ダンベル筋トレ【保存版】部位別のおすすめ種目30選

ダンベル筋トレで全身を鍛えよう！

筋トレと言えばダンベルを思い浮かべる人は多いと思います！でもダンベルってただ持って上げ下げするだけじゃなくて色んなトレーニングで体全体を鍛えることができる万能アイテムなんです！

胸に効くダンベル筋トレメニュー

大胸筋を中心とした胸の筋肉を鍛えれば胸板が厚くなったりバストアップに効果があったりと嬉しい効果がたくさんあります！そんな胸に効くダンベル筋トレメニューはどんなものなのでしょうか！？

大胸筋トレーニングの定番！「ダンベルベンチブレス」

ダンベルを使った大胸筋トレーニングで最も有名なのがこのダンベルベンチブレスです！

ダンベルベンチブレスのやり方

1. 両手にダンベルを持って仰向けに寝る
2. ダンベルを持ったまま腕を肩幅くらいまで開く
3. そのまま胸の上まで腕を伸ばす
4. ひじを曲げながらゆっくりダンベルを下ろす
5. 上腕と床が平行になるくらいの位置までひじを曲げたらまたダンベルを上に上げる
6. 8～12回を1セットとして3セット繰り返す

もう1つの定番ダンベル大胸筋トレーニング「ダンベルフライ」

ダンベルベンチプレスと共に有名な大胸筋のダンベル筋トレがダンベルフライです。ダンンベルベンチブレスと比較して自分に合っている方を選んでやってみてください♪

ダンベルフライのやり方

1. 両手にダンベルを持って仰向けに寝る
2. 手のひらを向かい合わせて肩甲骨を寄せる
3. 肩を後ろの方に引いて、その状態をキープする
4. ひじを曲げながら胸の高さくらいまでダンベルをゆっくりと下ろす
5. 両手が伸びきらないギリギリの所まで腕を伸ばす
6. 8～12回を1セットとして3セット繰り返す

アレンジするなら「インクラインダンベルベンチプレス」

仰向けの状態から前に角度を付けることができるインクラインベンチを使ったインクラインダンベルベンチプレスは大胸筋の上部を集中的に鍛えることができるトレーニングです！

インクラインダンベルベンチブレスのやり方

1. インクラインベンチの角度を30～45度にする
2. ダンベルを両手に持ってインクラインベンチに仰向けに寝る
3. 肩甲骨を寄せて胸を張り、腕を真上に伸ばして構える
4. 胸を張ったままひじをしっかり曲げて、鎖骨の位置くらいまでダンベルを下ろす
5. そのままゆっくりと2の状態に戻る
6. 10回前後を1セットとして3セット繰り返す

ダンベルフライのアレンジ版「インクラインダンベルフライ」

ダンベルフライにもインクラインベンチを使ったトレーニングがあります！大胸筋の可動域が広がるので、大胸筋のストレッチを一緒に行いたい方はぜひやってみましょう☆

インクラインダンベルフライのやり方

1. インラインベンチの角度を30～45度にする
2. 両手にダンベルを持ってインクラインベンチに仰向けになる
3. 手のひらを向かい合わせて肩甲骨を寄せ、胸を張る
4. 腕を伸ばし、胸の上のあたりでダンベルを構える
5. 大胸筋の張りを意識しながらダンベルをゆっくり下ろす
6. 腕が90度くらいになるまで曲げたら4の状態に戻る
7. 10回を1セットとして3セット繰り返す

大胸筋に新しい刺激を与える「デクラインダンベルベンチプレス」

インクラインベンチとは逆に仰向けの状態から後ろに角度が付くデクラインベンチを使ったダンベルベンチプレスもあります！大胸筋を満遍なく鍛えたい方は試してみてください！

デクラインダンベルベンチブレスのやり方

1. デクラインベンチに仰向けに寝る
2. ダンベルを両手に持ち、肩甲骨を寄せて腕を上に伸ばす
3. インクラインダンベルベンチプレスと同じ要領でトレーニングを繰り返す
4. 10回前後を1セットとして3セット繰り返す

ダンベルフライもデクラインベンチで！「デクラインダンベルフライ」

ダンベルフライもデクラインベンチで行うことができます！

デクラインダンベルフライのやり方

1. デクラインベンチにダンベルを両手に持って仰向けに寝る
2. インクラインダンベルフライと同じようにトレーニングを行う
3. 10回前後を1セットとして3セット繰り返す

背中に効くダンベル筋トレメニュー

大胸筋を鍛えると同時に背中の筋肉も鍛えればバランスの良い綺麗な体を作ることができますよ☆

胸と背中を鍛える「ダンベルプルオーバー」

大胸筋と同時に広背筋も鍛えられるトレーニングがダンベルプルオーバーです！

ダンベルプルオーバーのやり方

1. 床と体が垂直になるように仰向けに寝る
2. ダンベルのプレートを両手で持つ
3. 顔の真上くらいの位置にプレートを持ち上げて両腕を伸ばす
4. 腕を伸ばしたままプレートを頭の後ろまで下げる
5. プレートを元の位置に戻す
6. 8～12回を1セットとして3セット繰り返す

自宅でも簡単ダンベル筋トレ♪「ワンハンドドローイング」

ダンベル1つあれば自宅で簡単にワンハンドドローイングで背中を鍛えることができるんですよ♪

ワンハンドドローイングのやり方

1. 椅子に片膝と手を付く
2. 反対の手は腕の力を抜きながらダンベルを持つ
3. 背中の筋肉を使うことを意識しながらダンベルを持ち上げる
4. 10～15回を1セットとして2～3セット行う

全身を満遍なく鍛えられる「ダンベルデッドリフト」

ダンベルデッドリフトは背筋だけではなく下半身や体幹など全身の筋肉を逞しくすることができるトレーニングなんです！ただし正しいフォームで行わないと腰をケガしてしまうので気を付けましょう。

ダンベルデッドリフトのやり方

1. 2つのダンベルを自分のつま先の前に置く
2. 足を肩幅くらいまで開く
3. しゃがんでダンベルを順手で握る
4. 手の力を使わないように意識しながらダンベルを持ったまま立ち上がる
5. ゆっくり股関節とひざの関節を曲げてダンベルを下ろす
6. 8～15回を1セットとして3セット繰り返す

肩に効くダンベル筋トレメニュー

肩の筋肉を鍛えることによって日々のストレスにもなりがちな肩こりを解消できる効果が期待できます！四十肩などの肩の悩みの予防にもなるので簡単なトレーニングから試していってみると良いでしょう☆

肩のダンベル筋トレの基本形！「フロントレイズ」

肩の筋肉を満遍なく鍛えるならまずはフロントレイズから試してみましょう！

フロントレイズのやり方

1. 膝を軽く曲げて立ちながら両手にダンベルを持つ
2. 両腕を胸から頭の高さまで同時に上げる
3. 頭の高さまで腕を上げたらゆっくりと元の位置まで腕を戻す
4. 8～12回を1セットとして3セット繰り返す

フロントレイズに慣れてきたら「サイドレイズ」

同じトレーニングをずっとやっているとその刺激に体が慣れて筋肉が育たない可能性があります。フロントレイズに体が慣れてきたと思ったらサイドレイズで肩の筋肉に新しい刺激を与えてあげてください。

サイドレイズのやり方

1. 足を肩幅くらいまで開いてダンベルを両手に持ち、少し前屈みになって立つ
2. 腕を斜め前に少しだけ上げる
3. 肩くらいの高さまでダンベルを上げる
4. ダンベルを上げた時と同じ軌道でダンベルを下ろす
5. 5～10回を1セットとして3セット繰り返す

広背筋を集中的に鍛える「アップライトロウ」

広背筋をしっかりと鍛え上げて逆三角形の体を作るならアップライトロウを試してみるのもおすすめです！

アップライトロウのやり方

1. ダンベルを持って体の前でぶら下げる
2. 筋肉を伸ばして胸を張る
3. ダンベルを引き上げてあごのあたりまで持ち上げる
4. 2の位置までダンベルを戻す
5. 10～15回を1セットとして3セット繰り返す

アップライトロウはダンベルだけではなくバーベルでも行うことができます！ダンベルでのトレーニングに物足りなさを感じてきたらバーベルに切り替えてみましょう！

肩から背中を逞しくする「リアレイズ」

リアレイズは肩から背中にかけての筋肉を鍛えられるトレーニングです！前から見る姿だけではなく、後ろ姿も筋肉で鍛えられたスタイルを見せられるように頑張って鍛えてあげてください♪

リアレイズのやり方

1. ダンベルを両手に持って肩幅くらいまで足を開いて立つ
2. 膝を軽く曲げて上半身と床が平行になるように体を前に曲げる
3. 両手に持ったダンベルを同時に後ろの方に引き上げる
4. ダンベルを元の位置にゆっくりと下ろす
5. 15～20回を1セットとして3セット繰り返す

肩幅がぐんぐん広がる「ダンベルショルダープレス」

ダンベルショルダープレスは肩幅を広げるのに最適なトレーニングです！特に逆三角形の体を作りたい男性は真っ先に試してみると良いかもしれませんよ！

ダンベルショルダープレスのやり方

1. 背筋を伸ばしてベンチに座り、両手にダンベルを持つ
2. 持ったダンベルを縦にして太ももに乗せる
3. 背筋を伸ばし、胸を張ってダンベルを肩まで持ち上げて構える
4. ひじを伸ばしてゆっくりとダンベルを持ち上げる
5. ひじが伸びきる直前までダンベルを持ち上げたらゆっくりとダンベルを元に戻す
6. 8～12回を1セットとして3セット繰り返す

ひどい肩こりに悩む人にもおすすめ！「ワンハンドラテラル」

ワンハンドテラルは三角筋から首の後ろ辺りにある僧帽筋を鍛えることができるダンベル筋トレです☆日々の仕事などで肩こりがひどいという人にも効果が期待できるトレーニングなのでぜひ試してみてください！

ワンハンドテラルのやり方

1. ひじを伸ばしきらないようにしながら片手にダンベルを持って床に直立する
2. ひじを軽く曲げたままダンベルを方の高さまでゆっくりと持ち上げる
3. 息を吐きながらゆっくりとダンベルを下ろす
4. 15回前後を1セットとして2セット繰り返す

腕に効くダンベル筋トレメニュー

腕のダンベル筋トレを行えば男性なら逞しくて太い腕を、女性ならなかなか落ちない二の腕のお肉を撃退することができます！ダンベルは腕で持って使うものなので特に腕に効くトレーニングが豊富♪自分に合ったものを選んで試してみましょう！

ダンベル筋トレの基礎の基礎！「アームカール」

ダンベルを使った基本的なトレーニングがアームカールです。上腕の筋肉を鍛えることができますが、正しいフォームじゃないと筋肉の負荷が分散しちゃうので気を付けてください！

アームカールのやり方

1. 片手にダンベルを持ち、背筋を伸ばして立つ
2. ひじがぶれないようにしながら、ゆっくりとひじを曲げてダンベルを持ち上げる
3. ひじが曲がり切ったら1秒ほどキープする
4. ゆっくりと元の姿勢に戻す
5. 20回前後を1セットとして2～3セット繰り返す

気になる二の腕のお肉を撃退☆フレンチプレス

普段鍛えられることが少ない三頭筋に大きな負荷がかかるのがフレンチプレスです！二の腕が鍛えられるので、二の腕のお肉が気になる女性に特におすすめのトレーニングなんですよ♪

フレンチプレスのやり方

1. 背筋を伸ばしてトレーニングベンチに座る
2. 両手でダンベルを持ち、頭の真上まで持ち上げる
3. ひじを曲げないようにしながらダンベルを頭の後ろの方に下げる
4. 10から15回を1セットとして3セット繰り返す

腕を太く逞しくしてくれる「ダンベルカール」

細い腕を太くするなら、ダンベルカールをやって逞しい腕を作りましょう！

ダンベルカールのやり方

1. トレーニングベンチに座って両手にダンベルを持つ
2. 両手に持ったダンベルを体の横にぶら下げる
3. 片方のひじを曲げてゆっくりダンベルを持ち上げる
4. 肩の上のあたりまでダンベルを上げたら、ゆっくりとひじを伸ばして元に戻る
5. 逆の腕も同じ動作を行って、左右交互に繰り返す
6. 8～15回を1セットとして3セット繰り返す

インクラインベンチを使って新しい刺激を！「インクラインカール」

ダンベルカールだけでは腕が太くなってきたと感じたら、インクラインカールでさらに強い負荷を腕にかけてあげてください☆

インクラインカールのやり方

1. インクラインベンチを45度に設定して座る
2. 背中をシートにしっかりつけて、両手にダンベルを持ってぶら下げる
3. ひじを動かさないようにしながら曲げてダンベルを持ち上げる
4. ゆっくりと持ち上げたダンベルを元に戻す
5. 10回前後を1セットとして3セット繰り返す

ダンベルカールに体が慣れてきたら「ハンマーカール」

ハンマーカールもダンベルカールから派生したダンベル筋トレの1つです！慣れてきたら少しずつ混ぜてみると良いでしょう！

ハンマーカールのやり方

1. 両手にダンベルをもって、背筋を伸ばして立つ
2. ひじが直角になるくらいまでダンベルを持ち上げる
3. ひじが直角になったらダンベルをゆっくりと戻す
4. 8～15回を1セットとして3セット繰り返す

簡単フォームでケガの心配なし♪「コンセントレーションカール」

ダンベルカールをやってもひじがぶれちゃって正しいフォームで出来ない…（泣）という人も居ると思います。そんな時はコンセントレーションカールで腕の筋肉をしっかり作ってからダンベルカールに挑戦してみましょう♪

コンセントレーションカールのやり方

1. 片手にダンベルを持り、両足を開いた状態でベンチに座る
2. ダンベルを持っている腕のひじを同じ側のひざにつけて固定する
3. 逆の足にダンベルを持っていない手を置いて体を固定させる
4. ダンベルを持っている腕のひじを曲げてダンベルを持ち上げる
5. ゆっくりと腕を戻す
6. 10回前後を1セットとして3セット繰り返す

片腕の筋肉を重点的に鍛える「トライセプスキックバック」

片腕の筋肉だけをしっかりと鍛えあげたいならトライセプスキックバックを試してみてください☆

トライセプスキックバックのやり方

1. ベンチに片方の手足を乗せる
2. ベンチに乗せていない方の手でダンベルを持ってぶら下げる
3. ひじを後ろに伸ばして1秒ほどそのポーズをキープする
4. そのままゆっくりとダンベルとひじを元の場所に戻す
5. 10～15回を1セットとして2～3セット繰り返す

腹筋に効くダンベル筋トレメニュー

お腹回りのポッコリとしたお肉退治や綺麗なお腹を作るなら腹筋を鍛えなくてはなりません。ダンベルを使って割れた美しい腹筋を作り上げましょう！

いつものクランチに強い刺激を与える「ダンベルクランチ」

普通の腹筋運動では物足りなくなってきたアナタ！ダンベルクランチでより強い刺激を腹筋に与えてあげましょう！

ダンベルクランチのやり方

1. 床にマットを敷いて、仰向けになって膝を立てて寝る
2. 両手を使ってダンベルを胸の前で持つ
3. ゆっくりと上半身を丸めるようにしながら体を起こしていく
4. おへそが見えるくらいまで上半身を起こしたらゆっくりと元の状態に戻る
5. 20～30回を1セットとして3セット繰り返す

腹斜筋を鍛える「サイドベント」

普通のクランチでは鍛えられない腹斜筋はサイドベントで鍛えてあげてください☆

1. ダンベルを片手に持って直立する
2. 体をダンベルを持っている側とは逆に傾ける
3. 元の体勢に戻る
4. 20回前後を1セットとして左右交互に3セット繰り返す

腹筋を割りたいなら「プレスシットアップ」

腹直筋にさらに強い刺激を与えてシックスパックを作るならプレスシットアップをやってみると良いかもしれませんね！

1. シットアップベンチに仰向けになる
2. 足をパッドにしっかり固定させる
3. シットアップベンチを自分のやりやすい角度に設定する
4. ダンベル1個を両手で持って上半身をゆっくり起こす
5. そのまま元の体勢に戻る
6. 20から30回を1セットとして3セット繰り返す

脇腹のシェイプアップにもなる「ダンベルツイスト」

腹斜筋に新しく強い刺激を与えるならダンベルツイストも試してみましょう！脇腹のシェイプアップ効果も期待できるので、くびれを作りたい方にもおすすめですよ♪

1. 足を少し伸ばして床に体育座りする
2. 胸の前でダンベルを持つ
3. 上半身を丸めて腹筋に力が入るように意識する
4. 下半身を固定してウエストを左右にひねる
5. 左右交互にひねりを繰り返す
6. 20回前後を1セットとして3セット繰り返す

下半身に効くダンベル筋トレメニュー

特に女性は美脚のために足をスッキリさせたいですよね！下半身のダンベル筋トレはキツいぶんその努力もちゃんと報われるのでしっかり鍛え上げてくださいね☆

いつものスクワットにダンベルをプラス！「ダンベルスクワット」

普通のスクワットじゃもう筋肉が育たないと思っているアナタ！ダンベルスクワットでいつものスクワットに新たな刺激を与えましょう！

1. 両手にダンベルを持ち、足は肩幅くらいまで広げて立つ
2. 胸を張って背筋を伸ばす
3. 息を吸いながらゆっくりと膝を曲げて腰を落とす
4. 床と太ももが平行になる位置まで腰を落としたら、3秒ほどそのポーズをキープする
5. 息を吐きながらひざが伸びきらないところまで腰を上げる
6. 5～10回を1セットとして3セット繰り返す

ランジに慣れてきたアナタには「ダンベルランジ」

ランジも下半身トレーニングの王道でやったことがある人も多いと思います。ダンベルランジで強い負荷を与えればスラリとした下半身がより効率よく作れるかもしれないですよ♪

1. 両手にダンベルを持って真っすぐ立つ
2. 片足を1歩前に出して太ももが水平になるくらいの位置まで腰を落とす
3. 足を元に戻して1のポーズに戻る
4. 足を入れ替えて左右交互に同じ動作を繰り返す
5. 左右20回ずつを1セットとして3セット繰り返す

太ももをしっかり鍛えたいなら「ダンベルブルガリアンスクワット」

鍛え上げられた太ももは逞しくてカッコいいですよね。しっかりと太ももを鍛えたいならこのダンベルブルガリアンスクワットをやってみると良いでしょう！

1. ダンベルを片手に持って片足をベンチに乗せる
2. 片方の足は前の方にセットする
3. 前に出している足のひざが90度くらいになるまで腰を落とす
4. 曲げたひざをゆっくり伸ばして元の体勢に戻る
5. 左右10～15回を1セットとして3セット繰り返す

お尻から太ももの筋肉をガッツリ使う「ダンベルヒップスラスト」

男性でも女性でもお尻が垂れてくるのは不格好ですよね。そんなお尻をキュッと引き上げるならダンベルヒップスラストをやってみてください☆

1. ベンチの前に体育座りし、肩甲骨あたりをつけながらベンチに寄りかかる
2. 足を腰の幅くらいまで開いてひざを直角にする
3. バーベルを両手で持ち、お尻を締めてダンベルを持ち上げる
4. ダンベルを持ち上げきったら1秒ほど静止する
5. 半分ほど戻したら再びダンベルを持ち上げる
6. 10回前後を1セットとして3セット繰り返す

ダンベル筋トレは、こんな人にオススメ

ダンベルを買う前に自分がダンベル筋トレに向いているかを確認してみましょう！ダンベル筋トレはこんな人におすすめですよ♪

 

プラスαで筋トレ効果アップ！おすすめアイテム3選

ダンベルだけではなく更なるアイテムを日々のトレーニングにプラスして、より効率良く自分が理想とする体を作りましょうね☆

自宅で、30分でできるダンベルトレーニング

健康運動指導士として様々な場所で講師を務めるといった活動をしている有賀誠司さんが出版した自宅で、30分でできるダンベルトレーニングはダンベル筋トレをやったことが無い初心者でもすぐに実践できるための情報が詰まっている1冊です。さらにトレーニングごとの効果と長所短所が一目で分かるので、自分にピッタリのトレーニングを選んですぐに実行することができる便利な本なんです！

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1,944円

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自宅で、30分でできるダンベルトレーニングの口コミは？

 

 この本を読んでトレーニングを始めたという人も多く、ダンベル筋トレ入門にはピッタリの1冊となっているようです。トレーニングに関する情報も豊富なようなので、今まで効果が無かったというトレーニングもこの本を読んで新たに始めてみると意外な効果が発揮されるかもしれませんね♪

プロテインを摂取しよう

筋トレをするならプロテインを飲んだ方が良い！って一度は聞いたことがありますよね。それはなぜかというとプロテインはその成分のほとんどが筋肉の素になるタンパク質で出来ているからなんです！つまりプロテインを飲む＝強い筋肉を効率よく作るということになるんです☆今回はそんな数あるプロテインの中からザバスをご紹介します！

ザバスってどんなプロテイン？

ザバスはスポーツサプリメントの中で最も高い支持を得ている人気のプロテインです！タンパク質を効率的に使うことができるホエイプロテインのみを使い、さらにビタミンBやビタミンCといった栄養成分を含んでいるので体調も万全にキープすることができます♪味もバニラ味とココア味があるので飽きることなく使い続けることができるプロテインなんですよ☆

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4,020円

• 内容量

1,050ｇ（50食分）

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ザバスの口コミは？

 

 筋肉をつけることができたという口コミはもちろん、ビタミン群によって疲労と筋肉痛が治ったという声も多く挙がっていました。ただしバニラやココアなどの味が付いているとはいえ、プロテインの味がどうしても苦手で飲むことができなかったという声もあるので味が苦手な方は無理せずに中止することも考えておきましょう。

サプリメントで効果アップ！

筋肉を作ってくれるのはプロテインだけではありません！筋肉に有効な成分がたくさん含まれたサプリメントも効率よく筋肉を作ることができる便利なアイテムです♪

数あるサプリの中でも、医師の90.3％が最も使い続けたいHMBサプリNO1を獲得したDCHをご紹介します☆

美しい筋肉が効率よく作れるDCH

ボディビルダーなど筋肉のプロの間で最も注目されているサプリがこのDCHです！筋肉の基礎代謝や持続力をサポートしてくれるクレアチンを主成分とし、さらにそのクレアチンと一緒に摂ることで相乗効果があるHMBや筋肉のエネルギーとなるBCAAなどの成分も配合。

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ダンベル筋トレで楽しくシェイプアップ♪

ダンベルはどんな部分の筋肉でも強く逞しくすることができる万能アイテムです！とはいえ最初からやるには負荷が強くなってしまうので、筋トレをこれから始める！という人はまずは何も使わないトレーニングから始めてダンベル筋トレのための筋肉を作るところから始めてみると良いかもしれませんね☆

楽しくダンベル筋トレで筋肉を作りながら、強く美しいスタイルになれるよう頑張りましょう！