3．蓋をしたまま覚めるまで放置

沸騰した時点では中まで火が通っていなくても、余熱で充分に調理されていくので心配はいりません。この余熱調理がポイントで、ささみにありがちなパサパサ感が減り、柔らかくしっとりとした肉に変身するのです。

下味をつけているので、サラダなどに使うにもぴったり。一手間加えるだけでぐっと美味しくなりますよ♪保存する際にはラップに包んでジップロックなどに入れ冷凍庫に入れます。空気をしっかりと抜くと美味しく保存できますよ。解凍するには前日に冷蔵庫にうつしておくと、当日の朝には使える状態になっているはず。冷凍保存は茹でた後3〜4週間を目安に使い切るようにしましょう。

ささみで作るダイエットレシピ♪おすすめ3選

ささみダイエットをしていると、同じようなメニューになってしまって飽きやすくなりますよね。そこで、ダイエット中でも使えるるおすすめのささみレシピをご紹介します。ぜひ今日から参考にしてください！

揚げないささみ唐揚げ

揚げないので時間も手間もかからずに作れます。唐揚げながらささみなのでヘルシー♪お弁当のおかずにもぴったりの一品です。

材料（2人分）

• 鶏ささみ3本
• 調味料（醤油・酒・みりん各大さじ1、しょうが・にんにくのすりおろし各少々）
• 片栗粉大さじ3
• オリーブオイル大さじ1

作り方

1. 調味料をすべて混ぜ合わせる。
2. ささみは2cm大にカットし、1につけて30分〜1時間ほど味を染み込ませる。
3. 2をオリーブオイルにつけ、片栗粉をまぶす。
4. アルミホイルを敷いたトースターで10分焼き、裏返してまた10分焼く。

ささみ入りピリ辛野菜スープ

ピリ辛で体を中から温めてくれるスープです。野菜もたくさん摂れて栄養満点♪ささみも煮込まれて柔らかく食べやすいですよ。

材料（5〜6人分）

• 鶏ささみ3〜4本
• シーチキン1缶
• 人参1本、白菜大葉4枚、玉ねぎ1個、トマト1個（好きな野菜でアレンジ可能）
• 調味料（塩小さじ2、固形コンソメ2個、こしょう少々、オリーブオイル少々）
• ケチャップ大さじ2
• 豆板醤大さじ1
• ローリエの葉（月桂樹）1枚

作り方

1. ささみ、野菜は一口大にカットする。
2. お鍋に水2L、塩、こしょう、コンソメ、オリーブオイルを入れる。
3. 2にささみと野菜、シーチキンを入れ、最後にケチャップと豆板醤を加えて加熱。
4. 沸騰したら火を弱め、ローリエを入れさらに5分煮込んで完成。

鶏ささみのマリネサラダ

茹でたささみをマリネサラダにした一品です。具材と調味料を混ぜるだけの簡単時短レシピは、忙しい人にもおすすめ♪

材料（2人分）

• 鶏ささみ2本
• レンコン1/2個
• ブロッコリー1/4個
• マリネ調味料（レモン汁、はちみつ、粒マスタード各小さじ1、オリーブオイル、酢各大さじ1）

作り方

1. ささみはあらかじめ茹でてから、食べやすい大きさに切る。
2. レンコンは3mmほどにスライスしてオリーブオイルで軽く炒める。
3. ブロッコリーは熱湯でさっとゆで、冷ましておく。
4. マリネ調味料をすべて併せ、1,2,3すべてを入れて和える。

ささみダイエットのお助けアイテム3選

ささみダイエットのやり方を抑えたところで、さらに効率的に効果を上げていくためにおすすめのサポートアイテムをご紹介しましょう。これを使うことで想像以上に早く結果が出る確率が上がるはず！

足りない栄養素をスムージーでプラス

食事だけでは栄養を補い切れる自信がない、という人にはスムージーを追加しましょう。特にダイエット中は栄養が偏りがち、不足しがちなのでいつもよりも意識して摂取する気持ちでいるのが無難だと言えますね。Natural Healthy Standard（ナチュラルヘルシースタンダード）は、水など液体と混ぜるだけで簡単にできてしまう栄養補助スムージー。200種類もの野菜や薬草、果物などから作られた植物由来の酵素やミネラル、ビタミンなどが豊富に含まれています。野菜が苦手な人にも飲みやすいよう味にも工夫がされており、マンゴー味やピーチ味など5つから選べますよ。牛乳やナッツミルクで割ることもでき、腹持ちをあげることも可能。栄養が満点ながら1回分22.8kcalほどと低カロリーなので、おやつにも安心して飲めますね。ダイエット中の強い味方です！

■価格　定期購入（1ヶ月1袋）1,426円、通常購入1袋2,458円

Natural Healthy Standard（ナチュラルヘルシースタンダード）について詳細はこちら

サプリで脂肪の吸収を抑制

ダイエット中でも外食や飲み会などは参加したい、でもカロリーが気になる、という人にはファンケルカロリミットをおすすめします。有効成分であれる、ギムネマ酸、桑の葉由来のイミノシュガー、キトサン、インゲン豆由来ファセオラミン、エピガロカテキンガレートという5つの成分が、食事で摂取した脂質と糖質の吸収を抑える働きをしてくれるのです。そのため、食後の血糖値の急上昇や中性脂肪値の上昇を抑制し、ダイエット中の食べ過ぎによる影響を防いでくれますよ。カロリミットには食事の時に併せて摂取できる粉末のお茶タイプもあるので、バッグに携帯して外食時に飲めるのも嬉しいですね。

■価格　10回分初回限定648円、30回分（120粒）1,563円、90回分（120粒×3袋）4,207円

ファンケルカロリミットについて詳細はこちら

筋肉増強サプリで代謝アップ！

プロのアスリートやトレーニーにもリピーターが多いという人気のサプリメントが、DCCディープチェンジクレアチンです。筋肉増強のために必要なクレアチンをはじめ、BCAAや必須アミノ酸などが効率よく筋トレの効果を上げてくれます。また、脂肪燃焼サポート成分として、ビタミン・ミネラル、食物繊維、ポリフェノールといった栄養成分も豊富です。筋トレやダイエットの目的で使うのはもちろん、毎日の健康に役立てるにもぴったりのサプリメントですよ！

■価格　メガ得コース（定期購入）初回無料（送料560円）、2〜4回目-30％7,840円（税込）、5回目〜-50％5,600円（税込）

DCCディープチェンジクレアチンについて詳細はこちら

ささみダイエットで楽々-5kg♪

糖質制限やケトン体ダイエットでも適しているとされるささみを食べるささみダイエット。ささみの高タンパク、低脂肪、低カロリーという魅力を活かした方法で、1日1食だけを置き換えるのが基本なので食事制限が苦手な人にも取り入れやすいですね。ダイエットに効果的な栄養素も豊富で、野菜とも相性が良く食べやすいでしょう。ささみダイエット中は筋トレや有酸素運動も取り入れながら、夜はしっかりと睡眠を取り、置き換え以外の食事では赤身肉などを取り入れることがおすすめです。ささみを使った作り置きアレンジレシピで美味しい食べ方もできますね♪さらにダイエットの効率を上げたい場合は、目的に応じてサプリメントを取り入れてみてください！ささみダイエットを実践して無理なくマイナス5kgを実現しちゃいましょう！