20kgダイエットで新しい自分になろう！成功へ導く運動・食事法まとめ

​20kgダイエットする方法を知りたい！

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理想の体重はありますか？「学生の頃」「妊娠前」「憧れのアノ女優さん」など、理想はそれぞれありますよね。その目標体重まで「1、2、3…あれ？え？20kg？！！」気がついたときには20kg以上も差が開いてた…( ゜Д゜；)！？​なんて、そこのアナタに！今回は編集長ほそみんが20kgのダイエットを成功させるために必要な運動や食事、生活習慣などをご紹介しちゃいます！

Let’s 20kgダイエット！効果的な運動とは？

20kgのダイエットをするには運動が不可欠！という事でまずは効果的なトレーニングから☆

1日15分の筋トレは必須

ダイエットは簡単に言ってしまうと1日に摂取したカロリーより消費したカロリーが大きくなることで、体重が減っていきます。筋肉は燃費が悪いので、より多くのカロリーを消費してくれます。なので、筋肉を鍛えて上げる事で少ない運動量でより多くカロリーを消費することが出来る様になるんです☆まずは筋トレをして、身体の中の筋肉量を増やしましょう♪

1回のトレーニングが10～15分で終わるようにまとめてくれている動画があるので紹介しますね(*´﹀`*)​

全身をバランス良く鍛えるトレーニング

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大体の流れはこんな感じ→

1. ​​スクワット20回
2. 片足で立ち、右手と左膝を前でタッチ　10回　後ろでも同様にタッチ　10回
   
3. 反対の脚も同じように10回ずつ
4. スクワット20回
5. ヒザ付きプッシュアップ　10回
6. 四つん這いで、右手と左足を伸ばし10秒キープ
7. 四つん這いのまま、右肘と左膝をタッチ、手足を伸ばす　10回
8. 反対側も同様に　10秒キープ、10回
9. ヒザ付きプッシュアップ　10回
10. クランチ10回

トレーニングはまだ紹介されていますが、数が多いので省略させていただきました。まずは足腰の身体の要になる部分をトレーニング、その後、腕や肩、お腹へと全身を鍛えるのに理想的な流れでトレーニングが組み立てられています！

上半身に効くトレーニング

次は上半身メニュー

1. ​ヒザ付きプッシュアップ　10回
2. 両手の平をついた四つん這い、右肘を床に付き、次に左肘、また右手の平を付き、左の手のひらの動き　5回
3. 反対も同様に　左肘、右肘、左手、右手の順番に　5回
4. 四つん這いで両肘をつく。そのまま前に身体を出し、後ろに下がる。　前後の動きを　10回
5. 10回目はそのまま前で10秒キープ

プッシュアップ（腕立て伏せ）はバストアップにも効果的なトレーニング。その他にも、二の腕に聞くメニューもあり、上半身を全体的に鍛えるコトができますよ☆上で紹介したトレーニングはメニューの一部です！動画内で他にも上半身に聞くトレーニングを紹介してくれています。

下半身に効くトレーニング

​下半身メインのメニューも教えてくれてます♪

1. 足を肩幅に開き立つ
2. 腰に手を当て、右足をまっすぐ後ろに引き、その場で上下運動　10回
3. 元の位置に戻る
4. 右足をまっすぐ後ろに引き、腰を下げる、足を前に戻すという流れを10回
5. 次は身体のまっすぐ後ろではなく、身体をひねるように右足を左後ろに引く、腰を下げる、前に戻すという流れ　10回
6. ​反対の足でも同様に　各10回ずつ
   
7. 【バランス運動】左脚を後ろに上げ、上半身を曲げて両手を床にタッチ、身体を起こすという流れ　10回
8. 反対の足でも同様に　10回
9. ヒザ立ちになり、右足を前に踏み出す。右膝の角度は90度
10. 両手を腰に、右膝を伸ばしたり、曲げたりと前後に動く　10回

​と、下半身のトレーニングメニューでも数多くのトレーニング法があります。動画内でもまだまだ紹介されています。足には身体の中でも一番大きな筋肉、大腿四頭筋があります。筋肉が大きくなるとそれだけ消費するカロリーも増えてくるので、足は積極的に鍛えたい部位なんですよ♪

腹筋中心のトレーニング

​お腹を鍛えるトレーニングも忘れちゃいけないですね☆

1. 仰向けになり、両手は身体の横。ヒザを曲げて胸に引きつける　20回
2. 足を天井に向け伸ばし足先をクロス　腰から持ち上げる　20回
3. 両膝を曲げ足を胸まで引きつけ、伸ばす​　20回
   
4. 両膝を曲げて胸に引きつけた後、天井に向け伸ばす。弧を描くように床におろしていく。床につく前にまた胸に引きつける　10回
5. 両足を伸ばし45度持ち上げた状態で交差　10回

などなど、他にもトレーニング法は紹介されていますが、腹筋を鍛えるトレーニングは6分程度。お腹を鍛えるメニューはトレーニングの締めに持ってくるといいです。というのも先にお腹を鍛えるメニューをやってしまうと、疲れてしまってお腹に力を入れられず質の高い動きができないからです！覚えておきましょう～♪

ヒップアップトレーニング

​最後に紹介するのはヒップアップに効果的なトレーニング☆

1. 足を肩幅よりも大きめに開き立ちます
2. 両手を腰に当て、腰を落とす。​​
   
3. 身体を持ち上げるときに左に徐々に倒し、右膝を伸ばしお尻の筋肉を伸ばし、足をおろす。（四股を踏むイメージ）　交互に10回
4. 四つん這いになり、右足を伸ばし、上下運動　10回
5. 次は、右足を胸に引きつけ、伸ばして持ち上げる　10回

お尻のメニューはまずはスクワットのアレンジからスタート。お尻にも大きな筋肉があり、特に大臀筋は筋肉の形がそのままお尻の形というイメージ。大臀筋をしっかり鍛えて上げる事で、キレイに持ち上がった桃尻を手に入れることが可能になりますよ♪

自宅でできる自重筋トレおすすめ7選

上で紹介したトレーニングメニューが出てくるのでココで細かい動きはチェックしてくださいね♪

スクワット→足、お尻、など下半身全体

1. 足は肩幅程度に開き、手は前にまっすぐ伸ばす
2. ゆっくりと腰を落としていく
3. ヒザがつま先より前に出ないように。
4. 太ももと床が平行になるまで落としたら、その場で3秒キープ
5. ゆっくりと元の状態に戻る
6. 10～15回、3セット​
   

カーフレイズ→ふくらはぎ

1. 台の上につま先を乗せ立つ
2. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりとかかとを持ち上げていく
3. 上まで持ち上げきったら、今度はぐーっと下まで下げる
4. 10～15回、3セット​

ヒザ付きプッシュアップ→胸、肩、腕

1. ​床に四つん這いの状態に
   
2. 手は肩幅よりも広めに身体が一直線になる様に腕で支える
3. つま先は上に上げる
4. ゆっくり肘を曲げて元の位置へ　背筋をまっすぐ伸ばすように常に意識する
5. 10～15回、3セット

リバースプッシュアップ（ディップス）→二の腕

1. ベンチや椅子の端に肩幅程度に後ろ手で両手を置く
2. そのまま少しうつむくように、徐々に腰を下げて行く
3. お尻がつく手前で元の位置へ戻る
4. 10～15回​、3セット
   

クランチ→お腹

1. 床に仰向けになる
2. ヒザを90度にまげて、手は胸の前でクロス
3. 上体をおへそをみるように持ち上げる
4. おへそが見えたら、ゆっくり戻す。背中が完全につく前にまた持ち上げる
5. 10～15、3セット​
   

ツイストクランチ→脇腹

1. 床に仰向けになる
2. ヒザを90度に曲げて、手は耳の後ろに
3. 上体を丸め、腰をひねるように起き上がる
   
4. その時、左にひねれば、右肘と左膝をつけるようなイメージ
5. 右膝をまっすぐ伸ばして、元の位置へ戻る
6. 10～15回、3セット

プランク→腕、お腹

1. ​床にうつぶせになる
   
2. 上半身を起こし、両肘で支える
3. 腰も持ち上げて、足で支える
4. 身体全体をお持ち上げて一直線になる様にキープする
5. 10秒キープ、3回

筋トレ後に20分の有酸素運動

痩せるために運動するときは、有酸素運動と無酸素運動をうまく組み合わせるコトが大切です。筋トレなど上で紹介したトレーニングはどちらかというと無酸素運動。なので、このトレーニングに加えて有酸素運動を組み合わせましょう☆

速歩ウォーキング

有酸素運動は酸素を程よく取り込みながらできる運動のこと。なので、あまりに激しい運動や、息が全く上がらない軽い運動は有酸素運動にはなりません。ウォーキングもただゆっくりいつも通り歩いているだけではなく、ちょっと早歩きをするくらいがちょうど良いです。背筋を伸ばし、胸を張り、普段よりもちょっとスピードを上げて「人と話をしながら歩けて、少し息が上がる」というのが目安です☆

ランニング

ランニングもウォーキングと同じで、「人と話せる」「息が少し上がる」というのが目安。このスピードが脂肪燃焼がもっとも効率的に行える心拍数が保てるといわれているんです。そして、脂肪燃焼は運動を始めて20分以上経ってから、やっと始まります。なので、最低20分はランニングがんばりましょうね！

水泳

​水泳は水の抵抗もあり全身に程よく負荷がかかるので、ダイエットにも効果的な運動です。その中でもおすすめは平泳ぎ☆基本は陸の上と同じ、「少し息が上がる」というのが目安になるので、クロールなど激しい泳ぎよりも平泳ぎなどでゆっくり泳ぐ方が良いでしょう。もちろんクロールが好きでクロールがイイ！というのであれば、ゆっくり泳げばいいだけです(*´﹀`*)​

20kg痩せたい！守るべき7つの食事ルールとは？

20kg痩せるためには運動だけではなく、食事にも気を使うべき！気をつけたいポイントをまとめてみました☆

1.カロリー摂取量を制限する

人が一日に消費するカロリーの消費量は、年齢やその人の仕事（運動量）、性別などで全く変わってきます。ですが、一般的に女性の方が男性よりも筋力量などが少ないので、消費するカロリーも少ないと言われています。目安としては成人男性で1,500～1,800kcal。成人女性で1,200～1,500kcalを一日に消費すると考えられます。なので、カロリーの摂取量もこの数値以下にすれば自然と体重は減っていくはず。

例えば、食事で食べたお茶碗1杯分のご飯、消費するにはランニングを1時間以上しなければいけません。と考えると、運動する時間を延ばすよりも、できるだけカロリーの高いモノを控えた方が効率よく体重を落とせそうですよね☆ただ間違ってはいけないのは、カロリー制限をすればするだけいいというわけではないということ。極端にカロリー摂取量が減ると今度は逆に溜め込みやすくなってしまいます。目安になるカロリー量はしっかりと摂るようにしましょう！運動していれば自然と体重は減っていきます。

2.間食で甘いものを食べるのは控える

甘い物をとること自体が悪いわけではありません。だけど、問題は甘い物をとりすぎることで、後々中性脂肪に変化してしまっったり、お菓子に使われている材料自体が高カロリーなモノが多いこと。また甘い物をとることで、血糖値が急激に上がり体脂肪として溜め込みやすいことなども上げられます。もしどうしても甘い物を食べたいのであれば、洋菓子よりも和菓子をチョイスした方が、材料が低カロリーなので、摂取カロリーが跳ね上がることは避けられます。

その他におすすめなのは、ドライフルーツ、ナッツ、するめ、おしゃぶり昆布など、食物繊維が豊富なフルーツ系や、少ない量でかみ応えがあって、腹持ちがいいものがおすすめです。

3.ご飯やパンも糖質！夜はカットする

糖質は炭水化物から食物繊維を引いたモノをいいます。なぜ糖質を制限する必要があるかというと、糖質がたくさんある場合、消費する順番としては、まず糖質、次に脂肪。最後に筋肉という順番で消費がされていきます。糖質が十分ある状態では脂肪は消費されることなく、身体に蓄積されていくということ。糖質をカットした方が効果がダイエットの効果が早く出るといわれています。

日本人の1日の糖質摂取量は300g前後。目標は70～140gまで減らすこと。最初からどんと下げてしまうと逆にイライラ、不調の原因になってしまうこともあるので、徐々に減らしていくのが大切です！

4.三食食べる癖をつけよう

さきほどもちらっと触れましたが、摂取カロリーが極端に減ってしまうと身体は逆に少ない栄養を身体に溜め込もうと働きます。そのため、太りやすい身体になってしまい、リバウンドの原因にも。なのでダイエット中こそしっかりと3食食事をとるコトが大切でなんです！

5.代謝アップ！間食そのものはNGじゃない

3食しっかり食べていて、それでもお腹がすいてしまう時ってあると思います。そんなときにおすすめなのが「小魚アーモンド」！基礎代謝を上げる働きがあるタンパク質も豊富で、特に脂肪の燃焼を助けるマグネシウムもたくさん含まれています。小魚には筋肉を増やす効果があるビタミンBも豊富です！持ち運びも便利なので、どこにでも持って行けるダイエット中にはおすすめのおやつですよ～☆

6.飲み物の糖質にも注意！

忘れちゃいけないのが、飲み物の糖質。糖質が含まれているのは、何もご飯やパンだけではありません！特にお湯を入れるだけで飲めるカフェラテや、暑い日にはつつい飲みたくなる炭酸飲料など。買う前に表示で炭水化物の量をチェックしましょう。（コーヒーはほとんど食物繊維は含まれていないので、炭水化物=糖質と思ってもらって大丈夫）缶コーヒーでは多いもので、1缶で1日分の糖質をとってしまう商品もあるんです。

プーアール茶がおすすめ

コーヒー自体は本当は基礎代謝を上げてくれる働きもあります。ですが、何も入れずにブラックで飲む時の飲みにくさが問題。ほそみんのおすすめはプーアール茶です☆プーアール茶もコーヒーと同じく基礎代謝を上げてくれ、余分な脂肪を洗い流すアミノ産やビタミンを多く含んでいるんです☆ダイエット効果も高いお茶をとるコトでさらに効率良く痩せることができますよ♪また空腹時に飲むと空腹感が和らぐ効果も☆

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食べすぎたら1食置き換えで調整

「職場の付き合いで」「どうしても我慢できずに」「ご褒美が欲しくて」、理由は様々あれど、長く続けていくダイエットで食べ過ぎてしまうときだってそりゃあります！そんなときは、1日や1週間などトータルのカロリー数で調整する要にしましょう。私がおすすめするのは、食事と置き換えするダイエットで飲むスムージー。Natural Healthy Standard.のスムージーは200種類の食物酵素に、ミネラルやビタミンもたっぷり配合された贅沢なドリンクです☆

味も「マンゴー」「豆乳抹茶」「アセロラ」などなど、7種類もあり豊富なのもおすすめポイントです♪公式サイトで定期購入すれば、割引もありますよ☆

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• 定期購入　1袋　1,426円＋税　（200g　1杯6g　1ヶ月分）

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20kgダイエットを成功させるための生活習慣

次に、気をつけたいのが生活の中の小さな行動。こういった小さなコトの積み重ねが目標へ到達するためにはとっても大切なことなんです！

夜更かしせずに早く寝る

睡眠というのは健康面でも重要ですが、美容面でも同じように重視したいポイントです。質の高い睡眠別名「痩せホルモン」とも呼ばれるセロトニンを作るともいわれているからです！22～2時ははお肌のゴールデンタイムとも言われますが、夜にちゃんと寝て、日中にしっかり日の光を浴びることで、セロトニンがたくさん作られるようになります♪

こまめに水分補給をする

忘れちゃいけないのが水分補給の重要性です。小まめに水分補給をすることで、代謝を上げる効果があります。代謝というのは身体に必要なモノを取り込み、必要がないモノは排出する働き。水分が足りないとこの代謝がうまくできなくなってしまいます。人は歳を重ねる毎に「乾き」に鈍感になっていくそうです。喉が渇いていないと思っても、実は身体はからから状態かも。小まめに水分をとるというのを意識しましょう☆

背筋を伸ばして座る

姿勢の悪さもダイエットに悪影響。特に、デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいることが多い人は、姿勢も崩れ、骨盤などの歪みにつながっている可能性が高いです。日頃から、背筋を伸ばして座るというのを意識しておきましょう！

歩く姿勢にも注意する

一日一歩も歩かないなんてことはないですよね？外出しない日でも、家の中で必ず歩きます。そこで気をつけたいのが歩くときの姿勢。普段高いヒールを履く人などは特にそうですが、変なところに力が入りバランスが悪くなっているコトが多いです。正しい歩き方は、上から引っ張られている様なイメージで歩く事。背筋を伸ばし、着地はかかとではなく足の裏全体でするようなイメージです☆

ながら筋トレ、ながら運動を習慣づける

例えばスクワットやクランチなど、テレビを見ながら、歯磨きをしながら、と何かをしながらでもできるトレーニングはたくさんあります！隙間時間を見つけて、積極的にながら運動をしましょう♪

20kgダイエットに関するQ＆A

最後に20kgダイエットで検索数が高いワードについて回答していきましょう！

目標が近すぎるとダイエットは失敗しやすいです。逆に目標を先に延ばしすぎるダイエットも成功しません。食事制限に運動、これを1年以上続けられる人はまず太りにくいともいえます。1ヶ月や2ヶ月で20kgのダイエットは無謀すぎて、体調を崩す危険もあります。目安は半年。口コミでも半年ほどかけて痩せた人は成功者が多いみたい！

 例えば、120kgの人が100kgになっても、激変という程ではありませんが、70kgの人が50kgになれば激変！ですよね。

妊娠、出産を経た後のお腹の皮のたるみも同様ですが、皮が伸びた状態で長い間いると、その状態が普通になってしまい、急激に痩せると皮は伸びたままに。10kg以上のダイエットを行った人に皮のたるみができる人も多い様子。対策としては急激なダイエットをしないこと。4～6ヶ月を目安にダイエットすることで、皮のたるみも最小限に押さえられるそうです。

上でも例で上げましたが、高カロリーのモノを食べて運動するよりも、低カロリーのモノを食べて運動した方が、ダイエットの効率が良いです。食事制限がどうしても無理だという場合は、運動量を増やしたり、基礎代謝（何もしていなくても消費されるカロリー）を増やす努力（筋肉量を増やすなど）が必要です！

 体重が順調に減ってきていてもある日突然停滞期がやってきます。何をやっても痩せない時期です。ですが、ココで諦めずに、今まで通りの努力を続けることが20kgダイエットの成功への鍵！

今日から始めて20kgダイエットを成功させよう♪

​いかがでしたか？20kgのダイエットなんて無理無理？！と思って読み始めたアナタも、これくらいの努力ならできるかも？と思ってもらえたはずです！ダイエット成功の鍵は目標を近すぎず、遠すぎない位置におくこと！そして、停滞期の過ごし方です！停滞期は必ず終わりが来るので、今までと同じように努力を続けてくださいね♪