トップアスリート推奨の【ケトン体ダイエット】とは?人気レシピ5選・おすすめアイテム3選

トップアスリート推奨の【ケトン体ダイエット】とは?人気レシピ5選・おすすめアイテム3選

目次

  • 体脂肪を燃焼させるって本当?ケトン体ダイエットとは
  • ケトン体ダイエットの正しいやり方・方法とは?
  • ケトン体ダイエットの嬉しい3つの効果
  • ケトン体ダイエットで気をつけたい8つのコツ
  • ケトン体ダイエットにおすすめ♪人気レシピ3選
  • ケトン体ダイエット中でもOKのスイーツレシピ2選
  • ケトン体ダイエット中に活躍♪コンビニで購入できる商品5選
  • こんな人にケトン体ダイエットがおすすめ
  • ケトン体ダイエットのサポートアイテム3選
  • ケトン体ダイエットで理想のボディになろう♪

体脂肪を燃焼させるって本当?ケトン体ダイエットとは

ケトン体ダイエットは、イタリアのプロサッカークラブ『インテルナツィオナーレ・ミラノ』の長友佑都選手や、ハリウッドの大女優メリル・ストリープも実践している効果の高いダイエット方法です☆炭水化物ダイエットの究極系とも言えるダイエットで、私、ほそみんは別名の『アトキンス式ダイエット』って呼ぶこともあります♪やり方は炭水化物を抜くだけなんですが、実際にやろうとするとなかなか奥が深いんですよ!正しいやり方やおすすめレシピなどをご紹介しますので、参考にして下さいね☆

ほそみん
ケトン体ダイエットは正しいやり方をしないと体調を崩す危険もありますし、リバウンドの可能性もあるんです!口コミの女性はきちんと学んで実践したから効果が出たみたいですね☆ツイッターの写真のレシピは炭水化物が無くてもとってもおいしそうです♪

ケトン体ダイエットの正しいやり方・方法とは?

ケトン体ダイエットは食事で血糖値をコントロールします☆

炭水化物の摂取量を極端に減らす

ケトン体ダイエットでは、始めの2週間を炭水化物が極端に少ない食事にします。具体的には、炭水化物は摂取カロリーの5%に抑えます!生活の中で適度に運動する人の場合、エネルギー所要量は成人男性で2,500キロカロリー前後、成人女性で2,000キロカロリー前後です。その5%というと成分男性で125キロカロリー、成人女性で100キロカロリーを炭水化物から摂取するということになりますね!

食べていいもの

  • 肉類(牛肉、鶏肉、豚肉など)
  • 魚介類(アジ、サンマ、アサリなど)
  • 糖質の少ない調味料(醤油、植物油、塩、コショウ、酢など)
  • 海藻類(ひじき、ワカメ、寒天など)
  • キノコ類(しいたけ、しめじなど)
  • 大豆製品(納豆、豆腐など)
  • 野菜(カリフラワー、ほうれん草、大根など)
ほそみん
野菜の中で糖質が多い「じゃがいも」や「さつまいも」などのイモ類などは食べてはいけませんよ!甘みの強いカボチャや以外なところでレンコンなんかも糖質が多いです!

食べてはいけないもの

  • お酒
  • お米
  • パン
  • 麺類(ラーメン、そば、うどんなど)
  • イモ類(サトイモ、ジャガイモなど)
  • 球根類(ニンニク、らっきょうなど)
  • 甘みのある漬物類(奈良漬、スイートピクルスなど)
  • 干し野菜(切り干し大根など)
  • 糖質の多い調味料(ケチャップ、ソース、メープルシロップなど)
  • お菓子(クッキー、お煎餅、ケーキなど)
  • 糖質の多い飲料(コーラ、ジュース、スポーツドリンクなど)
ほそみん
お酒の成分であるアルコールは糖質が分解されてできたものです。なのでお酒には分解しきれていない糖質がたくさん含まれています!干した野菜は、水分が減ってギュッと栄養が濃縮されるので、重さ当たりの糖質が跳ね上がります。切り干し大根だと生の約15倍にまで濃縮されているんです!

開始2週間後から少しずつ炭水化物を摂取

2週間の糖質制限が終わったら、次は少しずつ炭水化物の割合を増やしていきます!少しずつ少しずつ増やしていくようにします。具体的には1週間で1%☆最終的には摂取カロリー全体の20%を越えないところで止めて下さいね!自分の身体がどのくらいの炭水化物が必要なのか、この時期に確認しましょう♪体重が増えない量の炭水化物ならOK☆

炭水化物のカロリー割合
始めの2週間5%
3週目6%
4週目7%
・・・・・・
17週目20%(最大)

ケトン体をエネルギー源として使う

ケトン体ダイエットのメカニズムをご説明しますね☆私たちの身体は、炭水化物を摂取すると糖質に分解して血中に取り込みます。すると血糖値が上がり、すい臓からインスリンが分泌されて血糖値を下げようとするんです。インスリンは血液中の糖質を脂肪細胞に取り込ませるように働くので、血糖値の上昇は脂肪の蓄積を促してしまうのです。

さて、炭水化物を制限すると、当然血糖値は上がらず、徐々に下がっていきます。筋肉や内臓などはそれまで血糖からエネルギーを取り出していましたから、身体は血糖の低下をによるエネルギー減少をなんとかしようとします。ここで登場するのが脂肪に蓄えられたエネルギーです。血糖が低下すると、脂肪細胞は蓄えた脂肪を分解してケトン体を作り、血中に放出して血糖の代わりに筋肉や内臓などのエネルギーとして用いるようになるんです!これがケトン体ダイエットの仕組みです。良くできてますよね☆

ほそみん
ケトン体ダイエットは食事で血糖値を上手にコントロールしてあげることが大切なんですよ♪ 

ケトン体ダイエットの嬉しい3つの効果

ケトン体ダイエットはきちんと実践できれば嬉しい効果が3つもあるんです☆

体重が減少する

当然、体重が減少します!特に最初の2週間は劇的に体重が減っていきますよ☆脂肪の元になる糖質を摂らずに、脂肪はどんどんケトン体に分解されていくので当たり前ですね(^^;

体脂肪率が低下

脂肪が分解されるので、体脂肪率も低下していきます(^^)特に内臓脂肪はケトン体ダイエットで落ちやすいんですよ♪

筋肉量アップ

ケトン体ダイエットをする時は筋トレも並行して筋力量をアップしましょう!血糖が低下すると、実は脂肪の分解よりも先に筋肉を分解してグルコースを作る糖新生が始まります。ですから筋トレをケトン体ダイエットと並行して行って、分解される以上に筋肉を作っていくことが必要です!しっかり鍛えれば、体脂肪を減らしつつ筋力量を増やして美しいシャープな身体付きになれますよ♪

ほそみん
ケトン体ダイエットの最中には筋トレを行って糖新生で分解されてしまう分以上に筋肉をつけましょうね☆

ケトン体ダイエットで気をつけたい8つのコツ

ケトン体ダイエットは効果が高い分、身体にとってはけっこう負担が大きいダイエットなので、気を付けて行わないと体調を崩してしまいます。ここでお伝えする8つのコツをしっかりと守って、健康なままダイエットを成功させましょう☆

制限するのは炭水化物のみ

ケトン体ダイエットで重要なのは、糖質のみを制限することです。炭水化物以外のタンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素はしっかりと摂取するようにしましょう!

食事の量はへらさない

炭水化物は制限しますが、食事量自体は減らしてはいけませんよ!炭水化物を減らした分、肉類や野菜類を増やして、しっかりと身体に必要なカロリーは摂取するようにしてくださいね♪

2週間経過したら炭水化物を摂取する

炭水化物の制限をしていると、身体の中では血糖値がどんどん下がっていきます。逆に血中のケトン体濃度は徐々に上昇していきます。血中ケトン体濃度が高い状態は”ケトン体質”とも呼ばれてまして、糖質の代わりにケトン体が主にエネルギー源として使われるようになっています。身体がケトン体質に変わるまでに2週間くらいかかります。身体がケトン体質になったら、今度は太らない糖質量を見定めるために徐々に炭水化物を増やしていきます。なぜわざわざそんなことをするのかと言うと、糖質が不足した状態は筋肉が糖新生によって分解されやすく、油断すると筋肉が衰えていく危険性があるからです。ですから、太らず糖新生も最小限に抑えられる糖質量を見定めることはとっても大事なんです☆

タンパク質を多めに摂取する

炭水化物を制限している間は糖新生による筋肉の分解が促進されてしまいますので、それを防ぐためにタンパク質は多めに摂取するようにしましょう。身体は筋肉よりも食事から摂取したタンパク質を優先して糖新生するので、タンパク質をたくさん摂ることで筋肉の分解を抑制できるんです!

調理にはココナッツオイルがオススメ

ココナッツオイルには中鎖脂肪酸が豊富に含まれていまして、ケトン体を生み出してくれます。ケトン体ダイエットで注意しなければいけないのは糖質制限によるエネルギー不足です。糖質の変わりになるケトン体が増えれば、エネルギー不足を解消できます。ココナッツオイルはケトン体ダイエットに欠かせない食材ですよ☆

サラダのドレッシングにも注意する

サラダのドレッシングもけっこう糖質が含まれているものが多いので、注意が必要です!ケチャップソースなんかは特に糖質が多いので、ケトン体ダイエット中は使わないようにしまょう!糖質の心配がないのは塩、コショウ、オリーブオイル、マヨネーズなどです♪

筋トレを併用しておこなう

ケトン体ダイエット中は血中の糖質が減っているのでタンパク質を分解する糖新生が活発になっています。筋肉を糖新生で失わないように、タンパク質を多く摂ることに加えてしっかりと筋トレも行うようにしましょう!

▼自宅で10分でできる筋トレをご紹介します。全身をしっかり鍛えられますよ♪

吐き気 めまいなどの症状が出たら中止する

ケトン体ダイエットを実践していて、吐き気やめまいなどの症状が出たら一旦中止して下さい。ケトン体にはいくつか種類があるのですが、その中の一つであるアセト酢酸は酸性の物質で、血中濃度が過度に上昇すると血液が酸性に傾いてしまうのです!この状態はアシドーシスと言いますが、アシドーシスになった身体は様々な不調を訴えます。吐き気やめまいもその一つ。この状態は非常に危険で、ひどいと昏睡状態になることもあります!血液が正常な状態である弱アルカリ性に戻るまで炭水化物の制限を緩和したり、水をたくさん飲むなどして回復に努めましょう☆ダイエットも大切ですが、健康第一です♪

ほそみん
ケトン体ダイエットを成功させる8つのコツをしっかり押さえて、無理なく健康的に痩せましょうね♪

ケトン体ダイエットにおすすめ♪人気レシピ3選

ケトン体ダイエットにぴったりな美味しくて栄養満点のおすすめレシピを3つご紹介します☆

生姜焼きのアボガド添え

良質なタンパク質である豚肉とカロリーをしっかり摂れるアボガドは最高の組み合わせです♪

材料

豚肉200g
ココネクタス(ココヤシハニーから作ったお酢)20cc
20cc
少々
コショウ少々
生姜5g
ナチュレハニー(ココヤシの蜜)小さじ1
アボガド1個
スプラウト1パック

作り方

  1. 豚肉に塩・コショウをまぶし、フライパンで焼く。
  2. 生姜をすりおろし、ココネクタス、水、ナチュレハニーと混ぜて焼けた豚肉に絡める。
  3. 一口サイズに切ったアボガド、スプラウトをお皿に広げ、生姜焼きを乗せる。

キュウリとイカのオリーブオイル炒め

キュウリとイカって以外と合うんですよ☆ゴマの香りも食欲をそそります!

材料

キュウリ1-2本
イカ1杯
パプリカ1/4個(大きめ)
オリーブオイル少々
レモン汁小さじ1
少々
コショウ少々
ゴマ小さじ1

作り方

  1. イカを一口サイズに切り、キュウリとパプリカは乱切りにする。
  2. イカ、キュウリ、パプリカをオリーブオイルでさっと炒める。
  3. 塩、コショウで味付けし、レモン汁を絡める。
  4. お皿に盛り付け、最後にすりゴマを振りかける。

お刺身サラダ

お刺身をお塩だけで味付けします。素材の味がよく分かる一品です!

材料

お刺身1パック
ブロッコリースプラウト1パック
蒸し大豆50g
少々

作り方

  1. お刺身、ブロッコリースプラウト、蒸し大豆を混ぜ合わせる
  2. 塩を振りかける
ほそみん
ケトン体ダイエットでは白ご飯やパンは食べられないので、食事がもの足りなく感じるかもしれません。そんな時は献立にお腹に溜まりやすい大豆を加えたり、カロリーの高いアボガドなどを使ってみると満足感が得られるようになりますよ♪

ケトン体ダイエット中でもOKのスイーツレシピ2選

ケトン体ダイエット中は糖質の塊であるお菓子は厳禁!でも甘いお菓子を我慢するのって辛いですよね(泣)そんな時は、糖質制限したスイーツの出番です☆

糖質制限チョコ

チョコレートも糖質抜きで作ることができちゃうんですよ!甘味料のありがたさが分かります(笑)

材料

ココナッツオイル50g
純ココアパウダー20g
ラカントS液状30g
シュガーカットゼロ(液状)20g

作り方

  1. ココナッツオイルを温めて溶かし、ラカントSを加えて混ぜる。
  2. ココアパウダーをふるいながらゆっくり混ぜていく。
  3. 十分に混ざったら半量を容器に移す。
  4. 固まってきたら残りの半量も容器に移し、冷蔵庫で冷やして固める。

おからケーキ

おからを使うとケーキだって作れちゃいます♪糖質制限してなくても食べたくなる美味しさです☆

材料

おから200g
ココナッツオイル150g
ココナッツミルク150g
ラカント50g
ひとつまみ

作り方

  1. ココナッツオイルを湯煎かレンジで温めて溶かす。
  2. 全ての材料をビニール袋に入れ、材料がよく混ざるように揉む。
  3. 混ざったらビニール袋をテーブルに置き、プレート状に伸ばす。
  4. プレート状のまま袋から取り出し、クッキングシートに乗せて180度に余熱したオーブンに入れ、30分焼く。
  5. 焼き色が着いたらカットする。
ほそみん
ケトン体ダイエット中の間食には糖質制限スイーツが最適です☆

ケトン体ダイエット中に活躍♪コンビニで購入できる商品5選

ケトン体ダイエットで使いやすいコンビニ商品をピックアップしました♪

サラダチキン

鶏の胸肉を蒸し上げた商品。塩やハーブで味付けしてあるのでパックから出してすぐに食べられます。一口サイズに切ってサラダと和えればあっという間に鶏肉入りサラダが完成です♪

  • 商品名…サラダチキン(プレーン)
  • 内容量…115g
  • カロリー…105キロカロリー
  • 価格…税込213円

(セブンイレブン)

フライドチキン

鶏肉に衣を被せて油で揚げた商品。ジューシーなので一品でもかなり満足感が得られます!

  • 商品名…うま辛チキン
  • 内容量…1個
  • カロリー…218キロカロリー
  • 価格…税込198円

(セブンイレブン)

味付きゆで卵

甘みとコクが魅力の味付けゆで卵は、そのまま食べるもよし、料理に加えるもよしと使い道が広いです♪

  • 商品名…味付き半熟ゆでたまご
  • 内容量…1個
  • カロリー…66キロカロリー
  • 価格…税込73円

(セブンイレブン)

茶碗蒸し

卵、かつお節、昆布から抽出したエキスが加わり、深みのある味がたまらない商品です☆

  • 商品名…茶碗蒸し
  • 内容量…160g
  • カロリー…59キロカロリー
  • 価格…税込133円

(ファミリーマート)

納豆

タンパク質たっぷり、畑のお肉の大豆から作られた納豆は他の食材と混ぜても美味しいです!

  • 商品名…国産中粒納豆
  • 内容量…40g
  • カロリー…78キロカロリー
  • 価格…税込101円

(ファミリーマート)

ほそみん
ケトン体ダイエットで食べていいものはコンビニで探せばたくさん見つけることができますよ♪

こんな人にケトン体ダイエットがおすすめ

こんな人はケトン体ダイエットがおすすめ☆

  • 短期間で結果を出したい人
  • マイナス5kg以上のダイエットを目指している人
  • 内臓脂肪でお腹がぽっこり出てる人
  • お肉や野菜が大好きな人
  • 炭水化物を食べなくても大丈夫な人

ケトン体ダイエットは短期間で体重をぐっと減らすことができるとても効果の高い方法です。特に内臓脂肪が落ちやすいので、お腹がポッコリしてしまっている方は結果が出やすいですよ♪ケトン体ダイエット中の食事はお肉や野菜が中心になるので、それらが大好きな人には以外と簡単にできちゃいます☆でも炭水化物が大好きという人にはかなり辛いダイエット方法ですから、自分が最後まで続けられるかよく考えてからチャレンジしてみてくださいね!

ケトン体ダイエットのサポートアイテム3選

ケトン体ダイエットをサポートしてくれるアイテムを3つ紹介しちゃいます☆

酵素サプリで便秘を改善♪

便秘を改善して身体の中からきれいになりたいのなら、酵素サプリ「生酵素OM-X」がおすすめです♪「生酵素OM-X」は酵素サプリ人気ナンバーワン(2015年12月統計研究所調べ)の生酵素サプリメントです。20年以上に渡って行われた生酵素『OM-X』の研究は世界的にも高く評価されているんですよ☆生酵素『OM-X』のすごいところは、平均的な乳酸菌よりも6.25倍も醗酵力を持っている点です!「生酵素OM-X」サプリは65種類の国産素材から抽出した生酵素エキス、12種類の乳酸菌やビフィズス菌、そして30種類以上の栄養成分を配合しています。一切加熱をしない自然発酵で作られているので、アミノ酸、ビタミン、食物繊維、オリゴ糖ね有機酸などがたっぷり含まれています!「生酵素OM-X」は腸の環境を整えてスッキリさせてくれますよ♪

商品概要

  • 商品名…生酵素OM-X
  • お試し価格…7日分(21粒入り)税込980円(送料無料)
  • 通常価格…1ヶ月分税込9,150円
  • 定期価格…1ヶ月分税込8,020円
  • 定期コース特典…初回のみ税込6,400円、全国送料無料、初回オリジナル健康情報誌毎月プレゼント、管理栄養士の無料相談サービス
  • 販売元…株式会社オーエム・エックス

生酵素OM-Xの公式サイトはこちらをクリック

脂肪吸収を抑制するサプリメント

ケトン体ダイエットでは脂肪の摂取制限はしないので、炭水化物を制限している分ついつい脂肪を摂取し過ぎてしまうことがあります。そんな時に頼りになるのが、脂肪の吸収を抑制してくれるファンケルの『大人のカロリミット』です☆『大人のカロリミット』はシリーズ累計4,200万個以上売れている大ヒットサプリで、ファンケルの通販サプリの中で人気No.1(2012年6月~2016年5月末におけるお客様数ランキング)でもある評価の高いサプリですよ♪

『大人のカロリミット』には脂肪燃焼を助けるブラックジンジャー、糖質の吸収を抑えるギムネマシルベスタ、糖質と脂質の吸収抑制に働く鳩龍緑茶、糖の吸収を抑制する桑の葉、腸の中で脂肪を吸着して体外に排出するキトサン、デンプンを分解して糖質にするα-アミラーゼの働きを抑制するインゲン豆抽出エキスが配合されています。『大人のカロリミット』があれば、脂っぽい食事を食べ過ぎてしまっても安心です♪

商品概要

  • 商品名…大人のカロリミット
  • 販売元…ファンケル
  • 商品保証…返品・交換 無期限保証、開封後でもOK
  • 通販限定特別価格…2パック(4週間分)税込1,000円(送料無料)
  • 特典…大人のカロリミットブック、代引き手数料無料

ファンケル『大人のカロリミット』の公式サイトはこちらをクリック

筋肉増強サプリで代謝アップ!

ケトン体ダイエット中は糖質を制限することで筋肉を分解する糖新生が起こるので、筋トレをして筋肉を維持する必要があります。筋トレの効率を最大限に高めてくれるのが、筋肉増強サプリの『DCC(ディープチェンジクレアチン)』です!DCCは筋肉作りのプロであるジムトレーナーやボディビルダーも愛飲している評価の高いサプリで、飲むだけで脂肪が燃焼しやすくなり、身体が引き締まってくるすごいサプリなんです♪

配合されている成分のうち、特に重要なのが筋肉のエネルギー効率を高めて持続力をアップしてくれるクレアチン、筋肉の肥大を効率的にするHMB、ヒトの筋タンパク質の約35%を占めるBCAAです!この3つの成分が筋肉増強を強くサポートします。その他の成分としては、スタミナを付けるイミダ15、活力を増強してくれるブラックジンジャー、脂肪の燃焼を促すコレウスフォルスコリ、体内環境を整える酵素成分236種、活性酸素を除去する水素吸蔵サンゴ末、脂肪の吸収を抑制する食物繊維のデキストリン、血流を改善する一酸化窒素(NO)を発生させるシトルリン、遊離アミノ酸として身体の必要な部位で働くオルニチン、体内での酵素反応などで重要な働きをするミネラルを豊富に含んだミネラル酵母が配合されています。DCCは引き締まった身体作りに必要な成分を独自の黄金比率で配合したトータルボディメイクサプリなんです!

商品紹介

  • 商品名…DCC(ディープチェンジクレアチン)
  • 販売元…メンズドリーム
  • 価格…1袋(約1ヶ月分)通常価格税込11,200円 ⇒ 毎月300名限定税込560円(送料無料)
  • 定期便…1袋(約1ヶ月分)2-4回目税込7,840円(送料無料)、5回目以降税込5,600円(送料無料)
  • 商品保証…初回限定90日間限定返金保証

DCCの公式サイトはこちらをクリック

ケトン体ダイエットで理想のボディになろう♪

ケトン体ダイエットは食事に含まれる栄養素と摂取カロリーを厳密にコントロールする必要があるかなり上級者向きのダイエット方法です。慣れないうちはうっかり糖質を多く含むものを食べてしまったり、お腹が空いて我慢できなくなることもあるかもしれません。でもきちんとケトン体ダイエットのコツを押さえて実践できるようになれば、本当にすごいダイエット効果が出てくるんですよ♪ケトン体ダイエットの正しいやり方を身に付けて、美しく健康的にダイエットを成功させて下さいね☆

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