たった1ヶ月で大成功!野菜ダイエットのやり方・おすすめレシピ5選

たった1ヶ月で大成功!野菜ダイエットのやり方・おすすめレシピ5選

目次

  • 野菜ダイエットでキレイに痩せよう♪
  • どうして野菜がダイエットに有効なの?5つの理由
  • 野菜ダイエットにおすすめの野菜7選
  • 野菜ダイエットをするならコレ!おすすめ調理法5選
  •  野菜ダイエットで大活躍!おすすめレシピ5選
  •  野菜ダイエット前に必読!5つのQ&A
  • 野菜ダイエットはスムージーで楽々♪おすすめ商品3選 
  • 野菜ダイエットで体の内側からデトックスしよう♪

野菜ダイエットでキレイに痩せよう♪

ダイエット中は、体重増加が気になって偏った食生活になりがちですよね。野菜は豊富な栄養素があり、太る原因になるタンパク質は含まれていないので、ダイエットにおススメの食材です。野菜ダイエットのやり方は色々、例えば夜ご飯は野菜だけを食べてカロリーを抑える方法や、食前に野菜を食べて食べすぎを防止する方法、おやつ代わりに野菜を食べて空腹を満たす方法などの方法があります。また、野菜ダイエットには美肌効果もあるので、健康的に美しく痩せることができます。

しかし野菜だけを食べてタンパク質をまったく摂らないのはおススメではありません。野菜ダイエットでは、お肉などのタンパク質も定期的に摂りバランスの良い食生活をすることが重要なんですよ。今回は、私、編集長ほそみんが野菜ダイエットの効果や正しいやり方、おすすめのレシピなどを詳しく伝授しちゃいます。野菜ダイエットを正しくやれば、たった1ヶ月でキレイに痩せることも可能!コツを掴んで綺麗に痩せちゃいましょう♪

どうして野菜がダイエットに有効なの?5つの理由

野菜がダイエットに有効な理由

  • 低カロリー
  • かさ増ししやすい
  • ビタミン・ミネラルが豊富
  • 食物繊維が豊富
  • 食前に食べて満腹感アップ

低カロリー

 ダイエット中はできるだけカロリーを控えたいですよね。野菜は栄養豊富でしかも低カロリー、食べても太る心配がないのでダイエット中の空腹を満たすことができます。しかし同じ野菜でも豆類などは少しカロリーが高めです。カロリーの高い野菜は、食べる量に気をつけましょう。ほかにも調理方法によってもカロリーが変わってくるので、注意して下さいね。

かさ増ししやすい

ダイエット中は食べる量が制限され、お腹いっぱい食べたいという欲求がわいてきて辛くなりますよね。そんな時には野菜を使ってかさ増ししましょう。お肉は少ししか入ってなくても、たっぷりの野菜を入れればボリュームもでるので、十分な満腹感を得ることができますよ。しかもモヤシなどの野菜は値段も安いのでお財布にも優しいですよね。このように低カロリーの野菜なら、たくさん食べてもカロリーを抑えることができのでお腹いっぱい食べたいという欲求を満たすことができちゃいます♪

ビタミン・ミネラルが豊富

野菜には豊富なビタミンとミネラルが含まれています。このビタミンとミネラルは、体の代謝に関わる大切な栄養素ビタミンとミネラルが不足すると、体の代謝が悪くなり脂肪が燃焼しにくくなるので痩せにくい体になってしまいます。カロリーは制限しているのに、なかなか体重が落ちないという人は、体の代謝が悪くなっている可能性も。ダイエット中はカロリー制限も大切ですが、栄養バランスの良い食事で痩せやすい体になることも重要なんですよ。

食物繊維が豊富

野菜には豊富な食物繊維が含まれていて、この食物繊維はダイエットに効果的な栄養素だといわれています。食物繊維には、便秘の解消や血糖値の急上昇を抑える働き、善玉菌を増やして腸内環境を良くする働きなど様々なダイエット効果があります。特にダイエット中は便秘になりやすく、便秘になると体の代謝が悪くなり痩せにくい体になってしまいます。また、便秘になると肌トラブルも起こしやすくなり、美容にとってもよくありません。このように食物繊維はダイエットにとっても美容にとっても欠かせない大切な栄養素なんですよ。

食前に食べて満腹感アップ

野菜ダイエットの方法の一つとして、食前に食べるという方法があります。食前に野菜を食べれば、豊富な食物繊維を摂ることができます。食物繊維には血糖値の急上昇を抑える働きがあり、脂肪が体に吸収されるのを抑え太りにくくする効果があります。また、食前に野菜を食べることで、炭水化物が吸収されるのが遅くなり、次の食事まで空腹感が感じにくくなります。さらに食前に野菜を食べれば、満腹感もUPして食べ過ぎの防止にもなりますよ。

ほそみん
野菜はダイエットに有効な要素がこんなに満載よ!健康や美容にも良い野菜なら間違いなく綺麗に痩せられそうじゃない♪


野菜ダイエットにおすすめの野菜7選

野菜といってもたくさんの種類がありますよね。ここでは野菜ダイエットにおススメの野菜を厳選して7つご紹介しちゃいます♪

ブロッコリー

ブロッコリーはガン予防や健康、美容にも良い野菜として注目を集めている野菜。例えば、ブロッコリーに含まれるステファランという成分は、抗酸化作用があり活性酸素を除去する働きがあるので、ガン予防に効果があるといわれています。ほかにもステファランには、体に蓄積した老廃物の排出を促進させる効果があり、それによって体の代謝が良くなるといわれています。

また、脂肪が燃えやすくなる働きをしてくれるクロムやむくみ解消に効果があるカリウム、ダイエットに効果的な食物繊維もたっぷりと含まれています。さらに美容に効果的な成分も豊富。例えば、コラーゲンの生成に欠かせないビタンミンCや、皮膚の粘膜を保護したり修正する働きがあるβ-カロテンなど、美肌になれるといわれる成分も多く含まれています

アスパラガス

アスパラガスもダイエットに効果的な野菜の一つ。例えば、アスパラガスに含まれるアスパラギン酸は、脂肪が燃えやすくなる効果があり、ほかにも有害なアンモニアを体から排出する働きもあります、体の中の有害物質が少なくなると、代謝もUPして痩せやすい体になれます。また、抗酸化作用のあるルチンには活性酸素を減らす働きがあり、活性酸素が減れば代謝もUPするといわれています。ほかにもルチンは、ビタミンCの吸収を促進する効果があるので美容にも効果的。さらにアスパラガスに含まれているビタミンEは、血行を良くしてくれる働きがあります。血行が良くなれば冷え性が改善され、代謝もUPして痩せやすい体になれます。

レタス

レタスはアンチエンジグやダイエットに効果がある野菜として人気。また水分が多い野菜だといわれていますが、水分が多いだけでなく豊富な栄養素もしっかりある野菜なんですよ。例えばレタスに含まれる豊富なビタミンEは、強い抗酸化作用があり、若返りのビタミンと呼ばれることもあります。この抗酸化作用で活性酸素を減らせば、新陳代謝がUPされお肌のターンオーバーが整い美肌になれるといわれいます。また、レタスには食物繊維もたっぷり含まれているので、便秘の解消や血糖値の急上昇を抑える働き、腸内環境を良くする働きなどの効果があり、痩せやすい体になることができます。

ホウレン草

ホウレン草には、脳に満腹指令を出してくれる成分、チコライドが含まれていると話題になっているのを知ってますか?ただし、このチコライドは、ホウレン草をそのまま食べても摂取できないといわれているので注意が必要です。

またホウレン草には話題になったチコライド以外にもダイエットに効果的な成分が含まれています。例えば、ホウレン草に含まれるビタミンB1は、お米にパンなどに含まれる糖質をカロリーに変え、それをエネルギーとして使用する働きがあります。この働きがあれば糖質は、エネルギーとして消費されるので脂肪となって体に蓄積しにくくなります。ほかにも豊富な食物繊維や、女性が不足しがちな鉄分なども含まれています。

枝豆

ダイエット中は食事を制限するので、タンパク質が不足になりがちです。枝豆は、低カロリーでありながらタンパク質が豊富含まれているので、ダイエット中に不足しがちなタンパク質を摂取することができます。また、食物繊維や鉄分、カルシウム、ビタミン、女性ホルモンと同じような働きがある大豆イソフラボンなども含まれています。さらに枝豆に含まれている大豆サポニンには、腸内で脂肪が吸収されるのを抑制される働きがあり肥満予防に効果があるといわれています。

もやし

短い期間で痩せることができると話題のもやし。値段も安いので、普段の食事より安くすみ節約にもなりますね。見た目はあまり栄養がなさそうなもやしですが、じつは豊富な栄養素が含まれているダイエットにおススメの野菜なんですよ。例えばもやしに含まれるカリウムはむくみの解消に効果があります。むくみは体の中に老廃物が蓄積され、代謝が悪くなり起こります。むくみが改善され代謝がよくれば痩せやすい体になることができます。またほかにも、美容に効果を発揮するビタミンCや、イライラを抑えてくれるカルシウム、疲労回復の働きがあるビタミンB1やビタミンB2なども含まれています。

トマト

美肌効果の高い野菜、トマトもダイエットに人気です。トマトの成分としてよくしられているのはリコピン。このリコピンは、シミやそばかす、しわを予防したり、美肌作りにかかせないコラーゲンを増加させる働きがあります。またリコピンには、ダイエットにも効果的な働きがあります。例えば、リコピンは成長ホルモンの働きを良くしてくれます。成長ホルモンの働きが良くなれば、代謝が良くなり痩せやすい体になることができます。ほかにも、活性酸素の除去や血液をサラサラにしてくれる効果などもあり健康にも良い栄養素といわれています。

ほそみん
ダイエットにおすすめの野菜のなかでも、トマトは生野菜として食べることが多いよね。でもトマトって体を冷やす働きがあるの。体が冷えれば代謝が悪くなって痩せにくい体になる可能性もあるから、できれば加熱して食べるほうがおススメよ。


野菜ダイエットをするならコレ!おすすめ調理法5選

野菜には生で食べる以外にも様々な調理法があります。ここでは、野菜ダイエットにおすすめの調理法を厳選して5つご紹介しちゃいます♪

生野菜

生の野菜には酵素がたくさん含まれています。この酵素はダイエットに欠かせない大切な栄養素。酵素には脂肪を燃焼しやすくしたり、体の代謝を良くする働きがあります。しかし、この酵素は野菜を加熱するとなくなってしまいます。そこで野菜を生で食べれば酵素をたっぷり摂取することができるんですよ。

ただし、低カロリーの野菜も、脂質や糖質の多いドレッシングをかけすぎると、カロリーが高くなってしまうので注意して下さいね。また、野菜を酢漬けにして食べる方法もおススメ酢には代謝を良くしたり、脂肪の燃焼を活発にしてくれる酢酸が含まれています。生野菜から摂取できる酵素と酢酸の二つの働きでさらにダイエットの効果が高まります。

温野菜

生野菜が苦手な人や、サラダに飽きた人におススメなのが、温野菜ダイエット。生野菜をたくさん食べると体が冷えてしまったり、満腹感が得られにくいこともあります。しかし温野菜であれば体を冷やすこともありませんね。しかも温めて凝縮されるのでしっかり食べることができ満腹感も持続しやすくなります。また、炒めたりゆでるよりも、蒸す方法が一番栄養を摂取することができるといわれています。

野菜ドレッシング

ドレッシングは以外とカロリーが高いものが多く、選び方を間違えるとイエットの妨げになるので注意して下さいね。例えばマヨネーズやごまなどがベースになっている、脂質や糖質の多いドレッシングはカロリーが高いのでダイエット中はおススメではありません。それに比べて低カロリーなのが、醤油や玉ねぎなどがベースになっているドレッシング。しかし、中にはいっている成分によってはカロリーが高いものもあります。そこで一番のおススメは、野菜を材料にしてドレッシングを手作りすること。自分で素材を選び量も調節できるので、低カロリーなドレッシングを作ることができちゃいます

野菜スープ

温かいスープを飲めば体も温まりますよね。体が温まれば血行も良くなり体の代謝も良くなって痩せやすい体。また、野菜と一緒にスープを飲めば、お腹が満たされ満腹感も得られやすいです。しかもスープの中にたくさんの種類の野菜を入れれば、いろんな野菜を同時に摂取することができますよ。

スムージー

 生野菜やフルーツをミキサーにかけて作るスムージー。熱を加えないので野菜の栄養をそのまま摂取することができます。また調理法も簡単で、ミキサーにかけるだけ。スムージーの中にフルーツを入れれば野菜が苦手な人でも飲みやすいですよ。このようにスムージーは手軽で美味しいと評判で、ダイエットが無理なく続けられる人気の調理法なんですよ。

ほそみん
ダイエットで野菜を食べ続けていたらどうしても飽きてしまうよね。そんな時は調理法を変えてみて。調理法を変えて変化をつければ飽きずに長くダイエットを続けていけるんじゃないかな♪

 野菜ダイエットで大活躍!おすすめレシピ5選

ここでは野菜ダイエットで大活躍してくれる、おススメのレシピを厳選して5つご紹介しちゃいます♪

もやしの中華風サラダ

<材料>

・もやし 1袋

・きゅうり 1本

・ハム 4枚

▲醤油 大さじ2

▲酢 大さじ2

▲砂糖 大さじ1

▲ごま油 大さじ1

▲塩こしょう 少々

<作り方>

  1. もやしをさっと茹でる
  2. 茹でたもやしを水で洗って、水を切る
  3. ▲の調味料をボールに入れて混ぜる
  4. もやしときゅうり、ハムを3の中に入れて混ぜればできあがり!


温野菜のサラダ☆お弁当でも!

<材料>

・にんじん お好みの量

・ブロッコリー お好みの量

・かぼちゃ お好みの量

・茹でた押麦 大さじ2

・しめじ お好みの量

・その他好きな野菜 お好みの量

<作り方>

  1. 野菜を切ってシリコンスチーマーに入れる
  2. 電子レンジで約6分加熱したらできあがり!
  3. 外で食べる場合は、お弁当箱に入れ替える
  4. 塩とオリーブオイルで食べる

*鶏肉や豆腐、サーモンなどを追加すれば、タンパク質も一緒に摂ることができるのでおススメ♪

脂肪燃焼のダイエットスープ

<材料>

・水 材料が隠れるぐらい

・玉ねぎ 3玉

・キャベツ 半分か1/4

・ピーマン 1個

・セロリ 1本

・生姜 1かけぐらい(お好みで)

・ササミ お好みで(入れなくても可)

・トマトホール缶 1缶

・チキンコンソメの素 1~3個

<作り方>

  1. 野菜とささみを食べやすい大きさに切る
  2. 生姜を千切りにする(生姜が好きな人はすりおろした生姜を追加しても可)
  3. 鍋に切った野菜と、野菜が隠れるぐらい水を入れて火にかける
  4. トマトホール缶、チキンコンソメの素を入れて煮込でいく
  5. ササミをいれる場合は追加して、できあがり!

*野菜をレンジで加熱すると時短で作れます!

手軽で簡単グリーンスムージー

<材料>

・バナナ 1本

・ほうれん草 3株くらい

・りんご 半分

・水 約100cc

<作り方>

  1. 果物を先にミキサーに入れて、次に野菜を入れる。
  2. 水を加えてミキサーにかけたらできあがり!

すりおろし野菜ドレッシング

<材料>

・玉ねぎ 1/4個

・にんじん 1/3個

・醤油 20cc

・オリーブ油 20cc

・レモン汁 少量

・だし汁 10cc

・こしょう 少々

・トマトの種(ゼリー状の部分) 1/2個

・パセリ 少量

<作り方>

玉ねぎ、にんじんをすりおろす

トマトの種(ゼリー状の部分)を取り出す

パセリをみじん切りにする

全ての材料を混ぜたらできあがり!

*冷蔵庫に入れておけば数日は保存ができます。他にも入れたい野菜を追加してもOK!味が薄くなるようだったら調味料を追加してみて。また、梅やかつおぶしを入れると和風に。

ほそみん
野菜ダイエットにおススメのレシピをいくつか紹介したけど、野菜を使ったレシピはまだまだたくさんあるのよ。毎日同じメニューで野菜を食べ続けるのは辛いよね。そんな時はレシピを参考にしてみてね!

 野菜ダイエット前に必読!5つのQ&A

野菜だけを食べるダイエットは痩せる?

野菜は食物繊維やビタミンCなどの豊富な栄養があり、しかも低カロリー。野菜だけ食べていれば痩せそうな気がしますよね。しかし野菜だけを食べていると痩せない可能性も。なぜなら野菜の中には、タンパク質や脂質は含まれていません。このタンパク質や脂質が不足すると、体はエネルギーをなるべく消費しないようになってきます。このような状態になると、脂肪も燃焼しにくくなり、逆に体に脂肪を蓄えようと働きはじめます。このように体が働き始めると、野菜だけを食べてカロリーを抑えているのに痩せないということが起きてきます。そうならないためには、野菜だけでなくお肉などのタンパク質も定期的に摂りましょう。

毎回の食事で野菜を食べるのは難しい。1日1食だけなら朝昼夜のどこで野菜を食べるのがおすすめ?

活動量が少ない夜は、食べたものがエネルギーとして消費されにくいので、体の脂肪になりやすいといわれています。このような理由から夜の遅い時間に食事をすると太りやすいといわれていて、ダイエットのためには夜18時以降は食べ物を口にしないほうが良いとされています。また、1日の食事のなかでも夕食は一番カロリーを多く摂ることが多いですよね。そこで夕食に野菜を食べれば、摂取カロリーを抑えることもできるので、1日1食だけ野菜を食べる場合は夜がおススメです。

野菜ダイエットは、どれくらい続けることで変化が出るの?

野菜ダイエットは効果が現れるのが比較的早いといわれています。早ければ1週間程度で2~3kg痩せる場合もあります。しかし野菜だけを食べるといった食事制限を続けていると、体のエネルギー消費が減り、脂肪が燃焼しにくくなり、体に脂肪を蓄えようとするので痩せにくくなります。長く続けてしっかり痩せるためには、タンパク質も定期的に摂ってバランスの良い食事をして下さいね。

「野菜ダイエットは痩せなかった」という人たちは何が間違っていたの?

野菜は低カロリー。野菜だけしか食べないダイエットを始めて一定の期間は、痩せることが可能です。しかし、野菜だけしか食べないダイエットを続けていると、そのうち痩せなくなる可能性も。「野菜しか食べてなくてカロリーは抑えているの…なぜ?」その原因は、野菜だけしか食べなかったことにあります。野菜には豊富な栄養素がありますが、タンパク質や脂質は摂ることができません。ダイエット中でもタンパク質や脂質は必要な栄養素。この二つの大事な栄養素が不足すると、体はエネルギーの消費を抑え、脂肪が燃焼しにくくなり、体に脂肪溜まりやすくなります。野菜ダイエットで痩せれなかった人は、このように野菜だけを食べ続けて失敗したという人がほとんどです。

野菜スムージーを作る時、何種類の野菜を使えばいいの?

野菜スムージーを作る時は、ほうれん草などの葉野菜を1種類、フルーツを2~3種類入れるのが良いとされています。なぜなら、たくさんの種類を入れると消化に負担がかかってしまうから。栄養をたっぷり摂れるのでは?と思ってたくさん入れても、体に負担がかかるだけで、味もイマイチになり飲みにくくなるので注意して下さいね。

ほそみん
野菜ダイエットで何種類もの野菜を一度に摂ろうと思ったらけっこう大変だよね。でもスムージーをなら簡単に摂取できるんじゃないかな。数種類の野菜を摂るためには、スムージーを活用して効率よく摂取するのがおススメよ。

野菜ダイエットはスムージーで楽々♪おすすめ商品3選 

 数種類の野菜を一度に摂取できるスムージーは、野菜ダイエットの強い味方。ここでは、スムージーのおススメ商品を厳選して3つご紹介しちゃいます♪

Natural Healthy Standard

有名雑誌やTVなどでもよく取り上げられているNatural Healthy Standardのグリーンスムージ。山田優さんやダレノガレ明美さんなど多くの芸能人が愛飲していることでもしられています。また、日本だけでなく海外でも人気が高く、ミランダ・カーさんなどのハリウッドスターも愛飲している話題のグリーンスムージー。粉末タイプなので、野菜やフルーツを準備する必要なし。手間をかけずにあっという間に完成しちゃいます。しかも1杯に約200種類もの野菜や果物の栄養素が入っていて、カロリーはたったの23cal

気になるお値段はというと、Amazonでミネラル酵素グリーンスムージ(マンゴー味)200gが、1,334円で販売中。

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グリーンベリースムージーダイエット

スムージーに配合されている2種類の食物繊維の働きで、腹持ちが良いグランベリースムージーダイエット。例えば食物繊維「グルコマンナン」は水分を吸収すると17倍に「サイリウム」は30倍に膨れあがる特徴があり、お腹の中で膨らむので満腹感を得ることができます。また、中には146種類の野菜、24種類のフルーツから摂ったエキスと、160種類の野菜や果物、海藻などから抽出した酵素が配合。味は甘酢っぱくて飲みやすいミックスベリー味で、野菜が苦手な人でもゴクゴク飲めちゃいます。作り方も超簡単!ミキサーも野菜も準備する必要なし。専用シェーカーに水と一緒に入れて混ぜるだけ。

気になるお値段はというと、Amazonでグランベリースムージーダイエット(ミックスベリー)300gが、2,916円で販売中。

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グラマラスリム・スムージー

女性であればダイエットして痩せたいけど、バストはそのままキープしていたいですよね。グラマラスリム・スムージーに配合されているフルーツ「アグアヘ」は女性ホルモンと同じような働きがある植物性エストロゴンが含まれています。この働きで、バストに張りを持たせ、女性らしい体のラインをキープしたまま痩せることができるんです。また、国産の青汁や美容に良い果物、ピタヤやプエラリアも配合しているので、ダイエット効果だけでなく、美容効果も高いスムージーなんですよ。こちらのスムージーも専用のシェイカーに入れて混ぜるだけで完成!忙しい時でも簡単に栄養満点なスムージーが作れちゃいます。

気になるお値段はというと、Amazonでピタヤと青汁のグラマラスリム・スムージー200gが、3,780円で販売中。

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野菜ダイエットで体の内側からデトックスしよう♪

どうせ痩せるならキレイに痩せたいと思いませんか?せっかく痩せてもお肌はボロボロ、痩せたというよりはやつれた感じ…そんな風にはなりたくないものです。野菜には豊富な栄養があるので、便秘やむくみなども解消され、体の内側からデトックスすることができちゃいます。また、美容に良い野菜はただ痩せるだけでなく、美肌効果もバッチリ。ただしダイエットのやり方に注意が必要。野菜の中には含まれないタンパク質を定期的に摂ることが、野菜ダイエットを成功させる重要なポイントになるので注意して下さいね。これさえ守れば、たった1ヶ月で綺麗に痩せることも可能。野菜ダイエットで体の内側から綺麗になっちゃいましょう♪

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