ダイエット中のおすすめ野菜レシピ【3選】野菜を食べるだけでは痩せないって本当？

ダイエット中に野菜が必要って本当？​​

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ダイエットに野菜は必要？の答えは、「Yes」です！お肉に比べてカロリーが少ないからでしょ？と思われた方は、野菜の栄養素とヤセる体づくりのふかーい関係を今こそ知るチャンス☆

なぜなら、ただやみくもに野菜を食べるだけでは体重は減らないだけでなく、逆に太ってしまうこともあるんです。「なぜ？野菜は体に良いものじゃないの？」と叫びたくなってしまいますが、健康的にヤセるためには以下のようなコツが必要。

1. ​糖質が少ない野菜を選んで食べる
   
2. それぞれの野菜と相性の良い食べ物を摂る＝栄養の吸収が良くなり、脂肪が燃えやすい体をつくる
   
3. 野菜の調理の仕方を工夫するだけで、体の代謝が上がりデトックス効果大
   

面倒くさそう、と一瞬思ってしまいますよね。私、編集長ほそみんも最初は腰が引けましたが、使うのは普通にスーパーで買える野菜ばかり。それをお料理する時にひと手間かけるだけなので、慣れると簡単♪　

しかも食べる時に「脂肪を燃やす燃料だ～！」と思いながらいただいていたせいか、前よりも野菜がおいしく感じるようになったんですヨ！さぁ、体の細胞が目覚めるような、内側から元気になれる野菜ダイエットの方法をマスターして下さいネ(^^)​

ダイエット中は野菜を食べるのがおすすめ！5つの理由とは？

​そもそも、なぜダイエットには野菜を食べることをすすめられるのでしょうか？体に良いから、ヘルシーだからというイメージはあっても、具体的にどんな作用があるのかはよく分からないことが多いですよね。しかし大げさではなく、野菜をもりもり食べることはダイエットだけではなく健康面でもすばらしい変化をもたらしてくれるんです。

言うなれば、甘い物や脂肪の摂りすぎで重く、動きが悪くなった体に潤滑油を差すようなもの！まずは、良いことばかりの野菜効果を5つご覧ください☆

（１）生野菜の酵素をたっぷり摂取

​ダイエットを効率よく行うには、野菜に含まれる「酵素」を取り入れたいところ。なぜって酵素の働きは、体脂肪を燃えやすくするためにはとても重要なんです！体内の酵素が足りないと代謝機能の働きが弱くなってしまい、取り込んだ脂質も充分にエネルギー変換できない状態に。そのまま体内に脂肪として溜めこんでしまう​率がアップしてしまうんです。

そもそも、​野菜や果物の皮に近いほど多く存在するというこの酵素。炭水化物やタンパク質など、人間が必要とする栄養素にも数えられるほど大切なものなんです。加熱すると壊れてしまう性質があるので、生野菜をスムージーにして飲むのは酵素を多く摂る方法としては最適なようですね！（細かくすりおろしたほうが吸収率が上がります♪）

酵素の種類と効果

やっかいなのが、潜在酵素は一定数しか持ち合わせることができないこと。人それぞれ、遺伝などで作られる数の違いはありますが、年を重ねるとどんどん減ってしまうのです。中年太りを引き起こすのも、潜在酵素の減少と比例して代謝が落ちてしまうというのが一因。

それを考えると、酵素の補充のため、野菜は生涯食べ続けたほうが良いということになりますね！ただし食物酵素は加熱した野菜には含まれていません。48℃以上に温めてしまうとなくなってしまうので注意です。

（２）脂質の摂りすぎを予防

​体温調節や、体を動かすエネルギー源ともなる体脂肪ですが、多くつきすぎてしまうと待っているのはおそろしい「肥満」。特に、ラーメンなど脂肪こってりした物ばかり食べる、ジュースやケーキなど甘いものが大好きで野菜は食べないという生活を続けていると、常に脂肪をためこみやすい状態になってしまいます。

太ってしまうだけでなく、血管に悪玉コレステロールが増えて動脈硬化などの病気になってしまうおそれも！

そこで、美のために、また健康のために食事の際には必ず野菜を摂ることをおすすめします。細かく刻んだ野菜サラダでも良いですし、トマト1個をかぶりつくのも◎。野菜を多く食べるとおのずと、メインのお肉などもさほど量がいらなくなる程胃がふくれます。

野菜に含まれる特別な栄養素とは？

さらに、野菜のすごいダイエットパワーは人の細胞レベルにおいても効果が見られます！

野菜には、赤や緑などさまざまな色がついていますよね。これは「フィトケミカル」という野菜や果物に多く含まれる色素や辛味、あるいネギを切った時に感じるツンとした香りの成分です。酵素と同じように、炭水化物、タンパク質、脂質、などに続いて必須な栄養素として重要視されているもの。

フィトケミカルの主な働きは、人間の体内に発生する活性酸素の除去です。

そもそも活性酸素とは？

• ​​侵入してきたウィルスや病原菌を退治してくれる役割もある
  
• 体内で増えすぎると血管や細胞を傷つける
  
• 皮膚細胞に影響するとしみ、しわの原因に
  

という少し暴走気味の困った存在なんですね。しかも、この活性酸素は紫外線やストレス、普段の呼吸でも作り出してしまうものなので自力で排除するのはほぼ不可能。そこで、野菜を食べることで弱ってしまった細胞をよみがえらせ、代謝を高めようという訳です。

もともと、野菜のカラフルな色は太陽の紫外線から自分を守るためのもの。その中には活性酸素に打ち勝つ、抗酸化物質がぎっしり入っているんです。

フィトケミカルで細胞にたまった脂肪を流す

この抗酸化パワーは、脂肪をため込んでしまった細胞にも効く！んです。細胞ひとつを取ってみると、水分と脂肪それぞれが多い領域がありますが、摂る野菜の栄養素によっては片方の部分しか抗酸化できません。

いうなれば、同じ野菜をずっと摂り続けているだけでは、細胞のなかでも水分が多いほうの活性酸素だけを除去して、蓄積された脂肪は動きにくいまま、ということもあります。細胞は半分だけはよみがえったものの、ダイエット効果としては半減ということになってしまいますね。そこで、様々な野菜を食べることが重要になってきます。

色別にグループとして分けられることが多い野菜を、抗酸化箇所別によって見てみると、

（３）ビタミン・ミネラルを摂取

​野菜を食べたほうが良い、といわれるのはフィトケミカルがあるからだけではなく、ビタミンなどの栄養が摂れるから。ビタミンは細胞をイキイキとよみがえらせて、脂肪代謝をうながす肝臓の働きを高めてくれます。

さらにミネラルも酵素を活性化させたり、骨や筋肉、血液など体の基礎の部分を強化するのに欠かせない栄養素。それ以前に体の隅々まで炭水化物、タンパク質、脂質などの栄養が届くように運搬させる力があります。

特に緑黄色野菜に含まれるベータカロテンは、体の中でプロビタミンAに変換されます。抗酸化力に優れているだけでなく粘膜を丈夫に保つ作用があるので、ドライアイなど目の症状を緩和することで知られています。

その他、ビタミンCやEも美肌に導くだけでなく、活性酸素をブロック！脂肪を燃やしやすい体にするためには積極的に摂取したい栄養素です。

特にダイエットに良いビタミンはある？

やせるために体内で起こす働きとして大切なことは、炭水化物を摂った際に体内で変わる糖質を、いかにスムーズにエネルギーとして変換できるかどうかです。酵素と同じように、いかに「脂肪のもとをため込まないように代謝を上げる手助けができるかどうか」。これは、ビタミンB類がおおいに関わっています。

緑黄色野菜の他、肉や魚にも多く含まれていますが、野菜には他の食材に不足しがちなビタミンCが含まれているので吸収できる栄養のバランスが良いんです！

ビタミンBは、ビタミンAとは違い水に溶けやすい性質があるため、一度にたくさん摂るのではなくその時々で、まんべんなく体内に入れることで効果が持続します。また、ビタミンB1だけ、B2だけではなく「ビタミンB全体」を摂取する意識でいたほうが効果も上がるようですよ。

（４）食物繊維で便秘解消

野菜を多く食べる生活をしていると、体が軽くなる、冷えがなくなった！という声が多いです。野菜、特に緑黄色野菜には血行を良くして、体内にたまった油分、老廃物などを排出する力があるのでデトックス食にはぴったり。なかでも特に腸に良い作用を与える、食物繊維の働きは注目したいところです。

消化酵素でもこわれずに腸を移動する食物繊維には主に2つの種類があります。どちらも腸にたまった老廃物などを絡めとるので便通が良くなり、栄養が吸収されやすくなるので体調が良くなっていく効果があるそう。

水溶性食物繊維

水に溶けるとゲル状になる食物繊維。血糖値が上がりやすい食べ物が胃に入っても脂肪や糖の吸収をゆるやかにする作用があります。血中にあふれるコレステロールの調整にも有効といわれています。サトイモなどに多く含まれるとのこと。

不溶性食物繊維

​野菜の繊維がそのまま水分を含んで腸を刺激するので、ぜんどう運動をうながします。食べ物が腸内に長くとどまると有害物質が増えて代謝が落ちてしまうため、ダイエットには腸のキレイさを保つ意識が大切！ゴボウなどは不溶性食物繊維の代表選手ですね。

（５）満腹中枢を刺激する

食事中、「​もうおなかがいっぱい！」となるためには満腹中枢を満たす必要があります。満腹中枢とは脳の視床下部にあり、血糖値が上がってくるとやがて「満腹」と感知する器官のこと。ただし、それを実際に感じるのは食事開始から20分くらいは必要です。

早食いの人は、その前に食事が終わってしまうからよく分からないということもあるようですね。さらに、太っている人は早食いの人が多く、お腹がいっぱいと感じる頃にはもうすでにカロリーオーバーに近い食べ物が胃に消えている可能性も！

ヤセている人はゆっくり食事している？

生野菜サラダなどはよく噛むことにより食べごたえを感じますし、満腹中枢が反応するまでの時間を稼ぐことができますね。また、顔の咀嚼筋を多く使うことで、あごのたるみを防いだり、フェイスラインから首にかけてのリンパの流れも刺激することなります。

さらに野菜の食物繊維は水分と一緒に摂るとおなかの中でふくらむ性質があり、お腹が満たされるという感覚を得やすいのだそう。

野菜をゆっくり、栄養をじっくりと体に取り入れることで美容とダイエットにも有効ということが分かりますよね。

 ダイエット中に食べてもOK・NGの野菜リスト​

​野菜はやっぱり、ダイエットに良いみたいだから毎日同じ種類を食べよう！と思われた方は危険です。栄養を摂るどころか、栄養が偏ってしまうことに。ヤセ体質を目指すにはお供にしたい野菜の種類がきちんと存在するんです☆

◎積極的に食べたほうがいい野菜 ​

​まずは、脂肪燃焼効果を上げる手助けをするといわれる野菜のリストです。分量ごとのカロリーも参考に付けました。続いて、くわしい栄養素を糖質量付きでそれぞれ詳しく解説します！

アスパラガス（中1本／糖質0.4g）

​アスパラガスに含まれる栄養素で注目したいのは、その名もアスパラギン酸。体内にたまった乳酸を排出する効果があり、疲労回復効果などがあります。穂先のほうにはルチンという血液をサラサラにする成分が。

ビタミンCの吸収を助け、ビタミンB1、B2もたっぷり含まれていることから代謝を上げる効果もあります。栄養が逃げないよう、お湯でさっとゆでて食べると◎

ブロッコリー（1房／糖質0.1g）

プロビタミンAになるベータカロテンが豊富なブロッコリー。緑色の部分にはクロロフィルという色素成分があり、血液の流れを良くして悪玉コレステロールの排出をうながします。なんとビタミンCの含有量はほうれん草の3.4倍！また、糖質の代謝をうながすビタミンB1も豊富。

玉ねぎなどのツンとくる揮発成分、アリシンと結びつくと効果がアップするので、さっとゆでたブロッコリーに玉ねぎスライスをのせて食べても良さそうです。

レタス （1枚／糖質0.4g）

サラダには欠かせないレタスですが、実は95％以上が水分。栄養が取れない！となってしまいそうですが、葉の色が濃い部分にはビタミンEやベータカロテンなどが含まれています。

レタスのすごいところは、生で食べるとビタミンCが摂取でき、加熱すると抗酸化物質がにじみ出てくるばかりか、フラボノイドという抗がん作用のある物質も一緒に摂れてしまいます。コトコト煮たスープにして汁も全部いただくのがポイント！

もやし（1カップ／糖質0.7g）

スーパーでも安く買えてとても身近な野菜のもやし。これも栄養がほとんどないのでは？と思ってしまいますが、体内で変換された糖質をエネルギーに変えてくれるビタミンB1が豊富なんです。

ビタミンCの他アスパラギン酸、食物繊維も入っているので整腸作用にも良しですよね。もやしのシャキシャキ感を残すようにさっとお湯でゆでる、あるいは強火で軽く炒めて食べると栄養も逃げないようですよ。

アボカド （1個／糖質1.4g）

​アボカドは脂肪含有量が多く、一見ダイエット向きではなさそうですが含まれているのは体に良い油。オレイン酸やリノール酸といった、血中コレステロールバランスを整える作用があります。ビタミンEやビタミンBも豊富なので活性酸素を退治しながら代謝を高めるという理想的な形に。

テレビで、デヴィ夫人が朝食前にアボカドを食べるダイエットをして成功していました☆アボカドと黒ゴマ、豆乳などを合わせたジュースを作っても脂肪燃焼効果があるのだそう。

小松菜 （1株／糖質0.2g）

ほうれん草に比べてアクが少ない小松菜は、糖質量もわずかなのがうれしいところ。ベータカロテンやビタミンCも含まれていますが、特筆すべきはカルシウムの含有量です。その数なんとほうれん草の3倍！血中にカルシウム量が少ないと脂肪がつきやすくなるばかりか、骨粗鬆症などの心配も出てきてしまいます。

他、ミネラルもバランス良く含まれているためカルシウムと共に強力タッグを組んで、丈夫な骨や歯を作る素になっているのです。きのこ類に多いビタミンDと合わせて炒め物にすると◎

まいたけ（1パック／糖質0g）

​きのこは全般的に食物繊維が豊富ですが、まいたけにはその一種であるX－フラクションという成分が含まれています。血糖値を下げ、血中の悪玉コレステロール値を下げてくれるといううれしい効果があり、同時に豊富に含むビタミンB2も代謝を活発にします。水溶性なので調理する際は洗わないほうが栄養が流れず、食感も損なわれません。

〇ダイエット中に食べてもOKの野菜​

​今度は、少し糖質量は多くなりますがそれぞれの野菜の持つ成分で減量効果が高くなる、という種類のものをご紹介します。細胞の、脂肪がたまりやすいゾーンの活性酸素をやっつける、緑黄色野菜も入ってます！

とうがらし（1本／糖質0.1g）

とうがらしって香辛料じゃないの？と思われる方も多いと思いますが、れっきとしたナス科の野菜。果実や葉の部分にはベータカロテンやビタミンB類、Cなどが多く含まれています。私たちが主に使うのは乾燥したとうがらしですよね。

このとうがらしの赤い色に含まれるカプサイシンは体をあたため、血行を良くするので脂肪燃焼に効果あり！よく激辛料理などにも使われています。油によく溶ける成分なので、炒め物をする時は最初に入れると良いようです。

ほうれん草 （1把／糖質0.6g）

鉄分や葉酸が豊富なほうれん草は、食べて健康になれる野菜の中でも代表格の存在。高密度で含まれるベータカロテンは加熱したほうが含有量がアップし、ビタミンC類も豊富。さらにビタミンBも入っているので血液を作り出す手助けになり、貧血予防にも良いのです。

ゴマやナッツなど、ビタミンEが多い食材と一緒に食べるとベータカロテンの吸収率も高くなり、抗酸化作用も多く働くのでおひたしや、炒め物にすると◎

にんじん （小1本／糖質5.8g）

​ほうれん草の2倍の含有量を誇るベータカロテンは、体内でビタミンAに変化します。皮膚や粘膜を丈夫にするので肌荒れや目のトラブルにも効果的。また、ガンの予防効果など免疫力を高める作用もあるとか。さらに、ペクチンという水溶性の食物繊維が入っているので腸内での糖の吸収を遅くします。

油と相性が良くベータカロテン量も高くなるため、炒めたり、バターソテーにすると栄養をしっかり摂れますよ。

たまねぎ（中1個／糖質13.7g）

​玉ねぎを切るとアリシンという、目にしみる揮発成分が出てきます。このアリシンが、流れにくくなった血液の凝固をふせいでサラサラする効果があり、悪玉コレステロールなども排出しやすくします。さらに、糖質をエネルギー変換するビタミンB1の吸収をよくするのでぜひ、生でスライスして食べて欲しい野菜のひとつ。

また、玉ねぎには黄色のフィトケミカルであるケルセチンが豊富で、抗酸化作用に優れています。

ごぼう （1本／糖質17.4g）

​便秘の時はごぼうを食べると良い、といわれるほど、食物繊維の王様のような野菜ですよね。食物繊維は、水溶性、不溶性とどちらもバランス良く食べたほう良いのですが、ごぼうには両方とも多く含まれています。

水溶性食物繊維で消化物を包み込み、腸へ余計な脂肪分は吸収させないようにした後、不溶性の繊維で老廃物をかき出してくれるのでデトックスにはもってこいですよね。

また、血糖値上昇をゆるやかにするイヌリンという炭水化物が含まれているので、通常の食事の前にきんぴらなどにして、よく噛んで食べると良いでしょう。

おくら（1本／糖質0.2g）

​おくらには水溶性の食物繊維が多く、なかでも魅力的なのはムチンという成分。胃液にも含まれる成分で、このネバネバ感が整腸作用に良い他、糖質の吸収を抑える作用があります。また、マグネシウムなどのミネラルも豊富なため、自律神経の働きを整えてくれますよ。

食物繊維のペクチンも含まれており、加熱するとパワーアップするので粘りが苦手な方はお味噌汁に入れてもOK。

キャベツ（中1枚／糖質1.7g）

​幅広い野菜料理に使えるキャベツは、ビタミンCやカルシウムの他に、ビタミンUという栄養素が含まれています。ビタミンUは胃酸から胃を守ったり、肝機能を高める作用があるため、食べ過ぎや飲みすぎで胃が荒れた症状を緩和するのだそう。また肝臓は脂肪の代謝に大きくかかわっていて、老廃物を排出する機能があります。

キャベツに含まれる他のグルコシノレートという栄養素も肝臓の働きをサポートするため、ヤセ体質になるためには毎日でも食べたい野菜ですね。生で食べたほうが吸収率は高いです。

△出来れば控えたほうが良い野菜​

​この項目に大好きな野菜が入っていたら少し、ショックですが全く食べてはいけないという訳ではないようです。そのなかで栄養面では何が摂れるのか、しっかりチェックしておきましょう！

さつまいも（中1本／糖質58.4g）

​甘い身がほくほくとおいしいさつまいもは、食物繊維やビタミンCなども多く美容には良いのですが、炭水化物の含有量が多いのが気になるところ。また、切り口から出てくる白い粘液ヤラピンが食物繊維と協力し、便秘解消に効果抜群です。

じゃがいも （中1個／糖質24g）

​じゃがいもはビタミンCやカリウムが豊富ですが、主成分は炭水化物。じゃがいものでんぷんはビタミンCを包み込むような性質を持つため、調理しても栄養素が壊れにくいのです。また、精神安定や認知症にも効くというGABAという成分が豊富に含まれていることが分かっています。

トマト （中1個／糖質5.6g）

生のままでも、加熱調理してもおいしいトマトは、フィトケミカルでもあるリコピンという栄養素が見られます。ベータカロテンの2倍の含有量として有名になり、脂肪分解作用のある脂肪酸なども含まれているということでトマトダイエットなども流行しました。

ただし、夏野菜なので体が冷えやすく、マヨネーズやドレッシングと合わせてしまうと当然カロリーも上がってしまうので注意が必要です。

とうもろこし（ゆで1本／糖質23.2g）

​ビタミンB1、カリウム、食物繊維が豊富なとうもろこしですが、甘味があるので大量に食べるのはダイエットには不向き。むくみや便秘解消に良く、特にとうもろこしのヒゲの部分には利尿作用があります。「とうもろこしのヒゲ茶」というものも発売されていますね。

れんこん（小1個／糖質16.2g）

​歯ごたえの良いれんこんは、ビタミンCの含有率は大根の約4倍！食物繊維とムチンも含まれているのでデトックス効果にすぐれています。また、切った後に時間を置くと黒ずんできますがこれはタンニンという成分のせい。消炎作用があるので、胃潰瘍などに効果があるといわれています。

かぼちゃ（4cm角1個／糖質6g）

​糖質が全体の20％をしめるかぼちゃは、ベータカロテンの他、ビタミンEの含有量が多いので細胞を侵す活性酸素をやっつけてくれます。体内でビタミンAに変わるため、うるおいのある肌をキープしたい時には一緒に含まれるビタミンCと共に相乗効果が望めます。

そらまめ（10粒／糖質5.2g）

タンパク質と炭水化物が主成分であるそらまめは、ビタミンB1、B2も豊富です。タンパク質が含まれているのは野菜としてはめずらしいほうで、体内で血や筋肉を作るサポートになるようですね。ビタミンB類は体の代謝を高め老廃物を流すのをうながす作用があるため、疲労回復に良いといわれています。

ダイエット中に野菜を食べる時のポイント

食べてもOK、おすすめの野菜をリストアップしたら、次にする事はその野菜を使っていかに上手にダイエットをするか、ということですよね。ちょっとコツをつかめば、ただ野菜を食べるよりヤセ効果もぐっと上がること間違いなし☆

（１）野菜だけ食べるダイエットはNG

野菜は体に良い栄養がぎっしり詰まっている、ということは野菜だけを食べればいいのでは？太りやすい他の食べ物は全く食べないようにすれば、早くやせる！と思いませんか？これは間違いなんです。確かに、野菜だけを食べ続けて1ヵ月で6kgも減ったという声もあるのは事実。

でも、おすすめできないポイントがいくつかあります。

• ​肌に良い栄養が野菜からしか摂れなくなるため、肌はカサカサ、顔色が悪くなる
  
• 停滞期が長く続き、リバウンドしやすくなる
  
• 免疫力が低下してしまうので、体力がなくなる。風邪をひきやすくなる
  

急に低カロリーの野菜だけを食べることになるので、ある程度まで体重が減ったのち、体重が落ちなくなります。どんなダイエットでも停滞期はありますが、野菜だけではなく他の栄養素も摂ることで体のバランスはとれるもの。体内が飢餓状態になってしまい、これ以上ヤセたら大変だ！と脂肪をためこもうとします。

野菜だけ食べ続けた結果、こうなるかも…

また、油分や糖分を急激に減らすと、突然、こってりした物や甘い物が食べたくなる欲求が起きるそう。そこでダイエットをお休みすると、一気にカロリーオーバーになってリバウンドという悪夢が待っているかもしれません。

週末断食、など短い期間に野菜だけを摂る方法にすると、デトックスも進んで体に良さそうですね。

また、野菜だけを食べ続けるとお肌のうるおいが足りなくなるため、老けた印象に映ることも。野菜から摂れるカルシウムだけでは骨や歯を丈夫に保ちづらく、精神的にもイライラしてしまうそう。肌も気持ちもカサついてしまうなんて、本末転倒ですよね！

（２）糖質の高い野菜は避ける

食べたい野菜、控えたほうが良い野菜リストの中にもある糖質量。なぜ糖質は良くない？という疑問にお答えしていきます。

ところでこんな行動はしていませんか？ダイエット中に甘い物を食べるのは厳禁、でも少量ならば、とちょくちょくつまむ。これはあえてやせにくい体を作っているようなもの。特におやつとして、いきなりチョコなどを口に放り込んでいたら、すぐにその行動自体ストップです！

なぜならば、人の体には血糖値というものが存在するため。最近、トクホのお茶などでも食後の血糖値をゆるやかにする、という名目でいろいろと出ていますがそれほど血糖値コントロールは大事なのです。

炭水化物であるパンや、麺、お菓子を食べた時に起こる変化を順番に表してみると、

1. ​空腹時に精製された糖質を摂る（炭水化物が主）
2. 血中にブドウ糖が出て、血糖値が上昇
3. すい臓から分泌されるインシュリンの働きによって、血糖値を下げられる

​これが通常の流れです。食事の度に血糖値は上がるので、本来であれば問題はありません。​

​血糖値が乱れると太りやすくなる！

ところが、野菜を食べずに炭水化物ばかり食べる、甘い物を日常的に食べていると血糖値が急上昇。それに伴い、インシュリンも大量に分泌されます。すると今度は、

1. ​血糖値が急降下
2. 甘い物がもっと欲しいと飢餓状態に
3. ​再び甘い物を食べた結果、血糖値の上下動が激しくなる
4. すい臓の機能低下、インシュリンは処理しきれず余ったブドウ糖は​脂肪にまわってしまう

という負の連鎖が起きてしまいます。血糖値の急激な上げ下げを起こしやすい食べ物は、主に摂取するとすぐにブドウ糖となってエネルギーに変わるもの。糖質とも言い換えられます。

小麦などを細かく生成されているものは要注意として分かりやすいですが、野菜の中でも糖質が多いものがあるため選び方を間違えないようにしましょう。

（３）生野菜を積極的に食べる

世間では生野菜をジューサーにかけて飲むスムージーが流行っていますよね。野菜スムージーの魅力は、お手軽に野菜の栄養と「酵素」が摂れるところ。皮ごと細かくして飲めることから、フィトケミカルなども充分に摂れそうです。

ただし、新鮮な野菜をしぼってもできたてを飲まなければどんどん中身は酸化してしまい、酵素同士が反応して全く別のものに変わってしまうことも！

さらに、スムージーを作る際のジューサー​などの機械が熱を持ってしまう場合、48℃でこわれてしまうという酵素の効果が半減しないか心配ですね。​

「生野菜の魅力はなんといっても酵素とビタミンCが摂れること」

​そのため、やはりおすすめなのは洗った生野菜を固形のまま食べること。もちろん切ってもOKですが、切った後にまとめて洗ったり、水につけるとビタミンCが流れ出てしまいます。

野菜の栄養素で、美肌づくりに良い効果も引き出す！

ビタミンCは肌にメラニン色素を残さないようにする作用があり、細胞同士を結合させるコラーゲンを作る素にもなります。また、日常的にビタミンCを摂取することは、体の代謝を上げてくれる「DHEA」​という、通称若返りのホルモンを分泌させるためダイエットにとても有効。

野菜の種類でいうと特に、キャベツや白菜、大根などは酵素やビタミンCが多いため、美容効果も狙うならできるだけ生でいただきましょう！

よく噛むことも良い影響が？

​生野菜サラダを食べると、自然に噛む回数が増えます。これが、体のあちこちに良い作用を生み出すようです。たとえば、

• ​よく噛むことによって、脳への血流が良くなり、脳が活性化する
  
• 唾液がよく出ることで、食べ物に含まれる発がん性物質を除去する効果がある
  
• 野菜をよく噛むことによって、消化酵素がたくさん引き出されることになるため、胃腸の働きを助ける
  

などなど。もちろん、顔の筋肉を使うので引き締め効果もあります！

（４）食事の最初に野菜を食べる

「ベジ・ファースト」という言葉を聞いたことはありませんか？食事の中でも野菜を先に食べたほうが体に良い、というもの。理由は栄養や酵素をしっかりと体に吸収させることもありますが、食物繊維が豊富な野菜を先に食べることで、急に血糖値を上げさせない狙いがあるためです。

肉や魚料理はさておいて、特に白米、パンなどの主食を先に食べるとブドウ糖となってすぐにエネルギー変換に変わるため、インシュリンが大量に出ることに。血糖値が上がり切ってしまった後に野菜を食べても、体脂肪として蓄積されてしまう可能性のあるインシュリン量を減らすことはできません。

さらに、トロント大学のジェンキンス博士が発表した説によると、繊維の多い大豆などのマメ科の食物で作られた食事を摂ることで、なんと次の食事の血糖値もコントロールできることが分かったのです。

これを「セカンドミール効果」といいますが、ダイエットにとても良い影響を与えてくれそうです。食物繊維の多い野菜を食べることは、食事後もずっと血糖値が低い状態を保っていられる、ひいては満腹感も持続するということなんですね。

（５）夜ご飯を野菜だけにすると効果的

置き換えダイエットが流行っていますが、夜ご飯を野菜だけのメニューにするのは効果的なのでしょうか。確かに、ご飯やパンなどの主食を朝食で抜くよりも、夕食時に行ったほうが有効なようですね。その理由は、一日の総合的なカロリーを抑えられることはもちろん、人間の体の基本的な働きによるものが多いようです。

例えば、「BMAL1（ビーマルワン）」​という、脂肪をため込む作用がある酵素を助長させる、タンパク質の働き。主に夜に増える傾向があり、特に22時以降は、15時頃に比べて約20倍もBMAL1​が働くそうで、時間が遅くなるほどガッツリとした食事はしないほうがベター。

また人間の体は夜に消化活動が活発になるため、吸収された糖分も体にしっかりとため込もうとします。そのため、夜にかけて食事の内容と量も調整していくほうが体に負担もかけず、効率よく脂肪燃焼効果につながりそうですね。

（６）糖度の高い果物は控える

野菜の代わりにフルーツを食べてやせたい、という方もいますが含まれる糖質にはやはり注意が必要。もともとフルーツにはフルクトースとも呼ばれる果糖があり、砂糖よりも1.15～1.73倍​もの甘さがあります。ブドウ糖と同じように無駄なくエネルギー変換できますが、血糖値への影響はない代わりに中性脂肪としてたまりやすい糖でもあるんです。

その訳は、フルーツを食べる時に体の中に取り込まれた果糖は肝臓まで運ばれた後、脂肪の合成を促進させる酵素をうながすため。さらに他の食べ物と一緒に摂ることで消化が滞って胃腸内部で発酵し始めてしまうおそれがあります。

ビタミンCや食物繊維も豊富で体に良いフルーツですが、食べるならば糖度の高いぶどうやメロン、柿よりも、ラズベリーやいちご、レモンのような低糖質の種類をおすすめします。

（７）タンパク質を多く含む食材も一緒に摂取する

 タンパク質、というと思い浮かぶのは肉、魚などの動物性食品が主ですが、豆腐や納豆などの植物性のものもあります。美しくヤセるためにはこのタンパク質と、​野菜の栄養素が必須。両者ともにガッチリ手を組んで、力を合わせて働くことでダイエットがスムーズに進むと言っても過言ではありません。

その理由は、

• ​野菜とタンパク質食品の旨みがマッチして、食事に満足感を与えてくれる​＝ダイエットが続けやすくなる
  
• 肉や魚の油が、よりビタミンA、Eなどの脂溶性ビタミンの吸収率を上げてくれる
  
• 鶏の手羽先、牛すじなどに多いコラーゲンが野菜のビタミンCによって体内で生成されやすくなる
  

ただ体重が落ちてやせてしまうと、貧相な印象にもなりかねません。良質なタンパク質は体内でアミノ酸に分解されたあと、再び合成されて肌を作り出すため、肌代謝にも大きく影響しているようですね。さらに脂肪を燃やしやすい丈夫な筋肉を作り出すためにも、タンパク質は必須なようです。

野菜は悪玉菌からも腸を守る？

肉などの動物性食品に含まれるタンパク質は、腸に入ると大腸菌、ウェルシュ菌などいわゆる悪玉菌によって分解されます。やがてそれが硫化水素やアンモニアなど有害物質を生み出し、活性酸素も発生。腸内環境が悪化すると病気の原因になるばかりか、体全体の細胞の再生にも影響し、ヤセにくい体になってしまいます。

その悪い流れをとどまらせてくれるのも、野菜の力。抗酸化成分が優れた野菜を食べることによって、ビタミンEやベータカロテンなど腸内を酸性からアルカリ性に戻そうとする栄養素の効果が効き始めます。食物繊維が多い野菜などもこれに拍車をかけて便通を良くしたり、腸壁からの栄養の吸収を助けることに。

野菜は腸内フローラの調整役にもなるため、タンパク質と野菜はセットで、を覚えておきましょう☆

野菜を使ったダイエットレシピ3選​

簡単に作れて、ヤセたい体に「効く」野菜を使ったダイエットレシピ集です。最後の一滴まで栄養がしみ出しているので、全部ぺろっとたいらげてしまってOK！

オススメレシピその1 :  スパイシーな香りが食欲そそる！野菜スープカレー

＜材料・2人分​＞

• ​かぶ……1個
  
• 玉ねぎ……1/2個
  
• ごぼう……4cm
  
• ブロッコリー……4房
  
• オリーブオイル……適量
  
• カレー粉……小さじ1杯
  
• しょうゆ……​小さじ3杯
  
• トマトペースト……​​大さじ1杯
  
• 水……​​400g​
  
• ☆しょうが、にんにく……各1片
  
• ☆玉ねぎ……1/​6個（みじん切りに）
  

＜手順​＞

1. 鍋にオリーブオイルを適量熱し、☆を手早く炒める
2. カレー粉を炒め合わせたら、かぶと玉ねぎ、ごぼう、ブロッコリーを入れて1分ほど炒める
3. 水400gを入れ、野菜が柔らかくなるまで煮込む
4. しょうゆとトマトペーストを入れて2分経ったら、できあがり♪

ごぼうの食物繊維がスープの水分によってお腹の中でふくらみ、満腹感を満たしてくれそうです。温かいスープは胃や腸を温めるので代謝を上げる作用があり、さらに自律神経の安定をも図ってくれます。

オススメレシピその2 :  ベーコンと玉子たっぷり！シーザーサラダ

＜材料・2人分​＞

• ​レタス​……50ｇ​
• 玉ねぎ……50ｇ 
• ベーコン……30ｇ 
• 温泉卵……1個​​
• シーザードレッシング​……​​大さじ1杯​
• クルトン……お好みで

＜手順​＞

1. 沸騰した鍋に玉子を入れ、ふたをして12～15分放置して温泉卵をつくる
2. その間にレタスを洗い、ちぎってお皿に盛りつける
3. 玉ねぎはスライスしてお皿に散らす
4. ベーコンをお好みの太さに切り、フライパンで焼く
5. 真ん中に温泉卵が乗るようにして盛り付け、お好みでクルトンも散らす
6. ドレッシングをかけてできあがり

野菜とタンパク質のバランス良しのサラダです。ビタミンB1の吸収を高める玉ねぎは、生で食べたほうが血液デトックス効果も加わってパワー倍増！疲労回復にも良いので、疲れた夜などにたっぷり作って召し上がれ☆

オススメレシピその3 :  かんたんメイン料理！鶏肉とアスパラのチーズのせ

＜材料・1人分​＞

鶏むね肉​​……1枚​
アスパラガス……2本
ブロッコリー​……1/4株​
塩……少々
うま味調味料……​​少々
とろけるチーズ……2枚

＜手順​＞

1. ​鶏のむね肉を切る（一口サイズ）​
   
2. アスパラガスとブロッコリーも切る（それぞれ一口サイズに）​
   
3. シリコンスチーマーにむね肉を入れ、塩とうま味調味料少々を振る
   
4. アスパラガスとブロッコリーをのせる
   
5. レンジに7分かける
   
6. とろけるチーズをのせ、余熱でトロッとさせたらできあがり
   

​ヘルシーな鶏のむね肉に、どちらも疲労回復に効果があるアスパラガスとブロッコリーをのせたメニュー。シリコンスチーマーで蒸すことで、ビタミンCの流出も最小限抑えました。チーズにはカルシウムが含まれていますが、鶏肉のタンパク質によって吸収されやすくなります。さらに、鉄分も豊富ですが野菜のビタミンCとの組み合わせで吸収率アップも。

野菜を手軽に取れるサプリ・スムージー3選

​野菜を使ってつくるスムージーは、モデルさんたちも飲んでいるとのことで一大ブームになりましたね。特にグリーンスムージーは小松菜などの葉物野菜と果物をジューサーで混ぜて飲む飲み物で、野菜の生きた酵素が摂れる！と毎朝の朝食代わりに飲んでいた人も多いはず。

ただし、野菜の青臭い匂いがどうも苦手、毎朝作る時間がない…と続かないのも事実です。そこで、お手軽に作れて器具を洗う手間なしのおいしい粉末のスムージー、酵素入りサプリをご紹介します！

美味しく飲めると評判のスムージー 「Natural Healthy Standard」

このナチュラルヘルシースタンダードから販売されているグリーンスムージーは、普段作っているスムージーに匹敵するほど充実した内容なんです。

粉末ながら200種類の野菜とフルーツ由来の酵素もちゃんと入っていて、気になる味は後味で少し抹茶のような苦みがあるだけ。想像してたより全然おいしいと評判なんです。さらに生野菜に含まれる成分に限りなく近づけるよう、ビタミンB1、B2、B6などダイエットに良い栄養素や、ミネラルまで入っています。牛乳や豆乳で割ると、カルシウムも取れて大満足！計算すると約1杯78円、で美を手に入れられるなら、ぜひ試してみたい商品ですね。

内容量／200g
本体価格／2,458円

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ベリー系が好きな女性におすすめのスムージー　「グリーンベリースムージーダイエット 160酵素MIX」

見た目は普通のグリーンスムージーですが、飲んでみるとミックスベリーの甘酸っぱい味が口の中に広がります。野菜や果物を始めとして、160種類もの酵素を配合、ほかに野菜や果物などのエキスも170種類も含まれ、ビタミンやミネラルもぎゅっと凝縮されているようですね。

そして、1食置き換えダイエットにも使える！という理由は、飲むと腹持ちが良いと感じるところにありそうです。なんでも、植物性のサイリウムと、こんにゃくに含まれるグルコマンナンという食物繊維がお腹のなかで最大30倍にもふくれるため。整腸作用もばっちりのようですね。

さらに、フレーバーもトロピカルマンゴー、ダークチェリー、ココナッツヨーグルトなどたくさんあるため毎日飲み飽きないのも魅力です☆

​内容量／300g​
本体価格／2,700円​

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手軽に野菜を摂取できる酵素サプリ　「丸ごと熟成生酵素」

生野菜の酵素を摂りたいけど、それに近い物がサプリで摂れないかな、とお探しの方におすすめしたいのがこの「丸ごと熟成生酵素」。抗酸化作用に優れたアサイーや、体脂肪を分解して排出するという中鎖脂肪酸​が含まれるノニなど、スーパーフルーツと呼ばれる果物が16種類含まれ、合計120種類の食物が発酵されたものが入っています。

また、そのつくる工程にもこだわりがあり、熱を加えず自然発酵という方法を取っています。あくまで「生の酵素」でないと体の代謝を上げるには不十分、という考えなためで、実際に飲んでみて2ヵ月目ほどから体重が減り始めたというクチコミもありました。また、朝の目覚めや体調が良くなったと実感される人も多いのだそう。

​内容量／60粒
本体価格／4,552円​​

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ダイエット中は積極的に野菜を食べよう！

スーパーの野菜コーナーをじっくり眺めてみると、色とりどりの野菜が目に飛び込んできますよね。そのどれもが体のサビつきを落として輝かせてくれるフィトケミカルだと思うとワクワクしてきませんか？そして、ダイエットをしようと決めた体には、ぜひ野菜を！という意味がよくお分かりいただけたのではないでしょうか。

野菜は葉のほうが栄養価が高い種類もあり、皮も身もすべてが体に良い成分ばかり。生の栄養たっぷりの強力なサプリメントのようですね！おまけに低カロリーなうえ、酵素もプラスされて消化もスムーズ。余計な物を体内に残しません。逆に、腸の動きを良くするのですでにたまった老廃物も押し出してくれるんですね。

万能に思える野菜ですが、やはり体はうまくできていて完全に糖質をシャットアウトしてしまうと、逆に甘い物が食べたい！とスイッチが入ってしまうことも。その時は低糖質の野菜を食べた後に、ふかしたさつまいもなどを食べると血糖値も上がりにくく、お腹も満足☆バランスを取りながら、上手にベジダイエットに励んでいきましょう。