バーベルスクワットの種類・効果まとめ。おすすめメニュー8選

バーベルスクワットの種類・効果まとめ。おすすめメニュー8選

目次

  • バーベルスクワットで下半身強化!
  • バーベルスクワットはどこの筋肉に効くの?
  • バーベルスクワットで得られる6つの効果とは?
  •  バーベルスクワットのフォーム・やり方を知ろう!
  • バーベルスクワットの種類を解説!おすすめトレーニング8選
  • バーベルスクワットを行う際の5つの注意点
  •  バーベルスクワットでダイエット&健康維持!

バーベルスクワットで下半身強化!

下半身の筋トレに悩んでいる人はいませんか?「いろいろな方法を試してみたけど、どれもイマイチ効果が出ない……」そんな人におすすめするのが、バーベルスクワットです!バーベルスクワットは、ただ下半身を鍛えるだけではなく、ダイエットや腹筋、跳躍力アップなどにも効果があります。下半身を鍛えるのに最適なトレーニングであるバーベルスクワットについて、私ほそみんが徹底的に紹介しちゃいます!この記事を読み終えた後は、アナタもバーベルスクワットに興味を持っていること間違いないですよ♪

バーベルスクワットはどこの筋肉に効くの?

では、バーベルスクワットは一体どこの筋肉に効くのでしょうか。下半身といわれても、漠然としすぎていてわかりづらいですよね。バーベルスクワットは、主に4つの筋肉に効果的なのです!

太ももの筋肉

まずは、太ももにある筋肉です。太ももには、大きく分けて大腿四頭筋という筋肉と、ハムストリングスという筋肉があります。どこに位置しているのか、わかりやすくいうと大腿四頭筋は太ももの表側ハムストリングスは太ももの裏側に存在しています。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、その名の通り4つの筋肉があります。それらは

  • 大腿直筋
  • 外側広筋
  • 中間広筋
  • 内側広筋

と呼ばれており、これらは大腿骨の四方に存在する筋肉なので、大腿四頭筋と呼ばれているのです。この大腿四頭筋は、人間の体にある筋肉の中で最も大きい筋肉と言われていて、主にジャンプを必要とする競技で大活躍します。多くのスポーツでジャンプする動作があるので、如何にこの筋肉が大事なのかがわかりますね!大腿四頭筋は、主に膝を伸ばすときに使われる筋肉です。膝を伸ばすという行為は、普段何気ない動作で行っているので、意外と皆さんも無意識に使っている筋肉なんですよ♪

ハムストリングス

ハムストリングスには、3つの筋肉があります。それらは

  • 半腱様筋
  • 半膜様筋
  • 大腿二頭筋

と呼ばれており、大腿四頭筋に対し、ハムストリングスは膝を曲げるときに使われる筋肉です。膝を曲げる動作といえば、例えばサッカーでシュートを放つ際にバックスイングをするときに膝を曲げていますよね。その動作に、ハムストリングスは使われています。キック力を上げるために、ハムストリングスの柔軟性をあげたり、筋力をあげたりして強力なシュートを放っているのです!このハムストリングスは大腿四頭筋に比べて鍛えづらい筋肉とされており、トレーニングには一層の努力が必要となります。
ちなみに、名前の由来はハムを作るときに、このハムストリングスにある筋の腱を使っていたことが由来しているとか……。ハムを作る際に使用するストリング(紐)ということですね!

お尻の筋肉

続いて、お尻の筋肉です。お尻には、大殿筋、中殿筋、小殿筋という3つの筋肉があります。この筋肉たちは、大殿筋が最も表側に、中殿筋がその下に、小殿筋がさらに下に位置しています。

大殿筋

大殿筋は、お尻の筋肉の中でも一番大きく、かつ分かりやすい筋肉です。皆さんがお尻といわれて想像するのが、ぷりっとしたお肉の事だと思います。そしてそこが、大殿筋なのです!大殿筋は股関節を曲げ、外側に回す働きがあり、主に歩くときや立ち上がるときに使われる筋肉となっています。また、大殿筋を鍛えることによってヒップアップにも効果的なので、小尻を目指している人は、大殿筋を鍛えてあげると小さいお尻になることができますよ♪

中殿筋

中殿筋は、大殿筋の下に位置する筋肉です。中殿筋の働きは股関節の外転で、これをわかりやすくいうと太ももを外方向に振る動作のことを指しています。この筋肉が使われるのは、歩行や走行など、足を蹴りだす動作などです。

小殿筋

小殿筋は、中殿筋の下に位置する筋肉です。小殿筋の働きは、中殿筋と同じく股関節の外方向に振る動作です。中殿筋と小殿筋は年齢が出やすい筋肉と言われており、特に女性はを重ねるにつれてこの2つの筋肉に贅肉がつくようになっていきます。なので、お尻を引き締めるためにも、お尻の筋肉を鍛えるトレーニングは欠かせないのです!

腰の筋肉

お次は腰の筋肉です。腰の筋肉には、脊柱起立筋という重要な筋肉が存在します。

脊柱起立筋

脊柱起立筋とは、首元から腰まで伸びている筋肉のことを指しています。背筋を伸ばすときなどに使われています。体にとって重要な筋肉である脊柱起立筋だけど、実は体の様々な歪みのもとになっているんです!猫背や腰痛、反り腰などでお悩みの方はいませんか?もしかしたら、それらの原因はこの脊柱起立筋に疲れが溜まっているからかもしれません……。ということは、逆にこの脊柱起立筋を鍛えることによって、これらの悩みが解決する、ということになるのでは?という考えをお持ちの方、正にその通り!猫背などの悩みが解決するだけではなく、肩こりや姿勢の矯正をすることができたりと、至れり尽くせりなのです♪

お腹の筋肉

最後はお腹の筋肉です。「バーベルスクワットって、お腹にも効くの!?」と驚いている方、実はそうなんです!バーベルスクワットは、お腹にある腹直筋腹斜筋という筋肉にも効果的なんですよ♪

腹直筋

腹直筋は、皆さんご存知の腹筋を指しています。あのチョコレート状に割れた、シックスパックと言われている部分のことですね。腹直筋はお腹を曲げたり、呼吸を良くしたり、お通じをよくしたりと、日常生活でも頻繁に使用する筋肉で、これを鍛えていないと日常生活が不便になってしまうと言っても過言ではありません!故に、腹直筋はなるべく鍛えておきたい筋肉の一つではありますね♪

腹斜筋

腹斜筋は、簡単にいうと腹直筋の横にある筋肉のことです。くびれを作りたい場合は、この腹斜筋を鍛えるのがベスト。この腹斜筋の役割は、体を捻る動作です。ストレッチをするときに、体を捻る動作を行いますよね。そういう動作に、この腹斜筋は使われているのです。くびれのあるセクシーなお腹周りにしたい方は、ぜひ腹斜筋を鍛えてくださいね♪

バーベルスクワットで得られる6つの効果とは?

バーベルスクワットで鍛えられる筋肉はわかりましたが、ではバーベルスクワットによってどんな効果が得られるのでしょうか。その効果は主に6つあります。

1.太ももがキュッと引き締まる

バーベルスクワットによって、太ももの筋肉である大腿四頭筋を鍛えることができるので、引き締まった太ももを手に入れることができます。太ももが引き締まることでシュッとした美脚になるので、足痩せしたい!という方にはバーベルスクワットはおすすめですよ!

2.ヒップラインが上がる

バーベルスクワットは、お尻の筋肉である大殿筋を鍛えられるので、キュッと引き締まったお尻になります。ヒップラインが上がったお尻は見ていてとても美しいですよね。反対に、たるんでいるお尻は実年齢よりも上に見られることもあるので、若さを保つためにも、バーベルスクワットをしてヒップラインを上げましょう!

3.足腰の怪我のリスクが減る

下半身の筋肉を鍛えるのに最適なバーベルスクワットは、足腰を強靭にすることができるので、怪我のリスクも少なくなります。足腰の怪我は、運動ができなくなるだけではなく、日常生活にも支障が出てきます。特に筋を痛めると、場合によっては歩けなくなってしまう可能性もあります。そういったリスクを減らすためにも、足腰のトレーニングはしっかりやっておくと安心できますね!

4.内臓系の病気にかかるリスクが減る

この言葉だけを見ると、「え!?バーベルスクワットって医療効果もあるの?」と思ってしまうかもしれませんが、当然ですが医療効果はありません。バーベルスクワットは下半身を鍛えているため、下半身に溜まっている血液を体に循環させる効果を持っています。それによって、筋肉や臓器に栄養素を効率的に送ることができ、結果的に内臓系の病気にかかるリスクが減る、ということになるのです。

5.肺活量が増える

バーベルを背負ってスクワットをすることによって、胸郭が広がり、肺活量の向上にもつながっています。腹筋と脊柱起立筋を鍛えることによって、呼吸器官系の発達にも繋がっているからです。

6.基礎代謝が上がる

筋肉を発達させることによって、体脂肪を燃焼しやすい体になり、基礎代謝が上がるようになります。これはバーベルスクワットに限らず、全ての筋トレを行うことによっておこる効果です。体が痩せる仕組みは、簡単にいうと摂取カロリーより消費カロリーが高くなれば良いのです。筋肉を鍛えることによって、痩せやすい体になるのですが、筋肉が発達していないと、いくら運動をしていても痩せることはできません。なので、痩せてスリムボディを手に入れるためにも、筋トレを行って基礎代謝をあげましょう!

ほそみん
バーベルスクワットを行うことによって、こんなにも体に良い効果を与えてくれるということがわかりましたね!筋肉を鍛えることで、痩せやすい体になったり、怪我や病気のリスクを減らせるので、日常生活も健康的に過ごせていいこと尽くしです♪

 バーベルスクワットのフォーム・やり方を知ろう!

バーベルスクワットで鍛えられる筋肉や、得られる効果がわかったところで、バーベルスクワットのフォームとやり方を説明しちゃいます♪

バーベルスクワットの正しいフォーム

  1. ラックにバーベルをセットし、掴みます。
  2. 肩甲骨辺りにバーベルを担ぎ、背筋を伸ばして両足を肩幅ほど開きます。
  3. 真っ直ぐの姿勢のまま、腰を落とします。落とすスピードはゆっくりで、目線はしっかり前を向くように意識しましょう
  4. 2の姿勢に戻ります。ただし、足は伸びきらないようにしましょう。また、戻るときは呼吸を意識しましょう。
  5. 回数は10回×3セットを目安に行いましょう。

回数に関しては、自分の体力や筋力に合わせて多少前後しても大丈夫です。1セットは少なくとも8回、多くとも15回にしましょう。

女性は20kgから始めよう

女性がバーベルスクワットを始める場合の重さはどうすればよいのでしょうか。特に筋トレ初心者の方は、重いバーベルを担ぐことすら困難な場合も。女性はまず20kgの重さから始めるのがベストです。

何故20kg?

20kgがおすすめの理由は、女性の体重が44kgの場合のバーベル重量の平均値が20kgだからです。これは筋トレ初心者の平均値なので、トレーニング始めたての方はこれを指標にトレーニングに励みましょう。また、この数値はあくまでも平均値なので、「体重44kg以上だけど、20kg担げる自信がない……」という場合でも大丈夫です。データを参考にするのは大事ですが、そればかりに振り回されては意味がありません。自分のペースでトレーニングを行うことが何より重要です♪

バーベルスクワットの種類を解説!おすすめトレーニング8選

バーベルスクワットはただ担いでスクワットする、というだけではありません。ちょっと工夫を凝らすだけで、効果や負荷が変わってくるんです!どんなスクワットの種類があるのか、私が選んだおすすめトレーニング8選を紹介しちゃいます♪

1.クォータースクワット

まずは、クォータースクワットです。やり方は基本的には上記で説明したバーベルスクワットと変わりはありません。違うのは、腰を落とす角度です。クォーターは、バーベルスクワットの中で一番腰を落とさない角度なんです。なので、比較的負荷が少ないバーベルスクワットと言えます。腰を落とす角度は、太ももが45度くらいになるまでです。浅い角度なので、バーベルスクワットを始めたばかりの方はまずこのクォーターに挑戦してみましょう!

2.ハーフスクワット

ハーフスクワットは、フルスクワットの丁度真ん中辺りまで腰を落とすスクワットを指しています。体勢的には、後述するパラレルスクワットとほぼ変わりはありません。クォーターに慣れてきたら挑戦してみると良いでしょう。

3.パラレルスクワット

パラレルは、クォーターよりも深い角度に腰を落とすバーベルスクワットで、膝が90度になるくらいまで腰を落とします。普通に行うスクワットも、大体の方がこの角度にするのではないでしょうか。クォーターやハーフに慣れ始めてきたら、このパラレルに挑戦してみましょう!

4.フルスクワット

フルスクワットは、ハーフやパラレルよりも更に深く腰を落とすスクワットです。パラレルは膝を90度になるくらいまで落としますが、フルはお尻が膝よりも下にくるくらいまで腰を落とします。かなり深くまで腰を落とすので、腰にかかる負担は相当のものです。筋力がある程度ないと、バーベルを支えきれなくなってしまい、体勢が崩れて思わぬ怪我の原因にもなってしまいます。なので、筋力に自信がついたころに挑戦してみてください。

5.フルボトムスクワット

フルボトムは、フルよりも更に深く腰を落とすスクワットで、体にかかる負荷は最も大きいものとなります。フルスクワットではお尻が膝より下になるくらいまで腰を落としていましたが、フルボトムでは完全にしゃがみこみます。つまり、お尻が床につくかつかないか、というギリギリのところまで腰を落とすのです!これは体験するまでもなくきついことがわかりますね……。正しいやり方でやらないと、体を痛めてしまいかねないので、フルスクワットに慣れてきたら、やってみてください。ただし、相当きついので無理は禁物です!

6.ワイドスクワット

ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足を広げて行うスクワットです。これをバーベルを担いで行います。足を大きく開くことで、内転筋という股関節の内側にある筋肉も鍛えることが出来ます。ワイドスクワットは、股関節周りの柔軟性も大事になってきます。なので、股関節のストレッチを行っておくと、よりトレーニングの効果が出てきますよ♪

7.ナロースクワット

ナロースクワットは、通常のスクワットよりも足の幅を狭くしたスクワットです。ナロースクワットを行うことによって、大腿四頭筋を重点的に鍛えることが出来ます。ナロースクワットも、ワイドスクワットと同じく股関節の柔軟性が必要になってきますので、ストレッチは徹底的に行っておきたいですね。ナロースクワットは特に股関節への負荷が大きいので、怪我には細心の注意を払ってトレーニングを行う必要があります。股関節を怪我してしまうと、日常生活に支障が出るどころではなく、歩けなくなってしまうこともあるので注意が必要です!

8.フロントスクワット

フロントスクワットは、通常のバーベルスクワットとはやり方が異なってきます。最大の相違点は、バーベルを前に担いでスクワットを行うことです。

トレーニング方法☆

  1. ラックの高さを肩の高さに合わせます。
  2. 上半身がバーベルの下になるように立ち、両腕を交差させてバーベルを担ぎます。このとき、バーベルは顎の下にあるはずです。
  3. 担いだら胸を張り、肩幅くらいに足を開いて直立します。
  4. 真っ直ぐの姿勢のまま、腰を落とします。落とすスピードはゆっくりで、目線はしっかり前を向くように意識しましょう
  5. 3の状態に戻ります。ただし、足は伸びきらないようにしましょう。また、戻るときに呼吸を意識しましょう。
  6. 回数は10回×3セットを目安に行いましょう。

フロントスクワットはトレーニングの仕上げに行うのが良いとされています。また、慣れないうちは軽い重量でトレーニングすることをおすすめします。その理由は、腰や肩に負担をかけやすいので、怪我を防止するためにも仕上げに軽い重量で行うのがベストとされているからです。

バーベルスクワットを行う際の5つの注意点

バーベルスクワットはトレーニングの効果は大きいですが、その分注意しなければならないこともいくつかあります。ここでは、バーベルスクワットに共通する5つの注意点を紹介していきます。

1.背筋は絶対に丸めない

これはバーベルスクワットを行う上で非常に重要になってきます。というのも、バーベルスクワットは腰に負荷が大きくかかるので、背中を丸めてしまうとより腰に負荷がかかるようになってしまい、最悪怪我をしてしまう恐れがあるからです。安全にトレーニングをするためにも、背中を丸めずに行いましょう。もし背筋を伸ばすのが辛くなってきたら、無理にトレーニングせずに休憩することも大事ですよ♪

2.膝は伸ばしきらないようにする

これも同じく重要になってきます。膝を伸ばし切ってしまうと、負荷が大きくかからないのでトレーニングの効率が悪くなってしまいますし、伸ばし切ることによって足の腱を痛めてしまう可能性もあるので、安全・効率を考えても伸ばし切らずにトレーニングを行うことが大切です。

3.負荷を重くするならパワーベルトを用意しよう

フルボトムのバーベルスクワットをやってみても、まだ負荷が物足りないと感じる場合や、もっと重い重量を持ち上げてみたい!という場合は、更に負荷を高めるためにパワーベルトを使用してみましょう。パワーベルトは、トレーニングの質を上げてくれるだけではなく、怪我の防止効果もあるので、安全に質の高いトレーニングが行える一石二鳥のアイテムなのです!もし興味がある場合は、購入して使ってみてくださいね♪

4.初心者はトレーナーに補助をお願いしよう

トレーニングにまだ慣れていなかったり、筋トレに関する知識がない場合は、思い切ってトレーナーに指導してもらったりトレーニングを助けてもらうのも一つの手です。スポーツジムなどには丁寧にトレーニングやメニューを教えてくれるトレーナーがいるので、わからないことや不安なことはトレーナーに任せてみると良いでしょう。トレーニングに対しても、丁寧に補助してくれますよ♪

5.トレーニング後はタンパク質を補給しよう

筋肉を効率よく発達させるには、筋トレ後30分以内にタンパク質を補給するのがベストです。タンパク質の補給はできるだけ食事で行いたいですが、トレーニング後すぐに食事するのは少しきつい……という方もいることでしょう。なので、手っ取り早くタンパク質を補給できるサプリメントがおすすめです。サプリなら食欲も関係なく、かつ素早く栄養素を摂取できるので、これを持ち歩いてトレーニング後に摂取するだけで大丈夫です。時間も取らず、まさに効率的!特に私がおすすめしているサプリメントがDCCサプリです!

どうしてDCCサプリがおすすめ?

DCCサプリをおすすめしている理由は、まずプロも愛用しているという安心感です。プロの方も使用しているというだけでも効果が期待できそうですよね!それだけではなく、リピート率も92%と高いので、やはり質は保障されていることがわかります。また、初回は90日間返金保証、値段が560円と、サプリメントの性能以外でもお得な要素があります。これは購入する側にとっては嬉しいことだらけですね!

配合成分と効果はどうなっているの?

気になる配合成分と効果ですが、わかりやすいように簡潔に表でまとめてみました☆

配合成分効果
クレアチン筋肉を発達させる効果があります。
シトルリン血液の流れを促進し、栄養素を体中に循環させます。
オルニチン肝臓の働きをサポートし、疲労回復にもつながる効果があります。

他にも様々な成分が配合されており、そのどれもが筋トレに最適なものとなっています。トレーニング後に摂取するサプリメントはDCCサプリで決まりですね!購入は毎月300名限定となっていますので、購入を検討の方はお早めに!

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ほそみん
バーベルスクワットは高負荷がかかるので、正しいフォームで行えば絶大なトレーニング効果が期待できますが、その反面間違った方法でやってしまうと、腰に大きな負荷がかかってしまうので、痛めてしまい怪我の原因にもなります。トレーニング中に疲れて正しいフォームを保てなくなったら、無理せず休憩をはさみましょう!休憩することもトレーニングのうちですよ♪

 バーベルスクワットでダイエット&健康維持!

バーベルスクワットは、下半身の筋肉を鍛えるのに最適なトレーニング方法です!トレーニング自体はきついですが、これを乗り越えると目標のたくましい体や美しい体に一気に近づくことができます。バーベルはスポーツジムに置いてありますので、バーベルスクワットに興味を持ったら、この記事で学んだことを活かしてトレーニングしてみてください。ダイエットと健康維持の両方を一つで行うことができるので、ぜひ一回だけでもやってみてくださいね♪回数を重ねることによって、気が付いたらバーベル中毒になってしまうかも!?

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