大胸筋の鍛え方【15選】トレーニングやポイント総まとめ
目次
- 正しい大胸筋の鍛え方を知ろう！
- 大胸筋ってどんな筋肉？鍛えるとどうなるの？
- 自宅での大胸筋の鍛え方は？筋トレ5選
- ダンベル使用の大胸筋の鍛え方3選
- バーベル使用の大胸筋の鍛え方4選
- マシン利用の大胸筋の鍛え方3選
- 大胸筋を鍛える際に気をつけたい5つのポイント
- 大胸筋を効率よく鍛えるアイテムとは？
- 正しい方法で大胸筋を鍛えよう！
正しい大胸筋の鍛え方を知ろう！
「女の子にモテる為にも厚くてたくましい胸板が欲しい…」「いつまでもハリのあるバストを保ちたい…」そんな願いを叶える為には大胸筋を鍛える事！
筋トレを上手にコントロールするには筋肉を意識する事が大事！その為には鍛えたい筋肉の事をよく知って、効果を高める方法も抑えておきましょう。そしてダイエット中にはバストまで落ちてしまう悩みもあると思いますが、大胸筋も一緒に鍛えれば理想のスタイルを手にいれられるかも…！？
大胸筋ってどんな筋肉？鍛えるとどうなるの？
胸板の表層部にある筋肉
うつ伏せから体を起こしあげる時に使われ、胸板を作っていて表層部に位置する筋肉が「大胸筋」です。大きな面積を占める筋肉でもある為、色々なシーンで使われていそうなイメージですが…実は運動時にはほとんど使いません！日常生活のささいな動作でこそ活躍するこの大胸筋。その秘密は大胸筋の構造にありました☆
- 鎖骨あたりに位置する上部
- 胸のあたりに位置する中部（内側とも呼ばれる）
- みぞおちあたりに位置する下部
これら3つの筋によって構成されるのが大胸筋であり、すべてが二の腕のあたりへと筋になってつながっています。もちろんどの部分を使っても、他の筋も一緒に動きますがスポーツやトレーニング方法によってより鍛えられるパーツが変わってきます♪ただ…大胸筋が過剰に発達して柔軟性が無くなると、肩関節が前に出てしまい姿勢が悪くなっちゃう事もあるんです（汗）これはいわゆる「巻き肩」と呼ばれる症状になりますが、巻き肩は猫背だけじゃなくてコリや呼吸が浅くなったり、さらには腕の血行にも影響してくるので浮腫みの原因にもなる事があります。あ、もちろん通常の人がある程度大胸筋を鍛える為に筋トレを取り入れた程度で急になる事はあんまり無いです！でも元々巻き肩で悩んでいる人はちょっと注意しましょう。
上半身の筋肉の中でも大きいパーツ
ご説明した通り、大胸筋は上半身筋肉の中でも一番大きい主役となっているパーツです！体の胴体を支えている体幹部分の表面に位置し、さらにその深い部分には「小胸筋」と呼ばれる肩甲骨をサポートしている筋肉がついています。その他、脇の下あたりから肋骨（助骨と書かれる事もありますが、医学的に正しいのは肋骨＝あばら骨です）に沿っている前鋸筋（ぜんきょきん）があります。これが、上半身の表面部分にある筋肉の構造です。さらに背中には広背筋や僧帽筋などがあり表面部分の筋肉たちと常に連携して働いてくれています☆
男性が鍛えると胸板が厚くなる
胸板の厚い男の人って女子の憧れですよね～☆大胸筋は胸板を作っている筋肉と言っても過言ではありません！つまりこの部分を鍛える事が厚く、そしてたくましい胸板への近道、コツでもあります♪生活の中でよく使われていると言っても、やっぱり意識してきちんとした鍛え方をしないとバランスの良いきれいな体は作れません。
女性にはバストアップに効果的
大胸筋で得られるメリットは男性だけじゃありません。女性にとってはバストアップという嬉しいメリットがあるんです♪バストを作っているのは脂肪、クーパー靱帯、乳腺の3つです。その中でもコラーゲン繊維束で出来ているクーパー靱帯は乳腺を支え、ハリのあるバストを保つ働きをしています。つまりバストを垂れないように維持するためには…？そう、クーパー靱帯をしっかりと守る事！クーパー靱帯は大胸筋とつながっていますので、大胸筋を鍛える事はバストアップのみならずハリのあるバストを維持していくにも効果的な方法なんですよ。クーパー靱帯は一度切れたりしちゃうと美容整形でも修復が困難なので、垂れないように日頃からのケアがとっても重要！
鍛えることでダイエットの効率がアップ
ダイエット、つまり脂肪燃焼をより効率的に行うために必要な事を知っていますか？それはずばり「代謝アップ」です！エネルギーや栄養を体内で上手に循環させたり、血行を良くする代謝を上げれば消費もスムーズに行えるようになってどんどん脂肪が燃焼されていく！そんな事くらい知っているよ～なんて声が聞こえてきそうですが…（笑）この代謝を上げる為に筋トレを行っているアナタ、「どの筋肉を使っているか」を意識していますか？代謝を上げる為には体の中でも大きな筋肉を鍛える事が効率化をはかるポイントになっています。これは使う筋肉が大きければ大きい程、運動中のエネルギー消費量も増えるからです。大胸筋は上半身の中でも一番大きな筋肉なので、この部分を意識して鍛えて代謝アップを目指しましょう☆
自宅での大胸筋の鍛え方は？筋トレ5選
プッシュアップ
レスラープッシュアップ
トライアングルプッシュアップ
厚い胸板と同じくらい、女子に人気の高いモテ筋肉になりますよ～！
足上げプッシュアップ
リバースプッシュアップ
ダンベル使用の大胸筋の鍛え方3選
ダンベルベンチプレス
ダンベルフライ
ダンベルプルオーバー
バーベル使用の大胸筋の鍛え方4選
ベンチプレス
インクラインベンチプレス
デクラインベンチプレス
またこの動画ではダンベルを使用した方法で紹介しているので、自宅でも手軽に取り入れる事が出来ますよ！
ベントアームプルオーバー
マシン利用の大胸筋の鍛え方3選
ケーブルクロスオーバー
バタフライマシン
ディップス
大胸筋を鍛える際に気をつけたい5つのポイント
各トレーニングを2セット以上やる
筋トレを上手に行うコツは、「筋肉を疲れさせる→筋肉を休ませる」これを繰り返していく事です。その為にはまずアナタの筋肉が疲れる程に行う事！それぞれの筋トレ方法ではアプローチ、つまり使う筋肉が違ってきます。その為ひとつのトレーニングを1セット終わらせて次へ…これではその筋肉が疲れ切る前に次へ次へと進んでしまうので効率が悪くなりますよね。1セットでは不十分、最低でも2セット行って十分に筋肉を使ってから次へ進みましょう。
筋トレを行うペースは毎日が良いんですか？ベストな頻度が知りたいです！
これは筋トレが重いか軽いか、で変わってきます。筋トレを行った筋肉は一度壊れ、24～74時間かけて回復していきます。これを「超回復」と呼び、繰り返すたびに筋肉はより強くなっていく仕組みです。
もちろん個人差はありますが軽い筋トレであれば毎日行っても問題ありません。重い負荷、筋肉痛がひどいようなトレーニングを行った場合には休ませる期間を設けましょう。期間は部位によって違いますが、今回のポイントである大胸筋は2～3日がベストです☆
負荷をプラスして追い込もう
筋肉を疲れさせる為には、より多くの負荷をかける事もポイントになります。もちろん、だからと言って最初から自分の体を痛めてしまうような真似はNGですよ！自宅で出来る簡単な負荷をプラスする方法は「動作をゆっくり行う事」です。例えば大人気の「ワンダーコア」を使った腹筋の場合にも、ゆっくり行う程にきつくなってきます。試しに今、腹筋を素早く行って、その後にゆっくりと行ってみてください。筋肉に負荷がかかっている事を実感出来ると思いますよ☆
きつくなってからプラス3回
筋トレは筋肉を疲れさせる事が重要とお話しましたが、その為にも「きつい…！」と感じてからさらにプラス3回を目指してがんばりましょう！回数にこだわりすぎるとこれが出来なくなりますので、例えば10回を目標にしていて楽勝に終わってしまった場合にも「今日の目標は達成出来たからオッケー♪」では、筋肉はちょっと目を覚ました位でまたすぐ眠ってしまうでしょう。目標回数を終えて、まだイケると思ったらプラスし、さらにきつくなるまで行うクセをつけるようにしましょう。
食事ではタンパク質を意識する
筋肉って何で出来ていると思いますか？その答えはとっても簡単で「食べ物」です。つまり食べない事には筋肉ってつかない物なんですよ。でもダイエットと合わせて筋トレを行っている女性は特にこの点をおろそかにしてしまいがち…。「食べたら太っちゃう」と心配しているアナタ、大丈夫です！筋トレを行う事やダイエットを意識した生活をしていれば自然と代謝が上がっていきますので、食べても消費のリズムが良くなっていきます。むしろしっかりと食べて筋肉量を増やす事が勝手に脂肪燃焼してくれる体を作るカギになります。さらにこの筋肉はタンパク質で出来ているので魚やお肉、卵などを意識して摂取しましょう！基本的な和食を心がけていれば不足する事はありませんが、サラダばかりになっている食生活などを送っている方は、見直してみてくださいね☆
プロテインを飲もう
食生活だけでタンパク質を管理するのって難しい…そう感じているアナタにこそおすすめしたいのがプロテイン！「でもそもそもプロテインってタンパク質を英語で言っただけよね？」はい、その通りでタンパク質は英語でプロテイン。しかし今ではスーパーやドラッグストアで売られている事もあり、プロテイン自体が立派な食品として認められてきていますよね。こういったプロテイン商品の大きなメリットは、余計な脂質が含まれている事も無く、直接筋肉の元となってくれる事☆ただもちろん、お金もかかる事ですしどうせ飲むならより効果的に正しいタイミングで飲みたい！が本音だと思います（＾＾；）
まず「ゴールデンタイム」としても知られ、一番メジャーな飲むタイミングは筋トレ後30分以内、です☆まずはこの点を守っていれば間違いありません。さらにもっとプロテイン効果を上げたい場合には…。
- 「朝食時」の体が空腹状態でタンパク質ちょうだい！となっている時、和食中心の朝食を食べる方は、サポート程度でOKですが普段朝食を抜いている方は特に積極的に飲むようにしてくださいね☆
- 「筋トレ後30分以内」、これは筋トレで失った栄養を補うために筋肉へ送られるアミノ酸が3倍にもなる絶好の摂取タイミングなんです！反対に、より激しい運動後には十分な栄養補給をしないと反対に筋肉量が減ってしまう事もあります（汗）
- 「就寝前」に飲むと、筋肉の成長をサポートしている成長ホルモンの分泌を助けてくれます☆胃腸への負担も考えて、寝る30分～1時間前を目安に飲みましょう。
大胸筋を効率よく鍛えるアイテムとは？
プッシュアップバー
プッシュアップバーは、床に置いて握って通常の腕立て伏せと同じ要領で使う物です。色々なデザインがあり、場所もあまり取らない、そして腕立て伏せ以外にも腹筋など応用して使用出来ちゃう優れものなんです♪でも今回は「大胸筋」がメインなので、大胸筋を鍛えるための使い方についてお話しますね☆
- 肩幅より少し広く、八の字になるようにプッシュアップバーを置きます。
- 体が一直線になるように姿勢を整えます（腰が出過ぎたり、アゴが下を向かないようにしましょう！）
- 胸を床になるべく近づけるように下ろしていきます（肘と肩甲骨がMの字を描くように！）
- ゆっくりとプッシュアップバーを押すように上半身を上げていきます。
プッシュアップバーを使う事で、大胸筋の内側も外側も幅広く鍛える事が出来、さらに胸を手よりも下に落とす事でかかる負荷も大きくなります。値段も1,000円前後からありデザインも豊富なプッシュアップバー、ぜひ自宅トレーニング用にいかがでしょうか？
筋肉増強＆燃焼サポートサプリ
プロテインも大事だし、美容にも気を遣いたいし…栄養管理って本当に大変！そんなお悩みはサプリが解決してくれます。もちろん日頃の食生活に気を遣う事も大事ですが、それでも崩れがちな難しい栄養バランスを上手に整えてくれる力があるんです。それに、プロテインって正直まずい…ですよね！？（笑）そんなアナタにも、筋肉増強系のサプリを選ぶ事をおすすめします♪サプリなら味も気にならないし、コスト面でも気軽に続けやすいメリットもありますよ。
数多くあるサプリメントですが、日本ではその規制が厳しくない為に配合成分などが明確でない商品があるのもまた事実。でもDHCはアメリカの厳しい規制であるFDA（アメリカ食品医薬品局）をクリアしている為に品質も信頼度も高いサプリを安心して使う事が出来ます☆
筋肉増強なら「もりもり」
◎運動をサポートする栄養成分
BCAA・L-カルニチン・L-オルニチン・クレアチン・クエン酸・ザイライア・ビール酵母・杜仲エキス
◎10成分の力で運動効率が上がる！
タンパク質の主成分であるBCAAをはじめ、加齢と共に減少するアミノ酸の一種であるカルニチンがエネルギー消費を助けます。さらにビタミンやミネラルと言った幅広い栄養素をこのサプリで補う事が出来るんです！プロテイン代わりに飲みたい人、気軽に運動効率を上げたい人におすすめ☆
- 体が違うのを実感4/5今、ジムに通っていて何かサポートに役立つサプリはないかと調べていた時、Ｌカルニチンがなかなかいいと知りＤＨＣのショップへ。 お姉さんに色々相談してる内にこちらをすすめられ、やっぱりこっちを購入しました。 飲んでまだ３日目ですが、体が違うのを実感してます。 ジム→バイトという生活をしてますが、コレを飲んだ日は汗(しかも何故か下半身に)がめっちゃでます(・ω・) ただ、お腹がゆるくなります
脂肪燃焼なら「エクササイズダイエット」
◎脂肪減少をサポートする成分
3%グラブリジン含有甘草抽出物（機能性食品）
◎酵素の働きを上手にコントロールしてくれる！
このサプリに含まれている3%グラブリジン含有甘草抽出物は脂肪分解の酵素はサポート、でも脂肪を合成する酵素は抑えるという、なんとも賢い成分なんです☆BMIが高い人や、より脂肪燃焼効率を上げてダイエット効果を高めたい人におすすめ☆
- 効いている5/5飲んでしばらくすると汗をかくので効いていると思います。体脂肪は少しずつ減っています♪
男性の脂肪燃焼には「メンズドリーム」もおすすめ！
◎脂肪燃焼をサポートする成分たち！
クレアチン・HMB・BCAA・イミダ15・ブラックジンジャー・コレウスフォルスコリ・酵素成分
◎筋肉も男性の強さも一気に摂取出来る！
筋肉を作ってくれるクレアチンの他、代謝を上げて体の内側から整えてくれる酵素、さらにアルギニンを豊富に含むブラックジンジャーなど、男性が欲しい栄養素を詰め込んだサプリメントです！さらに定期購入なら毎月人数限定で560円で購入出来る特典も♪
- 周囲の態度もかわり40を過ぎて、仕事・家庭・プライベートとなんだか何もやる気がおきなかったのですが身体が変化してきて周囲の態度もかわりなにより自分自身は何事にもとてもポジティブになりました！
正しい方法で大胸筋を鍛えよう！
筋トレは正しい方法で行う事で、効率も良く体を変に痛める事も少なくなります。またサプリや食生活にもしっかり注目していく事で大きく効率アップ！
