【完全版】チューブトレーニング！部位別の種目・トレーニングのコツを大公開

チューブトレーニングで全身の筋肉を鍛えよう！

チューブトレーニングは伸縮力のあるチューブを使って全身のあらゆる筋肉を鍛えられてしまう自宅筋トレ向けの画期的なトレーニングです！私、ほそみんも足の細くする筋トレとしてすごく効果を感じています♪でもチューブを使った筋トレってイマイチ分かりづらいですよね？本記事ではチューブトレーニングで全身を鍛えられるさまざまな筋トレメニューやコツ、おすすめのチューブをご紹介しちゃいます☆

胸筋に効くチューブトレーニング3選

胸筋を効果的に鍛えられるチューブトレーニングを3つご紹介しますね☆

チューブプッシュアップ

チューブプッシュアップはチューブを使って負荷を増やした腕立て伏せです。以下のように行ってくださいね♪

1. チューブを背中に回します。
2. チューブの端を両手でそれぞれ握って腕立て伏せの体勢になります。
3. チューブで負荷がかかるように、チューブの長さを調整します。
4. 胸を床にゆっくり落としていき、またゆっくり戻します。
5. 10回、3セット繰り返します。

▼チューブプッシュアップの動画

チューブチェストプレス

チューブチェストプレスは両手パンチを繰り出すようにして行うトレーニングで、腕を伸ばすスペースさえあればできちゃいますよ♪大胸筋の他にも上腕三頭筋（二の腕）や三角筋（肩の筋肉）も鍛えられるんです☆以下のようにして行います。

1. 胸の高さでチューブを背中に回します。
2. チューブの両端をそれぞれ両手で握ります。
3. 左右の肩甲骨を寄せたまま、腕を胸の前にゆっくり前に伸ばし、戻すを繰り返します。
4. 10回、3セット行います。

▼チューブチェストプレスの動画

チューブチェストフライ

チューブチェストフライは鳥が羽ばたくように腕をパタパタと開いたり閉じたりして行うトレーニングです！両腕を横に広げるので、スペースが必要ですね。周りに人や物がないことを確認してくださいね♪ゆっくり行うと大胸筋にすごく効きますよ！以下のようにしてトレーニングします☆

1. チューブの長さを調節し、両端を持って背中に回します。
2. 肩の高さで両腕を伸ばします。
3. 肘を伸ばしたまま、円を描くように水平に腕をゆっくりと胸ま前に動かして、両手を合せます。
4. 胸を張り、肘を伸ばしたまま元の位置に戻します。
5. 10回、3セット繰り返します。

▼チューブチェストフライの動画

背筋に効くチューブトレーニング3選

背中の筋肉を鍛えるチューブトレーニングを3つご紹介します！

チューブラットプルダウン

チューブラットプルダウンは大円筋や広背筋が鍛えられるトレーニングです！この二つの筋肉を消えると、逆三角形のかっこいい背中を作ることができます☆以下の手順で行います！

1. チューブを肩幅くらいの長さで両手で持ちます。
2. 肘を少し曲げたまま、頭の上にチューブを持ち上げます。
3. 両手を広げながらチューブを頭の後ろに通すようにし、肩を下げるように胸を張ります。
4. 10回、3セット行います。

▼チューブラットプルダウンの動画

以下のようなフォームでは背中の筋肉を鍛えられないので注意してください！

• 肩が上がった状態で行う。（NG）
• 手を伸ばしきった状態で行う。（NG）

チューブベントオーバー

チューブベントオーバーはチューブを踏んだ状態でチューブを肩で引っ張るようにして行うトレーニングです☆見た目はちょっとコミカルですが、広背筋、大円筋、僧帽筋など幅広く背中の筋肉を鍛えられるトレーニングです！以下のようにして行います。

1. チューブの両端をそれぞれ両手で持ちます。
2. 肩幅くらいに開いた足でチューブを踏んで固定します。
3. 自分に合った負荷になるようにチューブの長さを調整します。短いほど負荷は大きいです。
4. 膝を少し曲げ、上半身が床と平行になるくらい倒します。
5. 背中の肩甲骨を寄せて、肘を後ろに引くようにして、チューブを引っ張ります。
6. 10回、3セット行います。

▼チューブベントオーバーの動画

チューブデッドリフト

チューブデットリフトはかかんで立つを繰り返すようなトレーニングです☆姿勢を保持するのに重要な脊柱起立筋を鍛えることができますよ♪脊柱起立筋は文字通り脊柱を起立させる筋肉なので、ここを鍛えると脊柱を安定させ、姿勢を美しく保持するのが楽にできるようになります！以下のようにして鍛えます。

1. チューブの両端をそれぞれ両手で持ちます。
2. チューブをつま先で踏んで固定します。
3. 膝を少し曲げ、お尻を突き出し、背中を真っ直ぐにし、顔を上げて胸を張ります。
4. 背中を真っ直ぐ伸ばしたまま、立ち上がるようにしてチューブを引っ張ります。腕の力でチューブを引くのではなく、体を起こす力・脊柱起立筋を使ってチューブを引きます。
5. ゆっくりと元の姿勢に戻り、繰り返します。
6. 10回、3セット行います。

▼チューブデットリフトの動画

肩に効くチューブトレーニング3選

肩周りの筋肉の三角筋や僧帽筋を鍛えられるチューブトレーニングを3つご紹介します☆

チューブショルダープレス

チューブショルダープレスは腕を頭の上に伸ばしたり戻したりをするトレーニングです。立ったままでも座ったままでもできるトレーニングです☆立ったまま行う場合はかなり長いチューブが必要ですね。今回は座ったまま行う方法をご紹介します！

1. チューブの両端をそれぞれ両手で待ちます。
2. チューブを両足で踏んで固定し、椅子に座ります。
3. 肘を曲げて両手を耳のそばで構えます。
4. 手首から肘までを床と垂直に維持したままチューブを張ります。
5. 胸を張り、腕を頭の上、やや前方に向かってゆっくりと伸ばし、もとに戻します。
6. 10回、3セット繰り返します。

チューブサイドレイズ

チューブサイドレイズは肩の横側の筋肉（三角筋中部・僧帽筋上部）を鍛えるのにとっても効果的なトレーニングです！チューブを持ったまま羽ばたくようにパタパタと手わ上下させて行います☆以下のようにしてくださいね！

1. 足を肩幅に開き、チューブを足で踏みます。
2. チューブの両端をそれぞれ両手で持ったまま、背筋を伸ばして真っ直ぐ立ちます。
3. 腕を伸ばしたまま、両手を体の横に肩の高さまでゆっくりと持ち上げ、ゆっくり降ろします。
4. 10回、3セット繰り返します。

▼チューブサイドレイズの動画

チューブフロントレイズ

チューブフロントレイズは腕を伸ばしたまま胸の前に上げたり下げたりする動作で行うトレーニングです！肩の前側の筋肉である三角筋前部を鍛えることができます☆三角筋前部が発達すると、見た目にバストとのメリハリが現れて美しく見えるんですよ♪以下のようにして行ってください。

1. チューブの両端をそれぞれ両手で持ちます。
2. チューブを足で踏んで固定します。
3. 脇を締めて、腕を伸ばします。
4. 腕を肩より少し高い位置までゆっくりと持ち上げ、ゆっくりと降ろします。
5. 10回、3セット行います。

▼チューブフロントレイズの動画

腕に効くチューブトレーニング3選

チューブで腕を鍛えるトレーニングを3つご紹介します☆

チューブフレンチプレス

チューブフレンチプレスは二の腕の筋肉、上腕三頭筋を鍛えるのに効果的なトレーニングです！上腕三頭筋を鍛えてぷるぷる二の腕とおさらばです（^o^）以下のようにして鍛えましょう♪

1. 軽く足を前後に開きます。
2. 後ろの足でチューブの踏んで固定します。
3. 両手でチューブの端を握りチューブを背中の後ろに回します。
4. 両肘を頭の横まで持ち上げ、脇を締めて両手で斧を振りかぶるような姿勢を取ります。
5. 肘は動かさず、肘の先だけでチューブを引っ張り上げ、降ろすことを繰り返します。
6. 10回3セット行います。

▼チューブフレンチプレスの動画

チューブカール

チューブカールは力瘤を作るときの筋肉、上腕二頭筋を鍛えられるトレーニングです♪肘を体の前で上げ下げして行いますよ！以下のようにしましょう☆

1. チューブの両端をそれぞれ両手で握ります。
2. 足を肩幅に開いて直立し、チューブを両足で踏んで固定します。
3. 脇を締めて肘を体に付けた状態で固定します。
4. 手の平が前方を向くようにします。
5. 固定した肘を支点に、肘は動かさず、肘の先だけをゆっくりと巻き上げるようにして持ち上げ、ゆっくりと戻します。
6. 10回、3セット行います。

▼チューブカール

チューブリバースカール

チューブカーブリバースはチューブカールとすごく似ているんですが、手の向きだけが違いますよ☆たったそれだけの違いで、鍛えられる部位はガラッと変わります！チューブカーブリバースで鍛えられるのは、上腕金、腕橈骨筋（わんとうこつきん）、上腕二頭筋です。上腕金は上腕二頭筋の深いところにある筋肉で、腕橈骨筋は肘から先の部分にある筋肉ですね。腕の筋肉を万遍なく鍛えることで筋肉のバランスも見た目もよいカッコいい腕になるんです！以下のようにして鍛えましょう☆

1. チューブの両端をそれぞれ両手で握ります。
2. チューブを踏んで、チューブを固定します。
3. 脇を締め、肘を体に密着させて固定します。
4. 手の甲が前方を向くようにします。
5. 肘は動かさず、肘の先をゆっくりと胸の高さまで持ち上げ、ゆっくり降ろします。
6. 10回3セット行います。

▼チューブリバースカールの動画

腹筋に効くチューブトレーニング2選

腹筋を効果的に鍛えられるチューブトレーニングを2つご紹介します！

チューブクランチ

チューブクランチは腹筋の負荷をものすごく高めてくれるトレーニング方法です。普通の腹筋では負荷を感じられなくなってきた人にはぴったりですよ☆以下のようにして行います！

1. 床に仰向けになり、チューブの両端をそれぞれ両手で掴みます。
2. 足を抱え込むように曲げ、太腿にチューブを押し当てます。
3. チューブを太腿に押し当てながら上体をゆっくり起こします。
4. 10回、3セット行います。

▼チューブクランチの動画

チューブサイドベント

チューブサイドベントは身体の側面の腹筋である外腹斜筋や内腹斜筋を効率よく鍛えられるトレーニングです☆普通の腹筋に物足りなくなってきたらやってみましょう！以下の手順で行います！

1. チューブを片足で踏んで、同じ側の手で握ります。手を下げて直立した状態でチューブがピンと張るように長さを調整します。
2. チューブを持つ手とは反対側の手を頭の横に沿えます。
3. ゆっくりとチューブとは反対の方向に身体を傾けます。
4. 10回、3セット繰り返します。

▼チューブサイドベントの動画

下半身に効くチューブトレーニング3選

下半身をしっかり鍛えられるチューブトレーニングをご紹介しますね☆

チューブスクワット

チューブスクワットは立ち上がるときに強い負荷がかかるようにできるトレーニングで、手軽ですがすごく効きますよ♪長めのチューブが必要です！以下のようにして鍛えましょう！

1. 足を肩幅より少し広く開き、チューブを踏んで固定します。
2. チューブの両端をそれぞれ両手で掴み、チューブを肩に担ぐようにして、手は肩に着けて固定します。この時、身体が下に押し付けられるような負荷がかかるように調節します。
3. 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、ゆっくりと腰を落とし、またゆっくりと立ち上がります。
4. 10回3セット繰り返します。

▼チューブスクワットの動画

チューブレッグプレス

チューブレッグプレスは太腿にある4つの筋肉・大腿四頭筋や、お尻の筋肉・大臀筋を効果的に鍛えられるトレーニングです！引き締まって太腿やキュッと上がったキュートなお尻が手に入ります♪次のようにしてトレーニングしてください！

1. 仰向けになり、チューブの両端をそれぞれ両手で掴みます。
2. 膝を曲げ、片足の裏にチューブをかけます。
3. チューブを押すようにして、斜め上に向かって足を突き出します。
4. 反対の足も同じように行います。
5. 10回3セットずつ行いましょう。

▼チューブレッグプレスの動画

チューブレッグカール

チューブレッグカールは膝を曲げたり地面を蹴ってランニングする時に使う太腿の裏側の筋肉、ハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）を鍛えられるトレーニングです！ハムストリングスが発達すると颯爽とカッコよく歩くことができます☆以下のようにしてトレーニングできますよ♪

1. 長いチューブを用意します。
2. チューブを輪っか状にして、片方の足の裏にかけ、逆の足の裏には軽くひっかけるようにし、あとからひっかけた方の足側の手でチューブを握り、うつ伏せになります。
3. 最初にチューブをかけた足をゆっくりと膝が90度くらになるまで曲げ、その後ゆっくりとチューブの張りを感じるくらいまで戻します。
4. 反対の足も同じようにして鍛えます。
5. 10回3セットずつ行います。

▼チューブレッグカールの動画

チューブトレーニングで意識したい3つのコツとは？

チューブトレーニングはチューブ一つで負荷も変えられますし、いろいろな部位が鍛えられるのが魅力ですよね。そんなチューブトレーニングをより効果的に行うためのコツを3つご紹介します☆

自分に合った強度のチューブを選ぶ

チューブトレーニング用のチューブはいろいろ出ているのですが、チューブによって強度には違いがあるんです。自分にあったチューブが1本あれば基本的なトレーニングはできてしまいますけど、理想を言えば強度の違うチューブを3本は欲しいところです。なぜかと言うと、強度の違う3本のチューブがあればトレーニングする部位によって負荷が最適になるチューブを選べますし、強度の違うチューブを組み合わせることでチューブ1本では実現できない負荷を得られたりするからなんです。

3本のチューブで負荷を最適化！

例えば、強度が1のチューブと強度が2のチューブがあるとしましょう。チューブは折り曲げて二重にして使えば単純に強度は2倍になりますよね？以下のような感じです。

強度1 + 強度1 = 強度2
強度2 + 強度2 = 強度4

つまり、強度1と強度2のチューブをそれぞれ単品で使うと、強度は1、2、4を得られるわけです。でももし強度3の負荷が欲しいときは？チューブ単品では得られません。そこで、二つを組み合わせると…

強度1 + 強度2 = 強度3

となって、最適な強度を得られるというわけです！筋トレで最も効果が高いのは8～12回をなんとか連続でできる程度の負荷です。強度の異なるチューブを上手く使って、効果的なトレーニングをして下さいね☆

チューブの強度を選ぶときの目安

3本のチューブの強度は以下のように使い分けることを想定して選びましょう♪

• 1番強度が強いチューブ…チューブスクワット、チューブデッドリフトなどの下半身を鍛えるのに使う負荷が最も必要な種目用
• 2番目に強度が強いチューブ…チューブチェストプレス、チューブベントオーバーローイングなど、広背筋や大胸筋など上半身の大きな筋肉を鍛える種目用
• 3番目に強度が強いチューブ…チューブカールなどの腕や足の小さな筋肉を鍛える種目用

同じメーカーならチューブの強度を段階ごとに販売しているので選びやすいですよ☆

全身のトレーニングをバランス良く

全身の筋肉はバランスよく鍛えることが大事です！私たちの体は骨を支点にして筋肉を引っ張り合うことで正しい姿勢を維持しています。特定の部位の筋肉だけを鍛えてしまうと、そのバランスを崩すので、正しい姿勢の維持ができませんし、骨格や関節に余計な負荷をかけることになってしまうんですよ！例えば上半身はムキムキになるまで鍛えたのに、下半身のトレーニングを疎かにしていると、腰痛や腕の関節痛になりやすくなります。トレーニングする時は全身を鍛えるようなメニューでバランスよく筋肉を付けて行きましょう☆

どこの筋肉に効いているか意識しよう

トレーニングする時は鍛えたい筋肉にしっかりと負荷が効いているか意識して行うことがとっても大切です！トレーニングはある一定の動きを繰り返して行いますが、何も考えずにただの作業のように行ってしまうと、本来トレーニングで使いたい筋肉ではない部位でトレーニング動作を行ってしまいがち。逆に、負荷をかけたい筋肉を意識して行うと、その部位にしっかりと効いていることを実感できますし、トレーニング効果も高いです。長時間漫然と筋トレを作業のように繰り返すよりは、短時間でも集中して筋トレをした方がずっとトレーニング効果も高く効率的なんですよ☆

トレーニングチューブ人気ランキング！ベスト5を紹介

チューブトレーニングを行う上でトレーニング用チューブはとっても重要です！ここでは人気のトレーニングチューブを5つご紹介します☆

マルチチューブ EXG114（アルインコ）

アルインコ（ALINCO）が販売する『マルチチューブ EXG114』はカラフルな可愛らしいトレーニングチューブで、握りやすいグリップも付いていてとっても使いやすいです♪形が8の字で固定しているので、足や手にひっかけた状態で安定してトレーニングできますよ☆

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形が固定している分、股関節など特定の部位の強化には使いやすいようです。力の弱い女性でも無理せず筋トレできる点も魅力です☆長く続けるにはやっぱり使いやすい道具が一番です！

 

トレーニングチューブ（EMPT） 

EMPTのトレーニングチューブは長くて細くて様々なトレーニングに対応できるのが優れたポイントです☆チューブに専用のグリップが取り付けられた形なので、しっかりと握ることができて力を入れやすいですよ♪強度も5種類あるので、筋力のないトレーニング初心者からかなり鍛えているトレーニング上級者まで幅広く対応できます！筋力が着くに従ってより強度の強いチューブを買い足していくのも良いですね☆

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家の中でチューブを固定して使えると筋トレの幅も広がりますね！チューブは長さを調整するだけで負荷を変えることができる点はとても優れています。EMPTのトレーニングチューブは細い分、折り畳んだりしやすいので負荷の調節も楽々です♪

 

プロマーク トレーニングチューブ（サクライ） 

サクライの『プロマーク トレーニングチューブ』はグリップのないシンプルなチューブです。グリップが無い分掴みづらいという点はありますが、手に巻いたり結んで輪っかにしたりと工夫次第で様々な使い方ができるのが魅力です☆強度の種類は全部で5種類もあるので、細かく強度を調整できて便利ですよ♪

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筋肉や関節を痛めてしまうとダンベルやマシーンでのトレーニングはきついですよね。サクライの『プロマーク トレーニングチューブ』は負荷のかけ方や強さが自由自在なので、リハビリにはもってこいかもしれません♪硬さを選べば中学生みたいなカラダがまだ出来上がっていない子供でも無理なく筋トレできるでしょう！

 

トレーニングチューブロング（ボディメーカー） 

ボディメーカーの『トレーニングチューブロング』はチューブが2本1組になっているもので、足にかける輪と手で持つグリップが両端に付いているチューブです☆左右同時に鍛えられて効率的ですよ♪

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取っ手に金属の部分が無いと言うのは重要ですね。引っ張った状態で思わず離してしまったら危ないですから。バンドの有無で負荷が変わってくるというのも面白いです。いろいろな方法を試して自分に合った使い方を見つけてみましょう！

 

トータルフィットネストレーニングチューブ（シンテックス）

 シンテックスの『トータルフィットネストレーニングチューブ』はグリップのないシンプルなチューブで、4つの強度から選ぶことができます！エクササイズマニュアルも付属されているので、チューブトレーニング初心者でも安心です☆

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チューブで肩凝り対策もできてしまうんですね！それにゴルフの左腕を鍛えるような部分強化にもチューブは活躍しているみたいです。チューブトレーニングの奥の深さを改めて感じます♪

効率よくカッコイイ体に仕上げたい人は！

チューブトレーニングで効率よくカッコイイ体に仕上げたいのなら、筋トレの効果を高めてくれるDCＨ(ディープチェンジHBM)を使ってみましょう！

DCHとは？

医師の90.3％が最も使い続けたいHMBサプリNO1を獲得しているDCHは筋トレの効果を高める様々な成分を配合したボディメイクサプリメントです！

体作りのプロであるジムトレーナーやボディビルダーも愛飲しているので実績も十分☆DCHにはスタミナをアップさせる成分も含まれているので、飲めば体が引き締まっていくだけでは無く疲れにくいパワフルな体質になりますよ♪

DCHの効果と配合成分

筋肉が元気になる成分

• クレアチン…筋肉にエネルギーを供給する成分で、筋肉の持続力をアップします！
• HMB…筋肉の重要な成分であるロイシンの代謝産物で、ロイシンに比べて筋肉への合成が効率的♪
• BCAA…バリン、ロイシン、イソロイシンの3種のアミノ酸の総称で、ヒトの筋肉中タンパク質の約35%を占める重要な材料です！

血の巡りを良くする成分

• Ｌ-シトルリン…体に吸収されると一酸化窒素(NO)を発生させ、血管を弛緩させて血流を改善します！
• Ｌ-アルギニン…流れを改善し、活力を復活させる

すっきり感を出す成分

• オルニチン…体の中で遊離アミノ酸の状態で漂い、必要な部位に移動して効果を発揮します！
• セルロース…お通じの改善に役立つ

DCH商品概要

• 商品名: DCＨ(ディープチェンジHMB)

• 販売元: メンズドリーム
• 価格: 税込13,000円 
• 特典: 全額返金保証
• 定期便コース: 初回500円(送料分のみ)2-4回目・税込9,100円（送料無料）、5回目以降・税込6,500円（送料無料）

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チューブトレーニングで効率よく筋力アップ！

チューブトレーニングはチューブ一本を使って工夫次第で全身のあらゆる筋肉を鍛えることができるリーズナブルかつ効率的なトレーニングです☆ダンベルのように落として怪我をするようなこともないので、筋トレ初心者でも気軽にできる点が魅力ですね♪チューブトレーニングに慣れるために、まずは本記事でご紹介したトレーニング方法を試してみてください！もの足りなくなってきたら、より強度の高いチューブを用意したり、他のチューブトレーニング方法にも挑戦してみましょう！短期間で効果を出したいなら、適切な負荷のチューブを用いて、ボディメイクサプリのDCHを飲みながら行うとよいですよ☆