ダイエット中に便秘は大敵！今すぐ出来る5つの解消法&おすすめアイテム

ダイエット中は便秘になりやすいって本当！？

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ダイエット中に便秘になる方多いみたいですね～。痩せたいのに便秘のせいでお腹ぽっこり。出ない分苦しくもあるし、せっかくダイエットを頑張ってても便秘に悩まされてしまってはモチベーションもあがりませんよね。キレイになりたくても便秘のせいでお肌がボロボロなんて許せない！今日は私ほそみんがダイエット中の便秘に悩んでいるみなさんに向けて便秘の怖さと解消法について大々的にプレゼンしたいと思います！便秘を解消してココロもカラダも軽やかになりましょう♪

ダイエット中、便秘になりやすい4つの理由

無理な食事制限

食べなければ痩せる！そう思って食事の量を減らしてはいませんか？食事の量を減らすと食べてから排泄されるまでに時間がかかります。水の量が少ないと水流に勢いがなくなり流れが滞るのと同じです。腸の蠕動(ぜんどう)運動、というのを聞いたことがある方は多いと思います。腸がグネグネと動いて食べ物を消化しながら肛門の方へ移動させる、その動きのことを言います。このぜんどう運動は、食べ物が胃や腸に入ってきた時「食べ物が来た！」「腸を動かせ！」という脳からの指令「腸反射」によって起こります。食べる量が減るとこの反射が起きづらくなるので、胃や腸のぜんどう運動が少なくなり、少ない食事と相まってさらに便の出が悪くなってしまうのです。

脂質不足

ダイエットをしていると炭水化物を控えたり、脂肪の多いものや糖分を避けたりしがちですよね。実はダイエット中とはいえ、1日に大さじ1杯程度の油分は必須なんです。脂肪には便を柔らかく、なめらかにする作用があります。なので脂肪を必要以上に避けると便が固く、出にくくなり便秘の原因となるのです。さらに脂肪は腸の中で脂肪酸に変化することで「腸の水分吸収を抑える」効果があります。胃で消化された食べ物はほとんど液体のような形で腸に運ばれます。腸で余分な水分を吸収して固形の便となるのですが、脂肪の摂取量が少ないと腸内の脂肪酸が減り、腸での水分吸収が多くなり、結果的に固い便が出来上がり便秘となってしまうのです。

代謝の低下

代謝とはエネルギーや栄養素が体の中で使われたり消費されることを言います。例えば心臓や胃腸を動かすこともエネルギーを消費して行われているので代謝、特に基礎代謝と呼ばれています。代謝がよい・高いと体がそれだけエネルギー消費をしているということですから、痩身やダイエットに繋がるというわけです。代謝の多くは筋肉によってなされます。筋肉量が多いとそれだけ代謝のよいカラダ、というわけです。ただ「食べないダイエット」をしてしまうと脂肪が落ちた後に筋肉が落ちてしまうので、代謝も落ちてしまうのです。代謝が落ちると腸などを動かすぜんどう運動も鈍くなります。その結果便秘に陥ってしまうのです。

ダイエットによるストレス

ダイエット中の便秘はストレスが原因であることもしばしば。食べたいのに食べないとかやってるのに結果がでないとか、ダイエットにストレスはつきもの。その状態が長く続けばやがてはストレスによって自律神経に乱れが生じてしまうのです。先に出てきた腸のぜんどう運動を促す腸反射は、自律神経を介して出される指令なので、自律神経が乱れるとこの指令もうまく届かなくなってしまうんです！腸の動きが鈍くなるともちろん便の出も悪くなってしまうのでストレスとともに老廃物までもが溜まったカラダに…

便秘になると大変！8つのデメリット

ダイエットの停滞

便秘によって腸内環境が悪化すると、老廃物が常に腸の中に溜まった状態に。その老廃物が腸内の壁にこびりつき、本来吸収されるはずの栄養が体に吸収されるのを邪魔してしまうのです。吸収されなかった栄養分は便秘により腸内に長く留まるので、本来吸収されない、排泄される予定だった不要な糖質や脂質までもがその間に細胞に吸収されてしまいます。それが新たな脂肪になってしまうのです。また、腸内で食べ物が腐敗するとその毒素が腸壁から体内へ吸収され、その解毒のために本来代謝に使われるエネルギーを利用するので、代謝が落ちます。また老廃物の腸内滞留と毒素によって細胞自体の働きも阻害され、これまた代謝の低下を引き起こし、痩せにくいカラダになってしまうのです。悪循環、とはまさにこのこと。

消化機能の低下

便秘になると腸の中は常に便が溜まった状態に。入りきれないほどの便が溜まると消化物が胃から腸へ移動できず、いつまでも胃の中に残ってしまいます。腸内では老廃物がどんどん腐敗し、有害物質を出します。そうして胃腸は正常に動くことができなくなり消化機能が低下してしまうのです。この症状が悪化すると胃もたれ、胃炎、胃からの逆流が起こり吐き気をもよおすこともあります。

免疫力の低下

老廃物が腐敗して発生した有害物質が体内に取り込まれると、この有害物質は肝臓や腎臓などの臓器を攻撃し始めます。このままだと様々な病気を引き起こしてしまうのですが、このとき体を守るのが免疫機能です。便秘によって臓器が攻撃をたくさん受けると、免疫系の負担が大きくなってしまい、次第に機能が低下していってしまうそう。そもそも腸には免疫機能(細胞)の70～80％が存在すると言われ、腸内環境が悪化するとこの免疫機能すらもうまく機能しなくなってしまいます。

自律神経の乱れ

腸内の環境は自律神経と深く関係しています。自律神経には交感神経と副交感神経の2つがあり、胃や腸などの消化・吸収器官はリラックスしている時に働く副交感神経によって支配されています。ところが便秘になると、自覚はなくとも「出ないこと」が心と体にストレスとなって現れます。ストレスによってイライラした状態や不眠などの症状が続くと、なかなかリラックスできず常に交感神経が優位に立った状態に。自律神経の理想は交感神経と副交感神経の働きが1:1の時であると言われているので、交感神経ばかりが働いたストレス状態は自律神経が乱れた状態というわけです。

肌荒れ・ニキビ

腸内環境と深く関わる自律神経ですが、新陳代謝や血行にも大きく関わっています。なので、便秘によって自律神経の乱れが生じると血行が悪くなり肌への栄養が正常に運ばれなくなってしまいます。栄養が行き渡らなくなった肌は免疫力が低下し、荒れたお肌となってしまうのです。さらに代謝が落ちることで肌のターンオーバー(新しい肌が生まれてくる)周期にも乱れが生じ、肌のくすみやシミの原因に(涙)。また、腸内で吸収された毒素を肌から排出しようとするので、ニキビが出来やすくもなります。

疲労感

腸に毒素が溜まると、体がだるくなったり疲れやすくなります。そのちょっとしたきっかけで朝起きるのが少しつらくなったり、何かするにもおっくうに感じたり、動くこと自体あまりしなくなってしまいます。まさに便秘からの運動不足スパイラルですね(汗)

肩こり・腰痛

便秘で腰痛？なぜ？と思う方も多いかもしれません。腸にどんどん便が溜まると、お腹が張ってきますね。そのお腹のハリが血管を圧迫し腰回りの血流を阻害、体の血行が悪くなるため肩凝りや腰痛が起きてしまうのです。血行が悪くなると、女性の場合は生理不順や体の冷え・むくみなどにも繋がることも。私も知らなかったのですが、便秘による症状の主なものは腰痛なんだそうです。

腹痛

腸内で腐敗が起こるとガスが発生します。便秘の時はこのガスの排出ももちろんうまくいかないので、出せないガスが腸やお腹の周囲を圧迫し、痛みを引き起こしてしまうのです。これは私も経験があるのですが、仕事中などとってもキツイですよね。ガスによるお腹のハリは本当に痛かったです。この時はやっぱりストレスも相当酷かったので良くない相乗効果が起こっていたように思えます(涙)。

 

ダイエット中の便秘を解消しよう！5つの対策法

こまめな水分補給

みなさんあまり気づかないんですが、ダイエットで食事の量が減ると今まで食事から摂っていた水分も知らずのうちに取れていないことが多いんです。実はそれも便秘の大きな要因。水分が足りないと、体は水分の排出を抑えようとします。食べる量が減って、ぜんどう運動も弱まったところに水分まで足りないと便は余計に固く、出にくくなってしまいます。そこでダイエット中の方はこまめに水分補給をすることがとっても大事。飲むのはもちろんカロリーオフの水やお茶がいいと思いますが、今日はもっと最適な飲み物をご紹介します♪

ダイエットプーアール茶

ティーライフで販売されている「ダイエットプーアール茶」をご紹介♪美容や健康を意識している方なら一度は試したことのある「発酵食品」。この「ダイエットプーアール茶」も何を隠そう発酵食品なんです！緑茶を発酵させることで、渋み成分でもあるカテキンを「重合カテキン」 や「没食子酸(もっしょくしさん または ぼっしょくしさん​)」に変え、味わいもマイルドに。この「重合カテキン」と「没食子酸」は脂肪の吸収を抑えたり腸内で脂肪を吸収する成分をブロックする役割を持っているので、​普通に水や緑茶を飲むよりもダイエットに効果アリ、というわけなのです♪毎日の水分補給で脂肪の吸収をカットできるなんて一石二鳥ですよね！原材料には、ブレンドではなく希少性の高い中国雲南大葉種の手摘み茶のみ(100%)を使用するというこだわりも。

価格はカップ用30個入り2,632円から。フレーバーのついたスペシャルプーアール茶ならカップ用10個入り1,380円から購入できます。1杯当たり138円で試せるので、これで効果があればものすごく掘り出し物だと思いませんか？？！それでは実際に飲んでみた方の感想を見てみましょう。

 お二方とも一度飲みだすとやめられなくなってしまった、ということで普段の飲料としてとても飲みやすい商品だということがわかりますね。水分補給に無理なく飲むだけで1週間や1か月で効果が出るなんて羨ましすぎます！

オススメポイント

この商品のポイントとしては、前述しました脂肪を抑制・ブロックする成分である「重合カテキン」と「没食子酸」​が含まれていることに加え、手間暇かけて作られていることが挙げられます。とっても飲みやすく仕上がっているのも、高圧釜を使いしっかりと蒸気殺菌され、一部のプーアール茶に特徴的とも言われるカビ臭さを一切カットしているからなんです。もちろん品質管理も徹底していて、中国での異物除去作業や残留農薬検査をパスした茶葉のみを輸入し、さらに日本国内での残留農薬検査を通過したものだけを商品として取り扱っているのです。安心して飲めるのも大きなポイントですね♪私にとってはこの安心して飲めることが一番のポイントでしたね。カップ用ならマグカップに入れてお湯を注ぐだけですぐに飲めるので、職場でもおうちでのリラックスタイムにもぴったりです。

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食物繊維の摂取

これまで読んでいただいた方には、ダイエットだからと言って食事を減らすのは便秘の原因になるので良くない、ということがお分かりいただけていることと思います。では食事の量を減らさないでどうしたらよいのか。食事の「量」を変えるのではなく「質・中身」を変えるのです！具体的にどういうことかというと、便秘と言えばこれ、「食物繊維」です。食物繊維は人間の体内においてはなかなか消化されずにそのまま対外へ排出されることが多いので、ほうきのように腸の中をキレイに掃除してくれる食べ物としてよく知られています。食物繊維自体はエネルギーにはならないので、繊維質の野菜(代表的なものでいうとごぼうなど)やこんにゃくを多く食事に取り入れることで、食事の量を減らさずに便の量を増やすことができるのです。

　食物繊維を多く含む野菜

​　春野菜　キャベツ、アスパラガス、たけのこ

​　夏野菜　レタス、とうもろこし

　秋野菜　ごぼう、さつまいも、里芋、しめじ

　冬野菜　大根、長ネギ

切り干し大根、乾燥きくらげ、乾燥ひじき、乾燥わかめ、焼きのり、きなこ、その他豆類などにも食物繊維はたくさん含まれます。けっこうあるので毎日の献立にも困らず取り入れることができそう♪あとはやる気次第(笑)

基礎代謝をあげる運動

代謝が上がれば体のカロリーが消費され、腸も元気に動くようになります。代謝を上げるには筋肉の量を増やすことが大切。つまり筋トレをして筋肉を増やすことが代謝アップと便秘解消に繋がるというわけ。ただしここで重要なのは、もうお分かりですね？「きちんと食べなきゃダメ」なんですよ！食べずに運動をすると、脂肪でなく筋肉が減ってしまうので要注意です。筋トレをした後にウォーキングやランニングなどの有酸素運動をするのもさらに効果アリなのでオススメ。筋トレで代謝が上がった状態で、有酸素運動をすると脂肪燃焼効果がさらにアップするからです。ただし運動で脂肪燃焼効果が得られるのは開始後20分からなので、筋トレの後20分強有酸素運動をする、ということになります。なので有酸素運動をするかどうかは完全にアナタ次第(笑)。無理なく取り組みたい方は、きちんと食べて筋トレをする！これだけで代謝アップへのルートは完璧です。

酵素サプリの利用

筋トレなんてする時間もないし、そもそもズボラだし……というアナタにはサプリの利用もオススメ。胃や腸の中で食べ物を消化してくれているのが私たちの体内にある「消化酵素」。便秘などで胃腸内の環境が悪化すると、消化酵素がきちんと働くことができなくなります。そこでその働きを助けるべく、私たちは日々酵素が多く含まれる「発酵食品」を普段の食事に取り入れているのです。(知っていましたか？？？)ただ、環境が悪化した胃腸内では食品よりもサプリメントを利用することで胃までスッと優しく届き、体内酵素の活性化を促すことができるようになります。そこでオススメなのが「スルスルこうそ」。ジョイフルライフが販売するサプリメントの1つで、加齢で不足しがちな酵素をサポートしてくれる酵素サプリです。医学博士や管理栄養士の先生が監修を務め、美容とダイエットの両面から効果が期待できるそう♪1か月分4125円(税抜)で販売中。定期購入だとさらにお得に購入できます。

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酵素ドリンクでデトックス

デトックス、とは「溜まった老廃物を体の外に出すこと」。まさに便秘によって溜まった老廃物を出したい！デトックスしたい！というわけでスムーズにデトックスするために、消化器官に優しく酵素を届ける酵素ドリンクをご紹介します。酵素の働きで食べ物をスムーズに消化できるようになると、腸の働きも活性化され、お腹のスッキリに繋がるというわけ♪酵素を多く含む食品も、加熱することで酵素が失われてしまうので実際に効果を求めてもなかなか難しいのが実状。そこで「クレンジング酵素」の出番というわけです。クレンジング酵素は野菜や果物の酵素に加え、発酵させた野草酵素やスーパーフードも配合した、まさに酵素界のサラブレッド。粉末タイプなので、そのまま飲むもよしドリンクにするもよし、ヨーグルトなどに混ぜて食べることもできちゃうんです。お好みのスタイルを見つけたら毎日無理なく摂れそうですね♪クレンジング酵素はクワンジャパンが販売する酵素ドリンク。通常30包入り8424円(税込)ですが、初回定期購入だと10日分10包入りが100円で買えちゃいます！2回目以降も割引価格で買えるので継続する方は定期購入がオススメ♪

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ダイエット中の便秘解消におすすめ♪健康ドリンクレシピ3選

バナナきな粉ジュース

材料　　バナナ　1本　　牛乳　200ml　　きな粉　大さじ1

作り方　全てをミキサーに入れ、お好みのテクスチャーになるまで回す。バナナはカットしてから入れましょう。

バナナときな粉は食物繊維を多く含むので、便のかさ増し効果が絶大。加えてバナナにはフラクトオリゴ糖という、腸まで届く善玉菌のエサとなる成分が含まれています。腸内環境の改善にはもってこいのドリンクです。しかもかなりおいしい！

ホットレモン

材料　　レモン1/2個　　お湯150ml

作り方　レモンを搾りお湯を注ぐだけ。

ミランダ・カーが実践していると一時期話題になった超お手軽ドリンク。酸っぱいだけのドリンクが苦手な方は大さじ1程度のはちみつを足すと、カラダもより温まって一石二鳥です。レモンに含まれるビタミンCは抗酸化作用で美肌に、クエン酸には殺菌効果があるため、口腔内の病気予防にも。そしてペクチンという食物繊維が腸のぜんどう運動を活発にしてくれるので、デトックス効果があると言われています。ホットで飲むので血行促進にも◎。何より激簡単。

りんごとセロリのヨーグルトドリンク

材料　　りんご1/2個　　セロリ1/2本　　ヨーグルト200ml(1カップ)　　はちみつ大さじ1

作り方　りんごは皮付きのまま、セロリは筋を取り除いてそれぞれ1口大にカット。

　　　　ミキサーに全てを入れ、なめらかになるまで回す。

さて、ついに緑っぽいモノが入ったドリンクのご紹介です。いやいや、大丈夫ですよ。リンゴとはちみつが入っているのでとっても美味♪おいしくないと続かないですもんね。りんごは水溶性食物繊維といって、胃の中でゆっくりと移動し糖質の吸収を抑えてくれる食物繊維を多く含んでいます。また、腸内の水分を吸収して便が固くなるのを防いだり、善玉菌を増やして腸内環境を正常化してくれる何とも頼もしい作用を持っているのです。いつもそこにあるのに​おいしくて腸内環境改善に役立つ、なんだかりんごの見方が変わっちゃいました。

ダイエット中の便秘を解消して、効率よく痩せよう！

こうしてみてみると便秘はダイエットだけでなく私たちの健康をも脅かしていたんですね。まさか便秘が原因だったなんて思わない症状も中にはあったんじゃないでしょうか。最後にご紹介したドリンクはできるだけ材料をそろえたり作るのにも手間がかからないものをチョイスしてみたので、是非今日から作って飲んでみてくださいね♪「千里の道も一歩から」お腹がスッキリするだけできっと気分まで変わってくると思います。本当はいらないモノ、いらない脂肪、いらない感情。日々余計なモノを溜め込みがちな私たち。本当の自分なんてもしかしたら忘れてしまったのかもしれない。でも、今、溜まったものを全部出して本当の自分に会ってみませんか？忙しかったらサプリやドリンクの助けを借りていいんです。日々の生活の中で効率的にダイエットしちゃいましょう！