筋肉トレーニングの方法×コツ総26選!自宅&ジムで胸筋を肥大!!

筋肉トレーニングの方法×コツ総26選!自宅&ジムで胸筋を肥大!!

目次

  • ​どんな筋肉トレーニングをすればいいの?
  • 【大胸筋編】分厚い胸板が作れるトレーニング​
  • 【腹筋編】シックスパックを最短で得るトレーニング​
  • 【背筋編】腹筋を割りたいなら背筋が重要!​
  • 【腕編】逞しい筋の入った前腕をつくる​
  • 【下半身編】血行促進・代謝UPで痩せる!​
  • 【自重編】ジムいらず!?細マッチョにする筋肉トレーニング​
  •  倍速で筋肉がつく!?効果を上げるコツ​
  • 3日に一回の筋トレメニュー!具体的な方法を紹介​
  • 筋トレに関する悩みを解決!Q&A​
  • 筋肉トレーニングはやり続けることが大事!

​どんな筋肉トレーニングをすればいいの?

現在、筋力トレーニングの種類はたくさんあります。例えば腹筋を鍛えたいとする場合、腹筋を鍛えるトレーニングメニューはシットアップ、クランクなど様々なものがあるのです。種類がたくさんありすぎてどれをやったら良いのか、迷ってしまう方も多いと思います。筋トレをやるなら、しっかりと負荷がかかって効果のあるトレーニングをやりたいですもんね。そこで、私ほそみんがおすすめするしっかりと負荷がかかって効果のある筋力トレーニングの方法26選を紹介します!筋トレ初心者の方は、これから紹介するトレーニングを実践してみてくださいね♪

【大胸筋編】分厚い胸板が作れるトレーニング​

まずは、大胸筋を鍛えるトレーニングから紹介します。胸元は上半身でも特に目立つ部分。しっかりとトレーニングされた胸筋は、服の上から見てもとても魅力的ですよね。男性なら分厚い胸板、女性なら引き締まったハリのあるバストを目指して胸筋トレーニングに励みましょう!

1.ベンチプレス​

胸筋トレーニングNo.1といっても過言ではない知名度人気を誇るトレーニング方法です。ジムには必ずといっていいほどベンチプレス用のバーベルトラック、ベンチが用意されています。筋トレマニアからも一目置かれているこのベンチプレスは、筋トレに慣れた人しかできないと思っている方もいますが、実は初心者の方にもおすすめのトレーニングなんです!気になるトレーニング方法ですが、この動画を見てみましょう♪

​ベンチプレスは、主に大胸筋に効果的なトレーニングで、その他にも三角筋上腕三頭筋にも効果があります。ベンチプレスのポイントとしては、まず重さの設定です。持ち上げるバーベルの重量なんですが、おすすめとされているのは自分の体重の4割と言われています。もしこの重さでも少しきついと思った場合は、もう少し重りを少なくしても大丈夫です。バーベルのみの状態でも結構重さはあるので、女性の方がベンチプレスをやる場合は重り無しの状態でやってみてもいいでしょう。

また、持ち上げるときに腕を伸ばし切らないように注意しましょう。腕を伸ばし切ってしまうと、肘の間接などを痛めてしまう可能性があります。伸ばし切るほど持ち上げるのではなく、少し肘を曲げた状態で止めるようにしましょう。

2.インクラインベンチプレス

​インクラインベンチプレスは、インクラインベンチを使用して行うベンチプレスです。やり方が大きく変わるわけではありませんが、インクラインベンチを使って角度をつけることによって、より大胸筋に集中的に負荷を与えることができるようになるのです。なので、上腕三頭筋や三角筋の関与を少なくして、大胸筋に重点的に負荷を掛けたい場合はインクラインベンチプレスをやってみましょう!

​インクラインベンチプレスのポイントは、手の幅です。通常のベンチプレスと比べて少し狭くして行うと、胸に力が入りトレーニングがやりやすくなります。また、ベンチの角度についてですが、おすすめは30度くらいです。このくらいの角度の方が、バランスもとれてやりやすいかと思います。しかし、これはあくまでおすすめですので、トレーニングをやってみて他にやりやすい角度があったらそちらにしてみましょう。

3.ダンベルプレス​

ダンベルプレスは、ダンベルを使って行うベンチプレスです。ダンベルを使うことによって、通常のベンチプレスよりも稼働域が広がり、より筋肥大に効果的なんです。また、ベンチプレスはジムにも数が少なく、他の人が私用しているとトレーニングができないということがありますが、ダンベルなら数も多く用意されているので、順番待ちでトレーニングできないということは少なくなると思います。それでも、長時間ダンベルを使用するのは他の利用者の迷惑にもなりますのでほどほどにしましょう!

​ダンベルプレスはベンチプレスに比べて稼働域を広くとれるというのが利点ですが、扱える重量的にはベンチプレスの方が大きいです。稼働域をとるか負荷をとるか、ということになりますが、ダンベルプレスを選ぶならば利点である稼働域の広さを活かしたいところです。その利点を活かすために、胸筋を使ってトレーニングすることを意識したり、ダンベルをおろすときに肘を深く曲げることを意識したりするようにしましょう!

4.ダンベルフライ​

ベンチプレス系のトレーニング以外にも、胸筋に効果的な筋トレはたくさんあります。このダンベルフライもその一つです。ダンベルを使って横に開く動きをすることで、大胸筋に刺激を与えるトレーニング方法です。

​ダンベルフライのポイントとしては、足をしっかりと床につけて行うことです。足が床を踏みしめていないと、トレーニング中にバランスを崩してしまう恐れがあります。そうなってしまったら、怪我をしてしまう可能性も充分考えられますよね……。怪我をする可能性を少しでも減らすためにも、足をしっかりと踏みしめてトレーニングを行いましょう!

【腹筋編】シックスパックを最短で得るトレーニング​

お次は腹筋を鍛えるトレーニング方法をご紹介します!服を少しあげたときにちらりと見えるしなやかな腹筋は、男性女性問わず魅力的に見えますよね。そのようなしなやかな腹筋やシックスパックを作りたい方は必見ですよ♪

1.加重クランチ​

クランチというのは腹筋運動のことを指すのですが、このクランチにプレートなどを用いて重量を新たに加えたトレーニングのことを加重クランチといいます。クランチは自重トレーニングなのですが、通常のクランチでは負荷が物足りないと思った場合に重量を加えてトレーニングしてみましょう!

​クランチのコツとしては、上体を起こし過ぎないように注意することです。そもそもクランチの利点が上体を起こさないことにより、腰に負担を掛けないようにするというものなので、肩甲骨が浮くくらいに留めなければトレーニングの意味がなくなってしまいます。トレーニングをより効果的なものにするためにも、上体全てを起こさないように注意しましょう!

2.加重ツイストクランチ​

ツイストクランチとは、先ほど紹介したクランチにツイスト(捻る)する動作を加えたトレーニングです。このトレーニングでは腹斜筋を鍛えることができます。こちらも加重することによって、より負荷がかかるようになります。

トレーニング方法☆

  1. 床に仰向けになって寝転がります。マットなどがある場合は敷いておくとよいでしょう。
  2. ​プレートやダンベルなどの重りを持ち、足を上げて90度に曲げます。
  3. 体を右にひねり、右足を伸ばして左ひざに右ひじをくっつけるようにします。
  4. 今度は逆に、左に捻り、左足を伸ばして右ひざに左ひじをくっつけるようにします。​
  5. 以上の流れを、8回×3セット行います。

ツイストクランチで重要なのは、腰を捻る動作です。これは通常のクランチとの差別化にもなっており、腰を捻らないと目的の筋肉である腹斜筋を鍛えることができないので、しっかりと捻るようにしましょう。また、捻るときや戻るときはゆっくりと戻ることを意識しましょう。

3.加重シットアップ​

シットアップは、学生の頃体育の授業でもやったことがある腹筋運動のことです。このトレーニングにも同じく加重することで負荷を高めていきます。

トレーニング方法☆

  1. 床に仰向けになって寝転がります。マットがある場合は敷きましょう。
  2. プレートなどの重りを頭の後ろに持つようにします。
  3. 息を吐きながら上体を起こします。
  4. 息を吸いながら元に戻ります。
  5. 同じ動作を8回×3セット行います。

シットアップは腰に結構負担がかかってしまうトレーニングなので、やりすぎには注意しましょう。腰に負荷をかけないシットアップもあり、そのやり方は床に寝転がるのではなく台などに足を乗せて行うスタイルになります。こちらの方が腰に負担はかからないので、ぜひやってみてくださいね♪

【背筋編】腹筋を割りたいなら背筋が重要!​

腹筋を割りたいのなら、背筋も一緒に鍛えてあげるといいんです!実は、腹筋と背筋って密接な関係にあるということを知っていましたか?

腹筋と背筋は同時に鍛えるべき!​

腹筋と背筋は同時に鍛えることをおすすめします。これはつまり、腹筋と背筋のバランスを良くしましょう、という意味なんです。何故なのかというと、これはよく考えてみればわかる問題なのです。

腹筋だけを鍛えた場合

腹筋だけ鍛えて背筋は鍛えなかったとします。そうすると、腹筋はトレーニングに比例して発達していきますが、背筋はトレーニングしていないので発達しないどころか、衰えてくることも考えられます。腹筋が強くなって背筋が弱いままだと、猫背になってしまうリスクが少し高くなります。何故なら、腹筋には体を丸める力があるからです。先ほど主お買いした腹筋を鍛えるトレーニングであるシットアップを思い出してみてください。上体を起こすときは、真っ直ぐではなく体は丸まりますよね。このことから、腹筋には体を丸める力があることがわかりますね。だから、猫背の方は背筋が腹筋に反して弱い傾向にあるのです。もちろん、腹筋を鍛えたから姿勢が悪くなるのではないですし、腹筋が強い方が猫背になりやすいわけでもありません。腹筋が強いから猫背になるというより、腹筋の強さに反して背筋が弱いから猫背になる可能性が少しだけあがるということなんです。

背筋だけを鍛えた場合

今度は、背筋だけを鍛えて腹筋は鍛えなかったとします。背筋が強くて腹筋が弱いと、反り腰になってしまうリスクが少し高くなります。何故なのかというと、これも学校の体育でやった背筋運動を思い出してみてください。身体を反らせる動きをしますよね。このことから、背筋には体を反らせる力があることがわかります。ということは、反り腰の方は腹筋が背筋に反して弱い傾向にあるということになります。これも先ほどの例と同じく、背筋が強いから反り腰になるというよりは背筋の強さに反して腹筋が弱いから反り腰になる可能性が少しだけ上がるということになります。

腹筋と背筋の運動比率は?

気になる腹筋と背筋の運動比率ですが、理想値は腹筋:背筋=3:7とされています。背筋は腹筋と比べて中々鍛えられない筋肉であると同時に、人間の体が丸まりやすいような構造になっているため、腹筋より背筋の方が弱い人が意外と多いんです。「身体をリラックスさせて下さい」と言われたときに、背すじを伸ばしている人や背中が反っている人は少ないと思います。人間はこういった体が丸まりやすい構造になっているため、腹筋よりも背筋を鍛える割合が高くなるんですね。

ほそみん
ちょっと前置きが長くなってしまいましたが、ここからは背筋を鍛えるトレーニングを紹介していきます♪

1. デッドリフト​

筋トレBIG3と呼ばれているトレーニングの一つで、背筋に強烈な負荷をかけることができます。しかし、それに比例するように腰にも負担がかかってしまいますので、トレーニングする際には注意が必要です。

​はじめて行う場合は必ず無理をしないように軽めの重量からやりましょう。また、トレーニングする際には背中を反らせないようにすることも大事です。背中を反らせてしまうと、腰により負担がかかってしまいますので。トレーニング中に少しでも腰に違和感を覚えたらすぐ中止するようにしましょう。けがをせずにトレーニングを終えることが何より大事ですよ♪

2.ベントオーバー​

正式にはベントオーバーローイングと言います。広背筋大円筋など、背中にある筋肉を鍛えることができます。

​ベントオーバーローイングは、身体をくの字のように前屈させて行うトレーニングです。動画のように体を前屈させてトレーニングを行うようにしましょう。前屈姿勢になることにより、広背筋や大円筋を伸展・収縮させることができます。

3.ワンハンドローイング​

ワンハンドローイングは、ダンベルとベンチを使用して行うトレーニングです。名前の通り、片手にダンベルを持ってトレーニングを行います。

​ワンハンドローイングでは、僧帽筋広背筋を鍛えることができます。このトレーニングのポイントは、ダンベルを強く握らないことです、強く握ってしまうと、肩周辺に余計な力が入ってしまい、体のフォームが崩れてしまったり、トレーニングの効果が薄くなってしまったりします。もちろん力を抜きすぎてダンベルが手に落ちてしまうのも問題なので、落とさない程度の強さで握りましょう。また、広背筋を使ってダンベルを持ち上げるように意識することも大切ですよ♪

【腕編】逞しい筋の入った前腕をつくる​

続いて、腕の筋肉です。腕の筋肉は特に男性なら上腕二頭筋の盛り上がった力こぶに憧れますよね。腕の筋肉を鍛えるトレーニングには、どのようなものがあるのでしょうか。

1.ダンベルカール​

ダンベルトレーニングの基本といっていいほどのトレーニング。ダンベルトレーニング初心者の方は、まずこのダンベルカールからはじめてみましょう。

​ダンベルカールでは、反動を使わずにダンベルを持ち上げることが大切です。反動を利用してしまうと、トレーニングの効果が薄まってしまいます。また、肘の位置を固定してトレーニングすることも大切です。

2.コンセントレーションカール​

先ほど紹介したダンベルカールで肘を固定しながらトレーニングを行うのが難しいと感じる方は、このコンセントレーションカールをやってみましょう。

​コンセントレーションカールでは、肘を太ももの内側に固定して動かさないようにトレーニングすることが大切です。ダンベルカールは空中で肘を固定するため、トレーニング中にどうしても動いてしまうという方もいると思いますが、このコンセントレーションカールは、太ももの内側に固定しているので、ダンベルカールよりも肘を固定しやすいトレーニングであるといえます。

3.バーベルカール​

バーベルを使ってカール(屈曲)するトレーニングです。動作自体は簡単ですが、ダンベルのように片手で持ってカールさせるわけではありません。しっかりと両手でバーベルを持ってトレーニングします。

​バーベルカールでは、上腕二頭筋を鍛えることができます。注意点としては、バーベルを持つときは逆手で持つようにすることです。上腕二頭筋に負荷をかけるためにも、逆手でバーベルを握るようにしましょう。また、トレーニングが辛いからといって、反動を使って持ち上げるのは止めましょう。せっかく頑張って持ち上げても、トレーニングの効果が薄くなってしまいます……。

ほそみん
腕の筋力トレーニングならカールがおすすめです!腕の筋肉を鍛えることで、テニスで力強いストロークが打てたり、ゴルフの飛距離が伸びたりするかも!?

【下半身編】血行促進・代謝UPで痩せる!​

筋力トレーニングは上半身だけではなく、下半身を鍛えることも大事です。上半身だけに筋肉がついていると、体全体を見たときにバランスが悪く見えてしまいます。また、下半身の筋力が少ないと、上半身を支えることができなくなってしまい、足腰を痛めてしまうこともあります。見栄えをよくするためにも、下半身の筋肉もまんべんなく鍛えるようにしましょう!

1.レッグプレス​

下半身トレーニングでは基本となるレッグプレス。ジムに行くとマシンがあることが多いので、下半身を鍛えたい方はぜひ一度やってみてください。

​レッグプレスで大事なのは、押すときに足を伸ばし切らないことと、戻すときに足の角度を90度にすることです。足を伸ばし切ってしまうと足の筋を痛めてしまう可能性があり、足の角度が90度になるところで止めることによって、トレーニングの効果が高くなっていきます。少しでもトレーニングの効果を出すためにも、こういった細かいところにも注目して筋トレしましょう!

2.レッグエクステンション​

太ももを引き締めるには、このレッグエクステンションがおすすめですよ♪

​注意点は、トレーニングとは直接関係ないですが、シートをしっかり固定することです。固定しないと、トレーニング中にシートが後ろにさがってしまい、けがをしてしまう原因になりかねません。また、上半身に力を入れて持ち上げるのではなく、足の筋肉のみを使ってパッドを持ち上げることが大事になってきます。持ち上げる際に上半身に力が入ってしまう場合は、重りを下げてトレーニングを行いましょう。

3.カーフレイズ​

簡単にいうと、段差の上でつま先立ちをするトレーニングです。やり方自体は簡単です。このトレーニングはヒラメ筋などのふくらはぎの筋肉に効果的なんですよ!

​カーフレイズは場所を取らず、かつ特別な器具も必要ないので、どこでもできるトレーニングです。近くに段差がない場合は、平坦な床の上で行っても大丈夫です。注意点は、動きのペースを一定にすることです。突然速くしたり遅くしたりすると、肉離れを起こしてしまうことがあります。また、バランスを崩しやすいので、あまり高い段差でやらないようにしましょう。

【自重編】ジムいらず!?細マッチョにする筋肉トレーニング​

続いて、器具を使わないで自分の体力のみで行える筋力トレーニングを紹介します。ジムに行かずに自宅で行えるので、今からでもできちゃいますよ♪

1.ワイドプッシュアップ​

通常のプッシュアップ(腕立て伏せ)より横に大きく手を広げた筋トレです。通常のプッシュアップと違い、より大胸筋に負荷をかけることができます。

​ポイントは、肩幅を1.5倍ほどに開くことです。通常のプッシュアップよりも大きく手を広げるのがワイドプッシュアップなので。また、身体をおろすときは体を一直線にしたままにします。体を丸めたりしないように注意しましょう。

2.ベンチオンディップス​

ベンチを使用して行うトレーニングです。意外と子供の時に何気なくやったことのある方もいるのではないでしょうか。

​動画ではベンチを二つ使用していますが、ベンチは一つだけでも大丈夫です。また、ベンチがない場合でも椅子などで代用できるので、ベンチがないからといって諦める必要はありません。とはいっても、できるならやはりベンチはほしいです。本格的にトレーニングをやってみたいと思っている方は、この機会にベンチを購入してみてはいかがでしょうか。

3.ナロープッシュアップ​

ナロープッシュアップは、ワイドプッシュアップの対となる筋トレで、手を大きく広げるワイドプッシュアップに比べ、ナロープッシュアップは手の幅を狭くして行うプッシュアップです。

​ワイドプッシュアップと同じで、手の幅が重要になってきます。また、腕立て伏せの動作はゆっくりやるようにしましょう。素早くやっても負荷がかからず、トレーニングの成果もでてきません。プッシュアップは高負荷低回数で行うようにしましょう。

4.スクワット

皆さんご存知のスクワット。やり方はご存知かもしれませんが、意外と皆さん正しく出来ていない方も多いです。

​ポイントはお尻を後ろに突き出すことです。お尻を後ろに突き出すと、腰を落としたときに膝がつま先よりも出っ張ることがなくなります。もしスクワットをしてみてひざがつま先よりでてしまったら、お尻が突き出されていないということになるので、意識してトレーニングしてみてください。

ほそみん
自重トレーニングなら、自宅でも筋力トレーニングを行うことができます。器具を使わずにできるトレーニングが多いので、今すぐにでもやってみましょう♪

 倍速で筋肉がつく!?効果を上げるコツ​

ただ筋トレを行うだけではなく、これから紹介するコツを行うことによって、筋トレの効果は何倍にも膨れ上がりますよ♪

1.サプリ・プロテインを飲む​

筋肉をつけるにはトレーニングも大事なんですが、それ以上に栄養素を摂取することが重要になってきます。筋トレと食事の比率は4:6が理想と言われており、食事によって栄養素をバランスよく摂取することが求められています。しかし、毎日食事から充分な栄養素を摂取するのは難しいです。献立が決まりきったものになってしまいますし、食べる量も多くなってお腹や金銭的な意味でも非現実的です。なので、足りない栄養素を手っ取り早く摂取するために、サプリメントやプロテインを飲みましょう!特におすすめするサプリメントが、DCCサプリです。

DCCサプリについて

株式会社ラッシャーマンが販売しており、毎月300名限定販売となっているこのサプリメント。まずは特典について説明します。DCCサプリは初回価格が560円と破格的な値段になっていたり、送料は基本的に無料、さらに90日間の返金保証もあったりと、お財布に優しい商品となっています。「とりあえず、まずは体験してみたいな……」と思っている方にこそおすすめのサプリメントなんですよ♪

商品概要

項目説明​
​容量​1袋およそ1か月分
​飲み方​1日3粒~6粒摂取が基本
​価格
  • ​​初回特別価格560円
  • 2回目以降は7,840円(送料無料)
  • 5回目以降は5,600円(送料無料)​

配合成分

成分​の名称​効果・効能
​クレアチン​筋肉を発達させる、DCCサプリの要成分
​オルニチン​​肝臓の働きをサポート​し、疲労回復を持つ
​シトルリン​血流を良くし、栄養素を体中に循環させる

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2.超回復を利用する​

筋トレは、毎日行えば良いというものではなく、適度に休憩期間を設けることが重要です。というのも、筋肉が発達する仕組みが、筋トレによってダメージを負った繊維が修復するのに体にある栄養素を使い、その回復におよそ48時間ほどかかり、回復した後にダメージを負わないように発達するようになる、というものになっているのです。これは超回復と言われており、この超回復を利用することによって、筋肉がどんどん発達していくのです。超回復する期間を設けないと、筋肉の修復に時間がかかってしまい、むしろ筋肉が発達するのを妨げてしまうことになってしまうのです。

3.高タンパク低カロリーな食事​

先ほど説明した超回復をする際に使用される栄養素は、タンパク質です。このタンパク質を如何に摂取するかが、筋肉を発達させるうえで重要になってきます。なので、普段の食事はなるべく高タンパク低カロリーにしたいものです。とはいっても、毎日この食事にするのは大変ですので、高タンパク低カロリーの食事にできない日は先ほど紹介したDCCサプリを使って栄養素を摂取しましょう!

4.鍛えている筋肉を意識する​

トレーニングは、何も考えずにただひたすらやっても効果はあまり出てきません。使っている筋肉を意識することで、効果は何倍にもあがってくるのです。精神論と思う方もいるかもしれませんが、これは意外と大事な要素。トレーニングする際は、今鍛えている筋肉を意識しながら行いましょう!

5.呼吸法を意識する​

筋トレでもう一つ大事なのが、呼吸法です。どの筋トレも、基本的には負荷をかけているときは息を吐き、元の体勢に戻るときは息を吸います。呼吸を止めてトレーニングを行うと、血圧が上昇して大変危険ですので、トレーニング中は呼吸を意識して行うようにしましょう。特に重い物を持ち上げるときは息が止まってしまいがちですので注意してくださいね♪

3日に一回の筋トレメニュー!具体的な方法を紹介​

3日サイクルトレーニングをする​

これから紹介するトレーニングは、3日に一回行うトレーニングです。トレーニングメニュー作りで困っている方は、ぜひこのメニューをやってみてくださいね♪

なぜ3日に一回なのか​

なぜ3日に一回のトレーニングなのかというと、先ほど説明した超回復が関係してきます。超回復にかかる時間はおよそ48時間と紹介しました、つまり、1日トレーニングを行うと2日休まなければならないのです。逆に時間が空きすぎてしまうと、今度はせっかく鍛えられた筋肉が元に戻ってしまいます。なので、3日に一回のトレーニングが必要になるんですよ。

真似するだけでマッチョになるメニュー​

まずは、チェックボックスでトレーニングの流れを説明します。

3日に一回行うトレーニングメニュー

  • スタートはストレッチから
  • 有酸素運動でカラダを温める
  • 大きい筋肉からトレーニング
  • 同じ筋肉を限界まで行う
  • 最後はストレッチで筋肉をほぐす

 1.スタートはストレッチから

まずは、身体を動きやすくするためにストレッチから入ります。体が動ける状態にないと、けがをしてしまう恐れがあります。なので、このストレッチは念入りに行うようにしましょう。ストレッチする時間は15分ほどです。

2.有酸素運動でカラダを温める

ストレッチが終わったら次はウォーミングアップとして体を温めます。体を温めるには、有酸素運動を行います。ここでは本気で行うのではなく、軽めに走る程度にしましょう。有酸素運動は、ランニングマシンエアロバイクなどがおすすめです。時間はおよそ10分くらいで、適度に汗をかくくらいがベスト。10分経ったらすぐに終わるのではなく、息を整えるために1分ほどクールダウンを行います。いきなり止まると、体にも悪いので、呼吸をしっかり整えましょう。

3.筋トレ開始:まずは大きい筋肉から鍛える

ウォーミングアップが終わったら、いよいよ筋力トレーニングです!まずは大きい筋肉(大胸筋背筋など)を鍛えていきます。この記事で紹介した胸筋を鍛えるトレーニングや背筋を鍛えるトレーニングの中から選んでトレーニングしましょう。例として、ダンベルプレスとワンハンドローイングでメニューを作ります。それぞれのトレーニングを、8回程度行います。これを1セットとして、3セット行いましょう。順番はどちらが先でも良いですが、筋トレ中にとるインターバルの時間を使ってトレーニングをしましょう。例えば、ダンベルプレスを8回×3セット行ったら、インターバルの時間にワンハンドローイングを8回×3セット行う、という感じです。こうすることで、時間を効率的に使うことができます。

4.小さい筋肉を鍛える

大きい筋肉を鍛えるトレーニングを3セットずつ終えたら、次は小さい筋肉(上腕二頭筋腹筋など)を鍛えていきます。こちらもこの記事で紹介したトレーニングから選んで行いましょう。例として、ダンベルカールとクランチでメニューを作ります。これも同じように、8回を1セットとし、3セット行います。トレーニングはゆっくりやっても10分~20分くらいで終わるでしょう。こちらもインターバルの時間をうまく使ってください。

5.ダウン有酸素運動​

筋トレが終わったら、クールダウンとして有酸素運動を行います。筋トレで縮んだ筋肉をほぐすために行います。これをしっかりやっておかないと、疲労を明日以降に持ち越してしまい、体もだるくなってやる気がでなくなってしまいます。クールダウンの有酸素運動は10分くらい行いましょう。

6.ダウンストレッチ​

最後に、軽くストレッチをします。このストレッチはけがの防止のために行います。鍛えた筋肉を伸ばして、筋肉痛を少しでも和らげましょう。こちらも10分ほど行います。

トレーニング時間

全てのトレーニングの時間をまとめると、最初のストレッチで15分、ウォーミングアップで10分、筋トレで一種目20分で4つ、クールダウンの有酸素運動で10分、ダウンストレッチで10分の計125分となります。この約2時間ほどのトレーニングを3日に一回やればいいのです。こう考えると、案外できそうに思えませんか?まずは一回だけでもいいので、ぜひこのトレーニングメニューをやってみてください。3か月ほど続ければ、次第に効果が出てくることでしょう。

筋トレに関する悩みを解決!Q&A​

筋トレに関するQ&Aに、私ほそみんが答えていきますよ♪

回数はどのくらいやればいい?

回数というよりも、自分の筋肉が消耗しているかが大事です。
つまり、筋肉がきちんと使われているのであれば何回でも大丈夫なのです。逆にいうと、どんなに回数を重ねても筋肉に効いていないのであれば意味がありません。

女性向けの筋肉トレーニングは?

膝をついた状態のプッシュアップなどがおすすめです。
女性の場合は筋力がなくて、今回紹介したトレーニングができないという場合があります、そういったときは、例えばプッシュアップは膝をついた状態でやっても効果があるのでぜひ試してみてください。

筋肉トレーニングでダイエットは可能?

筋肉を鍛えることによって、基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。
よく誤解されがちなのが、筋トレをすれば痩せる、ということです。筋トレをすれば痩せるのではなく、筋トレをすれば痩せやすい体になるのです。つまり、筋トレをしただけでは痩せません。それに有酸素運動を加える必要があるのです。

おすすめの筋トレ器具を教えて!

ダンベル、ベンチ、バランスボールなどがおすすめです。
ダンベルは、今回紹介したトレーニングにもある通り、ダンベルを使った筋トレもあるので非常に効果的です。
ベンチも同様で、ベンチを使ったトレーニングがあるのでぜひ購入してほしいです。
バランスボールは、これを使用することで体幹を鍛えることができるので、バランス感覚を養いたい方は使ってみてください。

筋肉トレーニングベルトはなぜしてる?

腰に負担をかけないためです。
例えばデットリフトは腰を痛めやすいトレーニングとして有名です。少しでもけがのリスクを減らすために、トレーニングベルトを装着してトレーニングしているのです。

自重だけでも筋肥大はしますか?

正しいフォームで行えば、むしろマシンを使うよりも高負荷をかけることができ、筋肥大しやすくなります。
つまり、それほど正しいフォームでトレーニングを行うことは大事だということです。

筋肉トレーニングはやり続けることが大事!

 筋トレをやり続ければ、多少頻度が少なくなっても確実に効果がでてきます。トレーニングで大事なのは、正しいフォームで行うこと、けがをしないように注意すること、筋肉を意識してトレーニングすること、呼吸を意識することなどです。これらを一つ一つ意識することで、筋トレの効果も違ってきます。ただ闇雲にトレーニングするのではなく、こういった要素を意識することが、筋肉発達の近道なんですよ♪3日に一回、たった二時間で良いので、まずは3か月間トレーニングに励んでみませんか?続けることができれば、今の自分よりも素敵な体になること間違いなしです!

 そしてトレーニング以上に栄養素を摂取することも大事です。毎日食事から栄養を摂取するのは大変なので、サプリメントを使って栄養素をササッと摂取しちゃいましょう!このDCCサプリを摂取することで、より早く筋トレの効果がでるようになります。サプリメントを摂取してトレーニングに励んで、理想の体を手に入れてくださいね♪

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