筋トレの種類【全66種目】を徹底解説！目的別トレーニングのすすめ
目次
- 筋トレには種類がある、って本当？
- 自宅で簡単にできる♪器具なし自重トレーニング20選
- 負荷を調整！フリーウエイトトレーニング30選
- 安全性抜群！マシントレーニング16選
- 筋トレ効果をアップ！筋肉増強サプリ
- 目的に合わせて筋トレの種類を選ぼう！
筋トレには種類がある、って本当？
筋トレにはたくさんの種類があります。でも、どの種目が何に効くのか、何をしたら良いのか、戸惑いますよね。だからこそ、筋トレの種類を知っておくことが大切なのです。種類が分かれば、アナタの目的に沿った筋トレができます。そうすると、アナタのカラダが変わるスピードも早くなり、変化の質にもよい効果が･･･！
自宅で簡単にできる♪器具なし自重トレーニング20選
胸を鍛える筋トレ
プッシュアップ
腕立て伏せでの筋トレ！
まず、肩幅よりも広めに手を置き、背中から足先までが直線になるよう構えます。手でカラダを支える姿勢になったら、肘を曲げてカラダを地面に近づけます。ギリギリまで下ろしたら、元の姿勢にゆっくり戻しましょう。目安は3セット（10回）ですが、慣れてきたら1セットの回数を増やすのもアリ！
- 片足を上げる、手の開き幅を変えるなど姿勢をアレンジすることで、負荷が調節できます
デクラインプッシュアップ
脚を高い位置において行う筋トレ！
プッシュアップと方法は同じですが、違うのは「脚の位置」です。脚は、イスなどに乗せて少し高い位置におきましょう。脚の位置が高くなることで、胸の上部にある筋肉により効くのです。目安は3セット（20回以上）。
- 胸筋の上側が鍛えられます！
背中・腰を鍛える筋トレ
バックエクステンション
後ろに起き上がって鍛える筋トレ！
うつ伏せになり、手は背中や腰、頭の後ろに持っていきます。つま先を床につけたまま、後ろ方向に起き上がっていきます。もし、つま先が浮いてしまう場合は、誰かに持ってもらったり何かに置いたりするとよいでしょう。目安は3セット（10回）。
- 長背筋（カラダが起き上がるときに使われる）が鍛えられます！
スパインヒップリフト
仰向けの姿勢からお尻を上げ下ろしする筋トレ！
膝を曲げた状態でゆっくりとお尻を上げてキープ。その後、またゆっくり下ろしていきます。できればマットやシートなどを引いて、床との間にワンクッション作りましょう。背中やお尻の筋肉に効いているかを感じながらやると効果的です！目安は3セット（10回）。
- どこでもスグできる
- 腰への負荷がすくない
肩を鍛える筋トレ
ハンドスタンドプッシュアップ
逆立ちの体勢で腕立て伏せをする筋トレ！
逆立ちをしたら、ゆっくりと肘を曲げてカラダを下ろし、限界まで来たらまた戻していきます。ポイントは、回数ではなく1回の質。丁寧に行うことでより効果大！室内の場合、壁を使うとよいですね。逆立ちが苦手なら、動画のようにパートナーに支えてもらいましょう！目安は2セット（10回）。
また、壁を蹴る際には注意。自宅が持ち家なら大丈夫ですが、賃貸住宅の場合壁を蹴る音で隣人に迷惑をかけることも。この点も注意しておきましょう。
- 肩周辺の筋肉に大きな効果をもたらす
パイクプレス
「へ」の字型の体勢で行う筋トレ！
まず、腕立て伏せの姿勢を取ります。そこから腰を高く上げ（お尻の位置も高くなります）、カラダが床に対して「へ」の字になるようセットしましょう。その体勢から、ゆっくり肘を曲げてカラダを下ろし、限界まで来たらまた元に戻します。目安は3セット（10～12回）。
メリット
- 逆立ちでの腕立て伏せができない場合、代用として使える
- 逆立ち腕立て伏せよりカラダへの負荷が少ない
腕を鍛える筋トレ
ナロープッシュアップ
通常の腕立て伏せよりも手の幅を狭くして行う筋トレ！
腕立て伏せの場合、肩幅やそれよりも大きめの幅で手を置きますよね。しかし、こちらの筋トレでは、その幅をぐっと狭くするのです！その状態でゆっくりとカラダを下ろし、限界まで来たらまた元に戻します。慣れないうちは、膝を床につくとやりやすくなりますよ。さらに慣れてきてもっと負荷が欲しい場合は、脚をイスにのせるなど位置を高くするとよいでしょう！
- 上腕三頭筋（二の腕周辺の筋肉）に効果大！
- 肩にある三角筋も鍛えられます
リバースプッシュアップ
腕をカラダの後ろにセットして行う筋トレ！
一般的な腕立て伏せは、カラダの前面を床に近づけて上げ下げしますよね。リバースプッシュアップはその逆の動きを行います。まず、ベンチなど固定されたもの（動く可能性があるものだとケガをする恐れがあります）に後ろ向きで手を置き（広さは肩幅くらい）、腰から脚にかけてしっかり伸ばします。その後、ゆっくりと下げていき、限界まで下がったら元の位置に戻してきます。下げる際は息を吸い、上げる際は息を吐きましょう。目安は2～3セット（10～15回）。
- 室内・室外問わず、固定されたものがあればどこでもできる
お腹を鍛える筋トレ
クランチ
腰を床につけたまま行う筋トレ！
仰向けになり、おへそをのぞき込むようにカラダを丸め、限界に達したら少しキープ。その後、丸めたときよりもさらにゆっくり戻します。膝は90度に曲げておき、腰が浮かないよう気をつけてください。ポイントは「カラダを起こす」ではなく「カラダを丸める」。丸めるときは息を吐きながら、戻すときは息を吸いながら、と呼吸にも気をつけましょう。目安は3～4セット（10～25回）。
- 腹直筋を集中的に鍛えられます！
シットアップ
腰を浮かせる形で行う筋トレ！
クランチの場合、腰を浮かせないようカラダを丸める形で行います。しかし、シットアップでは、腰が床から離れるようにカラダを起こして行うのです。膝は90度という点はどちらも共通。
足裏は床に密着させ、しっかりとカラダを起こしていきます。カラダが垂直になるくらいまで起こせたら少しキープ。その後、ゆっくりゆっくりカラダを戻していきます。
ヒップレイズ
腹筋を使ってお尻を持ち上げる筋トレ！
仰向けの体勢になり、膝を90度に曲げ、腹筋を使ってお尻を持ち上げます。できるだけ腹筋を使えるよう、上半身が動かないようにするのもポイント。固定されたものを手で掴めればベストですが、周囲にない場合は床に腕を伸ばしましょう。持ち上げる位置は床に垂直かな？というくらいで。目安は2～3回（10～15セット）。
- 下腹や腰の筋肉に効果大！
レッグレイズ
腹筋を使って脚を持ち上げる筋トレ！
方法はヒップレイズとほとんど同じ。仰向けになり、膝を90度に曲げて、腹筋を使って脚を持ち上げます。その際、できるだけ膝を伸ばしたままで！もし、腹筋が足りなくて難しい場合、膝を曲げて行いましょう。また、上半身が動かないよう気をつけるのもポイント。それから、脚が上がりきったところで少しキープすると、さらに効果的です。
- 下腹の筋肉を割ることができます！
ドラゴンフラッグ
上級者向け！お腹に良く効く筋トレです！
仰向けになり、脚を上げて、ゆっくりと下ろしていきます。しかし、下ろす際は、床に着くか着かないかの位置まで。そこで再び脚を上げて1回です。脚を上げるときは、垂直よりも頭の超えるくらいの位置（膝が曲がった状態）がよいでしょう。腹筋がある場合位置を保てますが、初心者だと支えきれないことも。同様に下ろす際、膝を伸ばしたままだと、負荷に耐えられないことがありますので、その際は少し膝を曲げましょう。
一度も試したことがない場合は、「脚を下ろす」練習だけでもよいかもしれません。ドラゴンフラッグは上級者向け。他の腹筋用筋トレと組み合わせて、無理なく筋トレしましょう。また、動きのすべてにおいて負荷が強いので、上半身の固定はポイントです！
- 腹筋を育てるのに効果的！
プランク
一定の体勢を取るだけの簡単筋トレ！
両肘をついたうつ伏せの姿勢を取ります。次に、お尻を浮かせ、全身でカラダを支えた状態にし、キープしましょう。一定の体勢を取るだけなのですが、しっかりと負荷をかけてくれます。はじめたては数十秒ほど、慣れてきたら分単位でキープさせるとより効果的です。
- 初心者から上級者までレベル関係なく誰でもできます
- 体幹を鍛えるのに最適！
下半身を鍛える筋トレ
スクワット
下半身を鍛える方法ででは最も有名な筋トレ！
肩幅程度に脚を開いたら、少しずつ腰を下ろします。できれば、太ももと床が水平になるまで。上半身は、前屈みに。でも、背中は丸めずできるだけ背筋を伸ばしましょう。イメージとしては、頭から膝までが「く」の字の逆のような形でしょうか。また、腰を下ろして戻す一連の動きを行う際、できるだけ膝が前後しないよう気を付けてください。目安は3セット（10～15回）。
- いくつかの大きい筋肉を同時に鍛えられます！
ワンレッグスクワット
片足でバランスを取りながら行う筋トレ！
片足だけで立ち、姿勢を良くします。その後、ゆっくりカラダを下ろし、また元に戻します。スクワットは両足で行いますが、ワンレッグスクワットは名前の通り、片足で行うもの。そのため、慣れないうちはバランスを取ることが難しいことも。その際は、動かないものを手で掴むなど補助を入れましょう。慣れてきたら、何かを持つなど負荷をかけていくとよいですね。目安は片足につき3セット（10～15回）。
- 膝関節を伸ばす大腿四頭筋を鍛えてくれますので。下半身の筋力アップなどに効果大！
- 片足で行うため、バランス感覚のトレーニングにも最適
ブルガリアンスクワット
片足をイスなどに乗せて行う筋トレ！
自分の後ろ方向にイスなどを置き、片足を乗せましょう。前に残った脚でバランスを取りながら、ゆっくりとカラダを下ろし、また元に戻します。このとき、背筋は伸ばしたまま、姿勢良くを忘れずに。下ろす際は、膝が90度になるくらいが目安です。慣れてきたら、ワンレッグスクワットと同様、何かを持って負荷をかけるとよいですね。目安は片足につき3セット（10～15回）。
メリット
- お尻や太ももの筋肉を重点的に鍛えられます！
ランジ
脚を肩幅くらいに開いたら、どちらかの脚を前に出します。そのまま、ゆっくりとカラダを下ろし、また元に戻していきましょう。下ろすときは息を吸いながら、戻すときは息を吐きながら行ってください。また、下ろすとき・戻すとき、カラダがブレないよう気をつけるのもポイント！目安は片足につき3セットです（10回）。
- 下半身と太ももに効果的！
ヒップアブダクション
寝転がって脚を上げ下げする筋トレ！
マットなどを引いて横になったら、上側にある脚をゆっくり上げ下げします。その際、下にある脚は、曲げるなどしてカラダが安定出来るよう整えましょう。ポイントは、「上げるときは息を吐きながら、下ろすときは息を吸いながら」と「上げた際、少しキープする」の2点。目安は片方につき1～3セット（10～15回）。
- 中臀筋と小臀筋（お尻の中央から上部分にある）に効果大！
- お尻が上がってキレイなヒップに！
カーフレイズ
段差のある場所でカカトを上げ下げするだけの筋トレ！
かかとが浮くような段差のある場所に立ち、かかとの上げ下ろしをするだけ。バランスが取りにくい場合は、ケガを防止するためにも壁などに手をつくと良いでしょう。また、上げ下げに時間をかけて、ゆっくり行うと、より効果が上がります！目安は1セット（10～15回）。
- ふくらはぎの筋肉にしっかりアプローチ！
- いつでもどこでもできます
負荷を調整！フリーウエイトトレーニング30選
胸を鍛える筋トレ
ダンベルベンチプレス
ダンベルを持って腕を押し出し、胸を鍛える筋トレ！
ベンチに仰向けになり、ダンベルを持って上に押し出します。このとき、できるだけ胸を張るように。また、カラダを固定するためにも脚は床にしっかり密着させましょう。ポイントは、押し出すときは息を吐きながら、戻すときは息を吐きながら。目安は3セット（8～12回）。
- 胸や肩の筋肉など広範囲に効果大！
ベンチプレス
バーベルを使って行う筋トレ！
バーベルが取りやすく、かつ置きやすい位置にカラダをセット。脚は、カラダを固定するためにも床にきちんとつけておきましょう。また、バーベルをしっかり持ち上げるためにも肩甲骨が寄っているかチェック。バーベルをラックから外したら胸にくっつくくらいまで下ろし、再び持ち上げてラックに戻します。持ち上げて戻す、という点からも分かるように、「早く重いウエイトで」と焦ってはいけない筋トレです。初心者は自分の体重よりもかなり軽いものから始めましょう。上級者になっても無理はせずに。
メリット
- 大胸筋に効果大！
ダンベルフライ
胸の上で開閉するようにダンベルを上げ下ろしする筋トレ！
仰向けになり、ダンベルを持って両手が向かい合うよう、カラダの上で構えます。このとき、ダンベル同士がぶつかったり腕が伸びすぎたりしないよう注意。肘はそのままで、胸が開くことを意識しながら息を吸いつつゆっくり下ろしていきます。腕と胸が平行するくらいまで下ろしたら、息を吸いながら上げていき、元の位置に戻しましょう。バランスを取るためにも、脚は床に密着させる点もポイント。目安は3セット（10回）。
- 大胸筋に効果大！
ダンベルプルオーバー
頭の上でダンベルを上げ下ろしする筋トレ！
この筋トレでは腕を大きく広げるので、周囲に何もないか確認することを忘れずに。まず、仰向けになり、ダンベルを支えるように両手で持って頭上に構えます。次に、息を吸いながら頭を越えるようにゆっくりと下ろしましょう。頭と同じ高さくらいまで下ろしたら、息を吐きながら戻します。戻すときは、スタート時よりも手前が良いでしょう。目安は3セット（10回）。
- 胸だけでなく背中の筋肉も鍛えられます！
ベントアームプルオーバー
ダンベルをバーベルに変えて行うプルオーバー系の筋トレ！
バーベルがどこにもぶつからないよう空間を確保したら、仰向けになります。次に、バーベルを持って頭上に構えるのですが、そのとき「肘を曲げる」「ワキを締める」ことを意識して。頭を越えるようにゆっくりとバーベルを下ろし、また元の位置に戻します。目安は3セット（10回）。
- 胸と背中の両方が鍛えられます！
背中・腰を鍛える筋トレ
ワンハンドローイング
片手でダンベルの上げ下ろしをする筋トレ！
ダンベルを持ち、腰より少し下まで持ち上げたら、ゆっくりと下ろしていきます。これを繰り返すだけなのですが、1点大きなポイントが。それはフォーム。片手と片足がしっかりベンチに乗っているかなど、正しいフォームで行うことが重要です。また、上げるときはぐっと、下げるときはゆっくりなどメリハリをつけるのもよいでしょう。目安は3セット（8～10回）。
- 背中だけでなく腕周りの筋肉も鍛えられます！
ベントオーバーローイング
お腹辺りまでバーベルを持ち上げる筋トレ！
やや腰を落とした状態、かつ、背筋が伸びている状態でバーベルを少し持ち上げましょう。次に、息を吐きながらお腹辺りまでゆっくり引き上げ、少しキープ。最後に、息を吸いながら戻していきます。目安は3セット（8～12回）。
- ワンハンドローイング同様、背中だけでなく腕の筋肉も鍛えられます！
デッドリフト
効率良く背中が鍛えられる筋トレ！
脚の付け根くらいまでバーベルを持ち上げたら、ゆっくり下ろしていき、再び持ち上げる･･･というのが一連の動作です。持ち上げるときは、胸を張るようにすると、直立不動の体勢が取りやすくなります。また、下ろすときは膝を曲げることを意識すると、下ろしやすいです。また、腰を痛めないためにも、正しいフォームと適切な重量は守りましょう。目安は3～5セット。回数は重さに準じて変えましょう。
- 背中の厚みが作れます
- 背中をキレイなラインにする筋肉が鍛えられます！
バックエクステンション
うつ伏せになり、カラダを反らせて、再び元に戻します。このとき、手は邪魔にならない位置（顔の横、あご下、頭の上）に置きましょう。できれば、つま先は伸ばしたままで。開くよりも、腰の筋肉に効きやすくなります。また、腰を痛めないためにも、カラダの反りすぎに注意です。目安は3セット（15回）。
- 思い立ったらスグできます！
ベントアームプルオーバー
「胸を鍛える筋トレ」の同項目でも紹介した「ベントアームプルオーバー」。ベンチに仰向けになって、バーベルの上げ下ろしを行う筋トレです。胸周辺にも効果が有りますが、腰の上辺りにある広背筋にも効果大！
肩を鍛える筋トレ
サイドレイズ
ダンベルを持って、横に上げ下ろしする筋トレ！
下半身が動くことないよう、脚は肩幅くらいに開きましょう。また、上げ下ろしの際、肘は曲がったままであることを意識！それと、肩が変に上がっていないかにも注意してください。ダンベルを持ち上げる高さの目安は肩くらいです。目安は3セット（10～15回）。
- 肩をくるむように存在する三角筋、ここの中部が鍛えられます！
ダンベルプレス
「胸を鍛える筋トレ」で取り上げた「ダンベルベンチプレス」と方法は同じ！ダンベルを持って腕を押し出します。
スタンディングロー
肘の位置が高くなることを意識して行う筋トレ！
アップライトローとも呼ばれる筋トレ。ダンベルかバーベルを持ち、肘を曲げたまま肘が高くなるよう引き上げて少しキープ。その後、時間をかけて戻していきます。引き上げる高さは、あごから肩の間ほど。引き上げるときは素早く、戻すときはゆっくりとメリハリをつけると良いでしょう。目安は3セット（10～15回）。
- 軽い負荷でも効果大！
フロントレイズ
カラダの前面でダンベルを上げ下ろしする筋トレ！
脚を肩幅くらいに広げて立ちます。次に、ダンベルを持ち、太ももの前辺りで構えましょう。そうしたら、息を吐きながら持ち上げて少しキープ。そして息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻します。バーベルやトレーニングチューブでも可能です。目安は3セット（8～12回）
- 肩の前側にある筋肉が鍛えられます！
フロントプレス
鎖骨付近の位置からバーベルを持ち上げて下ろす筋トレ！
始めに、バーベルを鎖骨付近くらいにセットします。カラダは姿勢良く、胸を張る状態にしておきましょう。セットできたら、頭上に持ち上げて少しキープ。その後、ゆっくり戻しましょう。上げるときより戻すときに時間をかけるのがポイントです。また、腰を痛めないためにも、上げるときに腰を反らさないこと。目安は3セット（10～15回）。
- 三角筋に効果大
- 肩周りが広がるため、シュッとした逆三角形のカラダに近づきます！
ダンベルシュラッグ
ダンベルを持って肩甲骨を寄せ、肩をぐっと上げて下ろすだけの筋トレ！
シンプルな方法の筋トレです。目安は3セット（10～15回）。
- 首から肩にかけて広がる僧帽筋の筋トレに最適！
バーベルシュラッグ
バーベルを持って肩甲骨を寄せ、肩をぐっと上げて下ろすだけの筋トレ！
ダンベルシュラッグと同様の方法ですが、こちらではバーベルを使います。目安は3セット（10～15回）。
- バ－ベルシュラッグよりも高負荷の筋トレが可！
腕を鍛える筋トレ
ダンベルカール
片手ずつダンベルを上げ下ろしする筋トレ！
両手にダンベルを持ち、肘を曲げる形で片方ずつ持ち上げてキープ。その後、ゆっくり下ろします。最初は、軽い負荷で正しいフォームを覚えるとよいでしょう。目安は3セット（8～15回）。
- 力こぶ周辺の筋肉に効果大！
バーベルカール
力こぶを意識しながらバーベルを上げ下ろしする筋トレ！
バーベルを逆手で持ち、胸から肩の間くらいを目安に息を吐きながら持ち上げます。持ち上げたら、息を吸いながらゆっくりと下ろしましょう。一連の動作で注意したいのは、「肘がブレていないか」「上半身が変に動いていないか」という点です。目安は3セット（8～12回）。
- ダンベルカールよりフォームが整いやすい
コンセントレーションカール
イスやベンチに座って片手ずつダンベルを上げ下ろしする筋トレ！
脚を開いてイスやベンチに座り、片方の手でダンベルを持ち上げます。そのとき、持ち上げる手は、脚に密着させ、肘を固定しましょう。持ち上げない方の手は、膝に置くなどして、動かないよう気をつけます。また、脚が床から離れないかにも注意。目安は3セット（10回）。
- 力こぶ周辺の上腕二頭筋を追い込めます！
ハンマーカール
ワキを締めてダンベルを上げ下ろしする筋トレ！
両腕にダンベルを持ち、脚を肩幅くらいに開いて立ちます。ワキを締めた状態にし、肘を曲げて、ゆっくりダンベルを持ち上げます。上げたら少しキープして下ろしましょう。上げるときは息を吐きながら、下ろすときは息を吸いながらがポイント。目安は3セット（10～15回）。
- 上腕筋が鍛えられるので、腕の太さが変わります！
リストカール
手首に的を絞った筋トレ！
両手に逆手の状態でダンベルを持ち、イスやベンチに腕だけを乗せます。その状態で、手首だけを動かすように意識しながらダンベルを上げ下ろしします。片手ずつでも両手一緒でもどちらでも大丈夫。目安は3セット（12～20回）。
- 前腕や手首に効果大！
トライセプスキックバック
ダンベルを持った片手を後ろに伸ばす筋トレ！
ダンベルを持たない方の手と脚をベンチに乗せます。少し前屈みになったら、ダンベルを持った手の肘を90度にしましょう。そして、肘の位置を固定したまま、ゆっくり後方に伸ばします。伸びきったら少しキープするとよいでしょう。目安は3～4セット（15～20回）。
- 二の腕トレーニングに効果大！
トライセプスエクステンション
頭の後ろにダンベルを構え、上げ下ろしする筋トレ！
片手ずつ行う場合、ダンベルを持っている腕の肘を、持っていない方の手で支えましょう。両手の場合、しっかり持って上げ下ろしします。ポイントは、上げ下ろしどちらにおいても肘を固定すること。また、最初は軽めの重量から始めるとよいです。目安は3セット（8～12回）。
- 二の腕の背面に当たる上腕三頭筋が鍛えられます！
お腹を鍛える筋トレ
サイドベンド
カラダを傾けて横腹に効かせる筋トレ！
片手にダンベルを持ちます。持っていない方の手は頭の後ろに置きましょう。その後、ダンベルを持っていない方にカラダを傾けて、横腹の筋肉に効かせていきます。また、脚が浮くなどバランスが取れなくならないよう注意。目安は片方につき3～4セット（10～20回）。
- 腹斜筋（横腹にある筋肉）に効果大！
ダンベルクランチ
カラダを起こすのではなく、おへそをのぞきこむように行う筋トレ！
仰向けになって膝を曲げ、ダンベルを上に構えます。ポジションが取れたら、腹筋が収縮するのを意識しながら、カラダを上に出しましょう。カラダを起こすと腹筋に効きにくくなります。イメージは、「上に出しておへそをのぞき込む」という形でしょうか。目安は3セット（8～12回）。
- 腹直筋に効果大！
下半身を鍛える筋トレ
ダンベルスクワット
ダンベルを持って腰を落とす筋トレ！
ダンベルを持って立ち、そこからゆっくりと腰を落とします。膝とお尻が同じ高さになるくらいまで落とせたら元の位置に戻します。ポイントは、ダンベルは軽く持つ、胸を張る、背筋はできるだけ伸ばすの3点です。目安は3セット（10回）。
- 脚含めた下半身だけでなく、全身にも効く
- ダンベルで負荷がかかるため、通常のスクワットよりも効果大
バーベルスクワット
バーベルを持って腰を落とす筋トレ！
ラックに載ったバーベルに首を当て、順手で持って構えます。太ももとお尻が同じくらいの高さになるまで腰を落としたら、ゆっくり戻しましょう。ポイントは、腰を下ろすときはゆっくりと、背筋は伸ばすことの2点。目安は3セット（10回）。
- 下半身の筋トレだけでなく可動域を広げる効果も
- 体幹にも効果大！
ダンベルランジ
片足を前に出して腰を落とす筋トレ！
両手にダンベルを持ち、片足を前に出し、腰を落とします。終始、背筋が伸びているかどうかに注意。また、どちらの脚も90度になるくらいまで下ろすと良いでしょう。目安は片方につき3セット（20回）。
- お尻や太ももの裏など太もも周りの筋肉が鍛えられます！
バーベルランジ
バーベルを背筋上部に当てるようかついだら、片足を前に出してゆっくりと腰を落としましょう。できれば前に出した脚の膝が90度になるくらいまで。また、落とすときは息を吸い、戻すときは息を吐きながら行いましょう。目安は3セット（8～12回）。
メリット
股関節が伸びる
バーベルスクワットと組み合わせるとより効果大！
安全性抜群！マシントレーニング16選
胸を鍛える筋トレ
バタフライマシン
マシンのグリップを両手に持ち、胸筋を開閉するように行う筋トレ！軌道が決まっているので、胸にしっかり効きます。
チェストプレス
ウエイトのかかったグリップを前に押し出すようにして行う筋トレ！胸の筋肉で持ち上げることを意識するとより効果的です。
ケーブルクロスオーバー
クロスオーバーの文字通り、両手に持ったグリップを斜め前にぐっと引き合わせるよう行う筋トレ！ウエイトの調整で負荷が変えられます。
背中・腰を鍛える筋トレ
ラットプルダウン
上部にあるバーを胸周辺までぐっと引っ張るように行う筋トレ！手元にきたら少しキープして、また元に戻していきます。
シーテッドプーリーロー
ケーブルをぐっと引く形で背中を鍛える筋トレ！マシンに腰掛けて行いますが、脚を所定の位置に置けます。そのため、カラダがブレることが少ないです。
肩を鍛える筋トレ
ケーブルサイドレイズ
グリップの上げ下ろしをカラダの横で行う筋トレ！使わない方の肘は曲げておき、カラダを痛めないよう気をつけます。また、上げ下ろしの際、一定の軌道になるよう気をつけるのもポイントです。
ケーブルフロントレイズ
ケーブルサイドレイズと同じ動きを、カラダの前面で行います。前に出すように上げて、下ろしていくのです。こちらも使わない方の肘は曲げておきましょう。サイドとフロント、2種を組み合わせるとより効果的です。
腕を鍛える筋トレ
ケーブルカール
太もも前辺りにあるグリップを、自分の鼻先くらいまでぐっと持ち上げる筋トレ！コツは、ワキを締めることと呼吸（上げるときは息を吐き、下ろすときは息を吸う）。
ケーブルトライセプスエクステンション
頭の後方から頭上に向かってグリップを引き出すイメージの筋トレ！より効果を出すためには、肘の位置や高さに注意が必要です。
プレスダウン
バーを下に押す筋トレ！しかし、注意点がいくつか。ワキを締めた状態にすること、肘の位置を固定して動かさないことなどです。これらの状態でぐっと下に押し出し、腕に効かせます。
お腹を鍛える筋トレ
ケーブルクランチ
ロープを掴み、下に引き込む筋トレ！しかし、お腹を鍛える筋トレですので、腕ではなく腹筋が収縮しているかを意識しながら行います。そのポイントはフォーム。お腹が太ももに近づくような形を意識するのです。
アブドミナルクランチ
マシンで行う腹筋！マシンのグリップ位置は、耳後ろ辺りにあります。それを掴んで、おへそを見るように上半身をかがめ、また元に戻していくのです。
下半身を鍛える筋トレ
レッグプレス
両足でウエイトのかかったプレートをぐっと押し出し、また元に戻していく筋トレ！戻すときは、膝が90度になるくらいまでが目安です。脚全体に負荷がきちんとかかるタイプで、開き幅などでも効果が変わります。
レッグエクステンション
足首に引っかけたパッドを持ち上げるような動きで太ももを鍛える筋トレ！イスに座り、かつ手を握るところがあるため、上半身がしっかりと固定できるのもポイントです。
レッグカール
レッグエクステンションと逆のポジションで行う筋トレ！うつ伏せになって、ふくらはぎ下から足首辺りにパッドをのせ、上げ下ろしします。太ももの裏側に効果大です。
カーフレイズオンレッグプレスマシン
固定されたプレートにつま先をのせ、カカトを上げ下げしてふくらはぎを鍛える筋トレ！マシンによってつま先の位置と上半身が固定されます。そのため、ふくらはぎが効率良く鍛えられるのです。
筋トレ効果をアップ！筋肉増強サプリ
DCCサプリには、筋肉をサポートするアミノ酸や脂肪や糖の吸収をゆっくりにするデキストリンなど多くの成分が含まれています。そのため、カラダをスッキリ、循環の向上、筋肉のサポート、脂肪燃焼、身体休息の5種類の効果があり、しかも絶えず行われるのです。
飲み方は、1日3～6粒程度。できれば3カ月以上継続すると良いでしょう。口コミでも、自分のカラダが変わったことでポジティブに、理想のカラダに近づいた！など前向きな変化が見られたという話が多くあります。
目的に合わせて筋トレの種類を選ぼう！
アナタが筋トレするのは何のためですか？お腹を引っ込めたい？キレイなカラダになりたい？引き締まってカッコイイカラダになりたい？いろいろ目的があると思います。まずは、目的をきちんと決めましょう。それから、アナタの目的に合わせて、筋トレの種類を選ぶこと！これで、アナタのカラダはぐっと変わるでしょう。ファイト！