パスタはダイエット中に食べても大丈夫？太りにくい食べ方・おすすめレシピ3選

「ダイエット中のパスタはNG」は間違いだった！？

「パスタが大好きだけど、太りそうだからガマンしている」という方は多いのではないでしょうか？

私ほそみんも、かつては同じように考えていました。どう見ても炭水化物のかたまりにしか見えないパスタ。でも、炭水化物はそもそも体に必要な栄養素です。食べ過ぎは当然NGですが、パスタは満足感があるので食べ過ぎを防ぎやすい食材ですし、炭水化物以外の栄養素も意外と含まれています。そして、パスタはひと工夫を加えれば、太りにくいヘルシーメニューを無限に生み出すことのできる優れた食材です！素材に気を配れば、最近注目のグルテンフリーも可能！

私は頻繁にパスタを食べていますが、理想の体型を問題なく維持できています♪今回は、そんなパスタを使ったパスタダイエットについて誰よりも詳しくなっちゃいましょう！

 パスタのカロリー・気になる栄養成分は？

パスタって炭水化物以外にも栄養があるんでしょうか？まずはパスタのカロリーや栄養成分をチェックしてみましょう。

パスタのカロリーは高い？

パスタは何となくカロリーが高そうなイメージがあるけれど、実際はどうなのでしょう？白ごはんと比較しながら見てみましょう。

乾麺のパスタ（通常の小麦粉で作られたもの）100gのカロリーは365キロカロリー。乾麺のパスタ100gとは、お店にもよりますが、レストランではよく1皿分として作られている量です。たっぷりボリュームがありますよね。そして、白ご飯1膳分（150g）のカロリーは252キロカロリーです。

「あれ！？」と思った方。そう、通常のパスタ1皿分の量と、白ごはん1膳分を比べると、パスタの方がカロリーが高いということになります。

そこで、パスタを半分の50gにしてみると、約182キロカロリーに減らせます。白ごはん1膳分よりも低カロリーですね。パスタダイエットをするなら、パスタの量を減らすか、低糖質パスタ(おすすめ商品は後ほどご紹介♡)などを使い、野菜やたんぱく質をたっぷり使う食べ方がおすすめです。パスタなら、そのまま食べる白ご飯とは違って具材やソースと一緒に食べるので、パスタを減らしても物足りなさが全くありません。充分なボリュームで食べ応えのあるメニューにできますよ♡

タンパク質が含まれている

乾麺のパスタ100g中には11.8gのたんぱく質が含まれており、パスタを半分の50gに減らしても5.9gのたんぱく質が摂れます。ちなみに、白ごはん1膳分のたんぱく質は3.75g、乾麺のうどん100gのたんぱく質は8.5gです。意外とパスタにはたんぱく質が多く含まれているんですね。

たんぱく質は、ダイエット中に積極的に摂りたい栄養素のひとつです。理由は、たんぱく質が筋肉を合成するのに大切な栄養素となるからです。筋肉量が増えると代謝が上がり、エネルギーを効率良く消費できるようになるので、痩せやすい体づくりに役立ちます。

食物繊維が含まれている

パスタには食物繊維も含まれています。乾麺のパスタ100g中の食物繊維は2.7gです。生のバナナを見てみると、可食部100gあたりに1.1gの食物繊維が含まれています。白ご飯だと1膳分の食物繊維はわずか0.45gです。

食物繊維は腸内環境を整えて便秘の解消にも役立つ、ダイエットには欠かせない栄養素です。飛び抜けて多い訳ではないものの、パスタで食物繊維を補えるのは嬉しい発見ですね。

ちなみに後ほどご紹介する全粒粉パスタや低糖質パスタには食物繊維がたっぷりなので、これらも積極的に活用したいですね♪

糖質は高め

パスタはイメージ通り、糖質が高めです。乾麺のパスタ100g中の炭水化物は69.0g。半分の50gだと、34.5gです。ちなみに白ご飯1膳分の炭水化物は55.7gです。通常のパスタをたっぷり食べると炭水化物が多くなるので、この点はひと工夫したいところです。

 パスタを主食にする！？パスタダイエットの正しい方法

それでは、具体的なパスタダイエットのやり方を見てみましょう。

白ご飯代わりにパスタを食べる

ダイエットをするなら白ご飯の代わりにパスタを食べるようにしてみましょう。炭水化物を完全に抜くダイエット法には危険性があるので注意が必要です。

炭水化物は脳の主要なエネルギー源なので、炭水化物をゼロにすると集中力がなくなったり、体に必要な栄養やカロリーが不足することで、痩せ過ぎにつながる可能性もあります。特に女の子の痩せ過ぎは生理不順や不妊につながることもあるんです。ダイエットをするなら健康的に痩せたいですよネ。糖尿病などの病気ではない健康な人は、炭水化物を完全に抜くのではなく、量を減らすやり方がおすすめです。

1日1食をパスタにする

1日3食をすべてパスタにしてパスタをたっぷり食べてしまうと、カロリーや糖質を摂り過ぎてしまう可能性があるし、飽きやすいというデメリットがあります。太りにくくて続けやすいのは、1日1食をパスタにするやり方です。合わせる具材やソースを変えれば毎日でも飽きないし、栄養バランスも良くなりますよ♪

気になる！パスタのダイエットの5つの効果

パスタダイエットで期待できる効果にはこんなものがあります♪

食物繊維で便秘解消

パスタはうどんや白ご飯よりも食物繊維が多い食材ですが、飛び抜けて多いというほどではありません。でも、全粒粉パスタや低糖質パスタを使ったり、野菜をたっぷりと加えることで食物繊維の量をグンと増やせます。日本人は食物繊維が不足している人が多いので、センイの多い食材をしっかり摂ることで便秘解消効果が期待できます！

血糖値の急激な上昇を抑制

パスタは炭水化物の中ではGI値が低めの食材です。食後の血糖値を数値化したGI値は、数値が高いほど血糖値が急激に上がりやすいとされています。白ご飯のGI値は85、うどんは85、パンは95ですが、パスタのGI値は65と、他の炭水化物より低めであることが分かりますね。全粒粉パスタならGI値は45~50程度になります。ダイエットには全粒粉パスタや低糖質パスタが特に効果的だと分かりますね。そして調理には、血糖値を上げにくい野菜やたんぱく質、いい油を加えるともっと効果が高まります。

腹持ちが良く、食べ過ぎも防止できる

GI値の高い食品は血糖値を乱高下させることになり、インスリンの働きで脂肪をためやすくなります。また、食べてもすぐにお腹がすいてしまうので、食べ過ぎにつながりやすくなります。一方、GI値の低い食品はゆっくりと消化されるので腹持ちが良く、食べ過ぎを防げます。血糖値の上昇も緩やかなので、脂肪をためにくくなります。

全粒粉だとビタミン・ミネラルが豊富

全粒粉パスタはマグネシウムや鉄分、ビタミンB群など、ビタミン・ミネラルを通常のパスタより豊富に含んでいるため、栄養バランスが良くなります。特に多いのが食物繊維で、乾麺の全粒粉パスタ100gあたりに11.2gの食物繊維が含まれています。通常のパスタ100gでは食物繊維は2.7gなので、いかに多いかが分かりますね！

パスタはこんな人におすすめ！

パスタダイエットが特におすすめなのはこんな方です。一つでも当てはまるものがあれば、パスタダイエットを試してみるといいかも☆

 パスタダイエットを成功へ導く5つのコツ

パスタダイエット成功のためには、こんなコツを意識して行いましょう♪

食べ過ぎはNG

おいしいパスタメニューを取り入れるとついたくさん食べたくなりますが、もちろん食べ過ぎると太るので、ダイエットにはNGです。1食につき乾麺パスタの量を50~70g程度に抑えれば、白ご飯1膳分のカロリーを超えないのでおすすめです。

夜に食べるなら工夫をして食べる

活動量の少ない夜の時間帯の食事は脂肪をためやすいといえます。パスタはなるべく夜に食べるのは控えるのが理想です。とはいえ、簡単に調理できるパスタは忙しい日の晩ご飯にこそ取り入れたいメニューともいえますよね。もしも夜にパスタを食べるなら、なるべく早めの時間に食べる、パスタの量を減らす、低糖質パスタを活用するなどの工夫をしましょう。深夜のガッツリパスタは太りやすいので控えましょうね。

全粒粉パスタや低糖質パスタを使用

パスタダイエットには、通常の小麦粉で作られたパスタよりも全粒粉パスタや低糖質パスタを使った方が高い効果が期待できます。おすすめの商品を後ほど詳しく紹介するので、参考にしてくださいね♪

ベジヌードルをバリエーションに加える

ここ最近ブームとなっているのが、人参やズッキーニなどの野菜を細長くカットしてパスタ代わりに食べるベジヌードル。専用のスライサーも人気で、野菜が簡単に低糖質パスタに早変わりします！適度な糖質を摂るためにも毎回ベジヌードルにする必要はありませんが、夜遅めの時間にパスタを食べたい時や、つい食べ過ぎてしまった後の調整メニューなどに活用すると便利です♪

水分を一緒にとる

パスタを食べる時はよく噛んで食べるとともに、水分も一緒に摂るようにしましょう。緑茶には脂肪の吸収を抑える効果がありますし、ダイエット茶や、余計な成分を含まないミネラルウォーターなどもおすすめです。一方、ジュースやビールは糖質が高いのでおすすめできません。

パスタソースに野菜、たんぱく質、いい油をプラスする

パスタダイエットはどんな食材と一緒に摂るのか、食べ合わせも大切です。おすすめは、たっぷりの野菜とたんぱく質、そしていい油を一緒に摂ることです。具体的にはこんな食材がおすすめです♪

野菜やきのこ

低カロリーで食物繊維が豊富な野菜なら、たくさん食べてもOK。カサ増しにも役立つきのこや、低糖質のほうれん草、パプリカ、アボカドなどを組み合わせて食べましょう♪

たんぱく質

満腹感があり、筋肉の合成にも役立つたんぱく質もしっかり摂りたいですね。L-カルチニンの効果で脂肪を燃焼させる牛肉や、代謝に必要なビタミンB群が豊富な豚肉、低カロリー・高タンパク質な鶏ささ身肉、中性脂肪を抑えるEPA・DHAが豊富な青魚などが特におすすめです♪

いい油

パスタの調理にはダイエットの手助けになるいい油を使いましょう。おすすめはオリーブオイル、えごま油、アマニ油、ココナツオイルなどです。パスタと相性抜群のオリーブオイルには悪玉コレステロールを抑制する効果があります。えごま油やアマニ油は、青魚と同じくα-リノレン酸が豊富で、中性脂肪を抑える効果があります。また、ココナツオイルは体脂肪になりにくい油としておすすめです。ただし、いい油であってもカロリーが高いので、摂り過ぎには気をつけましょうね。

パスタはどんな食材でも合わせやすいのが強みです♡人気レシピも後でご紹介しますのでお楽しみに！

適度な運動をプラス

ダイエットの効果を高めるには、やっぱり運動も加えたいですね。運動が苦手でも、ウォーキングのような有酸素運動なら取り入れやすいと思います。有酸素運動は脂肪を燃焼する効果が高いので、職場でエレベーターを使わず階段を使うなど、歩く量が増えるように意識しましょう。下半身には全身の7割の筋肉が集中しているので、下半身が鍛えられるスクワットなんかもおすすめです♪

ダイエット中でも罪悪感なし♪全粒粉パスタ3選

ここではおすすめの全粒粉パスタについてご紹介します。

アルチェネロ 有機全粒粉スパゲッティーニ

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アルチェネロ有機全粒粉スパゲッティの口コミ

 そばのような食感が楽しめる高品質のスパゲッティ。色々なソースと合わせて楽しみたいですね。

ラティーノ 全粒粉スパゲッティ

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ラティーノ全粒粉スパゲッティの口コミ

 お手頃価格の全粒粉パスタがあると嬉しいですね♪

ベッタ スパゲティ ハイファイバー

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ベッタスパゲッティハイファイバーの口コミ

 低GIでも普通のパスタと変わらない味が好評ですね！

糖質カット！素材にこだわったパスタ4選

パスタは小麦粉で作られたものだけではありません。こんにゃくや大豆などを使った低糖質パスタが次々と登場♪ここでは、グルテンを含まないパスタも2種類紹介しているので、グルテンフリーのパスタダイエットも実践できます☆

デリカーボ 低糖質パスタ

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デリカーボ低糖質パスタの口コミ

 代替食のイメージを覆す美味しさが大評判のパスタです！

元祖 おから生パスタ

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元祖 おから生パスタの口コミ

 お腹の中で膨らむおからを使ったパスタなら大満足できますね！

ゼンパスタ（こんにゃくパスタ）

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ゼンパスタ（こんにゃくパスタ）の口コミ

 こんにゃく麺なら超低カロリー♪水でも戻せて使いやすいのも魅力ですね。

大豆細麺

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大豆細麺の口コミ

 大豆を使った新感覚の麺！バリエーションに加えたいですね☆

ヘルシーパスタを手作りしよう！人気レシピ3選

お好みの種類のパスタを選んだら、早速ヘルシーパスタを手作りしてみましょう！どれも作りやすい絶品のレシピです☆

サバ缶のトマトパスタ

調理に時間がかかる青魚はサバの水煮缶を使用してパパッと作ります！

〈材料〉(二人分)

全粒粉パスタ100g（または他の低糖質パスタ適量）、　サバの水煮缶　1缶、

トマトジュース(無塩)200ml、　玉ねぎ　1/4個、　ほうれん草　2株

にんにく　1/2かけ、　オリーブオイル　小さじ1、　パセリ・塩・胡椒　少々　

〈作り方〉

①フライパンにオリーブオイルを入れて火にかけ、スライスした玉ねぎとにんにくを炒める。

②鍋に①と水1/2カップ、サバの水煮缶を煮汁ごと加え、トマトジュースも加える。

③煮立ったらカットしたほうれん草を加え、塩、胡椒で味を整える。

④表示時間通り茹でたパスタをお皿に盛り、②のトマトソースをかける。

⑤パセリをちらしてできあがり。

鶏ささ身と豆乳ココナツカレースープのパスタ

たんぱく質が豊富で糖質が少なめの豆乳を使います。温め効果のあるスパイスがたくさん入ったカレー粉には代謝アップの効果も。きのこ、パプリカ

〈材料〉（二人分）

全粒粉パスタ100g（または他の低糖質パスタ適量）、　玉ねぎ　1/4個、　

パプリカ　1/2個、　鶏ささ身肉　200g、　しめじ　1/4パック

無調整豆乳　200ml、　コンソメ　1/2個、　カレー粉　大さじ1、　

塩・胡椒　各少々、　ココナツオイル　小さじ1

〈作り方〉

①鍋に水、スライスした玉ねぎ、コンソメを入れて火にかける。

②沸騰したら筋をとって食べやすくカットした鶏肉を加える。

③スライスしたパプリカ、石づきを落としたしめじを加える。

④具材に火が通ったら豆乳、カレー粉、ココナツオイルを加えて沸騰させないように気をつけながら弱火で煮る。

⑤塩、胡椒で味をととのえる。

⑥表示時間通りゆでたパスタを器に盛り、できあがったスープをかけて完成。

えごまだれで食べる茹で豚と茹でキャベツのパスタ

豚肉は茹でて余分な油をカット。キャベツも生より茹でた方がカサが減り、たくさん食べられます。水菜

〈材料〉（二人分）

全粒粉パスタ100g（または他の低糖質パスタ適量）、　

えごま油　小さじ1、　すし酢　大さじ1、　醤油　大さじ1/2、　

豚もも薄切り肉　120g、　きゃべつ　3枚、　水菜　少々

〈作り方〉

①えごま油、すし酢、醤油を混ぜてたれを作っておく。

②鍋に湯をわかし、ザク切りしたキャベツを茹でてザルにあげ、水分を切る。

③同じ鍋で豚肉をサッと茹でてザルにあげ、水分を切る。

④表示時間通り茹でたパスタを器に盛る。

⑤パスタの上にきゃべつ、3cm長さにカットした水菜、豚肉の順でのせる。

⑥①のたれをかけていただく。

パスタダイエットにプラスしたいアイテム3選

パスタダイエットの効果を上げるためには、サプリメントやスムージー、ダイエット茶をプラスするのも手です。おすすめ商品をチェックしておきましょう。

酵素サプリでお腹まわりスッキリ

代謝を上げて痩せやすい体づくりをするのに役立つのが酵素サプリ「スルスルこうそ」です。

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スルスルこうその口コミ

 健康的なダイエットをサポートしてくれる成分が豊富に入っているのは嬉しいですね！

足りない栄養はスムージーでプラス♪

栄養を補いながら高いダイエット効果を目指すなら、置き換えスムージー「Natural Healthy Standard」がおすすめです。

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Natural Healthy Standardの口コミ

 ダイエット用のグリーンスムージーとして大人気！混ぜるだけですぐに飲めるのも魅力ですね。

パスタのお供にはダイエット茶

パスタと一緒に飲みたいのがダイエット茶「美甘麗茶」です。

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美甘麗茶の口コミ

 ノンシュガーでも甘みのあるお茶は食事やティータイムにもぴったりですね♪

アレンジ次第でレシピ無限大♪パスタダイエットを始めよう！

パスタダイエットについて詳しく見てきました。

厳しい食事制限をするダイエットは挫折やリバウンドをしやすいけれど、「パスタダイエットならできそう！」と思った方も多いのでは？ダイエットメニューとは思えないおいしさのパスタメニューで、健康的なダイエットを楽しんでくださいね♡

（※この記事の数値データは、GI値はベッタスパゲッティ販売サイトを参照、その他のデータは日本食品標準成分表2015年度版（七訂）を参照しています。）