【おすすめレシピ付き】簡単に痩せられる豆腐ダイエットの効果と方法を紹介！

豆腐ダイエットって何？

スラリ編集長・ほそみんです！私はいろんなダイエット方法を試しましたが、ダイエット中に一番辛いな……と感じていたのは食事制限でした(T_T)お腹が空いて辛いと感じるのは長続きしないので、腹持ちの良いダイエット方法を探しました。そして出会ったのが豆腐ダイエットなんです！豆腐ダイエットの特徴は、

• 簡単だから誰でもできる
• 安いからお財布に優しい！
• お腹が空きにくい
• 辛い食事制限ではないから長く続けられる

こんなにたくさんのメリットがあるダイエット法なんですよ☆アナタもぜひ、レッツ・チャレンジ♪

主食を豆腐に置き換えるだけ！

豆腐ダイエットは1日3食の中で、1～2食だけ主食を豆腐に置き換えるというダイエット法です。主食といえば、ご飯やパンなどの炭水化物ですね。炭水化物は太りやすいので、ダイエット中はあまり食べない方が良いと言われていますよね。でも、完全に食べないと体に悪い……。だから、1日3食のどこかでしっかり食べるようにしています。

腹持ちが良い！

豆腐に置き換えるのは主食だけ。なので、他のおかずは今まで通り食べてもOK！主食代わりの豆腐とおかずはしっかり食べても良いので、腹持ちがとても良いんです☆

食事制限ではない！

主食を豆腐に置き換えるだけなので、厳しい食事制限とは言えませんよね。いつもお腹が空いて辛い……とストレスを感じなくても良いのは嬉しいですね！辛いダイエット法ではないから、長く続けやすい→結果が出やすい！というワケです(^^)

豆腐ダイエットの効果とは？

豆腐を主食の代わりで食べるだけなのにどうしてダイエットができるの？と思いますよね。実は、豆腐に含まれている成分がダイエットなどいろんな効果を発揮してくれるんですよ☆

女性に嬉しい！イソフラボン

豆腐は大豆から作られていますが、大豆にはたくさん栄養素が含まれていますよね。「畑のお肉」と呼ばれるほど栄養バランスが良い食品なんです。大豆に含まれている成分の中で、特に有名なイソフラボンはいろんな効果が期待できます。

• バストアップ
• キレイな肌の維持
• 生理不順・生理痛の改善
• 骨粗しょう症の予防
• 更年期障害の改善
• 代謝アップ→脂肪燃焼

美容と健康、ダイエットにも役立つ嬉しい成分ですね♪

中性脂肪を減らす！大豆レシチン

大豆にはレシチンという成分も含まれていますが、これも良い効果が期待できますよ！レシチンは卵の卵黄にも多く含まれている成分です。レシチンは水と油を馴染ませる（乳化）という特徴があります。大豆に含まれているレシチンも同じような働きがあって、中性脂肪を減らす効果が期待できます。他にも余分なコレステロールを減らしてくれるそうですよ。

ダイエット中も必要！カルシウム

ダイエット中は栄養バランスが偏りがちになりますよね。特に不足しやすいのがカルシウムです。カルシウムは骨を丈夫にするために必要な栄養素。だから、ダイエットには関係ないのでは？と思う人も多いでしょう。実は、カルシウム不足はダイエットの大敵なんですよ！

カルシウムが足りなくなると、脂肪が燃焼しにくくなって、脂肪が付きやすくなるそうです。なので、しっかりカルシウムを補給しなければいけません！牛乳や小魚からカルシウムを補給するのが良いと言われていますが、実は豆腐にもカルシウムがたっぷり含まれています。

木綿豆腐150gで、1日に必要とされるカルシウムの80%も補給できちゃうんです！だから、ダイエットに最適な食材なんですね♪

代謝アップに欠かせない！鉄分

豆腐に含まれている栄養素の中で、ダイエットに役立つのが鉄分です。鉄分は貧血予防に役立つことで知られていますが、これもダイエットに大きく関係しています。

血液は体中に酸素を運ぶ役割もありますが、鉄分が足りなくなると酸素も足りなくなります。これが貧血の状態なんです。貧血になって酸素が足りなくなると、スムーズに代謝できなくなります。どんなにダイエットをがんばっても、脂肪が燃焼されなくなるんです……(T_T)しっかり鉄分を補給して、体中に酸素を行き届かせることが大事なんですね！

ちなみに、鉄分が多く含まれるのは、豆腐を加工した高野豆腐や厚揚げですよ☆

新陳代謝を促すビタミンB群

豆腐には新陳代謝を促す効果が期待できるビタミンB群も含まれています。食事から補給した栄養素を、消化・吸収するためには代謝機能が欠かせません。ビタミンB群が足りなくなるときちんと代謝されずに、余分な老廃物を体に残す原因になるんです。

しっかりビタミンB群を補給しながら、代謝機能をアップして太りにくい体質を目指せますね☆

おまけ・お財布にも優しい！

最後にダイエットを成功させるために大事なこと。ダイエットに効果的！と言われる食材をメニューに加えようとすると、コストが高いと感じることも多いですよね。でも、豆腐は庶民的なお値段で買える食材で、お財布に優しい♪だから、経済的にも苦にならなくて、長く続けられるというメリットもあります☆

豆腐ダイエットをおすすめしたい人

豆腐ダイエットは、基本的に誰でもチャレンジしやすいダイエット方法です。豆腐ダイエットの特性から、以下のような人には特におすすめですよ♪

お腹の調子に自信がない、胃腸が弱い人

豆腐ダイエットは、普段から胃腸が弱くて困っているという人におすすめです！豆腐には大豆ペプチドという成分が含まれています。ペプチドはタンパク質がアミノ酸になる途中にできる成分です。タンパク質のままよりも早く消化できるので、胃腸が弱っている人に最適なんです。基礎代謝をアップする効果も期待できますよ♪

年齢を重ねた人にも！カルシウム不足な人

骨を丈夫にしようと牛乳を一生懸命飲んだり、小魚をポリポリとかじっている人も多いのでは？意外かもしれませんが、豆腐にもカルシウムがたっぷり含まれているんですよ！100gあたりに含まれているカルシウムの量は、牛乳よりも多いんですって！

女性は年齢を重ねるほど、骨がもろくなる骨粗しょう症のリスクが高くなります。骨粗しょう症を予防するためにも、毎日の食事に豆腐を取り入れたいですね！

女性の悩みで多い貧血の人

栄養豊富な豆腐にはミネラルがバランス良く含まれているので、女性に嬉しい食材と言われています。特に貧血の人におすすめしたい理由が、鉄分が豊富に含まれているからです。酸素の運搬役として活躍する鉄分を豆腐からしっかり補給して、貧血の改善や予防に役立てましょう！

正常なリズムを目指したい！生理不順の人

女性の生理はある程度決まった周期でやってくるのが正常です。でも、予定よりも遅れたり、早くなったり……と、毎月のようにバラバラの周期で生理が来る、生理不順の人が増えています。生理不順になる理由は人それぞれですが、女性ホルモンのバランスが崩れると生理周期が乱れる場合が多いです。

そこで役立つのが豆腐。豆腐には大豆イソフラボンという成分が含まれています。イソフラボンは女性ホルモン（エストロゲン）と似た作用があるので、生理不順の改善が期待できるんです☆

【誰でも簡単にできる！】豆腐ダイエットの方法

豆腐ダイエットは誰でもできるから、他のダイエット方法に比べてかなり敷居が低いです！でも、いくつか注意したいポイントがあるので、正しいやり方を覚えましょ！

1食か2食だけ主食を豆腐に！

豆腐ダイエットは、3食のうち1～2食の主食を豆腐に置き換えるだけ！という方法です。主食の代わりに豆腐を食べるタイミングの例は……

• 朝食・昼食
• 昼食・夕食
• 朝食・夕食
• 朝食だけ
• 昼食だけ
• 夕食だけ

このようなタイミングが考えられますね。

一番おすすめなのは、朝食だけ主食にご飯やパンを、昼食と夕食は豆腐に置き換えるというタイミングです。朝は体を動かすためのエネルギーを炭水化物からしっかり補給したいから、このタイミングがおすすめです。もう一つは、昼食だけ主食をご飯やパンにして、朝食と夕食は豆腐に置き換えるというタイミングです。朝はまだ内臓が活発に動いていないから、消化しやすい豆腐を食べた方が良いという考えに基づいています。

いずれにしても、夕食で主食を豆腐に置き換えるというタイミングはおすすめです。置き換えるのは主食のみで、その他のおかずはいつも通りでOK！栄養バランスを考えたメニューにしましょうね♪

炭水化物は完全に抜かないこと！

炭水化物が太りやすいから豆腐に置き換えるのが、豆腐ダイエットの考え方です。それなら3食全てを豆腐に置き換えた方がダイエット効果も高まるのでは？と考える人も多いはず。でも、完全に炭水化物を絶ってしまうと、体を動かすエネルギー源になる糖を補給できないので、脳に栄養が届けられません。一日中ボーっとしながら過ごすことも多くなるでしょう。

また、体に蓄えられている糖を分解させてエネルギーに変えようとするので、肝臓に負担がかかって機能低下を招くリスクが高くなります。

ダイエットと引き換えに、体を壊してしまうかもしれない……。ちょっと怖いですよね^^;炭水化物は、ほどほどに抜くのが大切！だから、主食と置き換える豆腐ダイエットが効率の良い方法なんです♪

サプリで栄養補給もおすすめ！

ストイックにやって、豆腐ダイエットの成功率をさらに高めたい！という場合は、サプリを活用する方法もおすすめ！食事の栄養バランスを考えたメニューにしているつもりでも、現実的には難しいもの。足りない栄養はサプリで補いつつ、豆腐ダイエットをやってみましょう！

また、脂肪燃焼を促す、消化を促すなど、ダイエットをサポートする成分が含まれているサプリもたくさんあります。必要に応じて併用することも検討してみましょ♪

【豆腐の選び方】絹と木綿のどっちが良い？

スーパーなどで売っている豆腐は、絹と木綿という種類がありますよね。豆腐ダイエットをするならどっちが良いのだろう……？と疑問を感じる人も多いはず。そこで、どちらが豆腐ダイエットに最適なのか調べてみました☆

絹ごし豆腐と木綿豆腐は何が違う？

絹ごし豆腐と木綿豆腐は何が違うのかというと

という違いしかない！と思っている人も多いはず。でも、見た目と食感以外にも違う点があるんですよ！

作り方の違い

豆腐を作る時には、大豆を水でふやかして柔らかくしたものを潰して、こした時に出た搾り汁＝豆乳を固めて作ります。木綿豆腐は、豆乳に凝固剤（ニガリなど）を入れたものを、木綿製の布を敷いている型に入れて重しを乗せて固めます。木綿豆腐が網目状の見た目になっているのは、この時についた木綿製の布の跡なんですね。絹ごし豆腐は、木綿豆腐で使っている搾り汁よりも濃いのが特徴です。型に入れても重しを乗せずに凝固剤の働きだけで固めてしまいます。

重しを乗せた木綿豆腐は水分が抜けてしまうから固めの食感になります。重しを乗せていない絹ごし豆腐は水分が残っているので柔らかい食感になるんです。

栄養の違い

木綿豆腐と絹ごし豆腐は作り方が違うので、含まれている栄養にも違いが出てきます。

このように、炭水化物、ビタミンB1、B2、カリウム以外は木綿豆腐の方が多くの栄養素を含んでいるのがわかりますね。これは、木綿豆腐は水分を搾り取る時に栄養がギュッと詰まっているから。そして、水に溶けやすい炭水化物、ビタミンB1、B2、カリウムは水分と一緒に抜けてしまうからなんです。

食感や調理法で分けてもOK！

木綿豆腐と絹ごし豆腐は食感が違うので、好みが大きく分かれますよね。普段から木綿豆腐ばかり食べている人は、絹ごし豆腐の食感がイヤ！と感じますし、その逆の感じ方もあります。

調理法によっては、木綿豆腐の方が適していることもあれば、絹ごし豆腐の方が良い場合もありますよね。加熱調理をするなら木綿豆腐、そのまま食べたりサラダに混ぜるなら絹ごし豆腐という使い分けもできますね。どちらか一方にしなければならない！というものではないので、臨機応変に使い分けても良いでしょう。

カロリーが低い絹ごし豆腐

ダイエット中に気になるのが摂取カロリー。シビアにカロリー計算をしているとカロリーが低い豆腐でも、木綿と絹ごしで違いがあるなら低い方が良い！と考える人も多いはず。それぞれのカロリーを比較してみましょう！（100gあたりのカロリー）

カロリーは絹ごし豆腐が低いですね。でも、その差はわずか16kcalしかありません。カロリーに関してはほんの少ししか変わらないので、あまり気にしすぎなくてもいいかな。どちらか一方に偏ってしまうと、飽きてしまうリスクも高いので、その時に応じて食べ分けてみるのがおすすめです♪

成功の秘訣は？飽きない料理方法も知りたい！

毎日のように主食を豆腐代わりに食べ続けていると、いつか飽きてしまう日がやって来るかもしれませんよね。これが豆腐ダイエットの弱点なんです(T_T)ダイエットは継続させるのが前提になるので、「飽きたからもうや～めた！」は絶対にNG。継続させてダイエットを成功させるためには、調理法の工夫が必要ですよ！

基本的にはそのままがおすすめ！

調理をすると調味料などの分で余計にカロリーが高くなりますよね。特に「揚げる」調理法ではカロリーがグッと高くなります。豆腐ダイエットでは、基本的にそのまま食べるのがおすすめです。でも、豆腐をそのまま食べ続けていると飽きてしまうのは当然です。一日2回も主食の代わりに豆腐を食べていると、豆腐を見るだけでもイヤになってしまうかも……。

そうならないためにも、できるだけカロリーが上がらない調味料などで豆腐の食べ方をアレンジしてみましょ！

豆腐に合う調味料

• 塩・岩塩 
• ラー油 
• ナンプラー
• 醤油
• ごま油 
• ポン酢
• ドレッシング（ごま、青じそなど）
• オリーブオイル
• めんつゆ

調味料を使う時には、豆腐にかけるのではなく、つけると良いですよ！つける場合もできるだけ少しだけに抑えましょうね♪

豆腐に合うトッピング

• ねぎ 
• みょうが
• かつお節 
• 生姜
• 塩昆布 
• 唐辛子
• キムチ 
• わさび
• 山形県の「だし」
• きな粉
• 天かす 
• 食べるラー油

トッピングを変えてみるだけで味のバリエーションがグンと広がります！いろんなトッピング食材をストックしておくと便利ですね。

カロリーオーバーに注意！

豆腐にトッピングや調味料を組み合わせて食べる時には、カロリーオーバーになりすぎないように気をつけましょう。特に油を多く使っているドレッシングをかけすぎると、予想以上にカロリーを多く摂り過ぎてしまいます。余計なカロリーを摂らないことを意識して活用しましょうね！

炭水化物だけ置き換えでリバウンド予防！

豆腐ダイエットは、豆腐しか食べないというダイエット方法ではありません。主食の炭水化物だけを豆腐に置き換えするダイエット方法です。太りやすい炭水化物に焦点を絞って、できるだけ食べないようにするために選ばれた置き換え食材が豆腐なんです。豆腐はカロリーが低いのに、栄養豊富。だから、ダイエットに最適！というわけです。

基本的にはおかずは普通通りに食べて良いので、お腹が空きにくい。ストレスになりにくいからリバウンドしにくい。こんなメリットがあるから成功しやすいんですね。逆に、口にするのは豆腐オンリーにして、早く結果を出したい！と考えるのはNGです。ダイエットをやめた途端にリバウンドする原因になりますよ！

おかずの肉と魚は減らさない！

できるだけ摂取カロリーを控えなければ！と、おかずの肉や魚を減らそうとする人もいますが、これもNGです。豆腐ダイエットを成功させるためにも、肉や魚はしっかり食べるようにしてください。良質なタンパク質を補ことができ、適度な満腹感があるので、肉や魚のおかずをしっかり食べていた人は成功しやすいんですよ！

遅い夕食の時は豆腐を置き換え食に

夕食の時間が遅くなるほど、内臓に負担がかかって代謝しにくくなります。太りやすい体質になる原因なので、夕食の時間が遅くなるなら消化に良い食材を選びたいものです。

そんな時に役立つのが豆腐です。消化しやすくて内臓に負担をかけず、カロリーが低い。もともと豆腐ダイエットは夕食が最適なタイミングなので、毎日夕食をとる時間が遅い人は豆腐ダイエットをすると成功しやすいです。

【簡単レシピ】豆腐のおいしい食べ方

豆腐ダイエットでは、摂取カロリーを抑えることができるからそのまま食べるのが推奨されています。でも、トッピングや調味料を工夫しても食べ飽きてしまうもの。そこで、できるだけ摂取カロリーを抑えられるレシピを紹介します。たまには変わった豆腐料理を食べたいな……と思ったら、ぜひ試してみてね！

パパっと簡単スイーツ！葛餅風豆腐

ダイエット中でも甘いものが食べたい！という時におすすめ。豆腐を使った和風スイーツです。

一人分の材料

• 豆腐　100g
• きな粉　大さじ1豆腐　100g
• メープルシロップor黒蜜　大さじ1

豆腐の水を切っておきます 作り方

1. 一口大に切ります
2. きな粉とメープルシロップまたは黒蜜をかけて完成！

満腹感アリ！あんかけ豆腐

とろみのある料理は満腹感があるのでダイエット中にもおすすめ！低カロリー食材を集めたレシピです。

一人分の材料

• 木綿豆腐　100g
• しめじ、えのき　各10g
• しいたけ　5g
• とろろ昆布　3g
• ☆醤油　小さじ1/2
• ☆塩　少々
• ☆水　80ml
• ☆酒　15g

作り方

1. 豆腐の水を切ります
2. きのこ類を食べやすい大きさにカットします
3. とろろ昆布をほぐしておきます
4. ☆の調味料、きのこ、豆腐を鍋に入れます
5. 煮立たせてから弱火～中火で3分煮ます
6. 最後にとろろ昆布を入れます

時々は揚げ物も恋しい！唐揚げ風豆腐

ダイエット中は揚げ物NG！とされていますが、どうしても我慢できない！という時には豆腐を活用しましょ♪鶏肉のような食感を楽しめますよ！

一人分の材料

• 木綿豆腐　半丁
• 市販のから揚げ粉　適量
• 揚げ油（コメ油がおすすめ）　適量

作り方

1. 豆腐の水を切ります
2. 豆腐を冷凍します
3. 冷凍した豆腐を流水かレンジで解凍（レンジは様子を見ながら加熱）
4. 食べやすいサイズに手でちぎる
5. 少し水分が残っているくらいでから揚げ粉をまぶす
6. さっと揚げる

スタミナアップ！豆腐のガーリックステーキ

免疫力アップにも役立つにんにくを使ったレシピです。いつもの味に飽きたらぜひお試しを♪

一人分の材料

• 木綿豆腐　100g
• にんにく　1/2かけ（チューブでも可能）
• ごま油　大さじ1/2
• 醤油　大さじ1/2
• 酒　少々
• ☆塩コショウ　少々
• ☆粉チーズ　大さじ1

作り方

1. 豆腐の水切りをします
2. 一口大に切って、☆の調味料をまぶします
3. ごま油を熱して豆腐を炒め、にんにくも入れます
4. 焦げ目が付いたら醤油とお酒を入れます
5. お皿に入れて、小口ネギと海苔をかけます

【豆腐ダイエット成功談】1週間で3kg減ったホントの話

私、ほそみんが豆腐ダイエットにチャレンジした時の話を紹介しますね♪アナタが豆腐ダイエットにチャレンジする時の参考にしてくれると嬉しいです(^^)

大きな勘違い！豆腐にダイエット効果はない！？

今だから言える、恥ずかしい話です……。私が豆腐ダイエットを始めようとした時、大きな勘違いをしていました^^;豆腐はダイエットに良い食材なんだから、豆腐を食べていれば痩せるものだと思っていたんです。

普段の食事に豆腐を加えた食生活をしばらく続けていましたが、体重に変化は見られません。今思い返せば当然ですよね。だって、豆腐にダイエット効果があるわけではなく、普段の食事と置き換えなければダメだったんです。おかしいな？と思って豆腐ダイエットのやり方を調べて、食事と置き換えなければ意味がないことに気付きました。

豆腐ダイエットの結果は……？

その後、いつもの食事を豆腐に置き換えるというダイエット方法に切り替えました。この時の朝食はスムージー、昼食はいつも通り、夕食は豆腐一丁だけという内容でした。最初の2日目くらいまでは空腹感との戦いだったけど、その後は夕食に豆腐一丁だけでも満足できるようになり、一週間続けてみました。

一週間後、体重計に乗ってみると3kgも減っていたので大満足の結果でした。夕食を豆腐しか食べなかったので、大幅にカロリー減できたんだと思います。

ダイエット終了後にリバウンド！

たったの一週間で3kgも痩せた私は、この結果に大満足！一週間も夕食に豆腐だけという生活だったので、通常の食事を夕食に食べた時のおいしかったこと♪調子にのってしまい、その後数日は今までと同じように通常の食事内容で過ごしていました。

そして恐れていた事態が！せっかく痩せたのに、元通りの体重に戻っちゃったんです(T_T)急にカロリーオーバーの食生活に戻ったからリバウンドしちゃったんです！体型を維持するためにも、ダイエットは継続しなければいけませんね^^;

豆腐ダイエットは置き換える内容が大事！

豆腐にはダイエットに役立つ栄養がバランスよく含まれているのは間違いないけど、食べれば必ず痩せる食材ではありません。主食の代わりに置き換えて、太りやすい炭水化物の摂取量を制限しながらしっかり栄養補給ができてカロリーも控える食材だと覚えておきましょう。豆腐ダイエットの成功率を高めるためには、夕食の主食は必ず置き換えるのがおすすめ！慣れてきたら朝食か昼食のどちらかも主食と置き換えるようにしてね♪