肉体改造の方法を体型別に紹介！肥満やガリガリもマッチョになれる！

現体型に不満だらけ…肉体改造の方法を知りたい！

【出来ない理由】を探していませんか？

肥満体型からマッチョに肉体改造する方法

有酸素運動で減量しよう

実は肥満体型の人の方が、マッチョになりやすいって知ってましたか？これはトレーニングによって体に付いている脂肪から先に筋肉に変わっていく仕組みがあるからなんです。とは言っても…。ついている脂肪の量が多すぎるとカラダが引き締まっていきません。それに筋肉を付けるためにはそれなりにカロリーも必要になってくるので筋トレと減量を同時進行は難しいのです。上手に肉体改造するなら、優先順位を守りましょう！まずは有酸素運動で脂肪を燃焼し、女性であれば体脂肪率を25%以下まで下げることが出来ればベストです。そしてそのタイミングで筋トレ中心に切り替えれば想像以上に早い段階で理想の体を手に出来ますよ☆

筋肉トレーニングを実施

減量が成功したら、次はいよいよ筋トレにステップアップです！ただ筋トレってとっても多くの種類がありますよね。『簡単に出来る筋トレ方法』に惹かれる気持ちは分かります（笑）でも目的は肉体改造！女性でも、薄くキレイに割れている腹筋は素敵です☆そこを目指すなら、高負荷な筋トレを選びましょう！多くの回数を行う必要はありません。自分の力を8割出し切る重量で8回～12回のウェイトトレーニングがおすすめです。あ！そうそう、余計な脂肪を付けないためにも有酸素運動は継続してくださいね。筋トレ後に行うと効果的です☆それぞれのトレーニング方法や大事なコツをこの後しっかりとご説明していきます！

食べ過ぎに注意する

トレーニングをしているからと言って、その分多く食べてしまうと意味がありません。筋トレで筋肉はついてくるかもしれませんが…【引き締まったモテボディ】にはなれません！！特にジャンクフードには質の悪い油が使用されているし、塩分もカロリーも高く、むくみや代謝を落とす原因にもなります。そういった食事は避けて、野菜や和食を中心とした【低カロリー＆高タンパク】な食事を意識していきましょう。

ガリガリからマッチョに肉体改造する方法

まずはトレーニング前に太るべき！

脂肪やお肉の栄養が元となって筋肉が作られるので、まずはある程度【肉をつける】ことが最初の一歩です！痩せすぎかな？と思ったら自分のBMIをチェックしてみましょう。年齢によっても変わりますが、健康的なBMIの目安は22です。【体重÷身長÷身長】で出してくださいね☆そして健康的に太っていくために、以下の栄養バランスを意識して食事をとりましょう。

• タンパク質…1日50g
• 炭水化物…1日の摂取エネルギー（カロリー）の50～70%
• 脂質（魚などの不飽和脂肪酸が理想）…1日の摂取エネルギーの20～30%
• ミネラル…いろいろな種類がありますが体内で作れないビタミンを意識しましょう

1食80kcalプラスして食べるようにしましょう！それほど難しく考えず、バランスの良い食事を楽しんでくださいね。

ガリガリでも筋肉はきちんと付く！

トレーニングをすることで誰でもある程度は筋肉を大きく作れます。それでも肉体改造してマッチョになりたいなら、脂肪は必要不可欠。【体脂肪率】と言うと、どうしても悪者扱いされてしまいがちですが、低すぎると筋肉を分解してエネルギーにしてしまうので、筋力の低下につながってしまいます。さらに女性の場合にはホルモンバランスを乱れさせることもありますので、ある程度の体脂肪って生きる上で重要なものになってくれるんです。

サプリやプロテインを使用する

…とは言っても、もともと食が細い人であれば、急に食事量を増やすことってきついですよね。食事は平気！と言う人でも、そもそもガリガリ体型だと筋肉が付きづらいのでより効率的に筋肉を大きくしていく必要があります。食事や筋トレの他、サプリなどを併用することで必要成分を十分に摂取、着実に筋肉へと変えていけるようになります。

女性が肉体改造する方法

【1】腹筋を重点的に鍛える

女性のモテボディって言うと、どんなカラダをイメージしますか？きっと…こんな↑感じじゃないですか！？ゴリゴリのマッチョはあまり想像出来ませんよね（汗）つまり、【美しく割れた腹筋＝理想の肉体改造】だと思います。これから下の項目でご紹介していく方法で、女性らしく・健康的に・美しく！割れた腹筋を手に入れましょう☆

【2】有酸素運動を中心に行う

腹筋を割るためには無駄な脂肪は落とさなければいけません。女性の場合には、特に腰回りからお腹にかけて脂肪がつきやすくなっています。この部分の脂肪を効率的に落とすには有酸素運動が一番の方法！おすすめは【エアー縄跳び】など手軽でもしっかりと脂肪を落とせる方法を選ぶことです。

【3】無理なく置き換えダイエットで減量

体重を落とすことだけを考えて自分で管理しようと思うと、どうしても栄養バランスに問題が出てきます。効果は欲しい、でも無理はしない、それには【置き換えダイエット】がおすすめです！必要な栄養成分をしっかりと摂取することで体に過剰な負担をかけず、さらに胃腸を休めることで便秘解消にもつながっていきます☆満腹感があって美味しいものを選べば、思ったよりも簡単に痩せることが出来ますよ。

〇1日1食置き換えダイエットがおすすめ〇

【週末置き換え】とかにしちゃうと、丸一日空腹状態が続いて、ちょっと辛いですよね。【1日1食】なら無理なく痩せるまで継続していけるのが大きなメリットです。頑張れる人は、やはり夕食に置き換えると動かない夜のカロリーを抑えることが出来て効果的です。難しいなって感じる人は、朝食置き換えから始めてみましょう！

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自宅で可能なトレーニングメニュー

1.大胸筋：フットオンベンチ・プッシュアップ

2.大胸筋：ナロウプッシュアップ

3.腹直筋：フットアップクランチ

4.腹斜筋：サイドエルボーブリッジ

5.大腿筋：スクワット

6.大腿四頭筋：ランジ

ジムでおすすめのトレーニングメニュー

1.大胸筋：ベンチプレス

2.大胸筋：ダンベルフライ

3.広背筋：デッドリフト

4.腹直筋：アブドミナル

5.腹斜筋：ダンベルサイドベント

6.大腿筋：レッグエクステンション

肉体改造をムダなく行うコツ6選

【1】継続が何より大切！

カラダって必ず期待に応えてくれるものなんです！継続さえ出来れば、必ず結果として現れます！！でもそれを実感する前に辞めちゃう人がとっても多いんです。確かに数字や見た目に変化が出ないまま続けるのって気持ちの面で辛いものがありますよね。なのでまずは【3週間】を目標に続けてみてください。本当に騙されたと思って、その時までは体重計に乗らなくても良いです。トレーニングを始めて3週間すれば、体には必ず変化が訪れます。そこで変化を見ることが出来れば、うれしくなりますよね。その気持ちがモチベーションを上げてくれるのでさらにもっと継続していけるようになるはずですよ☆

【2】休息をきちんと取る

筋肉はトレーニングによって細かい部分では一度破壊されています。その後休息…筋肉にとっては回復となりますが、このサイクルを繰り返すことでより強い筋肉へと生まれ変わるのです。これを【超回復】と呼びますが、しっかりと休息を与えないと回復できなくなってしまいます。具体的には軽い筋トレ（疲れない程度の腹筋など）であれば毎日でも大丈夫です。でも今回ご紹介しているのはより大きな負担をかけるトレーニング方法になりますので、2～3日は休息期間を設けるのがベストです。

【3】姿勢を意識する

実は姿勢を正すだけでも筋トレ効果があるって知ってましたか？正しい姿勢をキープするためにはお腹や背中の筋力を使う必要があります。猫背が太りやすいと言われるのは、日常的な姿勢で使う筋肉量が少なくなるためなんです。パソコン作業が長い人などは筋肉が凝り固まってしまうので特に注意が必要！背中には1本定規を入れているように、そしてお腹はへその下あたりに力を入れて正しい姿勢で過ごすようにしましょう。

【4】呼吸を意識する

口呼吸を続けていると、免疫力が低下してさらに二重アゴの原因にもなってしまいます。正しい呼吸法でリラックスできれば自律神経も整ってくるので体質を改善させていくことが出来ます。ヨガやストレッチを通して、日頃から呼吸を意識する時間を作りましょう。また、口呼吸がクセになっている人は【鼻歌】を歌うだけでも自然と鼻呼吸が身についていきますよ。

【5】高タンパク低カロリーな食事をする

タンパク質は体に吸収された後に筋肉を作る働きをする栄養素です。ダイエットしていると避けてしまいがちな物ですが、効率良く痩せて筋肉をつけたいなら絶対に摂取すべきです。とは言っても神経質に食事管理をしなくても、和食を心がけるだけで十分です☆魚や大豆、ダイエットにも筋トレにも必要となる栄養バランスが、和食なら簡単に取れてしまうのです♪カロリーももちろん必要なものなんですが、あまりにも高カロリーになると脂肪が付きすぎて筋トレしても追いつかない状態に！おすすめの食事メニューもこのあとご紹介するので、ぜひご参考にしてくださいね☆

【6】手間なく高品質成分を摂取できるサプリを併用

食事はもちろん大事ですが…料理って結構時間もお金もかかるものなんですよね(´;ω;｀)さらに食事では十分に摂ることが難しい栄養成分や、調理過程で壊れてしまう栄養もあります。そういった点を一気にカバーしてくれるものが【サプリメント】や【プロテイン】なんです☆生きた栄養成分をしっかりと体に吸収できるように作られているから、確実に摂取できるようになります。もちろん、料理の手間ストレスも減って楽しく肉体改造ができますよね☆

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体型別におすすめの食事を紹介

太った方におすすめの食事

アレンジし放題！あのコンビニの味を再現！？☆サラダチキン☆

材料

• 鶏むね肉…300g
• マジックソルトや塩コショウなど

作り方

1. 皮をはがしたむね肉に、塩コショウなどをまぶします。（フォークで穴を開けても◎）
2. むね肉の端っこから巻いていき、タコ糸で縛り、ラップ（ジップロックでも◎）でしっかりと密閉します。
3. 沸騰したお湯で15～20分ほどしたら完成です☆

 簡単！オシャレ！☆あさりの酒蒸しとキャベツのコラボ☆

材料

• あさり…一つかみ程度
• キャベツ…2分の1個を千切りにしておきましょう。
• バター…大さじ1
• にんにく…一片（チューブでも◎）
• 酒…大さじ2
• 醤油…大さじ2分の1
• 塩コショウ少々

作り方

1. 醤油と塩コショウ以外すべてフライパンに入れて蓋をします。
2. あさりが開いたら醤油と塩コショウを足して…☆
3. 強火にしてさらに2分で完成です☆

 美容効果高くてやみつき！　☆マグロ＆アボカド☆

材料

• まぐろ…1さく
• アボカド…中くらい1個
• 醤油…大さじ1
• ごま油…大さじ1
• オイスターソース…大さじ1
• にんにく…大さじ2分の1
• 砂糖…大さじ2分の1
• 豆板醤…大さじ2分の1

作り方

1. まぐろとアボカドは2センチ角に切り、それ以外の調味料はすべて合わせておきましょう。
2. 調味料の中にまぐろとアボカドを入れたら冷蔵庫へ。
3. 味が馴染んだら完成です！

ガリガリの方におすすめの食事

まずガリガリ体型のアナタは【太ること】そうしなきゃマッチョにはなれないとお話しました。先ほどの項目でもお話しましたが、まずは1日の摂取カロリーを増やすことを心がけていきましょう！1回の食事量を増やすのが難しい場合には、食事の回数そのものを増やすのもOKです。でもね…急激に食事量を増やしてしまうと、それはそれで体を壊す原因にもつながってしまうことがあります。特に太りたい一心でジャンクフード中心になったりしては本末転倒です（＞＜）自分の体とよく相談をしながら【どうやったら健康的な食事で摂取カロリーを増やせるか】を考えていきましょう。また、痩せている人はそれだけでも筋肉がつきにくい体質になっているので、筋トレ効果を上げるためにプラスαでプロテインの力を借りることをおすすめします☆

肉体改造の間違った知識を改めよう

【1】回数ばかり意識したトレーニング

筋トレをする上で【回数】にこだわってしまうと効率を下げてしまう可能性が高くなってしまいます。筋トレはきついと思うくらい追い込むのが基本ですが、回数をこなしたからとそこで満足してしまったり、さらに回数だけに集中して1回1回に力を抜いてしまったり…。こうならないように、回数よりも筋肉をより大きく強くする【負荷】にこだわるようにしていってください。負荷をかける簡単な方法は【ゆっくりと行うこと】！これだけでも十分な負荷をかけることが出来るので、特に自宅トレーニングの際にはゆっくりしっかり負荷をかけていきましょう！

【2】アップ・ダウンなしのトレーニング

アップとは準備運動のこと。最初からいきなり負荷の強いトレーニングをしてしまうと、硬い筋肉のままでケガにつながってしまいます。軽いストレッチなどで筋肉をほぐし体を温めてからトレーニングを行いましょう。またトレーニング後のクールダウンで筋肉を癒してあげることを忘れないようにしましょう！熱いシャワーで汗を流したくなりますが、ぬるめのシャワーで体を冷やすのがおすすめです☆

【3】サプリ・プロテインを飲めばすぐに結果が出る

サプリやプロテインは確かに筋トレの効果を高め、効率も上げてくれます。しかし飲んで数日で結果になる…と言うものではありません。効果が見えないからと商品をコロコロ変えてしまうのも、含まれる栄養成分はそれぞれに違うので意味がありません。それよりも筋トレの量を増やす方が効果的ですし、余計な出費もせずに済みます。最低でも3週間は同じものを飲み続け、様子を見るようにしましょう！

【4】サプリの過剰摂取

1日に摂取出来る量、吸収出来る量は栄養成分ごとに決まっています。それを超える量を摂取すると意味がないばかりか、副作用を起こす可能性も出てきます。どれだけ良い成分であっても、過剰摂取すると吐き気などを催すことがありますのでそれぞれのサプリに記載されている1日の摂取量は必ず守りましょう。

【5】減量するために食事を抜く

食事を抜けば体重は落ちます…。落ちますが、同時に筋肉量も落ちていきます。わたし達のカラダ、その全ての基本を作っているのはそれがどの部分であっても【食事】です。食事を数回我慢しても、それが引き金で暴飲暴食に走ってしまうこともありますし、ダイエットでもご法度な方法として知られていますよね？それはそういったことからリバウンドをする人が多いことと、減量は出来ても具合が悪くなったり、本来の美しさは手に入れられないからです。焦ってしまいそうになるのも分かりますが、必ず結果はついてきます。美しく理想的な体のために必要な栄養はしっかりと摂取していきましょう☆

 

肉体改造成功でモテボディを実現しよう！

 アナタの思う【理想のボディ】ってどんなスタイルですか？そのスタイルが実現したら、何を着てどこに行きますか？そんなこと考えてるだけでもワクワクして来ますよね☆そのワクワク、とーっても大事です！え？なになに…モテたい？分かります！それって素直な気持ちですよ☆肉体改造に成功すると自信と言う意味で自己評価も変わりますが、周りからのアナタへの評価も変わっていきます。男性にはもちろん、女性からも好かれるようになる！だって、【努力でキレイになった】ってすっごいカッコいいじゃないですか♪今以上に素敵な毎日を送れること間違いなしです！