50代から始めるダイエット【大全集】無理なく続けられるプログラム

50代のダイエットって成功する？

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若い頃は、筋肉も骨も心肺機能に関しても、正常の状態にあるため、肉体に負担を掛ける運動や食事制限を行えば、ある程度に短期間でダイエットに成功出来ます。しかし、50代ともなれば、肉体のさまざまな部分の機能が低下してきます。

ただし、結論から言えば、50代から始めるダイエットでも、成功することは可能です。成功に導くためには、若い年代と同じような理論でのダイエット方法ではなく、50代に見合ったダイエット方法を選択する必要があります。ここでは運動の方法や食事制限方法、気をつけるべきポイントなどを紹介していきましょう。

ダイエットの前に気をつけて！注意すべき5つのポイント

実際にダイエットを行う前に、冒頭でもある通り、若い年代で行えるダイエット方法と50代での方法ではポイントが違ってきます。ダイエットをスタートさせる前に、まずは注意点を覚えておきましょう。

無理な食事制限をしない

最初に注意点としてあげるのは、無理な食事制限をしないことです。年齢を重ねると、基礎代謝量が落ちるため、若い頃と同じ食事をしていると、「摂取カロリー＞消費カロリー」という状況が作られ、そのままにしていると太るのは当然です。だからといって、食事を一切摂らないなどといった食事制限をすると、必要な栄養素が摂取できず、さまざまな病気を患ってしまう可能性が出てきます。

また、一気に食事量を減らすとストレスに繋がりますから、食事制限を極端にするのは間違いなのです。

過度な運動はしない

次に過度な運動はしないことです。基礎代謝を増やすには、筋肉を増やすことが基本ですが、だからといって、高重量の筋トレなどをすると、脆くなっている筋肉や骨に大きなダメージを負ってしまいます。過度な運動は、怪我につながってしまう可能性が高いですから、50代のダイエットには合いません。

目標を高く設定しすぎない

無理な食事制限や、過度な運動をしようとする理由は、1週間などの短期間で15kgダイエットするなど、高すぎる目標を設定してしまうからに他なりません。無理な食事制限や過度な運動をしないように無理のない目標設定をすることが大事なのです。

長期間で少しずつ痩せよう

肉体を変化させるためには、細胞分裂が活発な成長期など若い頃は短期間で行えますが、50代のような高齢になると、そうそう上手くいきません。つまり長期的にダイエット計画を立てる必要があるのです。急激に変化を望み、運動や食事に無理をしても体調を崩すだけですから、長いスパンで見て、少しずつ痩せましょう。

ストレスを溜めない

最後にストレスを溜めないことです。ストレスはダイエットの大敵です。ストレスは基礎代謝を低下させてしまうと言われています。無理な食事制限も過度な運動も全てストレスの原因になります。

ただでさえ加齢により代謝が落ちている上、ストレスによって更に低下すれば、効率が悪いと言わざるを得ないのです。

50代の体脂肪率は何％が理想？BMIの適正値は？

 50代でダイエットを成功させるためには、長期的なスパンで、しかも無理をしないダイエット計画がポイントと述べました。計画を立てるためには、まず自身の体がどのような状態なのかを把握することが重要です。50代の理想の体脂肪率や、標準体脂肪率、BMI値を把握しておき、まずは現状を把握して計画を立てていきましょう。

体脂肪率とBMI値について

まずは体脂肪率とBMI値について紹介します。体脂肪率は、体重に対しての脂肪の割合を示しています。人間の体は、脂肪ばかりではなく、内臓や筋肉、骨などで構成されています。以前までは専門的な機関でしか体脂肪率は測れませんでしたが、近年では体重計に乗れば体脂肪率を出してくれるものがほとんどです。

次にBMI値ですが、これは「体重÷（身長×身長）」という計算式で把握出来る数値です。肥満度を知ることが出来る数値であり、一般的には、18.5から25未満が標準値と言われています。

50代男性の体脂肪率は12〜22％が標準

50代の男性の体脂肪率の標準値は、12％から22％と言われています。一般的に男性の場合20％を超えると軽度ではあるものの肥満と判断されますが、50代という年齢を考えると、健康体として判断できます。ただし、やはり22％を超えている場合には、ダイエットを考えるべきでしょう。

50代男性のBMI理想値は22.5

次にBMI値です。50代の男性のBMI値の理想は22.5とされています。例えば、身長が170センチの方の場合には、理想体重は、1.7×1.7×22.5で算出でき、65キロになります。どちらが良いというわけではなく、出来る限り、BMI値から導きだされる体重で、前述に紹介した体脂肪率に入っていることが望ましいと考えましょう。

50代女性の体脂肪率は22〜35％が標準 女性の場合には、もともと男性よりも脂肪が多い作りになっているため、一般的には30％でも軽度な肥満と判断され、35％で中度の肥満、40％以上になると、重度と診断出来ます。50代の女性の標準的な体脂肪率は、22％から35％と非常に幅が広いです。標準値ではあるものの、やはり30％を超えているなら、ちょっと警戒するべきです。

 50代女性のBMI理想値は21

次にBMI値です。男性の場合と同じように例をあげると、身長150センチの女性の場合の理想の体重は、1.5×1.5×21で47.25となります。BMIではじき出された体重の範囲内で、体脂肪率の数値も範囲内であれば、問題ない標準体型と判断しましょう。

あくまでも健康的かどうかの数値

BMI値も体脂肪率も、あくまで健康的な生活を送れるかどうかの指針にしか過ぎません。ですから、あまり数値にとらわれるのではなく、見た目でたるんでいて理想のスタイルにしたいからダイエットしたいといった場合には、やはり筋肉を意識してつけ、脂肪を燃やす体質に作り変えるという視点でダイエットをしていくべきです。

50代のダイエットを成功させる運動プログラム

50代からのダイエットでも、やはり運動はすべきです。ただし、前述にもあるように若い年代が行っているような過度な運動プログラムはすべきではありません。逆に健康障害や怪我につながってしまうためです。ここでは50代のダイエットを成功に導くための筋トレを6つ紹介します。

 スクワット

まずはスクワットです。肩幅に両足を開き、太ももが床と平行になるまで沈み込みます。そこから反動を使わず、元の位置まで戻るという動作になります。脚の付け根に手を置くようにして、あまり過負荷にならないように気をつけましょう。脚のみの力で耐えたり、伸ばせない場合には、腕の支えの力を使いましょう。15回2セットから始めましょう。

カーフレイズ

カーフレイズはいわゆる背伸び運動です。主にふくらはぎを鍛えるメニューになります。フラットな床で行っても十分効果がありますが、段差があるような場所でカカトがより沈められるような環境を作ってあげると、可動域が広がり、効率良く鍛えることが出来ます。20回2セットを目標に始めます。

ランジ

ランジは脚幅の1.5足分程度大きく前に踏み出し、踏み出さない方の膝が床に触れるか触れないかくらいまで体を沈みこませ、元の位置に戻すという動作になります。左右を行って1回とカウントし、10回2セットを目標に始めます。

膝つきプッシュアップ

いわゆる腕立て伏せですが、つま先をついて行うプッシュアップの場合、高負荷になってしまう恐れがあるため、つま先の代わりに膝つきで行います。手は肩の延長上に置き、肩幅をキープします。肘を外側に曲げるのではなく、脇腹にするように縦に曲げるようにするのが正しいプッシュアップのフォームになります。15回2セットを目標に始めます。

バックエクステンション

バックエクステンションは、背筋運動になります。うつ伏せの状態で両手を頭の後ろに組み、首と胸、腰の順に力を入れて状態を起こします。胸が離れたらゆっくりと戻します。決して脚の勢いを使わず、ゆっくりとしたスピードで行うことが大事です。また、恥骨等に体重が乗ってしまうため、マットなどの柔らかいものを下に敷きましょう。10回2セット行います。

クランチ

クランチは腹筋になります。脚をイスや90度膝を曲げてカカトを乗せることが出来る台の上に乗せます。スクワットと同じように両手は耳の横に添えるようにします。起き上がるのではなく、背中を丸めるように力を込め、元の位置へと戻ります。10回2セットから始めましょう。

 30分間の有酸素運動

筋トレはあくまで基礎代謝を高め、「痩せやすい体質」にするためのトレーニングです。既についてしまっている体脂肪を落としたいと考えているなら、有酸素運動を欠かすことは出来ません。ここでは、50代のダイエット成功には必要不可欠な有酸素運動メニューを紹介していきましょう。

なぜ30分間必要なのか？

有酸素運動の時間は30分間行います。なぜ30分必要なのかというと、最初の20分間は、エネルギーとしてブドウ糖が先に使われるからです。ブドウ糖を使い切って始めて脂肪がエネルギーとして使用されるため、20分経過しなければ、脂肪が消費されないことになり、いくら行っても体脂肪率が下がることがないわけです。

 ウォーキング

まずはウォーキングです。ウォーキングは50代のダイエットに有効な有酸素運動の筆頭格です。ただし気をつけてほしいことがあります。それは「心拍数」です。一見すると激しい運動ほどエネルギー消費が激しいため、痩せると思われがちですが、それは大きな間違いなのです。ただゆっくりと歩くだけでは散歩にしかなり得ません。ダイエットが目的なのであれば、心拍数を気にしましょう。

そこでベストな心拍数の測り方としては、220から年齢を引きます。更にそこから安静時の心拍数を引き、運動強度を乗じ、更に安静時の心拍数をプラスすると、最も脂肪が燃えやすい心拍数がはじき出されます。例えば50歳であまり運動習慣がない方の場合には、｛220-50-60｝×0.5+60となり、脂肪が燃えやすい心拍数は【110】になります。近年では腕時計タイプの心拍数計がありますから、それをつけ、心拍数が110をキープできる速度でウォーキングを行いましょう。

ジョギング

次にジョギングです。これもウォーキング同様に心拍数を気にして下さい。ウォーキングの場合110に満たない場合には、早歩きをするのですが、ジョギングの場合には逆です。歩幅などを小さくし、心拍数を抑えることが重要になってきます。

水泳

水泳は全身運動ですし、地上よりも水の抵抗力があるため、筋トレと有酸素運動の両方を行うことが出来る優れたダイエットメニューです。泳ぎ方ですが、心拍数などを考えると、最も適した泳ぎ方が「平泳ぎ」になるため、平泳ぎで30分間泳ぎましょう。

クロストレーナー

ジムに通っているのであれば、クロストレーナーがおすすめです。両手に握る棒のようなものがあり、脚部分にはペダルのようなものがあるマシンです。ランニングマシンよりも心拍数をコントロールしやすいマシンですから、110を目安に行っていきましょう。

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 健康的に痩せたい！守るべき7つの食事ルールとは

50代でダイエットを始め、成功に導きたいのであれば、運動にプラスして食事制限をすることも重要なポイントです。注意点のところでも書きましたが、無理な食事制限を行ってはいけません。ここでは、守るべき7つの注意点について紹介します。

 3食しっかり食べる

まずは3食をしっかりと食べましょう。1日のカロリー摂取量を減らそうとして、1食抜いたりする方がいますが、その分、他の2食にどか食いをしてしまうなんてことにもなりかねません。こういった食べ方をすると血糖が急激に上昇することになり、健康的な面からすると、かなり危険な行為といえます。

また、せっかくトレーニングをしているのに栄養補給が出来ていないと、筋肉はつきませんから3食栄養バランスの取れた食事を摂るべきです。特に抜きやすい朝ごはんは、就寝前にはエネルギー消費をしてくれるカロリーです。朝ごはんを抜き、その分、消費されない昼食や夜ご飯の量が増えることにも繋がりますから注意しましょう。

 

脂質の高いものを食べすぎない

基礎代謝が落ちている状態のため、脂質の高いものを食べると、なかなか消費してくれなくなるため、年齢を重ねたら若い頃と同じ食事内容ではなく、質素なものにすべきです。運動をしても、激しい運動は怪我に繋がりますし、同じ運動をしても消費しづらい状況になっているのです。これを自覚していれば、自然と食事内容はカロリーの低い質素なものになるはずなのです。

また、臓器も年齢を重ね、働きが鈍くなっているため、脂質の多いものは、消化に時間が掛かり、エネルギー消費に回ってくれない状況になってしまいます。これが年齢を重ね、同じ量や内容の食事をしているのに、どんどんと太ってしまうメカニズムなのです。

 

腹8分目を心がける

これも加齢により、消化機能が低下していることを意識すると、自然に行うべき行動の一つです。お腹いっぱいに食べるということは、胃の中を満杯にしてしまうという行為です。消化機能が弱っているところに無理やり働かせるようなものですから、肉体にはかなり負担を掛けます。まだ消化しきっていない所に、更に食事を摂って食べ物が入れば、胃や腸はフル活動をしなければなりません。

50代になったのであれば、消化機能は落ちているものだと考え、少し物足りないなと思ったとしても、腹8分目くらいの食事量に抑えましょう。一説では7分目がベストと言っているところもあるくらいなのです。

 甘いものは程々にする

次に甘い食べ物は、あまり多く摂りすぎないように心がけることが大事です。これは血糖値が関わってきます。甘いものは糖質になります。糖質は血糖値を上昇させる成分であり、血糖が上がるとインスリンが分泌され、それをエネルギーに変えようとする働きが体内で行われます。年齢を重ねると、このインスリンの分泌量も減るのですが、エネルギーに変換されない糖分は、脂肪として体内にどんどんと蓄積されることになってしまいます。

甘いものは若い頃に比べ、控えるようにするのが50代でダイエットを成功させるための秘訣です。

 夜は炭水化物を控えめにする

これも前述に紹介した血糖値の上昇が関わってきます。炭水化物は糖質の塊です。ごはんやパン、麺類は血糖値を急上昇させる糖質が高い食べ物になります。血糖値が急上昇した後のメカニズムは、前述で紹介した通りです。

なぜ夜ご飯の炭水化物摂取を控えるべきなのかというと、夜ご飯の後はほとんどの方が寝るだけだからです。夜勤で働き、体を動かして消費できる環境の方ならまだしも、後は寝るだけという状態でインスリンが糖分に分解したらどうなるでしょうか。当然に脂肪として体内に蓄積されることになり、ダイエットとは真逆の結果を招いてしまうのです。

 食事の最初に野菜をとろう

次に食事の最初に野菜から摂るということです。年齢を重ねると、体内のビタミンやミネラルは不足します。ですから健康のためにも野菜を多く摂取する献立が好ましいのですが、なぜ順番も先に摂った方が良いのでしょうか。それは、野菜から摂取することによって、血糖値が徐々に上昇するからです。血糖値が徐々に上昇すれば、太りやすい脂質の高い主菜や、炭水化物であるご飯を食べる前に、満腹中枢を刺激してくれます。

満腹感を感じれば、どか食いを防ぐことにも繋がりますから、自然と摂取カロリーが抑えられ、痩せやすい体質になっていくわけです。

 

サプリメントを有効活用しよう

最後にサプリメントを活用することです。必要な栄養素を補給するとなれば、必然的に食事量が増えることになります。しかしここまでである通り、腹8分目で最低限量の制限はしなければなりません。では、どうやって必要な栄養素を補うのかといえば、サプリメントが挙げられます。その中でも酵素サプリは50代からのダイエットに非常に役立つ存在なのです。

その中でもおすすめなのは、【スルスルこうそ】です。メディアでも有名な管理栄養素の豊田愛魅さんが監修したサプリメントで生きてる酵素をサプリ化した商品です。消化の際に働く消化酵素を活発化してくれ、エネルギー効率を良くしてくれるので、燃焼しやすい体に変化させることが出来ます。消化→吸収→代謝→排泄という全ての活動において、酵素が大きく関わっており、まさしく機能低下している50代にはもってこいの商品です。

酵素サプリを摂取すると代謝がアップ。ビタミン・ミネラル補給もできて、ダイエット効果アップ。便秘解消効果も期待できますから、一石二鳥以上の効果が期待出来ます。1ヶ月分1袋4,455円とコスパも高い商品です。

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50代でのダイエットを成功させるための5つのコツ

これまで見てきてお分かりになったと思いますが、若い年齢で行うダイエットのポイントとは、大きく違っていることが分かりました。最後に50代から始めるダイエットを成功させるための5つのポイントを紹介していきましょう。

 

ダイエットが成功した時のご褒美を考える

誤解を恐れずにいえば、人間というのは損得勘定を優先させる生き物です。ダイエットをして成功をしても、これまでと何も変わらない、何も良いことがないというのでは、やる気を湧かせることはなかなか難しいものです。人間の肉体が新しく生まれ変わるサイクルは、3ヶ月と言われていますから、最低でも3ヶ月間の長丁場は取り組まなければ意味がありません。

そこで長く継続させるためにそれまでの体型では無理だったブランド物の洋服を購入し、ファッション代で贅沢をする。成功をきっかけに新しく恋愛をするなど成功した時のご褒美を考えると大きなモチベーションになります。

 ダイエット経過をブログに綴る

他にもダイエットの経過を自身のブログに綴り、皆に知ってもらうというのも長続きさせるポイントです。閲覧者が増えれば、モチベーションアップになりますし、逆に途中で頓挫しそうになれば、それは自身の恥になると考えますから、逆に成功するまでは辞められないなという気持ちにさせてくれます。

もしも成功し、そのBefore→Afterのギャップが凄ければ凄いほど、メディアにも注目されること間違い無しです。結果としてテレビや専門誌への出演依頼や、ブログの書籍化の話が舞い込んでくるかもしれません。

 

友人と一緒にダイエットをする

これはスタンダードな長続きの方法です。友人と一緒に行い、ライバルを作ってしまえば、負けるわけにはいかないとお互いが意識して、成功するまで続けることができやすくなります。やはりたった一人では、誰にも自分の努力を見られていないということで、ちょっとしたことで頓挫してしまう可能性が高いですが、身近な友人と一緒なら、共に頑張ることが出来るものです。

 無理して毎日運動しない

50代からのダイエットのみならず、ダイエットで最も大事なのは継続です。継続させるためには、怪我や病気にならないことが大前提になります。このため、前述でもある通り、無理な運動は辞めましょう。

筋肉痛などがあったり、違和感があるのであれば、肉体が休養を求めているサインになりますから、無理をせず休息期間を設けて、回復後に運動を再開しましょう。週に3日ペースの運動でも、食事制限と共に行えば、十分に成果が出るはずです。

 ながら筋トレ、ながら運動を習慣づける

曜日や時間を決めての運動もいいですが、テレビを見ている間、お風呂に入っている時、料理をしている時など、何かをしている時にながら筋トレや運動をするといったことを習慣化すると、日常的にカロリーを消費し、太りにくい体質を作ることが可能です。

 

 50代から始めるダイエットで理想の体型になろう♪

いくつになっても、美しくあろう、かっこ良い体であろうという気持ちは大切です。現代は、100歳寿命になっていますから、50代とはいえ、まだまだ人生の半分です。残りの半分の人生を考えてみても、まだまだ新しい出会いや出来事があるものです。見た目もそうなのですが、適正体重を維持し、運動や食事制限などの習慣をつけることによって、健康体を手に入れることも出来ます。寿命だけが長くても、健康体で一般的な生活が送れなければ残りの人生を楽しむことが出来ません。

楽しく人生を生ききるためにも、50代からでもダイエットを始め、理想の体型を維持していきましょう。