太ももダイエットの効果的な方法。1週間で部分やせ成功?食事から運動、筋トレ法が分かる

太ももダイエットの効果的な方法。1週間で部分やせ成功?食事から運動、筋トレ法が分かる

目次

  • 太ももは太くて仕方ない!で終わってません?
  • はじめに知っておきたい!太ももが太くなる原因「むくみ」
  • 【目次】太ももダイエットを成功させる方法を徹底紹介
  • タイプ別|プラスワンで太ももやせのポイント
  • 【ダイエット方法1】食生活編
  • 【ダイエット方法2】運動編
  • 【ダイエット方法3】簡単筋トレ&ストレッチ編
  • 【ダイエット方法4】生活習慣編
  • 【ダイエット方法5】マッサージ編
  • まとめて紹介!即効簡単に痩せるならサプリがベスト
  • 【疑問】部分やせはできないって聞いたけど本当?
  • まずは基礎代謝を上げよう!急がば回れ…です

太ももは太くて仕方ない!で終わってません?

編集長ほそみん
太ももは「太いもも」って書きますが、その太ももを細くしたいのは女性にとって当然の…そして永遠の悩みですよね?…はい、いきなり問いかけで始めちゃいました(>_<) スラリ編集長のほそみんです!今回はこの永遠のテーマを解決するために、必要な情報をしっかりと、そしてわかりやすくまとめました。最後まで読んで、ほそみんと一緒に太ももを細ももに変えちゃいましょ♪

ただなんとなくダイエットするのは危険!しっかりと知識をGETしましょ

とりあえず太ももを細くしようと運動やエクササイズを始めて、全然効果が出なくて諦めた人って結構いるはず!それが太ももダイエットの落とし穴なんです…Σ(・□・;)まず、太ももが太くなる原因をしっかり知って、自分の太ももが太くなっている理由を理解してから、解決策となるダイエット方法を知って実践することが大事なんです!きちんと原因と解決方法を知っていれば、効果が出るのに時間がかかっても、もう悩まないはず!そんな正しい太ももダイエット法を、経験者のほそみんがじっくり教えていきますね☆

はじめに知っておきたい!太ももが太くなる原因「むくみ」

太ももが太くなる原因の1つはズバリ「むくみ」。この項目ではむくみについてメカニズムから原因までを詳しく説明していきます!

そもそもむくみって何?

むくみは血管の水分が血管の外に染み出て皮膚の下に溜まっている状態のことを言います…。「むくみ」って名前だけだと憎たらしい感じだけど、具体的な内容を聞くとちょっと怖いですね( ̄▽ ̄;)

むくみが起こるメカニズムとは?

血管は頭から足の先まで広がっていて、そこに血液が流れているわけですが、その血管の種類は下記の2種類あります。

  • 動脈…心臓からスタートして栄養や酸素を含んだ血液を、体中の器官や細胞に運んでいます
  • 静脈…器官や細胞からの老廃物・疲労物質・二酸化炭素を回収した血液をゴールの心臓に送っています

つまり動脈は心臓から、静脈は心臓へ血液が流れていますが、下半身の静脈は心臓から離れていて、さらに重力の影響を受けるので、流れは必然的に悪くなります。これによって下半身には全体の7割の血液が溜まっているとも言われてるんです…これは驚きですね!

溜まる血液を押し出すのがふくらはぎの【筋ポンプ作用】

このままだと血液がどんどん下に溜まっちゃうと思ってしまいますが、ふくらはぎの筋肉が脚の血液を上半身に流すために活躍しているんです!その作用のことを「筋ポンプ作用」といって、ふくらはぎの筋肉が縮まったり、ゆるんだりして動くことで、血管が圧迫されて血液が上に上に押し出されます。

ふくらはぎの筋肉が強いと問題ないですが、弱い場合は筋ポンプ作用も低下してしまいます。その他、別の原因でも血液が脚に溜まる状態が続くと血管の中の圧力が高まって、血液の水分が血管の外にしみ出し、結果的にむくんじゃうんです(T_T)

むくみが起きる主な原因を知ろう!

むくみのメカニズムがわかったところで、一番気になる原因についても教えちゃいます!

筋力の低下

ふくらはぎの筋肉量が落ちると筋ポンプ作用が弱まります。

・筋肉のコリ

コリも低下と同じでNG!同じ姿勢で立ち続けたり、ヒールの高い靴を履き続けると良くないんです。

・運動不足

基礎代謝が低下して老廃物が身体に残ってしまうのでむくみにつながります。

・年齢

加齢による身体の機能の低下もむくみの原因の1つ。

・骨盤の歪み

骨盤が歪んでいると血液やリンパの流れが悪くなるのでむくみの原因になっちゃいます。

・身体の冷え

身体が冷えると血管壁が硬くなったり、血液中の脂肪分が固まってしまうので、血液がドロドロになり血行不良になってしまいます(T_T)血液やリンパの流れが悪くなれば、身体に溜まってしまうため当然むくんじゃいます…本当に冷えは女性の天敵ですね!

・塩分の摂りすぎ

濃い食事で体内のナトリウムが増えると比例して体内の水分も増えてしまってむくみます。体内のカリウムには、この2つを身体の外に出してくれる役割があるんですが、食事で摂るには難しい(1日にグレープフルーツ約18個必要)ので、なかなかむくみはとれません。

編集長ほそみんのまとめ

編集長ほそみん
むくみは色々な原因から引き起こされて、血液の溜まりやすい下半身に特に多く起こることがわかりましたね!太ももやふくらはぎが太くなる理由はコレなんです(T_T)

【POINT】さらに太り方には色々なタイプがある?

太ももの太り方には他に「脂肪太り」、「筋肉太り」、「骨盤太り」があります。怖いことに元はどれも「むくみ」が原因なんですが、それぞれの太り方の特徴もチェックしておきましょ!

1.多くの人が悩んでいる【脂肪太り】

脂肪太りは太ももに脂肪がついてしまっている状態で、多くの女性が悩んでいる太ももの太り方です。

脂肪太りの原因

  • 食べ過ぎ : 摂取カロリーがオーバーしていると脂肪が身体についてしまいます
  • 消費カロリーが少ない : 運動不足や筋力不足で消費カロリーが少ないと、食べ過ぎじゃなくても脂肪がつきます

脂肪が太ももにつく理由

▼むくみが発生している場合

むくみがあるということは、老廃物や疲労物質が排出されずに下半身に溜まっているということ!つまり血液中の脂肪の多くも脚に溜まってしまうため、太ももに脂肪がつきやすくなっちゃうんです(-_-)

▼先に脂肪がついた場合

先に脂肪がついた場合も良くありません…。まず脂肪によって脚の代謝が悪くなってむくみやすくなります。むくむと老廃物と脂肪が排出されず、脂肪はさらに蓄積されちゃいます…。まさに負のスパイラルΣ(・□・;)悪循環の発生です!

2.【筋肉太り】は女性らしさをなくす!

太ももに筋肉がついていて、さらに脂肪もついている状態で、もっとも太く、もっとも女性らしくない太り方です…(T_T)

筋肉太りの原因

  • ハードな運動をしている or 運動をしていた

筋肉+脂肪で太ももが太くなる理由

2つある筋肉の種類の1つ、太く見える「速筋」が鍛えられている可能性があります。

▼速筋の特徴

瞬間的な力や重い負担によって鍛えられる筋肉といわれ、太く見える特徴があります。短距離の選手や競輪選手などはこの速筋が発達していて、無酸素運動などで鍛えられます。

▼遅筋の特徴

持久力や軽い負担によって鍛えられる筋肉といわれ、細く見える特徴があります。マラソン選手などは遅筋が発達していて、有酸素運動などで鍛えられます。

どちらの筋肉もそこに脂肪がついてくるので、太く見える筋肉のほうがより太い見た目になるというわけです…。さらに、速筋でエネルギー源とされている「糖質」は、各器官ごとに必要量だけ分配されるんですが、スポーツを止めたり、運動量が日によって変わる場合は糖質が余ってしまうことがあります。この余った糖質は脂肪に変化するので、速筋はより太く見えるというわけなんです(T_T)

さらにそこにむくみが発生すると…

筋肉は固く冷たくなり、ハリやコリがとれなくなります。むくみは下半身に起きやすいので、脂肪はどんどん下半身に溜まり、脚の太い筋肉の周りにつくので「筋肉太り」が完成してしまうというわけです(-_-)

3.【骨盤太り】は日常から危険が!

骨盤が歪むことで、むくみや脂肪がつきやすくなる骨盤太り。関係ないと思ってるみなさんも絶対気をつけた方が良いです!

骨盤の歪みの原因

骨盤の歪みの原因は日常生活にあります。「長年バッグを片側で持っている」、「座った状態から立つのは決まった脚」などなど、日常生活のちょっとした偏りが、降り積もって骨盤の歪みに繋がります。

骨盤が歪んで下半身が太る理由

骨盤が歪んでいると血液とリンパの流れが悪くなって下半身がどんどんむくんでいきます。下半身がむくむと脂肪も下半身に溜まっていくので、下半身の「骨盤太り」が完成してしまうというわけです!さらに骨盤の歪みはO脚も引き起こすので大変…。もしかしたら太ももの太り方で、一番キレイじゃない太り方になってしまうかもしれません(T_T)

【目次】太ももダイエットを成功させる方法を徹底紹介

さて、太ももの太り方を完璧に知った後は、それを改善するダイエット法の紹介です!太り方の全タイプ共通ダイエット法から各タイプのダイエット法までを一挙に紹介するので、お楽しみに♪

ダイエット方法の目次

  1. タイプ別|プラスワンで太ももやせのポイント
  2. 【ダイエット方法1】食生活編
  3. 【ダイエット方法2】運動編
  4. 【ダイエット方法3】簡単筋トレ&ストレッチ編
  5. 【ダイエット方法4】生活習慣編
  6. 【ダイエット方法5】マッサージ編
  7. まとめて紹介!即効簡単に痩せるならサプリがベスト

編集長ほそみんアドバイス

編集長ほそみん
たくさん項目があるので、順番どおりじゃなくて気になるタイトルからチェックするのもありです♪楽な気持ちで読んだくださいね(^_-) ☆

タイプ別|プラスワンで太ももやせのポイント

太り方の全タイプ共通改善策を説明する前に、タイプ別でさらに意識すると良い、プラスワンの太ももやせポイントを紹介しちゃいます♪覚えておくと、周りの人に差をつけられるかも…ですよ!

【筋肉太り向け】太ももやせポイント

筋肉太りの人は、「マッサージ」と「運動」を意識して頑張ることをおすすめします!

マッサージについて

マッサージはつき過ぎた筋肉のハリを解消するためにとても大事。毎日ちょっとずつやれば大きな違いがでてきます

運動について

持久力が必要になるジョギングなどの運動は、「遅筋」(細く見える筋肉)が鍛えられて、脂肪燃焼効果も高いため特におすすめです!

【脂肪太り向け】太ももやせポイント

脂肪太りの人は「食事」と「運動」、さらに「筋トレ」を意識して頑張りましょ!

食事について

脂肪をこれ以上つけないためには、食生活の改善は必須!食べ過ぎを抑えて、むくみに効果のある食品を積極的に食べてください(^▽^)/

運動・筋トレについて

適度な運動で脂肪を燃焼!そして筋トレで筋肉をつけて基礎代謝をアップし、さらに脂肪燃焼を促進すれば、だんだんと太ももが細くなってくるはずです!

【骨盤太り向け】太ももやせポイント

骨盤太りには「骨盤矯正ストレッチ」や「生活習慣」を意識することが大事!

骨盤矯正について

ストレッチによって骨盤の歪みをしっかり矯正することで、むくみの原因を取り除きます!

生活習慣について

ストレッチをして骨盤を矯正しても、いつもの習慣を続けるとまた骨盤が歪んでいくので意味がありません(-_-) 上記の骨盤太り項目で書いた、バッグの持ち方などの「生活習慣」にも注意してください。いつも身体の片側で行っている生活習慣を改善して、骨盤がこれ以上歪まないようにしましょ♪

【ダイエット方法1】食生活編

ここからは一押しのダイエット方法5つを一気に紹介していきます!まずは「食生活編」、むくみを改善してくれるダイエットOK食品と、逆効果になるダイエットNG食品に気を付けて、すっきり太ももを目指しましょ(^^)♪

ダイエットOK食品

「カリウム」を含んだ食材

カリウムは体内にある余分なナトリウムと、それに比例して増える水分を身体の外に排出してくれる役割があって、むくみにとても効果的なんです♪

おすすめ野菜類のカリウム成分量

野菜名カリウム成分量(100gあたり)
パセリ1,000mg
ほうれん草690mg
納豆660mg
さつまいも540mg
モロヘイヤ530mg

おすすめ果物類のカリウム成分量

果物名カリウム成分量(100gあたり)
アボカド720mg
バナナ360mg
メロン350mg

おすすめナッツ類のカリウム成分量

ナッツ類カリウム成分量(100gあたり)
ピスタチオ970mg
落花生770mg
アーモンド740mg

カリウムを摂取するときは3つの“すぎない”がポイント♪

【水ですすぎすぎない】

カリウムは水に溶けだしやすい性質なのですすぎすぎには注意しましょ!

【加熱しすぎない】

強い過熱をする炒め物などは食材のカリウムを失ってしまう可能性が高いです。スープにすれば食材から溶けだしたカリウムもしっかり摂取できるので、ほそみんはスープなどの汁物調理をおすすめします☆

【過剰に摂取しすぎない】

カリウムを過剰摂取すると、手のしびれや身体のだるさなどの症状が現れる危険があるんですΣ(・□・;) 1日のカリウム摂取の目安は「女性2,000mg」、「男性2,500mg」なので、この数値を目安にカリウムを摂るようにしてください!

ほそみんおすすめのレシピ紹介

カリウムも栄養もたっぷり♪【ほうれん草カレー】

▽食材(4人分)

  • ほうれん草 1束
  • ニンジン 1/2本
  • 玉ねぎ 1玉
  • じゃがいも 1個
  • 鶏肉 200g
  • カレールー 4人前分
  • 豆乳 少量

※「かぼちゃ」や「なす」、「コーン」を好みや季節によって加えると、さらにカリウムが摂れちゃいますよ♪

▽ほうれん草カレーの作り方

  1. 野菜を一口サイズにカットして鍋で煮ていきます。この時の水の量はルーのパッケージに書かれているものより少し多めにしてください。
  2. ほうれん草は葉の部分だけを使い、大まかに切った後、ミキサーでペースト状にします。
  3. 野菜が煮えたらそのペーストほうれん草を投入!なじんできたらカレールーを入れてください。
  4. 最後に鶏肉を入れて、火が通るまで煮ます。
  5. お皿に取り分けたら、生クリームの代わりに豆乳をさっと回しかけて完成です♪

▽ほうれん草カレーのポイント

  • 2のミキサーは、栄養素を壊さない高性能なものを使うと完璧です!
  • 熱で溶け出たカリウムを、カレーのルーがしっかりキャッチするので逃がしません。
  • 最後にかける豆乳にもカリウムが含まれているんです!生クリームよりさっぱり仕上がるのでほうれん草との相性◎ですよ♪

ダイエットNG食品

「塩分」が多く含まれる食材

塩分に含まれる「ナトリウム」がむくみの原因です!

体内の塩分濃度はすでに決まっているものなんですが、この決まっている以上に塩分を摂ってしまうと、身体は体内の塩分濃度を決まった値に戻そうと、多くの水分を身体の中に取り込んで薄める働きをします。これで血管の中の水分量も増え、血管が押し広げられて水分が身体の中にしみ出すためにむくみが発生しちゃうんです(T_T)

塩分(ナトリウム)を多く含む主な食材・食品

食材・食品名ナトリウム成分量(100gあたり)
梅干し8,700mg
漬物(たくあん)970mg
かまぼこ
1000mg
ハム1000mg
ベーコン800mg
スナック菓子(ポテトチップス)400mg

漬物や加工食品が高いのは想像できますが、練り物も意外とナトリウムを多く含んでいるんですね!Σ(・□・;) ジャンクフードなどの添加物たっぷりの食品にもナトリウムは多く含まれているので、こういったNG食材は食べないようにしてくださいねm(_ _)mペコッ

「カフェイン」が多く含まれている食材

カフェインの「利尿作用」がむくみにつながる

カフェインには利尿作用があり、身体の水分を排出してくれます。こうやって聞くとむくみに良さそうですが、体内のナトリウム量は変わらないので、身体は水分不足と判断!水分を逃がさないように、水分をより溜め込みやすい体質に変わっていきます。さらにさらに、むくみ解消効果があると説明した「カリウム」を含むミネラルも、このカフェイン効果で排出されてしまうので、最悪の悪循環が起きてしまいます(T_T) 当然の結果としてむくみが起きるというわけですね…。

カフェインが含まれる主な飲み物

飲み物名カフェイン成分量(100mlあたり)
コーヒー(インスタント)40mg
紅茶20mg
緑茶20mg
ウーロン茶20mg
コーラ12mg

商品によってカフェイン量は変化しますが、だいたいこんな感じです。最近ではノンカフェインの飲み物も増えてきましたよね?なのでどうしても飲みたいときはノンカフェイン飲料を探して飲むようにしてくださいm(_ _)m

「糖分」が多く含まれている食材

糖分の作用もむくみの原因に…

糖分には元々、水分を溜める作用があるので体内の水分循環がうまくいかなくなっちゃうんです。水分が溜まるということは、血管が余った水分で圧迫されて、その水分が血管の外へ染み出してしまいます。これでむくみの完成というわけですね(T_T)

それでは、糖分の多い食材を紹介…しようと思ったんですが、糖分が少ないものなら大丈夫という考えになっちゃうのも、ダイエットにとっては危険なので、お菓子など甘みの感じる食材・食品はすべてNGとさせていただきます!!厳しいようですがそれだけ糖分はダイエットの天敵なんです(T_T) 美しい太ももを目標に、辛いですができるだけガマンしましょ!

【ダイエット方法2】運動編

むくみを改善するための運動なのでとっても簡単!運動が苦手な人にもおすすめです♪最初に紹介する2つの運動は、適度にふくらはぎの筋肉を使って、さらに脂肪燃焼効果も感じられちゃう一押しのものですよ☆

運動が苦手な人におすすめの有酸素運動

【ウォーキング】は誰でもできる健康ダイエット法

ウォーキングの効果

ウォーキングは激しい運動ではないので、長い時間続けられて、さらに酸素を多く取り入れられます。この酸素と長時間の運動によって脂肪は燃焼されて、さらに下半身を使うことによって適度な筋肉がつき、血行が良くなることでむくみ改善や脂肪のつきにくい脚をGETできます♪

ウォーキングのやり方

ウォーキングはただ何となく歩けば良いというわけじゃありません!これらのポイントを抑えることで効率的にダイエットすることが可能になりますよ(*^_^*)

  • 肩と腰の位置は一定にして上下させない
  • ヒジを直角に曲げて、大きく振ることを意識する
  • ヒザを上げるときも直角を意識!(ただし、高く上げなくても大丈夫です)
  • 脂肪燃焼に効果のある「15分以上」を目安に続ける

ウォーキングの消費カロリー

ウォーキング30分の消費カロリーは体重50kgの人で【約130キロカロリー】。食べ物でいうとバナナ約1本半分になります。消費カロリーは少なめですが、適度に下半身に筋肉がつくので続ければ続けるだけ違いがでてきますよ♪それと、身体に負担が少ないのも続けやすい魅力ですね☆

【スロージョギング】はウォーキングより効果的!

スロージョギングの効果

ウォーキングより効果的で、ジョギングよりキツくない運動が知りたい!という人にはスロージョギングが一押しです♪効果についてはウォーキングと同じで脂肪燃焼と下半身の筋力アップですが、その成果はウォーキングの1.6倍という意見もあるほど!ある程度基礎体力があるなら、スロージョギングにチャレンジしましょ(^▽^)/

スロージョギングのやり方

スロージョギングにもいくつかポイントがあります。これらを守ればウォーキングより効率的にダイエットできますよ☆

  • 歩幅は10cmぐらいが目安なので、ちょこっとずつ脚を出して走るイメージです
  • 笑顔で会話できるペースが理想なので、キツかったらペースダウンしましょう
  • アゴを上げて背筋を真っすぐ、腕はそんなに振らなくても大丈夫です
  • 足の指の付け根で着地することを意識してください
  • ウォーキングと同じで、15分以上続けることが基本になります

スロージョギングの消費カロリー

ウォーキングの1.6倍の効果ということで、30分の消費カロリーは【約208キロカロリー】。食べ物でいうと、メーカーによって変化しますがビール中ジョッキ(500ml)とだいたい同じぐらい、これはすごいですね♪もちろん筋力アップ効果もウォーキングより高いので、続けられる自信があるならほそみんはスロージョギングをおすすめします!

運動が得意な人におすすめの有酸素運動

【水泳】は消費カロリーNo.1

水泳の効果

有酸素運動の中で消費カロリーが最も高いのが水泳!水の抵抗のおかげで身体に適度な負荷がかかるので、かなり効率的に脂肪を燃焼できて、筋力アップも行えます!さらに水着を着ることで身体のラインを人に見せることになるので、危機感とやる気をアップさせることができるのも効果のひとつですよ( ̄▽ ̄)

水泳のやり方

水泳は泳ぎ方によって効果がかなり変わってきます。本気で取り組みたいなら消費カロリーが一番高いクロールがおすすめだけど、やり過ぎると筋肉がつき過ぎるので注意が必要…(-_-) 比較的楽に続けたいなら平泳ぎの方が良いかもしれませんね。また、泳ぎが苦手な人でも水中でウォーキングするだけで、高い効果を得られるので試してみるのもありです♪

水泳の消費カロリー

水泳は泳ぎ方別に消費カロリーを紹介します!どちらも1時間泳いだ時の消費カロリーです。

  • クロール : 約1,000キロカロリー ※オムライス(約800キロカロリー)より多い!
  • 平泳ぎ : 約540キロカロリー ※マクドナルド(約534キロカロリー)のポテトLと同じくらい!

圧倒的な消費カロリーですね(>_<) さすがほそみんが認めるNo.1有酸素運動です(笑)運動好きで泳ぐことが苦手じゃないなら、間違いなく水泳が一押しです♪

【エアロビクス】で楽しくダイエット

エアロビクスの効果

泳ぎが苦手な人には、エアロビクスがおすすめ♪音楽に合わせて体を動かしていくので、楽しくダイエットができます!室内で行うものなので、天候や季節にも左右されないのも大きなポイント(^▽^) 楽しく快適に続けられて、脂肪燃焼効果と全身の筋力アップ効果、さらにスタミナアップもできる万能ダイエット法です♪

エアロビクスのやり方

基本的にはスポーツクラブやフィットネスクラブに通って、インストラクターさんの指示通りに身体を動かします。やり方とはちょっと違いますが、ダイエット仲間もたくさんいるので、仲良くなれたらモチベーション維持にも繋がりますよ♪

エアロビクスの消費カロリー

エアロビクスの消費カロリーは1時間で【約300キロカロリー】。食べ物でいうとマクドナルドのチーズバーガー(310キロカロリー)よりちょっと少ないくらいです。楽しんで痩せられるのでかなり魅力的なダイエット法ではないでしょうか?

【ダイエット方法3】簡単筋トレ&ストレッチ編

太ももやふくらはぎの筋肉を発達させる「筋トレ」、骨盤を矯正して歪みを取り除く「ストレッチ」はどちらもむくみ解消のサポートにピッタリです!早速それぞれのやり方をチェックしていきましょ♪

脚の筋力をアップする【筋トレ】

重い負荷の筋トレだと太く見える筋肉が発達しちゃうので、筋トレは簡単なものがおすすめ♪今回紹介する2つの筋トレもとっても簡単なんですよ☆道具も必要なくて家ですぐにできるので、ぜひ試してみてください!

太ももの裏側とおしりを鍛える筋トレ

太ももの裏側の筋肉とおしりを鍛えて、むくみ解消とヒップアップ効果をダブルゲットできる筋トレ方法がこちら!

太もも外側筋トレのやり方

  1. 四つん這いになって、顔を正面に向けます。
  2. どちらか片方の脚をゆっくり上げ、床と水平になるように真っすぐ伸ばします。
  3. 伸ばした脚をゆっくりと戻したら逆の脚で同じことを行ってください。
  4. 左右で10回ずつの3セットが目安です。1セットごとに1分ぐらいの休憩をとりながらでOK

太もも外側筋トレのポイント

  • 脚を上げるときは息をゆっくり吐きながら上げてください
  • 最初は筋肉痛になると思うので、痛みが引くまではやらないようにしましょう

太ももの内側を鍛える筋トレ

太ももの内側を鍛えて、むくみを解消しつつ脚に立体感を作って美脚になれる!そんな夢の筋トレがコチラです♪

太もも内側筋トレのやり方

  1. まず身体の左右どちらかを下に向けて床に横になり、下側の腕のヒジを曲げて床に垂直につけ、上体を起こします。
  2. 下側の腕の肩とヒジのラインが床に対して垂直かを確認してください。
  3. 下半身は下側の脚を真っすぐに、上側の脚はヒザを曲げて、足の裏が床につくようにします。
  4. その姿勢をキープしつつ、下側の脚を床から離してゆっくりと10回上下させます。
  5. 左右の脚でそれぞれ10回ずつ3セット行ってください。

太もも内側筋トレのポイント

  • 上側の脚はしっかりと曲げてください。床に対してヒザのラインが垂直になっているのが理想です!
  • 脚を上下させるときは、足の先ではなくて太ももを上下させることを意識するとより効果的です
  • 上記の太もも外側筋トレと同様に、筋肉痛の時は行わないようにしましょう!

【ストレッチ】で筋肉の疲れをとろう!

脚の筋肉に溜まった疲労やコリをストレッチで解消するのもとっても効果的♪ストレッチで脚の老廃物をしっかり排出して、むくみを予防・改善しちゃいましょ~(^▽^)/

ストレッチのやり方

  1. 仰向けに寝た状態から、両脚を太ももまで床から浮かします。
  2. 常につま先を伸ばした状態を保って、脚を左右交互に90度上げていきます。
  3. 左右の脚それぞれでこの運動を30回行ってください。1セット10回で3セットに分けてもOKです!

ストレッチのポイント

  • 仰向けの状態でキレイなスキップをするように行うと、姿勢のイメージがしやすいかもしれません
  • つま先をしっかり伸ばすのと、下げた脚を床につけずキープすることを注意してください!

【骨盤矯正ストレッチ】で骨盤の歪み…さようなら!

ストレッチで骨盤を矯正して、健康かつむくみにくくて痩せやすい身体を作っちゃいましょう!

骨盤矯正ストレッチのポイント

  1. 仰向けに寝て、両脚のヒザをしっかり曲げます。
  2. 曲げた脚を揃えた状態で、左右の床に脚の側面が着くよう、大きく交互に倒していきます。
  3. この交互に脚を倒す運動を3分を目安に続けてください。

骨盤矯正ストレッチのポイント

  • 左右のストレッチバランスが一緒になるよう意識しましょう。どちらかが強いと逆に骨盤が歪んでしまうので注意です(>_<)
  • ふかふかのベッドではなく、ある程度硬さのあるところで行うとしっかり矯正できます
編集長ほそみん
今回はほそみんおすすめの筋トレ&ストレッチ方法を紹介しましたが、まだまだたくさんの方法があるんです!筋トレ&ストレッチに興味がある人は、自分で色々と調べてみるのも面白いかもしれませんね☆

【ダイエット方法4】生活習慣編

生活習慣の改善もダイエットに重要!さすがにこれだけでは痩せられないけど、これまで紹介した運動や筋トレ、食事改善と組み合わせると、それだけしかやっていない人にかなりの差をつけられちゃいます♪ぜひ試してくださいね!

改善その1. お風呂はシャワーだけで済ませない!

シャワーだけで済ませずにしっかり入浴できれば、身体が芯から温まるので、血行が良くなりむくみ解消や老廃物排出のデトックス効果が期待できます。でもただお湯に浸かれば良いわけじゃないんです!…ポイントは3つ、今回は冷え解消に効果のある入浴の仕方を教えちゃいます♪

冷え解消入浴法の3つのポイント

  • 全身浴と半身浴を組み合わせる
  • お湯の温度は39度ぐらいのぬるめにする
  • 全身浴からスタートするので、かけ湯しっかりする

ぬるま湯はよく聞くと思いますが、全身浴と半身浴の組み合わせって面白いですよね?!一体どうやって組み合わせるのか…さて、続いてはそんな気になる入浴方法をチェックしちゃいましょ♪

具体的な入浴方法を教えます!

(1)まずは全身浴からスタート!

しっかりとかけ湯をして、お湯に首までつかることで副交感神経を活発にして血管を拡張!リラックス効果を高めます。5分を目安に入浴を楽しんでください。

(2)続いて半身浴

全身浴の後すぐに出てしまうと、急な温度変化で自律神経が乱れてしまいます。これを回避するために半身浴を行うのが効果的♪全身浴の倍の10分を目安に入浴してください。

◎入浴時間について

合計入浴時間が15分だと少ないという人もいるかもしれませんが、冷え性の人が長時間入浴すると自律神経が乱れてしまうことがあるんです!なので、できるだけ15分入浴を守ってください。ただ、冷え性が改善してきたら入浴時間を長めにしてもOKです♪それまでは頑張りましょ(^^)/

改善その2. 身体を冷やさないようにコントロールする

身体を冷やすと血液やリンパの流れが悪くなるので、むくみの原因になります。身体を冷やさないよう体温をしっかりコントロールしてください。

冷たいものはお腹に入れない!

暑い夏でも冷たい飲み物や食べ物ばかり食べるのはNG…。身体の内側から冷えちゃうので本当に良くないんです(T_T) むくみが解消される幸福感のために、しっかりとガマンしましょ!

外側からもお腹を温める

お腹の冷えは健康にも良くないので、カイロや腹巻を駆使してとにかく温かくしましょう!きちんと温めれば便秘改善にも効果があります♪

クーラーは天敵!冷やさないよう工夫しましょ♪

オフィスワークだと夏でもクーラーなどで身体が冷えてしまうので、ヒザかけや一枚羽織れるものをいつでも用意しておくのがいいでしょう。ちょっとだけ寒い…というのもNGなので、きちんと冷やさないようにしてくださいm(_ _)m

改善その3. 普段の姿勢も気を付ける

普段の姿勢による身体の歪みも代謝を悪くするので、気を付ける必要があります!

猫背になっていませんか?

スマホを手放せない生活を続けていると、うつむき姿勢が続いて首が斜めに真っすぐ伸びてしまう「ストレートネック」になったり、スマホを長い時間、胸の前に持つため肩が内側に巻いてしまう「巻き肩」になったりします。これはどちらも猫背の原因で、肩から首の血行を悪くしてしまうので、スマホ中の姿勢は特に注意してください。

O脚・X脚になっていませんか?

脚がOの字に見えるO脚も、脚がXの字に見えるX脚も、どちらも骨盤の歪みが原因です。骨盤矯正ストレッチを続けて普段の脚の形も直していきましょ~♪

改善その4. 歩き方にもしっかり注意する

日々の歩き方もとっても重要!下記に当てはまらないかチェックしてください。

  • 歩くときに極端な内股、がに股になっている
  • バッグをもって歩くときはいつも決まった腕や肩を使っている
編集長ほそみん
普段のやっていることをちょっとずつ変えていけば、大きな成果をGETできたりしちゃいます♪続けることって本当に大事なんですよ!みなさんも小さなところから変えてみませんか?

【ダイエット方法5】マッサージ編

むくみを解消する仕上げにピッタリなのがマッサージ!一番効果があるタイミングはみなさんも知っているとおり(?!)、血行が良くなってマッサージ効果がすごく働く入浴後です!今回はその入浴後に効果のある2つのマッサージと、そのサポートにピッタリのマッサージクリーム&オイルを紹介しちゃいます(^▽^)♪

押すだけで脚やせ!?【太もものツボ押し】

【無名穴】はむくみに効果あり

無名穴(むめいけつ)の探し方

太ももの内側で、付け根とヒザのちょうど中間、そして太ももの真ん中にあるツボが無名穴です。押すと痛みを感じるのでそれを頼りにするとわかりやすいかもしれません!

無名穴の効果

このツボは、押すことで血行や代謝が良くなって、老廃物排出効果が高まるのでむくみ解消に効果的!入浴後ならその効果はもっと高まるはずです♪毎日の入浴後に左右10回ずつを目安にゆっくりと深く押してみてください。

【太もものリンパマッサージ】リンパを流してむくみ解消

リンパマッサージは手を使って色々な方法でリンパを流していきます。今回は3つの方法を紹介しますが、3つで1セットなので必ず一緒に行うようにしてくださいね(^^)/どのマッサージも基本はヒザから始めて太ももの付け根までリンパを流すようにするのがポイントです!

タオルしぼりマッサージ

名前のとおり、タオルをしぼるようにお肉をしぼることでリンパを流すマッサージ。やり方はコチラ!

タオルしぼりマッサージのやり方

  1. まずはヒザの上にあるお肉を両手の手のひらでガシッとつかみます。
  2. 片方の手を上に動かしたらもう片方の手を下に動かして、タオルをしぼるようにお肉をしぼります。
  3. ヒザの周りのお肉を一通りしぼったら、太ももの内側・外側・裏側もしぼっていきます。
  4. 内側・外側・裏側は、しぼりながら手の位置をだんだん太ももの付け根まで上げていけばOK。
  5. それぞれの太ももの部位を2往復ぐらいしぼれば完了です♪

タオルしぼりマッサージのポイント

  • 太ももの内側をしぼる時は親指は内側、外側をしぼる時は親指は外側になっているよう注意しましょう
  • 太ももの裏側をマッサージするときは、脚を上げて恥ずかしい態勢になっちゃうので要注意です
  • 強くしぼれば効果は高いですが、アザになってしまうと怖いので力加減には十分気を付けてください

犬の口はむはむマッサージ

ワンちゃんの口に噛まれるのではなくて、歯を使わずに力強く“はむはむ”されることをイメージして行うマッサージ方法です♪気になるやり方はコチラ!

犬の口はむはむマッサージのやり方

  1. まず両手の人差し指同士と親指同士の指先をくっつけてワンちゃんの口を作ります。
  2. この状態で両手の人差し指と親指を閉じれば、お肉を“はむはむ”できます!
  3. できあがった口で最初にヒザ周りのお肉を強めにはむはむしてください。
  4. それが終わったら太ももの内側・外側・裏側もはむはむしていきます。太ももに対して口を横にするとやりやすいですよ♪
  5. タオルしぼりと同じように、ヒザから太ももの付け根に上がって行くようにはむはむしていきます。
  6. それぞれの太ももの部位を2往復ぐらいはむはむすれば完了です♪

犬の口はむはむマッサージのポイント

  • こちらのマッサージも力加減が重要。強くやり過ぎてアザを作らないようにしてください
  • はむはむできる範囲が狭いので、部位ごとに細かくやっていくと効果がより高まります

猫の手ひっかきマッサージ

自分の手を猫の手にして、ひっかくイメージでリンパを太もも付け根まで流すマッサージです。ただ、人の猫の手に爪はないのでひっかく心配はありません!安心してくださいね(笑)やり方はコチラです。

猫の手ひっかきマッサージのやり方

  1. ネコちゃんになった気持ちで、両手を猫の手にしてヒザにつけます。
  2. 力強くお肉を流すように太もも付け根までひっかきます。
  3. 太ももの上・内側・外側・裏側それぞれで、ヒザから付け根までをひっかいてください。
  4. それぞれの部位で5回くらいひっかけばOKです。

猫の手ひっかきマッサージのポイント

  • ひっかくといっても爪でひっかくのではなく、猫の手にして指の第二関節でひっかく動きをマネします
  • リンパを流すイメージで、力強く行ってください。ただしアザができない程度に…
編集長ほそみん
この3つのマッサージで、しぼる・つぶす・流すの3種類の効果を太ももに与えることができるので、リンパが効率的に流れる期待が高まります!とは言っても、すぐに効果は出てこないので、あきらめずにしっかりと続けていくことが大事ですよ♪

ほそみんおすすめのマッサージクリーム・ジェル&オイルも紹介

マッサージの効果をより高めるためにも、マッサージサポート商品選びは結構重要になってきます。今回はクリーム・ジェル・オイルの中から、ほそみんがおすすめするベストアイテムをそれぞれ紹介していきます☆

マッサージジェルのおすすめ♪

【バンビウォータープラス】で温感マッサージを体感

温感成分と保湿成分によって、肌を潤わせながら身体を温めてマッサージができるのに、価格がとってもリーズナブルな一押しジェル。引き締め効果も高いので、すらっとした美脚を目指すなら迷わずGETです!マッサージ後に洗い流さなくても良いのもかなりの高ポイント♪

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無添加・低刺激の【ルナパルテ】

添加物を一切使っていないので、肌が敏感な人におすすめなマッサージジェル。条件によって肌トラブルがあった場合、180日間の返金保証があるのも安心できますね♪しっかりと温感成分やデトックス成分も配合されている高品質ジェルです(^▽^)

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マッサージクリームのおすすめ♪

【ラスター】は黒ずみ&シミ対策にも◎

むくみ解消の他に、黒ずみやシミ、乾燥などが気になる人へはラスターをおすすめします。脚はもちろんバストやビキニラインなどのデリケートゾーンまで、身体の色々な部分に使えて、美白効果を与えてくれる素晴らしい魅力を持っています。美白能力と万能性で選ぶならこのクリームが一番かも

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まとめて紹介!即効簡単に痩せるならサプリがベスト

即効性を求めるならサプリが一番効果的です!この項目では太もも太りの根本原因であるむくみ改善におすすめのサプリをメインに、痩せるために効果的なサプリをまとめて紹介していきたいと思います♪

むくみ改善におすすめのサプリ

【きゅきゅっと小町】で脚美人の“やまとなでしこ”に♪

リーズナブルな金額でむくみ解消をしてくれるサプリを探している人には「きゅきゅっと小町」をおすすめします!むくみの原因をどんどん排出する身体にしてくれるので、しっかり毎朝飲めば、夕方までスッキリが続いてくれます♪

主な成分と効果はコチラ

  • オリーブ130個分のカリウムでいらないナトリムと水分を排出!
  • 金時ショウガエキスで冷え対策もバッチリ!
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基本情報

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2ヵ月継続必須ですが、定期便に申し込めば初回のみ約80%OFFの¥980(税込)で購入できちゃいます。もちろん送料は無料ですよ♪

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脂肪燃焼におすすめのサプリ

【デュアスラリア(BURN)】

朝は脂肪燃焼をサポートしてくれる「BURN」、夜は脂肪の吸収を抑える「BLOCK」と2種類のサプリがセットになっているデュアスラリアもおすすめ!運動×サプリを基本にしている商品なので、脂肪燃焼を健康的に行いたい人はBURNは一押しになります♪

基本情報

  • 内容量 : BURN 120粒 / BLOCK 120粒(各30日分)
  • 値段 : ¥5,580(税込)※送料別

お得な特典

約15日分のお試しセットが初回限定価格の¥980(税込)で購入できるのでお得です。もちろんBRUNとBLOCK両方ついてくるので、しっかりと効果を試せますよ!

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脂肪吸収抑制におすすめのサプリ

CMでも人気!【ファンケルカロリミット】

「ファンケルカロリミット」は食事の糖と脂肪の吸収を抑えてくれるCMでも人気のサプリ。1回4粒を1日3回まで使用できるので、一番効果のある食前にしっかり飲めば、3食分に脂肪吸収抑制効果が発揮されます!「運動はするから、好きなものは食べさせて!」という人のダイエットサポートにピッタリです♪

基本情報

  • 内容量 : 120粒(約30回分)
  • 値段 : ¥1,563(税込)※送料別

お得な特典

カロリミットの14回分お試し¥780(税込)には、もう14回分の袋がついてくるので、実質28回分のお試しが可能に♪送料も無料なので、お得に効果を試したいならぜひ申し込んでみてください☆

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【疑問】部分やせはできないって聞いたけど本当?

【答え】「脂肪」を燃焼させる部分やせは身体の仕組み上できません!ただ、これまで紹介してきたマッサージによってむくみを解消したり、筋肉をつけることで生まれる引き締め効果によって、部分的に細くさせることはできます♪

と、部分やせの答えを簡単にまとめても、まだまだ納得できない人はたくさんいますよね?というわけで、ここからはほそみんが、部分やせについてもっと詳しく知りたい人からの質問に答えようと思います♪

身体の仕組みで脂肪燃焼の部分やせができない理由を教えて!

運動や身体を維持するためにはエネルギーが必要で、脂肪をエネルギーとして使いますが、その時に「カテコールアミン」という脂肪を分解してエネルギーにするホルモンが分泌されます。さらに脂肪を分解する酵素「リパーゼ」も活性化すると脂肪が分解されていきます。

ただ、脂肪分解ホルモンは血液に含まれて全身を循環しているので、鍛えた特定の部位の脂肪が分解されるのではなくて、全身の脂肪から落ちていくことになるんです。

全身から痩せるというより、上半身から痩せてくる気が…これって気のせい?

いいえ!気のせいじゃないです。

実は上半身の血流の方が下半身より良いため、脂肪分解ホルモンは上半身で循環しやすくなっています。下半身は重力の影響もあってむくみやすくなっているので、脂肪分解ホルモンの流れが悪いんです!これは下半身が痩せにくい理由のPOINTになる部分なので、しっかり覚えておきましょう。

むくみをしっかり解消して全身の血液循環を良くできれば、痩せにくい下半身の脂肪もだんだん落ちていきます♪なので、これまで紹介したむくみ改善のためのダイエット方法はサボらず続けることが大事!みなさん頑張りましょ!!

まずは基礎代謝を上げよう!急がば回れ…です

太もも太りの原因の「むくみ」。一時的にはサプリやグッズで対応可能かもしれませんが、途中でやめたりするとまた元の状態に戻ってしまい、何度も同じことを繰り返すことになってしまいます!根本的に解決したいなら、むくみのほとんどの原因となっている「生活習慣」を改善しないといけません…。塩分の濃い食事を控えたり、普段の姿勢を矯正したり、運動や筋トレを取り入れて基礎代謝を上げたりなどなど、すぐに効果は出ませんが、続けることでむくみの根本的な解決ができます(>_<)!…みなさん、ぜひ「急がば回れ」の気持ちで、むくみ問題に取り組んでみてください!そうすればきっと、スッキリした明るい未来がやってくるはずです(^_-) ☆

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