ししゃも脚を細くする解消方法8選。原因は筋肉と脂肪にあった！

ふくらはぎの筋肉がボコッと目立つししゃも脚

少し背伸びをしたり、ヒールを履いているだけで、もっこりと現れるふくらはぎの筋肉。「ショートブーツなんてものすごくぶっとい脚に見える」「ふわふわした女性らしいスカートをはいても、脚が逞しすぎてかわいくない」なんていう悩みも多いはず。そんなししゃも脚の人は足首が細いから、ふくらはぎだけをどどうにかすれば絶対にスラリとした綺麗な足になるはずです。編集長ほそみんもそんなししゃも脚の一人でした。「でもししゃも脚って脂肪が原因じゃないから痩せても無駄、細くならないよ」なんてあきらめていませんか？ししゃも脚でも、原因がわかれば細くなります！ししゃも脚改善法、一緒にみていきましょう。

ししゃも脚とは？原因はなに？　

ししゃも脚とはその名の通り、子持ちししゃものようにもっこりとふくらはぎが太くなっている脚のことです。でも逆に言えば足首が引き締まっていて、細いはず。そう、「ふくらはぎだけ」が太いのです。

ししゃも脚の原因は腓腹筋　

ふくらはぎには腓腹筋（ひふくきん）と、ひらめ筋という二つの大きな筋肉があります。腓腹筋はふくらはぎの内側と外側に分かれる筋肉で、背伸びをしたり、力を入れたりすると、もっこり盛り上がる筋肉。ひらめ筋はその内側に平べったく位置する筋肉のことです。もうお気づきかと思いますが、腓腹筋がししゃも脚の原因なのです。

太く見える筋肉「腓腹筋」　

ししゃも脚の原因は腓腹筋（ひふくきん）といいましたが、特に腓腹筋はひらめ筋と違って、皮膚に近い外側に位置しているため、鍛えられれば鍛えられるほど筋肉の形が綺麗に出てしまいます。さらに筋肉には、大きくなりやすい筋肉とそうでない筋肉があるんです。

筋肉には遅筋と速筋という2種類の筋肉があり、この2種類の筋線維がまざり合って筋肉はできています。腓腹筋はおもに速筋の線維が多いといわれています。ではその遅筋と速筋の違いはというと……

遅筋・・・鍛えても大きくなりにくい筋肉のこと。有酸素運動のような、長時間の運動で使われる筋肉のこと。

速筋・・・鍛えると大きくなる筋肉のこと。瞬発的な力や、負荷の高い無酸素運動で使われる筋肉。

つまり、モコッともり上がってみえる腓腹筋は大きくなりやすい、脚が太くなりやすい筋肉なのです。

ししゃも脚になる7つの原因　

ただ腓腹筋が鍛えられているだけではなく、その腓腹筋に脂肪が蓄積したり、足全体が血行不良になったりすることで、ししゃも脚になっていきます。ししゃも脚になっていく具体的な原因を見ていきましょう。

【原因1】 過去に激しいスポーツをしていた　

ししゃも足になる人のもっとも多い原因が、過去に激しいスポーツをしていたという人。しかも今現在はスポーツをしていない人に多い傾向があります。

さきほどもお話しましたが、腓腹筋は速筋、さらに速筋は瞬発力や高い負荷をかけた時に使う筋肉で、肥大化する筋肉です。学生時代などに激しいスポーツをしていた人は、この腓腹筋が鍛えられており、筋肉が大きくなっているはず。ここまでなら引き締まった綺麗な脚のはずです。ですが、運動やめたことで、腓腹筋に脂肪が蓄積されてしまっているんです。

速筋は血中の糖質をエネルギーとしています。エネルギーである糖は、体の腕や足、肩、背中などを部位ごとに必要な分だけ分配されています。運動をやめたことで腓腹筋に分配された糖が燃やされず、脂肪となって蓄積、筋肉と脂肪が重なり合って霜降りのお肉のような状態になってしまうのです。俗に言う筋肉太りの状態になっているんですね。

老廃物も溜まってガチガチに　 

さらに筋肉を使うと必ず乳酸と呼ばれる筋肉の老廃物が発生します。もちろんふくらはぎの筋肉、腓腹筋にも乳酸は発生します。スポーツ選手などがメンテナンスにプロのトレーナーのマッサージを受けるのは、この乳酸を蓄積させないため。乳酸を排出しないと筋肉に老廃物がどんどんとたまってしまい、カチコチの柔軟性のなくなった筋肉になってしまうのです。

過去に激しいスポーツをしていた頃、運動後に脚のマッサージなどを行っていましたか？そのマッサージを怠ってしまうと、どんどんと乳酸が溜まってしまい、ふくらはぎの腓腹筋が老廃物によって肥大化、ししゃも脚の原因となってしまうのです。

また、怪我や癖などが原因で体にゆがみが出てしまい、腓腹筋の鍛え方がアンバランスになってしまうこともししゃも脚の原因です。左右の鍛え方、外側と内側の腓腹筋の鍛え方がバラバラになることで、乳酸の発生の仕方も変わってしまい、外側だけ、内側だけ、偏って太くなってしまうのですね。

 

【原因2】長時間の立ち仕事　

2番目に多いししゃも脚の原因は長時間の立ち仕事、おわかわりの通りむくみが原因です。

長時間の立ち仕事でふくらはぎの筋肉が疲労してしまいます。疲れた筋肉には「張り」が出てしまい、カチコチの柔軟性のない状態になってしまいます。この柔軟性のない筋肉によって血流が滞ってしまうのです。筋肉には血液を循環させる「筋ポンプ作用」があります。これは筋肉の伸縮によって血管がきゅっきゅと圧迫され、血液が心臓方向に押し流される作用です。筋肉に柔軟性がなくなると、この筋ポンプ作用が低下してしまいます。血液の循環が悪くなり、足元に血中の水分や老廃物、疲労物質が滞り、むくみとなってししゃも脚になってしまうのです。

たった一日のむくみは大したことはなくとも、それが毎日蓄積されるとどんどんと足が太くなっていきますよ。

 

【原因3】靴に問題がある　

足は人それぞれ、大きさや形が違います。そのため自分に合った靴を見つけるのはなかなか大変なことですよね。少々靴のサイズが合わなくても、我慢して履き続けていませんか？それがししゃも足の原因となっているのです。

ヒールによるししゃも脚　

ヒールを履くと足が細くきれいに見えますよね？膝下が長く見えるため、細く見えるのは当然のこと。しかし、ししゃも脚にはヒールはオススメしません。

ヒールを履いている状態は常につま先立ちの状態。素足でつま先立ちをしてみて下さい。ふくらはぎの腓腹筋がモコッと盛り上がるはず。つまり腓腹筋に常に力が入っていて、緊張状態になっているのです。常に緊張状態だと筋肉は収縮しません。そのため筋ポンプ作用が働かず、血流が停滞、足がむくみやすくなってしまうのです。さらにヒールを常に履いていると足首があまり曲がりません。筋ポンプ作用が妨げられるだけでなく、足首も動いていないので、もっと血流が悪くなってしまうのです。 ずっとヒールを履いていると足がむくんできてしまうのですね。

キツイ靴で浮き指に　

ちょっと靴がきついけど可愛いし、「ま、いっか」なんて小さめの靴を履いていることもししゃも足の原因になります。靴がきつければ、当然圧迫されて血行不良の原因に。老廃物や血中の水分が足元に溜まり、むくみの原因になります。さらに浮き指にもなってしまい、脚が太くなってしまうのです。

浮き指とは、足の指が浮いたままで歩いている状態のこと。昔の日本人は下駄や雪駄などを履いていたため、足の指まできちんと使って歩いていましたが、現代では靴を履いているため足の指を意識しないで歩いていると言われているのです。外反母趾、内反母趾もこの浮き指が原因。窮屈な靴を履く事で靴の中で足の指が曲がってしまい、足の指を使わずに歩いてしまうのです。 試しに足の指を浮かせて歩いてみてください。すねに力が入りませんか？またそれと同時にふくらはぎに力が入っているはずです。このように足の指を浮かせて歩いていることで、筋肉疲労と血液停滞がおこり、足が太くなってしまうのですね。

ゆるい靴もししゃも脚に

きつい靴で足が太くなるのはわかったけど、ゆるい靴も足が太くなる、ってご存知ですか？ゆるい靴を履くと靴の中で足が踊ってしまい、バランスが崩れてしまいます。そのバランスを取るためにふくらはぎに力がかかってしまうのです。また靴が脱げないようにするためにも自然に足に力が入っているんだとか。ゆるい靴は必ずソールを入れてぴったりとしたサイズに調整しましょうね。

 

【原因4】O脚・X脚　

学生時代、過去に激しいスポーツをしていなかったのに、ししゃも脚になっているという人は、X脚、O脚かもしれません。日本人女性の8～9割がO脚と言われており、ほとんどの女性が足が曲がっているということになります。 ちなみに、O脚・X脚にも種類があり、

• 膝下・股間節のO脚・・・股関節からくるぶしまでに隙間がある状態。
• 膝下のO脚・・・ 膝から上はぴったりくっつくのに、膝から下に隙間がある状態。
• X脚・・・膝とくるぶしがくっつき、その膝を頂点にXの字になっている状態。
• XO脚・・・ 膝だけがくっつき、太ももとふくらはぎには隙間のある状態。

おもにこの４種類があります。X 脚もO脚も骨が歪んでおり、体のバランスが崩れています。このバランスを取るために体の重心が外側に偏りやすく、脚の外側に筋肉がつきやすくなってしまい、見た目に脚が太くなってしまうのです。また、骨の歪みが原因で血液の循環が悪くなり、血行不良に。それによって老廃物が溜まりやすく、脚がむくみ、ふくらはぎが太くなってしまうのです。

崩れたバランスによって外側の筋肉が鍛えられ、むくみによってししゃも足になってしまうのですね。

【原因5】歩き方が悪い　

年取ってから膝や足首の痛みを訴える人って結構多いですよね。これはすべて歩き方が間違っていることが原因。モデルになると歩き方から教わると言われるように、正しい歩き方ができる人は非常に少ないのです。そしてその間違った歩き方を続けることで、ししゃも脚の原因にもなります。

ししゃも脚は外側に筋肉が張り出していることが非常に多く、これは外側に重心がかかりすぎている証拠。 真っ直ぐ歩いていれば、内側と外側に均等に力が加わるところを、「外側にだけ」体の重さがかかってしまっているのです。

がに股屋や内股で歩いていませんか？ 今のままだと、もっともっとふくらはぎが太くなってしまうかもしれませんよ。

【原因6】 姿勢の悪さ　

きちんと背筋を伸ばして座っていると、腰やお腹周りが疲れてきませんか？これ、体幹が弱っている証拠です。

体幹とは、手足、首以外の胴体部分のことを言います。いわば、人間の体の中心部分。この体幹が弱っていると、猫背やそり腰になってしまいます。すると全体的な体のバランスが崩れてしまい、このバランスをとるために下半身に力が入ってしまうのです。結果、必要以上にふくらはぎが鍛えれれてしまい、ししゃも脚になってしまうのです。

ちなみに体幹をトレーニングすることで、ぽっこりお腹解消や、綺麗なウエストラインが生まれるんですって！

【原因7】体の冷え　

多くの女性が悩まされている冷え、冬だけでなく、夏ばでも手先・足先が冷たい、なんていう人も多いはず。冷えることで血行が悪くなり、老廃物が排出されにくくなります。すると重力によって老廃物などが足元にたまりやすくなってしまい、むくみの原因に。このむくみが原因でふくらはぎが太く、ししゃも足になってしまうのです。

女性にとって冷えは永遠のテーマと思っていませんか？ 冷えは改善できるんですよ。

原因別｜ししゃも脚を治す方法！脚を細くするぞ！　

ししゃも脚の原因がわかったところで、ししゃも脚の改善法を見ていきましょう。スキマ時間にできるものもあれば、ダイエット効果の高いものもあるので、是非ともチャレンジを！ むくみを改善すると血行が良くなって、足の肌ツヤも良くなります。真夏のミニスカートも楽しく履けるはずですよ！

【改善法1】有酸素運動で脂肪を落とす～過去にスポーツをしていた人に～　

過去に激しいスポーツをしていて、ふくらはぎの筋肉が発達してしまった人におすすめの方法は、有酸素運動。このタイプの人は過去のスポーツによって腓腹筋（ひふくきん）が鍛えられ、その腓腹筋の隙間に脂肪が蓄積、霜降り状態になっているため、脂肪だけを減らしてあげれば、ふくらはぎを細く、なおかつ筋肉があるので引き締まったスレンダーな脚になるのです。

その脂肪をだけを減らす方法が有酸素運動です。有酸素運度は遅筋と呼ばれる筋肉を使う運動で

遅筋・・・鍛えても大きくなりにくい筋肉のこと

というのは先ほどお話したとおり。ふくらはぎには腓腹筋とヒラメ筋という筋肉があり、このヒラメ筋が遅筋にあたります。遅筋は大きくなりにくいため、足も太くなりにくく、腓腹筋の内側に位置しているため、力を入れてもモコッと筋肉が盛り上がることはありません。まさにスレンダーな脚になれる筋肉なのです。

では具体的にどんな有酸素運動をするのかというと、おすすめはウォーキング。ジョギングも有酸素運動なのでジョギングでも構いませんが、過去に激しい運動していた人は、過度なジョギングになりがち。あまりスピードを出して走り込んでしまうと、ヒラメ筋ではなく腓腹筋が鍛えられ、足が太くなる危険も。そのためゆったりと継続できるウォーキングおすすめです。また正しいウォーキングの仕方を覚えて、無駄な筋肉を使わないようにすることも大切ですよ！

＜正しいウォーキングのやり方＞

1. 右足のかかとから地面に足をつける。　
2. 体重を軽く前方にかける。　
3. 左足の膝を曲げずに足の指で地面を蹴り上げるように脚をあげる。脚を上げたら直角に曲げる。　
4. 左脚のかかとから地面につける。

★ポイント★

• 足の指まで使って歩くこと。足の指で地面を蹴り上げるイメージで。
• 腕は直角に曲げ前後に大き目に振る。
• 肩と腰は上下させずに一定の高さをキープ。
• ウォーキングの前に足首を重点的にストレッチを行うと、血行の循環も良くなって、脂肪燃焼効果が高まります。
• 有酸素運動は酸素を体内に取り入れながら脂肪を燃焼させる運動です。無理なく常に一定の呼吸で歩きましょうね。

【改善法2】むくみ解消ツボ押し・リンパマッサージ～立ち仕事の人に～　

長時間の立ち仕事の人にオススメしたいのが、ツボの刺激、さらに老廃物を排出するリンパマッサージ。 これによってむくみが解消され、脚が細くなるだけでなく、翌朝の足の動きも格段に変わってきます。また老廃物が排出されるため脚の血色も良くなり、肌のツヤも断然アップ！細いだけじゃない美脚になれる方法と言えますよ。

＜ツボ押しのやりかた＞

膝の裏中央から「委中」、そのままアキレス腱に向かって一直前上、ふくらはぎ中心部に「承筋」「承間」「承山」とツボが並んでいます。

1. 椅子に座って脚をまっすぐ伸ばす。　
2. 膝裏「委中」を中指で押し、そのまま親指以外の4本の指でほかのツボを意識して押していきます。少々ずれても構いません。
3. 膝裏中央から、ふくらはぎの後ろ中央線上を順々に刺激して。　
4. 左右2分ずつ行いましょう。

★ポイント★

• 少々ツボの位置がずれても構いません。まんべんなくふくらはぎの後ろ側を刺激して。
• 足首を伸ばしたり曲げたりしながらツボを刺激するとさらに効果的です。

＜リンパマッサージのやり方＞

リンパとは血液から染み出る液体のこと。血液から染み出て、リンパ管という管を通って、リンパ液として全身をめぐっています。リンパの主な役割に、老廃物を集めて排出するという役割があります。体が要所要所にリンパ節と言われる卵型の節があり、その節で老廃物を排出するのです。筋肉の疲労によって筋ポンプ作用が低下すると、血液だけでなくリンパ液の流れも滞ってしまいます。するとリンパ液内部の老廃物も体に停滞し、排出されにくくなってしまうのです。その老廃物の排出を促すのがリンパマッサージです。

1. 椅子に座って、両手で足首全体を軽く包むように握る。　
2. そのまま膝方向に向かって、足全体を握りながら上方向にリンパを流す。　
3. 次に両手で握りこぶしを作り、指の第一関節、第二関節を使ってもみほぐす。アキレス腱の上、ふくらはぎ、膝の裏の順番で、下から上方向に向かって15回ほどぐりぐりと両手で押し上げながらリンパを流す。　
4. 左右の足を入れ替えて同じことを行いましょう。
5. 仕上げに足首から膝裏まで、雑巾を絞るようにふくらはぎの肉を両手で絞りながらもみ上げていく。左右同じように行いましょう。

★ポイント★

• 血行が良い状態のほうが効果的なので、お風呂の中でマッサージするといいでしょう。また、マッサージオイル、ローションをなどを使ってマッサージした方が滑りがよくてやりやすいです。
• 暇さえあればマッサージを行った方がむくみ改善に効果的です。特に夜は1日の疲れや老廃物を排出するのに適した時間です。必ず夜は行うようにしましょう。

【改善法3】筋肉ほぐしストレッチ～ヒールを履く・靴が合っていない人に～　

ヒールをいつも履いている人は、常に腓腹筋に力が入っています。また靴がいつも少し小さめ、逆に緩めなど、靴のサイズが足にピッタリフィットしていない人は、いつもふくらはぎの変な部分に力を入れながら歩いています。当然筋肉が疲労し、老廃物が蓄積していきます。まずはいつも使っている筋肉をほぐすことから始めましょう。また、自分の足に合った靴を探すことも大切になってきますよ。

＜太もも・ふくらはぎパタパタほぐし＞

足が疲れた時にもすすめたい、この「パタパタほぐし」は足全体の筋肉をリラックスさせて血流をアップさせます。足が伸ばせればどこでもできるので、自宅でテレビを見ながらやってみてくださいね。

1. 上体起こし足をまっすぐ伸ばす。 
2. 手は少し後ろで体を支えるように置いてもOK。　
3. かかとは床につけたまま、足全体をパタパタと床を叩くように揺らします。筋肉をほぐし、血行を良くすることが目的なので力は入れないこと。太ももの脂肪をパタパタと床につける感覚で行いましょう。

＜ 裏腿・股間節の筋肉ほぐし＞

1. 仰向けになって寝転び、 両膝を胸元に引き寄せます。　
2. 両腕で膝を抱えたまま15秒キープ。もも裏が伸びているのを感じましょう。　
3. 手を左右の膝におき、膝を曲げたまま股関節からぐるぐると足を回します。

★ポイント★

• 両方とも力を入れずに脱力したまま行うのかポイント。
• 股関節から足を回すときに、やりにくかったら片足ずつやっても大丈夫ですよ。

【改善法4】X脚・O脚の改善　

日本人の8～9割がO脚と言われています。そのためほとんどの人にオススメのO脚改善ストレッチ。続けていれば10日ほどでO脚が改善されると言われています。また、X脚も正しい治し方をすれば9割の人が足がまっすぐになるんですって。

テレビを見ながらO脚改善ストレッチ　

家でテレビを見ながらできるストレッチもあるので、是非とも習慣にしてみてくださいね。

＜ぺたんこ座り＞

開いた骨盤を閉じるストレッチです。

1. 肩幅程度に膝を開き、膝立ちになる。この時足先を外側に。　
2. 手をふくらはぎの上部あたりをつかむように置く。　
3. 左右の手をふくらはぎの上から床方向に押し、おしりを床に近づけるように下げる。できるならそのままペタンと床にお尻をつけて。この時腰を曲げないように。　
4. お尻を下げたまま10秒間キープ。　
5. 朝晩5回ずつ行う。

★ポイント★

• 腰や背中を丸く曲げないようにお尻を下げることがポイント。
• 床にお尻がつかないようなら、薄手のクッションやタオルなどを重ねて軽くお尻がつくようにしましょう。O脚の度合いがひどいほどタオルの枚数が増えていくはずです。

＜寝転んで脚くみストレッチ＞

1. 仰向けになり膝を立てます。　
2. その状態のまま足を組みます。　
3. 上に乗っている足をもう片方の足の下にくぐらせます。
4. そのまま10秒間キープ。　
5. 左右交互に行います。　

★ポイント★

• 足を組んで、さらに反対の足の下に入れられないのなら（3ができないのなら）、脚を組んで上の脚の逆方向に下半身を倒します。倒すことで床が反対方向に脚を押してくれます。
• 上に乗っている方の足を矯正しています。左右同じように行いましょう。

＜内ももの引き締め＞

1. 枕に頭を置き、横向きにまっすぐ寝る。　 
2. 膝にタオルを挟む。　 
3. 膝に挟んだタオルを膝のお皿で挟むようにキュット内側に引き締める。この時左右の足先は離れないように。　 
4. この姿勢のまま両足を床から浮かせる5秒間キープ。　
5. 左右を同じように行う20～30セット行う。

★ポイント★

• 足を床から離すときに腰を曲げないこと。
• 初めは20セットできないので、できる範囲から回数を増やせばOK。

1日5分！X脚改善ストレッチ　

軽度のX脚は自分では気づかないレベルなのだそう。しかしX脚は明らかに色々な症状を残します。

以下の中からチェックが多いほど重症なX脚。3つ以上チェックがあったら要注意ですっ！

・座った時猫背になりがち
・太ももにセルライドが多い
・高いヒールの靴が好きでよくはいている
・荷物を持つ手や、かける肩は毎回同じ
・お尻の脂肪（下垂）が気になる
・歩くたびに膝が軽く当たる、または擦れる
・靴の内側が必ず擦り減る
・きをつけをした状態でひざ下に隙間ができる
・太ももが床に対して直線ではなく内側にまがったラインになる
・歩くとき体が左右に揺れる
・歩くとき腰が反り、お尻がすこし突き出ている
・脚をそろえて立つことが困難
・きをつけの状態で文字通り足がＸになる

Source: 治療院ギルド

＜あぐらストレッチ＞

1. まずは首をぐるぐると回してストレッチ。さらに左右のアキレス腱を伸ばしてストレッチを行います。　
2. 両足裏を合わせてあぐらをかきます。この時骨盤を立てる意識を持って、前傾姿勢にならないようにしましょう。　 
3. 骨盤を立てたまま、膝を床方向に押します 。
4. そのまま30秒キープ。
5. 3回繰り返す。

★ポイント★

• X 脚の人は骨盤が前に倒れやすいので、骨盤を起こすことを意識しましょう。
• ももの内側のストレッチにもなるので血流アップにも効果的です。

＜もも上げストレッチ＞

1. うつ伏せで寝ます。　
2. 膝を90度に曲げ、太ももを上方向に持ち上げます。
3. そのまま5秒間キープ。 
4. 片方の脚で5回3セット、左右同じように行います。

★ポイント★

• 腰を痛めないために、必ず腹筋に力を入れながら行いましょう。おへそが軽く床と離れるイメージでお腹に力を入れます。難しいようならお腹の下にタオルを重ねたり、薄手のクッション置いたりして腰に負担がかからないようにしましょう。
• お尻から腿の裏側の筋肉を鍛えるため、ヒップアップ効果もあります。
• 最終的には片足20回3セットづつ、左右できるようになりましょう。

 

【改善法5】正しい歩き方～歩き方が悪い人へ～　

正しく歩くことのメリットは、なんといってもさまざまな足の筋肉が均等に使われる、という点です。これ、

• 脚の血行促進　
• 均整の取れた筋肉をつくる　
• ぽっこりお腹の解消　
• 膝や腰の痛み緩和

につながります。血行が良くなって均整のとれた筋肉ができると、必ず足が細くなります。むくみがなくなって綺麗な脚になるからです。

＜正しい歩き方＞

1. 右足のつま先を上げてふくらはぎを伸ばし、かかとから着地、つま先まで体重移動する。　
2. 左足で床を押しながら膝を伸ばしす。かかとを上げてお尻の筋肉を意識。　
3. 左脚を前に出すときは骨盤から前に出すイメージで。　
4. 左足のつま先を上げてかかとから着地。右脚を前に出すときも骨盤から歩くイメージで。

★ポイント★

• 脚の根元ではなく、骨盤から足を出すイメージで歩きましょう。
• 脚の内側の筋肉を意識しながら歩きましょう。太く見えるふくらはぎや、太ももの外側の筋肉ではなく、内側の筋肉が使われるようになり、形のいい脚の筋肉が出来上がります。また内側の筋肉が鍛えられることによって、均等に筋肉が鍛えられ血流が上がります。むくみ予防にも効果的になります。
• 骨盤を使って歩くことでウエストラインを引き締める効果もあります。

【改善法6】正しい姿勢を常に意識～姿勢の悪い人へ～　

日本人の7割は猫背と言われるほど、日本人は姿勢が悪いといわれています。「隠れ猫背」なんていう言葉もあるほどで、見た目には姿勢が悪くないのに実は猫背だったなんていう人も多いのだとか。

猫背になると胸の前側が狭くなり、体が丸くなってしまいす。体が丸くなることによって内臓が圧迫され、 さらに骨盤も圧迫、すると骨盤が開いてしまうのです。骨盤周りの筋肉は太ももにつながっています。骨盤が圧迫されることで血流が悪くなり、つながった下半身もむくんでしまうのです。

さらに開いた骨盤に合わせて筋肉や脂肪がつくため、どんどん見た目に横に広がってしまうのです。つまり下半身、足が太く見えると言うこと。しかも一番の足元、つまりふくらはぎは最も老廃物がたまりやすい場所と言われ、ただでさえむくみやすい場所で骨盤が開くことによってさらにむくんでしまうのです。

また猫背になることでお腹周りの筋肉が低下してきます。そのお腹周りの筋力を補っているのが下半身と言われ、猫背にになることでふくらはぎの無駄な筋肉を使っているともいえるのです。さらにお腹周りの筋肉の低下はぽっこりお腹を作ります。姿勢を正しくすることでぽっこりお腹解消と、スレンダーな脚になれるのです。

＜正しい姿勢とは＞

• 後頭部、肩、お尻、かかと、この4つが壁にぴったりとくっついている立ち位置が、正しい姿勢です。
• この時に膝が伸びていることも大切。この姿勢をつねに意識することが重要になってきます。もちろん歩く時もこの姿勢を意識しましょう。

しかし突然この姿勢を意識するのは無理です。そのため初めは電車の中の10分、デスクワーク20分など時間を決めて姿勢を意識するようにしましょう。だんだんとその時間を長くしていけば正しい姿勢が 常にに維持できるはずです。

【改善法7】体を温める生活習慣と入浴～冷え性の人へ～　

冬でも夏でも足先が冷たい、手先が冷たい、体の芯から温まることなんてほとんどない、なんていう悩みを抱える女性は多いはず。体を温める方法として一番最初に思いつくのがお風呂。「でもお風呂入ってもすぐ冷える」という人はお風呂の入り方が間違っているのかも？さらに知らない間に、体が冷えやすい食べ物ばかり食べている、なんてこともあるのかもしれませんよ。

体を心から温める脚やせ入浴法　

お風呂の適温は42℃という説がありますが、体を温める入浴法としては42℃は熱すぎです。体を芯から温めるための入浴法として大事なのはこの3つ。

★39～40℃のぬるめ

42℃だと熱すぎる理由、それは脳が興奮状態になってしまうからです。人間の自律神経は交感神経と副交感神経の2つによってバランスが取られています。

交感神経・・・緊張している時や活動している日中に優位になる神経

副交感神経・・・寝ているときやリラックスしている時に優位になる神経

42℃のお湯は体温よりも高すぎて体が緊張してしまいます。緊張すると交感神経が優位になります。交感神経が優位になると血管が収縮してしまうのです。血管が収縮すると血流が悪くなり、お風呂に入っていても手先や足先まで血液が回らず、温まらないのです。

ぬるめのお風呂に入ってリラックスすることで、副交感神経を優位にし、血管を拡張させることで血流アップ、体の末端まで血行が促進され体が温まるのです。

★全身浴と半身浴の割合は1:2

半身浴が体にいいといわれる理由、それは心臓に負担がかからないからです。首まで浸かってしまう全身浴に対し、バスト下までの半身浴は心臓部分がお湯に浸かってない状態です。その為水圧がかからず、体に負担がかかりにくいのです。しかし、半身浴を勧める理由はそれだけではありません。

ずっと全身お風呂に浸かっていて、突然お風呂から出ると温度差で交感神経が優位なってしまい、血管が収縮、血流が悪くなってしまいます。それを防ぐために半身浴をすることで、お湯から出る準備を体の中で整えるのです。すると副交感神経が優位になったまま、つまり血管が拡張したままお風呂から出ることができ、いつまでもでも体がポカポカの状態が維持できるのです。

ちなみに全身浴が5分、半身浴が10分、計15分が理想的な入浴時間と言われています。この時間は目安の時間なので、自分が気持ちいいと思える時間で入ってくださいね。

★ かけ湯をして首までゆっくり浸かる

温泉や銭湯などでかけ湯をする理由、それは突然湯船に入るのはマナー違反だからです。しかし本当にかけ湯をする理由はそこではないのです。お風呂のお湯に体を慣れさせるためです。 自律神経を感知する信号は首に集中していると言われ、首をゆっくりと温めることで副交感神経が優位になりリラックスします。そのため、首以外の体をお湯に慣れさせて、最後に首をゆっくりと温めることが大切になってくるのです。 自分の家でもかけ湯は必ずするようにしましょうね。

冷えを予防する生活習慣　

お風呂以外にも体を冷やさない生活習慣を身につけることも大切です。

★食事量の極端に少ないダイエットはしない

食べ物は体のエネルギー源です。太りすぎは明らかに良くないですが、食べ物の量が極端に少ないダイエットは燃やすエネルギーが少なすぎて、いつまでたっても体が温まりません。食事量を減らすダイエットをするなら、朝ごはんをきちんと食べて夜ご飯を減らしましょう。

★体を冷やす食べ物・飲み物は避ける

当然ですが冷たい飲み物や食べ物は体を冷やすします。基本的に暖かい季節、あたたかい場所で穫れる果物や野菜は体を冷やします。きゅうりやトマト、スイカなどがその典型。

あまり知られていませんがカフェインも体を冷やします。コーヒーやお茶の飲み過ぎはやめましょう。　

★甘いもの・スナック類を控える　

ケーキやクッキーなどに使われるお砂糖は精製された白砂糖を使っており、白砂糖は体を冷やします。 また、スナック類や甘いものは体の中でビタミンB をどんどんと消耗していきます。ビタミンBは血流を促進させる成分です。ビタミンBが減少することで血液の循環が妨げられ、体が冷えてしまうのです。

★冷暖房に頼り過ぎない　

夏は冷房、冬は暖房を使うのは当たり前のことです。しかしあまりにも冷暖房の効き過ぎた室内にいることは、人間の体の体温調節機能を低下させます。1日に数回、必ず外に出て外気の温度を肌で感じましょう。

★適度な運動　

運動は筋肉を使います。ハードな運動でなくとも、筋肉を動かすことで筋ポンプ作用がアップ、血流が促進されるので体が温まるのです。。 散歩のように簡単な運動で構わないので、定期的な運動を心がけましょう。

★喫煙をしない

タバコに含まれるニコチンは血管を収縮させる働きがあります。血管が縮まると、当然血流が妨げられます。 血液の流れの悪化はと冷えの原因です。さらに血行不良はむくみの原因でもあります。冷えだけでなく脚が太くなる原因ともいえますよ。

★お酒は毎日飲まない　

お酒は体を温めると思われがちです。確かに飲んでるその瞬間は血行が良くなり、体が温まります。しかしアルコールの分解には大量の水を必要とするのです。水がアルコール分解に使用されると血中の水分がなくなり、血液がドロドロになります。結果は血液の循環が悪くなり、体が冷えていくのです。 さらにお酒を飲むことで摂取した水分は体内に均等に渡らず、ふくらはぎなどの下半身に停滞しやすいと言われています。次の日に靴がきつい、というのは前日のアルコールの水分が足下に停滞している証拠。 人よっては顔がむくむこともあるようです。アルコールによって摂取した水分はむくみとして必ずどこかに出るようですよ。

★ストレスを溜めない　

ストレスがたまると常に交感神経が優位な状態になってしまいます。交感神経が優位になると血管が収縮してしまいます。すると血流が悪くなるので冷えを促進させる原因です。その日のストレスはその日のうちに解消するようにしましょうね。

★寝る前にスマホを見ない

人間の体は暗くなると少しずつリラックスしてきて眠くなるようにできています。そのリズムが夜のスマホによって妨げられてしまうのです。携帯やパソコンの画面のブルーライトによって刺激を与えられ、自律神経が乱れます。交感神経が優位になり、血管が収縮、冷えの原因になります。夜9時過ぎのスマホやパソコンは控えましょうね。 

【改善法8】確実な脚やせ「ボトックス注射」

真剣にししゃも脚に悩んでいる人にオススメしたいのが、ボトックス注射。効果は確実です！

ボトックス注射とはボツリヌス菌を筋肉と神経の間に注射で注入することによって、筋肉の動きを弱め、大きくなった筋肉を小さくすることができるプチ整形です。筋肉の働きを抑えることで発達してしまった筋肉を小さくするというメカニズム。

芸能人が小顔になるのは、ほとんどがこのボトックスのおかげ。ボトックスをエラ部分に注入することで貼ったエラが縮小し、フェイスラインがシャープになり顔が小さく見えるのです。そのボトックスをふくらはぎに注射することで、腓腹筋を小さくすることが可能になるのです。注射するだけでふくらはぎが細くなるなんてすごい！

とはいえ、プチと言えど整形。顔ですらそれなりのお値段がするのに、範囲の広いふくらはぎなら、なおさら金額は覚悟しなければいけません。しかもボトックスは体内に吸収されてしまう成分です。そのため永久性のない施術、つまり、細い脚を維持するならば定期的に注射をしなければならないということなのです。

• 1回では効果が感じにくい人もいる
• 安いところで10万以上～
• 半年くらいで元に戻る

などのデメリットはありますが、3ヶ月後の効果は確実といえます。

 

【番外編】食べ物で脚やせ？ししゃも脚に効果的な食べもの　

有酸素運動やマッサージ、ツボ押しやストレッチなどなど、いろいろなししゃも脚改善方法がありますが、並行してお勧めしたいのが食べ物で足を細くするという方法。実はクエン酸を摂取することで筋肉が柔らかくなり、ししゃも脚は改善しやすくなるのです。

クエン酸の効果とは？ 

疲れている時に梅干しを食べると良い、と言われるのは梅干しに含まれるクエン酸が疲労回復に効果的だからです。

クエン酸には

• 筋肉を柔らかくする　
• 乳酸の排出　
• 血流アップ

効果があります。じつは筋肉を柔らかくすることと、クエン酸の疲労回復効果はひじょうに深い関係があるのです。

クエン酸には乳酸を排出する作用があるといわれています。乳酸とは筋トレやストレスなどの疲労から蓄積する老廃物のこと。学生時代、激しいスポーツをしていた人は筋肉疲労によって乳酸が必ず発生しています。しかし乳酸が上手に排出されないとこの乳酸が蓄積、カチコチに固まってしまい、ししゃも脚に。クエン酸はすでにカチコチになってしまったししゃも脚を柔らかくして、さらに乳酸をたまりにくくしてくれるのです。老廃物で固まった脚を細くしてくれる効果があるのです。

ちなみに筋肉痛の原因はこの乳酸と言われ、運動後の筋肉痛予防にもクエン酸は効果的なんですよ。乳酸排出効果が疲労を回復しているわけです。スポーツドリンクにも良くクエン酸が含まれているのも頷けますよね。 「お酢を飲むと体を柔らかくなる」と言われるのも、お酢に含まれるクエン酸が乳酸を排出し、筋肉を柔らかくすることから言われているんです。

さらにクエン酸は血液をサラサラにする効果もあります。血液がサラサラの状態は体内がアルカリ性の状態。クエン酸は体内でアルカリ性となって作用するため、血液がサラサラになるという仕組みなのです。血液がサラサラになれば血流が良くなって代謝がアップ。さらに老廃物が排出されやすくなり、疲労軽減に役立ちます。また血流が良くなれば冷え性防止や美肌効果もアップ。女性に嬉しい成分といえますね。

クエン酸を含む食べものとは？

クエン酸は知ってのとおりすっぱい成分。クエン酸が多く含まれる食べものとして

• レモン　
• グレープフルーツ　
• 梅干　
• いちご　
• みかん　
• お酢

などがあります。1日のクエン酸の摂取量の目安は3～5g と言われ、食べ物に含まれる成分なので副作用はないため、過剰摂取などは気にしなくてOK。ちなみに食べもの100gあたりに含まれるクエン酸量はこちらをみてくださいね。

レモン1個食べられる部分は80g といわれているので、1日レモン1個を摂取してすれば1日のクエン酸摂取量をまかなえる計算になります。クエン酸は摂取すると5時間体内に停滞すると言われているため、3～4回に分けて摂取するのがおすすめ。レモンだったらジュースやドレッシング、お水に入れて水分補給なども簡単で便利ですね。

クエン酸オススメレシピ　

サプリなども多く発売されるクエン酸ですが、手っ取り早く作れるクエン酸ドリンクがあるのでご紹介しましょう。

＜クエン酸ドリンクの 作り方＞

なんといってもを混ぜるだけという手軽さがおすすめ。

【材料　2杯分】

• 炭酸水　600cc
• りんご酢　大4　
• はちみつ　大4
• レモン　1個

★ポイント★

• リンゴ酢にもレモンにも両方クエン酸が含まれています。
• リンゴ酢にはビタミンC を破壊する酵素を抑える働きがあります。 ビタミンCは疲労回復に効果的です。ビタミンC とクエン酸の相乗効果が出る疲労回復ドリンクといえます。
• 蜂蜜の糖質とクエン酸を一緒に取る事は筋肉疲労に効果的です。

 

ししゃも脚解消法は綺麗な女の子になる方法

ししゃも脚改善法、有酸素運動やマッサージ、ツボ押しや正しい姿勢や歩き方、これみんな、綺麗になる方法ですよね。脂肪を燃焼したり血流をよくしたり、綺麗な姿勢は立ち姿は凛とした女性の印象に。

運動でのリフレッシュはストレス解消になったり、隙間時間のマッサージは意外と簡単にできちゃうもの。さらにクエン酸の摂取はもっとお手軽。今すぐチャレンジを！脚だけでなく、もっと綺麗な女性になっちゃいましょう！