1ヶ月でｰ5cmも可能【15選】ウエストを引き締めるダイエット法

ウエストダイエットで美しいくびれをGET♪

細くくびれた美しいウエスト…それは私たちにとっての理想体形。しかしお腹周りの現実は、何もしなければ年々樹木のごとく横に成長、そのまま放置しておいたら10年後の私のボディはドラえもん、いやドラム缶(-_-;) …そんなことになったら悲しすぎますよね？( ；∀；)

そんなことになる前に！今回はほそみんが緊急ウエストダイエット企画を立てました☆彡ウエストが痩せるのは難しい、というのは一種の思い込みにすぎません♪ 正攻法でダイエットをすればちゃんと結果はでます。アナタが美しいくびれをGETするために、ここにスペシャルメニューをご用意しましたので、ぜひ参考にしていただければと思います！

では、最初に美しいウエストって一体何cmよ(・・?というところからお話ししていきますね♪ 

美しいウエストって何cm？理想のくびれ

美しいウエストを手に入れるためには、自分に合った適性なサイズを知る必要があります。ウエストは年齢によっても平均値は異なりますし、身長によっても理想の数値は変わります。ウエストダイエットで最初にやることは、自分の年齢、身長に合った目標サイズを決めることです。

それを踏まえて、最初に男女別・年代別のウエストの平均値を見てみましょう。自分のサイズが平均値よりどれくらい離れているか…ドキドキの結果発表です(￣▽￣)

年代別ウエストの平均値

みなさん、ここにあるのが年代別のウエストの平均値の一覧表です！上の表が女性の平均、下の表が男性の平均で、値はcmです。自分の年代を見つけて、右隣の数字を見てください。それが自分と同年代の人たちのウエストの平均です。

女性

男性

この数字を見る限りでは、みなさん結構スリムな気がしませんか？(-_-;) ウエストダイエットをするからにはせめて平均点はとりたいところです。ちなみに、この数値は平均値であって、理想の数値とはちょっと違います。では、理想の数値は何センチ？というお話をこれからしますね☆

理想の数値はゴールデンカノンで求める

美しいくびれたウエストを手に入れるためには、年齢別の平均値よりも、ここで紹介する理想の数値を目標にする方がベターです☆彡理想の数値は、ワコール人間科学研究所が長年の研究で導き出した「ゴールデンカノン」と呼ばれる黄金比で、これは個人個人の美しさを発見するための立体的なバランス指標として用いられています。ゴールデンカノンの測り方についておさらいしてみましょう！

いかがでしたか？自分の身長×0.38で計算できましたか？ぜひ計算機で計って確かめてみてくださいね☆

身長160cmでウエスト60.8cmとなると、もはや芸能人並みのスタイルとなりますね(￣▽￣) 実際に芸能人の方はこのゴールデンカノンの黄金比に近い方も多く、整ったスレンダーボディの人は、バランス良く痩せていることが分かります。これは美容目標数値ということで、実際には自分の年齢に合った目標値を自分で決定してダイエットをしていくのがベストではないでしょうか。

さて、理想のウエストの数値が分かったところで、ここからはいよいよ本題。短期間でウエストダイエットの効果が出る自宅トレーニングを紹介していきます！

短期間で効果の出る自宅トレーニング7選

ここからは短期間で効果の出る自宅トレーニングを7つ紹介します！自宅で行うトレーニングは隙間時間を使ってできるので、時間のあるときに取り組んでみてください！早速内容をチェックしてみましょう。

（1）シットアップ

自宅トレーニングのその1はシットアップです。シットアップは腹筋を鍛えるトレーニングです。ウエストダイエットをするにはお腹の筋肉のトレーニングは不可欠です。筋トレは毎日やらない方がいい、という説が主流ですが、こと腹筋に関しては回復が早いので、その限りではありませんm(__)m 毎日やってもOKです。

シットアップのやり方

1. 仰向けに寝る
2. 腕を頭の後ろで組む
3. 反動を使わず上体を起こす
4. 元に戻る
5. 3と4の動作を10回×2～3セット

シットアップという名前は特別な筋トレに聞こえますが、私たちがよくやっている腹筋です。腹筋をする際にはお腹周りの筋肉を意識して、上体を起こすときに息を止めないようにしましょう！

（2）クランチ

自宅トレーニングのその2はクランチです。クランチも腹筋の筋肉のトレーニングです。クランチはスタイルが腹筋に似ていますが、上体を完全に起こさずに腹筋の動作を繰り返すのがポイントです。

クランチのやり方

1. 仰向けに寝て腕を頭の後ろで組む
2. 完全に起き上がる手前まで上体を起こす
3. 元に戻る
4. 2と3の動作を10回×2～3セット

どの程度上体を起こせば良いかは動画を見ると分かりやすいと思います。コツをつかんでトレーニングしてください！

（3）ツイストクランチ

おすすめ自宅筋トレのその3は、ツイストクランチです。ツイストクランチはウエストのくびれを作るためのトレーニングです。体幹も鍛えられるのでこれもぜひ毎日のトレーニングに取り入れてくださいね。

ツイストクランチのやり方

1. 仰向けに寝て頭の後ろに手を組む
2. 上体を肩甲骨から起こす
3. 両足を上に上げる
4. 右足の膝と左腕の肘をくっつける
5. 左足の膝と右腕の肘をくっつける
6. 4と5を10回で1セット、2～3セット繰り返す

どんな動作かは実際に見た方が分かりやすいと思うので、これも動画を参考にしてください！

（4）レッグレイズ

おすすめ自宅筋トレのその4は、レッグレイズです。ネーミングにレッグとありますが、これもれっきとした腹筋のトレーニングです。主に下腹の筋肉を鍛えます。

レッグレイズのやり方

1. 仰向けに寝る
2. 両手は身体の横に置く
3. 垂直になるまで両足を上に上げる
4. 両足を地面につく手前まで下ろす
5. 3と4を10回で1セット、2～3セット繰り返す（男性は15回～20回で1セット）

（5）ヒップレイズ

おすすめ自宅筋トレのその5は、ヒップレイズです。この筋トレもヒップとありますが、腹筋を鍛えるトレーニングです。

ヒップレイズのやり方

1. 仰向けに寝る
2. 両腕を横に置く
3. 両足を90度上に上げて膝を軽く曲げる
4. その状態のままでお尻を浮かせて膝を胸につけるように前に倒す
5. 3の位置まで戻す
6. 3～5の動作を10回で1セット、2～3セット繰り返す（男性は15回～20回で1セット）

ヒップレイズも動画を見たほうが分かりやすいかもしれません♪ 足をどれくらいまで上げればいいかイメージがつかめると思います（^^）

（6）ジャックナイフ

おすすめ筋トレのその6はジャックナイフです。このトレーニングは下腹部を鍛えるトレーニングです。

ジャックナイフのやり方

1. 仰向けに寝て膝を曲げる
2. 両腕はバンザイをするように床の上に伸ばす
3. 両足と上半身を同時に起こす（体がＶの字になるように）
4. 元に戻す
5. 3と4を10回で1セット、2～3セット繰り返す

動画も用意したので、どうぞ一度見てみてくださいね☆

（7）プランク

おすすめ筋トレの最後はプランクです。プランクは体幹を鍛えるトレーニングです。もちろん腹筋も鍛えられ、ウエスト周りを引き締めるのに役立ちます。

プランクのやり方

1. 四つん這いになる
2. 肘で体を支える
3. 膝を後ろに伸ばす
4. 3の状態で30秒キープ

ジムのマシンを利用したトレーニング4選

ここからは器具を使った筋トレに移ります。自宅でのトレーニングもおすすめですが、ジムのマシンを利用することで、より効果的にウエストを引き締めることができます。

（1）アブドミナルクランチ

ジムのマシンを利用したトレーニングの第一はアブドミナルクランチです。どこのジムにもあると思いますが、椅子に座って腹筋を鍛えるマシーンです。

アブドミナルクランチのやり方

1. アブドミナルクランチの器具に座り、背もたれに寄りかかる
2. ストラップを持ち、上体を徐々に前方に倒す（胸を骨盤に近づけるようにするのがコツ）
3. 完全に力を抜かずに上体を元に戻す
4. 10回～15回を1セット、2～3セット繰り返す

息を止めないように筋トレするのがポイントで、動作はゆっくり行うことで効果が上がります。動画もチェックしてください！

（2）チューブクランチ

ジムのマシーンでのトレーニング、次のおすすめはチューブクランチです。これはゴム状の紐を引っ張って腹筋を鍛えるトレーニングで、備え付けているジムは多いと思います。

チューブクランチのやり方

1. 器具を背にしてベンチの前に直立する
2. 両手を上に上げて、後ろ手にチューブを持つ
3. チューブを前に引き、ベンチに座る
4. 座った状態でさらにチューブを左右交互に引く
5. 左右それぞれで1回、10～15回繰り返す

腹筋を鍛えるイメージをもって行うとより効果があります。最初はちょっとハードかもしれませんが、くれぐれも息を止めないようにトレーニングしてください！

（3）ケーブルクランチ

ジムのマシーンおすすめ筋トレその3は、ケーブルクランチです。チューブクランチ同様に専用の器具を使って筋トレします。これも腹筋を鍛えるためのトレーニングです。

ケーブルクランチのやり方

1. マシーンに向かって直立する
2. 器具の持ち手を両手でつかむ
3. 器具を掴んだまま膝をつく
4. 腹筋を鍛えるイメージで、腕を上げ下げする
5. 10回～15回で1セット、2～3セット繰り返す

（4）ロープクランチ

ジムのマシーンを使ったおすすめの筋トレ最後の紹介はロープクランチです！これも腹筋を鍛えるトレーニングなので、実践してくださいね☆彡

ロープクランチのやり方

1. マシンの前に立ち、手でロープを掴む
2. 上体を前屈させ、肘を曲げて腕で頭をはさむ
3. 上体を丸めて腹筋を意識してケーブルをゆっくり引く
4. 元に戻す

負荷調整で効率アップ！フリーウエイト4選

筋トレシリーズはまだまだ続きます！ここからは負荷調整をして効率アップ！フリーウエイト4選と題して、ダンベルとサイドベントを使ったトレーニングのやり方を説明します(￣▽￣)同じ筋トレでも負荷をかければより効果は上がります♪ 毎日忙しいアナタの大事な時間を使ってやる筋トレ、どうせやるなら効率良くいきたいですよね☆ここで紹介する4つのトレーニング、要チェックです！

（1）ダンベルクランチ

フリーウエイトその1は、ダンベルクランチです。ダンベルクランチは腹筋の上部を鍛えるトレーニングです。…ってかウチにはダンベルないし…(-_-;)という人もご安心ください！500ml～2Lのペットボトルに水を入れたものでも代用できるんです☆特に女子の場合は最初は負荷を小さくした方がいいので、小さいペットボトルから試してみることをおすすめします。

ダンベルクランチのやり方

1. 仰向けに寝る
2. ダンベルを両手で持って上に上げる
3. 2の状態で上体を起こす（完全に上体を起こさないのがコツ）
4. 元に戻る
5. 3と4で10回、2～3回繰り返す

普通の腹筋のように上体を完全に上げてしまうと効果がないので要注意です。動画を見るとどの程度起き上がれば良いか分かりやすいので、チェックしてくださいね！

（2）ダンベルレッグレイズ

フリーウエイトのその2はダンベルレッグレイズです。これは下腹部を鍛えるトレーニングです。

ダンベルレッグレイズのやり方

1. 仰向けに寝る
2. ダンベルを両足のかかとで挟む
3. 両足を90度まで持ち上げる
4. 地面につく前に止めてまた上げる
5. 3と4を10回、2～3回繰り返す

ダンベルはあまり重いものだと危ないかもしれません。軽量のダンベルかペットボトルで試してみましょう。動画の説明は英語なんですが(^^;)見ればわかると思うので参考にしてください。

（3）ダンベルトゥータッチクランチ

ウエイトトレーニングその3は、ダンベルトゥータッチクランチです！これももちろん腹筋を鍛えるトレーニングです(^▽^)/

ダンベルトゥータッチクランチのやり方

1. 仰向けに寝る
2. 片足を曲げて、同じ側の手にダンベル（ペットボトル）を持つ
3. 身体をＶの字になるように折り曲げ、ダンベルを持った手と反対の足先を付ける
4. 10回やったら反対側にダンベルを持ち替えて10回、2～3セット繰り返す

この動画も英語サイトですが、一目瞭然ですので参考にしてください！

（4）サイドベント

フリーウエイトトレーニングのおすすめの最後はサイドベントです。サイドベントは脇腹の筋肉を鍛えるトレーニングです。ウエストダイエットはお腹周りは横も引き締めないと成功しませんよね(^^♪ 

サイドベントのやり方

1. ダンベルを片手で持って直立する
2. 反対側の手の方に体を傾ける
3. 元に戻る
4. 2と3を10回で1セット、2～3セット繰り返す

ここではダンベルでのやり方の解説となりますが、ダンベルの代わりにトレーニングチューブでもOK。方法は、ダンベルの代わりにチューブを足にひっかけて、同様の動作をするだけ。重たいダンベルが苦手な人は、トレーニングチューブで実践してみることをおすすめします。

ウエストダイエットを成功させるための食事法とは？

ウエストダイエット、目指せ1ヶ月－5cm！ということで筋トレを見てきましたが、ここからはうって変わって食事法についてお話します(^▽^)/ ウエストダイエットをするには、もちろん食べ物にも気を使う必要があります。ここでは効率良く痩せていくための食事法を5つお知らせしますね☆

甘いものは控えめにする

最初のおすすめ食事法は、甘いものは控えめにするということです。当然といえば当然ですが、糖質を摂ると血糖値が上がり、血糖値が上がった状態では脂肪が燃焼しにくくなることが分かっています。基本的に食事を摂ると血糖値は上がりますが、中でも甘いものを食べると急激に血糖値が上がります。そのためダイエット中はできるだけ控えた方が良いでしょう☆彡

夕食は白ご飯・パンを控える

おすすめ食事法その2は夕食は白いご飯・パンを控えるということです。先ほど甘いものを控えめにするというところで、糖質が太る原因となることをお伝えしましたが、白いご飯やパンなどの炭水化物には糖質が含まれているため、ダイエットの観点からは少なくした方が良いでしょう。

特に夜の時間帯は寝ているだけでエネルギーが消費されなくなるため、そのまま脂肪となってしまうことから、夕ご飯は炭水化物を控えめにすることがダイエット成功の秘訣となります。

タンパク質中心の食事にする

おすすめ食事法その3は、たんぱく質中心の食事にすることです。タンパク質は血や筋肉を作るために欠かせない栄養素で、引き締まったウエストを手に入れるためには不可欠です。タンパク質は肉や魚、卵、乳製品などに含まれています。食事の中でも主菜に位置づけられるものですね☆

タンパク質が足りないと、いくら筋トレをしても思ったように筋肉がつきません。また身体は筋肉がつくほどに基礎代謝が上がり、痩せやすい体質となります。そのため、ダイエットをしたければタンパク質はしっかり摂る、というのが今どきダイエットの中心的な考え方なんです(^▽^)/

ちなみに脂質は肥満の元になるので、霜降りのお肉などはNG。お肉でも脂身の少ない部分を選んで食べてくださいね！

1食置き換えで楽々痩せ♪

おすすめ食事法その4は、1食置き換えで楽々痩せ♪です。これは体脂肪率が高めの人におすすめしたいダイエット方法で、1日3食の中で1食だけ置き換えダイエットをして痩せる方法です。置き換えでおすすめなのは夜ですが、難しい場合は朝でも昼でもOKです。取り組みやすい時間帯で試してみてください。

気になる置き換えるものについてですが、ほそみんおすすめの置き換えアイテムは「Natural Healthy Standard」です！これはミネラル酵素スムージーで、酵素の力でダイエットをサポート。カロリーも抑えられるので短期で結果を出したい人には一押しですよ☆

【Natural Healthy Standard】

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内容量 ： 1袋200g

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飲み物の糖質にも注意！

おすすめ食事法のラストは飲み物にも注意！です。頑張ってご飯やお菓子を減らしても、甘いジュースを無制限に飲んでいたらダイエットは成功しませんよね。市販のジュースやファーストフードの飲み物には、想像以上の糖分が含まれているので要注意です！参考までに500mlペットボトルのコカ・コーラには、角砂糖16個分に相当する量の糖分が含まれています。さらに、 ファーストフードのチョコレートシェイクのラージサイズには角砂糖28個分の糖分が含まれているという衝撃データもあるんですΣ（・□・；）

ジュースはダメでもスポーツドリンクなら良さそうじゃない？と思いますが、ポカリスウェット500mlの中にも角砂糖9個分の糖分が含まれています…Σ(ﾟдﾟlll)ｶﾞｰﾝ。ということで、ダイエット中は、糖分の入っている飲料は避けた方が良いのがお分かりいただけたと思いますm(__)m水分補給の際には、水、またはお茶がベターで、特におすすめなのはダイエット茶で、お茶を飲むだけで痩せられれば、水分補給とダイエットの一石二鳥となります。

ちなみにダイエット茶でおすすめなのは最近流行りのダイエットプーアール茶（ティーライフ）。このお茶にはダイエットに有効な成分が普通の緑茶の数倍含まれており、無理せず健康的に痩せたい人に向いています。毎日のお通じも良くなると評判で、新陳代謝もUPすることで痩せやすい身体を実現してくれます。

【ダイエットプーアール茶】

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ウエストダイエットのサポートアイテム5選

さて、ここまでに筋トレや食事方法など、ウエストダイエットの方法をたくさん紹介してきましたが、1つ伝え忘れたことがありますm(__)m フリーウエイトのところでアイテムを使って腹筋トレーニングしてください！って言いましたが、そんな道具持っていない…という人の方が多いですよね(-_-;) 特に女子の場合はほとんどの人が持っていないかも？！

でも大丈夫、安心してください♪ アナタのウエストダイエットを応援するために立ち上げた今回の企画、このままクローズはいたしません！最後にウエストダイエットのサポートアイテムについても特集しました☆評判の良いアイテムの購入情報もつけたので、持っていない人はよかったらどうぞ！

（1）ダンベル

サポートアイテムのその1はダンベルです。フリーウエイトのところでダンベルを使った筋トレを紹介しましたが、自宅にダンベルがある人も少ないかもしれないので、ほそみんがこちらの商品を推薦しておきますね☆彡このダンベルは重さを変えられること、ラバーがついていて安全なことから人気がありますよ(^^♪

【WILD FIT ワイルドフィット ダンベルセット 白ラバー40kg スプリング付】

価格 ： ​13,900円

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（2）腹筋ローラー

おすすめのその2は腹筋ローラーです。このアイテム、腹筋のトレーニングにはとっても有効で、比較的楽な割りに負荷をかけられる筋トレです。腹筋ローラーを使ったトレーニングのやり方も紹介します。

腹筋ローラーの方法

1. 膝立ちして腹筋ローラーを両手で持つ
2. そのまま前方にローラーを転がす
3. 腕が伸びきったところで手前に引く
4. 2と3を10回で1セット、2～3セット繰り返す

この要領でトレーニングをしてみてください。腹筋ローラーはお値段も手ごろなので、ウエストダイエットを目指す人は1つは持っていたほうがいいと思います☆彡

【XYSTUS(ジスタス) スリムトレーナーTR H-7218 腹筋ローラー】

価格 ： ​1,490円

XYSTUS(ジスタス) スリムトレーナーTR H-7218 腹筋ローラー

（3）バランスボール

おすすめアイテムのその3はバランスボールです。大変な運動はしたくないけど痩せたい！体幹を鍛えたい！という人におすすめなのがバランスボールです。このボール、座るだけで骨盤矯正をしてインナーマッスルも強化して、痩せやすい体質を作ります。新陳代謝UP、筋力UPにも使えるアイテムなので、ウエストダイエットはもちろん、全身ダイエットをしたい人にもおすすめしたい道具です☆彡

【Active Winner バランスボール】

価格 ： ​2,190円

Active Winner バランスボール

（4）トレーニングチューブ

ダンベルを使ったサイドベンドの紹介で、トレーニングチューブでも代用可能、というお話をしましたが、トレーニングチューブを使ってトレーニングをしたい人のためにここで紹介するので、使ってみたい！という人はこちらからどうぞ♪サイドベンド以外にも、チューブクランチなど他の腹筋を使ったトレーニングにも使えて応用の幅が広いこと、お値段が安いこと、保管場所もとらないことなど、メリットの多いアイテムです☆彡

【FREETOO フィットネスチューブ】

価格 ： ​1,060円

FREETOO フィットネスチューブ

（5）筋肉増強サプリメント

おすすめアイテムのその5は筋肉増強サプリメントです。筋トレをしてもなかなか思ったよう腹筋が割れない、という人は筋肉増強サプリメントの補給をおすすめします。筋肉増強はもちろん、新陳代謝も良くすることからダイエットにも効果ありです。筋肉増強サプリメントの一押しはDCC。このサプリは筋肉増強をサポートすることに加えて、体のめぐりを良くする作用もあり、ダイエットを身体の内側からサポートします。いち早くウエストダイエットの結果を出したい人はぜひ試してみてください☆彡

【DCC】

• 価格 ： 初回560円（送料無料）
• 内容量 ： 1袋1ヶ月分

DCC

短期間でくびれをGET♪今日からウエストダイエット！

みなさん、ここまでいかがでしたか？割れた腹筋を1ヶ月で手に入れて、短期間でくびれをGETするというこの企画、実践すれば結果はきっとついてきます！腹筋は毎日やってもOKなので、今日から早速取り組んでみましょう☆また、筋トレは負荷をかければ効果倍増、ぜひここで紹介したアイテムなども使って効率良くトレーニングしていってください！それから、くれぐれも食事には気を付けてくださいね、無理のないように糖質や甘いものをセーブして、たんぱく質はしっかり摂ると効果があります。今回の企画がアナタのウエストダイエットのお役に立てれば幸いです。ご成功をお祈りしています☆m(__)m