お腹痩せダイエット【完全版】1ヶ月で理想の腹筋を手に入れる方法

お腹痩せダイエットは可能♪

ダイエットしたのにお腹痩せてない…(-_-;) ウエストを測るたびにメジャーが重なるのは同じ場所。いや、それどころか増えている？！そんな残念な思いをしているのはアナタだけではありません。ウエスト周りの苦労は似たり寄ったりみんな同じようなものです( ；∀；)

だからと言って、どうせダイエットなんかしてもお腹痩せなんてしないよ…と諦めるのはちょっと待った！結論から言えば、お腹痩せダイエットは可能です☆ぽっこりお腹も産後のお腹もちゃんと痩せるんです！ ただし、結果を出すには正しいアプローチが必要。お腹痩せの方法は1つじゃなくて、マッサージや筋トレ、食事など、総合的な工夫をすることで実現します。今回はその方法についてほそみんが大特集、1ヶ月で結果が出る完全版でお届けするので、ウエストダイエット希望者は最後までお付き合いくださいね(^^♪ 

理想のお腹って何cm？年代別平均値は？

お腹痩せをしたいと思ったら、最初にすることは現状把握と目標値の設定。とりあえず自分のウエストが何センチか測ってみましょう☆そして目指したい理想の数値を決めてダイエット計画を立てますが…そもそも世間のみんなは自分のウエストについてどう思っているのか知りたいですよね。このあたりをSNSで探ってみました(￣▽￣)

男女の口コミを紹介

お腹周りの悩みに男女の境はありません。みんなみんな、お腹ダイエットをしようと頑張っています！

ここに紹介した口コミを見ると、みんなお腹痩せしたくて頑張っているんだなー！っていうのが伝わりますね(^^♪お腹痩せは男女ともにダイエットにおける永遠のテーマかもしれません。

年代別ウエストの平均値を知ろう

さて、巷の声を見てみたところで、今度は世間一般のウエスト平均値を調べてみました。ウエストが細いとか、太いとか言っていても、世間の標準も知らずにダイエットはできません。よくすごい痩せてるのに「太っちゃった～☆(≧▽≦)☆」とか言っている女子いますよね…(-_-;) ほんとリアクションに困るけど（笑）、本人にしてみたら本気でそう思っているのだから気にしているレベルも人それぞれ。

実際に太っているか痩せているかを測るには、年代別の平均値と比較してみるのが正解で、1つの目安にはなります。以下に表を男女別に用意したので、自分の年代に該当する数値を見てください(^^♪

女性

男性

理想の数値「ゴールデンカノン」

ウエスト周りの理想の数値、お腹痩せをする人にとってはこの数字が一番重要化もしれません。美容を語るうえでの理想体形の数値はゴールデンカノンという黄金比で割り出されます。これは下着メーカーのワコールの研究所によって導き出された計算式で、個人の体形の美しさを全体のバランスに求め、その指標を表したものです。ゴールデンカノンの計算式は決まっているので、ここで値の求め方を覚えちゃいましょう(^▽^)/

ゴールデンカノン…ネーミングも難しいですが、計算はもっと難しいですね(´；ω；`)ｳｯ…そして数字はどこまでも厳しい(-_-;) 身長160cmでウエスト60.8cmとか…難関大学合格レベルの難しさですよね（笑） 。これは参考ということで、とりあえず自分のゴールデンカノンの数値がどれくらいになるかを計算機を使って答えを出してみましょう。そして、その数字と、先ほどの年齢別の平均と、今の現状の3つを照らし合わせて、この先の目標の数値を個人個人設定するのがいいかなと思います。

ここまでざーっとウエストの平均値と理想の数値について見てきましたが、いかがでしたか？自分の目標の数値に近づくためにはここから先が大事。これから紹介するメニューを実践すれば、お腹痩せも決して夢物語ではありません！さあ、いよいよ短期集中で結果を出すためのお腹ダイエット作戦開始です(^▽^)/☆

短期集中お腹痩せダイエット！今すぐできるマッサージ

短期集中お腹痩せダイエットの第一弾はマッサージについてです。お腹痩せと聞くと、ダイエット方法は食事か運動の2択しかないと思ってしまいますが、実はマッサージがとっても有効なんですよ。マッサージと言っても自分でできるので、エステに行かなくても大丈夫。これからそのやり方を説明しますね☆彡

リンパマッサージ

おすすめマッサージのその1はリンパマッサージです。リンパの流れを良くすることで身体のめぐりを良くし、新陳代謝を活発にして痩せやすい体になります。リンパマッサージをするのにおすすめのタイミングはお風呂上り。ぜひ試してみてください☆

リンパマッサージ

1. 両手をみぞおちにあてる
2. 両手を時計回りに大きくゆっくり回す
3. 元の位置に戻ったら、左右の手をおへその真ん中から脚のつけ根に向かって流す
4. 2～3を10回繰り返す

動画も用意しました。お腹周りのリンパマッサージのやり方が分かりやすく解説されています(^^♪

このリンパマッサージは1～2分で終わります。とても効果があったという人もいるので、ぜひ試してみてください。このリンパマッサージ、とてもおすすめですが、食後30分以内、妊娠中、生理中などのときはNG。また風邪をひいたときや心臓や肝臓などに持病がある人も避けたほうがいいでしょう。身体の調子が少しでも悪いな、と思ったらこのマッサージはパスということでお願いしますねm(__)m

腸もみマッサージ

次のおすすめマッサージは腸もみマッサージです。腸もみマッサージは便秘解消に役立ち、消化機能を高めてダイエットを促進します。方法を説明しますね☆彡

1. 指を開いた手でウエストの両脇を掴んで上下に動かして腸を刺激する
2. 両手の指をそろえて、おへその左側3㎝のところから右側までU字型に3回マッサージする
3. 両手の指をそろえて、おへその右下から左下まで逆U字型に3回マッサージする
4. 両手の指をそろえて、おなかを時計回りにゆっくり5回マッサージする

ちょっと分かりにくかったかな(・・? でも大丈夫♪ 動画を見れば一目瞭然です！

こうすることで便意をもよおし、お通じがすっきり、体のめぐりも良くなります☆彡便秘はダイエットの大敵なので、ツマリ気味の人はぜひ試してみてくださいね(^▽^)/

ダイエット機器で脂肪もみほぐし

おすすめマッサージのその3はダイエット機械での脂肪もみほぐしです！お腹の脂肪をとるためにはマッサージが有効だけど、セルフマッサージって結構難しいよね(-_-;) あと効き目があるのかないのか、ちょっと実感を得にくいところもあり、三日坊主で終わるのもよくあるパターン…。そんな人には特に脂肪をもみほぐす機械がおすすめ。自分の手だけでマッサージをするよりもずっと効果的にマッサージをすることができますよ(^▽^)/ 機械を当てているだけで効果があるので、正直かなり楽ちん（笑）。

脂肪もみほぐしの機械もいろいろあるけど、ほそみんがおすすめするのは「ヤーマン アセチノスリムタップ」。自宅で簡単にケアできるもみほぐし機械で、お腹周りはもちろん、顔や太もも、二の腕、お尻、体のあらゆるパーツに使えて便利です☆彡

【ヤーマン アセチノスリムタップ】

• 価格 ： 13,166円（税込）

ヤーマン アセチノスリムタップ

ダイエット効果をアップするアイテムを使おう！

おすすめマッサージのその4 は、ダイエット効果の上がるアイテムを使ってのマッサージです☆短期でダイエットの結果を出したい場合には、ダイエットを応援する小道具が大活躍します！おすすめしたいアイテムはいろいろありますが、お腹やせマッサージで役立つものといえば「ルナパルテ」。これはもともと太もも用のジェルマッサージですが、ウエストに使ってもOKなんです。使ってみるととってもホットなこのジェルマッサージ、熱い分だけ体のめぐりがUP、肥満の元凶となるセルライトを除去していきます。女子の間ではとっても評判が高いので期待できますよ☆

【ルナパルテ】

• 価格 ： 5,372円（通常購入の定価は8,953円）
• 内容量 ： 200g

ルナパルテ

自宅でできるお腹痩せ筋トレ7選

ここからは1ヶ月で理想の腹筋を手に入れるために、お腹痩せに効く筋トレを7つ紹介します(^▽^)/ 自宅でできる筋トレばかりなので、忙しい人も隙間時間を使ってやってみましょう。

1．クランチ

自宅でできる筋トレのおすすめその1はクランチです。腹筋を割るのに効果的なこの筋トレ、腹筋に似ていますが、上体を完全に起こさないようにするのがポイントです。やり方を説明しますが、動画をチェックしてもらうとどれくらい体を起こせばよいか分かりやすいと思います(^▽^)

クランチの方法

1. 仰向けに寝て、手は頭の後ろで組む
2. 腹筋の動作で上体を起こす（上体を完全に起こさないのがコツ）
3. 2を10回で1セット、2～3セット行う

2．ツイストクランチ

おすすめの自宅筋トレその2はツイストクランチです。これも腹筋を鍛えるトレーニングですが、腰のくびれを作るには、このツイストの動きがとても効果的なんです(^^♪ お腹痩せをしたい人にとってはマストの筋トレです☆

ツイストクランチの方法

1. 腕を頭の後ろで組んで仰向けに寝る
2. 上体を肩甲骨ごと起こす
3. 両足を45度上げる
4. 片足の膝と反対側の腕の肘をつける
5. 逆の足の膝とその反対側の腕の肘をつける
6. 4と5それぞれ10回で1セット、2～3セット繰り返す

説明はちょっと分かりにくいかもしれませんが、動画を見るととっても簡単です！

3．ヒップレイズ

おすすめの自宅筋トレその3はヒップレイズです。下腹を鍛えるトレーニングで、引き締まったウエストを手に入れるために取り入れてほしい筋トレの一つです！やり方を説明しますね。

ヒップレイズの方法

1. 仰向けに寝て両腕は身体の横に置く
2. 両足を垂直に上げて膝を曲げる
3. さらにお尻も上に浮かせて足の膝を胸につけるように前に倒す
4. 足を元の位置まで戻す
5. この動作を10回で1セット、2～3セット繰り返す

4．レッグレイズ

おすすめの筋トレその4はレッグレイズです☆名前にレッグとありますが、これも腹筋のトレーニングです。主に下腹を鍛えることができます。足を下ろすときに床につく手前で止めるのがポイントです。キツイ人は足を軽く曲げてもOKですよ(^^♪

レッグレイズの方法

1. 仰向けに寝て両手を身体の横に置く
2. 両足を垂直に上げる
3. 両足を下におろし、地面につく手前で止める
4. 2と3を10回で1セット、2～3セット繰り返す

5．ドローイン

おすすめ筋トレのその5はドローインです。ドローインは体幹を鍛えるのに良いトレーニングで、腹筋のトレーニングにもなります。内側から身体を引き締める効果があり、身体にしなやかな筋肉がつきます。

ドローインの方法

1. 背筋を伸ばして直立する
2. お尻の穴を絞めてゆっくり息を吐いてお腹を凹ませる
3. 2の状態で30秒キープ
4. 1回に2～3セットを目安に繰り返す

動画ではさらにドローインをより効果的にする裏技が盛り込まれています☆

6．プランク

おすすめ筋トレのその6はプランクです。プランクもドローイン同様に、体幹を鍛えながら腹筋も鍛えられるトレーニングです。腹筋を意識しながら体を支えるのがコツです。

プランクの方法

1. 地面に四つん這いになる
2. 腕立ての体勢をとり、身体は肘で支える
3. 腹筋を意識しながら30秒キープする

7．サイドプランク

自宅筋トレ最後の紹介はサイドプランクです。この筋トレも体幹を鍛えるのにとってもおすすめ。腹斜筋を鍛えるトレーニングでもあるのでお腹痩せに有効です。

サイドプランクの方法

1. 横向きに寝る
2. 下の足の膝を90度曲げる
3. 下側の腕の肘で体を支える
4. 上側の手は腰にあてる
5. 腰を浮かせて5秒間キープ、3～5回繰り返す
6. 反対側も同様に3～5回繰り返す

ジムのマシン利用のお腹ダイエット筋トレ3選

自宅筋トレの特集の次は、ジムのマシンを利用したお腹ダイエットについてです！ジムのマシンは負荷を調節できるので、効率よく筋力をつけていくことができますよ☆ここではジムのマシーンの中でもお腹痩せに役立つ3つの筋トレを紹介します♪

1．アブドミナルクランチ

ジムのマシンを使った筋トレのおすすめその1は、アブドミナルクランチです。このトレーニングも腹筋を鍛えるもので、マシーンで負荷をかけることにより筋トレの効果を高めます。どの程度の負荷をかけるかは調節できますが、最初は軽めのところから始めることをおすすめします。

アブドミナルクランチの方法

1. 専用の器具に座って、背もたれに寄りかかる
2. 器具の持ち手に手をかけ、胸を骨盤に近づけるイメージで身体を前方に倒す
3. 身体の力を抜かずに元に戻る
4. 2と3の動作を10回～15回で1セット、2～3セット繰り返す

2．チューブクランチ

ジムでのおすすめ筋トレのその2はチューブクランチです。これも腹筋を鍛えるトレーニングで、腹筋を意識して取り組むことで効果が上がります。

チューブクランチの方法

1. 器具を背にして直立する
2. 両手を上げて、チューブを持つ
3. チューブを身体の前に引き、備え付けのベンチに座る
4. その状態でチューブを身体の左に引き、そのあと右に引く
5. 左右交互で1回、10～15回繰り返す

3．ケーブルクランチ

ジムでのおすすめ筋トレのその3はケーブルクランチです。ケーブルを引っ張ることで腹筋を鍛えます。腹筋の収縮を意識しながら、脊柱を丸めるようにしてトレーニングすることで腹直筋にしっかりと負荷がかかります。

ケーブルクランチの方法

1. マシーンに向かって直立する
2. ケーブルを両手でつかむ
3. ケーブルを掴んだまま膝をつく
4. 腹筋を意識しながら、腕を上下させる
5. 4の動作を10回～15回で1セット、2～3セット繰り返す

お腹痩せダイエットを成功させるための食事法とは？

ここからはお腹痩せダイエットを成功させるための食事法です。お腹を痩せるためには筋トレでウエストを引き締めることはもちろん大事ですが、脂肪をためないことも大事です。そこで重要なのが食事。痩せやすい体になるためには、これから取り上げる4つのことに注意をしてくださいね☆

1．糖質の摂取を控える

お腹痩せダイエットの食事法その1は、糖質の摂取を控えることです。糖質とは炭水化物から食物繊維を除いたもので、ご飯や炭水化物、お菓子などの甘いものにも含まれています。よくごちゃまぜになるのが糖質と糖類、糖分の違い。糖類は糖質の中に含まれる単糖類と二糖類のことを指し、糖分は一般的にはざっくり甘いものを指して使われますが、明確な定義はありません。とにかく気を付けなくてはいけないのは、ご飯、パン、麺類などの炭水化物と甘いものの摂りすぎ！

糖質を摂りすぎると血糖値が上がって脂肪が燃焼しにくくなるため、糖質を控えることで痩せやすい体を目指します。目標は1日あたり糖質50gまで。ご飯茶碗1杯で糖質55gと言われているので、1回の食事にするとご飯は茶碗三分の一…(-_-;) え、そんなの無理？！という人もいると思いますが、心配には及びません。ご飯の代わりにおかずはたくさん食べられるのでご安心を。お肉だってお魚だって食べてもOKなんです☆

2．タンパク質中心の食事にする

お腹痩せダイエットの食事法のその2は、タンパク質中心の食事にすることです。タンパク質は、お肉やお魚、乳製品に含まれている、血や筋肉を作るために欠かせない栄養素です。ダイエットと聞くとお肉は食べられないというイメージを持つ人も多いですが、実際はその逆で、タンパク質中心の食生活に切り替えることが大切なんです(^▽^)/

タンパク質を取り入れることで筋肉が作られるため、筋トレの効果を上げるためにはタンパク質は絶対に必要で、筋肉が作られることで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼しやすい体になります。でもいくらタンパク質が良いといっても、脂身がたくさん入った霜降りのお肉を山ほど食べていたらダイエットは叶いません。お腹痩せを目指すのであれば、鳥のササミや胸肉など、脂肪分の少ないお肉でタンパク質を摂取することをおすすめしますm(__)m

3．1食置き換えで楽々痩せ♪

お腹痩せダイエットの食事法その3は、1食置き換えで楽々痩せ♪です。お腹痩せダイエットの結果を短期で出すにはこの方法がとってもおすすめ。特に体脂肪率の高い人は効果てきめんなのでぜひお試しあれ☆1食置き換えの名の通り、普通の食事をパスする代わりに、食事の代用となるものを摂るというダイエット方法です。

置き換え食品にはいろいろありますが、ほそみんがおすすめしたいのは「Natural Healthy Standard」。簡単に作れるミネラル酵素スムージーで、忙しい朝にも速攻作れちゃう優れものなんです(^^♪ 他の酵素ドリンクよりはお腹にもたまって満足感もあるし、ダイエットしていて辛いよ～( ；∀；)という感じにもならないし、味もいろいろ揃っていて楽しいです。なので、楽しみながら短期間で結果を出したい人におすすめです！

【Natural Healthy Standard】

• 価格 ： 初回定期購入価格 5,899（3袋）・2回目以降￥6,637（送料無料）、通常1袋価格￥2,458 
• 内容量 ： 1袋200g

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4．無糖の飲み物をチョイス

お腹痩せおすすめの食事法その4は、無糖の飲み物をチョイスすることです。ダイエットをしようと思ったら甘い飲み物は厳禁！飲み物は盲点になりやすいので、気を付けてくださいね♪ 喉が渇いたから自動販売機でコーラを1本☆と買っている、そのアクションこそがダイエット失敗の元凶(-_-;) コーラペットボトル1本（500ml）の中には角砂糖16個分の糖分が含まれています。スポーツジムで筋トレするからスポーツドリンク1本♪…といってもそのポカリスウェット、実は角砂糖9個分の糖分が入っているんですよ…！Σ(ﾟдﾟlll)ｶﾞｰﾝ

でも、だからといって水分を摂らないのはNG。スポーツをするときはもちろん、日常生活でもこまめな水分補給は不可欠です。その際には無糖の飲み物を選ぶようにしましょう。また、ダイエット中であれば、ダイエットをサポートする飲料を飲むのもおすすめ。水分補給とダイエットの一石二鳥です☆糖分の入っていない、ダイエット飲料でおすすめなのはティーライフの「ダイエットプーアール茶」。飲みやすく、ダイエットを促進する成分がふんだんに含まれています。体のめぐりも良くなるので、お通じも良くなると好評です(^^♪

【ダイエットプーアール茶】

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• 内容量 ： 5g×35個＋お試し12日間分セット
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お腹ダイエットをサポートするアイテム5選

みなさん、ここまで筋トレ、食事法と見てきましたが、お腹やせダイエットもいよいよ終盤です(^▽^)/ ここからはお腹痩せダイエットをサポートするアイテムを5つ紹介します。短期決戦で結果を出すには手段を選ばず(￣▽￣)、最短距離でゴールインを目指すべきですよね。ここに登場するのはいずれもアナタのダイエットを強力に応援する秘密道具。自宅トレーニングのお供になるほそみんのベストセレクション、お値段もお手頃なので、それぞれチェックしてみてください☆

1. 腹筋ローラー

お腹ダイエットのサポートアイテムその1は、腹筋ローラーです♪ 腹筋って、やれば効果があるのが分かっていても、結構キツイな～(-_-;)というのが実感ですよね。そんな人におすすめしたいのがこの腹筋ローラー。転がすだけで腹筋を鍛えられるので、負担感なく筋トレできると好評です。やってみると結構楽しいですよ☆腹筋ローラーのやり方も説明しておきますね。

腹筋ローラーの方法

1. 腹筋ローラーを両手で持って膝立ちをする
2. 寝そべるように前方にローラーを転がす
3. 腕が伸びきったところで手前に引く
4. 10回で1セット、2～3セット繰り返す

動画もつけておくので、こんな感じ…というのを確認してください。

腹筋ローラーやってみたいけど家にないよ～、っていう人は、コレがいいかなって思います。コレ結構な人気商品なんです♪1,000円台で購入できるいい感じの一品なので、もしよかったらどうぞ☆

【XYSTUS(ジスタス) スリムトレーナーTR H-7218 腹筋ローラー】

• 価格 ： 1,490円

XYSTUS(ジスタス) スリムトレーナーTR H-7218 腹筋ローラー

 

2．腹筋ベルト

お腹ダイエットのサポートアイテムその2は、腹筋ベルトです♪ お腹痩せしたいけど腹筋は苦手～(´；ω；`)ｳｯ…という人もいますよね。ほそみんはそんなアナタもおいてけぼりにはいたしません(^▽^)/ この腹筋ベルトは、そんな腹筋が苦手な人の筋トレをサポートするお役立ちアイテムなんです。

というのも、腹筋ベルトをつけると料理やパソコン、勉強など普通の日常生活をしているだけで腹筋ができてしまうんです！このベルトをつけるだけで腹筋が鍛えられ、基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなるというわけなんです。ドラえもんが四次元ポケットから出したかと思うほどの優秀さですね(≧▽≦) （笑）

腹筋ベルトのおすすめは2種類、スレンダートーンとSIXPADです。これが腹筋ベルトの2大人気アイテムで、どちらが良いかは好みで選んでくださいね。一応どちらも確認できるように、簡単な情報だけお伝えしておきます。

【スレンダートーン】

・価格 ： 19,800円（税抜）

スレンダートーン

【SIXPAD】

・価格 ： 23,800円

SIXPAD

 

3．バランスボール

お腹ダイエットのおすすめアイテムのその3は、バランスボールです。お腹周りを鍛えるには体幹を鍛える必要があります。体幹を鍛えるにはこのバランスボールがおすすめ。不安定なバランスボールに座っているだけで、お腹周りの筋肉が鍛えられます。また腰や背中の筋肉も同時に鍛えられるため、短期間で痩せボディを手に入れたい人におすすめです。骨盤矯正もできるので、痩せやすい体を目指したい人はぜひ試してみてください。

【Active Winner バランスボール】

• 価格 ： 2,190円

Active Winner バランスボール

 

4．ダイエット椅子

お腹ダイエットのおすすめアイテムその4はダイエット椅子です。これも腹筋は苦手だ～という人はもちろん、腹筋が得意な人にもおすすめ。なんとイスに座っているだけでダイエット効果があるんですΣ（・□・；）

ダイエット方法はイスに座るだけ。ながらでOK、テレビを見ていてもパソコンをしていてもかまいません(^▽^)/ 座るだけで骨盤が矯正され、ポッコリお腹を防止してくれます☆おすすめなのは、場所も雑誌1冊分しかとらないコンパクトなこちらのアイテム。出し入れも簡単なのでいつでもどこでもできると評判です。

【Nagara Wolk ながらウォーク】

• 価格 ： 9,900円

Nagara Wolk ながらウォーク

 

5．筋肉増強サプリメント

お腹ダイエットおすすめアイテムのその5は筋肉増強サプリメントです。筋トレの効果を速攻で出したい！1ヶ月で腹筋を割りたい！という人は特にサプリメントの利用がおすすめです。筋肉増強サプリメントの中には、筋肉作りをサポートする成分が含まれているのはもちろん、新陳代謝を良くする成分も含まれるので、身体の内側から痩せやすい身体になります。

ほそみんのおすすめは、医師の90.3％が最も使い続けたいHMBサプリNO1を獲得しており、女性が利用しても大丈夫なこちらのサプリです！

【 DCH（ディープチェンジHMB）】 

• 価格 ： 通常価格は13,000円　定期購入の場合は初回500円（送料分のみ）2回目以降は9,100円で送料無料　5回目以降は6,500円で送料無料
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まずは1週間続けてみよう♪Let’s お腹ダイエット！

みなさん、最後までお付き合いありがとうございましたm(__)m お腹痩せダイエット特集、いかがでしたか？1ヶ月完全版ということでお届けしましたが、まずは1週間続けてみましょう♪ 1週間だったら頑張れそうだし、1週間続けばきっと1ヶ月続きます(^▽^)/ ダイエットで一番大事なことは無理がないこと、ストレスをためないことの2つ。大事な身体なので、健康第一で続けられるようにしたいですね☆ お腹に関しては筋トレを毎日やっても大丈夫で、結果も出やすいパーツです。筋トレや食事、マッサージ、そして時にはサポートアイテムの力も借りてお腹ダイエットを成功させましょう！始めればゴールはすぐ目前にありますよ♪早速今日から始めましょう、Let’sお腹ダイエット、みんな、スタートの位置についてよーいドン!(^^)!