バーベル筋トレメニュー【20選】理想のモテボディになる方法

バーベルの筋トレって難しくない？

バーベルを使った筋トレって、なんだか難しそう……初心者や女性には無理でしょ？と思う方も多いと思いますが、きちんとした正しい知識、正しいやり方を学べば、簡単にできるんですよ。私も先入観バーベル＝難しいと思っていました((+_+))実際やると意外に簡単♪バーベルトレーニングはいいことだらけなのでぜひチャレンジしてみましょう！

バーベルで効果がアップ！？5つの利点とは？

筋力アップの効率が良くなる

自宅でもできる自重トレーニング（スクワット、プッシュアップ）などは手軽で取り入れている方も多いと思いますが、さらに筋力アップを目指したいのであれば、やはりマシンは欠かせません。そのマシンの代表がバーベル。自重トレーニングで限界まできたら、さらに筋力アップの効率をよくするために取り入れたいトレーニングです。

負荷の調整が出来る

バーベルのサイドについているおもり（負荷）は、自由に変えることができます。その日のコンディション、トレーニング別に負荷を変えられるということは、その人自身に合ったトレーニングを行えるということ。自分に合った負荷でトレーニングできれば、筋力アップを効率的に狙えるんです。

特定の筋肉へアプローチしやすい

自重トレーニングは基本的に全身に効く種目が多いのですが、バーベルを使ったトレーニングは特定の筋肉に効く（アプローチできる）トレーニングなのです。ですので、「ここを鍛えたい！」という思いに応えてくれるトレーニングだと言えます。また、完璧な筋肉を求めたい方にもおすすめ！全体を鍛えるのではなく、各筋肉を個別に鍛えることができるということは、筋肉の髄までアプローチできるということ。全身を個別に髄まで鍛えぬけば……完璧BODYの出来上がりですよね☆

体幹トレーニングにもなる

重いものを持つとき、バランスを崩すときちんと持っていられないですよね。それはバーベルにも言えること。重いバーベルを持つにはバランス力が大切になります。バランス力は体のコア（体幹）部分が重要。バーベルを持ってバランスを保つことで、知らないうちに体幹が鍛えられているというわけです。体幹はすべてのトレーニングに通ずるもの。これはとてもうれしい効果です。

左右のバランスが取りやすい

ダンベルというのは右手、左手で別々に持つものです。ということは、同じ動きをしているつもりでも左右バラバラの動きになってしまいます。ですがダンベルというのは左右の負荷の重さを左右で変えない限りは、左右対称ですよね。バーベルの筋トレはつねに同じ動きになり、同じように筋肉にアプローチができるというわけです。

胸を鍛えるバーベルトレーニング

ベンチプレス

バーベルを使ったトレーニングで一番メジャーなトレーニングといえるかもしれません。

【効果のある部分】大胸筋（上腕三頭筋、三角筋）。

【やり方】

1. 準備：ラックにバーベルをセットしたらベンチに仰向けに寝る。その状態で腕を曲げてバーベルが持てるようにしておきましょう。バーは手首の延長線上の手のひらにバーを乗せる感じで握る。両脚は床に踏ん張り、両肩と頭はベンチに付けて、肩甲骨を寄せブリッジを作る。これが基本のスタイルになります。
2. バーベルを胸の位置に下す：準備が完了したら、ゆっくりとバーベルをラックから外し、胸の筋肉の下あたりに下ろす（やや胸を張りながら下ろしましょう）。
3. バーベルを上げる（プレスする）：胸の筋肉を意識しながらバーベルを上げる。ここでポイントは肘を完全に伸ばしきらないこと！肘をちょっと曲げた状態がベストです。※肘を伸ばした状態を100％とすれば、この場合は肘の伸ばし具合を95％くらいにしましょう。
4. 8～10回×3セットを目安に。

インクラインベンチプレス

角度のあるベンチでするベンチプレス。

【効果のある部分】大胸筋上部（男性は盛り上がった胸板、女性はバストアップ）。

【やり方】

1. 準備：ベンチの角度を30～45度にセット。そのベンチに仰向けに寝る。通常のベンチプレスのバーを握る幅よりも狭めにバーを握る。
2. バーベルを胸まで下す：準備が整ったら、ゆっくりとラックからバーベルを下ろす（下ろす深さは胸よりも5ｃｍ上）。
3. バーベルを上げる：垂直にバーベルを上げる。
4. 6～12回×3セットを目安に。

デクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは脚を斜め下にしたスタイルのトレーニングですが、デクラインベンチプレスは頭を下に下げた状態（斜め）でするベンチプレスです。

【効果のある部分】大胸筋下部

【やり方】

1. 準備：デクラインベンチに仰向けに寝る。足はパッドに固定する。肩幅より少し広めにバーベルのバーを持つ。
2. バーベルを胸まで下す：準備ＯＫになったら、ゆっくりとバーベルを下す（肋骨の下を目安に）。
3. バーベルを上げる：床と垂直になるようにバーベルを上げる。
4. 6～12回×3セットを目安に。

ベントアームプルオーバー

洋服を脱ぎ着するようなフォームで行うトレーニングです。フラットベンチを使います。

【効果のある部分】大胸筋、広背筋、大円筋

【やり方】

1. フラットベンチから頭が出る位置に仰向けに寝る。
2. 手の幅は肩幅よりもちょっと狭めにしてバーベルを両手で握る。
3. 脇を占めた状態で肘を曲げ、バーベルを胸の上で構える（スタートポジション）。
4. 肘は曲げたまま、バーベルを頭の後ろに下す。
5. 10回×3セットを目安に。

背中・腰を鍛えるバーベルトレーニング

デッドリフト

床ににあるバーベルを持ち上げるシンプルだけど、効果抜群のトレーニングです。女性は縦線の入ったセクシーな背中を手に入れられます☆​

【効果のある部分】下背部（臀部、脚部）

【やり方】

1. 足の幅は肩幅より少し狭めにし、足のすねがバーにつくかつかないかのギリギリの位置にポジショニングする。膝を外側に捻りおしりに力を入れる。
2. 足の幅より少し広めでバーを握る（おしりは突き出し、胸を張る感じで、目線は前に）。
3. バーを引き上げる：腰が反っている状態をキープしながら、上体を起こし、両ひざも伸ばしていく。バーが膝を超えたらさらに胸を張り、おしりを前に突き出すようにする。
4. バーを下す：腰を反らせたまま、おしりを突き出していく感じでバーを床に下していきます。バーが膝を通過すると同時に、膝も曲げていく。
5. 6～12回×3セットを目安に。

ハーフデッドリフト

デッドリフトの応用編。バーの下す位置を変えるだけで、背中を集中して鍛えることができます。

【効果のある部分】上背部

【やり方】

1. 足は腰幅に開き、​膝を軽く曲げ重心はかかとに置く。
   
2. 手は腰幅より少し広めにバーベルを持つ。バーはひざ下くらいまでおろす。
3. バーを引き上げる：胸を張りながらバーを引き上げる（基本はデッドリフトと同じ）。
4. バーを下げる：バーは膝の下まできたら停止し、また引き上げる。
5. 6～12回×3セットを目安に。

基本はデッドリフトと同じ。バーを下す位置をデッドリフトは床、ハーフデッドリフトはひざ下までと覚えればOK！

ベントオーバーローイング

背中の筋肉総動員するトレーニングなので、背中を鍛えたい人にもってこい！

【効果のある部分】広背筋、大円筋、（脊柱起立筋）

【やり方】

1. 床にバーベルを置く。その前に立つ。
2. バーバルを握る：腰を落としていき、肩幅よりも少し広めにバーを順手で持つ。
3. バーベルを持つ：中腰の姿勢で、（膝を軽く曲げ、胸を張り背筋を伸ばす）バーを床から浮かす。これがスタートポジション。
4. バーベルをあげる：肩甲骨を寄せながらバーベルをおへそのほうに引き上げる（息を吸いながら）。腕というより、肘で引くイメージ。
5. バーベルを元の位置に戻す：引き上げたバーベルをスタートポジションに戻す（息を吐きながら）。
6. 8～12回×3セットを目安に。

グッドモーニング

もちろん、朝のあいさつではありません（笑）筋トレのトレーニング種目です。バーベルを担いで挨拶をするイメージのトレーニング。

【効果のある部分】脊柱起立筋（大臀筋）

【やり方】

1. 足を肩幅に開き、バーベルを肩（僧帽筋）に担ぎ、直立する。
2. 膝を軽く曲げた状態で、胸をしっかりと張り、バーをしっかりと握る（目線は常にまっすぐ前）。これがスタートポジション。
3. 姿勢を維持したまま、おしりを突き出し腰を折って上体を下げていく。
4. 上体が床と平行になったらスタートポジションに戻る。
5. 10～15回×3セットを目安に。

バックエクステンション

いわゆる上体反らしです。上体反らしを行う際に、バーベルを担いで行うトレーニングです。

【効果のある部分】脊柱起立筋（大臀筋）。体幹が鍛えられます！

【やり方】

1. ローマンベンチにうつぶせになる（上半身がベンチから出るようポジショニング。膝と腰は固定）。
2. 位置が決まったら、バーベルを僧帽筋の後ろ側に担ぐ。
3. 胸を張った状態で上半身を下に下す（スタートポジション）。
4. 胸を張った状態を維持しながらゆっくりと体をあげる。
5. 体が反るくらいまできたらスタートポジションにゆっくりと戻る。
6. 8～12回×3セットを目安に。

肩・腕を鍛えるバーベルトレーニング

バックプレス

頭の後ろでバーベルを持ち上げるトレーニング。肩を集中的に鍛えたい人におススメ！

【効果のある部分】三角筋（僧帽筋上部、上腕三頭筋）。

【やり方】

1. 頭の後ろでバーベルを持つ。手の幅は肩幅より少し広め。背筋を伸ばす。
2. 肘を伸ばし、ゆっくりとバーベルを頭の上に持ち上げる。
3. ゆっくりと耳あたりまで下す。
4. 10～15回×3セットを目安に。

フレンチプレス

バーベルを頭の上で上下させる運動。普段の生活ではすることのない動作だから効き目抜群！

【効果のある部分】上腕三頭筋（二の腕に効き目あり！）

【やり方】（スタンドタイプ）

1. バーベルを肩幅より少し狭く持ち（順手）、足を肩幅に開き立つ。
2. バーベルを持った手をまっすぐ伸ばし（背筋を伸ばして）、頭の上に持ってくる（スタートポジション）。
3. 肘をゆっくりと曲げていき、頭の後ろにバーベルを持ってくる（このとき手のひらは上を向いているように）。
4. ゆっくりとスタートポジションに戻す（上腕三頭筋を意識して！）。
5. 10～15回×3セットを目安に。

フロントプレス

顔の前でバーベルを上下させるトレーニング。肩回りをメインに鍛えます。

【効果のある部分】三角筋（僧帽筋）

【やり方】

1. バーベルを肩（鎖骨）辺りに担ぎ、立つ（手幅は肩幅より少し広め）。
2. 肩甲骨を寄せ、胸を張り、背筋を伸ばす（スタートポジション）。
3. その姿勢を維持したままバーベルを上に持ち上げる。
4. スタートポジションに戻す。
5. 10～15回×3セットを目安に。

バーベルカール

バーベルカールは速攻性の効果がみられるトレーニング！

【効果のある部分】上腕二頭筋

【やり方】

1. 逆手でバーベルを持ち（手幅は肩幅くらい）、足は肩幅に開き立つ。肘は横に（スタートポジション）。
2. 肘を固定したまま、肘を曲げてゆっくりとバーベルを巻き上げていく（動かすのは前腕だけ！上腕二頭筋を意識して）。
3. ゆっくりと肘を伸ばし、スタートポジションに戻す
4. 8～12回×3セットを目安に。

リストカール

地味なトレーニングではありますが、前腕をうまく鍛えるには必須のトレーニングです。

【効果のある部分】前腕伸筋群（手首）

【やり方】

1. フラットベンチに座って、前腕を太ももに置く（手首が出るように）。
2. 逆手でバーベルを持つ。手幅は肩幅くらいにする（スタートポジション）。
3. 手首を顔のほうにカールする（手首と手のひらを丸め込むように）。※前腕が浮かないように注意！
4. 上がりきったら一旦停止。そのあと、スタートポジションに戻していく。
5. 12～20回×3セットを目安に。

腹筋を鍛えるバーベルトレーニング

バーベルスクワット

バーベルスクワットは、消費カロリーも多いので、筋力アップだけでなくダイエット効果も得られるのがうれしいところ☆

【効果のある部分】腹筋（下半身メインで、全体にも）

【やり方】

1. 肩幅より少し広めに足を広げ立つ。​
   
2. バーベルを担ぐ：バーベルを首の付け根付近に担ぐ。背筋は伸ばす。手幅は肘の角度が45～90度になるくらい。
3. 太ももと床が平行になるまで腰を落とす（息を吸いながら）。
4. 元の位置まで戻る（息を吐きながら）。
5. 10～3回×3セットを目安に。

プローンローリング

「腹筋ローラー」というアイテムが、腹筋を鍛える自宅用アイテムとして市販されましたよね。このトレーニングからきていたんですね！

【効果のある分部】腹直筋（内・外腹斜筋​）

【やり方】

1. 床にバーベルを置く。
2. バーベルを両手でつかんで、腕を突っ張る（バーを押さえつける感じ）。フォーム的にはプッシュアップと同じ。
3. バーベルの両端についているプレートを前に転がして限界まできたら体を元に戻す。
4. ​10回×2セットを目安に（これは上級者のトレーニングなので、無理しない程度に）。

※慣れないうちは膝をついた姿勢で行ってもOK☆特に女性にはなかなか難しいトレーニングなので、確実にできるよう膝をついて行いましょう♪

下半身を鍛えるバーベルトレーニング

フロントスクワット

その名の通り、フロント（前）にバーベルを担いでするスクワットです。

【効果のある分部】大腿四頭筋

【やり方】※バーベルを落とす危険性もあるので、安全面を確かめてから行ってください。

1. 両足は肩幅に開き、つま先は外側へ向ける。バーベルを胸の上に置き、胸を張る。
2. 順手でバーを持つ（人差し指、中指、薬指の3つでバーを引っ掛けるかんじで）。
3. 肘を高くし、前へ向ける（そうすることで、安定します）。
4. 体勢を維持しながら、太ももが床と平行になるまで腰を落とす。がに股を意識してみて（息を吸いながら）。
5. 限界まできたら足裏に力を入れ、スタートポジションに戻る（息を吐きながら）。
6. 6～12回×3セットを目安に。

バーベルランジ

下半身を総合的に鍛えられるトレーニング。

【効果のある分部】大臀筋（大腿四頭筋、ハムストリングス）

【やり方】前後に動きのあるトレーニングなので、広いスペース＆安全を確保できることを最優先してください。

1. ​順手でバーベルを持ち（手幅は肩幅よりやや広め）、僧帽筋の上の方にバーベルを乗せる。これがスタートポジション。
   
2. 片足を前に出し、腰を落とす。前に出した足の膝が90度（それ以上曲げないように注意！関節を痛めます！）になり、後ろの足が地面すれすれになるまで。
3. かかとを使いながらスタートポジションに戻る。
4. 左右の足を交互に行う。

※バランスが維持できるように、ゆっくりと動作を行うようにしてください。

ハックリフト

デッドリフトとスクワットを足したようなトレーニング。

【効果のある場所】大腿四頭筋

【やり方】

1. バーベルを床に置き、その前にポジショニングする。足は肩幅程度に開く。
2. 腰をおとし、手を後ろにして、バーベルを持つ。​ちょうどかかとの後ろあたりでバーベルを持つように。
   
3. 腕を伸ばしたままバーベルを持って立ち上がる。背筋を伸ばし胸を張る（スタートポジション）。
4. ゆっくりと膝を曲げ体を下していく（息を吸いながら）。
5. 下りきったら、かかとで床を押しスタートポジションに戻る（息を吐きながら）。

バーベル筋トレで気をつけたい5つのポイント

ウォーミングアップは必須

何をするにもウォーミングアップは大切です。バーベルなど負荷が多いトレーニング前は事前に体を温めるウォーミングアップを必ずしておきましょう。筋トレを効率よくするためのものでもありますが、何よりもケガをしないためでもあるんです！ケガをしてしまっては何の意味もありませんからね☆

負荷をかけすぎない

バーベルトレーニングをすると、MAX重量に気をとられがちになるんですよね……”(-“”-)”確かにどれだけの重量を上げられるかは気になるところ。でも無理をしてはただ、筋肉をつぶしてしまうだけ。自分に合った負荷を上手にかけて筋肉を育てていきましょう♪ジムへ通っているのであれば、トレーナーさんに負荷を調節してもらってもいいと思いますよ。

正しいフォームを学ぼう

何度やっても筋肉に変化が感じられない人は、もしかしたらきちんと正しいフォームでやっていないのかも！ということはその筋トレは無駄……( ;∀;)時間も無駄……( ;∀;)そうならないようにするためにも、筋トレの正しいフォームをちゃんと身につけないとですね。鏡を見ながらフォームをチェックしたり、自分のフォームを動画で撮ってチェックしたり、と正しいフォームを学びそれを体に覚えてもらいましょう☆

関節は伸ばしきらないようにする

必要以上に膝や肘を曲げたり伸ばしたりしてしまうと、負荷がかかりすぎて関節を痛めてしまいます。これは正しいフォームを身につけていれば起こらないこと。なんでも必要以上はダメ！間接を痛めてしまうと、癖になってしまったり、治るのにも時間がかかってしまいますよ。

栄養をしっかり摂る

筋肉を作るということは、普段の生活で必要な栄養＋αが必要！といっても、むやみやたらに食事をしていては無駄に増量しかねません。といっても、普段の食生活からきちんとした栄養をしっかりとるのは難しいですよね。そんな人は、サプリなどで栄養を補ってもいいと思いますよ☆

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