話題のローカーボダイエットでｰ10kg以上を実現させよう！正しいダイエット法・食事のコツ

芸能人も実践しているローカーボダイエットで痩せよう！

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ローカーボとはLow（低い）とCarb（炭水化物）という単語の組み合わせで、日本語にすると低炭水化物ダイエットということになりますね。名前の通り、食べものの中でも炭水化物を極力抑えて食事を送るダイエット方法で、海外セレブや有名人が実践していることからも話題になりました。実際、熊田曜子さんや玉木宏さんもローカーボダイエットの成功者だそうですよ。実践中の人からは結果が出ているという口コミも！

ただし、炭水化物は人間の活動に必要なエネルギーでもあるので、正しいダイエットのやり方を抑えて体調を崩さないように注意が必要となりますよ。今回はそんな注意点を含めて、ローカーボダイエットの魅力から具体的な炭水化物の摂り方と数値の目安、OK食材やNG食材などについて徹底的にまとめました。これを読めばローカーボダイエットのメカニズムが理解できて、実践したくなること間違いなしです！

普段の糖質摂取量ってどれくらい？編集長の食事例

ローカーボダイエットに入る前に、普段の食生活でどのくらいの糖質を摂取しているのかをチェックしてみましょう。編集長ほそみんのある1日の食事を例にしてみていきますよ。

朝食の糖質量は約60g

• 白ご飯（茶碗1杯で糖質約55g）
  
• ​味噌汁（1杯で2g前後）
  
• 納豆（1パック約2g​​）
  
• 焼き魚（1人前で約2g）
  

朝ごはんは典型的な和食メニューですね。白米は炭水化物なので糖質が多いですが、味噌汁や納豆、焼き魚は糖質はごく微量しか含まれません。ただし、味噌汁は具材によっては糖質が増えることがあります。​

昼食の糖質量は約100g

• カルボナーラ（1人前あたり糖質約55g）
  
• サラダ（30gだと3gほど）
  
• ガトーショコラ（1カットあたり約42g）
  
• ホットコーヒー（ブラックだと0）
  

パスタランチはランチで外食する際にわりと多く見られる選択肢ですよね。ダイエット中ならあまり選択しないかもしれませんが、カルボナーラはカロリーとともにパスタやクリームからの糖質も結構多くなります。また、デザートをつけることでまた糖質が増えますね。結構な糖質量を1食で摂っていることに気づきましたか？

夕食の糖質量は約90g

• カツ丼（1人前あたり糖質約80g）
  
• 豚汁（1人前あたり約10g）
  

夕食は美味しいカツ丼屋で1日の終わりにお腹を満たします。丼には白米が結構入っているのでそれだけでも糖質が高くなりますね。カツの調味料にも糖分が含まれていますよ。豚汁は豚肉自体には糖質がほとんどありませんが、芋類などを具材に入れると糖質が多くなります。

1日の糖質摂取量は250g

上記の編集長の1日の食事をまとめると、250gもの糖質を摂取していることになります。実際、現代人の平均的な食生活の一例といえるので、多くの人が1日あたり200g以上400gまでくらいの間の糖質量になるといえるでしょう。

糖質は1日何グラムまで？ローカーボダイエットの正しいやり方

ではローカーボダイエットを行うにあたって、正しい糖質の摂取量の調整についてご説明します。どのくらいの量を摂るのが良いのか、しっかりと把握しておきましょう。

糖質量は体重分のグラム数以下

ローカーボダイエットの糖質量としては、体重分のグラム数の糖質を摂るのが基本です。例えば50kgの体重の女性なら、1日50gまでに抑えるということですね。

短期集中なら1日20gを推奨

2週間でマイナス3kg、1ヶ月でマイナス5kgなど短期集中でダイエットをするなら、1日20g以内に抑えるのも手です。実際、ロバートアトキンス博士が提唱したアトキンス・ダイエットでは、1日の糖質摂取量は20〜30gに極端に減らすのがルールとなっており、立派なダイエット方法のひとつとして確立され結果も出ていますよ。

徐々に糖質量を増加

炭水化物を減らしてローカーボダイエットを行ってだんだんと目標体重に近づいていきますよね。そこで、徐々に糖質量を少しずつ増やしていきましょう。いきなり増やすとリバウンドしやすくなるので、1週間に10gずつなど段階を踏んで増やすとやりやすいですよ。ただ、最高でも1日100g以上にはならないようにするのがおすすめです。

ローカーボダイエットの効果4つ

ここでローカーボダイエットで得られる嬉しいダイエット効果をご紹介します。これを読めばきっとローカーボダイエットを実践したくなるはずです！

脂肪燃焼をサポート

炭水化物量を減らすことで、膵臓から分泌されるホルモンのグルカゴンによって脂肪分解が促進されます。そのため、余計な体脂肪が日々の活動の中で落ちていくのです。

脂肪の蓄積を抑制

糖質を摂取することで血糖値が上下しますが、その量を減らすことによって食後の血糖値の上昇が緩やかになります。よって、食べ過ぎを防ぎ、脂肪が溜まることを防いでくれますよ。

筋力アップ

糖質の摂取量を制限すると筋肉が強化されます。よって筋力がつき、エネルギー消費が多くなるため同じ食べ物を食べても体脂肪がつきにくくなるのです。

代謝アップ

また、先程の膵臓から出るグルカゴンは基礎代謝を向上させる効果があります。よって日常生活において消費されるエネルギーが増えて、長期的に見ても太りにくく痩せやすい体を作ることができますよ。

落とし穴もある？ローカーボダイエットのデメリット​

魅力いっぱいのローカーボダイエットですが、実はデメリットもあるのです。ダイエットを実践する前に知っておくと、気持ちの準備もできるので、ぜひ一読しておいてください。

最初の1週間は欲との闘い

普段200〜400gの糖質量をいきなり40〜70gに抑えるのは辛いものがあります。特に初めの一週間は辛さのピークだと言えますね。白米やパン、パスタなど麺類やスイーツ、お菓子といったものをよく食べている人ほどその傾向は高くなりますが、慣れるまでの辛抱だと思って乗り切りましょう！

便秘の症状

炭水化物を急激に減らすことで、腸内環境が変化し、結果便秘になってしまうこともあります。普段から便秘がちな人などは特に注意が必要です。

イライラ・不安の症状

炭水化物など糖質は砂糖のように依存性がある食べ物です。糖質を普段からよく食べる人は、急に足りなくなると中毒性からストレスとなってイライラするなど精神的な不安定状態になることもあります。

リバウンドの危険性

ローカーボダイエット中に抑えていた炭水化物。それがダイエット成功の後に元の量に戻すことによって、体の糖質消費が追いつかずリバウンドしてしまうというケースも少なくありません。特に短期間で痩せた人ほど、その反動は大きくなる傾向にあります。

ローカーボダイエットでのOK食品・NG食品例

ローカーボダイエットにおいて食べられるOK食品と、避けたいNG食品をまとめてみていきましょう。このリストを参考にダイエット期間中の献立を組めば、飽きることなくダイエットを続けられるのでぜひ参考にしてください。

OK食

糖質の低い食品

• ​大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）
  
• 肉（鶏肉、豚肉、牛肉、ラム・マトン、ジビエ）
  
• 卵
  
• 魚介類
  
• 全粒粉、玄米（少量にする）
• 糖質の少ない野菜（ブロッコリー、カリフラワー、ほうれん草、小松菜、きゅうり、なす、えんどう豆、セロリなど）
  
• 糖質の少ない果実（アボカド、ブルーベリー、ラズベリーなど）
  
• 乳製品（牛乳、チーズ、バター、生クリームなど）
  
• 種類（かぼちゃの種、チアシードなど）​
  
• ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ、くるみ、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツなど）
  
• マヨネーズ
  
• オリーブオイル

糖質の低いスイーツ

• ​糖質オフのお菓子やスイーツ
  
• あたりめ
  
• 茎わかめ

糖質の低いお酒

• ​糖質0のビール、発泡酒、酎ハイ
  
• ハイボール​

NG食

糖質の高い食品

• ​白米
  
• 小麦粉製品（パン、パスタ、うどん、粉もの、クレープなど）
  
• 春雨、
  
• くずきり
  
• 芋類（じゃがいも、さつまいも、里芋、大和芋など）
  
• 糖質の多い根菜類（れんこん、人参、大根、ごぼう、たまねぎなど）
  
• 大豆意外の豆類
  
• 甘い調味料（ケチャップ、ソース、めんつゆ、ポン酢、ドレッシング、カレールー、シチューの元など）
  
• フルーツジュース、スムージー、野菜ジュース
  

糖質の高いスイーツ

• ​市販のお菓子やスイーツ全般
  
• ドライフルーツ
  

糖質の高いお酒

• ​ビール
  
• サワー
  
• カクテル
  
• 日本酒
  
• 白ワイン
  
• シャンパン、スパークリングワイン
  

ローカーボダイエットを成功させる8つのコツ

ローカーボダイエットの具体的な実践方法がわかったところで、ダイエットを成功させるためのポイントを抑えていきましょう。

徐々に糖質制限

糖質量は徐々に減らして慣らしていくことを意識しましょう。いきなりいつもの10分の1に減らしてしまうと反動で体が追いつかず、疲れやすくなったり気分が不安定になることがあります。緩やかに減らして丁度良い量を見つけると良いですね。

糖質制限食を有効活用

糖質制限ダイエットはかなり流行してきたため、対応する商品も増えいろいろなところで手に入るようになりました。コンビニやスーパーでも手に入る、ふすまパンや糖質ゼロの麺類、低糖質のチョコレートといったものを有効活用することで、空腹感を減らしながらダイエットを続けられるでしょう。

糖質以外の制限は禁止

糖質以外のタンパク質や脂質は制限しないこと！ダイエット中といっても満足感が得られるように食べても大丈夫です♪むしろお腹を満たしてストレスを溜めないように心がけましょう。

1人で食事をとる

糖質制限していない人の食事や食べ物を見ると、つられて食べたくなります。それを我慢するのも辛いので、できる限り一人で食べるようにすると、安心ですよ。

積極的な間食

お腹が好かないように間食を必要なら摂ってください。お菓子やドライフルーツなどは糖質が多いので避け、ナッツ類やするめ、海藻類のおやつなどが良いですね。

アプリで体重管理

ダイエット中の体重を記録できるアプリを活用するのも有効です。日々減っていく体重を振り返ることで、更に目標達成へとモチベーションもあがります。RecStyleというアプリなら簡単に使えて、変動のグラフで振り返りも楽ちんです。

RecStyleダウンロード（iTunes）

RecStyleダウンロード（Android）

筋トレをプラス

ローカーボダイエット中はぜひ筋トレをプラスしてください。タンパク質も多く摂っているので、筋トレをすることで筋力がアップし代謝が上がります。よって脂肪が落ちやすく太りにくい体を作ることができますよ。1日10〜15分程度でOKですので、スクワットやプッシュアップなどを行うのがおすすめです。

筋力増強サプリを活用

ローカーボダイエットで糖質を抑えた上で、健康的に痩せるためには筋トレや運動も効果的です。筋肉を強くして代謝を増やしてリバウンドしにくくするために、DCCディープチェンジクレアチンというサプリメントをおすすめします。プロのアスリートもリピーターが多いと言われるほど、その効果はお墨付きですよ。

DCCディープチェンジクレアチンのリアルな口コミ

筋トレや運動の効果を更に高めてくれる成分が豊富に含まれており、ダイエットのサポートとしてぜひ摂っておきたいアイテムだと言えます。年齢とともに衰えを感じている人にもおすすめですよ。これで効率よくダイエットを成功させること間違いなしです！

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ローカーボダイエットはこんな人におすすめ！

ローカーボダイエットの具体的なやり方や特徴について把握してきました。このダイエット方法がどんな人におすすめなのか、最後にまとめますね。あなたが当てはまるのであれば、ローカーボダイエットに是非チャレンジしてみましょう！

ローカーボダイエットで短期間痩せを叶えよう♪

ローカーボダイエットは効率良く痩せられるダイエット方法のひとつです。食事の内容に注意するだけで比較的結果が出やすいために、誰でも取り組みやすいと言えます。その分、急激に炭水化物など糖質の摂取量を減らすために、リバウンドや便秘などの体調の変化には注意が必要です。お腹が空かないように間食をしながら血糖値を保つこともポイントなので、ダイエットしたいけど食事制限が無理！という人にもぴったりですね。低糖質な食べ物を活用して飽きない食生活を送りながら、筋トレなども追加していけば、痩せやすい体質づくりも可能です。ローカーボダイエットを取り入れて理想のボディを手に入れましょう！