筋力アップに効果的なトレーニング30選｜短期間でバルクアップ！

筋力アップに必要なトレーニングを知りたい！

筋力アップしたければ筋トレ(^▽^)/ っていうのは知っているけど、実際に知っているトレーニングは腹筋と背筋と腕立て位…一応やってはみるけど、3日坊主でフェードアウト…(-_-;) なーんてパターンはよくある話。筋トレって実際にやるとそれなりに大変だから、筋トレの目的とトレーニング方法がはっきりしていないとなかなか続かないんですよね( ；∀；)

なので、確実に筋力アップをしたいと思ったら、最初に何の筋トレがどこの筋肉に効果あるのか、そしてどれくらいやればいいのか、そうした筋トレの知識をマスターしてから始める必要があるんです！

せっかく筋トレするなら結果は出したいですよね(^^♪ そこで今回はそんなアナタのご要望を先回りして、ほそみんが筋力アップに役立つトレーニングを30選で特集しました♪ そしてさらに、筋トレの代わりになる運動や、日常生活の中で筋肉をつけるためのコツも大公開。短期間で結果を出すための方法を満載しているので、どうぞ一緒に最後までお付き合いくださいね☆

筋力アップに効果的なトレーニング30選

最初にお届けするのは筋力アップに効果的なトレーニング30選です。全身の筋肉を鍛えるために、胸、背中、肩、腕、お尻、下半身のパーツごとの筋トレを紹介します。ここで紹介する筋トレの効果を上げるには、各トレーニングを正しいフォームで行うことが大事です！筋トレの説明には動画もついているので、ぜひ動画も参考にしてフォームのチェックをしてくださいね。

胸を鍛える筋トレ

1．ベンチプレス

最初は胸を鍛える筋トレのベンチプレスです☆ベンチプレスは大胸筋を鍛えるトレーニングで、ベンチとバーベルが必要です。最近は自宅用のベンチプレスのマシーンもありますが、自宅になくてもスポーツジムでは器具を完備しているところも結構あるので、機会があれば積極的に取り組んでみましょう(^▽^)/ では、やり方を説明しますね。

ベンチプレスの方法

1. ベンチの上に仰向けに寝る
2. 身体を軽くブリッジして反る
3. 腕を肩幅に開いてバーベルのグリップを決める
4. バーベルを胸の上に持ち上げる
5. 肘を曲げてバーベルを下げる
6. 4と5を8～12回で1セット、2～3回繰り返す

ベンチプレスは正しいフォームで行わないと手首を痛めたりする可能性がありますΣ（・□・；） 最初はできるだけ軽いバーベルから始めましょう。ベンチプレスの動画もつけておくので、一度フォームやコツについて見てもらえればと思います♪

2．プッシュアップ

胸を鍛えるトレーニングのその2はプッシュアップ。名前を聞くと何のトレーニングだか分かりませんが(・・?、普通の腕立て伏せです。プッシュアップをすることで鍛えられる筋肉は腕だけじゃなく、胸も鍛えられるんです！(^▽^)/ 正確には上腕三頭筋、三角筋、大胸筋のトレーニングとなります。さらに体幹や腹筋の強化にも役だつので、ぜひ日ごろのトレーニングの中に取り入れてください☆

プッシュアップの方法

1. うつ伏せに寝る
2. 腕は肩幅より開いて体を支える
3. 目線は1メートル先を見る
4. 身体を下ろしながら息を吸う
5. 身体を上げながら息を吐く

プッシュアップは頭から足まで一直線になるように気を付けましょう(^^♪ トレーニング中は息を止めないことがコツです。女性の場合は腕立てではなく膝付きプッシュアップがおすすめです。プッシュアップは正しいフォームで行うことが何よりも大事。100回の間違ったトレーニングより、1回の正しいトレーニングに効果がありますよ☆膝付きプッシュアップの動画をUPしておくので、女性は要チェックです！

3．ダンベルフライ

胸を鍛えるトレーニングのその3はダンベルフライ。この筋トレはベンチプレス同様に大胸筋を鍛えるトレーニングで、ダンベルとベンチを使います。

ダンベルフライの方法

1. ベンチに仰向けになり、ダンベルを両手で持つ
2. 肘を曲げながらダンベルをゆっくり下ろす
3. ダンベルをゆっくり元に戻す

ダンベルフライの動画はこちらです。最初は軽いダンベルからトライしていってくださいね☆

背中を鍛える筋トレ

胸を鍛える筋トレの次は背中を鍛える筋トレです(^▽^)/　背中は自分では見えませんが、他人からはよく見えています。背中を鍛えることで魅力的な後ろ姿になるので、しっかり鍛えていきましょう☆

4．バックエクステンション

背中を鍛える筋トレのその1はバックエクステンションです(^▽^)/ バックエクステンションは脊柱起立筋を鍛えるトレーニングで、背骨に沿った筋肉を鍛えることで、引き締まった背中作りをすることができますよ。

バックエクステンションの方法

1. うつ伏せになる
2. 両手は身体の横に置き、手のひらは床につける
3. 4秒かけてゆっくり上体を上にあげる
4. 4秒かけてゆっくり上体を元に戻す
5. 3と4を8～12回で1セット、2～3セット繰り返す

バックエクステンションの動画はこちらになります！

5．デッドリフト

背中の筋肉を鍛える筋トレのその2はデッドリフトです☆背中・腰・ヒップ・腿の裏側を鍛えるトレーニングで、体の後ろ側を全体的に引き締めます。腰痛予防、姿勢改善にも役立ちます(^▽^)/

デッドリフトの方法

1. バーベルの前に立って軽く膝を曲げる
2. 背筋を伸ばした状態で前屈、手は肩幅より広くしてバーベルを持つ
3. 上体を起こしながらバーベルを持ち上げ、膝を伸ばして直立
4. 息を吸いながらバーベルを元に戻す
5. 地面にバーベルがつく前に息をとめて、息を吐きながらバーベルを持ち上げる
6. 4と5を8～12回繰り返して1セット、2～3セット繰り返す

デッドリフトの動画です♪ 持ち上げるときの姿勢に注意をしないと腰を痛めるので要注意。猫背にならないように気を付けましょう！

6．ダイアゴナルバランス

背中を鍛えるトレーニングのラストはダイアゴナルバランスです！この筋トレは腹横筋、多裂筋（背中）、大殿筋を鍛えるトレーニングです。背中の筋肉を鍛えながら体幹も鍛えることもできるので、引き締まったしなやかなボディを目指す人にはおすすめです☆

ダイアゴナルバランスの方法

1. 腕立て伏せの状態になる
2. 足は肩幅より広く広げる
3. 右足と左手を上げて3～5秒キープ（最初は1秒でもOK）
4. 8～12回やったら反対側も同様に行う

ダイアゴナルバランスはそれなりに強度も高く、器具ナシで自宅でできるお手軽さも魅力。トレーニングメニューの中にぜひ取り入れてくださいね！動画はこちらです☆

肩・腕を鍛える筋トレ

背中を鍛えるトレーニングの次は、肩・腕を鍛えるトレーニングです(^▽^)/

7．ショルダープレス

肩・腕を鍛える筋トレのその1はショルダープレスです！この筋トレをすると三角筋（肩）の筋力アップができます☆小さなダンベルがあれば家でできるので、トレーニングメニューに取り入れやすいと思います。女子の場合は最初は500mlのペットボトルに水を入れたもので代用してもOK。初心者の場合はできるだけ負荷を小さくして始めることをおすすめします(^^♪

ショルダープレスの方法

1. ベンチに腰をかけて両手それぞれダンベルを持つ
2. ガッツポーズのように肘を曲げてダンベルを上にあげる
3. 息を吐きながら万歳をするようにダンベルを持ち上げる
4. 息を吸いながらダンベルを下ろす
5. 3と4の動作を8～12回で1セット、2～3セット繰り返す

ショルダープレスの動画はこちらです☆

8．フレンチプレス

肩・腕を鍛える筋トレのその2はフレンチプレスです！この筋トレは上腕三頭筋のトレーニングです。

フレンチプレスの方法

1. ベンチに座る
2. ダンベルを持った両手を上にあげて背後に回す
3. 肘を固定してゆっくりとダンベルを上げる
4. 元に戻す（2の状態）
5. 3と4を8～12回で1セット、2～3セット繰り返す

フレンチプレスの動画はこちらです。ダンベルは軽いものからチャレンジしましょう！動画はジムでトレーニングしていますが自宅でもできるトレーニングです。

9．ダイヤモンドプッシュアップ

肩・腕を鍛える筋トレのその3はダイヤモンドプッシュアップです☆この筋トレは膝つきの腕立て伏せで、大胸筋、上腕三頭筋を鍛えます。床に膝をつくことで、肩や腕により大きな負荷がかかる仕組みです。

ダイヤモンドプッシュアップの方法

1. 膝は床につけて腕立ての体勢になる
2. 両手の手のひらをくっつけて親指と人差し指で三角をつくる
3. 胸筋が手につく位まで腕を曲げる
4. 腕を伸ばして元の位置に戻す
5. 3と4の動作を8～12回で1セット、2～3セット繰り返す

ダイヤモンドプッシュアップの動画はこちらです☆スローモーションで解説しているのでとっても分かりやすく、正しいフォームを理解できますよ(^▽^)/

お腹を鍛える筋トレ

肩・腕を鍛える筋トレの次はお腹を鍛える筋トレです(^▽^)/ 筋トレについては有名な「超回復」を待つ必要があり、毎日やるのはNG、最低でも1～2日おき、多くても週に3回程度が理想と言われていますが、お腹の筋肉はその限りではありません。お腹の筋肉は回復が早いので毎日やっても大丈夫。筋力をつけたい人はもちろん、ウエストダイエットをしたい人も毎日取り組んでみてくださいね☆

10．クランチ

お腹を鍛える筋トレのその1はクランチです。クランチは腹筋に似たトレーニングですが、上体を完全に起こさないように、腹筋を丸めるだけで元に戻るのがコツです。動画を見ると分かりやすいんですが、まずは説明を先にしますね。

クランチの方法

1. 仰向けに寝る
2. 脚は曲げて手は頭の後ろに組む
3. 腹筋の動作をして上体を起こす
4. 完全に上体を上げる手前で元に戻る
5. 3と4の動作を8～12回繰り返して1セット、2～3セット行う

クランチの動画はこちらです。どれくらい起き上がれば良いかチェックしてくださいね(^▽^)/

11．ツイストクランチ

お腹を鍛える筋トレその2はツイストクランチです。腹斜筋や腹横筋を鍛えるトレーニングで、脇腹を引き締めます。ツイストクランチのやり方を説明します。

ツイストクランチの方法

1. 仰向けに寝て手は耳の横に置く
2. 上体は少し起こして、両足は地面から浮かす
3. 右足の膝と左腕の肘をくっつける
4. 左足の膝と右腕の肘をくっつける
5. 3と4、それぞれ8～12回で1セット、2～3セット行う

ツイストクランチの動画はこちらです。起き上がるときに脇腹を意識して、息を吐きながらお腹をへこませるのがポイントで、トレーニング中は決して息を止めないようにしましょう！

12．レッグレイズ

お腹を鍛える筋トレその3はレッグレイズです。この筋トレは腸腰筋、腹直筋など下腹を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

レッグレイズの方法

1. 仰向けに寝て両手は体の横に置く
2. 両足をそろえて垂直に上げる
3. 両足をそろえたままゆっくり下に下ろす
4. かかとが地面につく直前で静止、再び足を垂直に上げる
5. 2～4の動作を8～12回で1セット、2～3セット行う

レッグレイズの動画はこちらです。きつい人は膝を軽く曲げたり、手をお尻の下におくなどするとちょっと楽になるようです(^^♪

13．サイドプランク

お腹を鍛える筋トレその4はサイドプランクです。このトレーニングは腹斜筋や内転筋を鍛えるのに効果的なだけでなく、体幹トレーニングにもなることから、体を内側から整えるのにも役立ちます。

サイドプランクの方法

1. 横向きに寝て肘を立てて体を支える
2. 下側の足は膝を曲げて後ろに出す
3. 上側の手は腰にあててバランスをとる
4. 肘と足のつま先で体を支え、腰を地面から浮かせて5秒間キープ
5. 4を3～5回繰り返す
6. 反対側も同様に行い、同じく3～5回繰り返す

サイドプランクの動画はこちらです☆

14．ジャックナイフ

お腹を鍛える筋トレのラストはジャックナイフです♪何やら刺激的なネーミングですが、れっきとした腹筋運動です！このトレーニングは腹筋下部の筋肉を鍛えるのに有効です。やり方を見てみましょう(^▽^)/

ジャックナイフの方法

1. 仰向けに寝る
2. 両手を上に伸ばし膝は曲げる
3. 両足と上半身を同時に持ち上げて手と足をくっつける
4. 元に戻す
5. 3と4の動作を30回繰り返す

身体を起こすときには、横から見てキレイなV字になるイメージを持つと良いですね♪ジャックナイフの動画はこちらです！

お尻を鍛える筋トレ

お腹を鍛える筋トレの次はお尻を鍛える筋トレです。お尻の筋肉だって筋トレで鍛えられるんですよ☆トレーニングを続けることで引き締まった、キュッと上がったヒップができあがるので、ぜひ取り組んでみてくださいね！

15．ヒップリフト

お尻を鍛える筋トレのその1はヒップリフトです。このトレーニングでは大殿筋を鍛えることができます。やり方は以下の通りです！

ヒップリフトの方法

1. 仰向けに寝る
2. 膝を曲げて両手は身体の横に置く
3. ４秒かけてゆっくりと腰を上にあげる
4. ４秒かけてゆっくりと腰を下におろす
5. 3と4の動作を8～10回で1セット、2～3セット繰り返す

ヒップリフトの動画はこちらです(^▽^)/

16．ワイドスタンス・スクワット

お尻を鍛える筋トレのその2はワイドスタンス・スクワットです。文字通り足をワイドに開いて行うスクワットで、お尻の筋肉に高い負荷をかけながらトレーニングできます(^^♪

ワイドスタンス・スクワットの方法

1. 両足を肩幅より開いて立ち、腕は身体の前でクロスさせる
2. 足のつま先と膝は外側に向ける
3. 胸を張った状態で2～3秒かけて息を吸いながら深くしゃがむ（膝がつま先より前にでないように）
4. 1秒かけて元に戻り息を吐く
5. 2と3の動作を8～12回で1セット、2～3セット繰り返す

より負荷をかけたい場合はバーベルを手に持つと効果的です。正しいフォームで行うことで怪我の予防ができるので、ベストの姿勢を動画でチェックしてくださいね☆

17．バックキック

お尻を鍛える筋トレのその3はバックキックです☆この筋トレはヒップアップにとっても効きます！負荷も比較的少ないので、初心者や女性には特におすすめのトレーニングです。

バックキックの方法

1. 手を肩幅くらいに広げて床に四つん這いになる
2. 片方の足を後ろに蹴り上げる
3. 上げた足を膝が床につく手前まで戻す
4. 2と3の動作を左右8～12回、左右2～3セットずつ行う

18．ブルガリアンスクワット

お尻を鍛える筋トレのその4はブルガリアンスクワットです☆ブルガリアンスクワットをするにはベンチが必要ですが、椅子で十分代用できるんですよ☆

ブルガリアンスクワットの方法

1. ベンチ（もしくは椅子）を用意して、ベンチを背にして立つ
2. 右足で立って左足のつま先をベンチにかける
3. 右足を90度になるまで曲げる
4. 右足を元に戻す（大殿筋が萎縮するイメージを持つと効果的）
5. 8～12回で1セット、反対側も同様に行い、左右各2、3セット行う

19．サイドランジ

お尻を鍛える筋トレのその5はサイドランジです(^^♪ ランジはたくさん種類がありますが、サイドランジは太ももとお尻の筋肉を鍛えるのに役立ちます☆

サイドランジの方法

1. 手は胸の前で重ねて、足は肩幅よりも広げて立つ
2. 右足を大きく踏み出し、腰は落として右足太ももに体重をかける
3. 右足を元に戻し、左足も同様に体重をかける
4. 左右8～12回で1セット、2～3セット繰り返す

サイドランジをするときは、足のつま先を外側にしっかり向けてくださいね！動画を見るとフォームのイメージが持ちやすいです(^▽^)/

脚を鍛える筋トレ

お尻を鍛える筋トレまでみてきましたが、残るパーツは脚。脚にある太ももの筋肉は身体の中でも最も大きな筋肉になるので、ここを鍛えると効率よく基礎代謝がUP、痩せやすい身体になるので、脚の筋肉を鍛えることはダイエット中の人には特におすすめです(^▽^)/

20．スクワット

脚を鍛える筋トレのその1はスクワットです☆このトレーニングでは太ももはもちろん、お腹周りや背筋も鍛えることができるので、筋トレのレギュラーメニューにしてくださいね☆

スクワットの方法

1. 脚を肩幅に開く
2. 手を組んで頭の後ろに置く
3. お尻を引きながらしゃがむ
4. 元に戻る
5. 3と4で1セット、2～3セット繰り返す

スクワットをするときは内腿の筋肉を意識しながら、背中を丸めずに行うようにしましょう。息を止めないということも忘れずに！

21．フロントスクワット

脚を鍛える筋トレのその2はフロントスクワットです☆このトレーニングはバーベルを使ってトレーニングしますが、初心者や女性の場合はあまり負荷の高いバーベルを使用しないで、変わりに棒状のものを代用とするか、腕を体の前に重ねるだけでもOK。くれぐれも怪我には気を付けて、できる範囲の負荷でトライしましょう！

フロントスクワットの方法

1. 脚を肩幅に開く
2. 腕を組んでその上にバーベルをのせる
3. バーベルを落とさないように深くしゃがむ
4. 完全に立ち上がる前に再びしゃがむ
5. 3と4を8～12回で1セット、2～3セット繰り返す

膝を伸ばして立ち上がるとき、膝を伸ばし切る前にまたしゃがむのがポイントです。動画を見れば一目瞭然なので参考にしてくださいね☆

22．ジャンピングスクワット

脚を鍛える筋トレのその3はジャンピングスクワットです♪ このトレーニングはスクワットの中でも上級編で、ちょっとハードですが、普通のスクワットに慣れたらぜひ取り組んでみてくださいね！

ジャンピングスクワットの方法

1. 脚を肩幅に開く
2. 脚のつま先と膝は外側に向ける
3. 腰を下げる
4. 1分間連続で膝を伸ばし切らずにジャンプする

膝を伸ばし切らないことと、着地をしたときにドンッと音がしないように気を付けてトレーニングをするのがコツなのですが、動画ではこの辺りとっても詳しく解説しています。体の他のパーツのフォームについてもアドバイスがあるので、ぜひ一度見てください！

23．ランジ

脚を鍛える筋トレのその4はランジです。このトレーニングも太ももを鍛えるのに効果的です。脚やせにもおすすめの筋トレなので、ダイエット希望の人にピッタリです☆

ランジの方法

1. 直立して手は頭の後ろに組む
2. 右足を大きく踏み出す
3. 右足の太ももと床が平行になるまでゆっくり腰を落とす
4. ゆっくり元に戻る
5. 3と4の動作を8～12回で1セット、反対の足も同様に行う

ランジの動画はこちらです！

24．ハックリフト

脚を鍛える筋トレの最後はハックリフトです☆このトレーニングは、バーベルを持ってトレーニングしますが、初心者や女性はバーベルの代わりにバーを代用しても良いでしょう。できるだけ小さい負荷から始めることをおすすめします。

ハックリフトの方法

1. 首の後ろ側にバーベルをもってきて肩ににのせる
2. バーベルを落とさないようにしゃがむ
3. 立ち上がる
4. 2と3の動作を8～12回、2～3セット繰り返す

バックリフトの動画はこちらです！

全身に効かせる筋トレ

ここまで体のパーツ毎の筋トレを紹介してきましたが、筋トレ最後のコーナーでは全身に効かせる筋トレをお伝えします☆体幹を鍛えて全身を引き締めるトレーニングは健康にも良いので、いずれもおすすめのトレーニングばかりです！

25．プローンローリング

全身に効かせる筋トレのトップバッターは、プローンローリングです(^^♪ この筋トレはバーベルの上で行うものでちょっと難易度が高いですが、腹直筋、内・外腹斜筋、大胸筋、広背筋に加え体幹も鍛えられるトレーニングです。やり方を説明しますね！

プローンローリングの方法

1. 床にバーベルを置く
2. 床にうつ伏せに寝て、バーベルを両手で持つ
3. バーベルを転がしながら腕を前に出して立てる（腕立てのような体勢になれば正解）
4. 身体を元の位置に戻す
5. 3と4の動作を8～12回で1セット、2～3セット繰り返す

強度が高いトレーニングなので、決して無理はしないでトライしてみてくださいね(^▽^)/

26．ハイクリーン

全身に効かせる筋トレのその2はハイクリーンです。これもバーベルを使ったトレーニングなので、最初のうちは軽いものから試してくださいね！

ハイクリーンの方法

1. バーベルの前に立つ
2. バーベルを膝の前に持つ
3. バーベルを肩の前に持ち上げる
4. 2と3の動作を8～12回、2～3セット繰り返す

ハイクリーンの動画はこちらです。結構重そうなバーベルを持ち上げていますが、こんなに大きなバーベルでなくても効果はありますよ！

27．ケトルベルスナッチ

全身に効かせる筋トレのその3はケトルベルスナッチです。これは専用の器具を使ってのトレーニングになります☆身体の広範囲の筋肉を鍛えるのに有効で、大殿筋、ハムストリング、広背筋、僧帽筋のトレーニングに有効です。瞬発力を鍛えるのにも効果がありますよ♪

ケトルベルスナッチの方法

1. ベルを右手で持ち振り上げる
2. ベルを胸の前を通って頭上まで振り上げて下ろす
3. 2を8～12回で1セット、反対側の手でも同様に行う

28．ダンベルスイング

全身に効かせる筋トレのその4はダンベルスイングです！この筋トレも実に広範囲の筋肉を鍛える効果があって、大殿筋、ハムストリング、三角筋、大腿四頭筋、その他の筋肉に効果のあるトレーニングです。

ダンベルスイングの方法

1. ダンベルを両手で持って直立する
2. 膝を曲げて腰を落として、ダンベルを両足の間より後ろの位置にもっていく
3. 膝を伸ばしてダンベルを一気に頭上に持ち上げる
4. ダンベルを元の位置に戻す
5. 3と4の動作を8～12回で1セット、2～3セット繰り返す

ダンベルスイングの動画はこちらになります(^▽^)/

29．プランク

全身に効かせる筋トレのその5はプランクです、プランクは体幹を鍛える効果があり、腸腰筋・脊柱起立筋・長背筋の強化ができるトレーニングです☆

プランクの方法

1. 床にうつ伏せになる
2. 両腕の肘で体を支える
3. 足のつま先も立てて、骨盤を浮かせて体を30秒キープ

プランクの動画はこちらです。身体が一直線になるように、体幹を引き締めるイメージでトレーニングしましょう(^^♪

30．スパーダープランク

全身に効かせる筋トレのその6はスパーダープランクです☆これはプランクの変化形で、よりお腹のサイドに負荷をかけながら体幹を鍛えることができます(^▽^)/

スパーダープランクの方法

1. うつ伏せになる
2. 両腕の肘とつま先で体を支えて腰を浮かす
3. 右足の膝を曲げて引き上げる
4. 左足の膝を曲げて引き上げる
5. 3と4を8～12回で1セット、2～3セット繰り返す

スパーダープランクも動画を見たほうが分かりやすいので、一度チェックしてからトライしてみてくださいね♪

いかがでしたか(^▽^)? ここまで一気に30の筋トレについて紹介してきました。筋トレは基本的に8～12回で1セット、それを2～3回繰り返すことをおすすめしていますが、筋トレの種類が多くてちょっと時間的に厳しいという場合は1セットずつでもOK。できる範囲で継続していくことで筋力がついていくので、ここで紹介した筋トレにぜひトライしてみてくださいね(^^♪

筋トレ以外で筋力アップを実現する方法5選

はい、みなさん！ここからは話題が変わって筋トレ以外のお話しとなります♪身体に筋肉をつけるには筋トレはとっても有効なんですが、筋肉をつけるトレーニングは筋トレだけとは限りません(^▽^)/ もっと違う方法でも筋力アップはできるんです☆このコーナーでは、筋トレ以外で筋力UPできる運動を5つ紹介します。筋トレだとちょっと辛いイメージがあるかもしれませんが、好きなスポーツで楽しみながら筋力をつけることだってできるんです♪

1．水泳は全身の筋肉を使う

筋トレ以外で筋力UPをする方法の最初のおすすめは水泳です！水泳は全身の筋肉を使うので、思った以上に筋トレの効果があるんですね☆あと有酸素運動としてもおすすめなので、泳げる人は水泳を積極的にやっていきましょう！水泳をすることで僧帽筋、三角筋、上腕二頭筋、大胸筋を鍛えることができます。

水泳は一回あたり30分～45分程度が理想的。水泳教室も1回45分というところが多いようです☆通うペースは週に2～3回が良いでしょう。筋トレはトレーニングをしたら最低1日はあけることが必要で、水泳によって筋肉をつける場合も同様に1日以上は間をあけましょう。そうすることで効率よく身体に筋肉がついていきます。

もし水泳が苦手な場合には、水中ウォークでもOK！水中ウォークは地上をただ歩くのと違って水の抵抗があるので、お腹やインナーマッスルを鍛える効果があります。ちょっと早めに歩くことでより効果が上がるので、少しペースアップして歩いてみましょう。もちろんゆっくりにしか歩けない場合はそれでも大丈夫。自分のペースで取り組んでいきましょう(^^♪

2．ゴルフで体幹が鍛えられる

筋トレ以外で筋力UPをする方法のその2はゴルフで体幹を鍛えることです！ゴルフと聞くとちょっと優雅でリッチな大人の趣味、といった印象もあり、およそ筋トレには程遠いスポーツ、といったイメージを持っている人もいるかもしれませんが、ゴルフをすることでも筋トレはできるんです。特に体幹を鍛えるのにゴルフはとってもいいんです。

ゴルフのスイングをするときには身体を回転させますが、その際に使う筋肉は腹斜筋というお腹の筋肉。ここの部分を使うとウエストが引き締まるんですが、同時に体幹＝インナーマッスルの強化もできるんです！

というのも、体幹を鍛えるには体を捻るトレーニングが一番効果的で、ゴルフはまさにその典型的なスポーツといえるんです(^▽^)/ ゴルフを楽しみながら体幹を鍛えることもできるなんていい話だと思いませんか？（笑）筋トレはちょっと辛いな～という人には特におすすめです！

3．初心者にオススメ！バランスボール

筋トレ以外で筋力UPをする方法のその3はバランスボールです。筋肉をつけたいけどあまり運動経験がない(´；ω；`)ｳｯ…、という初心者の人にこそおすすめしたいのがこのバランスボールです。バランスボールのいいところは、座っているだけで体幹が鍛えられるので、身体の内側の筋肉をつけることができるんです。体幹を鍛えるためには、バランスボールの上に座って、両足を床から離して30～60秒お尻だけでバランスを保ちます。こうすることで、インナーマッスルと腹筋の両方が鍛えられて体幹が安定してきます☆

バランスボールのいいところは、トレーニングが手軽なこととお手頃な価格で手に入ることです(^▽^)/が…近所のスーパーには売っていないのが残念なところ。バランスボールを持ってないっていう人も多いと思うので、スラリおすすめのバランスボールも紹介しておきますね。興味のある人はこちらからどうぞ♪

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4．ヨガも侮れない

筋トレ以外で筋力UPをする方法4はヨガです。ヨガというと女性向けの、まったりモードな癒し系ストレッチ(￣▽￣)というのが世間一般にありがちなイメージですが、それはちょっと違うんですよ～☆ヨガは意外と侮れないんです！

ヨガにはさまざまなポーズがあって、見た目以上に全身の筋肉を使って行っているんです。やり方によっては筋肉にかなり大きな負荷をかけることもできます！もちろん体幹を鍛えるにも有効で、メンタル面にも良い効果があるので、ぜひ取り組んでみてください。

ヨガは筋トレの間の休息日に行うのも良し、ヨガメインで筋力UPを目指すのであれば、週に4日はヨガの日を設けましょう。一日に何時間も行う必要はなく、数時間おきにいくつかのポーズをやるという方法でOK。初心者はヨガスタジオでレッスンを受けたほうがいいと思いますが、DVDを見ながら自宅でもチャレンジできるので、自分のペースでトレーニングをしていきましょう。

5．フラフープ

筋トレ以外で筋力UPをする方法のラストはフラフープです！フラフープで筋トレ(・・?とこれまた驚きかもしれませんが、フラフープも結構すごいんです。意外や意外、フラフープを回すには全身の筋肉を使わなきゃできないんですね☆あと腹筋周りを引き締めるにはとっても効果的。くびれのある体型を目指したい人はフラフープはぜひやってみてください。

ちなみにフラフープの消費カロリーは10分間で100kcalと言われています。この消費カロリー、実は何気にランニングと一緒です。ランニング並みの運動をしながら筋トレもできて、さらにウエストも引き締まるなんて夢のようですよね(￣▽￣) 一日10分から始めてみてはいかがでしょうか。

短期間で筋力アップ！筋トレ効率を上げる5つのコツ

さて、筋トレ特集もいよいよラストコーナーとなりました(^▽^)/ 最後は短期間に筋力アップするための方法を教えます！筋トレ効率を上げる5つのコツと題して、筋トレ効果を上げるためのちょっとした工夫をお伝えしたいと思います。筋トレの効果をいち早く出すためにも、回り道せずにさくさく結果を出していきましょう！

1．タンパク質中心の食事

短期間で筋力をアップするためのコツの第一は、タンパク質中心の食事を心がけることです。タンパク質は筋肉や血をつくるために欠かせない栄養素です。タンパク質が足りなくなると身体が必要なエネルギーを補完しようと筋肉を分解しだすため、全体の筋肉量が減少します。そうなるとせっかく筋トレしても筋肉は思ったようについていきません。また筋肉が足りなくなると、体の基礎代謝も低下するため、太りやすく痩せにくい体になってしまいます(´；ω；`)ｳｯ…短期間で筋力をアップするにはタンパク質を積極的にとっていきましょう(^▽^)/ タンパク質を含んだ食品は、牛肉、鶏肉、豚肉、乳製品、大豆類などです。ダイエットもしたい、という人はお肉はできるだけ脂身の少ない部分がおすすめです！

2．食事の回数を増やす

短期間で筋力をアップするためのコツの第二は、食事の回数を増やすことです(^▽^)/食事回数を増やしたら太るんじゃないの？という心配をする人もいると思いますが、それは心配いりません。一日の総摂取カロリーについては気を配る必要がありますが、その範囲内であれば食事回数を増やすのは筋肉増強にもダイエットにも効果的なんです！

というのも、食事の回数を増やすことで食後のインスリンの分泌を抑えることができ、脂肪分解を促進させるグルカゴンというホルモンが分泌されます。グルカゴンは成長ホルモンで筋肉の修復を進める作用があり、効率よく筋力をつけたい人はその身体の働きを期待して、食事回数を増やして筋肉をつけていきます。例えばボディービルダーなどは良い例で、彼らは一日に5～6回の食事をとって筋肉増強を図っているとのこと。筋力Uアップをしたい人はぜひ真似をしてみましょう。空腹時間を少なくして、タンパク質を含んだ食品、ゆで卵やチーズなどで栄養を補うと短期間に筋力アップする助けになります。

3．プロテインを有効活用

短期間で筋力をアップするためのコツの第三は、プロテインを有効活用することです。プロテインはタンパク質のことで、短期間で結果を出したいときにはとっても有効なサポートアイテムです。タンパク質が筋肉を作るのに必要というお話しはしましたが、忙しい生活の中でお肉料理をコンスタントに食べるのも難しいですよね。そんなアナタには特にプロテインがおすすめ。パウダー状のものを水や牛乳で溶かして飲むだけなので、とっても手軽です。しかも美味しいのでその点でもおすすめ☆プロテインはいろいろ発売されていますが、プロテインの中でも特にいいのはホエイプロテイン。スラリおすすめのホエイプロテインをここで3つ紹介するので、筋トレサポートアイテムとして常備しておくのもおすすめです！気になる口コミもあわせて見てもらえればと思います(^^♪

1.【ザバス ホエイプロテイン100 ココア味】

• 価格 ： 4,020円
• 内容量 ： 【50食分】 1,050g

ザバス ホエイプロテイン100 ココア味

 

ザバス ホエイプロテイン100 ココア味の口コミを見ると、お二人とも筋肉をつけるのに役立っているようですね☆ジムのインストラクターからも薦められたということなので、専門家の間でも評価の高いプロテインだということが分かります(^▽^)/ チョコレート味が美味しいようですが、ストロベリー味もあるんです。牛乳でも水でもイケるとのこと、美味しさにも満足しながら筋力をつけたい人はぜひ試してみてくださいね☆

2.【DNS プロテインホエイ100 チョコレート風味】

• 価格 ： 4,860円
• 内容量 ： 1,000g

DNS プロテインホエイ100 チョコレート風味

 

DNS プロテインホエイ100 チョコレート風味の口コミを見ると、飲みやすさがとっても好評のようですね(^▽^)/ チョコのようなココアのような味ということで、筋トレ後に飲むのが楽しみなほどというのだから、ぜひ一度飲んでみたいですよね☆肝心の筋トレの効果もあったようで、しかもコスパも良いとのことなので、長く続ける人にはおすすめのプロテインです！  

3.【バルクスポーツ ビッグホエイ 1kg （イチゴミルク）】

• 価格 ： 3,500円
• 内容量 ： 1,000g

バルクスポーツ ビッグホエイ 1kg （イチゴミルク）

 

バルクスポーツ ビッグホエイ 1kg （イチゴミルク）の口コミを見ると、筋肉増強効果はもちろん、2ヶ月で4キロダイエットに成功したなど、減量にも効果があったとのことで、プロテインを飲んだことの成果が十分にあったことがうかがえます。このプロテインは味がたくさんあって、イチゴミルクの他にバナナミルク、アーモンドチョコレート、 ブルーベリーミルク、ナチュラルなどがあるので、お好みに合わせたチョイスができるのも人気のポイントです(^▽^)/

以上3つがスラリおすすめのプロテインでした♪ 短期間で筋肉をつけるコツもここで3つ終了、残りの2つのコツも引き続き紹介していきますね(^▽^)/

4．休養をしっかりとる

短期間で筋力をアップするためのコツの第四は休養をしっかりとることです。筋トレと休養って何の関係があるの(・・?という疑問を持ったアナタ、とっても鋭いですね～。筋トレの効果を十分に出すには「超回復」をする必要があります。この超回復とは、筋トレをした後で24時間から96時間の休息をとることで、この間に必要な栄養を補い筋肉が発達してゆくという理論です。超回復の時間に開きがあるのは、小さい筋肉は休息時間が短くてもOKですが、大きな筋肉はより長い休息時間が必要となるからです。

小さな筋肉は腹筋、前腕、下腿などの筋肉で、およそ1日から2日で回復しますが、太もも、胸筋、広背筋などの大きな筋肉は3～4日の休息期間を必要とします。細かく覚えるのはちょっと大変なので、筋トレをしたら2～3日は間を開けることが必要で、そうすることでより効率よく筋肉をつけていくことができる、と覚えておいてもらえればと思います(^▽^)/筋肉をつけるなら筋トレ毎日頑張らなきゃ～とプレッシャーに感じている人は、ほっとしたのではないでしょうか？（笑）週に2～3回で十分なので、できるだけ長く続けるようにしていってくださいね☆

5．サプリで効果アップ

短期間で筋力をアップするためのコツの最後は、サプリで効果アップをすることです。プロテインのところでもお話ししましたが、短期間で筋トレの結果を出すにはお助けアイテムがとっても役立ちます(^▽^)/ 最近では、筋トレの効果を高めて、体を引き締める、その両方を後押しするサプリも登場しています。時にはそんなサプリの力を借りることで、寄り道せずに筋肉をつけていくことができるんですよ♪

筋トレに役立つサプリでおすすめするのは…

医師の90.3％が最も使い続けたいHMBサプリNO1を獲得したDCH

このサプリは筋肉の合成を助ける働きがあり、脂肪の燃焼も促進します。プロテインと併用することでさらにパワーアップ！効果倍増も夢じゃなくなるので、できるだけ早く筋肉をつけたい！という人はぜひお試しください☆

【 DCH（ディープチェンジHMB）】 

• 価格 ： 通常価格の場合は13,000円　定期購入の場合は初回は500円　2回目以降は9,100円　5回目以降は6,500円です。
• 内容量 ：240粒

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コツを掴んで効率よく筋力アップしよう！

みなさん、ここまでお付き合いいただきありがとうございましたm(__)m 短期間で結果をだすための筋トレ特集でしたが、お役に立てましたでしょうか？筋トレは30選でお届けしましたが、この中から自分にあったトレーニングをピックアップして、オリジナル筋トレメニューを作ってもいいかもしれません。

そして筋トレがちょっと苦手…という人は水泳やゴルフやヨガなど、楽しみながら筋トレもできる運動にトライしてみましょう！健康にも良くて筋トレもできるなら一石二鳥です。また食事はタンパク質を中心にして、休息をしっかりとることも必要です。さらに短期間で結果を出したい！という人はプロテインやサプリもおすすめです(^▽^)/ 筋トレは正しい方法でしっかり取り組めばちゃんと結果はついてきます。まさに継続は力なり！健康に気を付けながら、マイペースで続けていってくださいね(^^♪