ダイエット中の夕食は炭水化物カットが良い？おすすめメニュー13選・コンビニ活用術
目次
- ダイエット中の夕食選びに悩んでしまう！
- ダイエット中の夕食で気をつけるべき7つのポイント
- ダイエット中におすすめの夕食メニュー例
- コンビニを活用しよう！市販のおすすめ商品10選
- ダイエット中の夕食に関するQ＆A
- 夕食の炭水化物カットでダイエットを成功させよう！
ダイエット中の夕食選びに悩んでしまう！
カロリーをひたすら抑えた食事を続けて減量に成功！でもふと気が付くとあっという間に元に戻っていた…これでは意味がありませんよね。カロリーを抑えるだけでは逆に太りやすくなってしまいます。リバウンドをせず痩せやすい身体をつくるにはカロリーも大事だけれど、何を選んで食べるか、特に夕食のとり方がとっても大事。じゃあ、いったい何を食べればいいの？と焦らないで！私ほそみんと一緒に夕食選びのコツや気を付けるべきポイントをしっかり押さえていきましょう。
ダイエット中の夕食で気をつけるべき7つのポイント
おススメメニューを紹介する前に、まずは夕食で気を付けるべきポイントをしっかり押さえておきましょう。
1. 炭水化物を控えめに、たんぱく質を多めにとる
夕食で炭水化物を多くとると血糖値が高くなり、睡眠中の成長ホルモンの分泌の妨げになります。成長ホルモンの分泌が少ないと疲れがとれないばかりか筋肉を増やすことができないので基礎代謝が落ちてしまいます。また、筋肉を作るためにはたんぱく質が必要。筋肉が作られるのは成長ホルモンが分泌される睡眠中なので、夕食にたんぱく質をとれば効率よく筋肉を作ることができます。夕食では炭水化物であるご飯は茶碗半分くらいにして、たんぱく質の多い食品をとりましょう。
2. 脂質を控える
朝と昼の食事で適度な脂質をとってもエネルギーとして消費されますが、後は寝るだけという夜はエネルギーの消費が低下するので、夕食に食べたものが脂肪として蓄えられやすくなってしまいます。夜の食事ではカロリーの多い脂質は控えるようにしましょう。
3. カロリーは500kcal前後に抑える
1日の食事の中で一番リッチなのは夕食ではありませんか？おのずと食べる量も3食の中で一番多くなってしまいがち。でも、夕食後は寝るだけでほとんど身体を動かすことはないため、消費されるエネルギーは少なくなります。そのためカロリーを多くとればそれだけ脂肪になりやすくなってしまうのです。朝昼にしっかりと食べ、夜は軽めにすませましょう。
4. 夕食はできるだけ21時までにすませるか、寝る3時間以上前にすませる
食事をとってすぐに寝ると、消化器官が寝ている間も活動するために内臓がきちんと休めず、質の良い睡眠をとることができません。また、食べてすぐに寝ると蓄積される脂肪が多くなってしまいます。胃が消化を終えるのには早くても2～4時間はかかると言われているので、寝る3時間以上前に食事をすませるのが理想です。
5. 間食を上手に利用する
夕食を食べる時間がなく、どうしても遅くなってしまうことは多いですよね。昼食を食べてから夕食までの時間がかなり空いてしまうと、脳が飢餓状態と判断し、脂肪をため込みやすくなってしまいます。どうしても食事の間が空いてしまう場合は夕方に少し食べ物を胃に入れておくと良いでしょう。その分夕食は軽めにして一日のカロリー摂取を調整することをお忘れなく。
6. 汁物、野菜から食べ始める
野菜はよく噛まないと飲み込めませんよね。食物繊維が豊富なので噛み砕かないと飲みこむことができず、自然と咀嚼が増えるために満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防ぐことができます。汁物は内臓を温めて消化を促し、水分や具材の食物繊維で食欲を抑えることができます。
また、食物繊維には血糖値が急に増えることを抑えてくる効果も。食事によってとり入れた糖類は血液に取り込まれると血糖となり、これをエネルギーに変えるためにインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは血糖を細胞内に取り込んでエネルギーに変えてくれるのですが、余った分は細胞内に脂肪として蓄えられます。つまり急激に血糖値が上がるとインスリンも急激に増えてしまい、蓄えられる脂肪も多くなってしまうのです。そこで食物繊維を先に食べておくと、フィルターとなって糖の吸収を穏やかにし、急激な血糖値の上昇を防いでくれる効果があります。
7. ゆっくりよく噛んで食べる
早食いは肥満のもと、と言いますよね。人は満腹だと感じるまでに15～20分ほどかかると言われています。たくさん食べればお腹いっぱいになるというわけではなく、早く食べれば脳が満腹を感じる前に必要以上に食べてしまう危険があります。また、ゆっくりよく噛んで食べる方が、消化・吸収活動が活発になり消費エネルギーも増えるそうですよ。
ダイエット中におすすめの夕食メニュー例
夕食で注意するべきポイントを抑えましたが、では実際に何を選んで食べたら良いのでしょうか？カロリーも大事だけれど、質も大事。今から紹介するおススメメニュー例をぜひ参考にしてみてください♪
肉料理
お肉だって我慢する必要はありません。むしろ筋肉のもとになるたんぱく質が豊富なので、食べる部位や味付けに注意すればOKなんです。
焼肉
ダイエット中に焼肉なんて、と思いがちですが、お肉はたんぱく質を多く含み、鉄分、ミネラルなど身体に必要な栄養素がたっぷり含まれています。もちろん食べ過ぎはNGですが、焼くことによって脂が落ちるので、実はヘルシー！食べ方や食べ合わせに気を付ければむしろダイエットにはおススメです。
【食べ方のポイント】
- はじめにキムチ、海藻サラダ、ナムル、スープなどを頼みましょう。食べ過ぎ防止はもちろん野菜の食物繊維をとることで体脂肪になるのを防ぎ、キムチに含まれる乳酸菌も代謝を上げてくれるので脂肪燃焼効果が期待できます。唐辛子のカプサイシンも血行を良くし、発汗作用や脂肪分解効果が♪
- 肉類のはじめはカロリーの低い牛タン、赤身、ホルモン（内臓）などを頼みましょう。この時つけるものにも注意が必要！レモンはたんぱく質分解酵素がありお肉の消化を助けてくれるのでおススメ。大根おろしの入ったおろしポン酢もいいですね。タレは砂糖や様々な調味料が入っていてカロリーが高くなるので控えましょう。
- カロリーの高いカルビなどは後半に少量を。サンチュで巻いて食べればよりgood！
- 脂肪と糖質は一緒に食べると脂肪になりやすいのでご飯は避けたいところ。どうしてもというときは食物繊維の多いビビンバや水分の豊富なクッパをシェアして食べましょう。
ステーキ
先ほども紹介しましたが、お肉はたんぱく質が豊富。たんぱく質は筋肉の材料となるので、摂取すると代謝がUPします。 特に赤身肉には脂肪の燃焼を促進するL-カルニチンが多いので、赤身の牛肉か豚肉をステーキにして食べる「ステーキダイエット」なるものもあるほど！ダイエット中にステーキを食べるポイントを詳しく紹介しますね。
【食べ方のポイント】
- 食べる分量は手のひら一枚分程度で十分。
- 部位はバラよりロース、もも肉、ヒレを選びましょう。
- フライパンで焼くよりできれば網焼きの方が余分な脂肪が落ちて低カロリーになります。
- 焼肉と同様に、食物繊維の多い野菜を先に食べましょう。
- 薬味を上手に使いましょう。しょうが、にんにくは代謝をUPさせて栄養の吸収を良くしてくれます。大根おろし、わさび、クレソンなどは消化を助けてくれ、特にわさびには抗菌作用もあります。ソースに頼らなくても薬味を添えれば様々な効果が期待できるうえにさっぱりと美味しくいただけますよ♪
お肉は消化に時間がかかりますが、その分消化に使われるエネルギーも多くなります。ジョギングで消費するエネルギー量と同じくらいとも言われており、食べただけでそれだけ消費できるのは驚きですよね。また、消化に時間がかかるので腹持ちもよくなり、空腹感を感じにくいのもメリットです。
しゃぶしゃぶ
しゃぶしゃぶはスープにお肉をくぐらせるから脂が落ちてヘルシーと思いがちですが、実は焼肉の方が網で焼くために下に脂が落ちてカロリーは低いんです。とはいえ、味付きだしでぐつぐつ煮込む他の鍋よりも低カロリー。野菜もたっぷり入れて、食べる時はぜひポン酢でシンプルにいただきましょう！ゴマダレは大さじ1杯で約30kcalほどあるので結構カ ロリーが高くなってしまいます。また、選ぶ部位もばら肉よりロースやもも肉など赤身の多いものを選びましょう。
ジンギスカン
脂肪燃焼効果があるカルニチンが豊富であるとして話題となった羊肉（ラム、マトン）。100gあたりラム肉は80～100mg、マトンなら200mgのカルニチンが含まれています。豚肉が35mg、牛ヒレ肉が60mgであるのに比べるとかなり多いことが分りますね。また、低コレステロールで鉄分も多いので人気ですが、カロリーが決して低いわけではないんです。そこで、野菜と一緒にバランスよく食べられるジンギスカンがおススメ。カルニチンは水溶性で水に溶けやすく熱に弱いので、できればお肉を両面さっと焼いて食べる方が良いですよ。
魚料理
サバやサンマといった青魚はたんぱく質が豊富なうえにビタミンBやビタミンDも多く含まれています。ビタミンBは脂肪の代謝には欠かせないし、ビタミンDはカルシウムの吸収を助けてくれます。さらにDHAやEPAによって血液の流れがスムーズになるので代謝を上げることもできますよ♪
サバの塩焼き
サバは100gあたり202kcalと意外に高カロリー。脂肪分が多い魚ですが、その分腹持ちが良いのですぐにお腹が減って甘いものに手が伸びることもありません。また、ご存知DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸が多く含まれおり、特にEPAはコレステロールを減らし、GLP-1という糖分の吸収を抑えるホルモン（別名「痩せホルモン」）を分泌しやすくしてくれます。摂り続けることによって太りにくい体質へと導いてくれるのです。
サバのレシピは味噌煮、トマト煮、ハンバーグなど色々ありますが、味噌やソースを使うと糖質やカロリーが増えてしまうので夕食には塩焼きがおススメ。塩を振って置いておくことで臭みも軽減されます。
サンマの塩焼き
サバと同様にサンマにはDHAやEPAが豊富なので内臓脂肪を減らしてくれたり、血液サラサラ効果が期待できます。また、ビタミンB2も他の魚に比べるととても多く、脂肪や糖分がエネルギーに変わるのを促進してくれます。煮物や竜田揚げ、フライなどどれも捨てがたいですが、油で揚げるとせっかくの痩せる効果のある不飽和脂肪酸が油に溶けだしてしまい代わりに揚げ油を吸収してしまうので、ダイエット中は向いていません。定番の塩焼きが調理も簡単だし丸ごと栄養が摂取できますよ♪
アジの開き
アジもサバやサンマと同じ青魚でDHAやEPAが多いうえに低カロリー。またカリウムが余分な塩分を排出し、ビタミンB群のひとつであるナイアシンが脂肪の代謝を促してくれます。さらに干物にすればアミノ酸などの旨み成分が育成され、ビタミンやミネラルなどの栄養素も凝縮し、たんぱく質や脂肪が生よりも2倍以上に増えるというのですからアジの開きが断然おススメです！
夕飯に干物だと物足りない人は、イタリアンなんていかがでしょう？
アジの干物が？！アクアパッツァ
材料（1人分）
- アジの干物 1尾
- 玉ねぎ 小1個
- プチトマト 5個
- パプリカ 1/4個
- ハーブ 適量
- ワイン 適量
- オリーブオイル 適量
作り方
- オリーブオイルと玉ねぎを弱火で熱し、蓋をしてオイルに玉ねぎの香りを移します。
- 1に干物を腹を下にして入れ、まわりにプチトマト、パプリカ、ハーブを加えてワインを注いで蓋をします。
- 5～10分したら皿に盛り、お好みでパセリやレモンを添えて召し上がれ！
あればにんにくやオリーブを加えれば風味もUP！頭から尾まで、もちろん骨ごと食べられて無駄なし。他の干物でもおいしいので、夕飯に朝定食みたいなメニューは嫌だなというときはぜひお試しあれ！
豆腐
高たんぱくで低カロリーな豆腐。豆腐に含まれる大豆レシチンは脂肪の燃焼を促進し、コレステロールや中性脂肪を減らしてくれます。また、夜に分泌される成長ホルモンは基礎代謝を上げて筋肉を増やし、脂肪燃焼を促してくれるものですが、夕食の量を抑えてたんぱく質を多くとると分泌が増えるので、豆腐のような良質のたんぱく質を夕食にとるのが効果的です。
お腹満足♪豆腐納豆キムチグラタン
材料（1人分）
- 木綿豆腐 半丁
- 納豆 1パック
- 卵 1個
- 白だし 大さじ1
- キムチ 適量
- チーズ 1枚
- マヨネーズ 適量
作り方
- 豆腐は重石をのせてしばらく置くか、レンジでチンして水切りし、耐熱皿にしきます。
- 納豆、付属のたれ、卵、白だしを混ぜ、1の上にのせて軽く混ぜます。
- キムチ、チーズ、マヨネーズを2の上にのせてトースターで8分焼けば完成です。
お好みで2の時ににんにくを入れたり、仕上げにブラックペッパーを振ればさらに美味♪カプサイシン効果を期待してキムチを入れましたが辛い物が苦手な人はなくても十分おいしいです。外側はふわふわでスプーンを入れたら中はとろとろ～…ヤミツキです！
冷蔵庫のお掃除にも！豆腐deチーズリゾット
材料（1人分）
- 凍り豆腐（木綿） 300g
- お好みの野菜、きのこ 適量
- ウィンナー 2本
- オリーブオイル 適量
- コンソメ 1個
- 牛乳 180cc
- スライスチーズ 1枚
- 粉チーズ 適量
- 粗挽きこしょう、パセリ、枝豆など 適量
作り方
- 凍らせておいた豆腐を解凍してぎゅーっと水気をよく絞り、フライパンで乾煎りしたら取り出しておきます。
- オリーブオイルを熱して野菜やきのこを炒め、軽くこしょうを振ったらウィンナーを入れてさらに炒めます。
- 豆腐を2に加えて全体を混ぜ、コンソメ1個＋水10～20ccに牛乳を加えたものを入れて炒めます。
- 粉チーズを入れて水分がなくなる1歩手前まで加熱し、火を止めてスライスチーズを余熱で溶かします。
- 皿に盛り、こしょう、パセリ、枝豆を彩りでのせれば完成！
ご飯を少量加えてもいいですが、なくてもお腹は大満足！冷蔵庫にあるハンパな野菜を有効利用しちゃいましょう。牛乳の代わりに豆乳を使えばさらにヘルシーですね。
納豆
豆腐と同じ大豆製品の納豆は栄養満点で健康に良いことは周知の事実。女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンはコレステロールを下げる効果が期待され、大豆サポニンも脂肪の蓄積を防いでくれます。その他に食物繊維やビタミンB2、カルシウムなども豊富。
夜に食べるメリットは、納豆菌が作る酵素であるナットウキナーゼの血液サラサラ効果があります。納豆を食べてから10時間ほどその効果が持続するので、血液が固まりやすい就寝時の前に摂取すれば血液が固まって血栓ができるのを防いでくれるのです。また、豆腐のところでも紹介した、夜に分泌される成長ホルモンですが、納豆に含まれるアルギニンという成分がその分泌を促してくれるので夕飯に納豆が良いんです♪
さらに脂肪燃焼効果のあるカプサイシンを含むキムチや消化吸収を助ける大根おろし、便秘解消効果のオリーブオイルなどをちょい足しすると効果がUPしますよ！
大根おろし＋納豆＋サバ缶＝ダイエット＆節約
材料（4人分）
- 納豆 1パック
- サバ缶 適量
- 大根おろし 適量
- 青シソ、みょうが 各適量
作り方
- サバをほぐして皿に盛ります。
- サバの上にタレをかけた納豆、大根おろし、千切りにしたシソとみょうがをのせて召し上がれ！
100均でも手に入るサバ缶を使いましたが、塩サバやサンマなどを焼いてもOKです。大根おろしと納豆でWで食物繊維がとれ、大根の消化酵素が消化を助けてくれます。もずく酢で酸味を足しても血糖値の急激な上昇を防いでくるのでおススメです☆
ハマる！納豆生春巻き
材料（2人分）
- 生春巻きの皮 3枚～
- 納豆 2パック
- クリームチーズ 適量
- 千切りキャベツ 適量
- スイートチリソース 適量
作り方
- 納豆は付属のたれを混ぜ、生春巻きの皮は半分に切ってさっと水にくぐらせます。
- 皮にキャベツ、クリームチーズ、納豆をのせて手前から巻いていきます。
- スイートチリソースを添えて出来上がり！
クリームチーズと納豆が意外に合いハマります♪キムチやアボカド、マグロやレタスなどお好みで色々巻いてお試しください。スイートチリソースの代わりにしょうゆ+ラー油、ポン酢、マヨネーズ＋めんつゆなどでも美味しいですよ～☆
スープ
キャベツやセロリ、トマトなどの野菜をたっぷり使ったスープだけを食べる脂肪燃焼スープダイエットなるものが流行りましたが、それだけだとたんぱく質の量がかなり少なく、通常食に戻したときに元の体重に戻ってしまう事が心配です。食物繊維の多い野菜スープを先に飲んで食べ過ぎを防ぎ、肉料理などでしっかりたんぱく質を補う事をおススメします。また、スパイスや香味野菜を使って身体を温めると眠りにつきやすいと言われています。
ほっと温まるトムカーガイ
材料（4人分）
- 鶏肉 400g
- ふくろだけ（マッシュルーム、しめじなど） 6個
- レモングラス 2本
- こぶみかんの葉（省略可） 4～5枚
- 唐辛子 2本
- カー（タイしょうが、普通の生姜でもOK） 3～4cm
- ココナッツミルク 400ml
- 水 200ml
- ナンプラー 大さじ3
- 砂糖 小さじ1
- ライム（レモン）のしぼり汁 大さじ2
- パクチー 適量
作り方
- ココナッツミルク、レモングラス、こぶみかんの葉、唐辛子、カー（生姜）を鍋に入れて温め、鶏肉を加えて火を通します。
- 水とマッシュルームを入れて煮込みます。
- ナンプラー、砂糖、レモン汁で味を調えて皿に盛り、パクチーをのせれば完成！
タイで人気の「鶏肉のココナッツミルクスープ」です。ココナッツミルクの甘味とレモンの酸味が絶妙でハーブの香りも食欲をそそります。ココナッツミルクはコクがあるのに太りにくいので人気ですよね。ボイルエビをプラスしても美味しいです。これ一杯でお腹にたまり、身体もポカポカ温まるので大満足！材料をそろえるのが面倒な場合は通販でペーストなども売っているので活用してみてはいかがでしょう？
酸っぱ辛い！ヤミツキ酸辣湯
材料（2人分）
- 豚肉（コマ切れ） 50g
- 白菜 2枚
- えのき 1/4パック
- しいたけ 2枚
- 絹ごし豆腐 1/8丁
- 鶏がらスープの素（粉末） 小さじ2+2/3
- 酒 大さじ3
- しょうゆ 大さじ2+1/2
- 塩こしょう 適量
- 水溶き片栗粉 水大さじ2、片栗粉大さじ2
- 卵 2個
- 万能ねぎ（小口切り） 2本
作り方
- しいたけ、豆腐、豚肉は5mm、白菜は1cmほどの細切りにし、えのきは半分に切ります。
- 豚肉に塩少々、酒小さじ1、片栗粉小さじ1/2（すべて分量外）を揉みこみます。
- 水400ccに鶏がらスープの素を溶かして沸騰させ、1と2の具材を入れて煮込みます。
- 酒、しょうゆ、塩こしょうを入れて味を見て、水溶き片栗粉でとろみをつけます。
- 溶き卵をまわし入れて完成！
お好みで酢やラー油をかけたり、食べるラー油を入れるとさらに美味しくなります。豚肉の代わりに鶏肉やコンビニのサラダチキンを入れたり、ワンタンや餃子もおススメ♪とろみがあるのでアツアツで野菜やお肉もとれてバランスも◎
コンビニを活用しよう！市販のおすすめ商品10選
毎日献立を考えて材料をそろえるのはとっても面倒…。そんな時はコンビニを活用してしまうのもひとつの方法です。最近ではコンビニでも健康を意識した食品やお惣菜が充実しているので、きちんと選べばダイエットの味方になってくれますよ☆
（商品、金額、カロリー等はすべて2017年1月27日現在）
1. 3種のハーブ＆スパイス 国産鶏のサラダチキン（ファミリーマート）
ファミリーマートのサラダチキンは岩塩を使ったプレーンのもの、ペッパー＆ガーリック、タンドリーチキン風、そしてこの3種のハーブ＆スパイスの4種類。どれもカロリーが1包あたり100kcalちょっとと低カロリーでしっとりとした風味なうえ、色々な料理にちょい足しできるので大人気！中でもこの3種のハーブ＆スパイスはバジル、パセリ、ローズマリーの風味がさわやかで、サラダはもちろんパンにはさんだり、パスタや海苔巻の具材にしたり、ピカタやカツレツなどメインのおかずにもアレンジできて使いやすいのが魅力です。
- コンビニ会社名 ： ファミリーマート
- カロリー ： 1パック110gあたり133kcal
- 値段 ： 239円（税込258円）
メモ ファミマの
— こなたま（CV:渡辺久美子） (@MyoyoShinnyo) December 12, 2016
半熟玉子と蒸し鶏のサラダ 68kcal 蛋白質7.9g 脂質1.9g 炭水化物4.9g
サラダチキン3種のハーブ＆スパイス 133kcal 蛋白質26.1g 脂質2.6g 炭水化物1.2g
チキンをレンジ30秒チンして汁をサラダにかければドレッシングいらず
ファミマの３種のハーブ＆スパイスのサラダチキンがうまうまでござる。
— ゆうすけ (@ovanadium) July 5, 2016
そのまま食べてもいいし、アレンジもできるので冷蔵庫には何種類かいつもストックしてしまいたくなりますよね。セブンイレブンやローソンでも色々な味のサラダチキンが置いてあるので、食べ比べしてみてはいかがですか？
2. 生姜香る和風スープ（もち麦入り）（セブンイレブン）
昆布と椎茸のだしをベースにしたスープに、白菜、玉ねぎ、にんじん、ごぼう、鶏肉、もち麦、大豆と具だくさんで食べごたえ十分！生姜が入っているので風味が良く、身体をポカポカと温めてくれます。
- コンビニ会社名 ： セブンイレブン
- カロリー ： 1食あたり161kcal
- 値段 ： 276円（税込298円）
セブンイレブンの「生姜香る和風スープ」おいしすぎない？ 大好きなんだけど
— むゆんP†いつも心に深闇 (@myaejagamochi) January 19, 2017
レンジで加熱して取り出すと、しょうがの香りが辺りに漂いたまりません。匂いだけでもすでに身体が温まる気が…！スプーンを入れると具材の多さにもびっくり！みつけたらついつい買ってしまう商品ですね♪
3. さばの塩焼（セブンイレブン）
レンジ（500・600Ｗ）で約50秒チンするだけでふっくらしたさばの塩焼きが味わえます。塩の旨みと昆布だしの風味がほのかに感じられ、ご飯にぴったりです。
- コンビニ会社名 ： セブンイレブン
- カロリー ： 321kcal
- 値段 ： 260円（税込280円）
- パックが上げ底でチンすると脂が落ちる！お試しで買ってみました。 パック中央の底が上げ底状になっていて、レンジするとさばの脂が周囲に落ちるようになっています。おかげでときに身がベトベトしないまま食べられます。グリルで焼いたときに脂を下に落とすのと同じ要領ですね。 身もふっくら、皮もおしいしく食べられます。 骨がうまく処理されていてゴミが出ません。 集合住宅住まいで焼き魚はしづらいのですが、 これだけの食感でいつでも食べられるのはうれしいです。
セブンイレブンの鯖の塩焼きがとんでもなく美味しい！コンビニ惣菜の焼き魚なんて・・・とバカにしていてごめんなさい．
— 田原和宏 (@taharash) January 24, 2017
家で魚を焼くのは抵抗がある人も、これならチンするだけなのでとってもお手軽ですよね。しかもお惣菜とは思えないおいしさ！ヤミツキになるはず。
4. 縞ほっけの塩焼（ローソン）
塩気がそれほど強くなく、身はふっくらとしていて上品な味わい。焦げ目がほどよくついていて食欲をそそります。
- コンビニ会社名 ： ローソン
- カロリー ： 128kcal
- 値段 ： 税込298円
これはなかなかおいしかった。コンビニほっけでありがちの骨ばかりのほっけではない。最近のローソンの惣菜は頑張っているかも。/ “縞ほっけの塩焼｜ローソン” https://t.co/COhHnKneWX
— mmddkk (@mmddkk) January 17, 2017
大きさもほどよく、おかずにはぴったり！同じくローソンの「ゴロゴロ野菜の豚汁」をつければ、それだけでお腹いっぱいになる献立になりますよ。
5. ゴーヤチャンプルー（セブンイレブン）
ランチョンポーク、島豆腐、ゴーヤを使った沖縄の定番料理ゴーヤチャンプルー。あと一品というときに温めるだけで食べられるのでとっても便利です。かつおだしを使って高温短時間で仕上げてあるので、素材の旨みが感じられて食感も絶妙！
- コンビニ会社名 ： セブンイレブン
- カロリー ： 207kcal
- 値段 ： 313円（税込338円）
- 食べやすいゴーヤが苦手ですが、ゴーヤがやわらかく苦味も癖もあまり感じませんでした。出汁？の味もしみてました。以前行った沖縄料理のゴーヤチャンプルより美味しいとおもいました。
1人分だけ作るのは面倒な時も、コンビニのお惣菜は大活躍してくれますよね。ゴーヤチャンプルーは家ではなかなか作らないので重宝するんじゃないでしょうか。
6. ロールキャベツ（ローソン）
コトコト煮込んだ柔らかいロールキャベツが温めるだけで食べられる幸せ！とろとろのキャベツにトマトソースが絡み、一口食べると思わずほっとします。同じくローソンで販売している低糖質のブランパンにソースを付けて食べるのもおススメ。
- コンビニ会社名 ： ローソン
- カロリー ： 96kcal
- 値段 ： 220円（税込）
- 優しい味付け♪家庭で作ったロールキャベツには勝てないが、 でも忙しい日の一人のおかずには重宝。キャベツのシャキシャキ感は弱いけどあっさりしたトマト味で優しい自然な味付けがいいです
- とろけるぅ美味しく、口でとろけるようになり、喉に吸い込まれていきます。 汁も全て完食です。
小さ目だけれどとっても柔らかくてとろけるローソンのロールキャベル。チーズをのせてコクをだすのもおススメです。
7. からあげクン（ローソン）
レジ横でおなじみのからあげクンは国産若鶏100％使用しており、とっても柔らかくてお子さんから大人まで大人気の商品。定番味はレギュラー、レッド、チーズですが、すた丼屋監修のすた丼味や天下一品監修のこってり味、地域限定のご当地からあげクンなどバリエーションは豊富です。一口サイズで食べやすいのもうれしいですね。
- コンビニ会社名 ： ローソン
- カロリー ： 238kcal（レギュラー）
- 値段 ： 216円（税込）
- くせがなく食べやすい！ローソンと言えばからあげくん。衣の薄い唐揚げでふんわりやわらかいです。それでいて不思議とジューシーです。５個と量がちょうどいいし、つまようじで刺してパクッっと食べやすいです。いろいろな味がありすが、レギュラーがくせがなく食べやすいです。
- 安くてうまい！からあげクンは安くて美味しいの気に入っています。柔らかくて鶏肉の味がしっかりとあって美味しいです。チーズ味はほんのりチーズの味がしてコクがあって美味しいです。小さめのサイズのから揚げなので食べやすくて良いです。５個入りで２００円くらいなので買いやすいです。
ついつい見かけると買ってしまう危険な商品（笑）定期的に新商品が出るのですべて試したくなってしまう人も多いのでは？
8. ごろごろ野菜の豚汁（ローソン）
米、麦、豆の3種類の味噌を合わせたこだわりの豚汁。具材が大き目にカットしてあるのでしっかりと噛んで食べることができ、野菜の旨みを味わうことができます。別添えの七味で辛さが調節できるので便利！
- コンビニ会社名 ： ローソン
- カロリー ： 157kcal
- 値段 ： 298円（税込）
ローソンのごろごろ野菜の豚汁めっっちゃ美味い
— ゆずは (@hiyokochann1) November 9, 2016
汁物をプラスしたいな、というときにおススメです。具材が大きいので食べごたえがあり、身体もしっかり温まりますよね♪
9. 野菜とウインナーのコンソメポトフ（ファミリーマート）
玉ねぎ、セロリ、にんじん、キャベツなどのたっぷりの野菜とウィンナー、マカロニも入って具たくさん！栄養バランスが良いのも魅力です。
- コンビニ会社名 ： ファミリーマート
- カロリー ： 157kcal
- 値段 ： 369円（税込398円）
- プ二つるでおいしい！とろっと柔らかく煮込まれたキャベツの甘味と、 ウインナーの塩気や旨味がコンソメに溶け込んで、 それを浸みたホクホクのジャガイモや、 大きめにカットされた野菜達は食べ応えがありました。 クルクルマカロニも良い固さが保たれていて、 プニつると美味しくいただきました。
プニつるっ！よくわかります！マカロニが入っているのが決め手なんですよね。食感を楽しみながらいただきましょう！
10. おでん（各コンビニ）
身体が温まるうえに低カロリーなのでダイエット中の夕食には最適です。でも選ぶ際にはちょっと注意が必要ですよ。
- 食物繊維が多い大根や昆布、たんぱく質がとれる卵、厚揚げ、はんぺん、つみれなどを組み合わせて選びましょう
- ちくわぶ、もち入り巾着などは炭水化物なので、ご飯と一緒です。カロリーも高めなので控えめに
- 練り製品は塩分が高めなので食べ過ぎには注意！
- おでんだけだとビタミンが不足してしまうので、サラダや野菜ジュースをプラスしましょう
各社ともつゆや具材を地域によって変えています。関東のつゆと具材で比べてみました。
| 具材 | セブンイレブン | ローソン | ファミリマート |
|---|---|---|---|
| つゆ | 鰹節、昆布、宗田節 2段階焙煎で香りと旨みを引出したこだわりの鰹節 | 国産昆布、焼津産鰹節 | 昆布だしに漬け込んだ鰹節とじっくり煮込んだチキンスープで作った黄金つゆ |
| 大根 | 75円（税込80円） 9kcal | 77円（税込） 8kcal | 75円（税込80円） 8kcal |
| たまご | 84円（税込90円） 85kcal | 93円 （税込） 80kcal | 84円（税込90円） 78kcal |
| 白滝 | 70円（税込75円） 7kcal | 80円（税込） 7kcal | 75円（税込80円） 12kca |
| こんにゃく | 70円（税込75円） 9kcal | 77円（税込） 6kcal | 75円（税込80円） 9kcal |
| 牛すじ | 116円（税込125円） 47kcal | 120円（税込） 26kcal | 121円（税込130円） 65kcal |
| ちくわぶ | 88円（税込95円） 97kcal | 103円（税込） 109kcal | 93円（税込100円） 63kcal |
| はんぺん | 88円（税込95円） 35kcal | 103円（税込） 36kcal | 98円（税込105円） 31kcal |
| 厚揚げ（絹） | 79円（税込85円） 61kcal | 103円（税込） 77kcal | 93円（税込100円） 100kcal |
| さつま揚げ | 鶏と野菜のさつま揚げ 84円（税込90円） 63kcal | 103円（税込） 56kcal | いか野菜さつま揚げ 112円（税込120円） 67kcal |
| もち入り巾着 | 125円（税込135円） 132kcal | 123円（税込） 115kcal | 121円（税込130円） 111kcal |
ついつい美味しいからと言ってつゆも飲み干したくなりますが、カロリーはだいだい100mlあたり約20kcal前後あり、塩分量も気になります。飲み干したりせずにリメイクして料理に使ってみてはいかがでしょう？たとえば茶碗蒸しのだしにするとか、ルーをとかして和風カレーにすると絶品です！
- 子供も大好き！寒い時期になるとよく購入しています。他のコンビにでもおでんは販売していますが、ファミリーマートのおでんはダシの味がしっかりしていて、ほんのり甘みもある味なので、子供も好んで食べてくれています。
- セブンは出汁がおいしい！セブンイレブンのおでんは、やっぱりおいしい。出汁がまたおいしいです。どの具もしっかり味がしみて、大根は中まで出汁のおいしさが味わえます。しらたきやたまごとか定番は外せません！温まるし満足感があります。
- ローソンのあらびきウィンナーはプリッとジューシー！去年と比べて長さが短くなりました！ 去年が長くてボリューミーで好きだったので残念です(＞＜) 味に大きな変化は無かったかな？？ プリッとしてジューシーさもありつつ美味しかったです(*^ω^*)
各社とも具材やつゆにこだわっているので、年々美味しくなっている気がしますよね。中毒のように急にムショウに食べたくなる人も多いのでは？（笑）
ダイエット中の夕食に関するQ＆A
夕食を食べる時間がない…どうしたらいい？
お付き合いや残業、おけいこ事などで夕食を食べる時間が取れないなんてことはよくありますよね。
昼食から夕食までの時間が空き、空腹状態が長引くと身体が飢餓状態に備えて脂肪をため込もうとしてしまいます。夕食が遅い時間になってしまう場合は、早い時間に主食を200kcal程度（おにぎり1個くらい）をお腹に入れておくと良いでしょう。その分帰宅後はおかずや野菜中心で軽くすませることが大事です。
夕食で飲む飲み物は何がいいの？
ダイエット中は水分を多くとることが大切ですが、基本的に食事中は汁物以外の水分は必要ありません。よく噛まずに飲み物で食べたものを流し込んでいると満腹感を感じることができず、必要以上に食べ過ぎてしまいます。どうしても必要ならばコップ1杯（200ml）程度で十分です。
飲み物の種類ですが、お茶は消化の面から考えるとNG。お茶の成分であるタンニンやカフェインは食べ物の栄養の吸収を妨げてしまいます。糖分の多いジュースはもってのほかだし、アルコールも消化を遅らせてしまいます。一番良いのはやはり水。ただし冷たい水は血行を悪くして消化を妨げるので常温か白湯が良いでしょう。一度沸騰させたお湯を50℃くらいに冷ました白湯であれば胃腸に負担をかけずに消化酵素を活発にし、身体を温めて代謝を上げるのでカロリー消費も促してくれます。
炭酸水は胃腸を刺激して消化機能を活発にしてくれます。ダイエット中はぬるめの炭酸水を500ml以上食前に飲むと炭酸ガスによってお腹が膨らみ、食べ過ぎを防ぐことができます。もちろん無糖のものに限ります！
夕食を食べる時間は何時がおすすめ？
食べてすぐ寝ると、胃の中の大量の食べ物を消化しようとして胃が働き続けるため、興奮状態でなかなか寝つけません。本来の疲労回復のために使われるべきエネルギーが消化のために使われてしまうので疲れがとれずに朝だるいなんていうことにも。また、夜遅い食事は蓄積される脂肪も多くなってしまうので、寝る3時間前までには夕食をとりましょう。
どうしても夕食が遅くなるのであれば、夕方に軽く食べておいてください。夜遅い夕飯は脂の多いものは消化に時間がかかるので避け、消化の良い温かいものを選びましょう。加熱されているものの方が消化が良く、温かい方が小腸の温度が上がり消化活動も活発になります。野菜サラダよりも野菜スープの方が良いですね。
ダイエット中に夕食を抜くのってダメ？
今まで朝昼晩と1日3食食べていた人が1食抜けば、摂取カロリーが減るので当然痩せます。ただし、お腹が空きすぎてあとの2食と間食で3食分のカロリーをとっていたのでは意味がありません。また、ダイエットを終えて3食に戻したときにリバウンドの可能性がとても高くなります。
お昼以来何も食べなければ身体が飢餓状態となり、エネルギーを保存しようとするので代謝が落ちます。次に食事を食べても効率よく燃焼されず、食事抜きを続けていれば身体が警戒したままなので代謝は上がらず、筋肉からエネルギーをとろうとするためさらに代謝が落ちるという悪循環…。また、1食抜くことによる栄養不足による体調不良やお肌のトラブルも懸念されます。
夕食を抜くならスムージーや酵素ドリンクで栄養を補うのもひとつの方法です。カロリーが低いうえに栄養価が高く、空腹も紛らわすことができます。消化に負担をかけないのも魅力ですね。巷には様々なスムージーや酵素ドリンクがありますが、おススメは配合成分が圧倒的に違うこちらの2つの商品。ダイエットを成功させるためにもぜひとり入れてみてはいかがですか？
Natural Healthy Standard
葉野菜やフルーツを使って自分でスムージーを作ってもいいけれど、ミキサーをだすのが面倒だったり材料を用意するのが結構面倒…。その点、このNatural Healthy Standardならミキサー不要でたった10秒でできてしまうので、疲れて帰って来てもささっと作れてとっても便利です。しかも約200種類の野菜、フルーツの食物酵素とミネラル、ビタミンを両方配合！いつもの食事で栄養バランスを整えるのは難しいけれど、これなら不足しがちなミネラルやビタミンを補えるうえ、消化機能や新陳代謝には欠かせない酵素もばっちりとれるので、痩せやすい身体を作ることができます。
飲み方は簡単！スプーン2杯分の粉末をシェイカーに入れ、水200ccを入れたらシェイクするだけ。5分ほど置くととろっとしてさらに飲みやすくなります。フレーバーも7種類あるので飽きません。ヨーグルト、牛乳、豆乳などで溶いても美味♪
内容料 | 200g |
| フレーバー | マンゴー はちみつレモン味 豆乳抹茶味 ピーチ味 アセロラ味 アサイーバナナ味 アサイーベリー味 |
| 通常購入 | 2,458円（税込2,655円）送料無料 |
| 定期コース | 1,426円（税込1,540円）送料無料
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Natural Healthy Standardの公式サイト
ベルタ酵素
酵素は人間の生命維持活動において必要不可欠な成分。にもかかわらず、年齢や乱れた食習慣、ダイエットなどで酵素はどんどん減ってしまっています。ベルタ酵素は165種類、サプリは620種類という他社と比べても圧倒的な酵素数を補えるだけではなく、ヒアルロン酸、プラセンタ、ザクロなどの美容成分も入っているので続けることで健康的な身体をつくることができます。
ピーチ味で飲みやすいのも人気の理由。原液のまま飲んでもいいし、水、ソーダ水、無糖紅茶で割ったり、無糖ヨーグルトに混ぜても美味しいですよ。くじけそうなときや不安な場合は豊富な知識をもつダイエット専任担当サポートが相談にのってくれるのも心強いですね。
| 内容量 | 710ml |
定期便 通常ダイエットパック（1か月分）
| 通常価格12,660円→10,200円（税込） |
定期便 即ダイエットパック（1か月分）
| 通常価格20,240円→15,780円（税込） |
ベルタ酵素のみ 1本
| 5,080円（税込） |
ベルタ酵素のみ2本セット
| 10,160円（税込） |
ベルタ酵素のみ5本セット
| 25,400円→22,800円（税込） |
夕食の炭水化物カットでダイエットを成功させよう！
無理なダイエットでリバウンドを繰り返すことはやめましょう！それよりも日々の食事を意識してちょっと変えることが成功への近道になります。特に夕食は炭水化物を減らして良質なたんぱく質を補うことに気を付ければ、次の日の朝食や昼食が美味しく食べられるし、自然と痩せ体質も手に入れられますよ♪焦らずじっくり取り組んで、ダイエットを成功させましょう！