アラフォー女性の失敗しないダイエットプログラム！無理なく続けられる方法

アラフォーのダイエットにはコツが必要！​

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10代や20代の頃は無理なダイエットをしても短期間で結果がでていたのに、年齢を重ねるにつれて痩せにくく、太りやすくなってきたな…と感じている人は多いはず。

▲断食などの食事制限だけで、ダイエットの結果をだすのはアラフォーには難しいみたい…。

ほそみんも、年齢とともに体質が変化するのは感じていて、ずっと同じダイエット方法をとっていてもダメなんだなと思っていたところなの。年齢に合ったダイエット方法が大切なんだけど、アラフォー世代がダイエットを成功させるには​、

• 食事と運動にちょっとしたコツ​
  

が必要だったみたい！素敵なアラフォーになれる、決して無理をしない確実なダイエット方法をご紹介しますよ♪

これだけは注意！アラフォー男女に伝えたい5つの注意点

短期ダイエットよりも長期ダイエット

アラフォーのみなさんには、短期のダイエットはおすすめしません！短期で結果を出す方法は結局一時的なもので、身体の不調をきたしたりリバウンドしたりと、いいことはありません。すぐに目に見えなくても、確実に結果につながる長期のダイエットを目指しましょう。

食事制限は必須

​食事のちょっとしたコツで特に必要なのは、炭水化物と脂質の制限。これだけは必須です！この食事制限については後で詳しくお話するけど、決してキツい制限ではないので安心してくださいね♪

無理な食事制限をしない

​アラフォーのダイエットで大切なのが、無理な食事制限はしないことです。健康的に美しく痩せるのが目的なので、断食をしたり極端な置き換えダイエットをしたりなどは不要！長く続けられる程度の食事制限をしていきます。

まずは代謝アップ！

​代謝とは、身体に取り入れたエネルギーなどを消費することです。この代謝の中でも、じっと安静にしていても消費されるエネルギーのことを基礎代謝といいますが、ダイエットにはこの基礎代謝が特に重要！

私たちは、意識していなくても、呼吸をし、心臓が動き、じっとしていても内臓なども働いていますよね？生きるために消費されるエネルギーが基礎代謝といえるんだけど、びっくりすることに、この基礎代謝が、私たちが一日に消費するカロリー量の約70%を占めているんです！
つまり、基礎代謝がアップすれば、毎日の生活でより多くのエネルギーが消費されることになり、ダイエットの近道になるといえます。

筋トレ＆有酸素運動の両方おこなう

基礎代謝アップがダイエットには大切とお話しましたが、そのためには筋肉をつけることが必要です。なぜなら、基礎代謝の約20%が筋肉で消費されているからなの！筋トレで年齢とともに落ちてくる筋肉を鍛えれば、基礎代謝、エネルギーの消費量が増えて痩せやすくなります。
しかし、筋トレは直接脂肪燃焼にはつながりません。脂質を消費するためには有酸素運動​が必要なので、両方を組み合わせることで効率よくダイエットを進めていくことになります。

アラフォー世代の体脂肪率は何％が理想？BMIの適正値は？

ここでおさえておきたいのが、アラフォー世代に適正とされる体脂肪率とBMIの値です。体脂肪率とは、体重の中の何％が脂肪であるかということ。そして、BMIは体格指数ともいわれて、身長からみた体重の割合で、痩せ過ぎとか太り過ぎとかを把握するための値です。計算式は、【体重（kg）】÷【身長（m）の2乗】なので、みなさんも早速自分の身長と体重で計算してみましょう！

◆アラフォー世代の理想とされる体脂肪率とBMI値◆

40代男性の体脂肪率12〜22%は、体質や身長にもよりますが、腹筋が割れているレベル〜ちょっびりお腹周りにお肉がついたぐらいといえるでしょうか。
40代女性の体脂肪率22〜35%も体質や身長の違いもあるので一概にはいえませんが、くびれができている状態〜下腹部がぽっこり目立ち始めるぐらいというところでしょうか。

これはほそみんの完全な独断ですが…男女ともに、Tシャツ1枚着ただけで出かけるのが恥ずかしくないレベル​が、体脂肪率の標準値だと思うんです！！はっきり言ってごめんなさい…。でも、標準値をオーバーした状態っていうのは、やっぱりTシャツだけだとお腹のぽっこりや腰回りにの贅肉がかなり目立つはずです！
Tシャツ1枚で出かけるなんてムリムリ！と思ったあなたは、まずはTシャツ姿に自信をもてる自分を目指すのも1つの目安にいいと思いますよ♪

そしてBMI値ですが、日本肥満学会ではBMI値が25以上の場合を「肥満」と定めています。40代は、男性は仕事が忙しかったり飲み会が続いたり、女性も仕事や、家事に育児と忙しく、自分のことが後回しになる世代だと思います。肥満になる原因が毎日に潜んでいるので、少しずつ、その原因を解消していきましょう。

上の表の値より数値が大きくて心配になったあなたも安心してください♪これからご紹介するダイエットプログラムを実践すれば、きっと標準値や理想値になれるはず！

アラフォー女性向け♪ダイエット成功プログラム​

ダイエット初心者におすすめの筋トレ8選

スクワット

​筋トレの基本、スクワット。スクワットでは太股や太股の裏、お尻が鍛えられるんだけど、とても広い範囲の筋肉を使うことになります。使う筋肉が大きいということは、それだけカロリーの消費量も多く、代謝を上げるための筋肉も鍛えられるということになりますね♪

◆スクワットの方法◆　10〜15回×3セット
1. 足は肩幅に広げ、つま先はまっすぐ前を向くようにする。
2. 手は肩と同じ高さで伸ばす。
3. 股関節から膝を曲げ、太股が地面が平行になるまでしゃがむ。
4. ゆっくり上にあがり身体を戻す。

※膝がつま先より前にでないようにしましょう。
※腰が引けないように、しっかりお尻はだしましょう。

ブルガリアンスクワット

​ブルガリアンスクワットは、別名片足スクワットともいわれるものです。片足でおこなう分負荷がかかるため、筋肉がより鍛えられ、特にヒップラインが引き締まってきますよ。

◆ブルガリアンスクワットの方法◆　左右各10〜15回×3セット
1. 片足の甲を、椅子やベンチなどの上にのせる。
2. もう一方の足は前方に置く。
3. 前方に置いた足の膝が直角になるまで腰を落として曲げる。
4. 膝を伸ばして元の体勢に戻る。

※手は胸の前で握るか、腰にあてる他、膝を曲げるときに片手を床に触れさせる方法などもあります。

カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎの筋トレです。普段なかなか使うことのないふくらはぎですが、ふくらはぎのひらめ筋を鍛えることで美脚にもつながります。

◆カーフレイズの方法◆　10〜15回×1セット
1. 最初は地面から始め、慣れれば段差のあるところや台などに立つ。手は壁にあて身体を支える。
2. 膝は軽く曲げた状態で、ゆっくりかかとをあげる。
3. ゆっくりとかかとを戻す。

※かかとを戻すとき、床につくすれすれの状態で止めるとなお効果的です。

ランジ

初心者でも簡単に取り入れやすい筋トレでありながら、下半身全体の筋肉を鍛えることができるので、効率よく代謝アップやエネルギー消費ができますよ♪

◆ランジの方法◆　左右各10回×3セット
1. 両足は肩幅に開く。
2. 片足を1.5〜2歩分ほど前に出し、それと同時に腰を深く落とす。
3. 前に出した足を元に戻し最初の体勢になる。
4. ​逆の足を同様におこなう。

膝つきプッシュアップ

こちらは、腕立て伏せを膝をついた状態でおこなうものです。腕の力がなくて腕立て伏せができないという人も、これならできるはず！腕の筋肉と胸の筋肉が鍛えられます。

◆膝つきプッシュアップの方法◆　10〜15回×3セット
1. ​手は肩幅より少し広めに置き、背中を軽く反らせる。
2. 上半身を深く落とす。
3. 床すれすれまで体を落としたら、元の体勢に戻る。

バックエクステンション

バックエクステンションは、うつ伏せの状態にのって身体を反らしていく筋トレです。背中のお肉が年齢を重ねるにつれて気になってきたわ…という人にはぴったり！後ろ姿も美しいアラフォーになりましょ♪

◆バックエクステンションの方法◆　10〜15回×3セット
1. 床にうつ伏せになる。
2. 胸と足を一緒に床から離して体を反らす。
3. 胸と足を元の状態にゆっくりと戻す。

クランチ

​クランチは腹筋を集中的に鍛えるトレーニングです。お腹のぽっこりをすっきりさせたい、くびれをつくりたい！という人にはぜひ実践してほしい筋トレです。

◆クランチの方法◆　10〜15回×3セット
1. 膝を直角にして床に寝る。
2. 手は頭の後ろで組み、腹筋を丸めるように上体を起こす。
3. 元の体勢に戻す。

※上体を起こし過ぎないようにしましょう。
※腹筋を意識しておこないましょう。

プランク

​プランクは、見た目以上に体全体の筋肉を使うトレーニングです。ぽっこりお腹にきくのはもちろん、くびれをつくるための筋肉、お尻、背中の筋肉も鍛えられるので、ぜひメニューに取り入れてみてくださいね♪

◆プランクの方法◆　30秒〜×1セット
1. 床にうつ伏せに寝る。
2. 両腕から肘までを床につけ、上半身を上げる。
3. 両方のつまさきを立てて、お尻と肩が一直線になるように上げる。
4. 10〜30秒をキープする。

※慣れてきたら秒数を伸ばしていきましょう。
※腹筋を意識しておこないましょう。

30分間の有酸素運動

ウォーキング

走ったら膝が痛い。ちとムリが祟った。アラフォーは大人しくウォーキング

— Mr.ボンド.カウパー (@uemura7959) August 21, 2016

▲運動不足のアラフォーの人は、まずはウォーキングから始めるのがよさそう♪

​30分間のウォーキングでは、体重にもよりますが約150kcalが消費されます。ウォーキングをするときに意識してほしいことは、

• 背筋を伸ばす
• 歩くペースを少しあげる​
  
• 腕を大きめに振る

の3点です。ただ歩くだけでなく、これらを意識することでより酸素を使用し、脂質をエネルギーとして消費することができるはずです。

ジョギング

▲ジョギングで朝から汗をかいて健康的！無理せず続けることが成功への道よ♪

​ジョギングはウォーキングよりもより体を動かすので、約240kcalが消費されます。ジョギングで大切なことは、

• スピードをあげ過ぎないこと​

なぜなら、スピードをあげて息があがってうまく酸素をとりこめなくなってしまうからです。そうなると有酸素運動でなくなってしまいます。ゼエ、ゼエ、とならない程度で走ることを意識しましょう。

水泳

▲水泳って思った以上に体を使うものよね。筋肉がぷるぷるしているのは頑張った証拠ね！

30分間水泳をするのは、慣れないうちはなかなか難しいかもしれません。そんな中でおすすめな泳ぎ方が、

• 平泳ぎ

です。30分間時間をかけてゆったり泳ぎ、しっかりと息継ぎで酸素を取り込みます。初心者でもフォームが崩れにくく続けやすいでしょう。平泳ぎだと約240kcal​が消費されますが、慣れてくれば、活動量の多いクロールを一緒にしてみてもいいかもしれませんね♪

バイク

エアロバイクこいできた。アラフォーに辺り、体を鍛えていかねばならんなぁ。とりあえず週1ペースでトレーニングしよう

— 一周忌まであと少し (@kwy8791) January 9, 2017

▲週1からでも十分！エアロバイクでしっかり有酸素運動をする習慣がつきそうね♪

ジムに通っている人におすすめなのが、エアロバイクです。負荷をかけて効率よく脂肪を燃焼できるため、約300kcal消費されるといわれています。注意したい点が、心拍数をみながらおこなうこと。あまり激しくおこない過ぎると、無酸素運動になってしまいます。そこで、参考にしたいのが

• 最大心拍数×60%を目安に

バイクを漕ぐことです。最大心拍数とは、人が激しい運動をしていったときに可能な最大の心拍数です。簡易的な計算式で『220-年齢』とされています。この数値の60%の心拍数を目安にバイクを漕げば、激し過ぎず無酸素運動にならずにすみ脂肪を燃焼させることができますよ。

クロストレーナー

​クロストレーナーは、ウォーキングと似ているようですが、レバーを握って上半身と下半身を同時に動かすのでカロリー消費が多く、傾斜の調節や負荷のかけ方によっては、ジョギングよりもカロリーが消費されます。また、腕の振りが大きくなったり負荷がかかったりすることから、腕やお腹まわり、下半身に効果があり筋トレの役目も果たしてくれますよ。

美魔女になれる！守るべき7つの食事ルールとは？

3食しっかり食べる

​美しいアラフォーになるためには、3食しっかり食べることが大切！1食でも抜けると、どうしても品数が減り栄養バランスが崩れてしまいます。アラフォーのダイエットで欠かせないのは、健康的に痩せること。ムラなく栄養素を摂取し、リバウンドしにくい身体にしましょう。

炭水化物は朝食で摂る

​炭水化物の主な要素は糖質のため、どうしても食べ過ぎると太る原因となる傾向があります。ですが炭水化物は私たちが活動するのに必要なエネルギーを作り出す栄養素です。朝食で摂った炭水化物のカロリーを一日を通して消費し、また、朝食で一日の活力を炭水化物からもらうといいですよ♪

脂質の高いものを控える

​脂質は、1gあたり9kcalものエネルギーがあります。糖質は1gあたり4kcalなので、いかに脂質のカロリーが高いかがわかりますね。つまり、食事の量を減らすことよりも、脂質の量を減らすことを意識する方がダイエット成功へ近づくといえそう！油っこいものを減らす努力をしてみてくださいね。

腹八分目を心がける　

毎食を「あともう少し食べたいな…」と感じるほどの腹八分目でストップしてみましょう。そうすると、一日の総摂取カロリーをぐんとおとすことにつながります。人間は脳の満腹中枢が刺激されて、お腹いっぱいになったと感じるのですが、その満腹中枢に届くのは食事から約20分後だといわれています。なので、

• 20分以内に食べきらないようにしっかり噛む

ことを忘れないようにしましょう！ゆっくり食べていくと、より腹八分目の効果が発揮されますね。

甘いものは週1のご褒美にする

甘いものはダイエットの敵です！なぜなら、洋菓子なんかは砂糖のほかにバターや生クリームなども一緒に使われていてカロリーがかなり高くなってしまいます。また、甘いものはブドウ糖となって血液中に流れるんだけど、代謝されなかった糖は中性脂肪となって体内にたまっていってしまうのです…。
甘いものは極力、週1のダイエットを頑張る自分のご褒美としてくださいね♪できれば、洋菓子よりも使われている原材料が低カロリーな和菓子をチョイスするといいですよ☆

野菜サラダで酵素を摂ろう

​酵素は食べ物の栄養をエネルギーをつくりだす栄養素です。基礎代謝や新陳代謝を促すことから、ダイエットには欠かせないものです。積極的に摂取したい栄養素ですが、酵素は熱で壊れてしまうので、食べ物から酵素を摂るなら生の野菜や果物からでなければなりません。できれば毎食、野菜サラダをメニューに加えて、野菜から酵素を摂るようにしましょう。果物を入れるなどしてアレンジをするのもおすすめです♪

サプリメントを有効活用しよう

酵素を効率よく摂取するには、サプリメントの力を借りるのがいいわ♪今回おすすめするのが『丸ごと熟成生酵素』！名前からして酵素がたっぷりな感じでしょ？

「丸ごと熟成生酵素」は120種類もの植物の力がぎゅっと凝縮された酵素だから、続けることで代謝アップ間違いなし！健康や美容にいいとされるスーパーフルーツが16種類も含まれているから、ビタミンやミネラルもたっぷり補給できるわね☆便秘解消にも効果が期待できるということだから、ぽっこりお腹も解消されるかも♪

丸ごと熟成生酵素

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アラフォー女性がダイエットに成功するための5つのコツ

ダイエット経過をブログに綴る

​ほそみんがおすすめしたいのが、ダイエットの経過をブログに綴って世界に発信することです！自分一人でダイエットに打ちこんでいると、たまに孤独な戦いで寂しくなってきたりするんですよね…。そんなときブログがあれば、「今日はこれだけ頑張った！」「少し体重が減ってきた！」とか世界中の人に伝えることができるんです。
ダイエットと一緒にブログを毎日続けていたら、同じダイエット仲間からのコメントがもらえて励みになるかもしれませんよ♪

ダイエット成功のご褒美を考える

みなさんはダイエットをしているときにどんなことを考えていますか？理想体型になった自分？それともただ漠然と目標体重のことを考えていますか？ここは具体的に、ダイエットを成功したときの、自分へのご褒美を想像してみてください。例えば、痩せたらこれまで挑戦したくても着られなかったブランドの服を着る、タイトなスカートでお出かけするとか、ファッションについてでもいいです♪

他には、好きな人に褒めてもらう、気になる店員さんがいるお店におしゃれをして行ってみる、とか恋愛関係のご褒美を自分にあげちゃおう♪と想像するのもおすすめ。
女性はいつだって、ファッションや恋愛などが大きな力になって、キレイになりたい！痩せたい！という気持ちを後押しすると思うんです。とびっきりのご褒美を考えれば、ダイエットも苦じゃなくなるはず！

友人を巻き込んで一緒にダイエットする

​もし可能なら、ダイエットを一人で頑張るのではなく、仲の良いお友達も巻き込んで一緒にダイエットしてみてください。一人だとどうしても弱い自分が出てきて、ご飯いっぱい食べたいな…運動したくないな…とか思ってしまいがちです。
そんなとき友達が頑張っている姿をみれば、自分も負けていられない！と思えるし、お互いに毎日のダイエットを報告することを日課にすれば、さぼり癖もなくなると思いますよ。

運動は毎日でなくともOK

アラフォーのダイエットには筋肉量アップの運動と有酸素運動が必要だとお伝えしましたが、この運動は毎日する必要はありません。アラフォーの女性がダイエットに成功するには、長期間続けることがなによりも大切です！毎日続けなきゃ…とプレッシャーになって、短期間でダイエットが終了してしまっては意味がありません。
運動は週3回〜でOKです♪自分ができるペースで、長く続けていきましょうね！

ダイエットを楽しもう♪

ほそみんが最後にお伝えしたい、アラフォーのみなさんのダイエット成功のコツは、とにかくダイエットを楽しむこと！楽しいことでなければ、長い期間続けるなんてムリです。ダイエットを苦しいことと思うのではなく、新しい自分に出会うための通過点だと思えれば、毎日の食事制限も運動も前向きに努力していけるはずです♪
ワクワクする気持ちを感じながらダイエットに取り組んでいけば、自ずと結果もついてくると思います！！

アラフォーからでも大丈夫！ダイエットで理想のカラダになろう♪

​もうアラフォーだし、今さらダイエットなんてしても…と思っていた人も、ダイエットのやる気スイッチがONになったかしら？アラフォーからでも遅いなんてことは決してないの！今日から始められる食事と運動のコツを実践していけば、確実に理想のカラダに近づけるはず♡よりダイエットの効果をアップさせるためにも、サプリメントを上手に使ったりダイエット自体を楽しんだりして、みんなに憧れられるアラフォーになりましょ♪