【ジム初心者向け】筋トレメニュー50選｜種目一覧や効果まとめ

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ジムで筋トレは何をすればいいの？

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​ジムに行くと、いろいろな機械があるので、初心者はそれだけで戸惑いそうですね。

もちろん、最初は機械の使い方とか、注意点なんかをインストラクターが教えてくれますが、その時はわかったつもりでも、いざ自分一人でやるとなると自信ないかも。そんなことを考えて、ジムに行くのをためらっているアナタのために、筋トレの注意点やポイントをはじめ、ジムで行う筋トレの実際を教えましょう。

これを知っていたら、きっとジムに行っても安心して筋トレができますよ！

ジム初心者が気をつけるべきポイント

ジムではもちろん筋トレをします。でも、その前に、ジムを利用するために気をつけたいマナーや基本があるんです。それを知っているだけで、ジムに行くのが楽しみになりますよ。

正しいフォームを身に着けよう

筋トレの一番大切な基本は、正しいフォームで行うことです。間違ったフォームで筋トレを行うと、効果が出なかったり、落ちてしまうこともあるそうです。そして、そればかりか、フォームが正しくなかったばかりにけがをしてしまうということも。

正しいフォームは鍛える場所、使用するマシンによって違いますから、まずはフォームをしっかり身に着けることから始めることが大切なんですね。鏡を見ながら自分のフォームを確認したり、誰かに動画を撮影してもらって、後でチェックするなんていうやり方もおススメです。

最初はマシンで身体を慣らそう

初心者がマシンを使用する場合は、いきなりハードに身体を動かすのではなく、正しいフォームを身につけながら、徐々に慣れていくようにしましょう。慣れないうちから頑張りすぎると、疲れやけがの原因となってしまうかもしれませんよ。

マシンや器具を長時間独占しない

​マシンや器具を一人で長時間独占しないということは、ジムで筋トレを行う場合の大切なマナーです。

ジムのトレーニングで最も嫌がられるマナー違反が、マシンや器具を一人で独占してしまうことなんです。他の人が器具があくのをイライラしながら待っているのに、お構いなしに長時間使用している人、たまに見かけます。そんな人は言語道断、自分は絶対にそんな人にはならないようにしたいものです。

マシンや器具についた汗は必ず拭こう

さあ、鍛えるぞって​​マシンを使おうとしたら前の人の汗が付いていたなんて、ぞっとしてしまいますね。

筋トレの種類によっては、ものすごい汗をかくものもあります。当然、器具やマシンに汗が付いてしまうことも。でも、他人の汗が付いたままの器具やマシーンを使うなんて、誰だって嫌ですよね。たいていのジムでは、マシンや器具の近くにタオルやウエットティッシュなどが置いてありますので、使い終わったら汗を拭いておくようにしましょう。

お互い気持ちよくトレーニングを行うために、こうした気配りやエチケットは大切ですね。

おしゃべりは控えめにしよう

​ジムに通ううちに顔見知りも増えてきます。そうすると、挨拶を交わしたり、おしゃべりをしたりするようになるのは自然な流れです。でも、おしゃべりも度が過ぎるとはた迷惑になります。

おしゃべりに熱中してつい声が大きくなり、集中してトレーニングをしている人の妨げになったりすることも。また、マシンを使い終わっているのにそこに留まって延々おしゃべりしているのも、次に使いたい人たちにとって大迷惑。おしゃべりは控えめにね！

ジムのマシンを使った筋トレメニュー​

アナタは筋トレでどこを鍛えたいのかな？鍛えたい場所によって、使うマシンは違います。鍛える場所別に使うマシンとトレーニングの内容を紹介しますので、参考にしてくださいね。

胸を鍛えるトレーニング

胸を鍛えるには、大胸筋という筋肉を鍛えます。胸を鍛えるというと、厚い胸板のマッチョな男性というイメージがあるけれど、実は胸の筋トレは、バストアップという、女性にとってもうれしい効果もあるんです。

バタフライマシン

マシーンのいすに座り、両側にあるグリップを握って胸を張った姿勢で両腕を合わせていくトレーニングです。最大限まで閉じたら、今度は大胸筋を引き伸ばすように、ゆっくりと両腕を元の状態まで戻します。バタフライマシンはバストアップに最適なメニューと言われてます！

ケーブルクロスオーバー

ケーブルマシンという、金属の線を使う筋トレです。マシンのまんなかに立ち、左右のバーを握って腕を前の方に押し出す運動です。

背中・腰を鍛えるトレーニング

背中のラインがきれいな女性って、あこがれますよね。背中についたお肉を何とかした～い！っていう場合は、背筋を鍛えることで、背中についた余計な脂肪が落ちて、きれいな背中になるそうです。しかも腰も鍛えられてウエストも引き締まるなんて、これはもうやるしかないですね。

シーテッドロー

ローイングマシンに座り、バーやケーブルを両手で握り、肩甲骨を寄せるようにしてハンドルを腹部まで引き付け、その後、ゆっくりと元の状態に戻ります。

ラットプルダウン

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シートに腰掛けた姿勢で、バーを自分の胸に向かって、首の前あたりまで引き寄せ​る運動です。​胸を張るように背筋をしっかりと伸ばし、両方の肩甲骨を引き寄せるようにしながらバーを引き寄せることがポイントです。

バックエクステンション

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うつぶせの状態から、脊柱をそらせて状態を伸ばしていくという、上体反らしに似たトレーニングです。専用のバックエクステンションベンチや、マシンを使ってトレーニングします。

​肩・腕を鍛えるトレーニング

肩の筋肉は三角筋という筋肉で、この筋肉を鍛えることで肩の厚みが増し、逆三角形のきれいなシルエットとなります。さらに二の腕との段差がくっきり出て、肩から腕にかけてすっきり美しい印象になるんです。さらに、二の腕をすっきりさせるには、上腕三頭筋という筋肉を鍛えるのがベストです。

ケーブルサイドレイズ

ひじを少し曲げた状態で、弧を描くようにケーブルを横に持ち上げ、肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと元の位置まで戻します。上体が傾かないように気をつけましょう。

ケーブルフロントレイズ

ロープを片手で握り、胸を張って肩を後ろに引いて保ちます。次に腕をまっすぐに保ったまま前に上げ、腕が肩の高さまで来たらいったん止めた後、最初の姿勢に戻るという動作を繰り返します。これをもう一方の腕でも行います。

プレスダウン

両手でバーを握り、ひじを深く曲げてバーを胸の前に構え、脇を締めるようにしてひじを固定したまま、バーを押し下げて元に戻します。

​腹筋を鍛えるトレーニング

ぽっこりお腹にさよならして、きれいなくびれたウエストを手に入れるためには、腹筋を鍛えましょう。お腹が引き締まると同時に、筋肉が増して脂肪が付きにくくなり、代謝もアップして太りにくい体になりますよ。

アブドミナルクランチ

シートに深く座った上体で肩パッドを下ろし、おへそを覗き込むような感じで上体を丸めた後、背中を丸めたままゆっくりと戻していきます。

ケーブルクランチ

ケーブルマシンの前でひざまずいた状態で行うトレーニングです。、ケーブルに取り付けたロープをつかんで両膝立ちの状態になり、そこから上半身を前へ傾け、ひじを深く曲げて前腕の部分で頭を挟むようにして、腹筋を収縮させて背中を丸めてゆきます。 丸めた後は腹筋を緊張させたまま、元の位置へゆっくり戻します。

下半身を鍛えるトレーニング

​短期間で効率よく下半身をやせたいなら、食事のダイエットなどではなく、トレーニングがおススメです。また、下半身を鍛えることで、腰回りの血行がよくなり、冷え性や便秘、生理痛、肩こり、腰痛、ひざ痛などの悩みも改善されます。

レッグプレス

シートに寝て、両足でプレートを押し上げるトレーニングです。

レッグカール

マシンにうつ伏せになり、足首にロールをかけて、膝を曲げたろ戻したりという動作を繰り返す運動です。

レッグエクステンション

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マシンに座った状態で、膝を伸ばしながら足首をにかかった専用パッドを持ち上げるトレーニングです。できる限り脚を伸ばしてゆき、できれば足が床と平行になるまで伸ばします。戻す際は、ゆっくりとに戻してゆきます。

 ダンベルを使った筋トレメニュー

ダンベルを使った筋トレも、鍛えたい場所によって使い方が違います。鍛えたい場所別に、ダンベル使い方を見ていきましょう。

胸を鍛えるトレーニング

ダンベルベンチプレス

仰向けになってバーベルを上げ下げする、ベンチプレスという筋トレを、ダンベルを使って行う方法です。これによって、大胸筋という胸の筋肉をしっかりと鍛えることができます。トレーニングベンチに仰向けに寝たまま両手で持ったダンベルをまっすぐ上に伸ばしていき、伸びきったら、ひじを曲げてダンベルをゆっくりとひじが90度くらいになるまでおろすという運動を繰り返します。

ダンベルフライ

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ベンチに仰向けになった姿勢で、両手に持ったダンベルを胸の前まで持ち上げて合わせるトレーニング。​ダンベルを合わせたら、曲げたひじは固定したまま、肩甲骨を寄せ、肩の関節の動きだけでゆっくりとダンベルを下ろし、腕と胸の高さが同じくらいまで下ろしたら、まだダンベルを持ち上げる動作を繰り返します。

背中・腰を鍛えるトレーニング

ワンハンドローイング

ダンベルを片手に持って行うトレーニングです。ダンベルを持っていない手と膝はベンチに置き、ダンベルを持った方の手は肩の関節を中心にひじを上後方に引いたり、元に戻したりします。

ダンベルプルオーバー

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ベンチ台に仰向けになって、頭の上に両手でダンベルを持ち、そのまま腕を伸ばしたまま頭の後ろまで下げていった後、元の位置に戻すという動作を繰り返します。

肩・腕を鍛えるトレーニング

ダンベルプレス

大胸筋を鍛えるダンベルベンチプレスと同じトレーニングです。この筋トレは、肩や腕の筋肉も鍛えてくれます。

サイドレイズ

肩の筋肉を鍛えるために欠かせないトレーニングです。ダンベルを両手に持ち、ひじを軽く曲げた状態でダンベルを上げていきます。ダンベルは真横ではなく、少し斜め前、肩と平行になるくらいまで上げたら、同じ道筋で戻します。

フロントレイズ

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両手に下げたダンベルを、そのままゆっくりとダンベルを床と平行になるまで上げた後、元の状態へ戻すという動きを繰り返します。​

ダンベルカール

立ったままでも、ベンチに座った状態でもできます。ベンチに座る場合は、両手にダンベルを握り、体の横にぶら下げた状態で座ります。胸を張って姿勢を整えたら、上腕は固定したまま、ひじを曲げてゆっくりとダンベルを持ち上げ、肩より少し上くらいまで持ち上げたら、ゆっくりと元に戻すという運動を繰り返します。

腹筋を鍛えるトレーニング

サイドベント

片手だけにダンベルを持つやり方と、両手にそれぞれダンベルを持つやり方がありますが、片手で持つやり方では、ダンベルを片手に持ってまっすぐ立ち、背中を伸ばしたまま、ダンベルを持った側へできるだけ胴体を横に曲げていき、ゆっくりと元の状態へ戻します。ダンベルを持っていない側へも体を倒し、またゆっくりと元の状態へ戻します。

ダンベルクランチ

床に膝を90度に曲げて仰向けになり、両手で持ったダンベルを腕をまっすぐ伸ばして上に上げた状態で上体を起こしまた、もとの状態へ体を戻します。

 下半身を鍛えるトレーニング

 ダンベルスクワット

両手にダンベルを持ったら、直立し、胸を張って背筋を伸ばします。そのまま膝を曲げて腰を落としていき、太ももと床が平行になったら膝を伸ばして立ち上がります。

ダンベルランジ

両手にダンベルを持って直立、そのまま片足を一歩か二歩前に踏み出し、太ももが水平になるまで両膝を曲げて腰を落とした後、両足を元に戻し、最初の姿勢に戻ります。 踏み出す足を入れ替え、交互に同じ動作を繰り返します。

ダンベルブルガリアンスクワット

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片足で行うスクワットです。前後の足は90㎝離し、両方の手にダンベルを持って、腕を体の横で伸ばします。足を腰の幅に開き、片方の足の甲をベンチに乗せて腰を下におろしていき、後の膝が床に付く前におろすのを止め、前の足のかかとを押して初めの姿勢に戻ります。

バーベルを使った筋トレメニュー

スポーツジムの筋トレというと思い浮かべるのが、バーベルを使ったトレーニングですね。ダンベルよりも本格的な感じがして、初心者にはハードルが高く感じますが、正しく使いこなせば、筋トレの強い味方になってくれますよ。​

胸を鍛えるトレーニング 

ベンチプレス​

ベンチプレスは、ベンチに仰向けに寝て、バーベルを持ち上げるトレーニングで、スポーツジムのマシンの中でも代表的なメニューですね。腰にアーチを作り、胸をしっかり開いてバーベルを持ち上げる、正しいフォームでトレーニングすることが大切です。

インクラインベンチプレス

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ベンチプレスを応用したマシンです。大胸筋の上部に集中してアプローチすることができるので、バストアップしたい女性にはうれしいトレーニングかも！35～45度の角度にセットしたベンチに仰向けに寝て、肩甲骨をしっかり寄せ、胸を張ってアーチを作ります。ベンチプレスよりも少し狭めにバーベルを握り、大胸筋の5cmくらい上までバーベルを下げたら、垂直にバーベルを上げます。

デクラインベンチプレス

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インクラインベンチプレスと同じく、ベンチプレスを応用したマシンです。インクラインベンチプレスが大胸筋上部に効果があるのに対し、デクラインベンチプレスは、大胸筋の下部に効果があります。デクラインベンチに仰向け寝、足を固定したら、肩幅より少し広めのグリップでバーベルを握り、肋骨の下を目安にバーベルを下げたら、床と垂直にバーベルを上げます。

 背中・腰を鍛えるトレーニング

 ベントオーバーローイング

バーベルを持って立ち、上半身を床と平行になるくらいまで前傾させてバーベルを引き上げた後、元の位置に戻します。

デッドリフト

バーベルを床から持ち上げておろすというシンプルな筋トレメニューですが、足や背筋をかなり鍛えることができます。ただ、腰に負担がかかりますので、正しいフォームで行わなければ、腰を痛めてしまう危険性も持っています。ウオーミングアップは必ず行うこと、最初は重量を軽くしてフォームをチェックしてから行うとよいですよ。

肩・腕を鍛えるトレーニング 

スタンディングロー

​アップライトロウとも言います。足は肩幅くらい、手の幅は肩幅よりも少し広めにしてバーベルを持ち、体の前にぶら下げます。その後、バーベルを引き上げ、あごくらいまで上げたら、元の位置まで戻します。

バックプレス

​首の後ろにバーベルを構えて立ち、背筋を伸ばします。次にひじを伸ばし、バーベルを頭上まで持ち上げ、その後耳の近くまでゆっくり戻します。ベンチに座って行ってもOKです。

フロントプレス

​手の幅は肩幅よりも少し広めの幅で、顎の前あたりにバーベルを持って立ち、ひじを伸ばして頭の上まで持ち上げ、元の位置までゆっくりおろします。バックプレス同様、ベンチに座って行ってもOKです。 

フレンチプレス

​立って行う方法、座って行う方法、ベンチなどに仰向けに寝て行う方法があります。どの方法も上腕が動かないように注意し、ひじの位置もあまり動かさないようにします。

バーベルカール

​アンダーグリップといわれる手の甲が下を向いた状態の、いわゆる逆手の握り方でバーベルを持って立ち、ひじを曲げてバーベルを顎の前まで持ち上げて元に戻すトレーニングです。

腹筋を鍛えるトレーニング

プローンローリング

床に置いたバーベルを両手でつかみ、腕を突っ張ってうつ伏せになった後、バーベルのプレートを転がしながら腕を前に出して、上体が床と平行になるくらいまで倒してから元の姿勢に戻るというトレーニングです。

下半身を鍛えるトレーニング

バーベルスクワット

バーベルを両肩に担いで肩幅くらいに脚を開いて立ち、股関節と膝関節をゆっくり曲げて、太ももが床と水平になるくらいにしゃがんだ後、立ち上がって元の姿勢に戻ります。  

バーベルランジ

​ランジとは、下半身の筋肉を総合的に鍛えていくトレーニング方法のことで、バーベルランジはバーベルを肩に担いで行うものです。バーべルを方肩に担ぎ、胸を張って背筋を伸ばして立ちます。次に一歩足を踏み出して、重心を前の方によせて腰を落とした後、重心を後ろに移し、最初の姿勢に戻ります。

ハックリフト

​体の後ろ側にバーベルを持って立ち、背筋を伸ばして胸を張ります。それから、膝と腰を曲げながらバベルを下した後、元に戻ります。

ジムに行けない時の自宅メニュー

定期的にジムに通って筋トレするのが理想だけれど、なかなかそうはいかないものです。やむを得ずジムに行けない日のために、自宅でできる筋トレを紹介しましょう。

胸を鍛えるトレーニング

プッシュアップ

​自宅でもできるプッシュアップですが、腕の筋力がなくてちょっと苦手という方もいますよね。そんな方は、膝をついた状態で行う膝つきプッシュアップがおススメです。マットの上に膝をつき、床に手をついて肩甲骨を寄せ、その状態のまま床につく寸前まで体を下ろした後、また元の位置まで戻します。

背中・腰を鍛えるトレーニング

 バックエクステンション

ジムのマシンを使った筋トレメニューでも紹介したトレーニングで、特別な器具やマシンがなくても行うことができます。

ベントオーバー

ダンベルを使った筋トレメニューで紹介した、ベントオーバーローイングと同じトレーニングです。自宅にダンベルがなければ、ペットボトルなどを代用するとよいですね。

 肩・腕を鍛えるトレーニング

ナロープッシュアップ

腕立て伏せのバリエーションのひとつで、両手の幅を狭くしてトレーニングします。普通の腕立て伏せが肩幅より1.2倍くらい広いのに対し、ナロープッシュアップは肩幅よりも狭くして行います。それによって、二の腕の筋肉である上腕三頭筋への負荷が強くなり、より鍛えられることになります。負荷が強くなるということは、筋力のない方はつらいしできないということになりますから、そういう方はひじをついて行ってもよいでしょう。 

リバースプッシュアップ

​ベンチや椅子を背中側にして肩幅程度に両手を置き、そのまま腰を下げていって、お尻が付く寸前でひじを伸ばすように上体を起こすという動作を繰り返します。

 

腹筋を鍛えるトレーニング

 クランチ

​クランチはマシンや器具などがなくても、自宅の床ででもできる腹筋運動です。床に寝転んで、低めのテーブルや椅子に脚をかけ、両手をお腹の上に軽く置くか耳の横に添えておくようにしたら、お腹を中心に体を丸めながら起き上がり、また元の状態に戻すという動作を繰り返すだけです。

 プランク

激しい動きも必要なく、また、道具がなくても、自分自身の重さですぐにできる筋トレメニューです。うつ伏せの姿勢から、腕を曲げてひじで上半身を上げ、さらに腰を上げて体の軸を一直線となる状態をキープする運動です。

下半身を鍛えるトレーニング

自重スクワット

​自重スクワットは、自分自身の体重を負荷としてかけることで、筋トレを行うのが自重トレーニングのメニューのひとつです。特別な器具もマシンも必要ないので、自宅ででも行うことができます。肩幅に脚を広げ、背筋を伸ばし、足先はやや外側に向けて少し膝を曲げた状態から、お尻を後ろにつきだすイメージでしゃがみ、太ももと床が平行になるようしゃがんだら、立ち上がるという動作を繰り返します。  

ランジ

ランジは下半身の筋肉を総合的に鍛えるトレーニングで、ダンベルやバーベルを利用することが多いですが、器具は使わず、自重で行う方法もあります。背筋を伸ばして直立した状態から、片足を1.5歩くらい前の方へ出すのと同時に腰を落としてゆき、それから体を起こして最初の姿勢に戻っていくことを繰り返します。前に出さなかった側の足も同じように行います。

 ジムのマシンで効率よく筋トレしよう♪​

ジムの筋トレのメニューにはどんなものがあるのか、どんなことをするのか、おわかりになったのではないでしょうか。筋トレをするには、どの筋肉をどうやって鍛えたらよいのか、専門的な知識も必要ですが、ジムに通えば、自分に合った筋トレのメニューを提案してもらえ、マシンを使って効率よく鍛えられそうです。

ジムのマシンで筋トレして、健康的でスリムなボディを目指しましょう！