のぼりとくだり、どっちがいいの？【階段ダイエット】の正しいやり方・4つの効果
目次
- 手軽にできる階段ダイエットを始めよう
- 階段ダイエットは、こんな人におすすめ
- 階段ダイエットで得られる4つの効果
- 正しく行おう！階段ダイエットのやり方
- 階段ダイエットに関するQ＆A
- 階段ダイエットをサポート♪編集部おすすめ商品ベスト5
- 毎日の階段ダイエットでキレイを目指そう！
手軽にできる階段ダイエットを始めよう
階段を上り降りするダイエット法は、誰でもいつでもできるお手軽方法です。普段の生活で避けて通れない階段は、足腰の筋肉がある程度備わっていないと少しの段数でもキツく感じますよね。特に、年齢があがり運動不足になると顕著に感じられるはず。そこで生活の中で階段を使うだけでもダイエット効果が出る階段ダイエットがおすすめなんです。
- 体感あり2か月目以降は階段を使うことに苦を感じなくなりました。3か月目に母から「脚がスッキリしたんじゃない？」って言われて、習慣化して良かったなって実感
実際に行った人からも、徐々に体感があるといった口コミも多く見られます。お金も道具も必要ない、体ひとつでできるエコな階段ダイエットについてご説明していきますね。もちろんただ階段を上り降りするよりも、ポイントを抑えて実践する方が効果は高くなりますので、特徴やコツ、効果など詳しくご紹介していきますよ。
階段ダイエットは、こんな人におすすめ
最初にお伝えするのは階段ダイエットがおすすめな人です。こんなタイプの人は階段ダイエットで効果を得られるはず。あなたはどうでしょうか？
階段ダイエットはこんな人におすすめ
- 厳しい食事制限はしたくない人
- 激しい運動が苦手な人
- マンションに住んでいる人
- 通勤・通学で駅を利用する人
- 長期間で無理なく痩せたい人
それぞれの条件について詳しく見ていきましょう。
【1】厳しい食事制限はしたくない人
ダイエットで痩せたい、けれど食事制限は無理。そんな人には、階段ダイエットはぴったりのダイエット法と言えます。消費カロリーを増やすことで、体脂肪を燃焼させていくことができるからです。
【2】激しい運動が苦手な人
運動が苦手、筋力が落ちていて運動がすぐには始められない、という人でも、階段の昇降なら無理なく取り組めますよね。階段を使えるくらいの筋肉は最低限ないと逆に代謝が悪く、太りやすい体質をキープしてしまうことになります。
【3】マンションに住んでいる人
マンションの上層階に住んでいる人なら、身近に階段があるのですぐにダイエットを始めることができますね。さらに、毎日のエレベーターの代わりに階段を使うことでダイエットができてしまいます。
【4】通勤・通学で駅を利用する人
駅の構内やオフィスビル、学校など通学、通勤経路には階段が多いでしょう。いつもエレベーターやエスカレーターを利用しているところを階段に変えるだけで、ダイエットができますよ。忙しい人でも取り組めますね。
【5】長期間で無理なく痩せたい人
階段ダイエットは短期間の減量というよりも、足腰を徐々に鍛えながら体脂肪を落としていく方法になります。そのため、長期間かけて無理することなく着実にダイエットしたい人にもおすすめです。
階段ダイエットで得られる4つの効果
では、階段ダイエットではどのような効果が得られるのでしょうか？具体的に見ていきましょう。
筋力アップ
階段を上り降りすることで、足腰の筋力が使われアップします。重い負荷をかける筋トレとは違い自重だけで行うため、無理なく筋肉を刺激することができますね。また、上半身の姿勢を気にしながら行うと全身のエクササイズになりますよ。
代謝アップ
筋力がアップすることで、だまっているだけで消費させるエネルギー量、つまり基礎代謝が増えます。また、普段の生活での活動によるエネルギー消費も高くなるため、痩せやすい体を作ることができるのです。
脂肪燃焼効果
階段の上り降りを行うと体の脂肪がエネルギーとして使用されていきます。また、筋力がつき代謝があがることでも、自然に脂肪燃焼が促されますよ。
ボディラインを整える
足の筋肉が鍛えられることで、余計な体脂肪のない引きしまったボディラインが手に入ります。
正しく行おう！階段ダイエットのやり方
階段ダイエットの具体的なやり方についてです。正しい行い方とポイントを抑えて実践することで、ダイエット効果が着実に得られますよ。
エレベーター・エスカレーターを使用しない
階段ダイエット中はエレベーターやエスカレーターを使わないようにしましょう。代わりに階段を使う度にダイエット効果が高まると思えば、前向きに取り組めますね。
1日400段以上が目安
1日に400段は上り降りするのが目安です。これはビルの20階に相当し、カロリー消費は約100kcalほどになります。毎日100kcal消費できれば、3〜4ヶ月で1kg減量できる計算になりますよ。
1段飛ばしはNG
階段の1段飛ばしは更にきつくなって効果が高まると思われるかもしれませんが、実は逆効果。足腰に負担がかかりやすく息も上がって継続するのが難しくなります。無理せずに1段ずつ上るだけでも十分ダイエットになりますよ。
内股はNG
内股にならないようにして、お尻をお腹を引き締めるようなイメージで行いましょう。脚だけでなく体幹にも効いていきます。
くだりは注意！
階段の上り降りでは、上りよりも下りの方が大変なのです。というのも、下りは普段使わない筋肉を使いやすいからですね。下りの時には疲労を感じた時に適度に休憩しながら行ってください。
毎日継続する
ダイエットのコツは継続にあります。時間が取れない日でも10分で良いので行うようにしましょう。階段ダイエットなら移動中にできてしまうので、階段を見つけたら使う、くらいに思っておくと毎日実行できるでしょう。
階段ダイエットに関するQ＆A
効果的なやり方は？
基本的には、つま先から着地するように太ももをしっかりと上げましょう。背筋はしっかりと伸ばして頭を下げきらないように注意します。着地している足の後ろ側はしっかりと伸ばして上がると良いですね。
効果的な時間は何分くらい？
階段ダイエットを行う時間として、最低40分以上、基本は1時間とされています。しかし、はじめたばかりで慣れない時期や体調が良くないときには40分も続けるのが難しいこともありますよね。自分の体力や調子と相談しながら、時間を調節してください。1日10分でも続けることがポイントですよ。スピードは要りませんので、続けやすいペースで行うようにしてください。
階段ダイエットは脚痩せにも効く？
答えはYESです。理由は、階段ダイエットで脚の筋肉が鍛えられ代謝がアップするから。そして同時に、余計な脂肪がエネルギーとして使われ、脂肪がつきにくい引き締まった脚を作ることができるのです。女性に多い脚太りは、ほとんどが水分が溜まってしまったむくみの状態。むくみの原因にも筋肉の衰えが関係しています。鍛えすぎて脚が太くなるのでは？と心配になる人もいますが、ボディビルダーのように何ヶ月もやりすぎなければ問題ありません。階段ダイエットは日常生活で使う運動の延長ですので、これだけでは筋肉質な脚になってしまう心配はないと言えるでしょう。
家の階段でやるのは可能？
自宅に階段がある場合はそれを利用することも可能です。いつでも気軽に行える点や、天気が悪くてもできる点、人の目をきにしなくて済む点といったメリットもありますね。自宅にいてできると思うと後回しにしがちなので、自制心を持って計画的に実行するようにしましょう。
自宅が一戸建てだとどうしたらいい？
階段がない自宅の場合は、踏み台昇降運動をおすすめします。階段の昇り降りと同じ運動を、場所を移動することなくすることができますよ。
必要な道具は15cm〜30cmほどの高さの台のみです。普通の階段を使うのと同じように右足を上げて左足を上げる、右足から下げて左足を下げる、というように繰り返します。階段ダイエットと同じように姿勢に注意して勢いを使わないように登りましょう。腰に負担がかかりやすいので、お腹にも意識を置くと良いですね。
階段ダイエットをサポート♪編集部おすすめ商品ベスト5
ここで階段ダイエットの効果をさらに引き出すアイテムを厳選しました。併せて使えばダイエットの成功も確実ですよ！
ベルタ酵素
商品概要
年齢とともに減っていく体内酵素を上手に補えるアイテムがベルタ酵素。インターネットでも話題になっている人気商品ですね。味の飲みやすさと内容成分の充実さではトップレベルで、美容意識の高い人などにリピーターが多く見られます。置き換えダイエットの他、おやつや朝食代わりに手軽に使えるのが魅力です。
| 特徴 | 野菜や海藻由来の酵素が165種類も配合 サプリメントタイプもあり携帯していつでも飲める 飲みやすいピーチ味、脂質が0 |
| 配合成分 | ヒアルロン酸、プラセンタ、ザクロ、乳酸菌、165種類の酵素 |
| 価格 | お試し1本5,080円（送料648円）、2本セット10,160円（送料無料）、定期便ダイエットパック1ヶ月分10,200円（送料無料） |
| おすすめポイント | ファスティング（断食）用としても最適な酵素ドリンク 体内からデトックスしてダイエットや美肌効果が得られる |
ベルタ酵素の口コミ
- -4キロ減です！朝40mlで置き換えて、夜食べる1時間前に25ｍｌ飲むといいとのことでした。 効果を出すためには。飲み物はブラックのみがいいとのこと。 不安が解消されたので実行しやすかったです。 年齢的にも代謝が落ちてきて、体重減らなかったのですがこの感じは嬉しい限りです。 そして肌。つるつるになりました・・・・すげー 今度は2本頼んで、サプリもためしてみたいです！ 念願の40キロ代になるためがんばりますぅ
- 置き換えをしてもお腹が空くことなく続けられた味はピーチ味でとても飲みやすく、続けられます。夜に酵素を炭酸で割ったのを500ml飲むと、お腹が空くことなく夜を置き換えすることができ、結果的には4キロほど痩せれました。ただコストがかかり、目標を達成できたら辞めてしまいました。
階段エクササイズと合わせて置き換えダイエットにぜひ！
Natural Healthy Standard
商品概要
忙しい毎日で食生活が乱れがちな人には、スムージーが手軽でおすすめです。中でもNatural Healthy Standard（ナチュラルヘルシースタンダード）は粉末なので、水や豆乳などに溶かすだけでいつでも美味しいスムージーが完成します。野草や野菜、フルーツなど200種類以上が使われており、気をつけていてもなかなか補えない栄養素も補給できますよ。1日1食置き換えに使うとよりダイエット効果がアップするはず！
| 特徴 | 水などで混ぜるだけでいつでもすぐスムージーが完成 野菜や果物など200種類を使用 マンゴーやピーチなど味が選べる 1食あたり22.8kcal |
| 配合成分 | 約200種類の野菜、果物、穀物、海藻など、ミネラル（カルシウム、マグネシウム） |
| 価格 | 定期購入コース（1ヶ月1袋）1,426円、通常購入（1ヶ月1袋）2,458円 |
| おすすめポイント | 普段から野菜不足の人にもおすすめ、置き換えダイエットとしても便利、忙しい人の朝食や栄養補給に |
Natural Healthy Standard（ナチュラルヘルシースタンダード）の口コミ
- 空腹対策にも使えるアサイバナナとマンゴー味を購入しました。 少し甘過ぎるかなと思いましたが、お腹が空いたときに飲んでました。 劇的な変化はありませんでしたが、カロリーも低いし、腹持ちがよかったです。 また安くなってたらかおうかと思います。
ダイエット中の空腹を上手に満たすのにも使える便利アイテムですね。
Natural Healthy Standard（ナチュラルヘルシースタンダード）の詳細はこちら
ファンケルカロリミット
商品概要
ダイエット中でも参加しなければならない会食や飲み会。そんな時の味方になってくれるのはファンケルカロリミットです。食べ物の脂質や糖分の吸収を抑えてくれる効果が高く、脂肪を増やしません。食後の血糖値の急上昇の抑制や、血液中の中性脂肪の減少にも効果があるので、生活習慣病が気になるという人にもぜひおすすめしたいですね。
| 特徴 | 有効成分が食後の脂質や糖分の吸収を抑制、食後の血糖値上昇・血中の中性脂肪値を抑制 |
| 配合成分 | ギムネマ酸、桑の葉由来イミノシュガー 、エピガロカテキンガレート、キトサン、インゲン豆由来ファセオラミン、ブラックジンジャー |
| 価格 | 初回限定14回分お試し780円（送料無料）、定期便（10回分）583円（90回分）3,985円 |
| おすすめポイント | 体重が増えにくくなる、外食が多い人の肥満対策・体調管理におすすめ |
ファンケルカロリミットの口コミ
- これを飲むとすぐに便秘が解消されました。次の日のお通じが半端ないです！笑、すぐは効かなかったが、継続すると良いかも。夕食前や飲み会前に飲むのがとってもおすすめです。お値段はそこまで高くないので続けやすいかなーと私は思いました(；＿；)
外食や飲み会の前に利用している人続出！これは余計なカロリーをカットするのにぴったりのアイテムと言えます。
SuRaRi
商品概要
女性ならダイエットの中でも脚痩せに取り組んでいる人も多いのでは？美脚の大敵となるむくみを取るにSuRaRi（スラリ）は有効なアイテムです。むくみの専門家である株式会社りらくが監修したサプリで、安心して摂取できるとともに効果もお墨付き。また、美容成分も配合されており、体内からデトックスするのをサポートしてくれます。
| 特徴 | リラクゼーションスタジオのプロのノウハウが詰まったサプリメント 脚のむくみをはじめ美容や冷え対策にも効果的 全額返金保証付きでリスクなく試せる |
| 配合成分 | 明日葉、メリロート、赤ワインエキス、グリセリン、ギムネマ、金時ショウガ、乳酸菌、オルニチン、シトルリン |
| 価格 | 定期購入初回限定980円、満足できない場合は全額返金保障付き |
| おすすめポイント | 脚のむくみを徹底的に解消したい人、体内デトックスに取り組んでいる人などにおすすめ |
SuRaRiの口コミ
- なかなかいいです。このサプリを飲み始めてから、少しむくみが楽になったような気がします。年齢も年齢なので、痩せることへの期待は薄かったのですが、むくみが減るのはありがたいですね～。しばらく続けて、効果をさらに追ってみたいと思います！
- これは試してみる価値ありです！体重にはまだ変化は見られませんが、便通がかなり良い！元々毎日便通のある私ですが、これ飲んでから１日に３回ぐらい便通が！
足のむくみや体内デトックスに効果が見られている人も。美脚対策や美容対策にはぜひ取り入れたいですね！
DCCサプリ
商品概要
運動をした後には筋肉を維持するための栄養も補ってあげることが大切です。DCCサプリは食事では十分に摂ることが難しいとさせる筋肉増強サポート成分がしっかりと配合されており、代謝アップや体の引き締めに効果が期待できます。プロのアスリートやトレーニーにもリピーターが多いという実力派アイテムです。
| 特徴 | クレアチンやBCAAといった筋肉増強成分が豊富 ビタミン・ミネラル、食物繊維もしっかりと配合 代謝アップやスタミナアップにも効果的 |
| 配合成分 | クレアチン、HMB、BCAA、必須アミノ酸、ポリフェノール、ミネラル、食物繊維、アルギニン、コレウスフォルスコリ、酵素成分236種、水素吸蔵サンゴ末、デキストリン |
| 価格 | 定期購入（メガ得コース）初回無料（送料560円）、2〜4回目30％引き7,840円、5回目から50％引き5,600円（税込） |
| おすすめポイント | 筋トレ者やアスリートなどプロにも利用されている、年齢や食生活によって体型が気になってきたの毎日の習慣としてもおすすめ
|
DCCサプリの口コミ
- 体が引き締まってきた朝起きて1粒、トレーニング前に2粒飲んでた。体重はそれほど変化ないけど、飲み始める前とくらべて体が引き締まった気がして以前よりトレーニングに身が入る。副作用とかは特になし。 合う合わないはあるんだろうけど、いまのとこ気に入って飲んでます。
トレーニングをしている人からも好評なサプリ。筋肉量を維持して代謝アップすれば、痩せやすい体づくりもラクラクです！
毎日の階段ダイエットでキレイを目指そう！
階段ダイエットなら、忙しい人でも簡単に生活に取り入れられるのが魅力です。また、ダイエットをしたくても食事制限は嫌、体力がないという人でも気軽に始められるのも嬉しいですよね。1日400段以上を目安に、マンションやオフィス、駅などで階段を利用するようにしましょう。もし、身近に階段がない場合には踏み台昇降でも同じ効果となります。じわじわと効いてくるので、気づいたころには引き締まったボディを得られるはず！毎日の階段ダイエットを継続して理想の体型をゲットしましょう！
