【5種目15分間】胸筋の効果的な鍛え方|男女別トレーニングのすすめ

【5種目15分間】胸筋の効果的な鍛え方|男女別トレーニングのすすめ

目次

  • 1日15分の筋トレで胸筋を鍛えよう!
  • 男性編|胸筋の効果的な鍛え方
  • 女性編|胸筋の効果的な鍛え方
  • 女性は胸筋を鍛えるとバストアップ効果あり!?
  • 道具なしでもOK♪自宅で出来る胸筋の鍛え方5選
  • 胸筋の正しい鍛え方を知って効率アップ♪

1日15分の筋トレで胸筋を鍛えよう!

胸筋の正しい鍛え方ってご存知でしょうか?もし綺麗な脚を作る努力をしっかりしていたとしても上半身がたるんだままだとアンバランスに見えてむしろ不自然になっちゃいますよね。特に胸筋は鍛えれば胸板が厚くなったりバストアップが期待できたり色んなメリットがあるので、ちゃんと鍛えたいと思っている人も多いんじゃないんでしょうか?

こんにちは、編集長の細見すらりです♪筋トレってある程度の時間が無いと鍛えられないと思われがちですが、効果的な胸筋トレーニングと筋肉のための食生活を送れば効率よく胸筋や上半身を鍛えられるんです!今回はそんな胸筋を効率よく鍛える方法をご紹介します!美しくたくましい胸を作りたい方はぜひ参考にしてみてくださいね!

男性編|胸筋の効果的な鍛え方

同じ胸筋を鍛えるとしても男性と女性では体の作りが違うので効果的な鍛え方も変わってくるんです!まずは男性が効率よく胸筋を鍛えられる方法からお教えします☆

5種目15分間の筋力トレーニング

男性は筋肉量が多いのでダンベルなどのトレーニング器具を使った筋肉に思いっきり負荷がかかるトレーニングをチョイスすると効率よく胸筋を強くすることができます!

男性向け大胸筋トレーニングの一覧

  • ベンチプレス
  • ダンベルペンチプレス
  • ダンベルフライ
  • ダンベルプルオーバー
  • ベントアームプルオーバー

大胸筋トレーニングと言えばベンチプレス

大胸筋を鍛えるトレーニングで最初に思い浮かぶものと言えばベンチプレスですよね。有名なだけあって胸筋を鍛えるのにしっかり効果があるトレーニングなのでしっかりやり方を覚えておきましょう!

ベンチプレスのやり方

  1. ベンチに仰向けになって寝る。足は必ず靴底が全てつくようにする
  2. バーベルについているラインを目印にしてグリップを握る
  3. 置いてあるバーベルを一度胸の辺りまで息を吸いながら下げる
  4. 息を吐きながらバーベルを上げる
  5. バーベルの10回前後を目安に行う

動画でも正しいフォームを確認してみましょう!

ベンチプレスを上げるときに注意するのは肩を前に突き出さないように気を付けること。肩を前に突き出してしまうと大胸筋から力が抜けてしまい、バーベルが落下してしまう危険性があります。バーベルが体に落ちてしまうとケガをする危険性があるのでしっかりとバーベルを支えて落とさないように気を付けてください。

バーベルをダンベルに持ち変えたダンベルベンチプレス

最初からバーベルを持ち上げるのが辛いという人はバーベルの代わりにダンベルを持ち上げるダンベルベンチプレスを試してみましょう!

ダンベルベンチプレスのやり方

  1. ダンベルを両手に持って仰向けになる
  2. ダンベルを持った腕を肩幅に開く
  3. ダンベルを持ったまま胸の上に真っすぐ伸ばす
  4. ゆっくりと肘を曲げながらダンベルを下ろす
  5. 床と上腕が平行になるまで下げたら再びダンベルを上に上げる
  6. 8回から12回を1セットとして3セットを目安に繰り返す

ダンベルベンチプレスは両手にダンベルを持って行うので正しいフォームでバランスよくダンベルを持つようにしましょう。さらにバーベルと違ってダンベルを置く場所がないので、やめるときに床にダンベルを落としてもいいようにダンベル用のマットなどを床に敷いておくようにしてください。

ダンベルを使った大胸筋トレーニングならダンベルフライもおすすめ

ダンベルを使う大胸筋トレーニングにはダンベルフライというトレーニングもあります!ダンベルベンチプレスと並べてやりやすい方を最初にやりましょう!

ダンベルフライのやり方

  1. ダンベルを両手に持って仰向けになる
  2. 手のひらを向かい合わせて肩甲骨を寄せ、肩を後ろの方に引いたポーズをキープする
  3. 肘を曲げながらダンベルを胸の高さくらいまでゆっくり下ろす
  4. 両手が真っすぐ伸びる寸前まで腕を伸ばす
  5. 1セット8回から12回として3セットを目安に行う

大胸筋をメインに鍛えるダンベルプレスを行うときは肘を伸ばしすぎず少し曲げた状態で行ってください。肘を伸ばしすぎると大胸筋ではなく三角筋や上腕二頭筋など大胸筋とは別の部分への負荷が強くなってしまいます。またダンベルを下ろすときに深く下ろしすぎるとケガに繋がることがあるので注意してくださいね。

大胸筋に新たな刺激を与えたいならベントアームプルオーバー

ベンチプレスやダンベルフライなどのトレーニングに筋肉が慣れてしまうと筋肉の育ちも悪くなってしまいます。そんな時はベントアームプルオーバーで大胸筋に新しい刺激を与えてあげましょう☆

ベントアームプルオーバーのやり方

  1. ベンチに仰向けになって寝る
  2. 肩幅より少し狭いくらいの手幅でバーベルを握る
  3. 脇を締め、ひじを曲げて胸の上に構える
  4. ひじを曲げたままバーベルを頭の下あたりまで下ろす
  5. バーベルを元の位置くらいまで戻す
  6. 10回1セットを目安に3セット繰り返す

ベントアームプルオーバーの正しいフォームはコチラからどうぞ!

ベントアームプルオーバーのポイントは正しいフォームでちゃんと大胸筋をストレッチさせることにあります。なのでちゃんと持ち上げることが出来る重さのバーベルを選んで正しいフォームでトレーニングするように心がけましょう。またベントアームプルオーバーはダンベルやバーベルのプレートでも代用できるので、バーベルが無い場所でやりたいならダンベルなどを代わりに使うようにしてくださいね!

ダンベルを使った胸筋の鍛え方でダンベルの代わりに鉄アレイを使うのはダメなの?と思う人も居ると思います。
ダンベルは重りと持ち手が分かれているので後で重さを変えることができますが、鉄アレイは重りと持ち手が1つになっているので重さを変えることができなくなっているんです。なので筋肉にどんどん負荷をかけていきたいならダンベルを使ってトレーニングをするようにしてくださいね☆

タンパク質中心の食事が肝心

筋肉を鍛えるためにトレーニングは欠かせません。しかしトレーニングだけではなく日々の食生活も気を付ければもっと効率よく筋肉を育てることができます!特に食事の中で大切なのがタンパク質タンパク質は筋肉の素になる成分で強い筋肉を作るためには必要になります。タンパク質が豊富な食材でまず思いつくものといえば鶏肉のササミですよね。タンパク質を多く含んでいながら脂質が少なくカロリーが低いので食べ過ぎたからと言って体に余計なお肉がつきにくいんです。この他にもツナ缶やタコなどもタンパク質が高く低カロリーなので筋肉を作るのにピッタリの食材となっています。

またアミノ酸もそのタンパク質を作る成分で、特に体の中で生成されない必須アミノ酸は食べ物からでしか体内に取り入れることができません。筋肉を作る必須アミノ酸はバリン、ロイシン、イソロイシンが主な成分となっているのでこの3つのどれかが含まれている食材は積極的に食べるようにしてください。

アミノ酸の名称含まれている主な食べ物

ロイシン

レバーやハム、牛肉など
イソロイシン鶏肉、サケ、牛乳など
パリン落花生や牛肉、ゴマなど

炭水化物も十分に摂取

タンパク質はちゃんと摂ってるのに全然筋肉が育たない……(泣)なんて思っている人も居るんじゃないでしょうか?もしかして低炭水化物ダイエットなどで炭水化物を摂取する量が減らしたりしていませんか?実は筋肉を作るためには炭水化物をしっかり摂ることも大切なのです!

炭水化物は摂取するとインスリンという物質を生成します。インスリンはタンパク質を筋肉に送ってくれる効果があるので、タンパク質を摂ってるのに筋肉が育っていないと思ったら炭水化物を摂らないことで起きるインスリン不足が原因になっていることもあるのです。また炭水化物は筋肉のエネルギーにもなるので、日常生活やより長い筋トレで筋肉を働かせ続けるなら炭水化物は必須になります。なのでご飯や麺類など炭水化物を豊富に含む主食は食べ過ぎない程度に摂り続けるようにしてください♪

酵素サプリで代謝をサポート

筋肉を維持するために自然に消費されているカロリーのことを基礎代謝というのですが、基礎代謝は高ければ高いほど筋肉が強いまま維持されますし体についた余分なお肉もどんどん無くなっていきます。ですが基礎代謝は年齢によって徐々に下がっていってしまうので、酵素アプリを摂取して下がっていく基礎代謝が維持できるようにサポートしてあげましょう。

人気No.1の酵素サプリ!生酵素OM-X

数ある酵素サプリの中で今最も人気があると言われているのが生酵素OM-Xです。基礎代謝の素になる酵素の力を活性化してくれるアミノ酸や食物繊維、乳酸菌などを40種類の健康成分を凝縮して配合。抽出している65種類以上の果物や野菜は全て国産で作られた物であり、農薬や放射線の試験もクリアしているので健康面も心配ありません!筋肉を鍛えたいだけじゃなく、基礎代謝を上げてダイエットをしたい人にもおすすめのサプリとなっています☆

●内容量

1箱90粒入り(目安1カ月分)

●通常価格

9,150円

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初月6,400円(1日換算で約213円)

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筋肉増強サプリでバルクアップ!

筋トレや食事をコツコツやるのも悪くありませんが、できることならすぐにでも筋肉がついた美しい体を作りたいですよね!そんな時は筋肉増強サプリを摂って筋肉に効果のある栄養を効率よく摂取するのがおすすめです!今回はそんな筋肉増強サプリの中からDCHをご紹介します♪

美しい筋肉が効率よく作れるDCH

効率よく筋肉を作ることができ、今筋肉のプロの間で最も注目されているサプリがこのDCHです!主成分であるクレアチンは筋肉の基礎代謝や持続力をサポートしてくれる成分で最近ではトップアスリートからの注目度も高いのだとか!さらにそのクレアチンと一緒に摂ることで相乗効果があるHMBや筋肉のエネルギーとなるBCAAなどの成分も配合。

●内容量

240粒

●通常価格

13,000円

●実感チャレンジコース

初回500円 2回目以降9,100円  5回目以降6,500円


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女性編|胸筋の効果的な鍛え方

次は女性の効果的な胸筋の鍛え方をご紹介します♪胸筋を鍛えることはバストアップなど女性的な魅力を作りたい時にも効果があるので、ダイエット目的以外の方もぜひ参考にしてみてくださいね☆

5種目15分間の筋力トレーニング

女性の場合はどうしても最初は男性に比べて筋肉量が少ないので特に無理せずトレーニングを行うようにしてください。どうしても筋肉をつけたいという思いは分かりますが、ケガをしてトレーニングができないまま太ったら元も子もないことも必ず頭の片隅に入れておきましょう!

女性向け大胸筋トレーニングの一覧

  • チェストプレスマシン
  • バタフライマシン
  • 合掌アイソメトリックトレーニング
  • 膝つきプッシュアップ
  • 前後プッシュアップ

バーベルが怖い女性におすすめのチェストプレスマシン

筋肉量がある男性と違って、最初からバーベルに挑戦するのが怖いという女性は多いと思います。そんな時は安全に胸筋に負荷を掛けられるチェストプレスマシンから始めてみましょう!

チェストプレスマシンのやり方

  1. チェストプレスマシンに背筋を伸ばして座る
  2. 肩甲骨を内側に寄せて胸を張る
  3. ひじの角度をほぼ直角にしてバーを握る
  4. 胸の筋肉を意識しながらバーを一気に押す
  5. バーを元の位置にゆっくり戻す
  6. 10回を1セットとして3セット繰り返す

バーを押すときに上半身が腕と一緒に前に出てしまうと胸筋への負荷が小さくなってしまいます。バーを押し出すときは背中をマシンの背もたれにしっかりとつけて胸の力を使ってバーを押し出すことを意識してトレーニングしてくださいね♪

簡単なフォームで大胸筋が鍛えられるバタフライマシン

ベンチプレスは怖いしトレーニングを正しいフォームでやるのは難しい……(泣)と思っている女性はチェストプレスマシンと同じく座っているだけで出来るバタフライマシンで大胸筋を鍛えてみましょう!

バタフライマシンのやり方

  1. マシンのシートに座って、腕の全面がパッドに当たるように置く
  2. 腕にあまり力を入れずにグリップを握る
  3. 胸を張って背面シートに背中をちゃんとつける
  4. 胸の前まで両肘を閉じて元に戻すを繰り返す
  5. 10回から15回を1セットとして3セットを目安に行う

大胸筋は最大限伸縮させることによって効率よく鍛えることができます。両肘を閉じるときは大きいボールを外側から腕で包み込むイメージで閉じて、両肘を戻すときはゆっくりと大胸筋が収縮してるのを意識しながら戻すようにトレーニングするようにしましょうね♪

筋力が少ない人でも簡単にできる筋トレ!合掌アイソメトリックトレーニング

合掌アイソメトリックトレーニングって聞いたことが無い人も多いと思います。でもそんな難しい名前とは違って、合掌アイソメトリックトレーニングはとっても簡単で筋トレをしたことが無い女性から高齢者の人まで誰でもできるお手軽筋トレなんです☆

合掌アイソメトリックトレーニングのやり方

  1. 両手の手のひらを胸の前あたりで合わせる
  2. ひじを横に張る
  3. お互いの両手のひらに力を入れて押し続ける
  4. 10秒から15秒押し続けて1セットとして、2から3セットを目安に繰り返す

合掌アイソメトリックトレーニングは確かに簡単に始められる筋トレです。しかしそれだけ負荷が少なく効果もすぐに薄くなってしまいます。なので筋トレをやったことが無い人が筋トレをやるための下地になる筋肉を作るトレーニングとしてやってみてください!

普通のプッシュアップが辛い人向けの膝つきプッシュアップ 

プッシュアップと聞くと耳慣れないかもしれませんが、日本語で言えば腕立て伏せのことを言います!自分を支えるのが辛いという人はまずは膝つきプッシュアップから始めるようにしましょう♪

膝つきプッシュアップ のやり方

  1. 床に膝をついて肩幅より少し広い幅で両手をつく
  2. 肩甲骨を寄せてそのまま体を下ろしていく
  3. 床のギリギリまで体を下ろしたら腕を伸ばして最初の位置まで戻す
  4. 10回~15回を1セットとして3セット行う

膝つきプッシュアップは立て膝をついているので当然プッシュアップよりは大胸筋への刺激が弱くなっています。だからこそ大胸筋に刺激を感じるまでしっかりと胸を深く落としてトレーニングをした効果が感じられるように行いましょうね。

プッシュアップに慣れてきたら前後プッシュアップで別の角度から刺激を

プッシュアップもやりやすいだけにすぐに体が慣れてトレーニング効果が薄くなってしまうことがあると思います。そんな時は簡単に別の刺激を筋肉に与えられる前後プッシュアップを試してみてください!

前後プッシュアップのやり方

  1. 肩幅と同じか少し広いくらいに手を広げて床につける
  2. 片方の手を手のひら1つ分前か後ろに出して、両手が前後するように手を配置する
  3. そのまま体を下ろしてゆっくりと元の位置に戻す
  4. 10回前後を1セットとして3セットを目安に行う

最初に左手を前、右手を後ろという形で前後プッシュアップをしたら、次は右手を前、左手を後ろという風に前後に出す腕を入れ替えてやってみるとバランスよく大胸筋や腕の筋肉を鍛えられるのでおすすめです♪

今回紹介している女性の胸筋の鍛え方はジムのマシンを使ったものを中心に紹介しています。なぜならさっき書いた通り女性は男性と比べて筋肉量も少ないのでバーベルやダンベルといった重い器具を落としてしまうと思いがけないケガをしてしまう危険性が高いんです。
だから最初からマシンはキツそう……と思っているアナタもまずはマシンを使って安全に筋肉をつけるようにしてくださいね☆

意識してタンパク質を摂取しよう

女性は男性に比べて体にお肉が付くことを考えて食事制限をしてしまう人が特に多いイメージですよね。でも女性は男性に比べて男性ホルモンの分泌量が低いので筋肉が付きにくいんです。だからこそ女性は男性よりも食事をを食べて、特に筋肉をつけるならタンパク質を意識的に摂る必要があるんです。

そもそもタンパク質が体から不足していくと免疫機能が下がって風邪をひきやすくなったり老化が早まったりしてしまいます。筋トレをしているなら筋肉量が増えませんし、それによって新陳代謝も下がっていってしまうのです。だから筋トレをしていなかったとしても、女性としての美しさを保つためにはタンパク質は必須なので痩せるための無理な食事制限はしないようにしてくださいね!

体幹トレーニングも取り入れる

体幹とは胴体の深い部分にある横隔膜、多裂筋、骨盤底筋軍、腹横筋という4つの筋肉の総称のことを言います。この体幹を鍛えればアンバランスな全身の筋肉を鍛えることができますし、バランス感覚や呼吸機能が向上やケガの予防になったりとトレーニングを行う上でも役に立つこと間違いありません!体全体のバランスを整えるためにも大胸筋のトレーニングと並行して体幹トレーニングを行うようにしましょう☆

体幹トレーニングの一覧

  • プランク
  • サイドプランク

体幹トレーニングの王道であるプランク

数ある体幹トレーニングの中でも有名でお手軽にできるトレーニングがプランクです!時間も掛かりませんしやり方は簡単ですが、意外とキツい運動なので効果は抜群なんですよ♪

プランクのやり方

  1. プッシュアップからひじを90度曲げて前腕と足で体を支える体勢になる
  2. そのままの体勢を30秒から1分維持する
  3. 時間が来たら体勢を解いて1分間休憩を挟む
  4. 1から3までを1セットとして3セット繰り返す

プランクは正しいフォームで行わないとトレーニング効果が下がってしまいます。足はしっかりと伸ばしてお尻は下がりすぎず上がりすぎない位置を維持できるようにしましょう。また自分ではできていると思っていてもフォームが崩れていることもあるので、慣れるまでは鏡でちゃんとしたフォームが出来ているか確認するようにしてくださいね!

体幹だけじゃなく下半身のシェイプアップにもなるサイドプランク

プランクに慣れてきたらサイドプランクで新しい刺激を体幹に与えてあげましょう!さらにプランクよりも下半身への負荷が大きいので垂れたお尻をシェイプアップしたいという人にもおすすめのトレーニングなんです♪

サイドプランクのやり方

  1. プランクの体勢になる
  2. 同じ側の足と腕を上げる
  3. プランクと同じように30秒から1分キープしてその後1分休憩を挟む
  4. 1から3を1セットとして3セット行う

サイドプランクは片側だけやると筋肉のバランスが偏ってしまうので、必ず同じ回数を両側で行うようにしてください。

酵素ドリンクで代謝を促進

女性も男性と同じで年齢と共に基礎代謝量が下がっていってしまいます。基礎代謝を効率よく促進したりキープするなら酵素ドリンクを飲むのが一番!すぐに筋肉をつけたいという人はぜひ酵素ドリンクを飲んで美しい筋肉とボディを作りあげましょう!

165種類以上の酵素が配合されたベルタ酵素

数多くの女性のダイエットを成功に導いてきたベルタ酵素は野菜や果物、野草といった天然由来の栄養素を165種類も配合している酵素ドリンクで栄養バランスも抜群!そして近年美容成分として注目されているプラセンタやザクロ、ヒアルロン酸といった美容成分も配合されているので筋肉を作りたい人だけじゃなく体の内側から綺麗になりたい人にもピッタリのドリンクです♪

さらにユーザー1人1人にBELTA社員スタッフが直接ダイエットサポートをしてくれるので、安心してドリンクを飲み続けることができます!さらに目標を達成してもアフターケアまでしっかりとサポート!ドリンクを飲んでいる最中から終わりまで心置きなく使い続けられるおすすめの酵素ドリンクとなっています☆

●内容量

ベルタ酵素ドリンク1本710ml入り(目安1カ月分)

●通常価格

12,660円

●通常ダイエットパック(通常価格から19%off、送料無料や限定サプリ付きなどのお得な特典付き)

1カ月10,200円(1日換算で約340円)


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脂肪吸収をサプリで抑制

男性と比べて女性ホルモンが優位になっている女性は、その女性ホルモンの働きによって脂肪を溜め込みやすくなっています。なので筋肉を効率よく育てるサプリよりも女性は脂肪吸収を抑制してくれるサプリを摂って脂肪が筋肉の邪魔をしないようにしちゃいましょう!今回はそんな脂肪吸収を抑えてくれるサプリの中からカロリミットをご紹介します♪

余計な脂肪を体から追い出してくれるカロリミット

どれだけ筋トレをやっても体に脂肪がついてしまう……(汗)と悩んでいるアナタにはこのカロリミットがおすすめ!普通のショウガに比べて実の部分が黒いブラックジンジャーをメインに使用しているので、体の内側から体温がポカポカと上がって代謝を促進してくれたり脂肪燃焼効果を高めてくれたりしてくれます!

さらに体に脂肪がつく原因となる糖質を分解してくれるギムネマシルベスタやエビやカニの甲羅から抽出される食物繊維であるキトサンなどといった成分も配合しているので、体に脂肪がつくことを未然に防いでくれるんです!小さい粒タイプで持ち運びやすいので、場所を選ばず毎日続けやすいのも嬉しいポイントとなっています♪

●お試しパック(送料無料や1袋追加サービスなどのお得な特典付き)

初回2パックで1,000円(1日換算で約333円)

ずっと正しい胸筋の鍛え方をしているのに体に現れてこないと思うこともあるかもしれませんが、筋肉は体の内側でしっかり鍛えられていても外の脂肪が厚いとなかなか外見で確認するのが難しいんです(泣)
特に女性は脂肪がつきやすい体質の人が多いので酵素ドリンクや脂肪吸収サプリをうまく使って筋トレと同時に脂肪もしっかり燃焼させていくようにしましょう!そうすることで自分の理想的なスタイルを手に入れることも夢じゃなくなるんです☆

女性は胸筋を鍛えるとバストアップ効果あり!?

男性は胸筋を鍛えることで胸板がどんどん厚くなっていきますが、女性は胸筋を鍛えることでバストアップする効果が期待出来るんです!女性としてバストがアップするのは嬉しいことですよね♪一体どういうことなんでしょうか!?

胸筋を鍛えるとバストを支えるクーパー靱帯の手助けができる

そもそもバストが垂れてしまう原因はバスト全体を包むように張り巡らされているクーパー靱帯がバストの重みや激しい運動などによってバストを支えきれなくなって切れてしまうことが原因と言われています。切れてしまったクーパー靱帯は元通りに修復することができませんが、クーパー靱帯と一緒にバストを支えている胸筋を鍛えることでクーパー靱帯の負担を減らすことは可能です。

クーパー靱帯がまだ切れていない人はもちろん、クーパー靱帯が切れてしまった人でも鍛えた胸筋がバストを持ち上げるお手伝いをしてくれるので男性に喜ばれるバストを作りたい人は胸筋を鍛えることでその悩みを解消することができるんですよ☆

道具なしでもOK♪自宅で出来る胸筋の鍛え方5選

男性編、女性編共にジムでやることができるトレーニングを中心にご紹介してきましたが、中にはジムに行く時間が取れない!という人やジムに行くまでめんどくさい!という人も居ると思います。そんなアナタは自宅で簡単にできる胸筋トレーニングで密かに綺麗なボディを作っちゃいましょう♪

場所を取らずに大胸筋が鍛えられるチューブチェストプレス

チューブチェストプレスは長いゴムチューブを使ってできる大胸筋トレーニングです!トレーニング用のゴムチューブが無くても長くて伸縮性があるものなら代用できますし、場所も取らないのでお家にスペースが無くてトレーニングができないという人にもおすすめのトレーニングなんです!

チューブチェストプレスのやり方

  1. 床の上に立ってゴムチューブを背中に回し、肩幅よりも少し広いくらいの手幅で端を立つ
  2. 肩甲骨を寄せて、その状態を維持することを意識しながら腕を前に伸ばす
  3. ひじを曲げながら引いて、ゆっくりと元の位置まで戻る
  4. 10回前後を1セットとして、3セット繰り返す

どうしても同じ強さのチューブを使っていると負荷が変わらないので体もその負荷に慣れて行ってしまいます。そんな時は手順2と手順3の間で両手を狭くして大胸筋を伸縮させる動作を追加しましょう。そうすることで胸筋にさらに負荷がかかる以外にも、他の筋トレでは与えることができない刺激を胸筋に与えることができるようになるんですよ☆

有名だからこそ効果抜群!プッシュアップ

日本では腕立て伏せとも言われるプッシュアップ。誰でも1度は聞いたことがあるトレーニングですよね!そんなプッシュアップは有名なだけあって、そのトレーニング効果も高いんです♪

  1. 両手を肩幅より少し広いくらいまで開いて、両手と両足で体を支える
  2. 体の線をできるだけ真っすぐにしたまま、ひじをまげて体を落とす
  3. 胸が床にギリギリ付きそうな所で息を吐きながら体を起こす
  4. 10回前後を1セットとして3セット繰り返す

体を起こすときは腕が伸びきらないギリギリの位置まで体を起こすようにしましょう。そうすることで大胸筋に負荷がかかる状態を維持してプッシュアップの効果を高めることができます。また腰が反ったりしてフォームが崩れるとトレーニング効果も下がってしまうので、常に正しいフォームを維持することを心掛けて行うようにしてください!

プッシュアップに慣れてきたら足上げプッシュアップ

プッシュアップは広く知れ渡っているトレーニングなだけあって派生したトレーニングもたくさん開発されています。足上げプッシュアップもその1つ!普通のプッシュアップに慣れてきたら足上げプッシュアップをやって、大胸筋により強い刺激を与えてあげましょう♪

  1. プッシュアップと同じ体勢になる
  2. 体と床が平行になるくらいの高さの台などを使って足を上げる
  3. プッシュアップと同じ要領で上体を上げ下げする
  4. 10回前後を1セットとして2,3セット繰り返す

足は高く上げすぎると大胸筋ではなく肩にある三角筋に負荷がかかってしまい、大胸筋トレーニングにならないことがあります。足を上げれば上げるほど効果が高いわけではないので注意してください。

下側の大胸筋が特に鍛えられるダイヤモンドプッシュアップ

ダイヤモンドプッシュアップもプッシュアップから派生したトレーニングの1つです!あまり使われることのない大胸筋の下部が鍛えられるので、胸がお腹よりも盛り上がってさらなるバストアップ効果が期待出来るんですよ☆

  1. プッシュアップと同じ体勢をとる
  2. 両手の親指と人差し指をくっつけてダイヤモンドのような三角形の形をつくる
  3. あとはプッシュアップと同じ要領でトレーニングを行う
  4. 10回前後を1セットにして3セットを目安に行う

両手をダイヤモンドの形にすると両手の幅がより狭くなるので大胸筋だけではなく上腕にも大きな負荷がかかります。最初は辛いと思ったら膝つきで体を慣らしてからやってみるようにしましょう。

上半身のスクワットとも言われる大胸筋トレーニング!ディップス

下半身を鍛えるのに非常に効果的なスクワットですが、そのスクワット上半身版と言われているのがディップスです!大胸筋のトレーニングに物足りなさを感じてきたアナタにピッタリの追い込みトレーニングとなっていますよ!

  1. 平行で同じ高さの場所の間に立って、腕を伸ばしながら体を支える
  2. 上半身を前のめりにしながら足をクロスしてお尻をの方へ曲げていく
  3. ひじが90度に曲がるまでゆっくりと体を下ろしていく
  4. ひじを曲げたら、ゆっくりと元の位置までひじを伸ばす
  5. 6回から12回を1セットとして3セット繰り返す

ディップスをやる場所が見つからないときはズレそうにないしっかりとした椅子を2つ後ろ向きに置いてその間に立つと良いでしょう。そういう椅子も無いときは椅子に両腕を立てて上半身を上下させるベンチディップスを試してみてください!

自宅で出来る胸筋の鍛え方は器具も使わず簡単にできますが、その分負荷も少ないことが多いです。ちゃんと筋肉をつけたいならある程度自宅でトレーニングをしてからジムへ通うようにしたりサプリなどで筋肉をサポートしてあげてください☆

胸筋の正しい鍛え方を知って効率アップ♪

胸筋は体を引き締めたりバストアップしたりと鍛えることでメリットがたくさんあります!正しい胸筋の鍛え方を知っていれば効率よく綺麗なスタイルを作ることができるので正しい鍛え方でしっかりと胸筋を鍛えてあげましょう♪またサプリや酵素ドリンクなど筋肉を育てるお手伝いをしてくれるアイテムもたくさんあるので、自分に合ったものを使って理想的なスタイルを作ってください!

綺麗な胸筋を作って女性らしいスタイルを作れるように頑張りましょうね☆

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