【リジン8つの効果・効能】知っておかないと損をする基礎知識

【リジン8つの効果・効能】知っておかないと損をする基礎知識

SHNHO5VL.jpg

目次

  • リジンは体のタンパク質を構成する重要な栄養素
  • リジンには嬉しい8つの効果
  • リジンに副作用って存在する?
  • リジンを摂取できる食品一覧
  • 【雑学豆知識】リジンに関する知っておきたいこと
  • リジンを摂取してダイエットのサポートをしよう

リジンは体のタンパク質を構成する重要な栄養素

脂肪燃焼などのダイエット効果があると注目を浴びているリジン。そのリジンにはダイエット以外にも多くの効果があります。人の身体の20%はタンパク質でできているけど、リジンはそのタンパク質を作るために必要な必須アミノ酸のひとつなんです。タンパク質中に約2~10%ほど含まれているリジン。たくさんの効果があるから積極的に摂りたい栄養素だけど、必須アミノ酸なので体内では合成できないんです。食品やサプリで摂らなければダメなんですね。そんなリジンの具体的な効果や多く含む食材、副作用など、知られざるリジンのすべてを私、ほそみんがしっかり調べ上げました。アナタが今抱えてる悩みを解決してくれるかもしれないリジン、これはぜひ知っておいてもらいたいですね!

ほそみん
リジンは、筋肉の組織細胞に集まっている成分で、小腸からカルシウムを吸収したり、骨やコラーゲン、ホルモンを合成したり、酵素や抗体を作ったりと、すごく体に大切な働きをしているのよ。細胞の修復もしてくれているわ。必須アミノ酸ってことは外から補給しないと不足しちゃうので、気をつけたいわね。 

リジンには嬉しい8つの効果

リジンには多くの効果が確認されていますが、そのなかでも代表的な8つの効果をご紹介しますね。

1.疲労回復効果

リジンには、体の細胞の増殖や再生、修復を助ける働きをして、溜まった疲労を早く回復してくれる作用があります。また、リジンはタンパク質やカルシウムの吸収を良くしたり、ブドウ糖の代謝を促進します。ブドウ糖は疲労回復には欠かせない栄養ですよね。その代謝が高まるので、疲れが早く取れるんです。精力剤にも配合されているほどの効果なんですよ♪

2.肝機能を高める効果

リジンには、肝機能を高める作用があります。肝臓の働きが良くなることで栄養の代謝や毒素の解毒が良くできるようになります。また、肝機能が高まることでリパーゼという脂肪を消化酵素​が活性化されます。リパーゼは中性脂肪を脂肪酸とグリセリンに分解する働きがあり、飽和脂肪酸やコレステロールを減らしてくれます。リジンは肝臓でのアルコールの分解も助けてくれるので、二日酔い予防に役立ちます。お酒のつまみにリジンを多く含む動物性タンパク質を必ず摂るようにするといいみたい♪​

3.ヘルペスの改善・予防をする効果

リジンには細菌やウィルスに対する抗体を作る作用があり、単純ヘルペスを予防、改善する効果があるとされています。単純ヘルペスとは「ヘルペスウィルス」に感染することで発症する感染症で、唇に水ぶくれができる症状を起こします。リジンはこの単純ヘルペスのウィルスの増殖を抑える作用が認められているんですって。

体内で生成されるアミノ酸でアルギニンというものがありますが、このアルギニンにはヘルペスウイルスの働きを強めてしまう作用があります。そのため、ヘルペスの予防、改善にはこのアルギニンよりもリジンの量が多い状態を保つ必要があるみたいですね。

ほそみん
アルギニンを全く摂らないのもダメなのよ。アルギニンにもリジンと同じく疲労回復効果があって、ヘルペスになるきっかけになる「疲労で免疫力が下がること」を防いでくれるんだけど、アルギニンがリジンの量よりすごく多くなってしまうと潜伏しているヘルペスウイルスを活性化してしまうことになりかねないの。
ヘルペス予防には、アルギニンがリジンの4分の1程度であればいいみたい。ふだん栄養ドリンクやエナジードリンクを摂っているとアルギニンが多くなってしまうので注意してね。

4.脳卒中のリスクを下げる効果

タンパク質は血管を丈夫にする作用があると言われていて、タンパク質の摂取量と血管の寿命も関連性があることが確認されています。リジンには、この作用とはまた別に血管を強くする作用があります。​血管を作る助けをしたり、血管にできた傷を修復しする働きがあるんです。血圧が上がるなどで傷ついた血管を治してくれるんですね。さらに、アルギニンの働きを高める効果もあるんですって。アルギニンは血管を広げて血圧を下げる働きをしますが、リジンはこの作用を強めるので、高血圧を予防し、脳卒中​や心筋梗塞​などのリスクを予防してくれるというわけなんですね。

5.脱毛症を改善し育毛を増進させる効果

リジンは髪の毛を構成するタンパク質(ケラチン)の生成を促すので、髪の育毛にも効果があるとされています。また、発毛成分として有名な「ミノキシジル」や「フィナステリド」という成分の吸収をサポートしてくれるといいます。イギリスにある会社が研究を行い、男女問わずさまざまな原因の薄毛、抜け毛の治療にリジンが有効であることを証明し、米国で特許を取得しています。この研究は、ジヒドロテストステロンという脱毛作用のある男性ホルモンなどによる男性型脱毛症(AGA)も対象に含まれているとか。育毛効果が証明されたことで、リジンはがぜん育毛の分野で注目を集めました。

ほそみん
リジンは育毛剤や育毛シャンプーにも配合されているので、育毛を頑張る男性にはおなじみかもしれないわね。リジンの育毛効果は男女問わず認められているから、もちろん女性にも効果的なのよ♪キレイな髪のために、たくさんリジンを摂りたいわね☆

6.集中力を高める効果

リジンはブドウ糖をエネルギーに代えることで脳を活性化し、集中力を高めます。脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足すると、イライラして集中力がなくなったりしがちですね。リジンは、吸収したブドウ糖をスムーズにエネルギーにするので、脳の疲労も回復し集中できるようになるんです。よく、集中力を上げようとブドウ糖入りの食品を食べることがあるけれど、リジンが足りなかったら効果が上がりにくいかも?

7.脂肪燃焼をサポートしてダイエットにも効果あり?

リジンは肝機能を高めて脂肪を分解する酵素リパーゼを活性化させます。脂肪の代謝を促進してくれるんですね。リパーゼは中性脂肪を脂肪酸とグリセリンに分解します。この脂肪酸が細胞の中に含まれているミトコンドリアという物質に取り込まれることによって​、脂肪が燃焼されるという仕組みなんですね。このとき、脂肪酸をミトコンドリアに運ぶにはカルニチンという物質が必要になってきます。

リジンはカルニチンの材料

リジンは、脂肪酸をミトコンドリアまで運ぶという脂肪燃焼に欠かせないカルニチンを作る材料になります。リジンがないとカルチニンが作れず、脂肪がうまく燃焼できなくなってしまうということですね。マウスの実験でも、リジンを配合した食品では体重の増加が少なかったようです。

ほそみん
リジンは動物性タンパク質にたくさん含まれているので、これらをちゃんと食べる方が痩せやすいってことよね。ダイエットで、肉類が太ると思って食べないのは逆に太りやすくなってしまうかも?

8.アンチエイジング効果

リジンは体内でコラーゲンを生成する働きをします。リジンと体内で生成される非必須アミノ酸のプロリン、そしてビタミンCの働きによってコラーゲンが作られるのですが、コラーゲンはアンチエイジングには欠かせない成分です。肌の表皮の奥には真皮という美肌の土台ともいえる部分がありますが、コラーゲンはこの真皮の70%近くを占め、 肌に弾力を与えています。さらにコラーゲンは表皮のターンオーバーを促す作用もあり、若々しい肌を維持できます。頭皮にもコラーゲンが十分あることで、美しく丈夫な髪が育ちます。

ビタミンCも多く摂ろう

リジンがコラーゲンを生成するためには、ビタミンCが不可欠です。ビタミンCは水溶性で体に溜めておくことができず、紫外線やストレス、喫煙などで失われやすいので、食事で積極的に摂る必要があるんです。ビタミンCは野菜や果物全般に多く含まれているので、これらは多く摂るようにしたいですね。

リジンに副作用って存在する?

これだけ様々な効果があるリジン、副作用の心配はないんでしょうか?食品で副作用は考えられないから、サプリで摂った場合になりますね。

摂取量が適切であれば大きな副作用はなし

リジンの1日摂取量は、男女問わず、体重×30mgとされています。50kgの人なら、1500mgってことですね。高齢者は若い人より多めに摂った方がいいんですって。摂取量を守って摂取する分には副作用の心配はないと言われているけど、まれに下痢や腹痛などが起こることもあるのだとか。リジンは含まれている食品が多いので、それらをバランスよく摂っている限り、サプリで補う必要がなさそうです。サプリの利用は過剰摂取の危険があるので注意したいですね。

ほそみん
サプリで摂る場合、通常の使い方で1年程度の期間であれば安全とされているわ。それ以上の長期や、大量に摂るのはNGということね。

服用してはいけない人は?

リジンのサプリは、次に該当する人は摂取を避けるべきとされています。

  • アレルギーがある
  • 糖尿病の人
  • 腎臓、肝臓に異常がある

腎臓疾患のある人の副作用で1件症例があります。リジンのサプリをヘルペスの予防で服用したら、腎臓の症状が悪化したというものです。ただ、この症例は1日3,000mgという量を5年間摂取したという極端な例です。通常、1,000mg程度の適量を飲むのであれば、安全性に問題はないとされています。サプリはヘルペスなどの治療に用いるのでなければ1日1,000mg程度が適量とされています。

妊娠中、授乳中は大丈夫?

妊娠中、授乳中の摂取については安全性を示す十分なデータがなく、摂取は控えるべきとされています。リジンが多く含まれている食事を多く摂るだけにした方がいいですね。

欠乏または過剰摂取は避けるべき!

リジンで問題になるのは、欠乏過剰摂取の場合です。欠乏は食事が偏っている場合などで、過剰摂取はサプリで規定量より多く飲んでいる場合などです。

欠乏症

リジンが欠乏して起こる症状は次のようなものです。

欠乏で起こりやすい症状

  • 疲れやすくなる
  • 集中力が低下する
  • 免疫力低下
  • めまいや吐き気
  • 貧血症状が出る
  • 目が充血する
  • 骨が弱くなる

リジンが不足すると肝臓の機能が低くなりやすいので、中性脂肪やコレステロールが増える場合もあります。通常の食生活をしていれば不足することはないとされていますが、動物性タンパク質に多く含まれているので、ベジタリアンやダイエットで食事制限している人は不足しやすいと言えますね。

過剰症

過剰摂取した場合には、次のような症状がでやすくなります。

過剰摂取で起こりやすい症状

  • 疲労しやすい
  • めまい、吐き気
  • 集中力の低下
  • 腎臓機能の低下
  • 目の充血
  • 貧血
  • 胃けいれん
  • 胆石ができやすい
  • 血中コレステロール値が上がる

ほとんど欠乏症の症状と重なります。少なすぎても多すぎても同じような症状が出るということなんですね。 通常の食事で過剰摂取になることはまずないと言われていますが、サプリでは起きやすく、上のような症状があったら使用を中止しましょう。長い期間に過剰摂取すると、腎機能障害を引き起こす危険もあります。

リジンを摂取できる食品一覧

多く含む食品は肉類、魚類、乳製品などの動物性タンパク質や大豆製品で、これらを多めに摂ることで不足を予防することができます。多く含まれる食品を表にしてみました。

食品1食分当たりの含有量
​カツオの削り節(3g)​195mg
​きな粉(10g)​220mg
大豆(40g)960mg​
しらす干し(15g)525mg
高野豆腐(19g)646mg
鶏むね肉(125g)2,625mg
豚ロース(70g)1,400mg
チェダーチーズ(15g)
315mg
真あじ(130g)1,112mg
さんま(150g)
1,470mg
卵(18g)216mg
納豆(55g)550mg
ほそみん
この数字を見ても、リジンは普段の食事で十分摂れることが分かるわね。特に魚は多く含まれるので、1食で足りそうよ。きな粉や削り節は少量でもかなり量が含まれているので、とても便利ね。これらは常食したいわ。毎日何らかの動物性タンパク質を摂るようにすればいいってことよね☆

【雑学豆知識】リジンに関する知っておきたいこと

リジンについて、あまり知られていない豆知識をご紹介しましょう。

実は猫用のリジンサプリメントも存在する

リジンのサプリメントには猫用があります。猫のサプリなんて、あまり聞いたことないですね。猫は「ネコヘルペス」という病気にかかりやすいんですって。猫のDNAを利用して増殖するウイルスがあって、これに感染することで起きてしまう病気なんですね。リジンは人間の単純ヘルペスと同じく、ネコヘルペスの増殖を抑えることで病気を改善、予防します。また、年取った猫は口内炎にかかりやすいんですが、リジンは猫の免疫力を高めることでこれも改善してくれます。猫ちゃんがいるご家庭は、このことを覚えておくといざというときに助かるかもしれませんね。

生活に必要な分は普通に食事から摂取できている

リジンは食品含有量の表でも分かるように、含まれる食品はたくさんあります。単純ヘルペスの改善や育毛を行いたい人はサプリで摂る必要もあるけど、生きていくうえで必要な量は普通の食生活で十分に摂れているはず。疲労回復などの効果もそれで得られています。でも、タンパク質をほとんど摂らず炭水化物ばかり食べているという人は要注意です。いつも疲れやすい、集中力がないという人は、動物性タンパク質や大豆製品をたくさん摂るようにしましょうね。偏食でどうしてもそれらの食品が食べられないという人は、サプリの利用もありですよ☆

アルギニンと摂取で効果倍増!?

「リジン」と「リシン」って何が違う?

リジンとは別に「リシン」と表記されているものも見かけますが、これは全く同じものを指していて、呼び方が違うだけです。「リジン」はドイツ語読みで、日本でずっと使われてきたのはこちらです。「リシン」は英語読みで、比較的最近使われるようになったようです。

ほそみん
毒をもつたんぱく質に「リシン」というものがあるんだけど、英語の綴りは全然違う別物ですよ☆

「Lリジン」と「Dリジン」の違いは?

リジンのサプリメントは、「L-リジン」という名前が多くみられるけど、これはリジンのことです。それとは別に「D-リジン」というのがあります。この2つは炭素原子の繋がりが違って、お互い鏡に映したように対称的な原子構造になっているんです。要するに全然違う作用ということです。

ほそみん
人の身体に役立つのはL-リジンの方だけ。サプリメントのリジンはみんな「L-リジン」のことだと思っていいわ。

リジンを摂取してダイエットのサポートをしよう

必須アミノ酸のリジン、驚くほどたくさんの効果がありましたね。痩せて髪がフサフサになって、お肌までキレイになっちゃうんです☆リジンをたくさん摂るにはいつも肉や魚を食べると覚えておいた方がいいかもしれません。やっぱり食事は大切です。ずっと健康でいて痩せたかったら、バランスのいい食事をすることが一番。こんな基本的なことで十分なんですね。外食ばかりで食事が偏っていると思うときは、サプリの利用もおすすめ。リジンを知ることでキレイになる知識がまたひとつ増えましたね♪

mobile footer