腹筋は毎日やるべき?効果が出ない人必読!!腹筋を割る方法

腹筋は毎日やるべき?効果が出ない人必読!!腹筋を割る方法

目次

  • 腹筋は毎日やっていい。嘘?本当?
  • 腹筋だけでなく筋トレは毎日やっちゃダメ!
  • 腹筋を割りたい方が最も大切にすべきこと
  • とにかく早く腹筋を割りたい方におすすめ
  • 腹筋を毎日した人の効果・口コミ
  • 【例外】腹筋を毎日やってもいい人
  • 腹筋が割れるトレーニングメニュー例
  • 女性必見!腹筋ダイエットでくびれをつくる方法
  • 腹筋に関するQ&Aで疑問を解消
  • 毎日の腹筋を楽しくしよう♪

腹筋は毎日やっていい。嘘?本当?

最近女子の間で話題のキーワード、「腹筋女子」って知ってますか?オリンピックの陸上女子のきれいな腹筋を思い出した私ですが、ダイエットに腹筋って鉄板ですよね。お腹を引っ込めるのに効果的なのは、腹筋を鍛えること。
足もそうですが、きれいな筋肉が付いてこそダイエット大成功なんですよね♪でも、「腹筋って、ホントは毎日やらない方がいいんだって」という話を聞いてしまってから、実はちょっとサボり気味なんです…。そこでふと疑問がわき上がってきました。あのきれいな腹筋って、毎日腹筋してるからできるものなの? それとも秘密の特訓や秘密兵器をつかってるの?気になりますよね!そして、一番気になるこれ。腹筋は毎日やった方がいいの?その答えは、「毎日やったほうがいい人もいるし、そうじゃない人もいる」です。そんなあいまいな説明じゃ分からないよー!って思ったあなた。もちろんそれにはちゃんとした理由があるんです^^そして正しい鍛え方をすれば、お腹を引っ込めることもきれいに割れた腹筋になることも夢ではありません。どうすればあのあこがれの腹筋になれるのか、その方法をきちんとお教えしますね!

腹筋だけでなく筋トレは毎日やっちゃダメ!

学生時代に毎日筋トレしていたあなたには、衝撃かもしれません…。いやいやスポーツ選手だって毎日トレーニングしてるじゃん!!とツッコみたい気持ちは抑えて、その理由についてみていきましょう♪

理由は筋肉がつく仕組みにある!!

筋肉ってどうつくか知ってますか?「脂肪ならすぐつく方法は分かるんだけど…^^;」と思う方も多いのでは?

実は筋肉は「つける」のではなくて「大きくすること」が正しいんです。これを「筋肥大」といいます。筋肉は脂肪などの肉とは違って、伸び縮みする繊維、「筋繊維」というものからできています。この筋繊維はトレーニングなどをおこなうことで傷がつきます。その修復をすることで筋肉は肥大していくんです。でもその負荷が軽いと、筋繊維に傷がつかないので筋肉は何も変わらないまま。だからといって逆にいきなり負荷を重くしてしまうと、筋肉の量が増える前にまた傷をつけてしまい、逆に筋肉がやせてしまいます。

それに正しい姿勢で行わないと、腹筋で猫背がひどくなったりしちゃうんです!毎日腹筋をやっているのに効果が出ない!と悩んでいるあなたは、腹筋を鍛えているつもりで実は筋肉を減らしているのかもしれません。ここで大切なのは、「毎日腹筋をすること」ではなくて、「筋肉にしっかり負荷をかけて、十分に休息を与える」こと!つまり腹筋腹筋!って毎日ドスンバタンと自己流でやっててもダメってことですよね…(>_<)

腹筋の効果が出やすい頻度(間隔)とは

じゃあ腹筋の効果を出すには、どれぐらいの間隔でやるのが一番なのかな?ということについて説明します~!

腹筋はほかの筋肉に比べて、損傷しても回復が早いといわれています。そのことから毎日やってもいい、と言われたりしているのですが…。しっかりと腹筋に負荷をかけるトレーニングは、他の筋肉と同じように疲れます。ですからしっかりとトレーニングして、休息は2日取るのが理想。3日に1度が腹筋に最適な間隔といえます。これから腹筋を割る!鍛える!というあなたは、まずはその間隔を守りながら、しっかり腹筋のトレーニングを身につけていくことが大切です。

腹筋を割りたい方が最も大切にすべきこと

 きれいな腹筋を目指すなら、次のことが重要になってきます。

腹筋を割るには?

  • 腹筋にきちんと負荷をかける
  • 負荷をかけた後はしっかり休息する
  • 体脂肪率を下げ脂肪を落とす
  • 筋肉に栄養を与える
  • 継続する
  • 背筋も鍛える

  ひとつひとつ見ていきましょう^^

【1】回数主義にならないこと

筋肉をいじめないと意味がないんだったら、回数を積んだ方がいいよね!という回数主義。別名「スパルタ主義」ともいいますね。実は回数が多くても、それほど筋肉の負荷にはならないんですよ。知ってました?むしろ回数が多くなればなるほど、自分との戦いというか、限界に挑戦という持久戦になってしまいがち。そして回数が増えると疲れてきて、当初の目的だった「腹筋に負荷をかける」ではなくなってしまいます。

ボディビルダーの人や筋トレのプロであるトレーナーの人の中には、腹筋は1週間で1度でも十分、という人もいます。それは自分の筋肉の回復具合がわかる人だからこそ。どれぐらいやれば筋肉に負荷がかかるか、知っているから無駄な筋トレはしないんですね。腹筋に負荷をかけ、しっかりと筋肉を疲れさせないと、筋肉はつきません。

【2】超回復を活用して休養をとること

筋肉を肥大させるには、超回復を活用しよう!って聞いたことありませんか?超回復って何?ってあなたのために簡単にご説明しましょう♪超回復とは、トレーニングで筋細胞に傷がついたとき、その修復をおこなうことで、筋肉が増大することをいいます。普通人間の体は「元に戻る」仕組みになっていて、筋肉のように増大することはありません。不思議な仕組みですよね。

そして筋肉の修復には、個人差もありますが1日から3日ほどかかります。そのまま何もしないでいると、増大した筋肉は元に戻ってしまいます。その前を狙ってトレーニングして筋肉を傷つけることを繰り返せば、だんだんと筋肉がついていくのです。それなら傷ついた筋肉にもっと負荷をかければ、もっと筋肉が増えるかというと、そんなことはありません。しっかり負荷をかければ、筋肉痛になります。1日で治る人もいますし、ちょっと時間がかかるという人もいますよね。

休養せずにまたトレーニングをすることは、かえって筋肉を痛めるだけのことになってしまいます。

【3】筋肉に適切な栄養を与えること

腹筋は誰でも6つに分かれています。それがはっきり見えないのは、ただそこに脂肪がついてるだけ!なのです…。だから腹筋をきれいに割るためには、まずお腹の脂肪を落とすことが必要です。「あれ?だから腹筋してるんじゃないの?」と思ったあなた。ここで間違えてはいけないのは、腹筋を割るために腹筋をしているんじゃないんです。腹筋という筋肉を鍛えて「体脂肪を落とすこと」が目的なんです。

ダイエットをしている人がよく陥りがちなのが、「体に必要な栄養分も取らない」こと。筋肉をつけるためには、ただ運動だけでは不十分で、筋肉をトレーニングし、休養し、栄養を取らないとダメなんです。

筋肉を作るのは良質なたんぱく質、ビタミン、ミネラル、炭水化物、脂質。特にトレーニングしたあと30分から40分の間に取ることがいいとされています。でも疲れてるし運動した後に食べるなんて無理!ということもありますよね。そんなときに便利なのがサプリやプロテインです。プロテインは飲み物に混ぜるだけですし、サプリも飲むだけでいいので楽ちんですよね♪筋肉のゴールデンタイムとも言われるせっかくの時間なので、しっかり栄養補給しましょう!

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プロテインにも色々商品があるけど、たんぱく質の含有量を確認して購入しましょう。自分の好みにあった味のものを見つけてくださいね。

【4】習慣化・継続すること

 筋肉トレーニングで、筋肉が発達し、肥大していくメカニズムは、筋肉組織が破壊される→自己の治癒力により回復、修復される→前よりも肥大することの繰り返しによります。自分の筋力に合わせたトレーニングをしていけば、このサイクルが上手く回るようになっていきます。でもこのサイクルは残念ながら1日や2日ではできません。筋肉がついていくのは積み重ねなので、継続していくことが何よりも大切です。しっかり負荷をかけ、自分が限界になるところまでやります。

その繰り返しこそが大切なのです。思い立ったときだけ、のトレーニングではただ疲れるだけで終わってしまいます!

【5】背筋も鍛える

筋肉は縮むことはできますが、自分で伸びることはできません。そのため反対側に伸ばすための筋肉があります。それを拮抗筋といいます。片側だけが強くなると、バランスが崩れて関節に負担がかかってしまいます。それが慢性的な痛みや怪我の原因となることがあります。それを防ぐために、腹筋だけでなく背筋も同じように鍛える必要があるのです。

背筋は姿勢を保つために、背面で体を引っ張っている筋肉です。そして人間の体の中でも、背筋は大きな筋肉であるため、背筋を鍛えることは体全体のエネルギーを消費することにつながります。腹筋を鍛えるだけでなく、背筋も鍛えてバランスよく筋肉をつけていくことが、腹筋をきれいに割ることにつながるんですね!

とにかく早く腹筋を割りたい方におすすめ

筋肉トレーニングが必要なことは分かったけど、とにかく早く結果を出したい!そんな方におすすめのサプリメントをご紹介します^^

DCCサプリメントを使用!

マッチョな男性とマッチョな女性が表紙を飾る「Tarzan」っていう雑誌を知ってますか?トレーニングマガジンとして、筋トレを愛する男性や女性の圧倒的な支持を受ける雑誌です。

そこで紹介されたのがDCCサプリメント。レースクイーンでモデルとして活躍する小川麻衣子さんも愛用しているということで、話題になりました。スレンダーな体なのに、出るところは出ていて、きれいな筋肉。それもDCCサプリメントの効果…!すごいとしかいえません。プロのトレーナーもおすすめしている商品なので、安心や信頼度は間違いなしです。でもどうしてそんなに信頼され、人気があるのか…ちょっと気になりますよね。

筋肉に必要な栄養成分を網羅!

DCCサプリメントの人気の秘密は、その栄養成分にありました!では詳しくその栄養成分を見ていきましょう^^

  • クレアチン
  • HMB
  • BCAA
  • イミダ15
  • ブラックジンジャー
  • コレウスフォルスコリ
  • 酵素成分236種
  • 水素吸蔵サンゴ末
  • デキストリン
  • シトルリン
  • オルニチン
  • ミネラル酵母

なんとこれだけの成分が含まれているんです!そのなかでも筋肉に特に効く配合成分について、詳しく説明しますね。

【クレアチン】

アミノ酸の一種で、消費されたエネルギーを補い、リン酸塩と化合してすぐにエネルギー源となります。クレアチンは普段の食事からも摂取ができますが、多く含む食品でも大量に摂取することが難しい成分です。

【HMB】

筋力の成長を促すアミノ酸、ロイシンが代謝されることでできるHMBは、筋力合成を促進し、筋肉の分解を抑制します。クレアチンと一緒に取り込むことでさらに効果がアップします。

【BCAA】

筋力、筋量のアップや筋回復、脂肪燃焼の効果、集中力アップの効果があります。筋肉で代謝され、エネルギーとなる必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンをまとめてこう呼びます。

【イミダ15】

イミダペプチドという物質を含んでいます。イミダゾールペプチドとも呼ばれ、動物の骨格筋や人間の脳に存在している物質です。乳酸の分解を促し、活性酸素を抑制するほか、抗酸化作用などで疲労を軽減する働きがあります。筋肉の疲労を抑え、疲労回復を促してくれるので、まさに筋肉を鍛えるためには必須の成分といえます。


ほそみん
筋肉の疲労回復や増強に必要な成分がひとまとめになってるなんて、すごくうれしい商品です!

定期購入するとさらにお得です! 

DCCサプリメントの購入はこちらから!

腹筋を毎日した人の効果・口コミ

毎日しないほうがいい腹筋。でも毎日やってみた!という人の話も聞いてみたいですよね!効果はあったんでしょうか??

  • 腹筋ダイエットで痩せました
    腹筋を始めて2カ月で65gが61kgになりました。腹筋は週に3,4回しかしていなかったにもかかわらず、この結果だった(4kgも落ちていた)のでとても驚いています。今後も毎日コツコツ続けていこうと思います。あと、軽めの有酸素運動はしておいたほうが良さそうです。

    ○○ダイエット情報部

  • 部分やせにはやっぱり腹筋が効く
    腹筋です。一人で腹筋を続けるのは、かなりきついので誰かと一緒にやると良いです。私は子供に足を押さえてもらい交代に。最初は1回もできなかったのが、5回、10回とできるようになるとだんだん継続していく気が出てきました。3ヶ月たつとはっきりお腹に筋肉が〜。後は継続あるのみ!です。体は正直です。

    なんでも知恵袋

  • 段々やらなくなって、今に至ります(汗)
    正直、辛い事はあまりしたくないので、上向きに寝て、足を30回上げたり下げたりするのを1日2セット行う腹筋ダイエットです。 まったく運動していなかった体だったので、効果はありました。 体重はあまり下がらなかったものの、おなかの筋肉は多少付いてきて、下腹部のお肉が落ちた感じです。 2ヶ月ほどやっていたのですが、段々やらなくなってきてしまい、今にいたります・・(汗)。 しかし、下のおなかを集中的に鍛える事ができるので、後でまた行いたいですね。 足を上げたら持ってもらい、勢い良く足を倒してもらい、それを耐えるようにすると効果が絶大らしいですね。

    健康的に痩せる!ダイエット・マガジン

 継続は力なり!が染みますね…TT

やはり継続して腹筋を行うことで、お腹にあきらかな変化が出た!と実感する人が多い感じです♪成功している人は、途中でやる気がなくなるほど回数はこなしていないといった人が多く見られました!

【例外】腹筋を毎日やってもいい人

あれ?でも腹筋って毎日やるんじゃなくて、ちゃんと休息を取らないと筋肉がつかないよ!ってさっき言ってなかった??と思われた方。実は毎日やっても大丈夫!な人もいるんです。その例外をご紹介しますね。

毎日30回~50回しかしない人

腹筋がまるっきり鍛えられていない人の場合、この30回ができるようになるまでが大変なんです…!腰痛がある人とかは、腹筋を鍛えることを勧められますが、それでも最初は10回ぐらいできるようになるまで毎日した方がいいといわれます。鍛えられていない筋肉の場合、少しの回数ぐらいだと筋繊維にそれほど傷がつかないので、回復も早いです。そして主婦や会社員の人など、日中は忙しくて寝る前にちょこっとしか腹筋する暇がない!という人がほとんどですよね。こういった人の場合は、毎日腹筋をしても大丈夫です。

ただだんだん筋肉がついてきて、筋肉痛になったりしたときには、無理せず休みましょう。それはいい兆候なんですけど、無理をすると逆に筋肉が痛んでしまいます!

ダイエットを目的にしてる人

ダイエットが目的の場合、筋肉を鍛えることは同じなんですけど、一番の目的はお腹についた脂肪を取ることです。脂肪が取れれば腹筋が割れてくるんですけど、腹筋を割るには背筋など他の筋肉も鍛えなくちゃいけない、ってことは先ほどご紹介しましたよね。でも全く今まで腹筋を鍛えていなかった人の場合、お腹が腹筋で支えられていないのでぽっこりお腹になっちゃっています。腹筋を毎日するようになると、腹筋がきちんとお腹を支えるようになります。そして筋肉はついていくと脂肪をエネルギーとして消費するので、基礎代謝があがり、痩せやすい体になるのです。

もともと人間の体は、「部分的に痩せる」ということはできません。毎日腹筋をすることで、お腹が引き締まるのは、「今までだれていた筋肉がちゃんと自分の仕事をするようになった」ってことなんです。腹筋をすることは、脂肪燃焼の面からも毎日続けた方が効果があります。でも腹筋だけで痩せることや腹筋を割ることはちょっと難しいよ!ということも覚えておいてくださいね。

腹筋が割れるトレーニングメニュー例

腹筋を割るためには、腹筋だけでは不十分。実は腹筋には4つの種類があり、それぞれ役割が違うんです。そしてそれぞれ鍛え方も違います。

  • 腹直筋・・・体の全面にあり、6つに分かれている筋肉
  • 外腹斜筋・・・腹直筋の両側、ちょうど脇腹の部分にある筋肉で、斜めに筋が入った筋肉
  • 内腹斜筋・・・外腹斜筋の奥にある筋肉
  • 腹横筋・・・お腹の筋肉の中でも最深部にある筋肉。横に繊維が走っていて、これが腹部を締めつける役割を持っている

内腹斜筋と横腹筋はインナーマッスルとも呼ばれているので、聞いたことがあるかもしれませんね。ではこれらの筋肉を鍛え、お腹を割るための1週間のトレーニングメニューをご紹介します!

月曜日
腹直筋トレーニングDay
シットアップ
クランチ
プランク
ドローン
&背筋トレーニング&腹筋ストレッチ
火曜日有酸素運動Dayランニング(50分以上)
水曜日
   
腹斜筋トレーニングDayサイドクランチ
サイドプランク
ツイストクランチ
&背筋トレーニング&腹筋ストレッチ
木曜日有酸素運動Dayランニング(50分)
金曜日ストレッチDay腹筋含め全身(40分)
土曜日腹筋全般トレーニングジムDayケーブルクランチ
サイドベント
荷重シットアップ
ダンベルツイスト
バーベルツイスト
&ストレッチ
日曜日休み

ではトレーニングについて詳しく見ていきましょう!

ほそみん
腹直筋トレーニングは、体を前に曲げて腹直筋を鍛える、腹筋トレーニングですね!

 シットアップ

腰が地面から離れないよう、上体だけを起こす腹筋です。

クランチ

お尻を支点にして腰が離れるまで起こす腹筋です。

プランク

腕を90°に曲げ、体を支えます。

 ドローン

ドローインともいいます。仰向けの姿勢で息を吸ったり吐いたりします。

ほそみん
腹斜筋トレーニングは、体幹を横に曲げるトレーニング。内腹斜筋や外腹斜筋を鍛えます! 

サイドクランチ

サイドクランチはクランチを、サイドプランクはプランクを横向きで行います。

ツイストクランチ

腰をねじりながら行うストレッチです。

ご紹介したストレッチは、全部やらなくても、好きなものから始めてかまいません。そして必ず背筋のトレーニングと腹筋も合わせてやりましょう。自分の限界を見極めて、無理をしないことが大切です。そして忘れてはいけないのが栄養補給!筋肉を割るためには栄養分をしっかり摂ることが必要です。

ほそみん
栄養補給には、筋肉をつけるために必須の成分が詰まったサプリメントが一番!

DCCサプリメントの購入はこちらからどうぞ!

女性必見!腹筋ダイエットでくびれをつくる方法

腹筋の割れたくびれのあるお腹になりたい!そんな女性のための腹筋ダイエットの方法を詳しくご紹介!

【方法1】有酸素運動で脂肪を燃焼

有酸素運動は、脂肪を燃焼させるのに効果的な運動のこと。ジョギングや水泳などが思い浮かびますよね!お腹についた脂肪を燃焼させるには、有酸素運動と筋トレを組み合わせるのが一番。ただし筋トレ→有酸素運動の順番が最適です。

でも毎日ジョギングするのが難しい…というあなたにおすすめな有酸素運動に、ヨガがあります。お家ですぐ始められますし、初心者でもチャレンジしやすい運動です。

【方法2】置き換えダイエットで体重激減!

ダイエットで大切なのは、きちんとバランスの取れた食事を取ること!でもカロリー計算がめんどくさい!というあなたにおすすめなのが置き換えダイエット。朝食に野菜たっぷりのスムージーを飲む方法などがありますね。

置き換えダイエットが楽ちんなのは、1日の食事のうち、1食だけを腹持ちのいい食事に変えるだけという点。好きなものを我慢しなくていいのがうれしいですよね!おすすめなのはこの置き換えダイエットに、DCCサプリメントも一緒に飲むこと。脂肪燃焼効果があるし、集中力もアップするので、しゃきっと仕事を始められます!

毎日の腹筋ダイエットメニュー

有酸素運動と置き換えダイエットに、この腹筋ダイエットメニューを毎日こなしましょう!

1日目腹直筋・腹斜筋トレーニングを各30回~50回程度、背筋30回程度、有酸素運動(50分)、ストレッチ(10分)
2日目背筋30回程度、有酸素運動(50分)、ストレッチ(10分)
3日目腹直筋・腹斜筋トレーニングを各30回~50回程度、背筋30回程度、有酸素運動(50分)、ストレッチ(10分)
4日目休み
ほそみん
超回復で筋肉が鍛えられるから、効果的にダイエットできるし、腹筋もきれいに割れます!
これであなたも腹筋女子だね♥ 

腹筋に関するQ&Aで疑問を解消

腹筋は回復が早い?

腹筋は他の筋肉に比べて、骨とのつながりがよく、血の巡りのいい場所にあるので、筋肉の回復は早いといえます。ただし他の筋肉に比べて痛めつけることが難しい部分でもあるため、しっかりと筋肉をつけるためには正しい方法でトレーニングしないと効果が出ません。

腹筋で脂肪燃焼できる?

正確には、腹筋だけが鍛えられても、脂肪燃焼にはなりません。脂肪燃焼しやすい体になる一つの手段といえます。

サプリは副作用がありますか?

サプリは薬と違って、強い効果のあるものではありません。ただし大量に摂取することで、体になんらかの影響を及ぼす可能性がないとはいえません。特に女性はホルモンバランスが崩れやすいので、基本の食事をきちんと摂った上で、補助的にサプリメントで栄養を補うのが理想的です。

どのくらいの期間で腹筋は割れますか?

個人差があります!としかいえませんが、2ヶ月から3ヶ月はかかると思った方がいいです!腹筋が割れるためには、皮下脂肪をなくさないといけません。しかしこの皮下脂肪は体脂肪率などによっても変わってきますし、他の場所の脂肪がなくなっても、お腹だけはなかなかなくならないという人もいます。さらに女性はこの皮下脂肪がつきやすいため、腹筋を割るのが難しいのです。

野菜やたんぱく質をしっかり摂りながら、脂質や炭水化物を控え、しっかりと筋トレを行うことが必要となります。日頃から筋トレや有酸素運動を定期的に行っている場合は、すぐ効果が現れますよ!

毎日の腹筋を楽しくしよう♪

ただ痩せるだけじゃなくて、きれいに引き締まった体になりたい! そんな女子にとって、きれいに割れた腹筋はあこがれですよね。毎日腹筋や筋トレを続けるなんて私にできるかな…?ってちょっと心配になるけど…。でも! 筋肉は裏切りません!鍛えれば鍛えただけ、きちんと結果が残るのが筋肉です!

それに最近ではプロテインやサプリメントなど、筋肉を鍛えるために心強いサポートをしてくれるものもあります。毎日鏡を見ながら、割れていく腹筋を観察しつつ、夏の海で浜辺の視線を釘付けにする私を想像しちゃったりして^^今回ご紹介したストレッチやダイエットスケジュールをこなして、目指せ、腹筋美人!ですよ!そしてストレッチのあとには、このサプリメントもお忘れなく!

DCCサプリメント、ちゃんと用意してから筋トレを始めましょう!

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