筋トレメニュー12選！【動画付】自宅トレーニング＆女性におすすめのコースをご紹介

自宅でできる筋トレメニューをレクチャー

こんにちは！スラリ編集長のほそみんこと細見すらりです☆

ダイエットを成功させるためには、まず筋肉を鍛えることが大切って知ってますか？筋肉はカラダの代謝を高めるために不可欠なもの。筋肉が少ないと痩せづらいし、痩せてもリバウンドしやすいんです。

でも、筋トレって「ジムに通わないとできないんじゃない？」と二の足を踏んでいる人も多いのでは？

• 閲覧したサイト数⇒68件
• 試してみた筋トレの種類⇒23種類
• 筋トレの効果が出た期間⇒1ヶ月

ご紹介する筋トレのメニューはカラダのパーツごとに6種類。これをうまく組み合わせれば、無理なく筋肉をつけていくことができます。気になる部位があれば、そのメニューを重点的に。

痩せづらい脚やバストアップも、筋トレならきっとうまくいく♪メリハリボディ目指して、さっそく始めてみましょう！

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筋トレのダイエット効果

 筋トレをすることで、具体的にどのような効果が期待できるんでしょうか？

ボディラインが引き締まる

食事制限だけのダイエットは、体重を減らすことはできてもメリハリのあるきれいなボディを作ることはできません。ただ痩せただけではカラダは貧相に見えてしまうだけ。キレイとはほど遠いことになってしまいます。

バストアップやヒップアップなど、メリハリがあって女性らしいボディラインを作るにはある程度の筋肉が必要。筋トレをすることで筋肉をつけることができるんです。

筋トレをすると筋肉の量が増え、成長ホルモンの分泌が高まります。成長ホルモンは脂肪の燃焼を促す働きがあり、効率的に脂肪が燃えて、カラダはグンと引き締まってくることに。

筋肉をつけることで血流も良くなり、むくみも解消していきます。特に脚のむくみは筋ポンプが弱いことで心臓まで血液を戻すことができないから。筋ポンプが十分に働くことになれば、夕方の脚のパンパンも解消するでしょう。

脚や顔がむくみやすかった人は、それだけでも「痩せた」という実感を得るに違いありません。

ただし、見た目の変化ほど体重の減少は見られないかも。筋肉は脂肪よりも重いので、脂肪が減っても筋肉が増えた分体重はあまり変化しないんです。だから、筋トレしているときはあまり体重を気にせず、カラダが引き締まってくる効果に注目した方がいいですね☆

代謝が上がって痩せ体質になる

筋トレの大きなメリットは、基礎代謝量が増えることです。基礎代謝とは、動いていないときも消費される必要最低限のエネルギー量のこと。カラダのいろいろな器官が代謝を行っているけど、その中で筋肉の代謝は約2割ほど。

筋肉が1㎏増えると、基礎代謝は13キロカロリー増えるんですって。筋肉を増やすことで、寝ていても脂肪を燃焼しやすいカラダになるというワケなんです。逆に、運動不足で筋肉が衰えていると、どんなに頑張ってダイエットしても効果は上がりません。

何も運動せず、食べないで痩せるのは筋肉を痩せさせてしまうことに。そうすると代謝が下がってますます太りやすいカラダになっちゃうんです。痩せても元に戻りやすいけど、同じ状態に戻るんじゃなくて筋肉の減った脂肪ばかりのカラダに。

こうなると悪循環で、肥満への道一直線になってしまいますよね。

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腹筋を鍛える筋トレメニュー

まずは腹筋を鍛えるメニューから始めましょう。ポッコリお腹、たるんだウエストを引き締めたい人は必須ですよ☆

クランチ

腹筋を鍛えるトレーニングの基本的なものがクランチです。誰でも一度はやったことがあるかも。正しいやり方を覚えて、スッキリくびれたウエストを目指しましょう♪

  ■鍛えられる筋肉

腹直筋

■やり方

1. 両手は頭の後ろに添えて、仰向けになる
2. 膝は90度に曲げた上体で足先は浮かす
3. 息を吐きながら腹筋に力を入れて上体を起こす
4. この時、勢いで起き上がらないように注意。おへそを見て腰の手前くらいまで上体を起こす
5. 息を吸いながらゆっくりと上体を倒す
6. この時、完全に上体を床につけないくらいで止める

■回数・負荷

• 20回×2〜5セット（セットの間の休憩は30秒）週2〜3回。

レッグレイズ

なかなか落ちにくい下腹部のお肉に効くトレーニングです。寝転んだ状態で、腹筋を使って足を上げ下げするのがポイント。

  ■鍛えられる筋肉

腹直筋、腸腰筋、大腿直筋

■やり方

1. 脚を伸ばして仰向けに寝る
2. 手はお腹の上に置き、腹筋に力が入っているか確認しながら行う
3. 息を吐きながら腹筋下部に力を入れてゆっくりと足を上に上げていく
4. 45度くらいまで上げたら少しキープする
5. 息を吸いながらゆっくりと脚を下す
6. かかとが床につくギリギリで止める

■回数・負荷

10回×2〜5セット（セットの間の休憩は30秒〜1分）週2〜3回

 胸筋を鍛える筋トレメニュー

ダイエットで気になるのが、胸まで痩せちゃうことですよね。それも筋トレをすることで防ぐことができます♪

胸筋を鍛えるトレーニングを行うことで、バストアップ。メリハリのあるボディが出来上がりますよ☆

プッシュアップ

腕立て伏せです。間違った方法でやると全然効果が出ないので、ここでしっかり正しい方法をマスターしちゃいましょう！

 ■鍛えられる筋肉

大胸筋、上腕三頭筋、三角筋（前部）

■やり方

1. 両手と両足が床につくようにして、体を一直線にする
2. 手の位置は胸の少し下あたり、手のひらはまっすぐにして肩幅より少し広いくらいの幅でセットする
3. 息を吸いながらゆっくりをひじを曲げていく
4. 胸が床につくかどうかギリギリのところまでさげる
5. このとき、体が一直線になっているように意識し、肩甲骨をくっつけるようなイメージで行う
6. 手首の真上にひじがくるように注意すること
7. 息を吐きながら勢いよく元の体勢に戻る
8. この時、肘が完全に伸びきらないように少しだけ曲げるようにする

■回数・負荷

• 筋肉を大きくしたい人は8回〜12回で限界を迎えるくらいの負荷　×　2〜5セット（セットの間の休憩は1分〜2分）週2〜3回
• ダイエットやシェイプアップ目的なら20回前後で限界を迎えるくらいの負荷　×　2〜5セット（セットの間の休憩は1分〜2分）週2〜3回

負荷を上げたい場合は、脚の位置をベッドや椅子を使って頭より高くします。逆に負荷を下げたい場合は、膝をついて行いましょう。手の幅を広げると胸に、狭くすると腕により負荷がかかるようになります。

パームプレス

両手を合わせて、鍛えにくい大胸筋を効率的に鍛えるトレーニングです。

  ■鍛えられる筋肉

大胸筋、上腕三頭筋、三角筋

■やり方

1. ひじを方の高さまで上げ、両手を合わせる
2. 指先を手前に向けて押し合う
3. 指先を反対に向けて押し合う
4. 押し合ったまま、前後にねじる

■回数・負荷

10回　×　2〜5セット 週2〜3回

 腕を鍛える筋トレメニュー

プルプルとたるみがちな二の腕。半袖を着たときにちょっと恥ずかしいですよね。シュッと締まった細い腕を目指しましょう。

リバースプッシュアップ 

二の腕を引き締める効果が高いリバースプッシュアップ。かなり負荷がかかるので、正しいフォームで行わないとケガのリスクが高まります。両肩にバランスよく負荷がかかるようにしてくださいね。

  ■鍛えられる筋肉

広背筋、上腕三頭筋、三角筋

■やり方

1. 椅子を用意する
2. 手の幅を肩幅ぐらい広げる
3. 椅子に座るようにして腰を下げる
4. 椅子にしっかりとカラダを支えるように手を置く
5. 足を伸ばし、腰をしっかりと伸ばす
6. ひじを曲げながらカラダを下に落とす
7. 腕が90度ぐらい曲がったら止めるのがポイント
8. 下まで落としたら、上腕三頭筋の力でカラダを押し上げる
9. お尻の力ではなく、腕の力で持ち上げること

■回数・負荷

10回　×　2〜5セット 週2〜3回　 

ナロープッシュアップ

 

 ■鍛えられる筋肉

大胸筋、上腕三頭筋、三角筋

■やり方

1. 両手を肩幅より狭くして肩の真下に置く
2. 両足は肩幅ぐらいに開く
3. かかとから頭までまっすぐになるようにする
4. ひじを曲げ、息を吸いながら床すれすれまでカラダを落とす
5. 息を吐きながらゆっくりと戻る

■回数・負荷

10～15回×2～3セット　 週2〜3回

 脚を鍛える筋トレメニュー

 なかなか痩せづらい脚も、筋トレなら効率的に細くすることが可能。脚の筋ポンプが鍛えられることで、むくみも解消しますよ☆

スクワット

脚はたくさんに筋肉が集中している場所。そのため、スクワットは下半身を鍛えるだけでなく、全身に効果があると言われています。

こちらも正しいフォームで行わないとひざや腰を傷めることになるので、ご注意を。

  ■鍛えられる筋肉

大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋、大臀筋、中臀筋

■やり方

1. 足を肩幅に広げ、足先は少しだけ開く
2. しっかりと胸を張り、手は頭の後ろに添えるか、前に突き出すようにする
3. 息を吸いながら、太ももが床と平行になるまで膝を曲げる
4. 顔はまっすぐ前を向くこと
5. 息を吐きながら、膝が伸びきる直前まで立ち上がる

■回数・負荷

• 20回　×　2〜5セット（セットの間の休憩は30秒）週2〜3回

フロントランジ

スクワットと並んで、下半身を効率的に鍛えられるトレーニングです。初心者でも簡単。スクワットとセットでやることで、脚痩せ効果もずっと高まりますよ☆

  ■鍛えられる筋肉

大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス

■やり方

1. 脚を腰幅に開いてお腹に力を入れる
2. 両手は腰に当てる（ダンベルを持ちながらやっても良い）
3. 息を吸いながら片脚を前に踏み出す
4. もう片方の脚は固定して動かさない
5. 前に出した脚は90度ぐらいになるまで下すのが目安
6. 後ろ脚は地面すれすれか、ひざをついても良い
7. 息を吐きながら元に戻る
8. しっかり床をけって戻ること
9. 次に片方の脚を踏み出し、交互に行う

■回数・負荷

両脚10回×2～3セット　週2〜3回

 お尻を鍛える筋トレメニュー

 ちょっと気を抜くとたるんでしまうお尻。大殿筋を鍛えてパンツをかっこよく履きこなしたいものですよね。

ヒップリフト

お尻の筋肉を使って効率よくヒップアップができるトレーニングです。体幹を鍛える効果もあり、カラダの軸をしっかり矯正してくれますよ☆

  ■鍛えられる筋肉

大臀筋、脊柱起立筋

■やり方

1. 仰向けに寝転び、膝を立てて寝る
2. 手はカラダの横に手のひらを床に向けて置いておく
3. 息を吐きながらお尻を上げる
4. このとき背中から膝まで一直線になるようにすること
5. しばらく力を入れたままキープする
6. 息を吸いながら、床につくギリギリまでお尻を下げる

■回数・負荷

8〜12回×2〜5セット（セットの間の休憩は30秒〜1分）週2〜3回

デッドリフト

デッドリフトはバーベルを持ち上げて行う筋トレ。自宅でもダンベルを使うことで行うことができます。背筋を鍛えるトレーニングだけど、同時に下半身や体幹など、全身を鍛えることもできるトレーニングです。

  ■鍛えられる筋肉

脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス

■やり方

1. ダンベルを二つ足元に置く
2. 脚を肩幅に開いて立ち、胸を張って背筋をしっかり伸ばす
3. 膝を軽く曲げ、お尻を突き出すようにカラダを斜めに倒して両手にダンベルを持つ
4. 背筋は伸ばしたままにすること
5. 息を吐きながらまっすぐ前を見て両膝を伸ばし、上半身はまっすぐの状態のまま起こしてダンベルを持ち上げる
6. 筋肉の収縮を感じること
7. 息を吸いながらお尻を突き出すようにして胸を張る
8. 背筋を伸ばしたままカラダを斜めに倒して、ダンベルを床に置く

■回数・負荷

10回で限界を迎えるくらいの負荷×2〜5セット（セットの間の休憩は30秒）週2〜3回。

 背中を鍛える筋トレメニュー

痩せても姿勢が悪いとキレイに見えません。背中の筋肉を鍛えることで、シュッと伸びた美しいボディラインを作ることができるんです。

バックエクステンション

背筋を鍛えて姿勢を良くするトレーニングです。背筋を鍛えつつ、お尻や太もも裏の筋肉にも効いて、後ろ姿がキレイになるというもの。これはぜひやっておきたい筋トレですね☆

  ■鍛えられる筋肉

脊柱起立筋

■やり方

1. うつ伏せに寝た状態で両手は頭の後ろに添える
2. 息を吐きながら、ゆっくり顔、胸、腰をゆっくりあげる
3. 胸が離れるくらいしっかり上体をあげたらそのまま少しキープ
4. 息を吸いながらゆっくりカラダを下ろす

■回数・負荷

• 10回×2〜5セット（セットの間の休憩は1分〜2分）週2〜3回

バックアーチ

バックエクステンションと同じく、背中を反るトレーニング。違いは腕を使って肩甲骨を寄せていくこと。背筋にダイレクトにアプローチできるトレーニングです。

 ■鍛えられる筋肉

脊柱起立筋

■やり方

1. うつ伏せに寝た状態で両手は前方に伸ばす
2. 息を吸いながら背中全体をゆっくり起こし、前方に伸ばした手を後方に引く
3. 寄せた肩甲骨を意識する
4. 目線はやや上の方にしてしばらくキープ
5. 息を吸いながらゆっくりカラダを下ろす

■回数・負荷

• 10回×2〜5セット（セットの間の休憩は1分〜2分）週2〜3回

筋トレダイエットの成功ポイント

筋トレでダイエットを成功させるために、注意したいポイントがあります。

毎日行わない。筋肉痛の時は控える

筋トレは毎日しなくても大丈夫です。なぜなら、筋トレで傷ついた筋肉が回復するときに筋肉は大きくなるから。回復までに2〜3日かかるので、毎日筋トレをするのではなく、週に2〜3回程度行うことでちょうどいいんです。

特に筋トレを初めて最初のころは、筋肉痛に悩まされることも多いかも。しっかり休ませることが必要です。

ちょうど回復した頃に筋トレを再開することで、前よりも筋肉が大きくなって鍛えられていくというわけ。「毎日行わなくていい」と思ったら気がラクになりますよね。

もちろん筋トレメニューや上級者の方などによっては週4〜5回する場合もあるのだけど、一番大切なのは無理をしないこと！

ケガをしてしまっては元も子も無いので、十分注意しましょう。また、回数よりも正しいフォームで筋トレすることが大切です。どんなに一生懸命やっても、フォームが間違っていたら狙ったところに十分な効果が出ないばかりか、カラダを傷めてしまいます。しっかりポイントを踏まえて効果的に筋トレしましょうね♪

低カロリー高タンパクな食事に変える

筋トレした後の食事内容と摂るタイミングで、筋トレの効果を高くすることができます。これは、傷ついた筋肉が回復するのに栄養を必要とするからなんです！

筋トレを行なったあとの20分間にタンパク質など必要な栄養を摂ることで、筋トレの効果を最大限に発揮することができるんですよ♪

効果的な栄養素としては、タンパク質と炭水化物と脂質があげられます。これらを中心に、バランスよく摂取しましょうね♪

●　タンパク質：筋肉を作る材料になるもの

多く含む食材→まぐろ赤身、カツオ、鶏ささみ、鶏胸肉、豚ヒレ肉など。プロテインを飲むのも有効

●　炭水化物：筋肉の成長を促すもの

多く含む食材→バナナ、お米、麺類、パン、芋など

●　脂質：エネルギー源になる

多く含む食材→ナッツ類、青魚、オリーブオイルなど

少しずつ負荷を増やす

少ない負荷でたくさんの回数をこなすことは、頑張っているようでも実は効率的ではありません。むしろ続けることが大変になってしまいます。より効果をあげるためには、回数やセット数などを調整してギリギリの負荷で10回前後（メニューによる）を目安に行っていくことです。

さらに負荷を上げていくことも大切。負荷というのは、その人にとってギリギリこの回数ができるかできないか、ということを目安に考えていきます。記事でご紹介した筋トレの負荷設定も、ギリギリ10回できるかを週2〜3回というものが多いですよね！

運動やリフレッシュ目的で毎日同じ回数や負荷のまま続けるのが楽しい！という場合なら、ずっと同じ負荷でもOKです。

ただ、本格的にトレーニングをして筋肉を増やし鍛えていきたい！という場合には、ずっと同じ負荷ではなく、少しずつ増やすことがおすすめ。そうすることで、筋肉を増やしていくことが可能となるワケです。やりながら自分で少しずつ調整してみてくださいね！

無理せず長く続ける

最初から効果を高めようと無理して行うと、長続きしません。これまで運動不足だった筋肉にいきなりたくさんの負荷をかけてしまったら、ケガの原因にもなります。

空いている時間に、苦しくならない程度の量で行うのがいいでしょう。1週間単位で無理のないメニューを決めて、「これだけはやる」って決めて行うと続けやすいと思いますよ。

筋トレ後に有酸素運動を行う

さらに筋トレによって成長ホルモンも多く分泌されるんだけど、これも脂肪の分解に働くホルモン。このように筋トレのあとは脂肪が良く分解されやすい状態なんです。ここで、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動をすることで、とても効率よく脂肪が燃焼されるというワケなんですね。

自宅で筋トレをしたら、20～30分程度のウォーキングをするだけでも、ダイエット効果は飛躍的に高まるってこと。この最強の組み合わせは、ぜひともおすすめしたいですね☆

正しいフォームで行う

筋トレの効果を上げるには、正しいフォームで行うことが必須です。同じ時間行っても、間違ったフォームで行うと効果は上がらないし、カラダを傷めることにもなりかねません。

流行りのパーソナルトレーニングジムはかなり高い料金だけど、プロのトレーナーが正しいフォームを指導してくれることはそれだけの価値があるということですよね。

自宅で筋トレを行うときは動画サイトなどを参考に、注意点を意識しながら行うようにしてください。

フォームを覚えるまでは、負荷も軽くしておきましょう。まずは正しいフォームを習得することを優先に。ある程度続けてコツをつかんだら、どんどん負荷を上げていくことが、筋トレの効果を上げる早道と言えますね☆

自宅での筋トレに関するよくある質問

日ごろ運動していない人には、いきなり筋トレと言われてもわからないことが多いですよね。そこで、自宅で筋トレするときにありがちな疑問をピックアップしてみました☆

筋トレは自宅でできる♪全身引き締めよう

自宅でできる筋トレメニューって、たくさんあるんですね！今までいろいろダイエットをやってきたけど、すぐにリバウンドしてしまったなんていう人にはぜひ試してもらいたいもの。

太りやすい体質そのものが変わるので、これまでにない効果を実感できるはず。正しい方法で続ければ、確実に効果は期待できるんです♪

自宅で空いている時間を使ってできるので、すぐにでも始められますよね。今まで変わらなかった現実を変える第一歩になるはず！

ダンベルやマットなども使って、いろいろな種類の筋トレに挑戦してみましょう。1ヶ月したら、ちょっとカラダが変わってきているのに気づくはず。周りもあなたの変化に気づくかもしれません。ぜひ、ご紹介した筋トレでメニューを作って、今日から始めてみませんか？