夏までに4キロ痩せたい!成功しやすいダイエット法5選

夏までに4キロ痩せたい!成功しやすいダイエット法5選

目次

  • 4キロ痩せるには1ヶ月あれば十分♪
  • Let’s 4kgダイエット!今日から始められるプログラム
  • 1週間で4kg痩せることも可能!6つの食事ルールとは?
  • 4キロダイエットを成功させる5つのコツ
  • 4キロダイエットに関するQ&A
  • 夏までに4kg痩せて、モテボディをGETしよう♪

4キロ痩せるには1ヶ月あれば十分♪

夏までに4キロダイエットしたい!薄着の季節の前にすっきりとした体を作りたいですよね!4キロというと楽ではないと思われるかもしれませんが、1ヶ月もあれば充分にダイエットできる期間だと言えるのです。さまざまなダイエット方法が無数に存在する中、4キロ痩せるおすすめの方法にはどのようなものがあるのでしょうか?今日からすぐに取り組めるプログラムから、食事のルール、ダイエットのポイントや気になる疑問不安の解消まで、一挙まとめてご紹介していきます。

ほそみん
こんにちは!編集長の細身すらりことほそみんです。夏には腕や脚を出すファッションになる上、海で水着を着ることもある…。ダイエットしなきゃ!って焦るわよね。でも1ヶ月ほどで4キロ痩せられるなら充分間に合いそう♪やり方を見ていきましょう。

Let’s 4kgダイエット!今日から始められるプログラム

では早速4kg痩せるためのおすすめ方法5選を具体的にご紹介していきましょう。自分の体力や好みに合わせて取り組み始めると、むりなく続けることができますよ。

30日間スクワットチャレンジ

アメリカ生まれのエクササイズ、30日間チャレンジ。中でも意外とハードで効果が得やすいのが、30日間スクワットチャレンジです。名前の通り、30日の間でスクワットを行っていくトレーニングで、初日は50回からスタートし徐々に回数を増やしながら、最終日の250回まで続けます。1週間のうち1日はお休みをして筋肉の成長を促しますが、それ以外の日は毎日スクワット。

スクワットは下半身が鍛えられると同時に、正しい姿勢で行うことで腹筋や背筋にも効いていきます。メインとしては太ももの大腿四頭筋やハムストリングという大きな筋肉を鍛えてくれるので、代謝自体がアップし痩せやすい体を作るのにも効果的です。また、血行が促進されることで女性が悩みやすいむくみの解消にもなりますよ。

  1. スクワットのやり方を確認しておきましょう。
  2. 足は肩幅に開き、両手は肩の高さにまっすぐ前に伸ばす。
  3. 背筋を伸ばしてお尻を突き出しながら腰を落としていく。
  4. 膝を曲げて、太ももが床と並行になるまで曲げて止まる。
  5. ゆっくりと腰を上げて元に戻ったらこれで1回。

30日間プランクチャレンジ

30日チャレンジの中でも最も人気があったとされるのが、プランクチャレンジです。プランクはただポーズのまま静止して続けるだけ、という簡単で手軽さがありながら、かなりキツいため効果が高いトレーニング。体幹をメインに鍛えるため、続けることで姿勢が改善したり、お腹がすっきりしたりという嬉しい変化が期待できますよ。スクワットと同じように初日の20秒から10秒ずつ増やしていき、最終日の300秒(5分)を目指します。

プランクは正しいフォームが大切です。体を一直線にし、お尻が出すぎず腰を落としすぎず、脚と腹筋、背筋、お尻すべてで体を支えます。慣れないうちは鏡で自分の姿を確認しながら行うと良いでしょう。筋力が少ないと20秒でもキツく感じるかもしれませんが、続けていくうちにできるようになっていきますよ。

1日10分で出来る自重筋トレ

自宅でも簡単に取り組める自重筋トレは、自分の体重を負荷として使う筋トレ方法です。初心者でも安心して取り組めて続けやすいのが魅力です。1日10分でも継続すれば1ヶ月後にはかなり筋力がつき体に変化が見られるはず!

自重スクワット

先に出てきたスクワットを何の負荷もかけず、自分の体重だけで行います。1回で腹筋30回以上の効果があるとされ、消費カロリーも大きく、ダイエットには最適なトレーニングです。代謝をあげるほか、ヒップアップや脚とお尻の境目を作るなど、ラインをキレイにしてくれます。

ランジ

ヨガのポーズにもあるランジは、下半身をメインに鍛えるトレーニングになります。スクワットよりお尻の大臀筋や、ハムストリングといった後ろ側への刺激が強めなので、スクワットと併せて行うとさらに効果的ですよ。また、腸腰筋と呼ばれる日常生活で使われる筋肉にも効いていきます。足を前に踏み出す際、深くしゃがむほど、大股で踏み出すほど負荷が強くなっていきますよ。

カーフレイズ

ふくらはぎ、いわゆる下腿三頭筋と呼ばれる筋肉にフォーカスしたトレーニングがカーフレイズです。第二の心臓とも呼ばれる大切なふくらはぎの筋肉が衰えると、むくみの原因となります。鍛えることによって血流がよくなりますし、スポーツにおけるダッシュ力も向上します。女性なら日頃ヒールを履くことが多い人こそ、筋力が弱くなりがちなのでぜひ取り組みたいトレーニングです。

プッシュアップ

いわゆる腕立てであるプッシュアップは、大胸筋や腕の上腕三頭筋、肩の三角筋を鍛えるトレーニング。やり方には種類がありますが、両手の幅は肩幅よりも広めにすると大胸筋が使われやすくなります。肘を曲げるときには外側に逃すようにしていくとスムーズですよ。プランクと同じように腰を曲げずに体が一直線になるように意識しましょう。姿勢の改善や肩や二の腕の引き締めに効果がありますよ。

リバースプッシュアップ

プッシュアップのアレンジバージョンで、リバースプッシュアップがあります。上腕三頭筋をメインに鍛えられるメニューで、更に追い込みたい時にもおすすめです。スラリとして腕を手に入れたい人はぜひチャレンジしてみてくださいね。椅子を使って行えば、自宅でも取り組めます。行う最中は勢いをつけずに腕の力に集中して行うと効果的です。

クランチ

クランチはいわゆる腹筋運動。お腹周りの脂肪を落とすのに定番のトレーニングです。一般的なのは脚を曲げて上体を起こす方法ですが、クランチは体を丸めることを意識します。ですので、状態は完全に起きなくても効果がありますよ。腹筋の腹直筋に大きな刺激を与えることができ、男性ならシックスパック作りに、女性はウエストの引き締めになります。ポイントはしっかりと呼吸を行うこと、反動を使わずに腹筋を使うよう意識することです。

ツイストクランチ

脇腹の腹斜筋を鍛えるトレーニングがツイストクランチです。お腹のでっぱりの解消やくびれづくりには絶大な効果があります。同時に腹直筋にも効いていくので腹筋全体を効率よく鍛えることが可能です。リズムに合わせるようにテンポ良く動くとやりやすいですよ。呼吸もしっかりと行いましょうね。

筋トレ後20分間の有酸素運動

筋トレが終わったら有酸素運動を行いましょう。有酸素運動は体脂肪を燃焼してくれるエクササイズです。1日20分だけでも時間を取って継続してみてください。

ウォーキング

ウォーキングは、他の有酸素運動よりもエネルギー消費は少なくなるものの継続しやすさはピカイチ。誰でも手軽に取り組めて体に負担もかかりにくいから安心ですね。どうしてもウォーキングの時間が取れない、というときには生活の中で歩く時間を増やすだけでも違ってきます。行う際には背筋を伸ばしてかかとから着地することを意識すると良いでしょう。

ランニング

有酸素運動の定番、ランニングは正しいフォームで行うことが大切です。上に飛ぶのではなく前に進むように足を運ぶこと、着地をしっかりと行い地面を蹴るようにして進むことがポイント。スピードよりも少し苦しいかな、くらいのスピードでキープすると続けやすいですよ。

水泳

有酸素運動の中でも最も効率よくエネルギーを消費できるのは水泳ではないでしょうか。特に平泳ぎがおすすめですが、クロールや背泳ぎでも充分に効果が得られます。同じペースで20分間続けるのがポイントです。入水前には準備運動を必ず行いましょう。

ファスティングで美ボディをGET

どうしても運動が苦手、という人にはファスティング(断食)がおすすめです。といっても全く何も口にしないのではなく、ファスティング用のスムージーやスープなどを使うと日常生活の妨げにならずに行えますよ。おすすめはベルタ酵素。酵素ドリンクの中でも圧倒的に多い620種類の酵素のほか、美容成分のプラセンタ、ヒアルロン酸、ザクロが配合されており、美容健康に総合的にアプローチします。1食を置き換える、土日の食事を置き換える、などお好みで取り入れればすんなりダイエットが進みますよ。

■価格 初回お試し1本5,080円(送料648円)、2本セット10,160円(送料無料)、定期便チアシード付きダイエットパック1ヶ月10,200円(送料無料)

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ほそみん
4kgダイエットはプログラムで行うとそれだけでも痩せられそうね!1週間や2週間でもダイエット効果が感じられそうだし、やってみたくなったわ♪

1週間で4kg痩せることも可能!6つの食事ルールとは?

4kg痩せるのに1週間でも可能なんですよ!ただし、それには食事の際のルールを守ることが必須です。6つの食事のポイントについて見ていきましょう。

甘いものは控えめにする

糖質や添加物、合成化学調味料などといったものの塊であるスイーツやお菓子は、体脂肪になりやすい食べ物。疲れた時には手軽に食べられて便利ですが、ダイエット中は普段通り食べるのはNG。甘いものが好き、やめられないという人もいると思いますが、期間中だけはぐっと我慢。量を減らし、フルーツ、ドライフルーツなどで代用するのが良いですね。

炭水化物は完全にカットしない

糖質制限やケトン体ダイエットで炭水化物や糖質のカットが流行っていますが、完全に摂らないのは逆効果でリバウンドの原因となります。また、ダイエット中のエネルギー不足にもなるので、1日1食だけにする、量を半分以下に減らす、といった対策を行いましょう。

カロリーコントロールをする

痩せるためには、1日の消費カロリーが摂取カロリー以下(消費カロリー>摂取カロリー)になるように計算すれば良いのです。1日の代謝カロリーは成人女性で2,000〜2,200kcal、と言われています。これ以下になるような食事を心がければ、1日ごとに痩せていくことになりますよね。

飲み物の糖分にも注意

清涼飲料水やジュースなどには糖分が多いものがありますので、ドリンクだからと油断はできません。ダイエット中はジュース類は控え、ハーブティや紅茶、コーヒー、ミネラルウォーターがおすすめです。

間食の回数を増やして代謝アップ

ダイエット中は間食は厳禁と思われがちですが、食べる内容によってはダイエットの味方になります。逆にお腹が空いて食べる時間が空きすぎると、血糖値が急激に上下し太りやすくなるのです。食べるならナッツ類やチーズ、するめなど糖分の少ないものを選び、回数を増やして少量ずつ食べるのが良いでしょう。

脂肪吸収抑制サプリを有効活用♪

脂肪を短期間で落とすためにはサプリメントの力も活用しましょう。食事の糖質や脂質の吸収を抑える働きのあるファンケルカロリミットなら、外食時の油っこい食事や糖分の多い料理でも心配要りません。ギムネマ酸や桑の葉由来のイミノシュガー、エビガロカテキンガレート、キトサン、いんげん豆由来ファセオラミンの5つの有効成分が配合されており、食べ過ぎた分はカットしてくれますよ。

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ほそみん
4キロダイエットは食事に気をつけるだけで1週間でも可能だなんてスゴい!ちょっとストイックだけど、サプリメントも使えるし食生活の改善にもなって良いわね♪

4キロダイエットを成功させる5つのコツ

では4キロダイエットを実際に行う際におさえておきたいコツをまとめました。ダイエットの成功は闇雲に続けるよりもポイントを抑えて行う方がより成功率があがります!

家族・友人にダイエット宣言をする

ダイエットの際には家族や身近な友人に「4キロ痩せる」と宣言し覚えておいてもらいましょう。そうすることで、途中でくじけそうになっても自分を追い込むことができますし、応援してもらえるのでやる気も湧いてきます。ぜひ他の人に協力してもらってください。この時、1ヶ月で、◯◯までにと期限と決めると更に効果的ですよ。

短期間で痩せることを意識する

期限を決めて短期間できっちりとダイエットすると意識することも重要です。期限がないとダラダラと続けてしまい、結果がいつまでも手に入らなくなってしまう、なんてことにもなりかねません。集中的に行うことで目標は達成しやすくなるものです。

理想の体型を待ち受け画面にする

憧れの芸能人やモデルなど、理想の体型をスマホや携帯の待受け画面にし、いつでも見られるようにしておきましょう。地味なことですが、モチベーションが下がった時などにも、こうなりたいというボディを見ればやる気を取り戻すことができますよ。

休日には外へ出る

休日は疲れているからと家にこもっていませんか?家にいるばかりだと動かないのでカロリーを消費することができません。休日も外に出て、少しでも運動量をあげるようにしましょう。ウィンドウショッピングや散歩などでもOKです。

理想の数値になったら何がしたいかを考える

4kg痩せたら何かを買う、どこかに行く、などご褒美を決めておくことも効果的ですね。目標を達成した後の姿をイメージして、そこに向かって行動していくと、ダイエットが成功しやすくなります。

ほそみん
4キロダイエットのコツを押さえれば、成功はすぐね!やる気が湧いてきたわ♪

4キロダイエットに関するQ&A

次に4キロダイエットをするに当たって、気になる不安や疑問を解消していきましょう。

1週間で4キロ痩せるのって、本当に可能?

先に述べたように、食事のルールを守っていけば可能な範囲の数値です。体質やもともとの食生活も左右しますが、基本的に食生活の改善をすると思って取り組んでみてください。

4kg痩せると見た目は変わる?

見た目で痩せたと思われるのは、体重の3%が減少したくらいからだと言われています。もし55kgであれば1.6kgほどになるので、4kg痩せるとかなり見た目にも変化が表れる可能性が高いでしょう。

3ヶ月くらいで、ゆっくり4kg痩せるにはどうしたらいい?

3ヶ月と長期間になると、食事を徐々に改善しながら運動も週2〜3回と無理なく取り組めますね。ただし、途中で体重が減りにくくなる停滞期がやってくることがあります。4kg減る前に止まってしまったからといって諦めたり、厳しいダイエットをしたりせず、そのままダイエットを続けるようにして、リバウンドだけは避けていきましょう。

運動なしで4kg痩せるのは厳しい?

どうしても運動が苦手、億劫だという人は1日1食を置き換えるダイエット方法が良いでしょう。その際には栄養バランスの取れたスムージーを取り入れると便利ですね。おすすめのNatural Healthy Standard(ナチュラルヘルシースタンダード)は水や豆乳に溶かすだけの簡単栄養補助スムージー。植物由来の酵素をはじめビタミン・ミネラルも豊富です。味もバラエティがあり、飲むだけでお腹が膨れるので空腹の心配もありません。手軽にお試しできる価格も魅力的ですね。
■価格 通常購入1袋2,458円、定期購入(1ヶ月1袋)1,426円

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食事制限も運動もしたくない…4kg痩せるのって難しい?

半年から1年くらいをかけて4kgダイエットするようにしていくことは可能でしょう。その場合は、食事や運動以外の部分で体脂肪を調整するアイテムを取り入れましょう。ダイエットプーアール茶は、食事の脂質や糖質の吸収を抑えてくれる上、代謝もサポートしてくれるというダイエットの強い味方です。お茶の時間や口寂しくなったときに飲む習慣を続けると、気がつくころにはマイナス4kgに!
■価格 1回のみ3,083円、定期購入2,774円

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ほそみん
4キロダイエットは短期間でも可能だし、便利なお茶や置き換えアイテムを使えばマイペースで痩せていけるわね♪

夏までに4kg痩せて、モテボディをGETしよう♪

4kgダイエットと聞くと大変そうと思われがちですが、おすすめの30日プログラムや筋トレを実践することで痩せやすい体質を作りながら痩せることが可能です。また、どうしても1週間で痩せたいというときには食事ルールを基本にして改善していきましょう。途中でモチベーションが落ちた時のためにも、ダイエットを止めずに続けるコツを取り入れて目標を達成するようにしたいですね。もし食事を変えること、運動ができないという人には脂肪燃焼や食べたものの吸収を抑制する作用が強いサプリメントや、置き換え食品などを利用していきましょう。毎日の食事とエクササイズで4kgダイエットを成功させ、スラリとした体で夏を迎えましょう!

ほそみん
夏の薄着の季節までに4kg痩せられる方法がわかったわね。早速ダイエットを実践しなくっちゃ!
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