クレアチン効果が凄い！筋肉ムキムキ＆脳はすっきりで怖いものなし!?
目次
- クレアチン摂取で爆発的なパワー発揮！
- クレアチンってどんな成分？
- アスリートも摂取・クレアチンが与える効果
- クレアチン摂取のタイミング＆方法
- クレアチンを含むおすすめ商品ランキング
- 注意！クレアチン過剰摂取の副作用
- 筋トレ＆クレアチンでモテボディを実現しよう
クレアチン摂取で爆発的なパワー発揮！
スラリ編集長のほそみんこと細見すらりです！今回私がするのはダイエットのために筋肉増強をしている人や、スポーツを楽しんでいる人に特に耳寄りなお話です。クレアチンという成分を摂取することで、エネルギーが増大♪
スポーツをする人はよくプロテインを飲んでいますが、それと並んで注目すべき成分と言われているんです。まだちょっとマイナーな存在かもしれませんが、入手が難しいわけでもありません。つまり……皆さんも取り入れることができるってこと！ただしその前に、クレアチン正しい使い方を把握してくださいね。今回はクレアチンとは何なのかを徹底的に解説！そして正しい使い方も教えちゃいます☆
クレアチンってどんな成分？
そもそも、クレアチンというのはどんな成分なのかご存じですか？すでにクレアチンに注目しているという人も、この機会に正体を知っておいてくださいね。せっかく身体にいい成分を摂るなら正体がしっかりわかって安全安心なものがいいですものね♪
クレアチンの正体はアミノ酸！
クレアチンは、ひとことで言うとアミノ酸です。アミノ酸は、私たちの身体そのものであるたんぱく質を構成しているんです。たんぱく質は臓器や筋肉など身体のあらゆるものを作っていますから、言い換えればアミノ酸が私たちの身体を作ってくれているようなものですね。
クレアチンはアミノ酸ということは分かってもらえたと思いますが、ではこれがどう運動のエネルギーに結びつくのでしょうか。そこも詳しく説明していきますよ～。
クレアチンはアデノシン三リン酸を作る！
さて。負荷の強い筋トレなどで身体が強い運動を行うとき、アデノシン三リン酸という物質がエネルギーとして使われています。このアデノシン三リン酸を作りだすために、クレアチンが働いてくれるんです。クレアチンが体内にあれば、アデノシン三リン酸……すなわち激しい運動をするためのエネルギーが作り出されます。消費するエネルギー源ですから、多ければ多いほどいいパフォーマンスが発揮されますよね。実際、クレアチンを摂取していると走るときのタイムがアップしたり、筋トレで大きな負荷をかけることができたりといった効果が報告されているんです。
その逆も然り。クレアチンの不足はエネルギーの不足と直結します。せっかく激しい運動をしてもいいパフォーマンスが発揮できなかったり、筋肉などの組織の発達が遅くなったりします。
クレアチンは普段の食事からも摂れる？
クレアチンは、食べ物にも含まれています。ですので、普段の食事から少しは摂取しているはずです。だったら食事を気を付ければ、サプリに頼らなくていいんじゃない？……と思ってしまうところですが、これがなかなか難しいんですよ。クレアチンの効果を得るためには、毎日2～5gが必要です。激しい運動をする人ほど、たくさん必要になってくるわけですね。5gのクレアチンを摂るために必要な食材は、下記の通りです。
5gのクレアチンを摂るために必要な食材量
| 食材名 | 必要な量 |
|---|---|
| 牛肉 | 1㎏ |
| 豚肉 | 1㎏ |
| まぐろ | 1.5㎏ |
| 鮭 | 1.5㎏ |
| にしん | 800g |
普段からまぐろのお寿司などが好きな人は、自然とクレアチンを摂取しているんですね。それにしても……うーん。毎日この量のお肉や魚となると、ちょっと現実的ではないですね。ただ、サプリメントの量を最低限に抑え、不足分を食事でフォローすることは可能です。
アスリートも摂取・クレアチンが与える効果
クレアチンがアミノ酸であり、そしてエネルギーを作るものだということを説明しました！では、次にクレアチンを摂ることでどんな効果があるのかチェックしていきましょう！
クレアチンの主な効果一覧
- スポーツでいいパフォーマンスを発揮
- 回復力を高め、筋肉の量を増やす
- 記憶力・集中力・脳の処理能力をアップさせる
- アンチエイジングの作用がある
スポーツで活躍！筋肉増強・エネルギーアップ
先ほど説明した通り、クレアチンはスポーツの分野においてとっても重要です。エネルギーであるアデノシン三リン酸を作るので、スポーツでいい記録を出す手助けをしてくれるってことなんです。クレアチンは特に、重量挙げや短距離走、野球のバッティングなど一瞬で強い力を発揮しなければならないスポーツをする人に好まれます。その一瞬で、エネルギーをたくさん消費しますからね。
さらにクレアチンは、回復力を高める効果もあります。筋肉は疲労させたあと、回復するときに増大します。クレアチンはエネルギーをつくることで筋肉を限界まで使い、そして回復に作用することで筋肉をよりいっそう増やしてくれるんです。だから、筋トレをする人とクレアチンは相性がすごくいいんですね♪
脳にいい作用！記憶力・集中力が上がり精神疲労も減る
ここまで、スポーツ分野でばかりプッシュしてきましたが、実はクレアチンはデスクワークを頑張る人にとっても強い味方になるんです！クレアチンは、脳にもいろいろな効果をもたらしてくれます。クレアチンは、神経を保護する働きも持っています。これにより脳が安定し、機能が向上するというわけです。ペーパーテストの成績が上がったり、集中力の持続時間が上がったりしたという報告があります。
実は、クレアチンのすべてがエネルギーのために使われるのではありません。体内にあるクレアチンのうち、およそ5％が脳にあります。脳神経に作用することで記憶力の向上、集中力アップ、そして精神安定の作用をもたらすんです。長時間作業の精神的疲労……いわゆる気疲れも減少するという結果があります！
糖化に抵抗！アンチエイジング効果
最近、老化の原因としてよく聞く単語「糖化」。これは、現代の食生活が大きく関わっているお話です。ごはん、パンなど糖質を摂取する量が増えました。たくさん摂りすぎてしまい、エネルギーとして使い切れない余った糖質はたんぱく質と結びつき、細胞を老化させてしまうんです！これが糖化です。クレアチンは、そんな恐ろしい糖化への対策にもなるんです。クレアチンには糖化に抵抗する作用があります。糖化をおさえ、若々しい細胞を保つためにも有効なんですよ☆
ここまでにご紹介した作用は、一連して活力のある日々を送るのに役立ちます。集中力と記憶力のアップで、仕事や勉強の能率が上がります。精神的にも疲れず、時間もできてやる気が出ます。やる気が出たら身体を動かしたくなります。スポーツをし、よく眠ることができます。筋肉をめいっぱい使うアスリートにはもちろんですが、スポーツ選手ではない私たちにもクレアチンはとっても有効なんです！
クレアチン摂取のタイミング＆方法
クレアチンは、摂取に適したタイミングがあります！せっかく摂取するなら、正しい方法で摂ってしっかり身体の役に立てたいですよね。ここではクレアチンの摂り方や方法といった、取り扱いについてしっかりと説明していきます！
筋肉をつけるなら食後！水に溶かして飲む
クレアチンサプリメントの多くが、さらっとしたパウダー状のものです。これを、水やお湯、お茶などに溶かして飲むのが基本。やや溶けにくいので、しっかりシェイクしてくださいね。飲むタイミングは、筋肉をつけたいのなら食後！クレアチンは、糖質とともに摂取すると効果的なんです。というのも、糖質を摂取するとインスリンというペプチドホルモンが分泌されます。インスリンは、クレアチンが身体に行き渡る助けをしてくれるものなんです。だから、糖質を摂る食事のあとが好ましいっていうことなんですね。
デスクワークなら疲れを感じたその時に！
デスクワークの人なら、疲労を感じたときに飲むのがおすすめ。クレアチンはスピーディにエネルギーになりますので、仕事や勉強のフォローに役立ちます。このとき、おやつ代わりに軽い糖質を一緒に摂るか、もともと糖質が含まれているフルーツジュースに混ぜて飲むのもいいですよ。クレアチンが細胞に行き渡りやすくなりますし、糖質そのものも脳の働きを助けます。
スポーツをするなら運動する前に飲むのが有効
サッカーやマラソンなど、これから比較的時間の長い激しいスポーツをするという場合は、運動を行う前にクレアチンを飲んでおくのも有効です。このあとエネルギーを使うので、そのぶんを補給しておくわけですね。運動前に摂取することで、パフォーマンスの向上が狙えます。可能ならバナナなどの糖質と一緒に摂取するといいですよ。
運動の後はアミノ酸のBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）のサプリメントを飲むのもおすすめ。BCAAは筋肉を作ったり、疲労を軽減したりする効果があります。運動後ならプロテインもいいですよ。エネルギーをすっかり使い切った状態は、プロテインの吸収力が格段にアップしています。プロテインは運動の後が最適な摂取タイミングといわれているのは、このためなんです。クレアチンとその他のサプリ、プロテインを状況に応じて使い分けてくださいね。
クレアチンローディングで効果的に摂取！
クレアチンの効果的な飲み方のことを「クレアチンローディング」といいます。この飲み方の具体的な方法を解説していきますね。ローディングとは、一定期間の間クレアチンを多く摂取します。こうすると身体の中にクレアチンがたっぷりストックされ、効果的に働いてくれるんです。
ローディングをすると、クレアチンの効果が早く出てくれるという説があります。ローディングをせずに飲む場合は、一定量（5g目安）を1ヶ月継続すると効果が出始めるようになります。どちらの飲み方をするかはお好みで♪では下記に、ローディングの方法を説明します。まずは、どれくらいのクレアチンが適量なのか計算する方法です！
ローディング期間のクレアチン摂取適量計算（1日あたり）
体重×0.3（g）
ローディング期間終了後の摂取適量計算（1日あたり）
体重×0.03（g）
この計算方法はクレアチン摂取量を体重から細かく割り出すものです。つまるところローディングの間は、普段摂取する量の4倍を飲むっていうことなんですね。ただ……激しい運動や筋肉量の変化のため、体重が安定しないことがほとんどです。毎日計算するのはめんどくさいという人もいますよね。ですので下記に、目安量も載せておきます！
ローディング期間のクレアチン摂取目安量（1日あたり）
20g
ローディング期間終了後の摂取目安量（1日あたり）
2～5g
この量を目安に摂取するようにしてくださいね。それでは、いよいよクレアチンローディングの方法を説明します！
- クレアチンを多く摂取する期間は5日～7日
- 以降は終了後のクレアチン量まで減らす
- トレーニングしない時期は飲まずに休む
4倍量のクレアチンを飲むのは、最長でも1週間です。いつまでも飲み過ぎると身体の負担になるので、日数を数え間違えないように気をつけてくださいね。その後は少ない量で維持します。また、1日分のクレアチンを一回で一気に飲むのではなく、何度かに分けて飲むのがおすすめです。特に多く摂取する時期は、5gを4回というようにしっかりと分けてくださいね。
クレアチンは、飲み方を間違えると身体の調子が悪くなる副作用があります。どんな副作用が起こるのかは後ほど説明するので必ず目を通してくださいね！クレアチンは量と飲み方を守り、効果的に摂取するようにしましょう。
クレアチンを含むおすすめ商品ランキング
それでは！クレアチンを摂取するためのサプリメントをおすすめランキングにしてお届けします！ランキングは飲みやすさや続けやすさ、成分、そして口コミから独自のランキングにしたものです。サプリ選びの参考にしてくださいね。
DCHサプリ
| 商品名 | 価格 | 製造国 | 主な配合成分 |
|---|---|---|---|
| DCHサプリ | 500円（定期購入初回限定価格） 2回目以降は9,100円 5 回目以降は6,500円 | 日本 | クレアチン、BCAA、HMB |
数あるクレアチンサプリメントの中から、１位に選ばれたのは…
医師の90.3％が最も使い続けたいHMBサプリNO1を獲得したDCH（ディープチェンジHMB）
世界初の女性医師×プロボクサーである四谷レディスクリニックの高橋先生も愛用しているんですよ。
もちろんそれ以外にも、様々な比較したうえで選んだ理由があります。その理由を下記に説明していきますね！
飲みやすいカプセル状サプリ
クレアチンサプリの多くはパウダー状というお話をしましたが、このDCHはカプセル状になっています。溶かす必要はありません。さっと取り出して飲んだり、小分けにして持ち歩いたりするのにとっても便利！
DCHは筋肉増強だけではなく、ダイエットのために女性の愛用者も多いのですが、もしもパウダー状サプリだったら女性の愛用者はこんなにも増えなかったと思うんです。持ち運びやすさ、小分けのしやすさ、そして飲みやすさってすごく大事な要素です！
有効成分がパワフル！
DCHの3大有効成分はクレアチン・BCAA・HMBです。クレアチンについてはここまでにたっぷり説明してきましたので、ほかふたつの成分について解説します！
BCAA
さっきも筋肉増強のための成分として話題に出てきたBCAA。バリン、ロイシン、イソロイシンというみっつのアミノ酸のことです。アミノ酸は体内で作ることができるものとできないものに大別されるのですが、BCAAは体内では作ることができない必須アミノ酸です。
運動の際はBCAAの摂取がプロフェッショナルの世界でも推奨されています。運動のあと、エネルギーが枯渇した身体は筋肉を分解してエネルギーにしてしまいます。せっかく運動したのに、効果的に筋肉の量を増やすことができなくなっちゃうんです。それを防ぐのがBCAAの役目。ちゃんと摂取していれば、筋肉が減っちゃうことを防げるんです！
HMB
HMBは「3-ヒドロキシイソ吉草酸」ともいいます。BCAAの項目で説明した必須アミノ酸のロイシン。HMBはこのロイシンの代謝物なんです。ロイシンが代謝していくことでできるHMBは、筋肉を増強させ、そして減ってしまわないように抑える働きがあります。とくにボディビルダーさんたちに愛されている成分ですから、その効果はお墨付きって言えますよね。
少量のロイシンを摂取すると、その数倍の量のプロテインを摂取したのと同じくらいの効果があるといわれているくらいパワフルな成分なんですよ。40代女性や60代男性もロイシンで筋肉量がアップしたという報告があります。健康のためにも続けている人がいます。
そのほかの成分にも注目！
DCHは、これひとつで燃焼から栄養補給までできるように効果的な成分配合をしています。脂肪の代謝を促す、女性にも人気の「コレウスフォルスコリ」や、身体の巡りをアップさせる「シトルリン」、疲労を回復させることでおなじみ「オルニチン」などなど。筋肉、身体の絞り込み、そして健康のために必要なものはDCHだけでほぼフォローできるようになっています。いろんなサプリをがぶがぶ飲む必要がないのも、DCHのおすすめポイントです！
DCHサプリの口コミ
- 体脂肪率が20%も激減！私は30代で体脂肪率が25%を越えていました。脂肪が多すぎて、下手したら早死になるかもしれないっていう不安がありました。どうにかして下げたい…これを解決してくれたのがDCH ディープチェンジクレアチンでした。私は半信半疑な気持ちで雨の日も風邪の日も毎日毎日繰り返し飲み続けていきました。そして1年後のある日、銭湯にある体脂肪を測る機械を使ってみたら、体脂肪率5%と表示されたんです。見た瞬間あまりにもビックリしてガッツポーズを上げて叫んでしまいましたね。
- 身体が軽くて疲れにくい今までいろんなサプリを試したのですが、気休め程度で効いているのかわからないものばかりでした。 でもDCHを飲んでから、まず体が軽くなったと感じました。そして、ジムで筋トレをしても疲れにくくなったのです。 いつもジムで筋トレをすると翌日はもう疲れて続かなかったのですが、また次の日にも体力が回復していました。 そのおかげで、3ヶ月もすると男らしい体になっていました。何といっても、まずは中年太りから脱出出来たのがうれしいです。
- 筋肉が大きくなった！趣味程度で格闘技をたしなむわたしは、いわゆる”太れない”タイプの人間です。プロテインだけでは筋肉がイマイチ成長してくれないので、雑誌で見たこのDCHディープチェンジクレアチンを試させてもらいました。するとまずワークアウトの踏ん張りが段違い。いつもは力尽きるときでもいつも以上の力が発揮できます。それに比例して筋肉も大きなパンプアップが実感できた。これがクレアチンの力なのでしょうか。
- 運動をしないと効果が出ない？1ヶ月使いましたがまだまったく効果がでません。食事制限もしていません。朝に二錠、夜に一錠飲んでます。やはり、運動を取り入れていかないとなかなか効果はでないみたいです。後1ヶ月試しにやってみようと思います。
このサプリを使っている人で成功を強く感じている人は、ジムでトレーニングをしているなど激しい運動と組み合わせているパターンが多く見られます。そもそも、クレアチンが強めの運動との組み合わせが推奨されているものですから、運動との相性はバッチリなんです！
上記4つの口コミのうち、いちばん最後はあえて効果が出ないという人のものをお借りしてきました。このサプリの場合、飲むだけ……というのは効果を感じることが難しいんです。運動のサポートをするものと理解して、ジムなどで使うのが正解です！
＼今月だけスラリコラボ限定♪／
ALEO CREAVOL(クレアボル)
クレアボルは、トレーニングで使うことに特化したクレアチンサプリです。パウダー状のものですので、水やジュースに混ぜて飲むタイプですね。こちらを、2位に選びました！クレアチンの作用をいかにアップするかを考え抜いた成分配合です。アルギニン、グルタミン、グリシンなどのアミノ酸を配合しており、これによりクレアチンの作用をぐーっとアップさせようっていう仕組みです。
クレアボルの目的はハッキリしていて、それは筋肉増大です。もちろんクレアチンサプリはいずれも筋肉増大を目的にしていますが、クレアボルは特にこだわり抜いているもの。とにかく筋肉を！という人におすすめです。
バルクスポーツ クレアチン
3位に選んだバルクスポーツクレアチンは、まさに純粋なクレアチン。ほかの成分をいろいろと配合しているわけではなく、高品質で純粋なクレアチンなんです。クレアチンだけを試して実力を知りたい人、ほかの成分は自分で選んで自由に組み合わせたい人にはこちらがおすすめ。パウダー状ですので、水などに溶かして飲むタイプです。
注意！クレアチン過剰摂取の副作用
クレアチンを安全に使ってもらうために、副作用のお話をしておきますね。最初に大前提ですが、正しく使っていれば健康に害が起きるものではありません。クレアチンはそもそもお肉や魚に含まれている自然由来のものです。副作用は、無茶な使い方をしたときに起こるのがほとんどです。ここまで読んで、クレアチンに関する疑問もいくつか出てきていると思います。副作用も含めた疑問を一気に解決しちゃいましょう！ここからQ&A形式でパパッと解説していきますよ～。
クレアチンの副作用ってどんなものがあるの？
お腹が痛くなることがあります。多くは、お腹がゆるくなってしまうことに伴う腹痛です。
副作用の腹痛はどんなときに起こるの？
一気にたくさん飲んだとき、空腹時に飲んだときに起こりやすくなります。ローディングは最長7日まで、お腹が空っぽのときは先に何か食べる……という風に気をつけてください。
ほかにもいろんな副作用の噂を聞いたけど……。
研究により実証された副作用って、実はないんです。副作用といわれているものの多くが、情報ソースが噂のもの。量や飲み方のことを気をつければ問題ありません。ただ、体質は人それぞれですので合わないと思ったらやめてくださいね。
クレアチンを飲むと太るって聞いたことがあるけど本当？
一時的に体重の数値が増えることはあります。これは筋肉量と水分が増えたため。クレアチンは体内の水分を増やすという研究結果があります。長い目で見ると基礎代謝もアップしますし引き締まりますが、一時的にでも体重の数値を増やしたくないときは避けてくださいね。
クレアチンとBCAA、効果が似ている気がするけど違いはなに？
厳密に言うと役目が違うんです。クレアチンは筋肉にエネルギーを届け、最高の運動をするためのもの。BCAAは筋肉が減るのを防ぎ、疲れや筋肉痛の軽減に役立ちます。運動により筋肉を増やすなら両方摂取したいですね。どちらか選ぶなら、筋肉増強目的ならクレアチンだと思います。
筋トレ＆クレアチンでモテボディを実現しよう
運動で筋肉量アップやダイエットをするなら、クレアチンの力を借りるのはすごく有効な手です！同じ時間をかけて運動するなら、効果が出たほうがいいですもんね。クレアチンを上手に使って、理想のマッスルボディや引き締まった身体を手に入れてください！