ダンベルフライでバストアップ!?効果・正しいトレーニング方法まとめ

ダンベルフライで胸筋を鍛えよう！

胸筋は、男性女性に限らず体を美しく見せるのに必要不可欠な筋肉です。例えば男性なら、胸筋が盛り上がっている人を見かけると「この人筋肉すごいな……」「体格いいな……」という感想になると思います。女性の場合でも、やはり胸が大きい方が男性受けはいいですよね。「胸のサイズって遺伝も関係あるし、どうにもならないじゃん！」とお悩みの方、あきらめてはいけません！確かにバストサイズは遺伝も関係してきますが、トレーニングや食事などである程度上げることはできるんです！バストアップしたいと思っているあなたには、ダンベルフライがおすすめです。ダンベルフライは胸筋を鍛えるためのトレーニングなんですが、名前もやり方も良く知らないという方が大半だと思います。「今の胸からバストサイズをアップさせたい！」と思っている方のために、私ほそみんがダンベルフライの正しいトレーニング方法を伝授しちゃいます♪

ダンベルフライはこんな人におすすめ♪

胸にボリュームがない

ダンベルフライで得られる効果は、やはり胸筋を鍛えたことによるバストアップです。バストサイズが小さくてお悩みの方には、ぜひダンベルフライをやってもらいたいですね！

バストラインを整えたい

バストが大きくても、ラインが整っていないと美しく見えません。ダンベルフライなら、バストアップに加えてバストラインを整えることもできます。バストラインにお悩みの方も、やってみてはいかかでしょうか。

上向きのバストがほしい

だらしなく下向きに垂れ下がっているバストよりも、ツン！として上向きになっているハリのあるバストの方がきれいに見えますよね。男性からしても、やはり上向きのバストの方が好まれる傾向にあります。「私のバスト、下向きかも……」と思っている方も、ダンベルフライをやることで悩みが解決するかもしれないので、チャレンジしてみてくださいね♪

上半身をすっきりさせたい

バスト周辺だけではなく、上半身全体をすっきりさせたいという方にも、ダンベルフライはおすすめです。筋トレを行うことによって代謝率もあがり、スラッとしたしなやかな上半身をつくることができますよ！

身体を美しくみせたい

筋肉がないぷよぷよした体よりも、程よく筋肉がついているスラッとした体の方が美しく見えます。きちんとトレーニングを行うことによって、モデル並みの体型を得ることも不可能ではありません！

筋トレをあまりやったことがない

ダンベルフライは、トレーニング方法もそこまで難しくなく、程よい負荷を大胸筋中心にかけることができるので、筋トレをあまりやったことがない初心者の方におすすめのトレーニングです。また、初めてだと筋力がなくて高負荷なものはできない、ということもありますので、筋力に自信がない方でもできるダンベルフライはおすすめです！

胸筋以外にも、腕や肩も鍛えたい

ダンベルフライは、大胸筋以外にも腕や肩の筋肉もサブとして鍛えることができます。トレーニングするなら、一度で複数の部位を鍛えられる方が効率が良いですよね。「腕や肩の筋肉もつけてみたい！」と思っている方は、是非ダンベルフライをやってみてくださいね♪

ダンベルフライってどんなトレーニング？

ダンベルフライとはどんなトレーニングなのでしょう？簡単に3つ説明しますね♪

ウエイトトレーニングの1つ

ウエイトトレーニングとは、筋力アップのためにバーベルやダンベルを持ち上げて行うトレーニングのことです。広い定義だと、筋トレマシンを使ったトレーニングもウエイトトレーニングと言われています。わかりやすくするならば、器具を使って負荷をかけるトレーニングのこと、と覚えておくとよいでしょう。

ダンベルを使用する

名前の通り、ダンベルを使用するトレーニングです。ダンベルは重いイメージがあり、女性でも扱えるのか不安な方もいると思いますが、軽いもので1kgのものからありますので、自分の筋力にあった重さのダンベルを選んでトレーニングすることができます。

鉄アレイとダンベルの違い

鉄アレイのことをダンベルだと認識している方は結構います。鉄アレイとは、それ自体が重りとなっており、持ち手と重りが一体になっていて、重さをカスタマイズすることができません。それに対しダンベルは、持ち手と重りが分離しており、重さを自由に変更することができます。しかし、最近の軽いダンベルは重りをつけることができないものも出てきて、明確にこの二つが違うというわけでもなくなってきます。なので、細かく分類する必要はないといえます。豆知識として頭の片隅にでも入れておいてくださいね♪

大胸筋を鍛える筋トレ種目

ダンベルフライは、大胸筋を集中的に鍛えることができるトレーニングです。やり方もそこまで難しくなく、重量も自分にあったものを選ぶことができるので、初心者の方に向いている筋トレと言えます。「胸筋を鍛えたいけど、トレーニングの種類が多すぎてどれをやってみたらよいかわからない」という方は、ダンベルフライをやってみると案外ハマってしまうかもしれませんよ。

 ダンベルフライの基本フォームを知ろう

 まずは、ダンベルフライの基本的なフォームを学んでいきましょう！手順を説明していきますね♪

ダンベルフライの基本フォーム

1. ダンベルを持ってベンチに仰向けになります。
2. ダンベルを胸の真上に構えます。
3. 両腕を横に開きます。
4. 胸の横の位置までおろします。
5. 逆の動作でもとに戻ります。
6. 3〜5を繰り返し行います。
7. 以上の流れを、10回×3セット行います。

まずは、ダンベルを持ってベンチに仰向けになって寝転がります。ベンチがない場合は台や椅子をつなげて代用することもできます。床で寝転がるのはあまりおすすめできません。その理由は、稼働域が少なくなってしまい、満足に大胸筋を鍛えることができなくなってしまうからです。使えそうな台や椅子もない場合は、高さのあるクッションなどでも大丈夫なので利用してみてください。しかしやはりおすすめしたいのはフラットベンチです。安価なものはそれほど値段がかからないので、できるならば購入してほしいですね。トレーニングはベンチの上で寝転がって行うので、足はしっかりと地面につけておきましょう。しっかり踏ん張っていないと、トレーニング中に勢い余って足が浮いてしまったり、ずれてしまったりして、バランスを崩してけがをしてしまう可能性があります。次にダンベルを胸の真上に構えます。この状態のときは、腕は伸ばし切って大丈夫です。これがスタートポジションです。

その後、両腕を横に開き、そのまま胸の位置までおろします。おろすときはゆっくりおろすことを意識しましょう。素早くおろしても、トレーニングの効果は出てきません。ゆっくりとおろしたら、先ほどとは逆の動作を行ってもとに戻ります。戻るときに注意するのが、スタート時と違い、胸の真上に構えたときには腕を伸ばし切らないという点です。ここで腕を伸ばし切ってしまうと、腕の筋を痛めてしまう恐れがあるので、少しひじを曲げた状態で胸の真上に構えるようにしましょう。同じ動作を1セット10回として3セット行っていきます。

この回数ですが、トレーニングを行う回数は目的によって異なってきます。筋力をつけたい場合はゆっくりとしたスピードで高負荷で行い、1セット8回にします。高負荷低回数にすることで、より筋力アップが望めます。バストアップさせることが目的なら、1セットの回数を15回に増やし、低負荷でトレーニングを行います。基本フォームで1セット10回としたのは、あくまでも基本的な回数ということになります。目的に合わせて、自分で回数を調整してみてくださいね♪

 ダンベルフライのポイント5つ

ダンベルフライをより効果的にするために、特に注目してほしいポイント5つを紹介します！

正しいフォームを把握する

ダンベルフライに限らず、トレーニングを行う際には正しいフォームをしっかり把握して行うことが大切です。正しいフォームでやらないと、トレーニングの効果がでないばかりか、けがの原因にもなってしまいます……。「トレーニングを定期的にやっているけど、イマイチ結果がでない……」と悩んでいる方は、もしかしたら正しいフォームでトレーニングを行えていない可能性があります。その場合は、今一度自分の行っているフォームが正しいのかを確認しましょう！

肩甲骨を意識する

肩甲骨を意識してトレーニングを行うことも大切です。胸の真上からダンベルをおろす際は、肩甲骨の動きのみでおろすように意識しましょう。しっかり意識していないと、腕の力を使っておろしてしまいます。そうすると、鍛えたい筋肉に充分な負荷がかからなくなってしまい、トレーニングの効率もおちてきてしまいます。効果的にトレーニングを行うためにも、肩甲骨を動かすことは意識しましょうね♪

ダンベル同士をぶつけない

おろしてから胸の真上に戻すときに、ダンベル同士をぶつけないように注意しましょう。勢い余ってぶつけてしまうと、思わぬけがの原因にもなってしまいます。胸の真上に戻す際には、ダンベル同士をくっつけるのではなく1cmほどの距離を開けて停止させるようにしましょう。

負荷を重くしすぎない

早くトレーニングの結果を出したいからといって、負荷を重くし過ぎてはいけません。持ち上げられない重さのものを無理やり持ち上げても、大したトレーニングの成果は出ません。高負荷をかけるならば、例えば回数を8回と定めるならば8回やってもう次はトレーニングできない、というくらいに抑えましょう。つまり、自分で決めた回数をこなしたらもう限界、というくらいの重さに設定するのです。これならばトレーニングの効果もアップしますよ♪

ダンベルを身体へ接触させない

ダンベルが身体へ接触するほど近くにあるということは、胸筋への負荷が少なくなっている可能性があります。これではせっかくトレーニングを行っても意味がありませんよね……。トレーニングの効果を最大限に発揮するためにも、ダンベルは弧を描けるような高さにしましょう。

 ダンベルフライのバリエーション

ダンベルフライの基本フォームを紹介しましたが、これ以外にもダンベルフライには様々なバリエーションがあります。その一部を紹介しますね♪

ワンハンド・ダンベルフライ

名前の通り、片手だけでダンベルを持って行うダンベルフライです。手が一つになるだけで、基本的なやり方はあまり変わりません。

トレーニング方法☆

1. ダンベルを片手だけに持ってベンチに仰向けになります。
2. 空いている手でベンチを抑えます。
3. ダンベルを胸の真上に構えます。
4. ダンベルを持っている腕を横に開き、胸の横の位置までおろします。
5. 逆の動作でもとに戻ります。
6. 3〜5を繰り返し行います。
7. 以上の流れを、10回×3セット行います。3セット終わったら反対の手も同じように行いましょう。

ワンハンドで行うことによって、片方の筋肉をより重点的に鍛えることができます。しかし、反対の方も同じようにやらないと、筋力に差が出てしまい、見栄えが悪くなってしまいます。両方の手で行うことを忘れないようにしましょう！

インクライン・ダンベルフライ

インクライン・ダンベルフライは、インクラインベンチを用いて行うダンベルフライです。インクラインベンチを傾けてトレーニングを行います。

トレーニング方法☆

1. インクラインベンチを45度くらいに傾けます。
2. ダンベルを持ってベンチに寝転がります。
3. ダンベルを胸の真上に構えます。
4. 腕を横に開き、胸の横の位置までおろします。
5. 逆の動作でもとに戻ります。
6. 3〜5を繰り返し行います。
7. 以上の流れを、10回×3セット行います。

インクラインダンベルフライは、通常のダンベルフライと違い角度をつけて行っています。角度をつけることによって、腕の筋肉が関与することを極力なくし、より胸筋に負荷がいくようになります。通常のダンベルフライをやってみてイマイチ効果がでていない場合は、インクラインダンベルフライをやってみてください。

デクライン・ダンベルフライ

デクライン・ダンベルフライは、デクラインベンチを用いて行うダンベルフライです。デクラインベンチを傾けてトレーニングを行います。

トレーニング方法☆

1. デクラインベンチを45度くらいに傾けます。
2. ダンベルを持ってベンチに寝転がります。
3. ダンベルを胸の真上に構えます。
4. 腕を横に開き、胸の横の位置までおろします。
5. 逆の動作でもとに戻ります。
6. 3〜5を繰り返し行います。
7. 以上の流れを、10回×3セット行います。

デクラインダンベルフライでも、足をしっかりと地面につけることは大事です。デクラインダンベルフライは下方向に傾いてトレーニングを行うので、足がしっかりと地面についていないとそのまま下にずり落ちてしまうこともあります。そうなると頭から落ちて危険なので、しっかりと足を踏みしめるようにしましょう。もし足がつかない場合は、デクラインベンチの角度を少し変えても大丈夫です。

ダンベルフライ以外の胸を鍛える種目とは？

ダンベルフライ以外にも、胸筋を鍛えることができるトレーニングはたくさんあります。その中でも、ダンベルを使って胸筋を鍛えることができるトレーニングを紹介しちゃいます☆

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは、その名の通りダンベルを使って行うベンチプレスです。通常のベンチプレスに比べると、扱える重量が少ないので、初心者の方にもおすすめです。

トレーニング方法☆

1. ダンベルを持ってベンチに仰向けになって寝転がります。
2. バランスを崩さないように足はしっかりと地面を踏みしめます。
3. 両腕を肩幅分開き、ダンベルを胸の真上に構えます。
4. 肘を曲げてゆっくりとダンベルを胸の横の位置まで下ろします。
5. ダンベルを持ち上げます。
6. 3～5を繰り返し行います。
7. 以上の流れを、10回×3セット行います。

ダンベルベンチプレスは、通常のベンチプレスに比べると稼働域を広くとることが可能で、より大胸筋を集中的に鍛えることができます。また、ダンベルベンチプレスを行う際の注意点としては、トレーニング中に腰やお尻が浮かないようにしっかりとベンチにつけることです。ベンチにしっかりつけていないと、満足に筋肉を使うことができず、トレーニングが効果的に行えません。慣れないうちは、正しい姿勢でできているかをきちんと確認するようにしましょう！

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、大胸筋の他にも広背筋や大円筋を鍛えることができます。

トレーニング方法☆

1. ベンチに背中だけを乗せます。
2. ダンベルを一つつかみ、片側のプレートを両手で持ちます。
3. 息を吸いながら、頭の方向に腕をおろしていきます。
4. 息を吐きながら、元の位置に戻します。
5. 以上の流れを、8回×3セット行います。

頭の方向におろすときは、円を描くように意識しましょう。また、スピードはゆっくり行い、ダンベルを落とさないように注意してください。頭の後ろから戻す位置はおでこの辺りにします。少し難しいトレーニングなので、中級者向けのトレーニングといえます。

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サプリメントを摂取しよう！

効率よく身体を鍛え上げたい方はそれ相応に栄養を摂取する必要があります。とはいっても、普段の食事で全ての栄養を賄うことは難しいでしょう。

意識して変えたとしても、毎日筋トレのための食事をしていたら飽きも来てしまいますし、金銭的にも現実的ではありません。そこで、効率よく栄養素を摂取するために、サプリメントを使用しましょう！

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正しいフォームでダンベルフライをしよう！

大胸筋を鍛えるトレーニングはたくさんありますが、その中でもおすすめするのはやはりこのダンベルフライです。大胸筋を重点的に鍛えられるだけではなく、扱える重量もそれほど大きくないので、筋トレ初心者の方でも気軽に行えます。このダンベルフライを正しいフォームで行うことによって、男性なら胸板を厚くし、たくましい体を手に入れることができ、女性ならバストアップになり、美しいバストラインを手に入れることができます。胸は男性女性問わず服の上からでも形や鍛えられているかがわかります。胸筋もファッションの一部となり得るので、ボディを美しく見せるためにも日ごろからダンベルフライで胸筋を鍛えておきましょう！