マッチョになりたい！女性から圧倒的な人気を得るための肉体改造法！！

マッチョは本当に女性からモテるのか？　

男性が筋トレを始める理由、それはダイエットや健康維持など様々な理由がありますが、「女性にモテたいから」という理由で始める人もきっと多いはず。確かに太っている男性とマッチョな男性では、マッチョの男性の方が断然モテます。でもよく考えたら、マッチョより草食系男子のほうがモテるのかも……なんて思っていませんか？安心して、マッチョにはモテる理由があるんです。

編集長ほそみんが小学生の頃、ただ運動ができるというだけでモテていた男の子がいました。きっとどこの学校にもいたはず。これはメスとしての本能がそうさせているんです。メスは餌をきちんと取ってくるオス、自分のことを守ってくれるオスにひかれます。それは動物を追いかけたり、外敵から守る運動能力が備わっているオスに魅かれる、ということ。つまり、運動神経がいい、筋肉が備わっているオスが魅力的である、と生殖本能としてインプットされているということなんです。女性の根底には「マッチョ好き」の本能が隠されているんですっ！

そもそもマッチョとは？　

マッチョ、一般的には「筋肉が鍛えられている人」、もしくは「その体のこと」をさしますが、実は「マッチョ」意味、少し違うんです。

「マッチョ」はスペイン語から　

そもそも「マッチョ」はスペイン語の「マチョ」が語源になっている言葉。スペイン語「マチョ」は「雄の～」といった形容詞のことを言います。それが少しづつ変化して「男性の魅力」「男性的」なんていう意味で捉えられ、

男性としての魅力＝たくましさ、勇敢さ＝筋肉男子

と変化を遂げたようなのです。

ゴリマッチョと細マッチョの違い　

マッチョの語源から男性としてのたくましさが筋肉である、だからこそマッチョはモテるという構図がなんとなくおわかりいただけたはず。

ではこの先、筋トレをしていく上でどんな体を目指すのか、ここが大事になってきます。それがゴリマッチョと細マッチョの違い。「当然細マッチョでしょ、だって女の子にモテたいもん」という男性も多いかもしれません。確かに小柄な日本人女性には細マッチョの男性はモテます。しかし世界水準で言うと、ゴリマッチョが断然モテるんですよ。グローバルな男になるならゴリマッチョ、日本国内でおさまるなら細マッチョを目指す、といったところですね♪

ゴリマッチョと細マッチョの大きな違いをまとめてみました。少し極端な言い方ですが、柔道家やプロレスラーと、ボクサーの体型の違い、と思うとわかりやすいかもしれません。また、ゴリマッチョは脂肪がついているため、今現在ちょっとぽっちゃり体型の人が目指しやすい体型と言えます。逆に脂肪がなくてガリガリの人は、ゴリマッチョを目指すのはちょっと難しいかも。そういった部分からゴリマッチョは食事制限が緩めでも慣れる体ですが、細マッチョはそれなりに脂肪分を落とさないと難しいかもしれませんね。

細マッチョになる方法　

日本人女性からの支持率の高い細マッチョ、意識の高い男性として見られることも多いでしょう。そんな細マッチョになるためにはまず筋トレ。均整のとれた体を作るためには、偏りのない全身の筋肉を動かす筋トレが必要になります。

【自宅編】自重で細マッチョ筋トレ　

今すぐ始められる筋トレとして自重トレーニングがおすすめ。自重トレーニングとは、自分の体の重さを利用したトレーニングです。そのため器具はなし。自宅で簡単に始められるトレーニング方法です。

ではどこの筋肉をターゲットにして自重トレーニングを始めたらいいのでしょうか？それは

• 大胸筋　
• 腹筋　
• 大腿筋

この3つ。この3つの筋肉は体の中で主要な大きな筋肉。そのため鍛えるとマッチョに見えやすいのです。さらにこの3つを鍛える自重トレーニングをいくつかこなすことで、周辺の筋肉にもアプローチすることができます。

まず一つ目の筋肉、大胸筋とはご存知の通り胸の筋肉。厚い胸板は男性らしい体を作るためには必須です。そして腹筋を鍛えることで、お腹に溜まりやすい贅肉もなくなり、シックスパックも出来ちゃいますよ。

3つ目は大腿筋。大腿筋とは腿の筋肉のことで、体の中で最も大きな筋肉です。一番大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝もアップ。脂肪燃焼効果もアップして、スリムなボディを目指すためには効果的な筋トレと言えるでしょう。さらに腿はお尻にもつながっている筋肉のため、ヒップアップも可能に。ヒップアップは女性のための運動と思っているかもしれませんが、スリムパンツを履いた時の引き締まったヒップラインは男性にも必要。細マッチョなボディには、上半身だけでなく下半身の引き締めも絶対に必要になってくるのです。

大胸筋「プッシュアップ」　

プッシュアップとは腕立て伏せのこと。腕立て伏せは腕の筋肉ではなく、胸の筋肉を鍛えるためのトレーニングです。

腕の幅は肩幅より少し広げて（肩幅の1.2倍の広さが理想）行うのがコツ。さらに胸の筋肉を意識して行うことも大切です。もし腕立て伏せが続けられないようなら、膝をついて行っても構いませんよ。

大胸筋「ナロウプッシュアップ」　

ナロープッシュアップ、聞き慣れないかもしれませんが、腕立て伏せのアレンジ版と思ってもらってOK。通常のプッシュアップは肩幅よりも広い幅で手を置くのに対し、ナロープッシュアップはナロー（狭い）、手の幅が狭いのです。手の幅を狭くすることで大胸筋のみならず、上腕三頭筋が鍛えられます。上腕三頭筋とは二の腕の筋肉のこと。胸板ばかり厚くて、腕が細かったらかなりカッコ悪いですよね 。大胸筋と共に、たくましい上半身を作るためには腕の筋肉も大切。

こちらも続けられないようなら、膝をついておこなってもOK。 腕の筋肉と胸の筋肉を意識しながら行いましょう。

腹筋「クランチ」　

憧れのシックスパックを作るには腹筋が必須です。腹筋と言うと、誰かに足元を押さえてもらって上半身起こす、といった運動をイメージしがちですが、じつはこの腹筋のやり方、大変なわりにはあまり効果がないという噂も。そこでクランチがおすすめです。薄いマットを用意して仰向けに膝を立てて寝る、手はこめかみの辺りにかるく添えて、上半身を軽く起こす、という反復運動です。上半身を起こすよりも、お腹を丸めるといったイメージの方が近いかも。完全に体を起こす必要はなく、背中から下は床についたまま、肩甲骨部分を上に浮かせるといった状態になります。

完全に体を起こさないなら、結構楽なんじゃないの？と思うかもしれませんが、かなり大変。腹筋上部に力がかっていることを身をもって感じるはずです。

腹筋「プランク」　

筋トレ経験のない人は全く聞いたことのないトレーニング方法、プランク。プランク（plank）とは板の事を指し、体を板のようにまっすぐに維持する筋トレ。

うつ伏せになり、肩の下に肘をセット、そのままお腹を浮かせるだけ。つまり肘からから下と、つま先だけで体を支えるのです。これ、長友選手なども取り入れている体幹トレーニングの一つ。一見、腕で体を支えているようですが、腹筋を使って体を支えるトレーニングなのです。簡単そうですが、運動初心者さんには30秒でもきついポーズかもしれません。

引き締まったウエストラインを作るには、是非この運動をトレーニグに入れてくださいね。

腹筋「ツイストクランチ」　

ツイスト、ひねる動きを加えたクランチのこと。体をひねることによってお腹の両サイドの贅肉がシェイプアップ。引き締まったウエストラインが生まれます。先ほどのクランチに左右にひねるを加えるだけ。シックスパックも大切ですが、ウエストのサイドラインを鍛えないと、余計な脂肪がお腹に乗ったままになってしまいますよ。

大腿筋「スクワット」　

下半身の筋トレとして最もポピュラーなスクワット。足を肩幅に開き、腰を落とすだけの簡単な運動です。このスクワットは腿の前面が鍛えられているように感じるかもしれませんが、腿の後ろ側、ヒップにつながる筋肉がかなり鍛えられているのです。そのためヒップアップ効果は確実。 さらに脚幅を広げたワイドスクワットにすると、腿の内側が鍛えられます。腿の内側、内転筋はお腹にもつながる筋肉のため、お腹周りの引き締めにも効果的。慣れてきたら脚幅を自分でコントロールしながらスクワットしてみてくださいね。

大腿筋「ランジ」　

ランジとは肩幅に足を開き、どちらか片方の足を1.5歩前に出し、そのまま腰を落とすスクワット。通常のスクワットに比べて、腰に負担がかりにくいと言われています。また、足が前後に開いているため、バランスが取りにくく、下半身だけでなくお腹周りの体幹トレーニングにも非常に効果的。 なかなか日常生活の中で、足を前後に開いてしゃがむ、なんていうポーズはありません。自重トレーニングだけでも筋肉痛必須の運動です。

自重トレーニグのコツ　　

自宅で行うトレーニングはフォームが乱れがち。 特に運動初心者さんは回数ばかりにこだわって、姿勢が崩れ、鍛えたい筋肉に負荷がかかっていない、なんていうことも。自重トレーニングで気をつけるべきポイントを抑えておきましょうね。

★ゆっくりでいいから正しいフォーム

筋トレは回数よりもフォームが大切。またスピードはゆっくり行った方が負荷がかかりやすいと言われています。そのためをフォーム一番大切に、ゆっくり行って充分な負荷をかけましょう。

★ターゲットを意識して

今現在、自分がどこの筋肉を鍛えているのか、ターゲットを必ず意識することが大切です。例えばプッシュアップ、大胸筋を鍛えるトレーニングにもかかわらず、腕ばかりに負荷がかかってしまうのは大胸筋を意識していないから。頭の中で鍛えるべき筋肉を常に認識することが大切です。

★筋肉の収縮で息を吐く

筋トレをする上で、呼吸を意識するのと、しないのでは効果が全く違います。筋肉が縮んだ時に息を吐くのが鉄則。クランチだったら状態を上げた時、プッシュアップだったら体を上げた時です。なかなか呼吸がうまくできないようなら声を出すのもおすすめ。声を出すと自然に息が吐けます。スポーツ選手が「ウォー」と声をだしながらトレーニグしているシーンをよく見るはず。あれは力を込めて、気合をいれるだけではなく、息を吐いている効果もあるんですよ。

★時間がないなら部位別にトレーニング

トレーニングを始めたら、きっと筋肉になるはず。筋肉痛とは筋繊維が壊れている証拠。そのため筋肉痛の間に筋トレすることは無駄です。筋肉組織が破壊され、破壊されないように筋組織は大きくなります。つまり筋肉痛が終わったら、筋肉が大きくなっているんです。その大きくなったところで、また筋トレを始めて筋肉痛に、さらに大きくするという循環が大切。そのため筋トレは毎日行わなくてOK。 2日に1回や3日に1回など、自分の筋肉痛の治るペースに合わせましょう。また、まとまった筋トレの時間が取れないのなら、部位別に毎日行うこともおすすめ。今日は腹筋、今日は大胸筋など、毎日部位別に行っていれば、筋肉痛を避けてほかの部位がトレーニング出来ます。また部位別は毎日短時間ですむはず。時短トレーニングにもなりますよ。

【ジム編】器具で細マッチョ筋トレ　

「ジムに通ったほうがやる気が出る」なんていう人もいるはず。ジムは自重トレーニングよりも自分を追い込めるので、早く効果を出したい人、運動に慣れている人にオススメです。ジムでも同じく、

• 大胸筋
• 腹筋
• 大腿筋

を中心にトレーニングしてみてくださいね。 さらに自重トレーニングよりも呼吸が大切になってくるので要注意です。人間は力を入れすぎると息を止めてしまうもの。でも呼吸を止めると血圧が急上昇、体に負担がかかります。さらに血中に酸素が行き渡らずに筋肉が酸素不足に。筋トレにマイナス効果が出てしまうのです。絶対に呼吸することは忘れずにね！

大胸筋「ベンチプレス」　

器具を使った大胸筋トレーニングの代表格がベンチプレス。ベンチの仰向けに横になり、 両サイドに円盤型の重りのついたバーベルを上げ下げする運動です。 このベンチプレス、効果はかなりのもので、運動経験がない人でもは週に2回続けていれば3年後には100kgが持ち上げられる、と言われるほど。胸の筋肉肥大にも効果絶大のトレーニングです。

手の幅は肩幅よりも少し広め、バーベルは胸の位置で背中をアーチ型にしてにして、お尻はベンチに、足の裏は床にきちんとつけましょう。スムーズにアップダウンを繰り返しましょうね。

大胸筋「ダンベルプレス」　

ダンベルベンチプレスという言い方もします。ベンチプレスは一本の長いバーの両サイドに重りがついていますが、ダンベルプレスは左右バラバラのダンベルを上げ下げすると思ってもらってOK。 ベンチプレスと違って左右違う動きができるため、大胸筋だけでなく上腕二頭筋や、筋肉の偏りの修正に効果的です。 またベンチに仰向けになって、自分の肩の位置よりも肘を落とせば、背中の筋肉が鍛えられます。

しかし左右にダンベルを持っているため、慣れていない人は安定せずにブレが出てしまう危険が。 重すぎる負荷は危険です。様子を見ながら少しずつ負荷を加えていきましょうね。

腹筋「シットアップ」　

このシットアップこそが誰かに足を押さえてもらって上半身を起こす腹筋運動。足を直角に曲げ、足元をマシーンがおさえてくれます。またベンチ部分に傾斜をかけることもでき、頭が下がった状態から腹筋することも可能です。

自重トレーニングのクランチとの大きな違いは、クランチはお腹のおへそから上の方に効果があるのに対し、シットアップはおへその上下両方とも鍛えられるメリットがあります。しかし、腰を痛めやすいというデメリットも。腰を浮かせないで行うことが腰痛防止になりますよ。。

腹筋「トーソローテーション」　

トーソローテーションとはジムのマシーンで、回転する椅子に座り、上半身は動かさずにひねりだけを加えて、腹斜筋を鍛えるトレーニングです。脇腹を鍛えることで引き締まったウエストになれます。自重トレーニングではなかなか脇腹に大きな負荷をかけることは難しいと言えます。ウエストラインを細くしたいなら是非ジムででトーソローテーションをやってみてください。姿勢を正して行うことで背中側の脇腹も鍛えられ、引き締まったウエストになりますよ。

大腿筋「バーベルスクワット」　

バーベルスクワットとは肩でバーベルを担いで行うスクワット。動きは普通のスクワットと全く同じです。バーベルを担ぐことで自重トレーニングよりもかなり負荷をかけることができます。

こちらも脚幅を広げたり、肩幅程度でスクワットを行ったり、鍛える部位を自分で微調整することができますよ。

大腿筋「レッグプレス」　

下半身に負荷をかけるための運動としてバーベルスクワットは非常にメジャーですが、バーベルを担いでいるため腰に負担がかかったり、肩周りの筋肉が必要になってくるのも事実。 またフォームが崩れると腿ではない違うところに負荷がかかってしまいます。そこで上半身の筋力が全く必要のない下半身筋トレマシーンがレッグプレス。

専用マシーンの椅子部分に膝を90度に曲げて座り、足裏にプレートセット。足を伸ばすことで腿に負荷がかかる運動です。主に腿の裏側と表側が鍛えられる運動になっています。

ジムトレーニグのポイント　

自重トレーニングと違ってジムに行っておこなうトレーニングはやる気が出るあまり、かなり重い負荷をかけすぎる傾向があります。まだ筋力もついていないのに負荷をかけすぎると、筋や関節を痛める原因に。やりすぎは絶対に禁物です。

★フォームが命

ジムでマシーンや器具を使ったトレーニングは自重トレーニングよりもフォームが絶対です。自重トレーニングは所詮自分の体重だけしかかかっていません。そのためたとえフォームが崩れても、間違った筋肉が鍛えられるだけ。しかしジムのマシーンや器具を使ったトレーニングでフォームが崩れると、絶対に関節を痛めます。正しいフォームがつかめるまでは軽い負荷で行うことが大切。関節を痛めてしまっては筋トレどころではなくなってしまいますよ。鏡を使ってフォームをチェックしながらトレーニングするのがおすすめです。

★呼吸を止めない

先ほども少しお話ししましたが、人は力を入れすぎると呼吸が止まってしまう傾向があります。呼吸を止めて筋トレをすると血圧が急上昇、最悪倒れることもあるのです。または血中に酸素が行き渡らず筋肉肥大に効果が出ません。さらに突然呼吸をし始めることで急激に血液が回り、万が一血栓ができていたら脳血栓や心筋梗塞の原因になりかねません。絶対に呼吸をしながら行いましょう。

★トレーナーのアドバイスを受ける

せっかくジムに通っているのならトレーナーさんのアドバイスを受けた方が賢明。正しいフォームや呼吸の仕方、どのくらい負荷をかけた方がいいのかなどを細かく、色々なことを教えてくれます。アドバイスを受けたほうがが早く筋肉が大きくなりますよ。

★10回2セットからはじめる

器具を使ったトレーニングやマシーントレーニングに言えることですが、 10回2セットからスタートを。 例えば「ベンチプレス10回あげるのがやっと」という重さに設定して10回トライ、それから30秒から1分のインターバルを置きます。そのあと同じ重さでもう10回やってみて。 もし軽々できるようなら重さをもう少し重くして。限界の重さで8～12回を2セット、というのが筋肉が大きくなりやすい回数なんです。確かに軽い重さで何度もやってもあまり意味がありませんものね。

【食事編】高たんぱく低カロリーな食事　

筋トレ効果を最大限引き出すためには食事もとっても大切。細マッチョボディに意識したいのが無駄な脂肪をつけないための低カロリーと、筋肉を増やす高タンパクな食事です。筋肉はタンパク質でできています。そのため良質なタンパク質を摂取することで筋肉が大きくなりやすいのです。また低カロリーな食事を意識することで脂肪がつくことを防ぎます。脂肪がついていたら細マッチョになりませんからね。

じゃあ、炭水化物はなし？と思うかもしれませんがそれはNG。細マッチョになるための食事のルールをまずは守って。

★きちんと食事は摂る

細マッチョになるために脂肪を抑えたいからといって、食事の量を減らすのはおすすめしません。 筋肉をつけるには食事から摂取する栄養素が絶対に必要だからです。食べ物の量を減らせば当然脂肪は落ちますが、筋肉も落ちます。食事はきちんと食べるようにしましょう。

★ 自然食品を多めに

男性の一人暮らしはコンビニや加工食品に頼りがち。しかし加工食品は味を追求するあまり、糖分や脂肪分が非常に多く、また綺麗な色味を出すために食べ物そのものの栄養が排除されてしまう加工がたくさんされています。そのため加工食品が多ければ多いほど、食べているにもかかわらず、必要な栄養素が摂取できないといった悪循環に陥りがち。加工食品をとらないのは無理ですが、極力自然食品、野菜、お肉、魚などを調理して食べるようにしましょう。

★炭水化物は筋トレ前後と午前中

炭水化物を食べると太るという固定概念、少し忘れた方がいいかもしれません。確かに炭水化物は糖質が多く、食べすぎると太る原因に。しかし、筋肉は糖が燃えて作られます。そのため糖質のカットは筋肉が増えない原因に。また炭水化物は体のエネルギー源です。炭水化物の過剰なカットは体が動きません。そこで炭水化物を摂取するタイミングを考えて食事しましょう。運動しない日は午前中に炭水化物をとって、1日の行動で糖質を全て燃やしましょう。また筋トレする日は、筋トレ前後に炭水化物を摂取して。筋トレ前の炭水化物はエネルギー源になり、筋トレ後の炭水化物は傷ついた筋肉を治すタンパク質のサポートをしてくれます。

★野菜を食べる

野菜は大切なミネラルやビタミンを含んでいます。また筋肉を作るために必要な栄養素がたくさん、カロリーが低く是非とも積極的にしてき食べてほしい食材です。中でもブロッコリーは最強と言われ、タンパク質、食物繊維、ミネラル、ビタミン、カルシウム、カリウム、どれをとっても他の野菜より群を抜いて栄養がバツグンに高いのです。　

★低脂肪

人が生きていく上での三大栄養素とはたんぱく質、炭水化物、脂質です。細マッチョになるには脂質が非常にネックなってきます。なにしろ細マッチョボディは体脂肪を落とす必要があるので、低脂肪が必須。しかしあまりにも脂肪を取らなすぎるのも体に良くありません。そのため良質な脂肪を摂るべき。良質な脂肪とはオメガ3、9系の脂肪で

• 青魚　
• エゴマ油　
• シソ油　
• オリーブオイル　
• キャノーラ油　
• ナッツ類

に含まれた脂肪のこと。脂肪燃焼効果が高く抗酸化力の強い油のことです。逆に避けたい油は青魚以外の動物性の油やサラダ油、ごま油 などの植物油系の油。肉類は赤み、牛乳は低脂肪、揚げ物はオリーブオイルなどで料理するといいですね。

細マッチョになる簡単おすすめメニュー　

細マッチョになるために食事が大切なことがわかったところで、男性でもできる簡単な細マッチョメニューを覚えておくと便利。手軽で簡単、安い食材でできるメニューですよ。

筋トレ2～3時間前・筋トレ直後にオススメ「納豆パスタ」　

ダイエットの敵という認識の強い炭水化物。 しかし先ほど炭水化物は筋トレにとても大切だということを話したはず。そこで細マッチョの肉体を作るべく、おすすめしたい炭水化物がパスタなのです。パスタは白米に比べてタンパク質、カルシウムが2倍含まれており、食物繊維は3倍、白米よりも断然おすすめの食べ物なのです。

しかし白米に比べてパスタは吸収が遅く、 筋トレ直前に食べるてしまうとせっかくの栄養素が筋トレに有効活用されません。そのため筋トレ2～3時間前の食事におすすめ。さらに筋トレ直後のまだエネルギーが燃えている状態の時に食べても脂肪になりにくいいでしょう。また植物性タンパク質の多い納豆は筋肉を作るには有効、かつ低カロリー。納豆パスタは高タンパク低カロリーのボリューミーな食事と言えますね。

【納豆パスタ】

★材料1人分★

• パスタ　100g
• 納豆　1パック
• 塩こんぶ　ひとつかみ
• かつお節　適量
• ゆずこしょう　お好み
• めんつゆ　大1
• オリーブオイル　大1
• 小ネギ　適量

＜作り方＞

1. パスタをゆでる。ゆでている間に納豆、小ねぎ、塩こんぶ、ゆずこしょう、めんつゆを混ぜる。納豆のタレも一緒に混ぜてOK。マスタードはなし。　
2. パスタが茹で上がったらざるに上げ、オリーブオイルをまわしかけ、よくあえ、お皿に盛る。　
3. 2で混ぜた具材をパスタにのせ、かつお節をのせる。

味が薄い、濃いなどはめんつゆや塩こんぶで微調整ができますよ！

野菜不足解消にも「ブロッコリーと卵のサラダ」　

食物繊維やミネラル・ビタミンなど、他の野菜よりも群を抜いて栄養抜群のブロッコリーと、高タンパク質の卵を使ったサラダは低カロリーで、少し物足りないというときや野菜不足の時にもおすすめのメニューです。

【ブロッコリーと卵のサラダ】

★材料1～2人分★

• ブロッコリー　1株
• 卵　1～2個
• タマネギ　半分
• 粒マスタード　大1
• マヨネーズ　小2
• ブラックペッパー　適量
• 塩　少々

＜作り方＞

1. 大きなお鍋にお湯を入れてブロッコリーを茹でます。鍋でブロッコリーを茹でる時はカットしないで、そのまま茹でた方が栄養分が逃げません。 もしくは一口サイズにカットして電子レンジで火を入れてもOK。電子レンジの場合は、茎の外側の固い筋を軽く取ってから火を入れましょう。鍋で茹でた場合は茹で上がってから筋を軽くとり、一口大にカットします。　
2. 玉ねぎをスライスして水にさらし、辛味を抜きます。　
3. 卵をゆでて殻を剥いたら6等分ぐらいにカットします。　 
4. 粒マスタード、マヨネーズ、ブラックペッパー、塩をよく混ぜます。　
5. 水気を切った玉ねぎとブロッコリーを4に混ぜます。

油分を減らしてさっぱりさせたい場合は、マヨネーズを減らしてお酢を加えてもOKです。ボリュームを出したいなら卵の量をもっと増やしても平気ですよ。

筋トレ直後に「鶏肉とカシューナッツ炒め」　

細マッチョに脂肪の摂り過ぎは大敵ですが、ナッツ類の脂肪はむしろ筋トレ後の摂取におすすめです。ビタミンB 6が多く含まれ、たんぱく質の代謝をサポート、脂肪が蓄積しにくい脂質と言えます。筋トレ後に摂取することでタンパク質が筋肉に変わりやすくなるのです。筋肉になるタンパク質としては鶏肉がおすすめ。何と言っても低カロリーでボリューミー、。細マッチョでもお腹はいっぱいにしたいですもんね。

【鶏肉とカシューナッツ炒め】

★材料1人分★

• 鶏もも肉(ささみでもOK）　100g
• カシューナッツ　30g
• ピーマン　1個　
• 赤ピーマン　1個
• 長ネギ　10cmくらい
• にんにく・しょうが　少々（チューブ各1cmずつ）
• キャノーラ油が好ましい（サラダ油でもOK）　適量
• 塩こしょう　適量
• 酒　小2
• 片栗粉　少々　

A

• 水　大1強
• 鶏がらスープのもと　小1/2
• 醤油　小1
• 砂糖　小1/2
• オイスターソース　小1/2

＜作り方＞

1. 鶏肉を2cm角程度に切り、ボールに入れて酒、片栗粉をまぶし置いておく。　
2. ピーマンを2cm角、ネギを1cm程度の小口切り、にんにく・しょうがチューブででないのなら、みじん切りに切っておく。　 
3. フライパンに油を引き、鶏肉を軽く炒め、別のお皿に出しておく。　
4. さらにフライパンに油をひき、にんにく・しょうが、ネギを炒め、香りが出てきたらピーマンを加えてさらに炒める。 　
5. カシューナッツを加えてさらに炒める。　
6. カシューナッツの色が少し変わってきたら鶏肉とAをいれ、さらに炒める。味を見て塩コショウで微調整。

鶏肉はささみの方が脂分が少ないので低カロリーですが、その分火を入れすぎるとパサついてしまいます。ささみを使う場合はお酒によく浸してから炒めましょう。

【コツ編】有酸素運動で脂肪燃焼　

憧れの細マッチョボディの代表格、シックスパック。6個に割れた腹筋は、鍛えられた筋肉と余計な脂肪のない証です。では腹筋割るにはどうしたらいいのか？それは脂肪を落とすことです。

そもそも人間の腹筋はもともと6個に割れています。縦に平べったい筋肉で、横に筋がゴムバンドのように通っていることから、もともと6個に割れて見える筋肉なのです。ではなぜ腹筋が6個に割れているように見えないのか、それはお腹に脂肪がついているからなのです。つまりお腹の脂肪を燃焼させてスリムになれば、勝手に腹筋は6個に割れてくるのです。もちろん筋トレをして腹筋の筋肉を肥大化させた方が、シックスパックが綺麗にはっきりと見えます。

そのため筋トレはもちろんですが、脂肪を燃焼運動もシックスパックには大切になってくるのです。脂肪燃焼運動といえば、有酸素運動。ウォーキングやジョギング、水泳、縄跳びなどが有酸素運動として有名ですね。

有酸素運動であればどんな運動しても構いませんが、大切なことは呼吸が乱れないこと。体内に酸素を取り込むことで脂肪を燃焼させるため、ゼイゼイハァハァ呼吸してしまっては酸素が取り入れられずに血中に酸素が回りません。ちなみに順番としては

筋トレ→有運酸素運動

が効率ヨガよくてオススメ。有酸素運動は糖と脂肪を燃焼します。筋トレは糖を燃焼します。筋トレによって糖を全て燃やしてしまえば、有酸素運動で燃やすものは脂肪しかありません。脂肪が効率よく燃焼できるのです。もちろん毎日筋トレをせずに、有酸素運動だけ毎日するという方法もありですよ。

サプリ・プロテインで効率よく筋トレ効果アップ　

筋トレ効果をさらに効率よく出すためには、やはりプロテインやサプリの摂取がおすすめ。食事だけでは取りにくい栄養素が簡単に取れるからです。プロテイン（protein）とはたんぱく質のこと。筋肉を肥大させるために良質なたんぱく質が摂取できる補助食品で、4つの種類があるんです。

★ホエイプロテイン

ホエイとは乳清のことをいい、ヨーグルトの上澄みの液体のことで、高純度なたんぱく質。現在市場に出回っている8割はホエイプロテインと言われ、入手しやすく、種類が豊富、味がいいため人気のプロテインです。

★カゼインプロテイン

カゼインとは牛乳に含まれるタンパク質のことで、吸収が比較的穏やかなことから就寝中、 筋肉を分解することなく、タンパク質を常に供給し続けることができると言われています。 さらに水に溶けると、どろっとしてしまう特徴から、好みが分かれるプロテインと言われています。しかしホエイプロテインよりも効果は確実と感じる人も多いようです。

★ソイプロテイン　

ソイプロテインとはその名の通り、大豆から作られたプロテイン。ホエイ、カゼインに比べ低カロリーで、ダイエットしながら筋肉を増やしたい人には断然おすすめのプロテインです。まさに細マッチョボディにおすすめのプロテインです。

★エッグプロテイン

エッグプロテインは卵から作られたプロテインで、乳製品アレルギーがある人におすすめです。しかし乳製品アレルギーがないのに、あえてエッグプロテインを選ぶメリットはあまりないと言われています。ホエイプロテイン、カゼインプロテインに比べて効果が感じにくいようですよ。

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ゴリマッチョになる方法　

「細マッチョなんて軟弱、男ならゴリマッチョを目指さないと！！」という人は、何しろ筋肉肥大をモットーにトレーニングを重ねて。基本的なトレーニグ内容は細マッチョと同じ筋トレですが、筋肥大には自重トレーニグではなく、ジムでもっともっと負荷をかけるのがオススメです。

【ジム編】ゴリマッチョ筋トレ　

ゴリマッチョの筋肉の特徴は何しろ筋肉が大きいこと。筋肉によっぽど負荷をかけてトレーニングしないとはゴリマッチョにはなれません。しかし脂質を控えたり、脂肪を燃焼させる必要がないため、食べることと運動が好きな人だったらきっとかっこいいゴリマッチョボディになれるはず。

ではそのゴリマッチョボディを作るトレーニング方法ですが、基本は細マッチョと同じ。でも負荷をかけるためにジムで重りをもってトレーニングを行いましょう。スクワットやランジだったらダンベルを担いで、クランチも頭上に鉄アレイを掲げてなどのトレーニグ方法です。自分の体の重さではなく重りを持ったトレーニングはドンドンと負荷がかけられます。そこで気にあるのが、重さと何回反復運動を行えばいいのか？という点。細マッチョのジム・器具トレーニングでも少し触れましたが、一般的に

筋肥大には8RM～12RMがいい

といわれているんです。

ゴリマッチョ筋トレに知っておくべき「RM」　

RMとはRepetition Maximum の略で「最大反復回数」と訳します。

例えば、50kgのダンベルを持ってスクワットを10回、これを3セットやったとします。とてもじゃないけど11回はできない、10回が限界ならこの人は「50kg10RMを3セット」となります。この重さでこの回数が限界、というその回数をRMという単位で表すのです。もしこの人がトレーニングを重ねて50kgのダンベルを12回、3セットできるようになったら12RMになります。さらに筋肥大を目指すなら52.5kgで8RMにチャレンジ、12RMを目指すわけです。

ちなみにこの表のように、筋肥大、持久力、最大筋力など目的によって最大反復回数が変わってきます。

プロレスラーなどは15RMでトレーニングでトレーニグしているのでしょうね。

【食事編】ゴリマッチョ筋トレは1日6回の小分けの食事　

筋肥大のためには1日6回ほど食事をとるのが理想的と言われています。6回なんて絶対無理、と思っているかもしれませんが、おにぎり6個を1個ずつ6回に分けて食べるってそんなに大変なことじゃないですよね？それでも無理そうなら、4～5回くらいから始めてもOK。でもなぜ食事を小分けにすることが筋肥大に大切なのでしょうか？

★食べ物の栄養がしっかりと吸収できる 　

ゴリマッチョボディに近づけるためには、1日の理想摂取カロリーは3000kcalと言われています。たとえ3000kcal取れなくとも、ハードな筋トレをこなしているなら、カロリーは積極的にとったほうがゴリマッチョに近づけます。しかし1日3回の食事では、食べた栄養成分が吸収しきれないのです。 そのためせっかく食べた栄養素もムダに。安定した栄養を常に体内に取り入れるためには、食事を小分けにしておく必要があるのです。3000kcalにまったくおよばずとも、小分けに食事はした方が効率よく吸収できて筋肉肥大に効果的ですよ。

★筋グリコーゲンの貯蓄量アップ 　

筋肉を作るには筋グリコーゲンが絶対に必要になってきます。筋グリコーゲンとは筋肉内部に貯蓄された炭水化物のこと。筋グリコーゲンが減少してしまうと、体内のタンパク質がエネルギー源として使われます。筋肉はタンパク質からできています。当然タンパク質がエネルギー源として使われれば筋肉が大きくなりませんよね。つねに筋グリコーゲンを貯蓄するためには、小分けにして炭水化物を摂取した方がいいのです。

★たんぱく質が常に供給される　

筋肉はタンパク質からできています。タンパク質が供給されることで良質な筋肉ができることはおわかりのはず。でもそれだけではありません。筋グリコーゲンの貯蓄量がアップすると、男性ホルモンであるテストステロンの分泌もアップ、さらにインスリンというホルモンの分泌量もアップします。インスリンが分泌されると、たんぱく質が筋肉に取り込みやすくなり、筋肉量がアップしやすいのです。筋グリコーゲンが貯蓄されているのに、タンパク質が足りなければ筋肉はできません。食事を小分けにすることで筋グリコーゲンとタンパク質、両方が常に供給されるようになり、筋肥大につながるのです。

★代謝が安定する

食事をするとじんわり汗が出る、そんな経験誰しもあるはずです。食べ物を摂取すると、その食べ物の栄養成分を消化吸収するために体が動きます。つまり食事をすることによって代謝が上がるのです。 食事を小分けにすることで、つねに代謝が上がりサボらない体になるため、無駄な脂肪がつきにくくなるのです。ゴリマッチョはそれなりの脂肪がついていますが、脂肪が多すぎたら筋肉が見えません。これぐらいの脂肪燃焼効果があった方がいいみたいですよ。

ゴリマッチョにサプリは必須！

ゴリマッチョの体を作るにはかなりの筋トレが必要。そのためスタミナアップ成分や、 疲労回復力、バランスのとれた栄養成分も大切になってきます。また筋肥大にはプロテインだけでなく、たんぱく質の代謝に必要なビタミンや、たんぱく質を構成するアミノ酸もかなり大切。しかしそれらの重要な栄養成分を食事だけで摂取するのはかなり難しいと言えるでしょう。 そこで必要になってくるのがサプリなのす。

サプリが最短でマッチョな体を作る　

体にとってバランスの良い栄養をすべて取り入れるには3日間、9食かかってしまうと言われています。それぐらい必要な栄養素をとるためには色々な物を食べなければならないということです。 しかも現在、野菜そのものの栄養素も低下していると言われ、健康のために栄養が摂れたとしても筋肉肥大には栄養が足りないのが事実。筋肉を大きくするためにはトレーニグに耐えられるスタミナアップ成分や、より負荷をかけられるようなパワーアップ成分が必要になってくるのです。

アスリートも摂取「クレアチン」　

まだまだ一般の人には知名度の低いクレアチンですが、トップアスリートの中ではかなり重要な成分として認識されています。

クレアチンは元々、人間の筋肉の中に貯蔵されているもので、負荷の高い運動をするときに使われるタンパク質の一種です。このクレアチンが不足すると負荷の高い運動ができず、 筋力アップトレーニングにはマイナス。つまりクレアチンを補給してあげることで、強度の高い運動ができるようになり筋力アップ、筋肥大に効果的なのです。

このクレアチン、食べ物から摂取することも可能で、肉や魚に含まれています。 しかし体重70kg の成人男性のは1日2gのクレアチニンが必要と言われ、生の牛肉500g程の量。しかし加熱することでクレアチン量はと6割ぐらいに減少してしまい、食べ物から1日2g摂取するのはかなり大変なのです。しかも筋力トレーニングをしているとクレアチンの消費も当然激しくなっていきます。サプリからの摂取がもっとも効率的なんですね。

疲労回復効果も！筋トレには必須「BCAA｣

BCAAとは人間の体内では作ることができない必須アミノ酸、バリン、ロイシン、イソロイシンのこと。吸収が早く疲労回復に効果的なことから、スポーツドリンクのなどにも含まれる成分です。食べ物から摂取できる、タンパク質を構成する必須アミノ酸の半分がBCAAと言われ、さらに筋タンパク質の35%がBCAAで占められています。つまりBCAAなくして筋力は鍛えられないということなのです。

さらに筋トレをすると筋繊維がダメージを受け、筋肉痛が起こり、それが回復することで筋肉が大きくなります。これを筋肉の超回復といいますが、この超回復のサイクルがBCAAの摂取によって早くなるのです。 筋線維がダメージを受けている状態、つまり筋肉痛の間に筋トレをしても効果がないため、超回復が早いと次の筋トレにすぐに取りかかれるのです。当然筋肥大のスピードもアップ。

また運動していると トリプトファンというアミノ酸が分泌され、脳内にトリプトファンが入り疲労を感じるというメカニズムになっていますが、BCAAを摂取することでトリプトファンが脳に侵入するのを防ぎ、疲労を感じにくくしてくれます。運動後半の疲労や集中力の低下が感じにくくなるんですね。

アルギニン豊富な「ブラックジンジャー」　

ブラックジンジャーとは別名クラチャイダムとも呼ばれ、精力剤としても非常に有名な成分。 天然のバイアグラとも呼ばれるほど効果が高く、秘密はアルギニンにあります。アルギニンとはアミノ酸の一種で血管を拡張させたり、成長ホルモンの分泌を促進させる栄養素。成長ホルモンとは体の細胞を作るホルモンで、もちろん筋肉の細胞を作るためにも必要です。年齢とともに筋力が低下してくるのは、この成長ホルモンの分泌が減少してくることが原因と言われています。さらに血管が拡張することで血流がアップ、疲労回復効果もあり、代謝も上がります。血流が上がれば筋肉に必要な栄養成分も効率よく体を巡り、筋力アップにも効果的。また代謝が上がることで脂肪燃焼効果も。現在はダイエットサプリなどにもブラックジンジャーは使用されており、無駄な脂肪をなくして筋肉を大きくしてくれる成分といえますね。

オススメサプリ「DCH」　

「体のラインが気になる！」「脂肪がおちにくくなった…」という方に、オススメしたいのが筋肉増強サプリ「DCH」です。

オススメする理由として、DCHは医師の90.3％が最も使い続けたいHMBサプリNO1を獲得しているから。

そして、DCHは筋肉をつけたい人はもちろん、ダイエットをしたい人にも効果的なことから男女ともに支持されています。

DCHの効果が発揮できる理由は、配合されている成分からも納得できます。
・筋肉の合成を促進するHMB
・パワーの持続力をアップさせるクレアチン
・筋タンパク質の分解抑制をサポートするBCAA 
・体の巡りを良くするL-シトルリン
・活力を復活させるL-アルギニン
・お通じのサポートをするセルロース
・栄養素の吸収をサポートするグルタミンペプチド
・疲労回復をサポートするオルニチン
以上、8種類の成分が体質を改善し健康的な体をつくるサポートをしてくれます！

また、パッケージはシンプルでわかりやすいデザインになっているため、女性でも職場やジムなど人が多い場所でも気にせずにサプリを摂取できます。

今なら、実感チャレンジコースで申し込むと全額返金保証がついてくるので、自分の体質に合っているかまずは確認したいと思っている方でも安心してはじめることができます。

★DCH　通常価格は￥13,000　定期購入の場合は初回は￥500　2回目以降は￥9,100　5回目以降は￥6,500

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マッチョな有名人5選　

芸能人や有名人にも多いマッチョ体型。人に見られる仕事だからこその美意識といえるかもしれません。彼らだってもちろんトレーニングを欠かさず行っています。ぜひとも参考にしては？「こんなマッチョになりたいな～」なんていう目で見てわかる目標があると目指しやすいはず！

市原隼人さん　

かつてやんちゃなイメージがあった市原隼人さん、現在ではすっかり大人の二枚目俳優のイメージが定着しています。 子供の頃から器械体操を習っていて、運動には慣れていた様子。典型的な細マッチョボディはジムでのベンチプレス、15kmの走りこみの賜物だそうです。やはり細マッチョに有酸素運動は必須ということですね。

やはり脂肪が少ないと鎖骨が浮き上がりますよね。シックスパックに加えて鎖骨も細マッチョには絶対なのかもしれません。

ジャスティンビーバーさん　

ちょっとお騒がせなイメージのあった彼ですが、この筋肉美を見ればただチャラついているだけではないことがわかるはず。「 でも思ったほど腹筋ないかも」なんて思っていますか？よく見てください脇の下辺りを見ると、背中の筋肉が盛り上がっているのが見えるはず。定型的な逆三角形のシルエットです。後ろ姿、背中を意識した筋トレをすると背中のシャープさが際立ちます。

首は細いのに二の腕もなかなか太く、鍛えられています。首が細いと華奢に見えがち。それが「脱ぐとすごい」というギャップに繋がるのかも？

なかやまきんに君

筋肉留学をするほど筋肉を愛してやまない、なかやまきんに君。 腕や足、体幹に至るすべての細い筋肉が全て鍛えられているのがわかるはず。筋トレはもちろんのこと、食事にもこだわっており、鶏肉はむね肉、毎日卵5個、 アスパラガスやブロッコリーなどの緑黄色野菜を中心に食べているのだそう。

さすがにここまでストイックにするのは難しいかもしれませんが、イケメンでなくてもかっこいい体にはなれる、といえるお手本でしょう（笑）

腕や脚、腹筋の細い筋が見えますよね。筋線維がよくかります。体脂肪もかなり少なめですね。

クリスティアーノ・ロナウド　

五年連続バロンドール受賞したクリスティアーノ・ロナウド選手。トレーニングはベンチプレスやスクワット、レッグプレスなど、全身の筋肉をマシンで、6RM4セットこなしているとか。最大筋力を上げるためにおそらく6RM にしているのでしょう。このようなマシントレーニングをサッカーの練習とともに、週3回行っているのだそう。サッカーはご存知のとおり、走る競技。有酸素運動です。無駄な贅肉が削ぎ落とされるのも頷けますね。

スポーツ選手らしく首まで鍛えています。首から肩にかけてのラインがかなり鍛えられていますね。

ボブサップ　

ゴリマッチョの鏡ともいえる、ボブサップ選手。 強面で格闘家の典型のようですが、一時はバラエティ番組などでひょうきんな一面も見られました。

体重は160kgで、ベンチプレスが250kg上げられるんだとか。まさに格闘技をするための体と言えるかもしれません。しかしもともとはアメフトの選手で、上半身ばかりに目が行きがちですが、 下半身の強化が素晴らしく、あの体で100m を11秒台で走ると言うから瞬発力もすごいんです。怪力で心の優しい男性の典型といえますね。

格闘家らしく首の根元の筋肉がすごい！合わせて肩も鍛えないとなで肩になってしまうので要注意。

【番外編1】マッチョに似合うファッションとは？

筋肉を鍛えて自分の体に自信が出たら、やはり服装もおしゃれしたいところ。 せっかくなら筋肉を生かした服を着たいですよね。筋肉男子におすすめするファッションはずばり、 T シャツ、ジャケット、レザーです。

ぴったりTシャツで筋肉アピール　

やぱりボディラインの出る服は筋肉を鍛えた体にはベスト。タイトなTシャツはとってもオススメです。 体にピッタリフィットしたTシャツを着ることで 、胸や腕、肩周りの筋肉はもちろんのこと、背中の筋肉や、ふと動いた時に垣間見られるお腹周りの筋肉もアピールできます。細身のパンツをはけば、逆三角形の上半身ラインがさらに際立ちますよ。

また女性が意外と見ているのが、肘から下の腕。半そでになると露見する部分ですが、鍛えると筋肉の筋が見えるんです。男性は二の腕ばかりトレーニグしがちですが、肘から下もお忘れなく。

ジャケット姿は厚い胸板だからこそカッコイイ！

マッチョな男性になんと言ってもおすすめしたいのかジャケット。日本人は体の厚さが薄く、肩も撫で肩、いわゆる和服が似合う体型をしています。逆に肩がいかり肩で、胸板の厚い欧米人はジャケットが非常によく似合う体型。筋トレをして、厚い胸板が出来上がったら、是非ともジャケットファッションにチャレンジしてみて。ジャケットはきちんと感がでて清潔感がアップ。逆にゆるい雰囲気にしたければ、デニムなど合わせればカジュアルジャケットのコーディネートが楽しめます。しかも男性のジャケット姿は見た目を3割ほどいい男に見せる、との説もあるんです。

また筋肉のある人のスーツ姿は、年をとっても老け込まない、という点も見逃せません。

やはり今から筋トレをするべきなんですね。筋トレは素敵なおじ様にもなれるんです！

レザーでクール＆カジュアル　

貧弱な体では全く似合わないため、鍛えらた体で自信ををもって着こなしでもらいたいのがレザー。レザージャケットやパンツ、ベストなどどんなタイプのものでもおすすめです。ハードに仕上げたかったら、オイルレザーやアリニンレザーなどの光沢のある加工のものを。カジュアルだったらヌバックやスエードなどの毛羽立った加工のレザーがオススメ。

それなりにお値段が張りますが、丈夫で長持ち、長く着れば長く着るほど味が出て、個性が光る逸品。ぜひ理想的な筋肉を見つけたらご褒美に自分にプレゼントしてみては。

【番外編2】マッチョに関するQ＆A　

マット29の彼ら、名実ともに筋金入りのマッチョで、数々のボディビルの大会で優秀な成績を修めている人たちの集まりなのです。筋肉イベントのみならず、歌や踊りにも積極的にチャレンジし、ブログにはトレーニング方法や食事メニューなどものっています。彼らのボディメイクを参考にしてみるのもおすすめですよ。

通常のコーヒーなどのカフェメニューもありますが、主にプロテインなどを使った筋力、筋肉量アップのためのメニュー。もちろん店員さんはみなさんマッチョ。筋肉をプルプル震わせて飲み物を運んでくれます。お客さんは筋肉好きの女子だけかと思いきや、マッチョに憧れている男性もかなり多いようで、筋トレ方法も聞くことができますよ。筋肉を近くで感じたい人はぜひ。

マッチョは何歳からだって遅くない！

 マッチョになるには筋トレとサプリ、この併用が大事！しかも何歳からスタートしても、きちんと続けていれば必ずマッチョになれます。