【低カロリー】しらたきダイエットが凄い！正しい食べ方・おすすめレシピ3選

話題のしらたきダイエットを試してみよう！

皆さんは「しらたきダイエット」ってご存知ですか？名前の通り、普通のご飯の代わりに、しらたきを食べるというダイエット法です。

しらたき自体には味があまりないので、いろいろな料理に取り入れやすく、レシピが豊富なので長く続けやすいと言われ、人気が集まっています。

しかし、しらたきを食べるだけでは栄養が偏ってしまったり、便秘になってしまうなどの弊害も。今回はおススメの方法やレシピ、気を付けたい点など、私スラリ編集長ほそみん自らが調べ上げた「しらたきダイエット」の全てをお話しします。

正しい知識を身に着けて、きれいに痩せましょう！

Twitterをのぞいて見ると、しらたきダイエット中の方や気になっている方のコメントが続々出てきます。さすが人気のダイエット法ですね☆早速、しらたきダイエットの魅力をご紹介しますね！

しらたきのカロリー・気になる栄養成分は？

100gあたり6kcal

ダイエット中に気になるのが、カロリーですよね？しらたきは100ｇ食べても6kcalしかありません。白ご飯を同じ100ｇ食べると、168kcalにもなるので、その差は歴然です！

日常の活動に当てはめると、6kcalは10分寝ているだけで消費されてしまうカロリー数ですが、168kcalは1時間近く歩いてようやく消費されるカロリー数に値します。

97％が水分

しらたきはこんにゃく芋をつぶしたものやこんにゃくの粉を水分に溶かして固めたものです。なので、ほぼ水分。なんと全体の約97％は水分なんです。

しかもしらたきはこの水分を抱え込んだまま腸に運ばれるので、便秘解消にも一役買ってくれるんですよ！

食物繊維を含んでいる

水分以外の3％はほとんどが食物繊維です。こんにゃくに含まれる食物繊維は「グルコマンナン」と呼ばれるもので、水溶性食物繊維です。

グルコマンナンには血糖値を上がりにくくしたり、コレステロールを下げたり、便秘解消をする働きがあることが確認されています。

カルシウムを含んでいる

ほとんど水分と食物繊維からなるしらたきは栄養がない！なんて言われることも多い食材なのですが、実はそうでもないんです！

それはカルシウムが豊富に含まれているから。その量は100ｇに75mgですが、これは生クリーム100ｇに含まれているカルシウムよりずっと多いんですよ！

脂質の含有量がほぼゼロ

ダイエットで気になるものは脂質の量ですよね。脂質も体には絶対必要なものなのですが、カロリーが高い分、脂質ばかりを取っていると簡単に太ってしまいます。

その為、ダイエット中はできるだけ脂質は押さえたい！というのが本音。しらたきは脂質がほぼありません。先ほどカルシウム量で比較した生クリームは100g中、脂質が45gも含まれています。

そのことを考えると、しらたきはダイエットに適した食材であることは明白ですね！

糖質の含有量がほぼゼロ

最近、よく聞くようになった「糖質」。摂取する糖質を制限することで、血糖値が急激に上がることを抑えて、脂肪が体に蓄積しないようにすることができます。

しらたきには糖質がほとんど入っていません。白ご飯はお茶碗1杯に糖質が55gほど、食パン1枚に28gほど含まれていますから、そこを置き換えるだけでもダイエットの効果に期待できそうですね。

しらたきダイエットの方法とは？

 

おかずにしらたきを取り入れる

しらたきには味があまりありませんので、いろいろなおかずの具として使うことができます。しらたきの代表的な料理と言えば、おでんや肉じゃがを思い浮かべる方が多いかもしれません。

でもそれだけじゃないんです。春雨のようにサラダにしてもいいですし、みそ汁の具にも合います。また刻んで、ハンバーグやご飯の中に混ぜ込めば自然とかさ増しになっておススメですよ。

白ご飯の代わりにしらたきを食べる

私たち日本人の食事に多く登場する白ご飯。先ほどお話ししたように、糖質を多く含んでいるので、太りやすい食品です。

白ご飯の代わりにしらたきを食べるだけで、糖質や摂取カロリーをかなり抑えることができます。またしらたきは水分を多く含むしらたきは満腹感も感じやすいので、意外にダイエット中の空腹を感じにくく続けやすいですよ。

1日1食をしらたきに置き換える

しらたきをメイン料理に使うことで、1食をしらたきに置き換えることもできます。ラーメンやパスタ、お蕎麦などの1品料理をしらたきで作れば、カロリーを抑えることが可能です。

しらたきにはビタミンやタンパク質がほとんど含まれていません。栄養が偏らないように野菜やタンパク質も一緒に取るようにしてくださいね。

調理で麺の代わりに使う

しらたきが麺状の食品なので、麺の代わりに使うレシピは特に人気があります。インターネットで検索してみると、ラーメン、パスタ、焼きそば、スープなどたくさんレシピが紹介されています。バラエティが豊富なので、飽きずに続けやすいと思いますよ！

しらたきのダイエット効果とは？

 

食物繊維で便秘解消

太ることと便秘は大きく関係しています。便秘をしていると、食べたものを消化して、吸収するのに時間がかかってしまいます。そうすると代謝が悪くなるだけでなく、腸に溜まってしまった栄養や水分が皮下脂肪に変わってしまうんです。

つまり、便秘がちな方は快便の方より太りやすい！という事なんです。しらたきには水溶性食物繊維が多く含まれています。食べることにより、便を滑りやすくして外に出しやすくなります。

カロリー摂取の抑制

しらたきのカロリーは先ほどお話ししたように100gでたったの6kcalしかありません。1袋200gを食べたとしてもたったの12kcalです。

ご飯の代わりにすれば、かなりのカロリーカットになりますし、ご飯に混ぜ込むだけでもカロリーを抑えることができます。

満腹感を得やすい

先ほどお話ししたように、しらたきにはグルコマンナンという食物繊維が含まれています。この食物繊維はお腹で水分を吸収して膨張する特徴があります。そのため、満腹感を感じやすいので、食べ過ぎを防ぐことができます。

またしらたきは消化に時間がかかる食材です。つまり胃の中での滞在時間が長いので、腹持ちがいいのです。

どんなにカロリーが低いものでも、たくさん食べすぎれば太る原因になります。満腹感を感じやすいしらたきはダイエットに適していると言えますね。

しらたきダイエットで気をつけたい5つの注意点

食べ過ぎはNG

しらたきに限ったことではありませんが、食べ過ぎるのは良くありません。特にしらたきに含まれる食物繊維は水溶性食物繊維と呼ばれるもので、お腹の中の水分を吸収する働きがあります。

適量食べる分には、便秘の解消するなどの良い効果が期待できるのですが、食べ過ぎると、お腹の水分が足りなくなって、かえって便秘を引き起こしてしまう可能性もあります。

しらたきは消化に時間がかかる食材なので、その分胃の働く時間が長くなります。あまりしらたきを沢山食べてしまうと、胃を酷使することになって、痛くなることもあるので注意が必要です。

しらたきをご飯の代わりに食べたいのなら、1日1食程度に抑えましょう。

栄養バランスに注意

しらたきの成分はほとんど水分と食物繊維です。しかし体を健康に維持するためには他にも取らないといけない栄養素がたくさんあります。

例えば、ミネラルやアミノ酸などが不足すれば、肌や髪がボロボロになってしまいます。またタンパク質が不足すれば、筋肉が落ちてしまいます。栄養不足にならない為にも、しらたきだけ食べるダイエットは絶対にNGです！

しらたきに含まれていないビタミンやミネラル、良質なタンパク質を補うために、野菜やお肉、大豆食品などを一緒に適量取ることで、健康的に痩せることができます。

味付けにも注意

しらたき自体に味がないので、ついつい濃い味付けをしてしまいがちなので注意が必要です。味付けをしっかりすると食べやすいかもしれませんが、塩分がそれだけ高くなってしまいます。そうすると、むくみやすくなるので、せっかくダイエットしているのに効果を感じにくいかもしれません。

また味を濃くすると、食欲が増してしまう傾向にあるので、ついつい食べ過ぎてしまう可能性もあります。それに塩分の取り過ぎは健康にも良くないので、できるだけ薄味にしましょう。

薄味でもおいしく料理するコツがいくつかあります。

• 調理前にあく抜きをする。
  しらたきには独特の風味があります。そこで調理する前にあく抜くをすると、独特な風味が薄れ、味が入りやすくなります。 あく抜きの方法は熱湯で3～5分茹でるだけです。茹でる前に塩で軽く揉むとより効果的です。お湯を沸かすのが面倒な方は、レンジで2～3分チンして、冷水で洗う方法もあります。レンジで温める時は必ず一度水切りしたものを耐熱容器に移して変えて行ってくださいね。
• よく炒める
  しらたきは水分が多いので、そのまま味を付けようとしてもなかなか難しい食材です。調味料を入れる前によく炒めることによって、中の水分を飛ばすことができ味が入りやすくなります。 また料理の最後に油をほんの少し入れてあげると、食材がコーティングされて少ない調味料でおいしく作ることができます。
• だしをしっかり取る
  しらたき料理に限ったことではありませんが、だしを使う料理をするときは、しっかりとだしを取るうようにすると、薄い味付けでも食材そのものの味が生かされおいしい料理になります。 だしはまとめて作ることができますから、忙しい方でもお休みの日に少し多く作っておけば楽ちんですよ。

水分を一緒にとる

先ほどお話ししたように、しらたきに含まれる食物繊維、グルコマンナンにはお腹の水分を吸収してしまう働きがあります。

水分が足りなくなると、便秘を始め、ひどい時は腸閉塞になってしまう危険もあります。ですから、普段より水分を多めに取ることを心がけましょう。

就寝前には食べない

しらたきは消化に時間がかかる食べ物です。ですから、寝る前に食べてしまうと、消化されないまま体を休めることになります。しかし胃腸に食べ物が残っていると、消化・吸収しようと内臓が働いたままの状態になるので、うまく疲れが取れないということになってしまいます。

また胃腸も体が休んだ状態で無理に働いているので、上手く機能することができず、胃もたれに繋がったりします。しらたきを夜のメニューに取り入れたいときは少なくとも寝る3時間前までに食べ終わるようにすることをおススメします。

しらたきで作る♪おすすめレシピ3選

定番！「しらたきご飯」

やっぱりご飯大好き！白米を食べなきゃご飯じゃない！なんて方のためにしらたきをご飯に混ぜる方法です。

【材料】

• 米　3合
• 水　3合分
• しらたき　400ｇ

【レシピ】

1. しらたきは熱湯でゆでてあく抜きをします。
2. ざるにとって水分を切ったら、包丁で細かく切ります。ご飯粒と同じになるくらい細かくすると、食べる時に気になりません。
3.  洗って、炊飯の釜に入れた米の上に、刻んだこんにゃくを入れます。この時は混ぜません。
4.  炊飯器の3合の所まで水を入れて、そのまま普通に炊きます。
5. 炊きあがったら、ご飯としらたきをよく混ぜれば完成です。

ピリ辛が病みつきに？！「しらたき味噌ラーメン」

お昼には簡単に麺類で済ませる方も多いのではないでしょうか？お昼の人気メニュー、ラーメンをしらたきで作るレシピです。

【材料】(2人分)

• しらたき　360g(2袋)
• ひき肉　150g
• お好みの野菜　好きなだけ
• ごま油　少々
• チューブのしょうが　小さじ1/2
• チューブのにんにく　小さじ1/2 
• 酒　大さじ2
• 塩コショウ　少々
• ラー油　小さじ2
• 味噌　大さじ3
• 豆板醤　小さじ1
• お湯　600cc
• 鶏がらスープの素　小さじ4

【作り方】

1.  しらたきは沸騰したお湯で3～5分茹でてあく抜きをしておきます。食べやすい長さにカットしましょう。
2. 鍋にごま油、しょうが、にんにくを入れ、香りがしてきたら、ひき肉を入れ炒めます。
3. お肉がある程度火が通ったところに野菜を加えて、さらに炒めます。
4. ③にお湯と鶏がらスープの素以外の調味料を加えて混ぜます。
5.  しらたき、お湯、鶏がらスープを加えて煮込みます。
6. 全体がぐつぐつしたら出来上がりです。

ダイエット中でも食べたい！「しらたきカルボナーラ」

パスタは女子に大人気。ダイエット中、カロリーーが気になるけど、やっぱり食べたい！という方に特に人気の高いカルボナーラをご紹介します。しらたきメニューにしてはカロリーが高いかもしれませんが、普通のパスタと比べればその差は歴然。たまにはこういうメニューもいいですよね。

【材料】(2人分)

• しらたき　400g
• ベーコン　2枚
• 卵　2個
• 牛乳　1/2カップ
• 粉チーズ　大さじ3
• 塩　小さじ1/4
• こしょう　少々
• 玉ねぎ　1/4個
• ニンニク　1片
• 塩コショウ　少々
• オリーブ油　小さじ1
• あらびき胡椒　少々

【作り方】

1. しらたきは塩でもんで、軽く洗ったら鍋に水と入れて、火にかけます。煮立ったら、ざるにあげて粗熱を取ります。
2. しらたきは食べやすい大きさに切って水気を絞ります。玉ねぎとニンニクはみじん切りに、ベーコンは1cm幅に切ります。
3. 卵・牛乳・粉チーズ・塩こしょうを全部混ぜて卵液を作ります。
4. フライパンにオリーブ油を熱し、ベーコンを炒めます。
5. 香りがしてきたら、玉ねぎとニンニクを加えてさらに炒めます。
6. 玉ねぎがしんなりしてきたら、しらたきを加えます。さっと炒めたら塩コショウを振ってひと混ぜします。
7. 一度、火を止めて、卵液を加えて混ぜます。
8. よくしらたきに卵液が絡んだら、弱火にかけ、とろみが出てくるまで混ぜながら火を通します。
9. 器に盛って、あらびき胡椒を振ったら完成です。  

 

しらたきダイエットのお助けアイテム3選

足りない栄養はスムージーで補おう♪

しらたきダイエットではどうしても栄養が不足してしまいがちなのが気になるところですよね。もちろん色々な食材を食事に取り入れられるのが一番いいんですが、毎日完璧に行うなんて無理ですよね。そんな時はスムージーで簡単に補っちゃいましょう♪

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 味は好みが分かれるようです。甘めがいい方には牛乳や豆乳で溶く方法が、さっぱりなのがいい方には水で溶く方法が人気です。試した方の多くが便秘改善の効果も感じていましたので、お通じが上手くいかない方も期待できますよ！

 

Natural Healthy Standard 

ダイエット茶で楽々痩せ

しらたきダイエットでは水分補給を普段より意識しなければなりません。お水や白湯で水分補給できたらダイエットにはいいのですが、味がない飲み物はチョット…という方もいらっしゃいますよね？

それならダイエット効果のあるお茶を普段の飲み物に加えてみるのはいかがでしょうか？「美甘麗茶(びかんれいちゃ)」なら甘くて飲みやすいお茶なのにデトックス効果があるのでおススメです。

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ダイエット中でも甘いものが我慢できない時、間食する代わりに飲む方が多く見受けられました。味がいいことの他にも、ティーバッグで簡単なのも続けやすいポイントかもしれないですね。

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脚痩せにはむくみ解消サプリ

ダイエットしていてもなかなか痩せにくい脚。特に女性はむくみやすいので、夕方になるにつれて足がパンパンになってしまう事を悩んでいる方も多いと思います。そんなむくみにお悩みの方はしらたきダイエットに加えて、むくみを解消してくれるサプリを活用してみましょう！

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 むくみ解消の効果を早く感じることができた！という声がいくつも紹介されていました。朝、カプセルを飲むだけの手軽さも人気の理由のようです。効果を感じられると、ダイエットを続けるモチベーションになりますよね！

身近な食材のしらたきを使ったダイエットをご紹介しましたが、いかがでしたか？しらたきは安くて、スーパーやコンビニでも売っている手に入れやすい食材です。完全に置き換えるだけではなく、食事にうまく取り入れられて、レシピは無限大！

今までいろいろなダイエットに挑戦したけど、飽きて続けられなかったという方にも続けやすいかもしれません。しかもしらたきは胃腸も綺麗にしてくれるので、便秘しやすい女性向きのダイエット法です♪早速しらたきを買って、今日から始めてみませんか？

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