ジムの筋トレ器具大全集【全18種目】トレーニング方法まとめ

ジムの筋トレ器具大全集【全18種目】トレーニング方法まとめ

目次

  • ジムの筋トレマシンを使いこなそう!
  • 胸を鍛える筋トレマシントレーニング
  • 背中・腰を鍛える筋トレマシントレーニング
  • 肩を鍛える筋トレマシントレーニング
  • 腕を鍛える筋トレ器具トレーニング
  • 腹筋を鍛える筋トレ器具トレーニング
  • 脚を鍛える筋トレ器具トレーニング
  • 筋トレ・マシンに関するQ&A
  • マシンを使った筋トレの際の注意点
  • マシンを使った筋トレをサポートする3つのアイテム
  • 筋トレマシンで効率よく鍛えよう!

ジムの筋トレマシンを使いこなそう!

アナタは、筋トレマシンを使ったことがありますか?使ったことがない場合、「自分に使えるのかな…」って不安になりますよね。そもそも、筋トレマシンってどんな人に向いているんでしょう。もしかしてアナタは、下記のチェックに当てはまるかも?

筋トレマシンをオススメしたいのはこんな人!

  • 筋トレ初心者
  • 筋トレに慣れていない
  • 筋トレの負荷を自分で調節したい
  • ダイエット目的で筋トレを始めたい
  • 筋トレで自分に自信をつけたい
  • 筋トレでもっと美しいカラダを目指したい
  • 筋トレマシンに興味津々!

筋トレマシンを上手に使えば、筋トレ初心者から中級者・上級者まで、みんな美しいカラダになれます。そう、筋トレマシンは、カラダを鍛えてもっと美しくなりたい人の味方なんですよ。胸、背中、腰、腕、腹筋、脚が鍛えられる筋トレマシンの使い方、注意点やサポートアイテムまで学びましょう♪

胸を鍛える筋トレマシントレーニング

チェストプレス

グリップを前に押し出し大胸筋を鍛える筋トレ!

まず自分の肩の可動域に合わせてアームを調整、その後、シートの高さを調整します。座ったときに持つ部分が胸の横に来るイメージですね。ひじの角度は90度を意識し、前に押し出します。押し出すときは、軽くひじが曲がるくらいをイメージ!戻すときはゆっくりと行うと、筋肉への効果も高まります。目安は3セット(10回)。

Source: youtube

メリット

  • 大胸筋がしっかり鍛えられます
  • 上腕三頭筋や三角筋も同時にトレーニングできます
  • 軌道が決まっているため、安全でカンタンなトレーニング可

バタフライ

胸を開いたり閉じたりすることで鍛える筋トレ!

まず、胸を張るように座ります。マシンに腕をセットするときは、片腕ずつで!(一気に両腕だと、カラダがかたい場合痛めることも)重すぎると肩を無理に使ってしまうことがあるので、大胸筋だけに効くような適度な重さを意識しましょう。

胸を張る姿勢をキープしたまま、ゆっくり両肘がくっつくように動かします!両肘のくっつきを保ったら、ゆっくり肘を離して少しずつ大胸筋を伸ばしましょう。目安は3セット(10~15回)。

Source:youtube

メリット

  • 大胸筋と三角筋の筋トレのメニューに最適
  • 大胸筋へ集中してアプローチ
  • 筋力が足りない人でも筋トレ可

ケーブルマシン

カラダの前方にグリップを引いて胸を鍛える筋トレ!

まず、高さや重さを同じにそろえます。バランスが崩れることでケガの危険性が上がるので、この点は必ずチェックしましょう。また、優先するのは、正しいフォームで動作を行う点。

姿勢は2つ。どちらかの足を前に出すか、両足を開いてお尻を突き出した形にするか。どちらにしても上体は少しかがめましょう!肘を少し曲げた形でゆっくりとクロス。その後しばらくキープしてゆっくり開いていきます。目安は3セット(8~12回)。

Source: ツイッター

メリット

  • マシンの設定項目が少ないので、トレーニングがスムーズ
  • 自分の動き方で方向を変えられるので、効かせたい場所への効果もアップ!
  • ケーブルマシンそのものは、胸だけでなく足や腕など多くの箇所にトレーニング可と応用できるもの

背中・腰を鍛える筋トレマシントレーニング

ラットプルダウン

バーを引いて背中の筋肉を鍛えるトレーニング!

まず、順手でバーのグリップを握ります!しっかり掴んだら、胸を張り姿勢を整えましょう。目線は下げず、上や前を見るように!バーを引くときは、首から胸上くらいまでの位置にゆっくり引いていきます。少しキープしたらゆっくりと戻していきましょう。目安は3セット(10回)。

Source:youtube

メリット

  • しゅっとした逆三角形の美しい背中を作ることができます!

シーテッドロー

ケーブルを引いて背中を鍛える筋トレ。

まず、マシンに腰掛けて足を置きます。そのとき、膝は少し曲がるくらいで!下半身の位置が決まったら、ケーブルのグリップをしっかり掴み、ゆっくりと引いていきます。このとき、背中の筋肉が動いていることを意識しましょう。腕の力で引いてしまうと、背中の筋トレにはなりません。

ポイントは、引くときは息を吸い、戻すときは息を吐く点。目安は3セット(10回)。

Source:youtube

メリット

  • 一度で多くの背筋を鍛えられます!

チンニング

チンニングは日本語で言うと「懸垂」!

グリップを掴むときは、肩幅よりも開いた形で。イメージ的には、肩幅から拳2つ分ほどを足した状態です。そうすると、より背中の筋肉に効いていきます。また、順手で掴むのもポイント。逆手では、腕の筋肉を使ってしまうのです。

お腹から下の力をできるだけ抜いた状態でカラダを持ち上げます。そのとき、ワキをしめるように、また息を吸いながら行いましょう。カラダを持ち上げるときは、胸から首下辺りがバーの高さと同じくらいになるように。背中の筋肉がぐっと収縮するのを感じたら、ゆっくり息を吐きつつ下ろしていきましょう。目安は2セット(15~20回)。

Source:youtube

メリット

  • 背中にある僧帽筋(肩全体から背中中間まで)や肩甲骨周りの三角筋が鍛えられます!

肩を鍛える筋トレマシントレーニング

ショルダープレス

グリップを掴み、バーを持ち上げてゆっくり下ろしていく筋トレ!

頭上までバーを持ち上げるときは息を吐きながら、しっかり上げきって下ろすときは息を吸いながらというのも覚えておきたいところです。ポイントは、シートに深く座る点とバーが肩の少し下に来るよう合わせる点

トレーニングを始める前に数回持ち上げて、少し負荷をかけたストレッチをするのも良いですね。また、スタート時は、バーを少し持ち上げた状態から始めましょう。少し負荷がかかった状態で始まるため、肩の筋肉により効くのです。目安は3セット(10回)。

Source:youtube

メリット

  • フリーウエイトでも筋トレできますが、慣れないうちは難しいことも…。マシンショルダープレスなら、動かす軌道をマシンが整えてくれるので、効果的な筋トレが期待できます!

ケーブルサイドレイズ

カラダのサイドで「グリップを持ち上げて下ろす」という動きを繰り返す筋トレ!片方ずつ行います。

まずグリップを掴み、肩と腕が水平になるよう持ち上げていきましょう。けれど、ただ「持ち上げる」のではなく、軌道が弧を描くように。下ろすときは、腕がきちんとカラダに沿って縦になる地点まで。カラダの限界を感じたら、反対の腕で同じ動きを繰り返しましょう。

また、持ち上げる腕の肘はできるだけ曲げないこともポイント。けれど、反対の肘は「手を腰に当てる」など、曲げる形にしておきましょう。肘を伸ばしきってしまうと、カラダを痛める原因になります。

Source: 武器屋

メリット

  • 肩がしっかりと鍛えられるため、顔が小さく見える、ウエストが細く見えるなどの効果があります!

ケーブルフロントレイズ

カラダの前面で「グリップを持ち上げて下ろす」という動きを繰り返す筋トレ!片方ずつ行います。

やり方はケーブルサイドレイズとほぼ同じ。しかし、前面という点で違いが。腕を前に持ち上げるのですが、こちらでも軌道が弧を描くように意識するため、少し斜め前に出す・・・というイメージになります。しばらく続け、「限界!」と感じたら、もう一方の腕で同じ動きをしましょう。

グリップを持ち上げる際について、こちらもケーブルサイドレイズと同じく、肘はできるだけ曲げずに。もちろん、反対の肘は曲げる形にしておきましょう。

Source:youtube

メリット

  • バランス良く負荷がかかるので、効率良く筋トレできます!


腕を鍛える筋トレ器具トレーニング

ケーブルカール

下からグリップを持ち上げる形で腕を鍛える筋トレ!

始める前に、姿勢を良くし、グリップを逆手に持ちます。できるだけ肘がカラダについた状態をキープしましょう。持ち上げる際は息を吐きながら行い、持ち上げる位置は鎖骨周辺を意識しましょう。下ろす(元の位置に戻す)ときは、息を吸いながらゆっくりと。速く行うと効果が減少してしまいますので注意しましょう!目安は3セット(10~15回)。

Source:youtube

メリット

  • 上腕二頭筋への効果大
  • スッキリした腕に変化できます

ケーブルトライセプスエクステンション

頭の後ろから持ち上げる形で腕を鍛える筋トレ!

マシンの前に後ろ向きで立ち、手でグリップを掴みます。手は頭の後ろにある形ですね。その後、上にグリップを持ち上げてキープし、ゆっくり下ろします。目安は2セット(8~10回)。

この筋トレでは「肘」に大きなポイントが。

  1. 肘は曲げたまま
  2. 持ち上げる・下ろす際は肘の高さが変わらないように
  3. 肘の高さは、耳の上くらいをイメージ

Source: IronGrif

メリット

  • 上腕三頭筋(二の腕辺りの筋肉)に効きます!

プレスダウン

バーを下に押し出すイメージの筋トレ!

まず、両手でバーを握ります。その際、肘がカラダに密着するようにワキを締めましょう。その後、ゆっくりとバーを下に押し出し、また元の位置に戻します。肘の高さは変えないように!上半身は少し前屈みにするとより良いです。目安は3セット(10回)。

握り方やグリップのアタッチメント(ロープタイプ、曲がったタイプ、ストレートタイプなどさまざま)を変えることで、さまざまな鍛え方ができる点も特徴です!

Source:youtube

メリット

  • マシンによって軌道が固定されるため、一定の負荷をしっかり掛けることができます
  • 肘の関節にかかる負担が少ないため、初心者でもやりやすい筋トレです

腹筋を鍛える筋トレ器具トレーニング

ロープクランチ

ロープを引っ張りながらお腹を鍛える筋トレ!

まず、マシンの前に膝をついて座り、ロープを掴みます。その時、膝はきっちり閉じて「カラダが固定できる態勢」を取りましょう。上半身は前屈みに、肘は曲げる形で。もし立って行う場合は、足を肩幅程度に開いて、カラダを固定します。

準備できたら腹筋を意識しながら、ロープをゆっくりと引っ張ります。行けるところまで引いたら少しキープし、また上に戻してください。目安は2セット(10~15回)。

Source:youtube

メリット

  • 腹直筋(お腹に真っ直ぐ存在する筋肉)が鍛えられます
  • 腹斜筋(斜めに入っている筋肉です)も鍛えられるので美しいウエストラインが手に入ります

ハンギングレッグレイズ

バーにぶら下がって足を上げ下げする筋トレ!

まず、バーにぶら下がり、膝を伸ばした状態で足を上げていきます。腰の高さくらいまで上がったら元に戻しましょう。これを繰り返すシンプルな筋トレです。

しかし、慣れない内は膝を伸ばした方法だときついことも。難しい場合、少し膝を曲げた状態で足を上げていきましょう。また、バーにぶら下がるという点でかなり握力を使います。筋トレに集中しにくい?と感じたら、パワーグリップなど握力をサポートするアイテムを使ってください。

Source:youtube

メリット

  • カンタンにできる
  • 膝の曲げ伸ばしで負荷が調節できる

レッグレイズ

仰向けに寝転び、足を上下させてお腹を鍛える筋トレ!

トレーニングベンチに寝転び、腕でベンチを掴みます。これは、上半身をしっかり固定するため!膝を曲げずに脚を伸ばしたら、ゆっくり上げ下げしましょう。上げるときは息を吐きながら、下ろすときは息を吸いながらを心がけて。もしつらければ、膝を曲げても大丈夫。腹筋に効いている実感があれば、効果はあります。また、上がりきったとき、少しキープするとより効果的!目安は3セット(8~15回)。

Source:youtube

メリット

  • 腹筋の中でも下腹部周辺の筋肉が鍛えられます!
  • 準備なくすぐトレーニング可


脚を鍛える筋トレ器具トレーニング

レッグプレス

足でマシンのプレートを押し出すシンプルな筋トレ!

まず重さを設定し、イスに座ります。その後、ゆっくりと足でプレートを押し出し、足を伸ばしきったら、ゆっくり元の状態に戻していきましょう。戻す位置は、膝が90度」と考えるとやりやすいです!伸ばす際は、息を吐きながら、戻す際は、息を吸いながら・・・という点を心がけてください。

ポイントはウエイトの設定。初心者は自分の体重くらいで、慣れてきたら徐々に増やしましょう。目安は3セット(8~15回)。

Source:youtube

メリット

  • シンプルな動きでやりやすい筋トレ
  • ウエイトや足の開き幅で効果が変えられる

レッグエクステンション

足首でパッドを持ち上げながら太ももを鍛える筋トレ!

シートに腰掛け、パッドを足首にかけて、ゆっくりと持ち上げていきます。高く上がったら、しばらくキープ。その後、ゆっくり下ろしていきましょう。

上げる際は息を吐き、戻す際は息を吸います。シートに座るときは、膝の裏がシートと接触するように。また、上半身を固定するためにも、手は必ずマシンサイドのバーを握りましょう。上半身が固定されていないと、思わぬケガの原因にも。目安は3セット(8~15回)。

Source:youtube

メリット

  • 太ももの前にある筋肉に効果大
  • 太もも前の筋肉はかなり大きいので、鍛えることで代謝アップ

レッグカール

うつぶせで膝を曲げながら後ろ側の太ももを鍛える筋トレ!

マシンにうつぶせになり、膝を曲げ、太ももに効かせていきます。曲げるときは息を吐き、戻すときは息を吸いましょう。その際、パッドがしっかり足首の裏に当たっているかにも注意。また、太ももに効かせるためにも、マシンから腰やお尻が浮いていないかもチェックしてください。

Source:youtube

メリット

  • 太もも裏にある「ハムストリングス」のトレーニングに最適
  • ふくらはぎにある腓腹筋も鍛えられます
編集長ほそみん
筋トレマシンはフリーウエイトと違って、軌道がコントロールできたり効率良くできたりと、いろいろメリットがあるんですね♪

  

筋トレ・マシンに関するQ&A

筋トレ初心者なのですが、筋トレはマシンのみでOK?

フリーウエイトや自分の体重を利用したトレーニングも必要ですが、初心者ではフォームが整わないことも。フォームは正しく筋肉に負荷をかけるため、また、ケガをせずに適切にトレーニングするために大切なものです!

最初はマシンでフォームや「どのような軌道でカラダを動かすのか」をしっかり学びます。その後、フリーウエイトや自分の体重を利用するトレーニングを組み込んでいきましょう。

筋トレマシンって、メニューにどう組み合わせればいいの?

  • 「まだフォームが身に付いていない」など不安がある・安全に取り組みたいとき
  • 「このパーツをしっかり鍛えたい」とトレーニングしたい部位が決まっているとき

このような状況で組み合わせるとよいでしょう。

それぞれのマシン種目を何回ずつやるのがおすすめ?

少なくとも8~12回くらいですが、注意点があります。それは、「自分が反復できる回数か」という点。反復して行うことで、筋肉に負荷がかかり、鍛えられていくのです。さらに、重さにも注意が。あまりに負荷をかけすぎて反復ができないと、効果が伸びにくくなります。

回数はあくまで目安として考え、実際の回数は自分の体調と照らし合わせて調整しましょう。また、上限は、自分が「限界!」と感じる回数を目安にするといいですよ。

女性が筋トレマシンを使うのって恥ずかしくない…?

大丈夫です。ジムに来ているのはみな目標を持ってトレーニングしている人ばかり。気にする人はいません。もし、気になる場合、事前にジムの雰囲気を知るため見学するのもよいでしょう。男性の目が気になるなら、女性が多いところを選ぶのも手です。

自宅用筋トレマシンのおすすめメーカーを教えて!

「ALINCO」(アルインコ)・・・チンニング(懸垂)や自分の体重で腹筋をするためのマシンがあります。

「FIGHTINGROAD」(ファイティングロード)・・・バーベルやベンチ系のマシンが豊富。少し場所を取るマシンが多めなので、スペースとの相談が必要です。

「Total Fitness」(トータルフィットネス)・・・初心者向け・スペースを取らずに使えるマシンが多くあります。握力アップに効くハンドグリップなど小さなアイテムもありますので、スキマ時間での筋トレ用具を探している場合にオススメ。

マシンを選ぶときは、どんな筋トレをしたいか、それをやるためのマシンはどれくらいスペースを取るのか、いろいろな条件を確認してから選びましょう。

マシンを使った筋トレの際の注意点

マシンの正しい使い方を知って使用する

マシンの使い方を正しく学ぶことは大切。マシンには、ウエイトを使った重いものも。すると、間違った使用法でケガをしてしまうことがあるのです。また、きちんと筋肉に効かず、効果が上がらない・・・という場合も。

また、正しい使い方が分かると、トレーニングの効率化もつながります。忙しいときは、使える時間が限られますよね。その中、すぐ準備してスムーズに筋トレできれば、爽快感とともに効果が得られ、時間が充実するでしょう♪

回数・重さは体調に合わせて調整する

いつも同じ回数や重さで筋トレ、というのは効率的ではありません。カラダは体調によって負荷の受け取り方が変わります。例えば寝不足や病み上がり。ぼんやりしがちな状態で行うと、ケガをすることもありえます!また、筋トレを重ねるうちに筋肉の状態も変わるので、今までの回数や重さでは、上手に鍛えられないことも。

さまざまな点から自分を見て、上手に調整すると、効果的なんですよ!

筋肉痛がひどい時は身体を休ませる

筋肉を休ませることもトレーニングの1つ!筋肉痛は、筋肉がダメージから回復する際に起こるもの。また、疲労が貯まっているため、炎症などを起こしている場合も考えられます。その中、無理をさせると痛みや思わぬ状況になることが。

ですから、筋肉痛がひどい時は、身体をしっかり休ませましょう♪きちんと回復させてから、筋トレです。


マシンを使った筋トレをサポートする3つのアイテム

トレーニングベルト

お腹や腰に巻いて使うもの。筋トレ面でのメリットは、お腹に力が入りやすくなって筋トレの回数がアップしたり支点が定まったりという点。ケア面でのメリットは、腰にかかる負荷を和らげる点です。

プロテイン

カラダを動かす際に必要な栄養素が「タンパク質」。プロテインでは、このタンパク質を有効に摂取できます。確かに、食事でも摂取できるのですが、必要な量を取ろうとすると、たくさん食べなくてはいけなかったり、素材に脂肪が含まれていたりということも。プロテインなら、効果的にタンパク質が取れるので有効です!

筋肉増強サプリ

筋肉増強サプリは、筋トレに必要な成分を効率良く摂取できます!なぜかというと、必要な成分がすべて含まれているから。中には、自分で選んで摂取するのは大変なものも。


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筋トレマシンで効率よく鍛えよう!

筋トレマシンは、初心者から上級者まで、誰でもトレーニングができる魔法のアイテム。それはなぜか?軌道が決まっているため効率が良かったり、安全にできたりするからです。とはいえ、使い方を間違えれば、ケガや疲労の元にも。
正しく使って、ステキなカラダになりましょう♪


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