誰でも続けられるランニングダイエット｜6つのダイエット効果・成功へ導く8つのポイント

ランニングダイエットで痩せるって本当？

ランニングはダイエットに欠かせない有酸素運動の中でも、最もポピュラーで代表的。芸能人やモデルなど有名人の間でもランニングを続けて体型を維持している人は多く、安田美沙子さんなどはランナーとして有名ですよね。ランニングは誰でも続けやすくダイエット効果が高いため、定番の有酸素運動となっていますよ。口コミも多数見られます。

もちろん、ダイエット効果を得るためにはコツやポイントを守ってランニングをする必要がありますよ。そこで今回は、ランニングの正しいフォームからダイエット効果、ランニングダイエットのルールなどについて一挙に見ていきましょう。次のランニングが待ち遠しくなること間違いなしです！

ランニングの消費カロリー・他種目との比較

まずは、ランニングの消費カロリーについて抑えておきましょう。他の運動や筋トレなどと消費カロリーを比較してみると、ランニングの優秀さが理解できるでしょう。

運動の消費カロリー比較

運動ごとの消費カロリーを表で比較してみました。

こうして見ると、ランニングはウォーキングやバイクに比べても消費カロリーが多いことがわかりますね。バイクは体力を使いそうですが、カロリー消費としてはランニングの方がしっかりと上回っています。一方、水泳のクロールは有酸素運動の中でも最も消費カロリーが大きく、ランニングの約2倍ものカロリー消費ができます。

筋トレの消費カロリー比較

続いて、筋トレの消費カロリーについて比較していきましょう。

腹筋は60kcalでスクワットや腕立て伏せよりは多いものの、そこまで高いとは言えません。ダイエットのためには摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることが大切で、そのためには有酸素運動が必須だということがおわかりになったかと思います。

6つもある！ランニングのダイエット効果

それではランニングによるダイエット効果についてまとめて見ていきます。このポイントを知れば、ランニングしたくなること間違いなしです！

体脂肪が燃焼

まずは、ダイエット最大のポイントとなる体脂肪の燃焼効果です。健康的に痩せるためには余計な体脂肪を燃焼させて落とすことが必須となります。ランニングはウォーキングやバイクよりも消費カロリーの大きな運動強度の高い運動です。そのため、心拍数が上がり体内でエネルギー消費が大きくなり、結果体脂肪が使われて減っていきます。

代謝アップ

ランニングは酸素を体内に取り込むことで、心肺機能を向上させる効果があります。また、走ることは全身運動なのでランニングをするだけでも全身の筋肉が適度に鍛えられていきます。この2つの効果により、体全体の代謝がアップし、痩せやすく太りにくい体質を作ることが可能です。

食欲の抑制

空腹時に運動をすることで体内の血糖値が上がり、空腹感が減少します。お腹が空いたときにランニングをすることによって、食欲が抑制されて、ダイエット中の食べ過ぎを防止することになるのです。

体のむくみ解消

女性は特に筋肉が少なく、体内の血液やリンパ液、水分が日中の時間には下へと溜まりがちです。そのため、夕方になると脚がパンパンになってむくむという人も多いのではないでしょうか。下半身の筋肉がある程度に鍛えられていると、筋力によって体液が上半身に戻されるため、全身の巡りをキープすることが可能です。ランニングをすることで下半身の筋肉を使い、体液循環が良好になります。

生活習慣病の予防

ランニングをすることで心配機能を向上させるとともに、血管を丈夫にしてくれます。年齢とともに体力が落ち、健康状態の悪化とともに血管が固くもろくなりがちで、そのまま放置しておくと動脈硬化や高血圧といった生活習慣病へとつながってしまうのです。血流を良くするためにも、ランニングをして血栓を予防することができます。

ストレス解消

健康やダイエットには、精神面のケアも欠かせません。ランニングをすることで気分がスッキリした、という経験がありませんか？運動することは、体だけでなく心のデトックスにもなります。ストレスを溜めたままにすると、ダイエットもうまくいかなくなり、健康にも良くありません。走ることに集中できるランニングの時間を設けるだけでも、瞑想やヨガを同じような効果が得られます。

ダイエットに効果的なランニングフォーム

ランニングダイエットは、ただ走るだけではもったいない！正しいフォームで行うことで、より効果的な有酸素運動になりますよ。走り慣れているという人も、改めてランニングフォームを確認しておきましょう。

背筋を伸ばして腕を振る

ランニング中は背筋を伸ばして腕を引く姿勢で行いましょう。胸が開き、酸素がたくさん肺に入り込み、より体内でのエネルギー消費を促進してくれます。腕を引く時は肩甲骨も寄せるイメージをすると、胸が開きやすいですよ。

必ずかかとから着地

ランニングでは着地は必ずかかとから行います。つま先や足裏全体で着地すると足にかかる負担が大きくなり、怪我の原因になるばかりではなく、足が太くなってしまう可能性があるのです。せっかくダイエットのためにランニングをしているのに足が太ってしまっては悲しいですよね。かかとからしっかりと着地するようにしましょう。

リズミカルな呼吸

呼吸のリズムを一定に保ってランニングするようにすると、酸素をしっかりと取り込めるようになります。吸う・吐く・吐くや、吸う・吸う・吐く・吐くなど、自分のやりやすいリズムでOKですので、決めたらそれを続けるようにしましょう。有酸素運動の効率がアップします。

たった3つ！ランニングダイエットのルール

そして、ランニングダイエットで守っておきたいルールについてです。これを守れば、ダイエットの成功率がぐんとアップすること間違いなしです！

走る時間は20分以上

有酸素運動にて脂肪燃焼がスタートするのは運動開始から20分経過した後だと言われています。そのため、最低でも20分は走り続けるようにしましょう。ペースを上げて短時間で終えてしまうよりも、ペースはゆっくりでも20分以上続ける方が効果的です。30分くらいでOKですのでマイペースで走れるよう意識してください。

最低でも週に2回

ダイエット中は継続が大切です。週に2回以上、できれば3〜4回ランニングをする日を作りましょう。ダイエット効果を高めておくためには、1日置きにランニングをするのが理想的ですね。

3ヶ月は継続しよう

どんなダイエットにも言えますが、効果が出始めるのは3ヶ月ほど経ったころからです。急には結果が出にくいですし、逆に短期間で効果が出たとしたら反動でリバウンドしやすくなります。すぐに効果が出ないからといって止めてしまうことなく、最低でも3ヶ月は継続するようにしましょう。

ランニングダイエットを成功へ導くポイント7つ

ここで、ランニングダイエットを成功させるために抑えておきたいポイントをまとめました。把握しておくことで、無駄なくランニングをしながらダイエットを続けていけますよ。

朝起きてすぐがベスト

ランニングによって代謝を上げる効果を得やすいのは、朝起きてすぐのタイミングです。というのも、朝が最も代謝が低く、活動が始まると徐々に代謝が上がっていきます。そのため、朝一番に代謝を上げることで、日中の活動時間の代謝をずっと高い状態にキープして、同じ活動をしても1日の代謝量を増やすことができるのです。朝起きてストレッチや着替え、洗顔などを済ませたとして、起床から30分後くらいにランニングを行うのが理想的ですね。

食後よりも食前がベター

ランニングによってエネルギーが消費されますが、食事による血糖の補給がない食前のタイミングで行うのがおすすめです。食前は血糖値が下がっているため、ランニングを行うことで体脂肪を燃焼して血糖値を上げるため、効率良く痩せることができます。また、食後は体が消化吸収を優先的に行うタイミングなので、脂肪燃焼の効果はあまり高くありませんし、食べてすぐの運動は体に負担になりやすいです。

ランニング前に10分の筋トレ

ランニング前には水分補給とストレッチが必須です。そして、ダイエット効率を上げるには筋トレを行うこと。筋トレを行うことで成長ホルモンを分泌させることができます。よって、エネルギー代謝を上げ、脂肪燃焼、筋力アップといった太りにくい体を作ることが可能になるのです。スクワットやプランクといった体幹トレーニングがおすすめです。

ランニング後のストレッチ

ランニングをした後はストレッチを忘れずに行いましょう。ランニング前にもストレッチは効果的ですが、終わった後のストレッチはダイエット効果というよりも筋肉疲労の回復を早め、怪我を防止するために必須です。動画でいろいろなストレッチ方法が紹介されていますので、ぜひ参考にしてみてください。

万全にしよう！水分補給

水分補給はランニングにとても重要です。ランニング中には汗をかくため、血液がどろどろになる傾向があります。そこで水分を十分に摂っておくことで、血液循環を良好にし代謝をアップさせますし、体脂肪が燃焼しやすくなります。特に朝ランニングを行う際には、ランニング前に十分に補給しておきましょう。

アプリ使用でやる気アップ

ランニングの記録やモチベーションアップに役立つアプリも多数登場しています。Runtastic GPS ランニング＆ウォーキングはランニングの距離や消費カロリーなどを自動計算して記録してくれる上、初心者でも続けやすいようにプランも推奨してくれますよ。ダイエットや上級者向けなどバラエティ豊富なメニューから選べば、楽しくランニングができるでしょう。また、記録をグラフなどで見やすく管理できるRunkeeperはSNS機能も付いており、ランニング仲間を作ってモチベーションをアップさせてくれます。

Runtastic（Google Play）ダウンロード

Runtastic（iTune）ダウンロード

Runkeeper（Google Play）ダウンロード

Runkeeper（iTunes）ダウンロード

 

筋肉増強サプリを活用

全身の筋肉を鍛えられるランニングには、筋肉を増強させるサプリメントを取り入れるとさらにダイエット効果がアップします。DCHディープチェンジHMBなら、食べものよりも効率よくアミノ酸のクレアチンやBCAAをはじめ、L－シトルリン、グルタミンペプチドといった成分が摂取できます。

プロのアスリートにもリピーターが多いうえ、医師の90.3％が最も使い続けたいHMBサプリNO1を獲得しており評判が高いのが魅力。

健康的な体を維持したいという現代人にもおすすめできるサプリメントです。

■摂取量　1日8粒が目安

■価格　実感チャレンジコース（定期購入）初回無料（送料500円）、2〜4回目は30％引き9,100円、5回目から50％引き6,500円

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ランニングダイエットはこんな人におすすめ！

ランニングダイエットをおすすめしたいのは、次のような条件に当てはまる人です。あなたはいかがでしょうか？

ランニングダイエットを効率よく進めるアイテム3選

ランニングダイエットの効果をさらにアップさせるおすすめのアイテムをご紹介しましょう。効率よく痩せられるためにもぜひ取り入れたいものばかりです。ぜひチェックしてみてください。

スムージーで1食置き換え

ランニングダイエット中に食事制限をするとしたら、栄養はしっかりと摂れる置き換えがおすすめです。中でもNatural Healthy Standard（ナチュラルヘルシースタンダード）は手軽にいつでも飲めるスムージータイプ。種類豊富なフレーバーで飽きることなく飲めますよ。200種類以上の自然素材から作られた酵素のほか、現代人に特に不足しがちなミネラルも豊富。ダイエット中の栄養不足を解消してくれる強い味方ですよ♪

 

Natural Healthy Standard（ナチュラルヘルシースタンダード）について詳細はこちら

 

ビタミン不足は青汁で解消

大麦若葉や明日葉といった栄養満点の野菜が十分に含まれているすっきりフルーツ青汁で、ダイエット中のビタミン不足も解消できますよ。また、80種類以上もの酵素やザクロ、アカシア、βカロチンといった有効成分、そして乳酸菌がトータルで体内からデトックスと健康づくりをサポートしてくれます。青汁ながら飲みやすい味に仕上がっていて、水や牛乳、ナッツミルクなどとも愛称バツグンです。

 

すっきりフルーツ青汁について詳細はこちら

 

むくみ解消で脚すっきり

むくみの専門家である株式会社りらくが監修したむくみ解消サプリメント、SuRaRi(販売終了しました)脚のむくみや美脚のためにダイエットに取り組んでいるという人には一押しです。水分代謝をアップするためのメリロートや赤ワインエキス、明日葉をはじめ、金時ショウガやギムネマ、乳酸菌といった美容健康に効果の高い成分も豊富に含まれています。初回は1,000円でお釣りがくるリーズナブルなお値段なので、リスクなく試せますよ。

 (※販売終了しました)

1日20分で理想体型！今日からランニング開始♪

ランニングダイエットは誰でも今日から始められるダイエットです。有酸素運動であるランニングは体脂肪を燃焼しながら代謝を高め、ストレスを解消するなど高いダイエット効果が得られます。背筋を伸ばして腕を引いて、かかとから着地することを忘れず正しいフォームで実践していきましょう。ダイエットは継続が大切ですので、最低でも1日20分、週に2回以上、3ヶ月は続けることで体感が得られるはずです。食事制限や厳しい筋トレはなかなか手がでない、という人でも手軽にトライできるので健康的なライフスタイルのためにもぜひ取り入れてみませんか？ランニングダイエットで理想のボディを手に入れましょう！