エアロバイクダイエットでメリハリボディをGET♪【18種目15分】のサーキットトレーニング

エアロバイクで楽しくダイエット♪

ダイエットには欠かせない有酸素運動ですが、「ランニングやジョギングでは単調すぎてやってて楽しくない……」という方もいると思います。そんなあなたにおすすめなのが、エアロバイクダイエットです！エアロバイクを使ったダイエットの体験談を見てみると、「室内でできるから天候や気候に左右されず、いつでも行うことができる」とか「ペダルをこいでいるので、ランニングよりも足に効果がでている気がする」など、高い評価を得ています。ランニングやジョギングだと雨や寒い日に行うのは大変ですし、都会に住んでいる方だと走ることができる環境がなかったりと、この二つには環境的なデメリットがあります。しかし、その悩みもエアロバイクなら解決できるのです！エアロバイクはスポーツジムに行けば必ずといっていいほど置いてありますし、数や種類も多いので楽しくダイエットを行うことができるんですよ♪どんなやり方があるのか、私ほそみんが説明しますね！

エアロバイクダイエットの方法・やり方とは？

では実際に、エアロバイクダイエットとはどうやってやるのでしょうか？

簡単！その場でペダルを漕ぐだけ

基本的な動作は、バイクにまたがってペダルを漕ぐだけです。しかし、ただまたがってペダルを漕げばよい、というわけではありません。エアロバイクの乗り方や姿勢にも正しいフォームがあるのです。

シートとサドル

エアロバイクには種類がたくさんあり、サドルのものやシートのものなどがあります。このサドルやシートも、トレーニングに大きく関係してきます。
まずシートの場合は、シート自体を前後にスライドさせることができます。このスライドさせる位置は、ペダルを前に漕いだときに、足が伸びきらない位置に設定します。足が伸びきってしまう位置にすると、漕いでいるときに筋を痛めてしまったり、膝に負荷をかけてしまう可能性があるためです。
サドルの場合は、ペダルが最下点に達したときに足が伸びきらない位置になるように高さを設定します。この理由も同じく筋を痛めない、膝に負荷をかけないためです。けがを回避するためにも、細心の注意を払ってトレーニングを行いましょう。

ペダル

ペダルも重要です。ただ足を乗せればいいのではなく、足を乗せるポジションが大切です。足には母指球と呼ばれる、親指部分の付け根にあるふくらみがあります。この母指球がペダルの中心に来るように乗せましょう。また、マシンの中にはペダルにバンドがついているものがあります。これをつけることによって、トレーニング中に速くペダルを漕いだ際に踏み外してしまうのを防ぐことができます。勢い余ってペダルを踏み外してしまうと、思わぬけがの原因になってしまいます……。安全のためにも、しっかりとペダルは母指球で踏んでバンドで固定させましょう。バンドで固定させる場合は、足がすっぽ抜けないようにガチガチに固めるのではなく、少し緩めで大丈夫です。

このように正しいフォームで行うことによって、よりダイエットの効果が出てくるんですよ♪

負荷を調整することが可能

エアロバイクでは、ペダルの負荷を自分好みに調整することが可能です。足の筋力に自信がある方は負荷を重くしてもいいですし、ちょっと自信がない方は軽くしても大丈夫です。また、トレーニングする目的によっても、ペダルの負荷を調整する必要があります。

二つの筋繊維

人間には、二つの筋繊維が存在します。それらは、速筋線維、遅筋線維と呼ばれています。この二つの線維は、走る距離によって役割が違ってくるのです。

速筋線維

速筋線維は、素早さと瞬発性に優れています。つまり、速筋が多い方は短距離走に向いているのです。ペダルの負荷を重くして漕ぐことによって、この速筋を鍛えることができるのです。

遅筋線維

反対に遅筋線維は、疲労しにくい、持久力に優れているという特性を持っています。この遅筋が多い方は長距離走に向いています。ペダルを負荷を軽くして漕ぐと、遅筋を鍛えることができます。

日本人は遅筋が多い？

日本人は、遅筋線維の割合が高い民族であるとされています。確かに過去のマラソン成績を振り返ってみると、日本人がオリンピックなどの世界大会で好成績をおさめていることがわかります。日本人の速筋・遅筋の割合は3：7といわれており、このことから日本人は長距離走や長時間運動することに向いている体である、といえますね。その反面、外国人は速筋の割合が80%と日本人に比べて非常に多いです。短距離走で外国人が好成績をおさめているのは、この速筋の割合が日本人より多いことが理由の一つになっているんですね。もちろん、ただ速筋が多いだけで世界で好成績がおさめられるわけではなく、きちんとしたトレーニングを行っているからこその賜物であることは言わずもがなです。ちょっとした豆知識として、頭の片隅にでも入れておいてくださいね♪

距離・消費カロリー・心拍数・回転数が表示される

エアロバイクには、距離・消費カロリー・心拍数・回転数が表示される機能が備わっています。自分が今何km分走ったのか、消費したカロリーはどれくらいなのか、体の状態はどうなっているのかなどを知ることができるのです。エアロバイクでダイエットをする際は、走った距離や消費したカロリーでゴールを決めて行うとよいでしょう。例えば、5km走ったら終わりとか、500kcal消費したら終わり、などです。また、運動に慣れていない方は心拍数が120を超えると少し危険な状態なので、エアロバイクを漕ぐのに夢中になってここまで上がってしまったら、少しペースダウンをしましょう。運動に慣れて体力がついてきたら、120より上の心拍数を目指してみてください。

エアロバイクの嬉しいダイエット効果7つ

エアロバイクでダイエットを行うと下記のような効果を得ることができますよ♪

1. 30分で約200kcalを消費できる
2. ウォーキングよりも高いダイエット効果が期待できる
3. 太ももとふくらはぎを同時に鍛えることができる
4. お尻の筋肉を鍛えるのにも効果的
5. 意外とお腹にも効く
6. 心拍数の管理ができるので、体に負荷をかけずに長時間トレーニングができる
7. ながらダイエットができる

 

早速ジムでやってみよう！エアロバイクダイエット

やり方や効果がわかったところで、さっそくジムに行ってエアロバイクダイエットをやってみましょう！

マイペースならクイックスタート

特に明確な目標をつけずにエアロバイクを漕ぎたいなら、クイックスタートがおすすめです。自分で負荷を設定すれば、後は時間制限なしでやりたいだけエアロバイクを漕ぐことができます。走行距離や消費カロリーを見て、「もうそろそろいいかな」と思ったら止めるとよいでしょう。エアロバイクをやめる場合は、やめる前にクールダウンをしっかりと行いましょう。心拍数が上がったままで運動をやめてしまうと、体にも悪いです。1分間ほどクールダウンを行って心拍数を整えましょう。

トレーニング方法☆

1. エアロバイクの電源を入れる
2. シートやサドルの高さ・位置を調整する
3. ペダルに足を乗せる。バンドがある場合は、それで足をしっかりと固定する
4. クイックスタートを押す

また、クイックスタートは運動前のウォーミングアップにも効果的です。ウォーミングアップとしてエアロバイクを使用する場合は、15分～20分程度漕ぐようにしましょう。このくらいの時間バイクを漕ぐことで、体が温まってきますよ！

ゴール設定で目標決定

ダイエットしたい！トレーニングしたい！という明確な目標がある場合にはゴール設定をしましょう。ゴール設定をすると、その目的を達成したらバイクが自動的に停止するようになります。たとえば、10km走ったら終わりにしたいという場合は、ゴール設定を10kmにしてエアロバイクを漕ぎ、10km漕ぎ終わるとクールダウンに入ります。1分間ほどクールダウンを行うと、バイクが自動的に停止するようになるので、停止したらバイクから降りましょう。

トレーニング方法☆

1. エアロバイクの電源を入れる
2. シートやサドルの高さ・位置を調整する
3. ペダルに足を乗せる。バンドがある場合は、それで足をしっかりと固定する
4. 時間やカロリー、距離などの目標値を入力する。
5. スタートを押す

ダイエットしたいなら消費カロリー、トレーニングしたいなら走行距離、ウォーミングアップやとりあえず長時間走っていたいという場合は時間を目安にゴール設定をしてみましょう！

コースを選択して脂肪を燃やせ

脂肪を燃焼したい方におすすめなのが、コース選択です。コース選択は、エアロバイクマシンによって種類は異なりますが、一般トレーニング・脂肪燃焼トレーニングなど様々なものがあります。

トレーニング方法☆

1. エアロバイクの電源を入れる
2. シートやサドルの高さ・位置を調整する
3. ペダルに足を乗せる。バンドがある場合は、それで足をしっかりと固定する
4. 目的に合わせてコースを選択する
5. スタートを押す

自分で目標を設定するものよいですが、マシンのコースに従ってバイクを漕いでみるのも楽しいので、ぜひやってみてくださいね♪

 エアロバイクのダイエット効果を上げる3つのポイント

さらにダイエット効果を上げるために、やっておいた方がよい3つのポイントを紹介します♪

1.理想の継続時間は30分以上

エアロバイクでダイエットするならば、30分以上漕ぐようにしましょう。時間がなかったりする場合でも、20分は漕いでおきたいです。その理由は、脂肪燃焼する時間です。
人間が体を動かしてから脂肪燃焼し始めるのに20分ほどかかるため、20分以上漕がないと効果がでないのです。10分ほどでやめてしまうと、体が満足に温まらず、血液の流れも活発化しません。なので、ゆっくりでもいいので20分もしくは30分以上漕ぐようにしましょう！

 2.時間帯は食後がオススメ

運動を行う場合は、食後がおすすめです。空腹時に運動をするのは避けましょう。

なぜ空腹時は運動を控えるの？

「空腹時に運動をすると、よりダイエット効果が期待できる」という言葉を聞いたことがあるという方もいると思います。この理屈は、空腹時に運動をすることによって、体が脂肪を栄養として分解し始めるので、脂肪燃焼に効果があるというものです。しかし、これはおすすめできません。なぜなら、空腹というのは体が栄養を求めているサインであり、この状態でトレーニングを行うと思うように力が出ず、パフォーマンスも低下し、却って効率が悪くなってしまったり、思わぬけがを負ってしまう可能性もあるからです。こういった無理なダイエットはせずに、しっかりと食事をとってからトレーニングするようにしましょうね。

3.理想の心拍数を把握する

運動強度が弱いと、長時間トレーニングしていても思ったように効果が出てきません。ダイエットを効果的にするために、目標心拍数を求めてみましょう。目標心拍数を求める計算式は二つありますが、簡易的なものを説明します。計算式は（220-年齢）×0.6とされており、この式に自分の年齢を当てはめてみましょう。例えば、20歳の方ならばこの式をもとに計算してみると120という結果が出ます。エアロバイクを使って、この数値の前後を維持できるように意識してトレーニングを行ってみましょう。簡易的な表を作成したので、参考にしてみてくださいね♪

 ダイエット効果アップ！エアロバイクのサーキットトレーニング

私がおすすめするサーキットトレーニングを紹介します！

1. ​スクワット30秒
2. エアロバイク1分 
3. シットアップ30秒 
4. エアロバイク1分 
5. カーフレイズ30秒 
6. エアロバイク1分
7. バックエクステンション30秒
8. エアロバイク1分
9. バックキック30秒 
10. エアロバイク1分 
11. プッシュアップ30秒（膝をついてもOK） 
12. エアロバイク1分 
13. サイドレッグレイズ（右足）30秒 
14. エアロバイク1分
15. サイドレッグレイズ（左足）30秒 
16. エアロバイク1分 
17. リバースプッシュアップ30秒 
18. エアロバイク1分​
    

ここで紹介している筋トレについて、簡単に説明しますね♪

スクワット

皆さんご存知のスクワットです。

トレーニング方法☆

1. 足を肩幅ほど開いて背すじを伸ばします。
2. その体勢を維持して腰のみを落としていきます。椅子に座るイメージを持つとわかりやすいです。
3. 腰を落とすのと同時に、手を前に出します。

やり方自体は簡単ですが、やってみると結構フォームが崩れちゃったりします。その場合は、一回一回きちんとできているかどうか確認しながら行いましょう！

​シットアップ​

これも皆さんご存知の腹筋です。ただし、おすすめするやり方は少し違います。

トレーニング方法☆

1. ​足を台に乗せ、お尻を台の側面につけるように深く股関節を曲げます。
   
2. 腕を胸の前でクロスさせ、息を吐きながら手が膝にタッチするように体を曲げます。
3. 息を吸いながら、元の体勢に戻ります。

この方法は、通常のシットアップに比べて腰に負担をかけないので、腰を痛めることを気にすることもなくトレーニングできます。台がない場合は、椅子などでも大丈夫なので、このシットアップをやってみてください。

カーフレイズ​

カーフレイズは、ふくらはぎにある筋肉を鍛えることができます。

トレーニング方法☆

1. 段差のある場所に乗ります。​段差の高さは低めにしましょう。
   
2. 背すじを伸ばしてつま先立ちになります。このとき、ふくらはぎにある筋肉を使って動くように意識しましょう。
3. ゆっくりとかかとをおろしていきます。

段差がない場合は、平行な床の上でも大丈夫です。また、ダンベルや鉄アレイなどをもって行うとより効果が期待できますよ♪

バックエクステンション​

この名前だとわかりづらいですが、これは皆さんが学校でもやったことがある背筋運動のことです。

トレーニング方法☆

1. ​床にうつ伏せになります。
   
2. 足と上半身を同時に浮かせて、背中を反らせます。
3. 1秒ほど静止し、ゆっくりと元の体勢に戻ります。

反動を使って背中を反らせるのではなく、背中の筋肉を使うことを意識しながら反らせてみましょう。

バックキック​

バックキックは、お尻の筋肉と体幹を鍛えることができるトレーニングです。

トレーニング方法☆

1. 床に四つん這いになります。手は肩幅ほど開きます。
2. 膝を伸ばして​片方の足を蹴り上げます。
   
3. ゆっくりと床におろしていきます。
4. 左右交互に繰り返していきます。

ヒップアップにはもってこいのトレーニングです。たるんだお尻とはもうお別れしたい方におすすめですよ♪

​プッシュアップ​

これも皆さんご存知の腕立て伏せです。大胸筋を鍛えることができます。

トレーニング方法☆

1. 腕を肩幅より少し大きく開きます。
2. 体が一直線になるように、手とつま先で体を支えます。
3. そのまま肘をまげて体を落としていきます。
4. お腹がつく直前になったら、1秒ほど静止します。​
   
5. 元の体勢に戻ります。

早く何回もやるより、ゆっくりと少ない回数で行った方がトレーニングの効果はでます。スピードにこだわらないようにしましょう。負荷がきつい場合は、膝をついて行っても大丈夫です。

サイドレッグレイズ​

サイドレッグレイズは、中殿筋というお尻にある筋肉を鍛えることができるトレーニングです。

トレーニング方法☆

1. ​床に横向けに寝ます。
2. 下の手を斜め前の方向に出します。上の手は床につけて体を支えられるようにします。
   
3. 足を体がくの字になるようにあげます。
4. ゆっくりとおろしていきます。
5. 左右交代して同じ動作を行います。

こちらも反動で上げないように注意しながらトレーニングを行いましょう！

​リバースプッシュアップ​

リバースプッシュアップは、大胸筋を鍛えるプッシュアップと違い、上腕三頭筋を鍛えることができます。

トレーニング方法☆

1. ベンチに両手を置き、足は前に伸ばします。
2. ​肘が90度になるまで体を落とします。
   
3. 体をゆっくり上げていきます。

ベンチはできれば二つ使いたいですが、ジムは公共の施設なので、欲張らずに一つだけ使用しましょう。

​

 エアロバイクダイエットにおすすめのアイテム3選​

エアロバイクダイエットを行う際におすすめのアイテムを紹介しちゃいますよ！

1.自宅用エアロバイク​

ジムに行く時間や毎月の会費を払う余裕がない、という方は、思い切って自宅用のエアロバイクを購入するのも一つの手です。自宅用に購入することによって、いつでもエアロバイクでトレーニングが行えます。サーキットトレーニングで紹介した筋トレはどれも自宅でできるものばかりなので、サーキットトレーニングも行うことができますよ♪おすすめのエアロバイクメーカーは、アクセスジャパン​とアルインコです。アクセスジャパンのエアロバイクは軽量&コンパクトでマンションでも設置しやすく、アルインコのエアロバイクは低価格で求めやすいです。場所を取りたくない方はアクセスジャパン、安く済ませたいならアルインコがおすすめですよ♪

アクセスジャパンのエアロバイクを購入する場合はこちら！

アルインコのエアロバイクを購入する場合はこちら！

2.エクササイズマット​

サーキットトレーニングの筋トレを行う際は、直接床で行うとちょっと痛いと感じることもあります。その場合は、エクササイズマットを下に敷いて行うとやりやすいです。値段もそんなにかからないので気軽に購入できますし、マットなのでトレーニング外でも普通に寝転がったりすることもできます。トレーニング以外にも汎用性が高いので、買ってみてはいかがでしょうか。

3.筋肉増強サプリ​

トレーニングの効果をより高めるために、筋肉増強サプリを使うことをおすすめします。特におすすめなのが、このDCCサプリです！

DCCサプリが良い理由

このDCCサプリは、男性女性問わず筋肉のプロの方が愛用しているサプリなんです。さらにリピート率も92%と9割を超えていて、人気と質が両立していることがわかりますね！またお値段も安く、本来なら11,200円のところ、95%オフのなんと560円です！それに加えて送料無料、90日間全額返金保証つきとなっているので、お得要素満載となっています。

配合成分について

筋肉増強サプリであるDCCサプリは、様々な成分が配合されています。一部ですが、それを表にまとめてみました。

このほかにもオルニチンやクレアチンなど、様々な成分が配合されています。購入は毎月300名様限定となっていますので、急がないと間に合わなくなってしまう可能性もありますよ！

DCCサプリの基本情報

口コミ

DCCサプリの購入はこちら！

 まずは1ヶ月！エアロバイクダイエットをやってみよう♪​

 エアロバイクエクササイズは、疲れよりも楽しさの方が勝るトレーニングだと思います。ランニングは走ることに集中しなきゃならないですが、エアロバイクは漕ぎながら本を読んだり、ゲームをしたり、スマホをいじったりなど、ながら運動ができるトレーニングなんです！なので楽しみながら、別のことをやりながらトレーニングもできてしまうという、まさに一石二鳥なんですよ♪まずは一週間、一か月と短い期間でもいいので、エアロバイクダイエットをやってみませんか？少しでも迷っている方は、とりあえずジムに行ってみて体験してみると、「思ったより楽しくて私でもできそう！」と思うこともあるかもしれません。その第一歩を、ぜひ自分の足で踏みだしてみてくださいね♪