腰回りの肉を落とすダイエット法【20選】効果的な運動・食事法

​腰回りの肉をダイエットでなんとかしたい！​

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ウエストを計ってみたら、お肉がぷにぷにしてた……！という経験はありませんか？お腹や足をきれいに見せるためにトレーニングやダイエットをしている方はたくさんいますが、意外と腰はおろそかになりがちです。また、普段の食生活が乱れている方は、やはり腰回りにお肉がついてしまいがちです。「腰にお肉がついちゃったけど、どうやって落とせばいいの！？」とお悩みの方のために、私ほそみんが腰回りダイエットに最適なトレーニング方法をお伝えします！運動だけではなく、食事法やなぜお肉がつくのかなども一緒に解き明かしていきましょう♪

どうして腰回りに肉がつくの？6つの原因​

まずは、なぜ腰回りにお肉がついてしまうのか、その原因を探ってみましょう。もしかしたら、原因がこの中に入っているかもしれませんよ。

油分のとりすぎ

現在の食事で、揚げ物や脂っこいものを多く食べていませんか？例えばお惣菜をよく食べている方は、揚げ物などの油分が多いものを食べているかもしれません。油分は腰回りだけではなく、体のほとんどの部分にお肉をつけてしまう原因になります。自分は油分を多くとりすぎていると思っている方は、油分を一切抜いた食事は辛いので、今よりも揚げ物や脂っこい食事は控えるようにしましょう。少しずつ減らしていくことで、いつの間にか油分をあまりとらなくなった、という状態になることもありますので！

糖分のとりすぎ​

油分と同じで、糖分をとりすぎることによってもやはりお肉がついてしまいます。特に現代の食事では、油分や糖分を多く摂取してしまいがちです。外食やスーパー・コンビニのお弁当が食事の中心になっている方は、油分、糖分を多く摂取している可能性が高いです。「自分はお米を炊いてお惣菜を買っているから大丈夫」と思っている方、実はお惣菜には結構糖分が含まれているんです！仕事が忙しくてなかなか自炊できないなど、環境によっては難しいかもしれませんが、なるべく体の良い食事になるよう自炊したり、外食などであっても野菜を多く食べたりなどして、糖分の摂取を減らしてみましょう！

代謝の低下​

年齢や運動不足によって代謝は落ちていきます。代謝が落ちると、身体が痩せにくくなってしまい、満足に脂肪を分解できなくなってしまいます。また、代謝が低い人は冷え性になる傾向が高いことが確認されています。冷え性で悩んでいる方は、もしかしたら代謝が低くなっている可能性があります。加齢で代謝が落ちていくことは仕方ないですが、それを言い訳に何もしないのは愚の骨頂。仕事などで忙しくても、短時間でもいいので運動をする時間を設けるようにしましょう。例えば、会社に出勤する際に徒歩や自転車を利用するなど、小さなことでもいいので運動してみましょう。それを積み重ねることで、いつの間にか運動不足が解消されていくことでしょう。

姿勢の悪さ​

姿勢の悪さも、実は腰回りにお肉がつく原因になるんです。その理由は、姿勢を正してみるとわかります。姿勢を正すと、背中の筋肉を使っていることがわかりませんか？つまり、姿勢が悪いということは、それほど背中の筋肉を使用していないということになるんです。猫背や反り腰などで姿勢が悪くなると、腰回りに刺激がいかなくなり、いつの間にかお肉がついてしまいます。今からでも遅くないので、姿勢を正して筋肉を使って、腰回りのお肉を改善していきましょう。

腰回りの冷え​

腰回りの冷えも、お肉がついてしまう原因です。この理由もよく考えてみればわかります。腰が冷えるということは、腰の血流がうまく循環していないということになるので、腰回りの脂肪分が落ちずにお肉がついてしまうんです。また、腰が冷えていると腎臓の働きも低下してしまう恐れがあります。腰回りの冷えの予防策としては、適度な運動はもちろん、下着も重要になってきます。現在身に着けている下着がきついと感じたら、少し大きめのサイズに取り換えましょう。下着がきついということは、身体を締め付けて血流を悪くしている原因になっている、ということになるんです。また元の下着が着れるように、今からダイエットを頑張りましょう！

股関節の歪み​

股関節には、20以上の筋肉が存在します。股関節が歪んでいると、それらの筋肉が上手く使われていないということになり、その結果腰回りをはじめとする下半身にお肉がついてしまうのです。股関節の歪みはお肉をつけるだけではなく、体に大きな影響を与えてしまいます。足の長さが左右で違ったり、背骨もズレてしまったりと、日常生活に支障を出してしまうこともあるのです。こういった症状にならないように、股関節周りのストレッチは日々行うようにしましょう。

 初心者におすすめ♪腰回りエクササイズ2選​

腰回りを改善したい！と考えている方におすすめのエクササイズを紹介します。特に器具等も必要ないので、今すぐにでも実践できますよ♪

ツイストクランチ

クランチ（腹筋運動）にツイスト（捻る）動作を加えたトレーニングです。脇腹にある筋肉である腹斜筋を鍛えることができます。

トレーニング方法☆

1. 床や地面に仰向けになって寝転がります。
2. 足を少し上げて90度に曲げ、両手を耳に当てます。
3. 体を左に捻ったら、左足を伸ばして右ひざに右ひじをくっつけます。
4. 同じように右に捻って右足を伸ばして左ひざに右ひじをくっつけます。​
5. 以上の流れを、8回×3セット行います。

捻るときは、脇腹にある筋肉を使っていることを意識しながら行うようにしましょう。また、疲れてくると反動を使って体を起こしてしまいがちなので、起き上がらないくらい疲れたら少し休憩をとるようにしてください。

レッグツイスト

足を捻って行うトレーニングです。こちらも腹斜筋に効果的なトレーニングですよ♪

トレーニング方法☆

1. 床に仰向けになって寝転がります。マットがある場合は敷くと便利です。
2. 両手をまっすぐ横に広げ、肩甲骨を床にしっかりとくっつけます。
3. ​両足をくっつけたまま上にあげたら、足をねじります。
   
4. その体勢のまま、右と左に足を倒します。足を倒すときは背中や肩甲骨が床から離れないようにしましょう。
5. 以上の流れを、10回×3セット行います。

足をまっすぐにしたまま横に倒すのが難しい場合は、足を曲げて倒しても大丈夫です。ポイントとしては、お腹を支点にして足を倒すようにすることです。

​腰回りに肉がついた男性におすすめ！ジムの筋トレ3選​

続いて、男性におすすめのジムで行える筋トレを紹介します。

シーテッドプーリーロー

シーテッドプーリーローでは、広背筋や上腕二頭筋などを鍛えることができます。

トレーニング方法☆

1. マシンに座って足を伸ばし、足をしっかりとバーに固定します。​
   
2. ハンドルを両手でつかみ、背すじを伸ばして胸を張ります。
3. ハンドルをお腹のところまで引っ張ります。
4. ゆっくりと元に戻します。
5. 以上の流れを、10回×3セット行います。

ポイントは、ハンドルを引く際に肩甲骨を寄せることと、ハンドルを戻す際に広背筋を意識することです。また、反動は使わないようにしましょう。

サイドベント​

ダンベルを一つ持って行うトレーニングです。ジムに行けば必ずと言っていいほどダンベルが置いてあるので、ぜひやってみてください。

トレーニング方法☆

1. ダンベルを片手にもって直立し、もうひとつの手を腰に当てます。
2. 背すじを伸ばした状態で、ダンベルを持っている方向へ体を傾けます。このとき、腹斜筋を意識しながら行いましょう。
3. ゆっくりと元に戻ります。
4. ​今度は、ダンベルを持っていない方向へ体を傾けます。
   
5. 再び元に戻ります。
6. 以上の流れを、8回×3セット行いましょう。

サイドベントは、ダンベルトレーニングの基本となります。なので、ダンベル初心者の方にもおすすめです。まずは入門として、やってみてはいかかでしょうか。

ケーブルクランチ

ケーブルクランチは、クランチという名前がついていますが、通常のクランチとはやり方が大きく異なります。

トレーニング方法☆

1. ケーブルマシンにロープを取り付けます。
2. マシンの前で膝立ちし、耳の位置くらいにロープを持ってきます。
3. ロープを引っ張ります。この時、腹筋を使ってロープを引っ張るようにしましょう。
4. 一秒ほど静止しゆっくりとロープを戻します。
   
5. 以上の流れを、8回×3セット行います。

注意点は、背中を床に対して平行に保つことと、ロープを引っ張るときにかかとにお尻をつけないことです。どちらも意識することで、トレーニングの効果が大きくなっていきます。

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自宅でOK！腰回りに効くダイエット筋トレ4選​

ジムに行くのはお金もかかるし、仕事で忙しくなるとあまり行っている暇もなくなってしまう、ということもあると思います。そんなときは、自宅でもできるトレーニングを行いましょう。どんな自宅トレーニングがあるのでしょうか。

ヒップリフト​

体幹トレーニングとしても知られているヒップリフト、このトレーニングではお尻の筋肉や腰の筋肉を鍛えることができますよ♪

トレーニング方法☆

1. 床に仰向けになって寝転がります。マットがある場合は敷きましょう。
2. 膝を曲げます。角度は45度くらいがベストです。
3. 腰を体が一直線になるように上にあげます。
4. 腰を下ろします。おろすときは床につけずに、少し浮かせます。
5. 以上の流れを、8回×3セット行います。​
   

慣れてきたら、片足を上げて行うとより負荷がかかるようになります。また、腰を上げ下げするときはゆっくり行うようにしましょう。

​クランチ​

クランチは、簡単にいうと上体をほとんど起こさない腹筋運動です。やり方は腹筋運動とさほど変わりありません。

トレーニング方法☆

1. 床に仰向けになって寝て、膝をたてます。
2. 手を太ももの上に置きます。
3. 上体を肩甲骨まで起こします。このとき、手を膝の上にスライドさせるようにしましょう。
4. 元の位置に戻ります。
5. 以上の流れを、8回×3セット行います。

注意点は、上体を起こすときは背中を浮かさないようにすることです。上体を起こすというよりは、肩甲骨を浮かせる感じです。

​ツイストクランチ

先ほど紹介したツイストクランチです。こちらも自宅でできるトレーニングですので、上記のクランチと一緒に行うとよいでしょう。

トレーニング方法☆

1. 床や地面に仰向けになって寝転がります。
2. 足を少し上げて90度に曲げ、両手を耳に当てます。
3. 体を左に捻ったら、左足を伸ばして右ひざに右ひじをくっつけます。
4. 同じように右に捻って右足を伸ばして左ひざに右ひじをくっつけます。​
5. 以上の流れを、8回×3セット行います。

捻るときは、捻りすぎて体を痛めないように注意してください。

プランク​

一見地味に見えるトレーニングですが、やってみると意外とつらいです。このトレーニングは、耐久力がものを言います。

トレーニング方法☆

1. 床にうつ伏せになって寝転がります。
2. 両腕を曲げて、両肘で体全体を支えるようにします。
3. つま先を立てて、床と腰を一直線にします。
4. 3の状態を10秒ほどキープします。
5. 4を3セット行います。

10秒に慣れてきたら、10秒ずつ秒数を増やしていきましょう。慣れてきたら最大5分も夢ではないかも！？

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 腰回り痩せにGOOD！運動5選​

ここからは、腰回り痩せに最適な運動5選を紹介します！

大股ウォーキング

名前の通り、大股でウォーキングするだけの運動です。歩き方を少し変えるだけで、下半身を引き締めることができるなど、腰回りのダイエットに最適な運動になるんです。やり方は大股で歩くだけです。通常の歩幅より1.3倍ほど大きく歩きましょう。一日中全く歩かない日というのはそうそうないと思いますので、歩く機会があったら大股でウォーキングしてみてください。30分ほど続ければ、運動強度も大きく変わってきますよ♪

ランニング​

腰回りだけではなく、あらゆるダイエットの鉄板となる運動です。しかし、このランニングなんですが、ただ漠然と走るだけではもったいないです。きちんとしたやり方でランニングをすることで、効果は何倍にも膨れ上がります。

走る前にはストレッチと水分補給

まずは、走る前に入念にストレッチを行います。ストレッチをしっかり行わないと、アキレス腱や膝などを痛めてしまう恐れがあります。ストレッチは体全体をまんべんなく行ってください。また、走る前に水分を補給しておきましょう。走っているときは、水分が不足して脱水症状を起こしてしまいがちです。コップ一杯程度の量で良いので、必ずお水を飲んでおいてください。

ランニングのやり方

走るときは、スピードを出さずにゆっくり走るようにしましょう。ペースとしては、誰かと話しながら走ることができるくらいがベストです。あくまでもダイエットのためにランニングをやるので、無理にスピードを上げる必要はありません。過度にスピードを出してしまうと、体がついていけなくなってしまったり、心拍数が急上昇して体に負荷がかかってしまうので危険です。ランニングに慣れて今のスピードでは物足りないと感じてきたら、少しずつあげるようにしましょう。ランニングの時間は20分以上行ってください。血流が良くなり、脂肪燃焼が開始されるのが20分くらいなので、それよりも早くやめてしまうと効果がありません。ただし、あまり長く走るのも少し危ないです。体力がないうちは、長くても1時間くらいにしておきましょう。走り終えるときは、いきなり止まるのではなく呼吸を整えるためにクールダウンとして少しペースを落として走る、もしくは歩きましょう。

ランニングが終わったら

走り終えたら、走り始める前と同じくストレッチと水分補給をします。体をしっかりとストレッチさせることで、疲労を持ち越すことを低減させるのです。また、ランニング中に水分を摂らなかった場合は、水分が不足していることもあるので水分補給はしっかりと行いましょう。

ランニングのデメリット

ランニングはダイエットとしてよく行われている運動ですが、実はデメリットもあります。それは、体内に活性酸素が増えてしまうことです。活性酸素とは、物質を酸化させる力が強い酸素のことで、呼吸する際に取り込まれる酸素の内、約2%ほどが活性酸素になるといわれています。本来活性酸素にはウイルスなどを除去してくれる役割があるのですが、これが増えすぎてしまうと体内の細胞までも破壊してしまうのです。故に、ランニングを長時間行うのはあまりおすすめされていません。長く走るということは、それだけ多くの活性酸素を取り込んでいるということにもなりますので。

ランニングの頻度は？

ランニングの頻度ですが、毎日行うのは前述の活性酸素のこともあり、あまりおすすめできません。なので、週に3回ほどにしておきましょう。筋トレも週3回ほどがベストとされていますので、筋トレを行った日にランニングも行うと、脂肪燃焼にも効果的ですのでおすすめです。

ヨガ​

女性に大人気のヨガも、腰回りのダイエットには効果的です。ヨガは本来は瞑想をするための修行法だったのですが、現代ではエクササイズとして知られています。このヨガのポーズを行うことによって、血行が良くなって肩こりが治ったり、身体をリラックスさせたりする効果がでてきます。ここでは、腰回りのダイエットに最適なヨガを紹介します。

アルダ・マツィエンドラーサナ​

腰を捻って行うヨガです。やり方は、下の動画を参照にしてみてください。

​ウッティタ・トリコナーサナ​

別名三角のポーズともいわれています。このポーズをすることで、全身の代謝アップの効果が期待できます。こちらもやり方は動画を参考にしてみましょう。

空中自転車こぎ

空中自転車こぎとは、実際に自転車をこぐのではなく、自転車をこぐ動作を行って体をシェイプアップさせる運動です。寝ながら腰回りのダイエットを行うことができるので、何ををやりながら行ったり、ちょっとした空き時間に行えたりできるというメリットがあります。また、自転車と違い雨などの外の天候に左右されることもありません。この空中自転車こぎのやり方を、動画を見て学んでみましょう。

​注意点としては、長時間やるのは控えることです。長時間行うと、股関節を痛めてしまいかねないので、10分くらいの短い時間にとどめておきましょう。また、こぐスピードはゆっくりにすることも大切ですよ♪

フラフープ

コツをつかむことができれば、ダイエット目的というよりも単純に趣味として楽しむことができると思います。楽しみながらダイエットする方が精神的にも良いですし、何より継続することができます。皆さんも楽しみながらダイエットをおこなってください

 腰回りダイエットに最適♪マッサージ＆ストレッチ3選​

マッサージやストレッチも、腰回りのダイエットとして効果的なんですよ♪ここでは腰回りに効果的なマッサージとストレッチを紹介します。

スパインツイスト​

ピラティスと呼ばれる、ヨガの動きをとりいれた新感覚のエクササイズの動きの一つです。ストレッチを行うようにできるのでおすすめです。

トレーニング方法☆

1. あぐらをかくように座ります。
2. 背すじを伸ばして両手を肩の高さまで広げます。
   
3. 息を吐きながら、上体を右に捻ります。
4. 息を吸いながら、元の体勢に戻ります。
5. 同じように息を吐きながら上体を左に捻ります。
6. 元に戻ります。
7. この動作を5回ずつ行います。

回数も少なく短時間でできるので、ちょっと暇ができたらやってみてください。

​ウエストマッサージ

腰回りをマッサージすることで、腰回りの脂肪を落としていきます。ここで紹介するマッサージは、オイルとかっさが必要になってきます。詳しいやり方は動画をご覧ください。​

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ウエストストレッチ​

ウエストのストレッチでは、主にねじる動作を行います。体を捻ることによって、腹斜筋を使い、腰回りのお肉を落としていくという寸法です。こちらも動画をみてストレッチのやり方を確認してみましょう。​​

注意点として、腰を捻りすぎて痛めないようにしてください。あまり捻ることができない方は、無理に捻らずにできるところまでで大丈夫です。​

 腰回り痩せに効果的な食事法3選​

腰回りをダイエットするためにはトレーニングやストレッチも大切ですが、食事を正すことも重要になってきます。ここでは、腰回りダイエットに効果的な食事法を紹介していきますよ♪

糖質摂取量を制限

はじめの方でも説明した通り、糖質を摂取するのはなるべく控えましょう。とはいっても、全く糖質をとらない生活というのは現実的に考えて無理ですし、全くとらないとそれはそれで体によくないです。なので、ほどほどに摂取し、過度にとらないようにする、という感じで調整しましょう。例えば、間食を控えたり、ごはんは一杯までにするなどです。

3日間の楽々ファスティング

ファスティングとは、簡単にいうと酵素で断食を行うことです。酵素には栄養素が豊富に含まれており、余分なものを摂取せずに健康的にダイエットを行うことができるのです。このファスティングでおすすめなのが、クレンジング酵素です！

クレンジング酵素ってどんな酵素？

クレンジング酵素は、姉ageha専属モデルであるゆんころ​さんがプロデュースした、64種類の野菜酵素と、11種類のビタミン​が含まれているのが特徴の酵素です。日々の食生活では不足しがちな栄養素も、これ一つで充分に摂取することができます。健康とダイエットを両立することができるこの酵素を飲んで、体の内側からきれいにしていきましょう！

商品概要

配合成分

口コミ

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 スムージーで1食置き換え​

置き換えダイエットを行うのも効果的です。置き換えダイエットとは、3食の食事のうち、1食をダイエット食品に置き換えるダイエットのことを指しています。この置き換えダイエットに最適な食品が、Natural Healthy Standard​というスムージーです！

Natural Healthy Standard​とはどんな商品？

Natural Healthy Standard​の特徴は、まず美味しいという点です。置き換えダイエットをするならば、やはり味にはこだわりたいですよね。その点では、このNatural Healthy Standard​は問題なし！りんご味やマンゴー味など、複数の味わいを楽しむことができます。また、Natural Healthy Standard​に使われている材料は全て国産のものを使用しており質は高く、栄養素も豊富に含まれています。朝忙しいときには、このNatural Healthy Standard​で置き換えてみましょう！

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 腰回りダイエットで美しいくびれをGET♪​

腰回りにお肉がついてしまう理由、腰回りダイエットのトレーニングや食事法などを身に着けたあなたは、もうぷよぷよした腰とはさようならできます！日々の運動や食事法を改善して、健康的に腰回りダイエットを行ってくださいね♪途中でやめずに継続していけば、必ず効果はでてきます。腰回りダイエットで理想の美しいくびれを手に入れましょう！