セクシーな腹筋女子になれ！美ボディになる割り方・鍛え方をマル秘伝授
目次
- 「1週間で女子が腹筋を割る方法」…なんて、嘘！
- 1ヶ月で女性が腹筋を割る方法
- 女性におすすめの毎日腹筋メニュー
- 腹筋初心者の女性にもおすすめのくびれメニュー
- バキバキに割りたい女性におすすめメニュー
- 人気モデルのローラがやってる腹筋トレーニング
- 3日サイクル腹筋トレーニングメニュー
- 教えてほそみん！腹筋に関するQ＆A
- 憧れの腹筋女子を見て気持ちを高めよう！
- 美しい女性はかっこいい男性にモテる
「1週間で女子が腹筋を割る方法」…なんて、嘘！
でも安心してください。この記事で確実に腹筋を割る方法を知ることができます♪
腹筋を割るにはしっかりと時間をかける必要あり！
とにかく腹筋を割るのに1週間は短すぎます！もし1週間なにも食べなかったら脂肪が落ちて腹筋が割れるかもしれませんが、危険なので絶対にやらないでくださいね…（汗）今のお腹や体型に時間をかけてなっていったように、腹筋を割るにも時間をかけて取り組む必要があるんです！それではその方法をこれからチェックしていきましょう♪
1ヶ月で女性が腹筋を割る方法
無理せずしっかりと腹筋を割るには、だいたい1ヶ月の期間が必要になってきます。その1ヶ月でやるべきことが次のような方法です。
継続した腹筋トレーニングがポイント
最初に大きな目標を立てすぎて3日以内に挫折してしまうのはダイエットでよくあることですが、やっぱり重要なのは継続することです。腹筋を割る場合は当然腹筋トレーニングが必要になってきますが、無理な回数設定などせずに、継続できる範囲で続けることを目標に頑張りましょう！
回数目安と継続方法
継続は大事ですが、何も考えずに続けるのは効率的じゃありません！ということで、回数目安と継続方法も説明しますね♪
腹筋トレーニングが100回未満の場合
あくまでも目安ですが腹筋トレーニングが1日100回未満の場合、つまり腹筋トレーニングの疲れやダメージが翌日に残らないぐらいのトレーニングの場合は、毎日続けることが重要です。
腹筋トレーニングが100回以上の場合
腹筋トレーニングが1日100回を超える場合は、筋肉に疲労やダメージが溜まりやすくなるので、2日に1回の間隔で続けることが大切になってきます。ハードなトレーニングを毎日続けると身体を痛めてしまう原因になるので要注意ですよ！
1番重要なのは有酸素運動
女性は女性ホルモンの影響によって皮下脂肪がつきやすいようになっていて、特にお腹や腰まわりは赤ちゃんを守るために男性より脂肪がつきやすいようになっているんです！なので、有酸素運動によってこの脂肪を燃やしてあげることが重要になってくるというわけです！
意外と知らない？腹筋はもう割れている！
知らない人もいるかと思いますが、筋肉の構造上腹筋って最初から割れているんです。「え？私のお腹って、ずっとワンパックなんですけど…」と思ったそこのアナタ！それは腹筋の上に脂肪が乗っているから見た目ではワンパックのお腹になっているんですよ☆（笑）
つまり、いくら腹筋を大きくしてもたくさんの脂肪でそれを覆ってしまうと腹筋は割れて見えないということです。…これはお相撲さんを見るとよく分かりますよね。
だから有酸素運動が大事！
以上のことから、腹筋を鍛えるより脂肪を燃焼することの方が重要だということがよく理解できたと思います。脂肪を燃焼させるにはやっぱり有酸素運動！大体ですが1日1時間のジョギングやランニングは続けたいところです。
食事を○○に置き換えて、脂肪を増やさないように！
腹筋トレーニングや有酸素運動をしっかりしていても、暴飲暴食していては脂肪がどんどん身体についていってしまいます。なので食事からのアプローチも大切！ここでは置き換えダイエットをおすすめします。
置き換えダイエットって？
置き換えダイエットは3食のうち1食～2食をダイエット食品などに置き換えるというダイエット方法。これによって摂りすぎている栄養が制限できて、身体に脂肪がつくのを回避できます。
おすすめの置き換えタイミングは【夕食】
3食のうち置き換えるタイミングでおすすめなのはズバリ【夕食】。というのも、夕食後は基本的に過度な運動をせず眠るだけなので栄養が脂肪になりやすいんです。つまりここを置き換えればそれを回避できるということになるわけ♪
置き換えダイエットおすすめは【Natural Healthy Standard （ナチュラルヘルシースタンダード）】
置き換えダイエットにおすすめのアイテムは「Natural Healthy Standard」。オーガニックやスーパーフードなど、身体にやさしくて効果的なアイテムが揃っています。一番人気は定番のスムージーで、マンゴーやピーチ味など味のバリエーションも女子の心をくすぐります！おしゃれにダイエットできるのでぜひサイトをチェックしてみてください♪
最後にストレッチを夜に必ず行いましょう！
夜のストレッチって実は驚くほど効果的！夜にストレッチを行うことで快眠効果が高まってぐっすり眠れ、トレーニングで溜まった疲れをスッキリ取ることができます。さらにストレッチで血行が良くなることで脂肪燃焼効果も生まれ、眠りながら脂肪も燃やせちゃうんです！魔法のような効果の夜ストレッチ…これはやらなきゃ損ですね♪
女性におすすめの毎日腹筋メニュー
さて、1ヶ月で腹筋を割る基本のポイントがわかったところで、ここからは女性でも行えるおすすめの腹筋メニューを動画と一緒にチェックしていきましょう。色々な方法があるので、自分に合ったものを選んでいってくださいね♪
基本的なトレーニング【クランチ】
クランチは基本的な腹筋トレーニングのひとつで、筋力のない女性のスタートメニューとして最適です。また、腰を痛めないのもポイントですね♪
クランチの手順
- 仰向けに寝てヒザを立てた状態からスタート
- 腕を身体の前に組んで、肩と首を少し上げた状態から上半身を起こしていきます
- 自分のおへそが見えたら、起こした上半身を下げます ※この時に肩と首は床につかないようにしましょう
くびれをGETできる【サイドクランチ】
くびれをGETしたい女性におすすめなのがこのサイドクランチ。ちょっとだけ大変ですが、その効果はかなり期待できます。
サイドクランチの手順
- 横に寝そべり、下の腕を前に伸ばして、両脚を90度に曲げて上の脚だけを上げます
- 上げた脚と上の腕のヒジがつくように身体を曲げる、戻すを繰り返します
- 回数をこなしたら、反対側も行います
こちらもくびれを作れる【ツイストクランチ】
交互に行うことで左右を効率的に鍛えられるツイストクランチもおすすめ。サイドクランチと合わせることで効果はさらにアップします☆
ツイストクランチの手順
- クランチと同じ体勢からスタート
- 右のヒジと左のヒザ、左のヒジと右のヒザを交互につける運動を繰り返します ※ヒザにつける腕は、手を頭につけてください
お腹の下部分に効く【レッグレイズ】
下のお腹がポッコリと出てしまっている人はレッグレイズが最適。続けることでスッキリお腹になれるはず☆
レッグレイズの手順
- 仰向けに寝た状態からスタート
- 片方の脚を床から見て垂直になるようにまっすぐ上げます ※ヒザを曲げないのがポイント
- 左右を交互に行ったら、最後に両脚同時で行います
お腹＋おしりを引き締める【ヒップリフト】
お腹＋おしりも引き締めたい人はヒップリフトがベストです！最初は辛いかもしれませんが続ければ慣れてくるはずです☆
ヒップリフトの手順
- 仰向けに寝てヒザを立てた状態からスタート
- 腕を身体の前で組んでお尻を上に持ち上げます
- しばらくキープしたらお尻を下げ、これを繰り返します
腹筋初心者の女性にもおすすめのくびれメニュー
上記の項目で紹介されたトレーニングメニューの他にも、おすすめのメニューはたくさんあります！ここでは腹筋初心者女子でも行えるメニューを中心に動画と合わせて解説していきますよ！
うつ伏せで行う腹筋トレーニング【プランク】
仰向けではなくてうつ伏せで行うのが特徴のプランク。お腹以外に背筋も鍛えられる優れたトレーニングです♪
プランクの手順
- うつ伏せの状態からヒジを曲げて上半身を起こし、簡易版の場合はヒザを曲げた状態からスタートします
- 1の状態からお尻を持ち上げてキープ、下げるを繰り返します ※より負荷をかけたい場合は足の指を支点に行ってください
見た目は楽そう？【サイドプランク】
横になって行うサイドプランクは見た目は楽そうですが、やっている本人は意外とキツく、しっかりとお腹を鍛えられるトレーニングです。くびれを作りたい人におすすめ♪
サイドプランクの手順
- 横に寝て、下の脚のヒザを90度に曲げ、下の腕のヒジを曲げて上半身を起こした状態からスタート
- 1の状態から上の手を腰に当てて、腰を上げてキープ、下げるを繰り返します
インナーマッスルを鍛える【ドローイン】
インナーマッスルを鍛えられるドローイン。産後のダイエットにも向いているのでぜひ覚えておきたいトレーニングです。
ドローインの手順
- 仰向けに寝た状態からヒザを曲げ、丸めたタオルをお腹の上に置きます
- タオルを上下させることを意識して、腹式呼吸でお腹を上下させます
バキバキに割りたい女性におすすめメニュー
普通のトレーニングではなく腹筋をバキバキに割りたい女性にはこちらのメニューがおすすめです！今まで紹介したトレーニング＋αな高負荷のものなので、自分の限界にチャレンジしたい人だけ試してみてください。
ジムに行ったら【アブドミナルクランチ】
ジムに行ったら試してみて欲しい機器がアブドミナルクランチ。より効率的に腹筋を鍛えることができます。どんな機械かは動画をチェックしてみましょう♪
アブドミナルクランチの手順
- 機材に深く座った状態でスタート
- 両手で機材の可動部分をしっかり持って、身体を正面に曲げる、戻すを繰り返します
こちらもジムでチャレンジ【ケーブルクランチ】
ジムで行えるトレーニングとしてはケーブルクランチも魅力的です。ケーブルにつながった重りをクランチの動作で上げることで筋肉に負荷をかけるものなんですが、当然重りが重くなるほど効果が上がるので、段階を踏みながらトレーニングが行えます。
ケーブルクランチの手順
- 機材の前に立ち、ケーブルを首の前で持ってスタートします
- 1の状態から上半身を曲げる、戻すを繰り返します
手軽に高負荷【加重シットアップ】
腹筋で一番有名なシットアップをダンベルなど重りを持って行うのが加重シットアップ。重りがあれば自宅でも行えるので手軽に行える高負荷トレーニングといえますね！
加重シットアップの手順
- 通常のシットアップのように仰向けに寝た状態からヒザを曲げてスタートします
- 自分の筋力に合った重りを手に持って身体の前に固定、上半身の上下を繰り返していきます
高負荷トレーニングのお供にDCCサプリを…
ジムで行うような高負荷のトレーニングのお供にはDCCサプリがベスト！
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 商品名 | DCC ディープチェンジクレアチン |
| 特徴 | アミノ酸から合成されるクレアチン（筋肉の持久力アップ）をメインに、様々な成分を配合。ボディメイクのプロも使用する筋肉トレーニング補助サプリです。 |
| 内容量 | 1袋（約1ヵ月分） ※1日目安 3～6粒 |
| 価格 | ￥11,200（税込） |
人気モデルのローラがやってる腹筋トレーニング
腹筋トレーニングにはあのローラさんも愛用しているという「腹筋ローラー」も効果的♪この項目では美しいくびれを作れる腹筋ローラーの使い方を確認していきましょ☆
腹筋ローラーはこう使え！美しいくびれをGET
腹筋ローラーは車輪のついたローラーを両手にもって、それを転がすことで腹筋を鍛えるアイテム。女性の場合はヒザをついて行うのが一般的ですが、それでも辛いという人もたくさんいますよね？なので、下記の動画ではそんな女性でも行える方法を教えてくれています☆
腹筋ローラーの使い方
- 腹筋ローラーを手に持ち、ヒザを曲げて床を向いた状態からスタート
- 腹筋ローラーを身体の前に転がす、戻すを繰り返します
腹筋ローラーをタオルで代用？今すぐできるトレーニングとは…
床がフローリングであれば、タオルの滑りを利用して上記動画のような腹筋トレーニングが行えます。腹筋ローラーを買おうか迷っている人は、試しにタオルバージョンでトレーニングしてみて、どうするか判断してもいいかもしれませんね！
3日サイクル腹筋トレーニングメニュー
今までの情報をまとめて、ほそみんおすすめの3日サイクル腹筋トレーニングメニューを考えてみました！これをそのままではなく、参考にして自分なりのメニューを作ってみてください☆
腹筋トレーニング1日目
- クランチ 30回を目安
- レッグレイズ 左右10回両足10回を目安
- ツイストクランチ 左右10回を2セット目安
- 1食をスムージーに置き換え
- 寝る前にストレッチ
腹筋トレーニング2日目
- 有酸素運動 ジョギングなどを1時間目安
- ドローイン お腹の上下を1回として30回目安
- 1食をスムージーに置き換え
- 寝る前にストレッチ
腹筋トレーニング3日目
- サイドクランチ 左右5回を2セット目安
- サイドプランク 左右5回を2セット目安
- ヒップリフト 10秒キープを3セット目安
- 1食をスムージーに置き換え
- 寝る前にストレッチ
また、スムージーに置き換えるタイミングは、運動をしない日などは夕食の置き換えがベストだと思います。ただ、夕食前や後に運動する場合は、昼食のタイミングで置き換えてしまっても良いかもしれません。
教えてほそみん！腹筋に関するQ＆A
どどーんと一挙に腹筋トレーニングについて説明してきましたが、まだみなさん色々な疑問を持っていると思います。そこでこの項目ではそんな皆さんの質問にまとめて回答しちゃいますよ☆
女性もサプリを摂取したほうがいいですか？
はい。この前の項目で紹介したDCCサプリを代表に、トレーニングを補助してくれる優秀なサプリはたくさんあるので、男女問わずに積極的に使用することをおすすめします。ただし、自分の身体の状態やサプリとの相性などをしっかり理解したうえで使用することが大前提です！
腹筋の適切な回数を教えてください！
腹筋の適切な回数は人それぞれなので、はっきりとは言えませんが、回数よりも重要なのはそのトレーニングが効いているかどうかです。例えばクランチをゆっくりと時間をかけて大きく深く1回行うのと、細かく早く3回行うのではゆっくり1回の方が筋肉に負荷がかかって効くはずです！あまり回数は意識せずに目安として考えて、より効果的に行うことを重要視して取り組んでみてください☆
腹筋を縦に割りたいんだけど、方法ってありますか？
腹筋を縦に割る場合は腹斜筋を鍛える必要があるので、ツイスト系の腹筋トレーニングを多く行うのがベストです。ぜひ試してみてください。
私みたいなデブでも1ヶ月で腹筋は割れますか？
う～ん、これは難しい質問ですね…。ついてしまっている脂肪にもよるので、正直1ヶ月ですべての人の腹筋が割れますとは言えないんです、ごめんなさい…。ただ諦めずに続けていればきっと成果は出るので、その変わりたいという思いを胸に努力を続けてください！（真剣）
素朴な疑問…体脂肪率何％から腹筋って割れますか？
こちらも人によって変わってくるのではっきりとは言えませんが、目安として体脂肪率15％以下から腹筋のカタチがなんとなく見えてくると思います。ただしあくまでも目安なので、あまり体脂肪率は気にせずにトレーニングは続けた方がいいですよ！
憧れの腹筋女子を見て気持ちを高めよう！
さて、トレーニングの内容ばかり話していてもモチベーションは保てないので最後に憧れの腹筋女子たちを見て気持ちを高めちゃいましょう！
かわいくてかっこいい！【ローラ】
ローラさんの腹筋はかわいくてかっこいい不思議な魅力がつまっています！腹筋ローラーでローラ似の腹筋をGETしよう☆
主張しすぎない上品腹筋【菜々緒】
腹筋にさえ品を感じてしまう菜々緒さん。こんな腹筋が手に入ったら男性・女性両方から憧れの眼差しが！
スマート＆スタイリッシュ腹筋【ダレノガレ明美】
とにかくスマートでスタイリッシュな腹筋が魅力のダレノガレ明美さん。美しさを追求したいならこの腹筋を目指して努力しましょ♪
健康的な腹筋美【中村アン】
健康的な腹筋が魅力の中村アンさん。男性ウケも良いはずなので、モテたい女性が目指す腹筋はコレかも？
最強の腹筋美女【アネラサンガラ】
最後に紹介するのは、コロンビアの美人モデル・アネラサンガラさん。はっきりと割れた腹筋はとても美しくて、まさに最強の腹筋美女と言えます！ここまでの腹筋は無理でも、できるだけ近づきたいですよね…（憧れ）
美しい女性はかっこいい男性にモテる
腹筋の割れた美しくてかっこいい女性は男性にモテまくり…というわけにもいかないですが（笑）、だらしない身体より魅力度がアップすることは間違いありません！色々忙しくてトレーニングの時間が取れないという人でも、置き換えダイエットはできるはずなので、「Natural Healthy Standard」のスムージーなどの商品をチェックしてみてくださいね！とりあえず、行動を開始しなければ何も始まりません…ぜひこの機会に最初の一歩を踏み出してみてください☆