自宅・ジムでの【胸筋】筋トレメニュー15選｜3つのおすすめアイテム

​ダイエットには胸筋の筋トレがおすすめ♪​

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いざダイエットを始めてみたはいいけど、なんだか胸の形が気になってきた〜！なんて人はいない？

ダイエットにとって、胸の筋肉ってとても大事。ほそみんもいろいろ試す中で、身体のラインを整えるならバランス良く筋肉をつけていかなきゃダメって感じてるんです。

胸筋は男性の厚〜い胸板をイメージする人も多いかもしれないけど、女性にとっても胸筋の筋トレはとても嬉しい効果をもたらしてくれます♪

 

胸筋の筋トレを始めたい人のために、胸筋を鍛えるメリットから自宅やジムでの実際のトレーニング方法、お役立ちアイテムまでまるごとご紹介しちゃいますね！​

胸筋を鍛えるのって必要？3つのメリット​

美しいバストラインをGETできる​

よく「胸板」と呼ばれているのが、胸全体をおおっている大きな筋肉である「大胸筋」。大胸筋はとても大きな筋肉なので、「上部」「（中部）内側」「（中部）外側」「下部」に分けて考えます。

大胸筋中部から下部を鍛えれば、バストアップに効果的♪バストの大部分は脂肪だけど、脂肪の下には大胸筋があります。だから、大胸筋が大きくなればバスト全体が底上げされて、大きくなっちゃうって仕組み♡

大胸筋下部を鍛えれば、上向きのバストがつくれるだけでなく、バストの下側にきれいな丸みもつくれちゃいます。

そして、腕とバストの間にある気になる脇肉！このにくい両脇のお肉の引き締め効果だって期待できるんです♪

 ダイエットに効果的​

大胸筋は、その名の通り胸にあるとても大きな筋肉。大きな筋肉は、消費するカロリーもとても大きい！​

ダイエットで重要なことの1つは、摂取カロリーと消費カロリーのバランス。現代人の多くは運動不足の結果、筋力不足にもなって、基礎代謝量がダウンしてる状態です。​

基礎代謝量は、運動や仕事、家事などの活動を何もしていない安静時でも消費するエネルギーのこと。筋肉量が多い人と少ない人を比べると、筋肉量が多い人のほうが、基礎代謝量も多いっていう特徴があります。つまり！基礎代謝量を上げれば1日の消費カロリーが増えて、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが整いやすくなるんです♪​

​筋肉のバランスがとれる

 エクササイズを伴うダイエットでよく見るのは「部分やせ」。部分やせは狙ったところをシェイプアップできるし、身体全体を鍛えるよりも手軽にできます。だけど、部分やせばかりやっていると、いずれ身体の筋肉バランスが崩れてしまうかも（汗）​

ボディラインで気になる部分の代表格は、ウエストライン。ウエスト周りを引き締めるために腹筋を欠かさない！って人も多いんじゃないかしら。ただ、「ウエスト周りはスッキリしてるのにバストがだらしない〜！」なんてボディになっちゃったら、こんなはずじゃなかったってなりますよね。​

バストは上半身の特に上の方にあり、視界にも入りやすい場所。ハリのあるバストと引き締まってへこんだウエストというコントラストで、美しいボディが実現されるんです。​

 自宅で出来る！胸筋に効く筋トレ8選​

まずは2ヶ月の筋トレ！

はじめは「筋トレを始めたけどなかなか効果が出ない」と悩む人も多いもの。もしあなたが筋トレ初心者なら、いろいろ覚えることも多くて大変かもしれません。だけど、しっかり続けていけば初心者の最大特典である「初期効果」が待ってますよ！

筋肉を鍛えていくとあらわれるのが「初期効果」。続けていればちゃんと身体は応えてくれます。2ヶ月後の「激変」を楽しみに、頑張りましょう！

プッシュアップ​

意識する部位：大胸筋中部​

プッシュアップは、いわゆる「腕立て伏せ」。
身体をまっすぐに伸ばした状態でやるのが基本です。慣れていない人は、膝をついた状態でのプッシュアップから始めましょ♪

やり方とポイント：​

1. ​肘の角度が90度になるような手の幅が基本
   
2. 肩と腕の位置関係は「真横」ではなく「30度」ほど腕が下がるイメージ
   
3. 床についた手はやや「ハ」の字
   
4. 肩甲骨をよせる
   
5. 腕を曲げて床すれすれまで身体を下ろし、腕を伸ばして身体を元の位置まで戻す
   

レスラープッシュアップ​

意識する部位：大胸筋・腹筋・背筋​

レスラープッシュアップは、別名ヒンズープッシュアップとも呼ばれます。
上半身を総合的に鍛えることができる腕立て伏せで、身体全体を使うのが特徴！手首への負担が他のプッシュアップより大きいから、始める前にしっかりウォーミングアップしてくださいね。腰の動きも大きいので、腰痛がある場合も無理をしないで！そして、正しいフォームで行うことが何よりも大切。動画で動きをよく観察してから始めましょう♪

やり方とポイント：

1. ​肩幅より広い幅で両手を床について、腰をあげる
   
2. 腰からお尻はまっすぐにする
   
3. 肩甲骨をよせる
   
4. 腕を曲げていく
   
5. 顔が床につきそうになったら、腕を伸ばしながらそのまま顔を上にあげていき、上体をそらす
   
6. 最初の位置まで顔が上がったら、身体全体が波を打つように腰も最初の位置まで戻す
   

トライアングルプッシュアップ​

意識する部位：大胸筋内側

トライアングルプッシュアップは、両手の親指と人差し指で三角形をつくるのが特徴です。​

やり方とポイント：

1. ​両手の親指、人差し指で三角形をつくる
   
2. 三角形をつくったまま、床に手をつく
   
3. 腕をまげて身体を床に下ろしていく
   
4. 床ぎりぎりまで下ろしたら、腕を伸ばして身体を元の位置に上げていく
   

足上げプッシュアップ

意識する部位：大胸筋上部

足上げプッシュアップは、足を台の上に乗せた上体で行うプッシュアップ。別名「デクラインプッシュアップ」とも呼ばれます。普通のプッシュアップよりも大きな負荷がかかるので、「なんか物足りないなあ〜」と感じたらチャレンジしてみてくださいね♪

やり方とポイント：

1. ​自分の腕の長さくらいの台を用意する
   
2. 床に手をつき、足を台の上にのせる
   
3. 床と身体が平行になるイメージで身体をまっすぐに伸ばす
   
4. 胸を張り、肩甲骨をよせる
   
5. 腕をまげて身体を床に下ろしていく
   
6. 床ギリギリまで下ろしたら、腕を伸ばして身体を元の位置に上げていく
   

ディップス

意識する部位：大胸筋下部

大胸筋の筋トレとして定番のディップスは、平行に置かれたバーなどを掴んで身体を上げ下げする筋トレ。大胸筋にしっかり効かせるには、身体をすこし前に傾けることがポイントです。

やり方とポイント：

1. ​平行バーや、イスを2つ背中合わせに置いて背もたれを使う
   
2. バーや背もたれを掴み、身体を浮かせる
   
3. 膝を曲げ、足首を交差させる（きつい場合はつま先が床についてもOK）
   
4. 身体をやや前に傾かせる
   
5. 肘をまげて身体を下ろしていく
   
6. 肘を伸ばして身体を上げていく
   

ダンベルベンチプレス

意識する部位：大胸筋中部

ダンベルベンチプレスは、ベンチプレスをバーベルではなくダンベルで行うもの。ダンベルなら自宅でも手軽にできちゃいますね♪ダンベルを下ろすときに、下ろし過ぎてしまうと胸筋ではなく、三角筋に効きます。狙った筋肉に効くよう常に意識して！

やり方とポイント：

1. ​仰向けになる
   
2. 両手にダンベルを持ち、手首を立てる
   
3. ダンベルを持った手を肩幅よりやや広い幅にして、肘をまげる
   
4. 肩甲骨をよせる
   
5. ダンベルを乳頭あたりの真上に持ち上げる
   
6. 元の位置に下ろす
   

ダンベルフライ

意識する場所：大胸筋中部

ダンベルフライは、両手にダンベルを持って、左右に開いたり閉じたりするトレーニング。蝶の羽が開いたり閉じたりするイメージで行いましょう！参考動画はダンベルベンチプレスの動画後半を見てみて♪

やり方とポイント：

1. ​ダンベルを左右の手に1つずつ持ち、手首を立てる
   
2. 一度膝の上に置き、膝をたてて仰向けに寝る
   
3. 肩甲骨をよせて、ダンベルが向かい合わせになるように持つ
   
4. 上半身を倒しながら、膝でダンベルを胸より少し上の位置に押し上げてスタートポジションにもっていく
   
5. 肘の角度は100度〜120度、スタートポジションのダンベルの幅は肩幅程度
   
6. 上腕が床と水平になる位置まで腕を下ろす
   
7. 腕を上げて、元の位置まで戻す
   

ダンベルプルオーバー

意識する場所：大胸筋全体・小胸筋・広背筋・大円筋

ダンベルプルオーバーは、胸と背中を同時に鍛えられるトレーニング。1つのダンベルを両手で持って行います。頭の後ろまでダンベルを下ろす筋トレなので、床の上ではなくベンチや上に寝ても大丈夫な台を利用しましょう。

やり方とポイント：

1. ​1つのダンベルを両手で持ち、仰向けになる
   
2. 手のひらを上に向けるように持ち、胸の上でダンベルを構える
   
3. ダンベルを頭の上まで上げていき、頭を通り越して頭の後ろまで下ろしていく
   
4. 元の位置まで戻す
   

マシンを活用！ジムでの胸筋トレーニング3選​

バタフライマシン

意識する部位：大胸筋内側

バタフライマシンは、ダンベルフライを座って行えるマシン。スタートポジションにもっていくまでの大変さがなく、女性でも安全にトレーニングできます♡

やり方とポイント：

1. ​シートに座り、左右のグリップを握って肩甲骨をよせる
   
2. ゆっくりとバーを身体の前で閉じる
   
3. ゆっくりとバーを元の位置に戻す
   

ケーブルクロスオーバー

意識する部位：大胸筋（やり方によって上部〜中部、下部）

ケーブルクロスオーバーは、とても自由度の高いマシン。ケーブルを左右の手で持って開いたり閉じたりすることで、負荷をかけます。ケーブルの出発点を体格に合わせて調整することで、適切なトレーニングを行えます。マシンの仕組みとセットの仕方は動画を参考にしてみてくださいね。

やり方とポイント：

1. ​足を前後に開いて立つ
   
2. ケーブルを持ち、肘を120度程度に曲げた状態でスタートポジションへもっていく
   
3. 腕を伸ばして身体の前で閉じる
   
4. 腕をまげて元の位置まで戻す
   
5. 身体が前後に揺れないよう注意
   

チェストプレス

意識する部位：大胸筋中部

チェストプレスは、シートに座り、グリップを握って行う大胸筋のトレーニングマシン。横から前に押し出すような動きを行います。バーベルを使わないため、女性でも安全にトレーニングできますよ♪

やり方とポイント：

1. ​シートに座り、肩甲骨をよせて左右のバーを握る
   
2. 肩甲骨がシートから離れないように気をつけながら、バーを前方に押し出す
   
3. ゆっくりとバーを元の位置まで戻す
   

負荷をかけたい人向け！胸筋のバーベル筋トレ4選​

ベンチプレス

意識する部位：大胸筋中部〜下部

大胸筋の筋トレで王道ともいうべきベンチプレス！ベンチの上に寝てバーベルを上げ下げする姿は、どこかで1回は見たことがあるはず。他の胸筋の筋トレを同じように、しっかり肩甲骨をよせて行うのが正しいフォームのコツ。ジムで行う場合は、トレーナーにフォームをチェックしてもらうといいでしょう。

やり方とポイント：

1. ​バーが目の真上にくる位置でフラットベンチに仰向けになる
   
2. 肩幅より拳2つ分ほど広い幅でバーを握る
   
3. 肩甲骨をしっかりよせて、背中の真ん中がベンチにつかないようにする
   
4. バーベルをだいたい乳頭の真上で構え、ゆっくり下ろしてくる
   
5. バーベルをゆっくり上げる
   

インクラインベンチプレス

意識する部位：大胸筋上部

インクラインベンチプレスは、トレーニングベンチの背もたれを少し倒して行うベンチプレス。背もたれを傾けることで、効かせる場所がベンチプレスよりも上側になってきます。バーベルを下ろすときに、下ろし過ぎないよう注意してくださいね♪

やり方とポイント：

1. ​トレーニングベンチの背もたれを30度〜45度にセット
   
2. ベンチに仰向けになり、肩幅よりも少しだけ広い幅でバーベルを持つ
   
3. 肩甲骨をしっかりよせる
   
4. バーベルを大胸筋上部の真上（鎖骨の1cm〜2cm下）に下ろす
   
5. バーベルを垂直に上げていく
   

デクラインベンチプレス

意識する部位：大胸筋下部

胸とお腹のメリハリをつけたい場合は、大胸筋下部に効くデクラインベンチプレスがおすすめ！ただ、お尻よりも頭が下になるような角度で行うベンチプレスなので、頭に血が上りやすくなります。途中で気持ち悪くならないように気をつけましょう。動画では、ディップスのあと8分30秒あたりからデクラインベンチプレスの解説がありますよ。

やり方とポイント：

1. ​トレーニングベンチの背もたれを水平から30度落とした状態にセット
   
2. ベンチに仰向けになり、肩幅よりも拳2つ分広い幅でバーベルを持つ
   
3. 肩甲骨をしっかりよせる
   
4. バーベルを乳頭の真上に持ち上げる
   
5. 元の位置にゆっくり下ろす
   

ベントアームプルオーバー

意識する部位：大胸筋・広背筋・前鋸筋・大円筋など

ベントアームプルオーバーは、上半身全体の引き締めができる筋肉トレーニング。正しいフォームでやれば、一度にいくつもの筋肉に効かせられる優秀な種目です。ぜひ、あなたのトレーニングにも取り入れてみて♪

やり方とポイント：

1. ​頭が少しベンチからはみ出る位置で、フラットベンチに仰向けになる
   
2. 肩幅より少し狭い幅でバーベルを持つ
   
3. 肩甲骨をよせ、脇をしめて胸の上でバーベルを構える
   
4. 肘を曲げた状態のまま、バーベルを頭の上に持ち上げていく
   
5. そのまま頭を通り越して、下までバーベルを下ろす
   
6. 肘を曲げた状態のまま、逆の動きで胸の位置までバーベルを戻す
   

胸筋の筋トレ効果をアップさせる3つのアイテム​

ダンベル​ 

ダンベルの使い方と効果

筋トレの友達、ダンベル！ダンベルで筋肉を大きくするためのトレーニングをする場合、1セットぎりぎり11回できるくらいの重さが必要です。同じ重さでも、トレーニングを続けていると11回以上できるようになってくるので、そうしたらより重いダンベルに変える合図！適切な負荷をかけるためには、重さを調節できるタイプのダンベルが便利でしょう。

ダンベルは、手軽なトレーニングから本格的なトレーニングまで幅広く使えます。特定の筋肉を集中的に鍛えることができるのも、大きな特徴ですね。畳1帖〜2帖あればできるし、胸筋以外の種目も豊富！1セット持っているだけで、いろいろ使える優れものです。

ダンベルの価格

ダンベルは、筋トレではとてもポピュラーなアイテム。軽いものであれば100円ショップでも手に入っちゃいます♪男性や筋トレに慣れた人には、もっとしっかりトレーニングできる重さのダンベルが必要。重さを変えられるものなら、5000円〜7000円くらいが一般的です。

プッシュアップバー

プッシュアップバーの使い方と効果

プッシュアップバーは、その名の通りプッシュアップに使うもの。床に置いた状態で、床に手をつくかわりにプッシュアップバーを掴んでプッシュアップを行います。プッシュアップバーを置く位置は、プッシュアップで床に手をつく位置。通常よりも深く身体を落とせるので、大きな負荷をかけることができますよ。

プッシュアップバーは、プッシュアップで使えば大胸筋全体を鍛えることができます。その他、ホバーニーレイズのように、プッシュアップバーを掴んで身体を浮かせるトレーニングなら、本格的に腹直筋や腹斜筋も鍛えられる！胸とお腹を総合的に鍛えたい人におすすめです♪

プッシュアップバーの価格

一般的なプッシュアップバーはあまり高価ではありません。2000円あれば使えるものが手に入りますよ。安いものでは1000円以下というものも。床に置いたときに、きちんと安定しているかどうかを確かめながら選びましょう。

筋肉増強サプリ

筋肉増強サプリの使い方と効果

筋肉を鍛えるためには、がむしゃらに筋トレをしていればいいというわけでもありません。筋トレで傷ついた筋肉が休養中に修復されることで、筋肉は大きくなっていきます。筋肉が修復されるには、その材料と修復を助ける栄養素が必須！それをサポートしてくれるのが、筋肉増強サプリなんです！

指定されたタイミング・方法で筋肉増強サプリを摂取すれば、食事で摂りきれない栄養がしっかり補給されて、筋肉の修復と成長を助けてくれますよ。

筋肉増強サプリでほそみんがおすすめするのは、DCC（ディープチェンジクレアチン）​。DCCは多くの研究から筋肉の短時間での運動能力を上げるのに有効と言われているクレアチンを多く配合している他、ロイシンの代謝物であるHMBが筋肉の成長をサポート。ヒトの筋タンパク質中にある必須アミノ酸のうち約35％を占めるバリン、ロイシン、イソロイシンも効率よく摂取できるし、アルギニンを多く含むことで知られるブラックジンジャーも入っています。また、シジミに多く含まれることでも知られているオルニチンも。実は、オルニチンは成長ホルモンの分泌促進、筋肉の合成や脂肪の代謝の促進、筋肉の疲労を軽減する効果が期待されている優秀なアミノ酸。これらのアミノ酸がしっかり身体の中で使えるようサポートするミネラルもとれちゃうのが、DCCなんです。しかも日本製だから安心！ボディメイクコンテスト日本大会ファイナリストやパーソナルジムの代表、Miss Grobal Beauty Queenの日本代表の方など、プロも愛用してるほどの筋肉増強サプリです♪

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筋肉増強サプリの価格

筋肉増強サプリには、クレアチンやHMB、バリン、ロイシン、イソロイシンを配合したものがたくさん。これらは、1箱5000円前後で入手できます。

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筋トレは1ヶ月だけでやめるものではなく、2ヶ月以上続けるもの。筋肉量をアップさせたり維持したりするには、継続することがとても大切なんです。きちんと筋トレを継続する人なら、どんな筋肉増強サプリでも定期的に購入することになります。どうせ使い続けるなら、プロも愛用しているDCCをお得に購入するのがおすすめですよ！

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​胸筋を鍛えて上半身美人になろう♪​

筋トレ初心者にとって、はじめはつらいかもしれないけど、2ヶ月目に「激変」が訪れるのは筋トレ初心者の特権♪ まずは正確なフォームで行うことを意識して、量より質で頑張って！

筋トレに慣れてきたら重量をしっかり調整することを忘れずに。回数を増やすのではなく、負荷を上げて筋肉量アップを目指しましょう。そして、もっと本格的にトレーニングしたい中級者以上の人は、筋トレでしっかり追い込むことが大切。大胸筋上部のトレーニングをいくつか組み合わせて行うなどの工夫をしてみてくださいね。

胸筋を鍛えて上半身をシェイプアップ♡美しくかっこいいスタイルを手に入れちゃいましょう！