上半身の筋トレメニュー20選！女性におすすめなジム＆自宅トレーニング
目次
上半身を鍛えて美ボディをGETしよう！
「ボディメイク」してますか？スラリ編集長である、私、ほそみんも特に上半身の筋トレは頑張ってます！！
脚が太いことを気にしてダイエットをした経験があるんですが、脂肪を落とすためには絶対に運動は必要、しかも筋トレが必要になってくるんです。だって、筋肉を鍛えることで脂肪が燃焼してダイエット効果もアップ。ただ細いだけじゃない、引き締まったかっこいい体になれるんですもの♪
二の腕のたるみ予防や、バストアップ、背中の筋トレは大きな筋肉だから代謝アップには欠かせないんです！
もちろんくびれたウエストも筋トレなくては作れませんっ！
- 3年間のダイエットの結果⇒7kg減
- 主に続けている筋トレメニュー⇒20種類ほど
- 効果のあった筋トレアップサプリ⇒3種類
今回は細いだけじゃない、引き締まったかっこいい体を作るべく、おすすめの筋トレメニューのご紹介です。筋トレってきくとちょっとハードル高いですか？でも腹筋やスクワット程度の運動だって立派な筋トレ。女優やモデルさんなど、意識の高い女性はみんなやっているんですよ！！
自宅で道具なくできるお手軽筋トレから、ガッツリジムでのトレーニング方法まで、さらに筋トレ頻度や効率のいい順番など、女子のためにの美ボディ筋トレですっっ♪
そのほか、効率よくダイエット効果を上げるサプリ情報もお忘れなく！
【自宅編】道具なし！自重筋トレ10選
まずは自宅で手軽に挑戦できる、上半身の引締め筋トレ方法10選ご紹介します！自重トレーニングとは「自分」の「重さ」という意味で、自分の体の重さを利用したトレーニングのこと。いわゆる器具を使わないトレーニングのことですね。腹筋やプッシュアップ（腕立て伏せ）なんかがその典型。
筋トレは自分が続けられる、自分にあったものを継続して行うことが重要で、これから筋トレを始める～という人は、挑戦してみやすいものを1～2つ選んでから始めましょう☆
欲張ってあれもこれもとすると、続けるのが面倒になってしまって三日坊主になりかねません！まずは自分ができるトレーニングを集中的に行ってマスターしましょう♪
お腹を鍛える(1)クランチ
腹筋を割るためにはお腹の筋肉である「腹直筋（ふくちょくきん）」を鍛えることが大事なんですよ。
クランチ……仰向けに寝て膝をたて、両手を頭の後ろで組み、上体を少しだけ起こす、比較的簡単にできる腹筋体幹トレーニング。上体を持ち上げきらないことがポイント。しかし肩甲骨が必ず床から離れるまで体を起こしてくださいね。主におへそから上の筋肉が鍛えられますよ。
| クランチのトレーニング方法 |
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お腹を鍛える(2)ツイストクランチ
ツイストクランチ……仰向けに寝て、片方の脚を持ち上げながら、上体を起こし、腹筋を捻って鍛える体幹トレーニング方法。腹斜筋や腹横筋を鍛えることができます。ウエストのくびれを作るトレーニングになりますよ。
| ツイストクランチのトレーニング方法 |
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腕を鍛える(1)リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップ……トレーニングベンチ（椅子でも可）に座り、逆腕立て伏せ（リーバスプッシュアップ）を行う筋トレ方法。上腕三頭筋と肩の三角筋を鍛えることができます。二の腕のたるみ防止に効果的。
ちょっとの運動であっという間に筋肉痛になるので、普段、いかに使っていない筋肉かがわかるはずです。椅子を使って行う運動ですが、初心者さんは椅子よりの背の低い、ちょっとした台でもOKです。
| リバースプッシュアップのトレーニング方法 |
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腕を鍛える(2)ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップ…普通の腕立て伏せよりも、手の幅を狭くして行う腕立て伏せ（プッシュアップ）トレーニング。特に上腕二頭筋（力こぶの部分）が鍛えられます。二の腕全体の引き締めに効果的です。
| ナロープッシュアップのトレーニング方法 |
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胸を鍛える(1)プッシュアップ
脇を閉めると二の腕の裏側に効果的。脇を開くと大胸筋にアプローチします。ここでは脇を開いて胸の筋肉を鍛えてくださいね。バストの土台となる筋肉ですよ。
プッシュアップ……自重（自分の重みを負荷にする）で行う、いわゆる腕立て伏せのこと。二の腕を鍛えるために行うトレーニングだと思われていることが多いですが、大胸筋をメインに鍛えることもできます。バストアップに効果的です。
| プッシュアップのトレーニング方法 |
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胸を鍛える(2)パームプレス
パームプレス……バストアップエクササイズとしてかなり有名。胸の前で手を合わせ左右から押す、といういたってシンプルな運動です。バストを支える大胸筋を鍛える運動です。続けるうちに力が抜けてきてしまうので、常に力を入れるように意識しましょう。
| パームプレスのトレーニング方法 |
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背中を鍛える(1)バックエクステンション
バックエクステンション……マットの上でうつぶせになり、軽く背中を反る運動。テンポよくではなく、静かにぐーっと反るイメージで行います。背中の引き締め、猫背解消に効果的です。
| バックエクステンションのトレーニング法 |
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背中を鍛える(2)クロスレイズ
クロスレイズ……四つん這いの姿勢から対角にある、手と足を近づけたり、伸ばしたりする運動です。背中の筋肉のみならず、お尻周りにもアプローチするためヒップアップにも効果的。さらに全体のバランス感覚も必要になるため、体幹トレーニングにもなり、インナーマッスルが鍛えられます。
| クロスレイズのトレーニング方法 |
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でもそれは体の重心や筋肉が左右対称じゃない証拠です。
きれいな体には整ったバランスも大切ですよ！
【ジム編】器具を使った本格筋トレ10選
お腹を鍛える(1)ケーブルクランチ
ケーブルクランチ……ケーブルについたバーを、お腹の筋肉を使って床に向かって引っ張ることで鍛えるトレーニング方法。主に腹直筋を鍛えることができる。シックスパックを作りたいならおすすめです。
| ケーブルクランチのトレーニング方法 |
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お腹を鍛える(2)ロープクランチ
ロープクランチ……ケーブルクランチのバーではなく、ロープがついたバージョン。腹直筋を鍛え、割れた腹筋を作るのに効果的。
| ロープクランチのトレーニング方法 |
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バーの場合は逆手（手のひらが上にくるよう）に握るのがポイント！ロープは二股に分かれているため、左右の手でそれぞれを掴んで、下に引っ張ります。どちらも簡単そうに見えて、実は腹直筋に効果絶大なトレーニング方法なんですよ☆
腕を鍛える(1)ケーブルカール
ケーブルカール……腕に力を入れたときにできる「力こぶ」である上腕二頭筋を鍛えるトレーニング方法。下から伸びるケーブルを二の腕の力で引っ張ってトレーニングします。腕の力だけでトレーニングするのがコツ。体を反らせて体全体の力を使ってはいけません。
| ケーブルカールのトレーニング方法 |
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腕を鍛える(2)プレスダウン
プレスダウン……頭より高い位置にあるケーブルのついたバーを引っ張ることで上腕三頭筋を鍛えることができるトレーニング方法。二の腕のぷるぷるした「振袖肉」が気になる人におすすめ。
| プレスダウンのトレーニング方法 |
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胸を鍛える(1)バタフライマシン
バタフライマシン……胸の筋肉（大胸筋）を鍛えるためのトレーニングマシン。マシンに座り、蝶々が羽ばたくように両腕を広げたり、閉じたりするのがポイント。バストアップにおすすめ。
| バタフライマシンのトレーニング方法 |
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胸を鍛える(2)ケーブルクロスオーバー
ケーブルクロスオーバー……両サイドにあるケーブル（紐のようなもの）を両手で、体の前でクロスさせるように引っ張ることで大胸筋を鍛えるトレーニング器具。
| ケーブルクロスオーバーのトレーニング方法 |
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特に大胸筋は上半身でも大きな筋肉だから、バストアップだけではなく、代謝アップにも効率がいいんですよ！
背中を鍛える(1)ラットプルダウン
ラットプルダウン……頭より高い位置にあるマシンのバーを両手で掴んで、身体に引き寄せるようにして行うトレーニング方法。背中の広背筋を鍛えることができます。背中の引き締めに効果的。慣れないと背中ではなく、腕の筋肉でバーを引っ張りがち。背中の筋肉を常に意識することが大切です！
| ラットプルダウンのトレーニング方法 |
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背中を鍛える(2)シーテッドプーリーロー
シーテッドプーリーロー……マシンに座って脚を伸ばした状態で、ケーブルを引いて広背筋を鍛えるトレーニング器具。慣れない場合や、あまり重い負荷で行うと腕の筋肉を使ってしまいます。背中の筋肉を意識することが大切です。
| シーテッドプーリーローのトレーニング方法 |
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筋トレで上半身を鍛える効果
なぜこんなに女性の間でボディメイク、筋トレが流行っているのか知っていますか？「筋トレってゴリゴリマッチョな男性のイメージ」この発想はもう忘れたほうがいいかも！！今や筋トレは美意識の高い人たちの間では、当たり前のエクササイズなのです。
ボディラインを引き締める
太った、痩せたを気にするとき、体重だけを見ている人って多いはず。でも大切なことは体重ではありません。その証拠に、同じ身長・同じ体重で20歳と50歳の女性を比べたら、明らかに胸板が薄く上半身が細く、お腹周りが太いのが50歳の女性のはず。20歳の女性のほうが、全身に均等にお肉がついているはずです。
この違いが筋肉なんです。年齢とともに筋力が低下してくることで脂肪がたるみ、上半身がやせ細り、下半身が太くなってくるんです。しかも二の腕もプルプルとたるんできたり……。
この肉体のたるみを引き締めることができるのが筋肉。しかも、見た目に引き締まっている人は体脂肪が少なく、筋肉量が多くなっています。見た目のボディラインの美しさは体重ではなく、明らかに筋肉量なのです。
でもまだそこまで年取ってないし……なんて言っている人、ダメウーマン！！20歳の時点ですでに老化は始まっています。しかも太っている人ほど、重力でお肉はたるむ一方なんですよ！！
筋肉を鍛えることで余計な脂肪がなくなり、引き締まった体に。メリハリのあるカッコイイ体になれること必須です。
バストアップになる
女性ならば誰でも気になるバスト。バストの悩みで多いのが下垂、バストの垂れです。バストは主に脂肪でできており、クーパー靱帯という靱帯で支えられています。しかし重力や運動の揺れなどで、このクーパー靱帯は少しづつ伸びてきているんです。しかも伸びたクーパー靱帯は元に戻りません！！
そこで一刻も早くバストの垂れを防ぐべく、大胸筋のエクササイズが必要になってくるんです。大胸筋はバストを支える土台となる筋肉。大胸筋を鍛えることで垂れ防止、さらには上向き美バストになれちゃうんですね♪
代謝が上がって痩せ体質になる
脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動が効果的なことはきっと知っているはず。でも人間の1日の消費カロリーの７割が基礎代謝って知ってました？
★基礎代謝……何しもしなくても消費しているエネルギーのこと。
つまり、基礎代謝とは寝ているだけでも呼吸するだけでも消費するカロリーのことなんです。だったら何もしなくても脂肪燃焼に効果のある基礎代謝をあげたほうがいいと思いませんか？
その基礎代謝をあげるのが筋トレなんです。筋肉をつけるだけで何もしなくても脂肪が燃えやすい体に、痩せやすい体になれるんですね(^^)/
ちなみに、欧米人から見ると日本人女性は華奢すぎて子供みたい、セクシーじゃない、なんて見られているんですって（涙）
やっぱり、大人の女性には上半身の筋トレは絶対に必要なんです！！！
筋肉を早くつけたいなら「DCH」
＼医師の90％が続けたいHMBサプリ／
- 編集部評価：★★★★★総合92点
- 初回価格：￥1
- 1回あたりの値段：￥0／7日分／56粒
- 保証・特典：全額返金保証、トレーニング本、トレーニングチューブ
- メーカー：株式会社ラッシャーマン Men’s Dream
2分に1個売れていて、9割の人がリピートしている驚きの人気サプリDCHは、今、最も効率よく筋力アップできると注目のHMBサプリの一つです。HMBとは必須アミノ酸の一つで、プロテインにも含まれる筋肉だけに効果のある成分。
現在最も筋力アップに効果的な成分と、医学雑誌でも注目されている成分なんです。しかも体脂肪を落とすと一般的に筋肉も減少してしまうところを、筋肉の分解を防いでくれるんです。
そのためダイエット目的で筋トレをしている女性にぴったり。さらにDCHはそのHMB含有量が業界最多レベル！
そのほかにも筋肉にはかかせないアミノ酸であるBCAAや、血流を促進してくれるアルギニンやシトルリン、疲労回復にいいオルチニンなど、筋力アップだけでなく、冷えや疲れ、デトックス、筋肉疲労回復にもいい成分がたっぷり入っているのです。だからこそ即効性も高いと話題になっているんです！
筋力アップサプリは男性だけのものではありません！！かっこいい女性はみんな飲んでいるんですよ！
雑誌で最も注目されている「メタルマッスル」
＼特に意識の高い人芸能人から注目／
- 編集部評価：★★★★総合88点
- 初回価格：￥500
- 1回あたりの値段：￥1.6／30日分／180粒
- 保証・特典：30日間全額返金保証
- メーカー：BELLARE（ベラーレ）
2017年モンドセレクション金賞を受賞しているメタルマッスルも、筋力アップに効果的なHMBの含まれたサプリ。HMBの含有量1600mmgで、かなり多め。またタブレットがほかのサプリよりも小さめで、飲みやすいのも特徴となっています。
しかも黒生姜エキスや黒胡椒エキス、ビタミンEといったメタルマッスルだけの特許成分も配合して、より効果的な筋力アップにアプローチしています。血流アップにトンカットアリ、赤ワインポリフェノールなどのアンチエイジング成分も入っていて、肌艶もアップ。
意識の高いボディメイク雑誌を中心に注目されているから、筋肉肥大よりも美しい体、しなやかな筋肉を作りたい人たちに人気なのも特徴。まさにきれいになりたい女性にはぴったりのサプリですよ♪
細かい部位の筋肉など、美しい体を求めたいなら代謝のいいメタルマッスルがおすすめ！！
上半身の筋トレを効果的に行うポイント
筋トレ方法や筋トレをするメリットがわかったところで「でもやっぱり筋トレを続ける自信がない……毎日なんてできないもん」と思っていませんか？筋トレは毎日しなくてもいいんです。毎日の筋トレはやり方のよっては無駄かも？？効率よく筋トレ結果を出すポイントを抑えていきましょう！！
頻度は週2～3回がベスト
筋トレは、同じ部位のトレーニングを毎日行っても意味がありません！！理想頻度は週に2～3回と言われているんです。これは「超回復」という筋肉のメカニズムが関係してくるからなんです。
筋トレを行うと筋肉痛が発生します。これは筋線維が損傷し、炎症が起こる痛みと言われているんです。そう、筋トレをすると筋肉が損傷するんです。その筋肉が回復するまでに、一般的に24～48時間かかるといわれています。
筋肉はダメージを負って、回復して大きくなるのです。これを超回復と言います。筋肉の損傷中（筋肉痛）にトレーニングしてもパワーが発揮されず意味がないんですねそのため、ダメージが回復してから、筋トレを行ったほうが効率よく筋肉が大きくなって引き締まる、ということなんですね。
筋トレ⇒筋線維の損傷⇒24～48時間かかけて超回復⇒筋肉の成長⇒筋トレ⇒筋線維の損傷……。
筋トレをして筋肉痛になって24～48時間かけて筋肉痛が治ってから、また筋トレ、このサイクルが2～3日1回の筋トレ、週に2～3回の筋トレが理想的と言われる理由なのです。
一つの部位が、週に2～3回トレーニングされるようにしてくださいね。
順番が大切！筋肉が大きい所から鍛える
上半身を全体的に引き締めたい、そんなとき、どこら筋トレを始めたらいいと思いますか？答えは「大きな筋肉からトレーニングする」なんです。
基本的に、小さな筋肉をトレーニングすればするほど疲れます。先に小さな筋肉をトレーニングしてしまうと疲れてしまい、大きな筋肉の筋トレで最大限のパワーが発揮できなくなってしまうんです。それってもったいないですよね。だって大きな筋肉のほうが代謝がアップして脂肪燃焼効果も高いんですから！！！
しかも、「効果の転移」といって、大きな筋肉を鍛えることで、小さな筋肉も同じように鍛えられる、と生理学ではいわれているのです。つまり、大きな筋肉のトレーニングで小さな筋肉も鍛えられているわけです。とはいえ、小さな筋肉もきちんと鍛えてないと、繊細な体にはなりませんから気を付けて♪
オススメの順番は「胸→肩→背中→腕→お腹」ですよ。お腹が最後にくると、途中でやめるわけにはいかない、って感じですよね！！
自重に慣れたらダンベルで負荷UP
筋トレを始めると少しづつ筋肉が鍛えられてきて、いままでできなかった腹筋やプッシュアップが少しづつできるようになります。特に腹筋の場合は、女性でも数十回はこなせるようになるはずです。
でもだからと言って、ダラダラと何回も何十回も自重トレーニングを続けるのって非効率だと思いませんか？だってもっと鍛えたいと思ったら、どんどん時間がかかるばっかりですから！！
そのため、ある程度筋トレになれてきたら、必ず負荷を重くしていきましょう。そのほうが短時間で筋肉に刺激が与えられます。
ジムでマシーンの負荷を重くしたり、自宅でダンベルなどで負荷をかけてもOK。さらに引き締めがアップ！
ちなみに、女性の場合、1セット10回、2セットくらいの反復運動がおすすめ。1セット目と２セット目の休憩（インターバル）は30秒～1分ほど。
重さは人それぞれですが、筋力アップを目指すなら10回の反復運動ができる限界の重さで。引き締め重視なら、限界の1歩手前くらいの負荷でOK。ムキムキにしないコツは、強度の強すぎない、ある程度の負荷で繰り返し筋トレをすることです。それが10回2セットなんですね♪
低糖質高たんぱくな食事にしよう
筋トレ男子がプロテインを積極的に摂取していることはご存知のはず。プロテインの主成分はたんぱく質で、筋肉はたんぱく質でできているからなんです。女優さんもアクションの多い映画にクランクインすると、プロテインを飲んでいるんですって（驚）
しか～し！プロテインは気を付けて選ばないとカロリーが高いものもあるんです！そこでプロテインではなくて、普段の食事からたんぱく質摂取に心がけてみて。特に、筋トレ後のたんぱく質摂取は筋肉の成長に効果的ですよ。
【たんぱく質の多い食品】
- 肉類
- 魚介類
- 乳製品
- 大豆類
- 卵類
意外とと摂取しやすいものばかりですよね。またボディメイクには余計な脂肪を落としたいから、糖質も控えたいところ。糖質を摂取すると、体内のインシュリンが分泌され、そのインシュリンが脂肪をため込む働きをしてしまうんです。
【糖質の多い食品】
- 白米
- パン類
- 麺類
- インスタント食品
- 菓子類
- 根菜類
- 果物類
炭水化物はダイエットの敵！それは知っていますよね。しかし、実は筋トレのエネルギー源は糖質なんです。そのため極端な糖質カットは筋肉が鍛えられません。糖質は少々、筋トレ前の食事で摂取するのがおすすめです。筋トレ後は低糖質高たんぱくな食事にしましょうね。
筋肉痛の場合はお休みする
筋トレをして筋線維が損傷すると筋肉痛が起こります。筋肉痛が起きているときは筋肉に傷がついているんです。その時にまた筋トレをしても筋肉が最大限のパワーを発揮できません。つまり筋トレが無駄に終わってしまうんですね。
筋肉痛の時は筋トレはお休み、もしくはほかの部位のトレーニングをしましょう。
筋肉痛が遅れてくるのは体が老化しているの？
それは違います。
たしかに若いころは翌日に筋肉痛が来ていたけれど、年を取ると3日後に筋肉痛が来るようになった、なんいう話はよく聞きます。
でもそれは筋肉に対する、負荷のかけ方の違いなのです。
強い負荷で筋肉に負担がかかると、すぐに筋肉痛はやってきます。しかし弱い負荷での筋トレの場合、筋肉痛は少し遅れてやってくるのです。
運動に慣れていない人は、軽めの負荷から運動を始めます。年を取ると運動をしなくなる人が多いので、軽い負荷で運動をした結果、すぐに筋肉痛がやってこず、これが年を取ると筋肉痛がすぐ来ない、といわれる所以でしょう。
筋トレに慣れて、負荷を重くして筋トレするようになれば、筋肉痛は翌日にやってきますよ。
有酸素運動と組み合わせて脂肪燃焼
脂肪を燃焼させるには有酸素運動がいい、きっと多くの人が知っているはずです。有酸素運動は体内の脂肪がエネルギーとなっているからです。しかし、1日の消費カロリーに7割は基礎代謝と言われ、基礎代謝をあげるためには筋トレが最も効果的。
そこでダイエットには筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動を組みあわせて行うのが理想的となるのです。しかも順番としては筋トレが先で有酸素運動はあと。
それは筋トレ（無酸素運動）することによってノルアドレナリンというホルモンが分泌され、このノルアドレナリンは脂肪を分解する酵素を活性化させるため、脂肪が燃えやすくなるのです。加えて、筋トレ2時間後に成長ホルモンが分泌され、成長ホルモンにも脂肪を分解する作用があるといわれています。
そのため筋トレをしてその直後、もしくは2～3時間後の有酸素運動との組み合わせが最も効率よく脂肪燃焼効果が期待できるんですね。
ちなみに……筋トレは超回復のペースに合わせて週に2～3回がベストですが、有酸素運動はできるかぎり毎日がおすすめ。脂肪燃焼効果が高いですからね♪
ん？でも有酸素運動って最低20分続けないと脂肪が燃えない、なんてよく聞きませんか？
有酸素運動は最低20分以上続けないと脂肪が燃えないの？
そんなことはありません。5分でも脂肪は燃えます。
しかし、20分後からが一番脂肪が燃えやすいのは事実です。
「有酸素運動は脂肪がエネルギー」と言われていますが、実は有酸素運動でも糖質は燃えています。糖質は血中に存在するエネルギーなので消費されやすく、有酸素運動を始めると糖質と脂肪では糖質のほうが多めに燃えているのです。
有酸素運動を継続するとその比率が少しづつ変わって、脂肪が多く燃焼されるようになるのです。その時間が約20分なんですね。そのため有酸素運動開始20分後～が最も脂肪が燃えているのは事実です。しかし20分有酸素運動を続けなければ意味がないわけではないんですね。
時間があまりないときは10分の有酸素運動でOK。できる限り毎日続けて習慣にしてくださいね。
上半身の筋トレはコレでバッチリ♪
自宅で、ジムで、メリハリボディになるための上半身筋トレ法を20をご紹介しました！1つの部位を集中的に鍛えてみたり、複数を組み合わせてみたり、自分の理想とする体型に近づけるよう、トレーニングを始めましょう♪
もともとトレーニングをしているという人は、これを期にサプリメントに挑戦してみるのもアリですよね！効果がアップすれば、さらに脂肪燃焼効果もアップ！より引き締まったカッコイイ美ボディになれるはずですよ。
