痩せマッチョ女性は男性にモテる！【20選】芸能人流のボディメイク法

痩せマッチョ女性がモテるって本当？

綺麗になりたい！それは世界共通の私たち女性の願い☆彡 でもやみくもにダイエットして痩せればキレイになれるという発想は今じゃちょっと古いかも(￣▽￣) 痩せるならキレイに、そしてモテ体型を目指すのが今どき女子のやり方。 そんな憧れのモテボディとして今注目を集めているのが「痩せマッチョ」体型。芸能人では中村アンや紗栄子、NMB48​の山本彩がその代表選手ですよね。

彼女たちのような引き締まったスレンダーなボディこそが私たちのダイエットの最終形。あの体型を目指して頑張ってみませんか？！今回はほそみんが、そんな素敵なボディを手に入れるための、食事、運動、そして秘密アイテムについて紹介していきます(^▽^)/ 

痩せマッチョってどれくらいの体型？

憧れの痩せマッチョ体型を目指すにあたって、そもそも痩せマッチョってどれくらいの体型なの？(￣▽￣)？という疑問を最初に解消しなきゃですよね。なんとなくのイメージはあるものの、ちょっと漠然としている痩せマッチョ。ここでほそみんが特徴を説明していくので、インプットしてくださいね♪

見た目は痩せ型

痩せマッチョの特徴その1は、見た目は痩せ型です。当たり前すぎて申し訳ないのですが（笑）、外せないとこなので確認の意味も込めてますm(__)m 痩せマッチョを名乗るからには見た目がぷよぷよしていたらおかしいですよね(・・? ということで、痩せマッチョを目指すには細いことが必須となります。 

しなやかな筋肉

痩せマッチョの特徴その2は、しなやかな筋肉がついていることです。マッチョと言うからには筋肉がついていることが前提となりますが、ムキムキのボディビルダーのような身体になるのは避けたいところ。女性らしい身体になるために必要なのは、まさにここでいう「しなやかな筋肉」なんです☆彡

筋肉には遅筋、速筋、ピンク筋の3種類がありますが、しなやかな筋肉を作るためには、この3つの中でも遅筋をトレーニングする必要があります。遅筋は長距離選手やバレリーナに見られる細く、持久力のある筋肉で、これを鍛えることで、痩せマッチョにぐっと近づきます(^^♪

体脂肪率が20％前後

痩せマッチョの特徴のその3は、体脂肪率が20％前後であることです。平均的な女性の理想の体脂肪率は22～23％と言われていますが、痩せマッチョを目指すのであれば、もう一歩頑張って20％前後を目指してみましょう。ただし、20％を大幅に下回るのは危険信号。体脂肪率が低すぎると女性機能に影響を及ぼし、不妊の原因になるとも言われています。特に17％のラインを切るとホルモンバランスが乱れるため、このラインは絶対に守って体脂肪を維持することが必要ですm(__)m

BMI20前後

痩せマッチョの特徴その4は、BMIが20前後であることです。BMIとは英語のBody Mass Indexの頭文字をとったもので、日本語ではボディマス指数とも呼ばれ、体重と身長の関係から計算される、人間の肥満度を表す指数のことです♪

何のことやら…という感じですが、最近では体重計に機能としてついているものもありますし、ネット上でも値を簡単に計算できるので、痩せマッチョを目指す人は一度チェックしてみることをおすすめします。

ちなみに女性が一番モテると言われるBMIの値は20.75なんだそうですよ。そこからすると痩せマッチョの理想はBMI20前後か、もう少しだけ目標値を低くしても良いかもしれません。ちなみに芸能人では、安室奈美恵が16.0、石原さとみが18.3、北川景子が15.4、女子アナでは水ト麻美（ミ卜ちゃん）が22.0だそうです。大体のイメージは掴んでもらえましたか(・・? 実際には芸能人ほどの値にはならなくても、一番モテると言われる値の20.75に近づく努力はしていきたいですね☆彡

痩せマッチョになるためのおすすめ食事法5選

さて、痩せマッチョの特徴をつかんでいただいたところで、次は痩せマッチョになるためのおすすめ食事法についてお話します(^▽^)/ 痩せるためにも、マッチョになるためにも、食事の工夫は絶対必要！しっかり食べて、すっきり痩せて、しなやかな筋肉をつけるための食事のコツを5つご紹介します。

1. 糖質制限で糖質をカット

痩せマッチョになるためのおすすめ食事法のその1は、糖質制限で糖質をカットすることです。糖質はご飯やパン、麺類、菓子類などに含まれる栄養素で、炭水化物から食物繊維を除いたものとなります。

最近テレビなどでも糖質制限ダイエットが話題ですが、糖質をカットするとダイエット効率が良いことは有名で、1週間を超えた頃から体脂肪率に変化が現れます。糖質制限の目安ですが、1日に50gまでが理想と言われています。ちなみにご飯茶碗1杯の糖質が55gなので…一日にとれる炭水化物はご飯茶碗1杯までとなります。

うーん(+o+)普通にご飯を食べている女子には、最初はちょっと厳しいかもしれませんが、痩せマッチョを目指すためにはここは避けて通れない道(-_-;) でも大丈夫！腹が減っては戦ができぬ～♪ ご飯の代わりに野菜やお肉、お魚はしっかり食べて大丈夫なので、そこは安心してくださいね(^▽^)/ それについてはこのあと詳しく説明します！

2. 脂質の高い食べ物を制限

痩せマッチョになるための食事法おすすめのその2は、脂質の高い食べ物を制限することです。脂質は油脂や霜降り肉に含まれている、カロリーの塊とも言える恐るべし栄養素で、ダイエットをするには脂質の制限はマストです。糖質制限をしても、脂質をどんどん吸収していたら痩せマッチョになるのは夢のまた夢。

ちなみに脂質は1gあたり9kcalのエネルギー量があると言われており、糖質は1gあたり4kcalであるのに比べ、高カロリーであることが分かります。ということは糖質制限に加えて、普段の食事でも脂質を少量でも抑えることで、ダイエット効果が上がり、痩せマッチョに一歩近づくことができます。お肉を食べるときも、霜降り牛肉ではなく、鳥のササミや胸肉などを食べるように心がけましょう(^▽^)/

3. 食事の最初にサラダを食べる

痩せマッチョになるための食事法その3は、食事の最初にサラダを食べることです。生野菜を先に食べることで、早めに満腹中枢が満たされれば、他の食事を食べ過ぎることがなくなり、糖質制限のためにご飯を減らしてもストレスを感じにくくなります。

また生野菜を先に食べることで、野菜に含まれる酵素が消化を助けることで代謝が高まり、その結果より脂肪が燃焼しやすくなると言われています。痩せマッチョを目指す女子は、食事の際には必ず生野菜サラダを先に食べて、健康的に効率よくダイエットしていきましょう！

4. タンパク質中心の食事

痩せマッチョになるための食事法のその4は、タンパク質中心の食事にすることです。タンパク質は主にお肉やお魚、乳製品などに含まれている、血液や筋肉を作るうえでは欠かせない栄養素です。タンパク質は20種類のアミノ酸からできていますが、そのうちの9種類は体内で生産できないため、食品から摂取しなくてはなりません。

痩せマッチョを目指すうえで、筋肉の元となるタンパク質はなくてはならない栄養素。摂取しないことにはマッチョにはなれません。また筋肉がつくことで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼が促進されるため、痩せるためにもタンパク質の摂取は不可欠なのです。

糖質や脂質を制限した分、タンパク質中心の食事にすることで理想体型に近づくことができます。ダイエット中にお肉を食べるときは、できるだけ脂身のないお肉を選ぶことをおすすめしますm(__)m

5. 飲み物にも注意しよう

痩せマッチョを目指すためのおすすめ食事法のラストは、飲み物にも注意！です。普段どんなものを飲んでいますか？もし甘いジュースばかり飲んでいたとしたら、それはせっかく糖質や脂質の制限をしてもダイエットには至りません。ちなみに参考データとして、コーラ500mlのペットボトルには、1本あたり角砂糖16個相当の約55gの砂糖が入っているようです。WHOが基準としている成人の1日の糖分摂取量の目安は25g。ペットボトルのコーラを1本飲むだけで1日に必要な量の倍以上の糖分を取り込んでしまうことになります(-_-;)

ということで、砂糖の入った炭酸飲料、清涼飲料は痩せマッチョを目指す間はお預けとしましょう♪ 変わりにおすすめなのが筋肉を作るのに役立つプロテイン飲料です。プロテインはタンパク質のことで、プロテインを摂取することで筋肉質の引き締まった体を作り、脂肪燃焼をサポートします。プロテインは牛乳、豆乳、野菜ジュースなどに混ぜても美味しいので、糖分控えめの飲料と一緒にとるとダイエットと筋肉増強のダブルの効果が期待できます！

全部やっても15分！痩せマッチョ筋トレ10選

ここからはいいよ痩せマッチョ特集の本題とも言える、筋トレについてお話したいと思います(^▽^)/ 痩せマッチョを目指すための筋トレは全部で10種類、ほそみんのベストセレクションです！これだけ全部やっても15分位で終わるので、スレンダーボディを目指して制覇していただければと思います☆　 

1. 自重スクワット

痩せマッチョ筋トレの最初のおすすめは自重スクワットです！自重は自分の体重という意味で、自分の体重だけでスクワットをすることを指します。ちなみにスポーツジムなどに行って器具を使うトレーニングは自重トレーニングとは言いません。自宅でやるスクワットという捉え方でいいと思います(^▽^)/ 

自重スクワットの効果があるのは太ももの筋肉です。太ももは身体の中でも一番大きな筋肉で、ここを鍛えることで痩せマッチョに近づくのはもちろん、筋力をつけることで基礎代謝もUPしてダイエット効率も上がるので、ぜひ毎日の生活に取り入れてくださいね♪

自重スクワットの方法

1. 足を肩幅に開いて、両手を前方に組む
2. 胸をしっかり正面に向けて張る
3. 太ももと地面が平行になるまで足をゆっくりと曲げる
4. 足をゆっくり上げて元に戻る
5. 1～3の動作を10回で1セットを2、3セット繰り返す

2. ブルガリアンスクワット

憧れの痩せマッチョを目指すために、次におすすめする筋トレはブルガリアンスクワットです。このスクワットはお尻と太ももの両方の筋肉を鍛えることができます。繰り返しますが、太もものトレーニングが痩せマッチョを目指すためには一番効率的。ダイエット街道を突き進むためには欠かせないトレーニングです！この筋トレは椅子が必要となるので、まず椅子を用意してくださいね。どこにでもある普通の椅子で大丈夫です♪

1. 椅子を体の後ろに置く
2. 片足を後ろに曲げて足のつま先を椅子に置く
3. 前足が90度になるまで腰を落とす
4. 曲げた足を元に戻す
5. 2～4を10回繰り返す
6. 反対の足も同様に2～4を10回繰り返す
7. 左右で10回を2、3セット交互に行う

動画でも紹介しますね！ブルガリアンスクワットのコツも詳しく解説してあるので、とっても分かりやすいです(^▽^)/

3. カーフレイズ

痩せマッチョ筋トレその3はカーフレイズです。カーフレイズはふくらはぎを鍛えるのにもってこいのトレーニング。痩せマッチョの条件にはカモシカのような脚も含まれるはず。キリッと引き締まったふくらはぎを手に入れるための筋トレです。

カーフレイズの方法

1. 壁に向かって手をつく
2. ふくらはぎを意識してゆっくりとかかとを上げる
3. ゆっくりかかとを下ろす
4. 10回を1セットとして2、3回繰り返す

動画も見てくださいね！コツもアドバイスしてくれているので、参考にしてください☆

4. プッシュアップ

痩せマッチョおすすめ筋トレのその4はプッシュアップ。脚の次に鍛えるのは大胸筋。膝をついた状態で腕立て伏せをしていきます！女性は特に膝をついた腕立て伏せがおすすめなので、痩せマッチョを目指す女子はプッシュアップをマスターしてください☆

プッシュアップの方法

1. 四つん這いになる
2. 膝をついた状態で前方方向にゆっくり腕立て伏せをする
3. 2を10回、2～3セット繰り返す

動画でもやり方をチェックしてください(^^)

5. リバースプッシュアップ

痩せマッチョおすすめ筋トレのその5はリバースプッシュアップです。先ほどのプッシュアップを反対にしたもので、三角筋、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです！ベンチが必要となりますが、もしベンチがない場合には相当するものを用意してトレーニングしてくださいね☆

リバースプッシュアップの方法

1. ベンチを背にして立つ
2. 手がお尻の方を向くようにしてベンチに手をつく
3. ゆっくりと腰を下ろす
4. 1度に10回、2～3セット繰りかえす

え(・・? よく分からない！？そんなときは百聞は一見にしかず！動画を見るとイメージをつかみやすいですよ♪

6. クランチ

痩せマッチョおすすめ筋トレのその6はクランチです。クランチは腹筋に効くトレーニングで、引き締まったボディを作るためには欠かせない筋トレです。動作は普通の腹筋にちょっと似ています。

クランチの方法

1. 仰向けに寝る
2. 足を90度に曲げる
3. 頭の後ろに手を組む
4. 腹筋を丸める
5. 元に戻る
6. 4と5の動作を10回繰り返して1セット、2～3セット行う

腹筋を丸める際に、普通の腹筋のように完全に起き上がらないのがコツです。これも動画で一度確認しておきましょう！筋トレは正しいやり方で行わないと効果半減。痩せマッチョを目指すには、正しいフォームで効率よく筋力をつけていきましょう(^▽^)/

7. ヒップレイズ

痩せマッチョ筋トレの7はヒップレイズです！ヒップレイズと言ってもこのトレーニングで鍛える場所は下腹の筋肉。痩せマッチョを目指すにはお腹の筋肉をまんべんなく鍛える必要があります♪

ヒップレイズの方法

1. 仰向けに寝る
2. 手を体の横に置く
3. 両足を45度上げる
4. お尻から持ち上げるように両足をさらに上げる
5. 足を3の位置に戻して、再び4の動作をする
6. 5を10回で1セット、2～3回繰り返す

8. レッグレイズ

痩せマッチョ筋トレその8はレッグレイズです。レッグレイズも下腹を鍛えるトレーニングです。先ほどのヒップレイズにちょっと似ていますが、ヒップまで上げないのがコツです！

レッグレイズの方法

1. 仰向けに寝る
2. 両腕は肩の高さで横に広げる
3. 両足首を交差する
4. 膝を伸ばしたまま両足を上に持ち上げる
5. 足を元の位置に戻して地面につく前に再び持ち上げる

レッグレイズの動画はこちらです☆

9. ヒップリフト

痩せマッチョ筋トレその9はヒップリフト。これはお尻と太ももの筋トレです！ヒップがキュッとしまっているボディはカッコいいですよね☆彡 痩せマッチョは後ろ姿だってステキであるべき！お尻も太ももも同時にしっかり鍛えましょう(^^♪

ヒップリフトの方法

1. 仰向けに寝る
2. 膝を曲げる
3. 手は両脇に置き、手のひらを下にする
4. お尻をキュッと締めて上に持ち上げる
5. 腰をゆっくりと下ろす
6. 4と5を10回繰り返して1セット、2～3セット繰り返す

ヒップリフトは体幹を鍛えるイメージをもって、お尻の穴を締めて持ち上げるとより効果的です。動画を見て研究してくださいね！

10. プランク

痩せマッチョ筋トレ最後のメニューはプランクです。プランクは腰に負担をかけることなく体幹を鍛えられるトレーニングです！痩せマッチョのスレンダーボディは体幹がしっかりしてこそ格好良くなります。

プランクの方法

1. うつ伏せになる
2. 腕立て伏せの状態で肘で体を支える
3. お尻を持ち上げて浮かして20秒キープする

痩せマッチョに近づける♪5つのアイテム

痩せマッチョ特集のラストを飾るのは、ダイエット＆マッチョをサポートするサプリやアイテムについてです。食事と筋トレの工夫で痩せマッチョになれたらそれが一番ですが、忙しい女子にとってはちょっとハードル高めかもしれません。毎日の生活の中で、無理なく痩せマッチョを目指すにはサプリなどの力を借りることも大事。ここでおすすめする5つのサプリやアイテムは、いずれもお役立ちのものばかりです！早速どんなものがあるか見ていきましょう(^▽^)/

1. 「スルスルこうそ」で不要物を排出

最初のおすすめはスルスルこうそ。スルスルこうそは酵素の力で脂肪燃焼をサポート、また老廃物の排出を促すため、毎日のお通じもスッキリになると評判です。痩せマッチョを目指しているけれど、野菜不足という人や、運動不足の人、お腹がツマリ気味の人にもおすすめしたいサプリです！ここでスルスルこうその気になる口コミを見てみましょう。

このお二人のコメントを見る限り、食事制限をそれほどしなくてもダイエットに成功したとのことで、スルスルこうその効き目が抜群だったようです。酵素を補えるので新陳代謝も活発になるため、ダイエットだけでなく健康にもよさそうです！

【スルスルこうそ】 

• 価格 ： 定期コース3,672円（税込）、都度購入1,080円（税込）
• 内容量 ： 1袋（1ヶ月分／62粒）

スルスルこうそ

2. マッサージのお供に「バンビウォーター」

次のおすすめアイテムはマッサージのお供のバンビウォーターです！痩せマッチョを目指すにはカモシカのようなすっきりとした脚を手に入れたいですよね(^▽^)/ でも脚やせには脂肪細胞のセルライト対策をしないことには効果が上がりません。そこで登場するのがこのバンビウォーター。これは足のセルライトの原因となるむくみを解消するアイテムで、これを使って脚を温めてもみほぐすことで老廃物がスムーズに体外に排出され、むくみを解消、セルライトの形成に待ったをかけるんです！

気になる口コミの方も見てみましょう。みなさんの感想が気になりますよね☆彡

 

 

バンビウォーターは三人の口コミを紹介しました。基本匿名の口コミは辛口 コメントが多いのですが、バンビウォーターに関しては絶賛している人が多かったです♪ 使用についてはみなさん熱いと言っていますが、それだけ効き目があるということなのでしょう。血行が良くなりそうな感じがして期待ができそうです！気になるアナタはぜひお試しあれ☆彡

 【バンビウォーター】

• ​価格 ： 1,800円
  
• 内容量 ： 200g（1ヶ月分）

バンビウォーター

3. 「ベルタ酵素」で楽々ファスティング

痩せマッチョおすすめのアイテムの3つめは、ベルタ酵素です！特に時間のない人、短期で結果を出したい人は、このベルタ酵素を使ってファスティングを決行してみましょう！ファスティングは絶食を意味する英語で、方法は3日間食事を摂る代わりに、このベルタ酵素と水だけを飲んで過ごすというダイエットです。3日間ファスティングが実行できれば結果はきっと出るはずです。また、ファスティング連続3日がキツイ人は、三食の中で一食だけ置き換えるという方法もあります。やり方はいくつかあり、ベルタ酵素にも解説がついているので、それを参考にしてください。

ベルタ酵素でファスティングを実行した人の口コミも見てみましょう。

口コミを見る限りでは、さすがにみなさんファスティングは効果があったようですね。使用開始後にすぐに効果を感じられた人が多かったようです。またすぐにたくさん食べるとリバウンドもあるようですが、他のダイエット方法と合わせて気長に続けるつもりで取り組むと良いことが分かります。ということで、短い期間に体重を数キロ落としたい！という人には特におすすめできるアイテムですm(__)m

【ベルタ酵素】

• 価格 ： ​10,200円
• 内容量 ： ​710ml×2本＋ベルタ酵素サプリ60粒入り1袋

ベルタ酵素

4. 無理せず痩せるなら「ダイエットプーアール茶」

痩せマッチョおすすめアイテムの4つめは、ティーライフ​のダイエットプーアール茶です。これは無理せず痩せたい人向けのアイテムで、普通のお茶を飲む代わりにこのお茶を飲んでダイエットするという方法です。このお茶にはダイエットをサポートする2大成分の重合カテキンと、没食子酸がそれぞれ緑茶の何倍も含まれており、普通の飲料水を飲むタイミングでこのお茶を摂るだけで、ダイエットを実行できてしまうんです。ストレスなく健康的に痩せたい人には一押しのアイテムです！

口コミも見てみましょう。

ダイエットプーアール茶の口コミを見ると、体重に関しては緩やかに減少していく、太りにくくなっている、というコメントが寄せられています。お茶だけで劇的に痩せられるわけではありませんが、健康的にダイエットをサポートしてくれるアイテムとして活用してみてはいかがでしょうか。日ごろから甘いジュースを飲んでいる人なら、代わりにこのお茶にするだけでもダイエット効果は上がると思いますよ☆彡

【ダイエットプーアール茶】

• 価格 ： ​2,916円（お試し12日間分のセットは970円）
• 内容量 ： ​5g×35個＋お試し12日間分セット　  

ダイエットプーアール茶

5. 「DCC」でバルクアップ効率アップ！

痩せマッチョのおすすめアイテムのラストはDCCです。このサプリは脂肪燃焼を促す成分が黄金比率で配合され、筋トレ効果を一層上げるサポートをします。ダイエットが続かない、脂肪のついたたるんだお腹を引き締めたい、そんな人はぜひこのサプリを試してみてください。プロのスポーツ選手も愛用しており、男性だけでなく女性にも支持されています。格好良い痩せマッチョにボディチェンジしたい女子は一度手に取ってみてください！

それでは、口コミの方もチェックしてみましょう。

DCCを試した人はダイエットもさることながら、筋肉の増量に効果があったと感じたようです。痩せマッチョを目指す女子にとっては、これは耳より情報です！毎日の筋トレの効果をさらにパワーアップしたい人におすすめのサプリです。初回お試しがワンコイン程度でできるのもうれしいポイントですね♪

 【 DCC（ディープチェンジクレアチン）】 

• 価格 ： 初回560円（送料無料）
• 内容量 ： 1袋1ヶ月分

DCC（ディープチェンジクレアチン

痩せマッチョのモテ女子になろう♪

痩せマッチョ第一志望の女子のみなさん、ここまでお付き合いいただきましたがいかがでしたか(￣▽￣) 痩せマッチョになるには、食事でダイエットをして、筋トレをして、さらに5つのお役立ちアイテムを使って成果を出す、その三段階のステップでゴールを目指しましょう。食事と筋トレは特に毎日意識的に実践するのが成功の秘訣。もし食生活が不規則、時間がない、といった場合でもおすすめサプリでカバーをすればきっと大丈夫！自分なりに工夫をして、みんな一緒に痩せマッチョ体型のモテ女子を目指していきましょう！