スクワットの正しいやり方！効果的に身体を細くする秘訣♪

更新日: 2017年03月16日 2017.03.16

間違えると大変！スクワットは体を痛めかねない！？

スクワットに限らず、どのような運動でもやり方を間違えると体を痛めてしまいます。体を痛めてしまったら、ダイエットどころではありませんよね…。ダイエットのための運動は、正しいやり方を知って効率よく行うことが大切☆

「ダイエットのためにジムに通うのはちょっと…」

「自宅で手軽に続けられる自重トレーニングをがんばりたい！」

そんな人にとって、スクワットって本当に良いトレーニングなんですよ☆コツと注意点さえしっかりおさえれば、体を痛める心配もありません♪

ところで本当にスクワットは痩せるのか？

「スクワットは痩せるらしい」

雑誌のダイエット特集などで、スクワットの話を見かけたことのある人も多いのでは？

「本当にスクワットで痩せるの？」

「スクワットって逆に脚が太くなりそうじゃない？」

「やり方がいろいろあるけど、どれが正しいの？」

という疑問を持つ女子も少なくないハズ！私、スラリ編集長細見すらりこと「ほそみん」と一緒に、正しいスクワットのやり方を見ていきましょ♪

スクワットの正しいやり方を知っている？

「スクワットをやったことがあるけど、あんまり効果がなかった」

「実は体を痛めてしまって…」

というアナタ！やり方が間違っていませんでしたか？スクワットの効果をより引き出すためにはポイントがあるんです。

スクワットをより効果的にする7つのポイント！

スクワットの効果をより高めようと思ったら、姿勢や顔の位置などはとても大切☆スクワットの効果を高めるためのポイントをご紹介します♪

チェックポイント1.姿勢

スクワットを行う上で大切なのは、足の開き具合です。開きすぎてても、閉じすぎててもいけません☆最初は肩幅を目安に、慣れてきたらもう少し広げてもOK！

チェックポイント2.視線

スクワット中は自分の姿勢が気になって下を見たりしてしまうことも。でも、効果を高めるためには、なるべく前方を見たほうがいいんですよ♪

チェックポイント3.顎

顎の位置によって体制が微妙に変わってしまうんです☆顎が上がれば反りすぎてしまいますし、下がれば猫背の原因に。腰を痛めてしまいかねないため、視線同様まっすぐにしておきましょう。

チェックポイント4.膝＆ヒップ

スクワットでは膝を曲げますよね。このとき、お尻はどうしていますか？実は膝を曲げたらお尻を突き出すといいんですよ。お尻の突き出し方は、椅子にこしかけるイメージです♪ただし、背中を真っ直ぐ伸ばしましょう☆

チェックポイント5.胸

スクワットを行う際、胸はしっかり張りましょう。胸を張ることで背中が丸まってしまうことを予防できます。肩甲骨を寄せるくらいの気持ちでやるのがおすすめですよ♪

チェックポイント6.呼吸

スクワットをやるとあちこちの筋肉を使うために、ついつい呼吸が止まってしまいがち…。でもそこはちょっと頑張って☆呼吸を止めてしまうと、有酸素運動になりません。呼吸は吸うときも吐くときもゆっくりを心がけてくださいね♪また、吸うときは鼻から、吐くときは口からにすることが大切☆また、息を吸うタイミングは膝を曲げるとき、吐くタイミングは膝を伸ばすときです。

豆知識：有酸素運動って…？

文字通り酸素をしっかり取り込んで行う運動です。運動の負荷そのものは大きくありませんが、しっかり呼吸をしながら運動をすることで脂肪燃焼率がアップ♪運動開始から20分までは血中の脂肪が、20分より後は体内にため込まれた脂肪が燃焼されるようになるため、20分以上行うことが大切です☆

チェックポイント7.重心

スクワット中に前に傾いたり後ろに傾いたりするのはオススメできません。理想的な状態は、真上にまっすぐ☆どうしても傾きがちだという人は、かかとの下に本などを入れるとよいでしょう。

ところで何回くらいやるといいの？

効果的な回数は人によって異なります☆目安は、「ちょっと苦しいな」って思うくらいですね。つらくなるまで行ってしまうと、過負荷となってしまうので、注意しましょう♪とはいっても目安の回数は知っておきたいところですよね。

初心者さん→1セット20～25回を目安に3～5セット程度

筋肉痛にならない程度に抑えることがポイント☆自分の体と相談しながら回数・セット数を調整してくださいね♪また、「超回復」を有効活用することでより効率よく筋肉をつけられます。超回復をうまく利用するためには、毎日ではなく、2～3日に1回のペースでスクワットを行うことが大切です☆

ダイエットに効果的なスクワットのやり方

スクワットと一口にいっても、やり方は１つではありません♪基本的なスクワットから順番に見ていきましょ♪

基本のスクワット

【開始前の姿勢チェック】

スクワットは姿勢が大切です。まずは基本姿勢をチェックしてみましょう！

足は肩幅～肩幅＋脚1つ分くらいに開く
つま先はやや内側に向けるが、決して内またにはならない

【基本的なスクワットのやり方】

開始前の姿勢で立つ
息を吐きつつ8秒かけて膝が床と並行になるくらいまで曲げる
8秒かけて息を吸いながら膝を戻すが、この際膝を伸ばし切らない

【スクワット中の姿勢チェック】

膝と同時に股関節を曲げているか
背中が丸まっていないか
膝はつま先よりも先に出ていないか

下半身痩せに効果的！

【開始前の姿勢チェック】

足の開き幅は肩より広め。目安としてはお尻がおさまるくらい
おなかをしっかり凹ませる
胸をしっかり張る。イメージとしては耳の下に肩がくるくらい
視線は遠くに。下を向いたり上を向いたりすると姿勢が崩れやすいので注意

【下半身痩せスクワットのやり方】

基本のスクワットと同じです。やり方は同じですがチェックポイントで異なる点があるため、ポイントをおさえつつ実践しましょう♪

【スクワット実践中のチェックポイント】

背中と腰が曲がっていないか
お尻はしっかり突き出せているか
つま先と膝が向いている方向は同じであるか
膝の角度は90度。目安としては太ももと床が平行になるくらい呼吸が止まっていないか

ポッコリおなかに効果的！

【開始前の姿勢チェック】

足の開き具合は、肩幅よりもやや広め
視線は遠くに。下を向いたり上を向いたりすると姿勢が崩れやすいので注意

【やり方】

両腕を前に伸ばす
しゃがみつつ両腕を後ろへ引いていく
立ち上がりつつ、両腕を前へ

【スクワット中のチェックポイント】

お尻を突き出した時に背中が弓なりになっているか
膝が90度（太ももと床が平行）になっているか
呼吸が止まっていないか

スクワットのうれしい6つの効果！

スクワットをやるだけでうれしい6つの効果があるんです！

基礎代謝アップによるダイエットの効率化
姿勢の改善による見た目の美しさアップ
ヒップアップ効果で美しいボディラインをゲット
引き締まった美脚になれる
すっきりと引き締まったおなかで水着姿にも自信が持てる
血行＆むくみ改善で健康にも効果的

いかがですか？ダイエットができるだけではなく、美しいボディラインや健康にもうれしい効果が☆なぜこんな効果が得られるのか？順番に見ていきましょ♪

1.スクワットで基礎代謝アップ♪

基礎代謝ってご存知ですか？実は、寝ているだけでもカロリーは日々消費されるんですよ♪

「寝ているだけなのになんで…？」

と思いましたか？でも、寝ている間にも、私たちの体は生命維持活動を続けていますよね。呼吸もしていますし、脳だって内臓だって活動しています。こうした活動によって消費されるカロリー、それが基礎代謝なんです☆

でも、基礎代謝のピークは10代！その後は徐々に落ちていってしまうんですよ…。では、社会人の平均的な基礎代謝ってどのくらいなんでしょう？1日の平均的な基礎代謝量を男女別にご紹介しますね♪

女性：1200kcal
男性：1500kcal

いかがですか？意外と多いと思いましたか？それとも少なかったかな？基礎代謝がアップすればするほど、寝ているだけで消費されるカロリーもアップ☆基礎代謝をアップさせるために重要なポイント、それは筋肉と内臓です！

筋肉5㎏で50kcal

基礎代謝を50kcalアップさせようと思ったら、なんと筋肉が5㎏も必要となります！筋肉を5㎏も増やすって大変そうですよね…。でも、スクワットをやれば大きな筋肉が効果的に鍛えられるんですよ♪

スクワットで効果的に鍛えられる大きな筋肉はこれ！

スクワットで効果的に鍛えられる大きな3つの筋肉を順番にご紹介しますね☆

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

太ももの上のほうにある筋肉ことで、

大腿直筋
内側広筋
外側広筋
中間広筋

の4つの総称です。この筋肉は、膝の関節を曲げ伸ばしすることに使われているんですよ。具体的には

立ち上がる
座る
階段などの上り下り

などですね。太ももの筋肉だけあって、体の中で占める割合も最も大きいんです♪ここが鍛えられたら基礎代謝アップにも期待大ですよね☆

ハムストリングス

食べ物の「ハム」に似た名前ですよね。実は、ハムストリングの名称って食べ物の「ハム」からきてるんですよ♪

半膜様筋
半腱様筋
大腿二頭筋

の3つの筋肉の総称なんです。膝を曲げたり伸ばしたりするほか、脚を内側や外側にねじったりするためにもつかわれているんですよ♪

大殿筋

お尻にある筋肉のことです。お尻ってダイエットをしていても、なかなかムダ肉が減らなくって困っちゃうところですよね。大殿筋は歩くときに足をけり出したり、股関節を伸ばしたりするのに役立っている筋肉なんですよ。しっかり鍛えてヒップアップしちゃいましょ♪

スクワットで楽して痩せる体をゲット☆

基礎代謝をあげるためには、規則正しい食事で内臓を健康に活性化しつつ、筋肉を鍛えることが大切☆スクワットで大きな筋肉を効率よく鍛えて、何もしなくても痩せやすい体をゲットしましょ♪

2.スクワットで美しい姿勢になれる！

スクワットを行うことで、美しい姿勢を維持するための筋肉を鍛えることもできるんですよ♪いくらムダ肉を落としても、全体のバランスやフォルムが悪くては美しく見えません！また、男性は脚だけでなく全身をチェックしているんですよ。

ちょっと思い出してみてください。「せっかく髪を切ったのに彼氏が気づいてくれなかった…」そんな経験はありませんか？そう、多くの男性はちょっとした変化には気づかないものなんです。でも！パーツを見ていないかわりに、全身を見ている男性って多いんです。だから、全身のフォルムが変わると「お！」っと気づいてもらいやすくなるんですよ♪それに、姿勢がよくなると、それだけで消費カロリーもアップ♪より効率の良いダイエットができるでしょう☆

3.ヒップアップ効果が期待できる！

スクワットで基礎代謝がアップすると説明した際に、ハムストリングスや大殿筋を効率よく鍛えられるとご紹介しました。実はこの筋肉、ヒップアップにとても効果的☆垂れたお尻は美脚の敵です！しっかり筋トレして美しいヒップを手に入れましょう♪

4.スクワットで引き締まった美脚になれる！

スクワットを行うことで鍛えられる3つの筋肉。

大腿四頭筋
ハムストリングス
大殿筋

この3つは、美脚に欠かせない筋肉♪だから、スクワットをするだけで脚を引き締めて美脚に近づくことができるんです♪

5.すっきり引き締まったおなかになれる！

腹筋を500回やってくださいと言われたら…？

「と、とんでもない！」

と思ってしまいますよね。ほそみんだって躊躇してしまいます（笑）でも、スクワットをたった15回やるだけで腹筋500回分になるとしたら…？これはやらなきゃ損でしょ！

しかも、腹筋で鍛えられるのは

腹直筋
腹斜筋
腹横筋

という、表面にある薄い筋肉ばかり。基礎代謝をアップさせて脂肪燃焼効果を高める…と考えると、あまり効率がよくないんですよ☆全身の筋肉量を手軽に、総合的に増やすならやっぱりスクワット！また、スクワットはおなか周りの筋肉も使うので、脚だけでなくおなか周りをすっきり引き締めることもできます☆

6.血行＆むくみ改善が期待できる！

脚の冷えやむくみに困っている女性は少なくありません。スクワットで血行を改善し、冷えやむくみ、老廃物の蓄積を撃退しましょう☆特にふくらはぎは、第二の心臓と言われるほど重要な部位♪下半身の血液をしっかりと心臓に送り返してもらうためにも、適度な筋肉が必要です。ふくらはぎのポンプが鍛えられると、脚の疲れからも解放されやすくなりますよ☆