【保存版】ジムのトレーニングメニュー30選｜初心者・女性におすすめの種目も解説！

ジムのおすすめトレーニングメニューを知ろう！​

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ダイエットのために筋トレを始めたい！と決心しても、いきなり自重トレーニングはちょっとハードルが高いと思いませんか？どのトレーニングが効果的なのかわからないし、正しいフォームも良く知らない、ということもあると思います。トレーニングを始めるならば、まずはジムに通うことをおすすめします！ジムには初心者でも扱えるようなマシンがありますし、トレーナーやスタッフがトレーニングについて丁寧に教えてくれるので、初めての方や知識がない方でも安心してトレーニングに励むことができます。トレーニング方法やマシンはたくさんありますが、初心者の方や女性の方におすすめのトレーニングを私ほそみんがお伝えしちゃいますよ♪

初心者におすすめのトレーニングメニュー10選​

トレーニングを始めたばかりの方は、これから紹介するトレーニングに挑戦してみましょう！

バタフライマシン​

バタフライマシンは、主に大胸筋を鍛えることができるマシンです。胸板を厚くしたい、バストアップをしたいという方におすすめのトレーニングです。

トレーニング方法☆

1. マシンにしっかりと腰をかけます。
2. グリップをつかみ、胸をはります。​
   
3. パッドを合わせるように、肘を閉じます。このとき、大胸筋を使って動かすことをイメージしましょう。
4. ゆっくりと2の状態に戻します。
5. 以上の流れを、8回×3セット行います。

男性も女性も胸筋を鍛えることによって、魅力的な胸元になります。バタフライマシンでの注意点は、大胸筋を使って動かすことと、反動を使わないことです。どちらも意識しないと、効果的に胸筋を鍛えられないのです。

ラットプルダウン

ラットプルダウン​は、広背筋や大円筋を鍛えることができるトレーニングマシンです。大きな背中に憧れる男性にはおすすめのトレーニングですよ♪

トレーニング方法☆

1. 重りを各自設定し、胸を張り背筋を伸ばしてシートに座ります。
2. ​バーをつかみます。このとき、肩幅より少し広めに開きましょう。マシンの中には、つかむ場所に目印がついているものもあります。
   
3. 肩甲骨を意識してバーを胸元まで引き寄せます。このとき、呼吸をゆっくり吐くことを意識しましょう。
4. 息を吸いながらゆっくりと戻していきます。このとき腕が伸ばし切らないように注意しましょう。
5. 以上の流れを、8回×3セット行います。

背筋を鍛えることによって、逆三角形の美しい背中を創ることができます。逆三角形の背中は男性が憧れるものと思いがちですが、女性の逆三角形もまた美しいものです。見た目の美しさ以外にも、背筋を鍛えることによって背すじもよくなりますので、姿勢が悪いと思っている方は是非鍛えておきましょう！

レッグプレス​

引き締まった下半身がほしい方には、レッグプレスがおすすめです！

トレーニング方法☆

1. 重りを各自設定し、シートに背中を付けて座ります。このとき、シートの側面にある取ってをつかみましょう。
2. プレートに足をつけます。このとき、足は肩幅分開くようにしましょう。
3. ​足の力でシートを押し上げます。このとき、膝は伸ばし切らないように注意しましょう。また、呼吸を止めないことも大事です。
   
4. 足の力を抜かずに、ゆっくりと元のポジションに戻ります。戻るポジションは、足の角度が90度になるところまで​です。
5. 以上の流れを、8回×3セット行います。

このトレーニング方法はレッグプレスマシンの一部で、中にはこれとはまた違った方法でトレーニングを行うマシンもあります。そのマシンを使うときは、トレーナーの方に正しい使い方をたずねてみましょう！

​レッグエクステンション​

モデルのような引き締まった太ももにしたい方は、レッグエクステンションを使ってみましょう！

トレーニング方法☆

1. 重りをセットし、シートに深く腰をかけます。
2. 足元にあるパッドを足首の前にあたるようにかけ、手はマシンの側面にある取ってをつかみます。
3. 足の筋肉を使っていることを意識し、パッドを持ち上げます。持ち上げる位置は、無理せず持ち上がるところまでで大丈夫です。
4. 息を吸い、ゆっくりと戻していきますが、元の位置ではなく1cmほど浮かした位置に戻しましょう。
5. 以上の流れを、8回×3セット行います。

レッグエクステンションは、太ももを重点的に鍛えたい場合に効果的なマシンです。慣れてきた方は、片方の足だけでトレーニングを行ってみてもいいかもしれません。その際は、怪我をしないように注意しながらトレーニングを行ってくださいね♪

レッグカール​

レッグカールはレッグエクステンションと同じようなトレーニング方法です。違うのは、レッグエクステンションはパッドを足首の前にかけていたのに対し、レッグカールは足首の後ろにかける点です。

トレーニング方法☆

1. ​重りをセットし、シートに深く腰をかけます。
   
2. 足元にあるパッドを足首の後ろにあたるようにかけ、手はマシンの側面にある取ってをつかみます。
3. 足の筋肉を使っていることをイメージしながら、パッドを下げていきます。腰が浮かないように注意しましょう。
4. 息を吸い、ゆっくりと戻していきますが、元の位置ではなく1cmほど浮かした位置に戻しましょう。
5. 以上の流れを、8回×3セット行います。

レッグカールは、ハムストリングスという太ももの裏側の筋肉を効果的に鍛えることができます。太ももは前だけじゃなく、裏側も重要になってきます。むちっとした太ももとはサヨナラしたい方におすすめですよ！

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プレスダウン​

二の腕を鍛えたいのならこれ、プレスダウンです！このマシンでは、上腕三頭筋を鍛えることができます。

トレーニング方法☆

1. マシンの前に立ち、バーをつかみます。
2. バーを胸の前までもってきます。脇は開かずにきちんと閉めましょう。
3. ​そのままひじを固定し、息を吐きながらゆっくりとバーを下げていきます。
   
4. 胸の位置まで戻します。
5. 以上の流れを、8回×3セット行います。

特に男性は、腕の筋肉を鍛えるときに上腕二頭筋ばかりに注意がいってしまい、上腕三頭筋はおろそかになりがちです。二つの筋肉をしっかりと鍛えているからこそ、美しいしなやかな腕になるのです。上腕三頭筋だけぷよぷよしている、ということがないようにしっかり鍛えておきましょう！

​ケーブルカール

​ケーブルカールは、上腕二頭筋を鍛えたい方におすすめのマシンです。腕立て伏せやダンベルトレーニングに飽きてきた方は是非やってみてください♪

トレーニング方法☆

1. 逆手でバーをつかんで背すじを伸ばします。
2. しっかりと脇を閉めた状態で腕を肩幅くらいに開き、腕の筋肉を意識しながらバーを顎の下辺りまで引き寄せます。息を吐くことを忘れないようにしましょう。
3. 息を吸いながら、ゆっくりと戻ります。
4. 以上の流れを、8回×3セット行います。

初心者の方がトレーニングを行う際には、バーベルやダンベルよりもこのケーブルカールをおすすめします。バーベルやダンベルだと、力が抜けた際に落として思わぬ事故になりかねないので、そういった危険性がないケーブルカールを中心に腕の筋力を鍛えていきましょう！

ケーブルクランチ​

ケーブルクランチは重りを使うので、通常のクランチ（腹筋）よりも高い負荷をかけることができます。

トレーニング方法☆

1. ケーブルマシンにロープなどの引っ張れるものを取り付けます。
2. マシンの前で膝立ちし、首付近にロープを持ってきます。
3. 腹筋を使って、ロープを引き下げます。お辞儀をするようなイメージで行いましょう。
4. ​一秒ほど静止し、ゆっくりとロープを戻します。
   
5. 以上の流れを、8回×3セット行います。

トレーニングの注意点は、太ももが地面と垂直になるようにすることです。こうすることで、よりトレーニングの効果が上がってきますよ♪

バランスボールスクワット​

名前の通り、バランスボールを使ったスクワット運動です。スクワットで筋力を鍛えるだけではなく、同時にバランス感覚も養うことができます。

トレーニング方法☆

1. 壁と背中の間にバランスボールをセットして立ちます。
2. ​普通のスクワットと同じように、膝が90度になるまで曲げます。
   
3. ゆっくりと元の位置に戻ります。ボールがずり落ちないように注意しましょう。
4. 以上の流れを、8回×3セット行います。

このトレーニングは、簡単にいうとバランスボールに寄りかかってスクワットをするだけです。余裕がある場合は、両手にダンベルをもってスクワットするとより効果がでてきますので、試してみてください。

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プランク​

プランクは、器具やマシンを使わずにできるトレーニングです。ちょっとした空き時間に行えるので、やり方を覚えておきましょう！

トレーニング方法☆

1. うつ伏せで寝転がります。
2. 両腕を曲げて、両肘で体全体を支えます。
3. 床と腰が一直線になるように、つま先を立てます。
   
4. 3の状態を10秒ほどキープします。
5. 4を3セット行います。

プランクは体感トレーニングとしてよく行われています。インナーマッスルを鍛えてバランス感覚を養うならば、プランクは避けては通れないトレーニングでしょう。

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 筋肥大に効果的なトレーニング10選​

男らしく膨れ上がった筋肉は、男性ならば誰でも一度は憧れたことがありますよね。次は、筋肥大に効果的なトレーニングを紹介します！

バーベルスクワット​

バーベルを担いで行うスクワットは、通常のスクワットよりも高負荷がかけやすいので、筋肥大には効果的です。また、バーベルスクワットは太もも・お尻などの下半身や、腰・お腹などに効果があるので、強靭な下半身がほしい方はぜひトレーニングしてみましょう！

トレーニング方法☆

1. バーベルをラックにセットしてつかみます。
2. 肩甲骨ふきんにバーベルを担ぎ、背すじをしっかりと伸ばして肩幅くらいの広さに足を開きます。
3. そのまま真っ直ぐの姿勢で、腰をゆっくりと落としていきます。
4. 足を延ばし切らないように注意して、腰を上げていきます。
   
5. 以上の流れを、8回×3セット行います。

女性の方がバーベルスクワットを始める場合は、まずは20kgから挑戦してみましょう。無理な重さに挑戦せず、自分の筋力と相談することが大切ですよ♪また、バーベルスクワットはクォーターやハーフ、フルなど、腰を落とす角度によって効果や負荷が違ってきますので、慣れてきたら挑戦してみてください。

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フロントランジ​

フロントランジは、下半身全般を鍛えたい方におすすめのトレーニングです。名前は聞きなれないかもしれませんが、トレーニング自体は一度はやってみたことがある方もいると思います。

トレーニング方法☆

1. 腰に手を当てて直立します。
2. 片足を前にだして膝を90度に曲げます。準備体操で行うアキレス腱のような感じです。
3. 足を前に出すのと同時に、腰を落とします。スピードはゆっくりというよりはなめらか、といった感じです。後ろ足は膝が地面に着くくらいまで落とします。つま先が立っている体勢になるはずです。
4. ​元の体勢に戻ります。
   
5. 左右10回ずつ3セット行いましょう。

動き自体は簡単ですが、じわじわと下半身に聞いてきます。勢いをつけすぎると怪我をしてしまうので、足を前に出すときや腰を落とすときはなめらかにしましょう！

​ベンチプレス​

筋トレをやったことがない方でも、名前だけは聞いたことがある筋トレの王道です！男性なら一度はやったことがあるのではないでしょうか。

トレーニング方法☆

1. 持ち上げる重量を決めます。おすすめは自分の体重の4割ほどです。
2. ​足をしっかりと床につけ、ベンチに寝転がります。​
   
3. 首付近にラックを設置し、バーベルを置きます。ラックの高さは、ベンチに仰向けになった状態でもバーベルがつかめるほどに調整しましょう。
4. ラックからバーベルを外し、胸筋を使いながらおろします。おろす位置は、みぞおちにつかないあたりがベストです。
5. バーベルを持ち上げます。持ち上げるときは腕を伸ばし切らないように注意しましょう。
6. 以上の流れを、6回×3セット行います。

ベンチプレスは男性がやるトレーニングと思われがちですが、女性の方でも正しいフォームで行えばしっかりと効果の出るトレーニングになります。力自慢の男性が持ち上げているイメージがありますが、自分の体重の4割くらいの重さなら、持ち上げられるという方も多いと思いますので、興味があったら是非挑戦してみましょう♪

​ダンベルプルオーバー​

ダンベルプルオーバーは、大胸筋・広背筋・大円筋​など、上半身の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。少しフォームが難しいので、中級者向けのトレーニングといえます。

トレーニング方法☆

1. ベンチを横にして背中にのせます。
2. ダンベルを一つ持ち、プレートの片側部分を両手で持ちます。手が滑ってダンベルが落ちないように注意しましょう。
3. 息を吸いながら、ダンベルを頭の方向へと円を描くようにおろしていきます。落とさないようにゆっくりと行いましょう。
4. 息を吐きながら、同じように円の軌道を描く感じで戻していきます。戻す位置はおでこ辺りです。
5. 以上の流れを8回×3セット​行いましょう。

頭方向へダンベルをおろすときに、勢い余ってダンベルを落とさないように、トレーニングには細心の注意を払いましょう。頭に落ちてしまったら、大けがになってしまいます……。全ての筋トレに共通することですが、トレーニングはゆっくりと行うのが大切ですよ♪

​デッドリフト​

バーベルを使うトレーニングでは、ベンチプレスと同じくらいに知名度が高いトレーニングです。やることは単純ですが、腰に高負荷がかかり、無理にトレーニングすると腰を痛めてしまう可能性もありますので、自分の体力と相談して行うようにしましょう。

トレーニング方法☆

1. バーベルを床に置き、その前で足を肩幅ほど開いて立ちます。
2. 手を肩幅​分広げてバーベルをつかみます。
   
3. 息を大きく吸ってから止め、背中は丸めないように腰を反らせてバーベルをもちあげます。このとき、膝を伸ばすことを意識すると持ち上げやすいでしょう。
4. 膝より上に持ちあがったら、体も起こしていきます。直立する体勢になるまで持ち上げましょう。
5. 持ち上げたら、息を吐きながらゆっくりとおろしていきます。
6. 以上の流れ5回×5セット行いましょう。

バーベルを持ち上げるときに、「これは無理かな……」と少しでも思ったらトレーニングを中止した方が良いです。そのまま無理に持ち上げてしまうと、腰を痛めて後遺症が残ってしまうこともあるからです。トレーニングの名前通り危険性が高いものなので、まずは難なくもてる軽い重量から始めるようにしましょう。トレーニングの効果よりも、自分の体を壊さないことが大事ですよ♪

ダンベルプレス

別名ダンベルベンチプレスとも呼ばれているこのトレーニングは、ダンベルを使ってベンチプレスをするトレーニングです。ダンベルを使うことによって、通常のベンチプレスよりも可動域が広くなりますので、より筋肥大が期待できます！

トレーニング方法☆

1. ベンチに仰向けになって寝そべり、ダンベルを両手で持ち、胸の上に伸ばします。
2. ​ダンベルをゆっくりとおろしていきます。おろす位置は、ダンベルと腕が平行になるくらいを意識しましょう。
3. ダンベルを持ち上げていきます。持ち上げるときは腕を伸ばし切らないように注意しましょう。
4. 以上の流れを、8回×3セット​行いましょう。

ダンベルベンチプレスでは、大胸筋や上腕三頭筋、三角筋を鍛えることができます。バーベルは金額の問題や置くスペースの問題で家に置くことは難しいですが、ダンベルなら場所もとらず、お金もそれほどかからないので、購入して自宅でトレーニングすることも可能ですね！

ダンベルカール

ダンベルカールは、ダンベルトレーニングの基本的なものといえるトレーニングです。上腕二頭筋や上腕三頭筋など、腕を重点的に鍛えたい方におすすめのトレーニングです。

トレーニング方法☆

1. ダンベルを両手で持ち、だらーんとぶら下げた状態にします。
2. ​胸を張り、肘を動かさないようにしてダンベルを持ち上げます。もちろん反動は使わずに、腕の筋肉を意識して持ち上げましょう。持ち上げる高さは方の位置くらいが目安です。
   
3. 腕の筋肉を意識しながら、ゆっくりとおろしていきます。
4. 以上の流れを、8回×3セット行いましょう。

たくましい力こぶを作りたい方は、このダンベルカールをやってみましょう。男性なら誰しも、盛り上がった力こぶには憧れますよね。たくましい二の腕になったら、女性からの評価も上がっちゃうかも！？

​サイドベント​

脇腹の筋肉である腹斜筋を鍛えたい場合には、このダンベルサイドベントがおすすめです！腹斜筋を鍛えることによって、しなやかに体を曲げることができるようになりますよ！

トレーニング方法☆

1. 片手にダンベルをもって直立します。ダンベルを持っていないほうの手は腰に当てます。
2. 背すじを伸ばした状態で、ダンベルを持っていない方向へ体を傾けます。脇腹の筋肉を使っていることを意識しましょう。
3. ゆっくりと元の一に戻ります。
4. ​今度は、ダンベルを持っている方向へ体を傾けます。
   
5. 再び元の位置に戻ります。
6. 以上の流れを、8回×3セット行いましょう。

ダンベルさえあればやり方も簡単なので、初心者の方でも自宅で気軽にトレーニングが行えます。ダンベルトレーニングに興味を持ち始めた方は、入門編としてこのダンベルサイドベントに挑戦してみましょう！

​プローンローリング

プローンローリングは腹筋や大胸筋を鍛えることができるトレーニングです。やり方はさほど難しくないものの、強度が高いトレーニングです。

トレーニング方法☆

1. バーベルを床に置きます。
2. 両手でバーベルをつかんで、腕を張ってうつ伏せのような状態になります。
3. バーベルをゆっくり転がします。体が床と平行になるくらいまで転がしましょう。
4. 元の体勢に戻ります。
5. 以上の流れを、8回×3セット行いましょう。

バーベルはローラーで代用することができるので、自宅に広い場所があれば家でトレーニングも行えます。ローラーの方が転がりやすいと思いますので、ぜひ購入してチャレンジしてみてくださいね♪ただし、アパートやマンションに住んでいる方は転がす音などでうるさくならないように注意しましょう。

ハイクリーン​

ハイクリーンは、全身の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。その分強度や負荷も高めです！

トレーニング方法☆

1. バーベルを床に置きます。
2. 背すじを伸ばしたまましゃがみ、バーベルをつかみます。手の幅は肩幅よりやや広めくらいを目安にしましょう。
3. ​膝を伸ばすのと同時に、バーベルを胸の位置まで持ち上げます。
   
4. 胸まで持ち上げたら手首をくるっとかえして鎖骨あたりまで持ち上げます。
5. 以上の流れを、2回×5セット行いましょう。

非常にきついトレーニングですが、達成すると全身の筋肉を鍛えられます。トレーニングに慣れてきたら、ぜひハイクリーンに挑戦してみてください。

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女性におすすめのトレーニングメニュー10選​

続いて、女性でも手軽に行えるトレーニングを紹介します。女性だから低負荷のもの、というわけではなく、しっかりと効果のあるトレーニングを紹介しますよ！

自重スクワット​

自分の体重を使って行うスクワットです。器具なども必要ないので、自宅でもいつでも行えます。

トレーニング方法☆

1. ​背すじを伸ばし、足を肩幅分広げます。
   
2. そのまま腰だけを落とします。背すじは伸ばしたままで、椅子に座るように腰をおろしましょう。
3. 腰を落としているときは、お尻を後ろにつきだし、手を前に伸ばすことを意識しましょう。
4. 以上の流れを、8回×3セット行いましょう。

単純な動作ですが、背すじを伸ばしたまま腰を落とすという動作は、はじめのうちは意外とできないものです。まずは背すじを伸ばすことを第一に意識してトレーニングしましょう。

​ダンベルベンチプレス​

筋肥大に効果的なトレーニングでも紹介したダンベルベンチプレスです。女性で筋トレに慣れていない方は、やり方を同じにして負荷を少なめにしましょう。

トレーニング方法☆

1. ベンチに仰向けになって寝そべり、ダンベルを両手で持ち、胸の上に伸ばします。
2. ​ダンベルをゆっくりとおろしていきます。おろす位置は、ダンベルと腕が平行になるくらいを意識しましょう。
3. ダンベルを持ち上げていきます。持ち上げるときは腕を伸ばし切らないように注意しましょう。
4. 以上の流れを、15回×3セット​行いましょう。

やる回数を多くして、ダンベルの重さを軽くしてトレーニングを行いましょう。低負荷高回数でトレーニングを行うと、体のシェイプアップにつながりますよ♪

ダンベルフライ

バストアップしたい方は、ダンベルフライがおすすめです。腕を大きく広げて行うトレーニングなので、広い場所で行う必要があります。

トレーニング方法☆

1. 足をしっかりと踏みしめて、ベンチに寝そべります。
2. ダンベルを上に持ち上げます。このとき肩甲骨は寄せた状態にしましょう。
3. ​ひじを曲げながらゆっくりとダンベルをおろします。腕と床が平行になるくらいまでおろしましょう。
   
4. 以上の流れを、8回×3セット行いましょう。​

ダンベルフライはバランスが大事なトレーニングです。フォームを保つのが少し難しいので、なれないうちは一回ずつ正しいフォームでできているかを確認しましょう。

​ラットプルダウン​

初心者におすすめのトレーニングでも紹介したラットプルダウンです。こちらもやり方は同じにして低負荷高回数でトレーニングしてみましょう。

トレーニング方法☆

1. 重りを各自設定し、胸を張り背筋を伸ばしてシートに座ります。
2. ​バーをつかみます。このとき、肩幅より少し広めに開きましょう。マシンの中には、つかむ場所に目印がついているものもあります。
3. 肩甲骨を意識してバーを胸元まで引き寄せます。このとき、呼吸をゆっくり吐くことを意識しましょう。
4. 息を吸いながらゆっくりと戻していきます。このとき腕が伸ばし切らないように注意しましょう。
5. 以上の流れを、15回×3セット行います。

筋力に自信がない場合は、あらかじめ設定されている重さでトレーニングを行ってみましょう。マシンによっては、5kgの重りがあらかじめセットされているものもありますよ♪

アームレッグクロス​

体幹トレーニングに興味がある方は、アームレッグクロスがおすすめです。同時に筋トレも行えるので効率的ですよ♪

トレーニング方法☆

1. 床に四つん這いになります。
2. 背中をまっすぐにキープし、片手と片足をあげます。手と足は、対角線上の手と足にしましょう。
3. その状態で一秒ほど静止します。
4. 逆の手と足で同じ動作を行います。
5. 左右で1回として、10回×3セット行います。​
   

片膝で体を支えるので、膝が痛くなってしまう方は、下にマットなどを敷きましょう。また、バランスを保つために腹筋に力を入れましょう。

​プッシュアップ​

プッシュアップという名前ではわかりづらいかもしれませんが、このトレーニングはぞくにいう腕立て伏せのことです。簡単に見えて、意外と奥が深いトレーニングです。

トレーニング方法☆

1. 腕を肩幅より少し広く開きます。
2. 足を伸ばして、手とつま先で体を支えます。体を一直線にするように意識しましょう。
3. ​ひじをまげて体を床に近づけます。体が90度になるくらいまで近づけたら、一秒ほど静止します。
   
4. 体を起こします。
5. 以上の流れを、20回×3セット行いましょう。

プッシュアップは、腕の筋肉を鍛えるトレーニングだと誤解されがちです。確かに腕の筋肉も鍛えられますが、主に鍛えているのは大胸筋です。なので、バストアップをしたいという方は、プッシュアップに挑戦してみましょう。また、スピードはゆっくり行うことが大切です。早いスピードで行えるということは、負荷が少ないということになりますので、高負荷でゆっくり行いましょう。

ドローイン​

ドローインは、筋トレというよりはエクササイズといった感じです。自宅でも簡単に行えるトレーニングですよ♪

トレーニング方法☆

1. 床に寝転がり、膝を立てます。
2. 下腹部に手をあてます。
3. 息を細く長くしながら腹式呼吸をします。
4. 息が吐けなくなったら、胸で呼吸をします。10秒間行いましょう。
5. 脱力をして、普通に呼吸をします。

ちょっとした空き時間で行うことができ、かつきついというわけでもないので、筋トレに比べると習慣化しやすいと思います。トレーニングというよりもエクササイズという感じで実践してみましょう！

​クランチ​

クランチは、皆さんが知っている腹筋運動に似ているトレーニングです。ただし、少しだけやり方が違います。

トレーニング方法☆

1. 床に寝てひざを立てます。
2. 手を太ももの上に置きます。
3. 手をひざの上にスライドさせるように体を起こします。手がひざについたときは、上体は肩甲骨が浮かび上がっている程度になっているはずです。
4. 元の位置に戻ります。
5. 以上の流れを、8回×3セット行います。

腹筋運動は上体全部を起こすため、腰に負担がかかりやすいですが、このクランチは肩甲骨しか上げないので、腰に負担がかかりづらくなっています。腰に不安がある方は、腹筋運動よりもこのクランチをやってみましょう！

​ツイストクランチ

クランチに体をひねる動作を加えたのが、ツイストクランチです。くびれのある体を作りたいかたにおすすめのトレーニングです☆

トレーニング方法☆

1. 床に仰向けになります。
2. ​両耳に手を当てて、足を90度に曲げて上にあげます。
   
3. 体を左にひねり、左足を伸ばして右ひざに右ひじをくっつけます。
4. 今度は逆に、右に捻り、右足を伸ばして左ひざに右ひじをくっつけます。​
5. 以上の流れを、8回×3セット行います。

ひねりの動作が加わるだけで、トレーニングの難易度や効果も違ってきます。クランチだけでは腹斜筋を鍛えられないので、ツイストクランチも同時に行いましょう！

​プランク​

プランクもおすすめです。下にマットなどを敷けば自宅でもできるので、ぜひやってみてください！

トレーニング方法☆

1. うつ伏せで寝転がります。
2. 両腕を曲げて、両肘で体全体を支えます。
3. 床と腰が一直線になるように、つま先を立てます。
4. 3の状態を10秒ほどキープします。
5. 4を3セット行います。

10秒に慣れてきたら、20秒、30秒と少しずつ秒数を増やしていきましょう。

ジムで筋トレをする際の注意点5つ​

はじめてジムに行く方は、わからないことだらけで戸惑うこともあるかと思います。そこで、ジムで筋トレをする際の注意点を5つ紹介しちゃいます！

正しいフォームを教えてもらおう

トレーニングで大事なのは、負荷や回数よりも正しいフォームです。間違ったフォームでトレーニングを行うと、効果がでないどころかけがをしてしまう原因にもなりますので、初めて使うマシンやトレーニングはしっかりとトレーナーさんに正しいフォームを教えてもらいましょう！

各種目2〜3セットずつしよう

​筋トレは、1回やっただけ、10回やっただけでは効果が出てきません。10回やって1セットとして3セット行う、のように数セット行う必要があります。最低でも2セットは行うようにしましょう。また、セットの間はインターバルをとるように心がけてください。

インターバルを長くとりすぎない​

セット間にとるインターバルは、長くとりすぎると体が勝手に休まってしまい、その状態でトレーニングを続けても効果が出にくくなってしまいます。インターバルは1分間程度にすることをおすすめします。

こまめに水分補給をしよう​

筋トレに限らず、運動中はこまめに水分をとることを心がけましょう。水分不足になってしまうと、脱水症状になって気を失ってしまう可能性もあります。インターバル中に水分補給を済ませておきましょう。

マシンを独占しない​

ジムは公共の場ですから、同じマシンを長時間占拠しないようにしましょう。3セット終わったら別のトレーニングを行って、周りの方たちと協力し合ってマシンを利用することが大切ですよ♪もし自分が使いたいマシンが使われていたら、他の部位を鍛えにいきましょう。

おすすめメニューで筋トレを楽しもう！​

今回紹介したおすすめメニューは、楽しく筋トレができるものばかりです。中にはつらいものもありますが、それを耐えきった後の爽快感は至福の一言です。筋トレで大事なのは、義務感でやるのではなく自分の意志でやることです。精神論になってしまいますが、自らの意思でやりたいと思うことで、トレーニングの効果は何倍も違ってくるのです。苦しいときでも今は耐えて、いずれ手に入れる理想の体のために、日々トレーニングに励んでいきましょう！